Sistema de ejercicios para contribuir a la pérdida de peso corporal de forma sana (página 2)

1.4.2 Gimnasios comunitarios.

El gobierno revolucionario, tubo ante si un reto importante en la esfera de la cultura física y los deportes, el pueblo ávido de una actividad de este tipo organizada, no contaba con los recursos ni con la información necesaria para desarrollar esta con la calidad requerida, es entonces que se implementan en coordinación con el Instituto Nacional de Deportes y Recreación, los cursos de instrucción inmediata y posteriormente la Escuela para la formación de profesores de educación física, quien a su vez dio origen en su momento al Instituto Superior de Cultura Física "Manuel Fajardo" en Ciudad de la Habana, la alta demanda hizo que pronto se diseminaran a lo largo de la isla escuelas de este tipo, las editoriales nacionales apoyando tales propósitos, difundieron artículos y libros con la información necesaria para instruir a los interesados en la práctica sistemática del ejercicio físico.

Estas acciones se frenaron en cierta medida, con el derrumbe del campo socialista y la llegada del período especial cuando los recursos de nuestro país disminuyeron hasta un punto crítico que afectó grandemente al INDER. Como consecuencia y por la amplia cultura del movimiento que tienen los cubanos, comenzaron a proliferar nuevamente los gimnasios en los barrios, llamándoles mas tarde gimnasios comunitarios, los mismos tienen como características fundamentales las siguientes:

• 1. Se encuentran ubicados dentro de la comunidad.

• 2. Cuenta con un equipamiento múltiple y variad, incluyendo equipos, aparatos, pesas barras etc.

• 3. El acceso a estos gimnasios es ilimitado, libre.

• 4. La práctica de ejercicios es de forma totalmente gratuita

El objetivo fundamental de los gimnasios comunitarios es el mejoramiento de la preparación física de las personas de la comunidad, independientemente de las particularidades individuales de ellos. (Nivel cultural, credo, raza, estado civil etc.).

1.4.3 La preparación física en los gimnasios

Una de los principales objetivos que persiguen los que asisten a los gimnasios, está relacionado con la preparación física de la fuerza y la resistencia. ¿Por qué?

Por la implicación que tienen estas capacidades en el actuar cotidiano del hombre.

En este sentido se expresa por diversos autores como son Harre, D. (1986) que ellas, dependen de la carga física realizada y su sistematicidad.

Para desarrollar las capacidades motrices, motivo fundamental de la preparación física, es preciso conocer el concepto, los factores de los cuales depende y su clasificación, elementos que le permiten al entrenador y al practicante, la utilización adecuada de los medios y métodos correspondientes.

La fuerza, por su parte es necesaria para hablar, respirar, comer, caminar, sentarse, pararse, mover un instrumento de trabajo, en fin está vinculada a todo lo concerniente con las acciones musculares. Ella es definida como la capacidad para vencer o soportar una resistencia externa gracias a la acción de los músculos.

Según Kuznetzov (1973), es el aumento de la tonicidad de un músculo, provocada por un estímulo nervioso que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posición de un plano muscular.

1.5 Tipos de fuerza

Según Ehlenz-Grosser y Zimmerman (1991), la fuerza se divide en:

1. Fuerza resistencia

Isotónica (Flexión y extensión de codos)

Isométrica (Sostener un peso o mantener una posición)

2. Fuerza explosiva

Uno o varios movimientos rápidos

3. Fuerza máxima

Con un peso máximo

Para desarrollar el trabajo de fuerza es necesario conocer los factores biológicos de la misma (ver gráfico No 1)

Gráfico No 1. Esquema de las modificaciones del trabajo de fuerza (Ehlenz-Grosser y Zimmerman, 1991)

En cuanto a la resistencia

Según Fritz Zintl (1991), es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos.

Gráfico No. 3. Esquema de las modificaciones producidas con el trabajo de resistencia. (Zintl, 1991)

Cuadro No 4. Tipos de resistencia (Zintl, 1991).

Según Shanoon (1970), si se trabaja solamente la resistencia aerobia en la preparación, se logrará la hipertrofia ventricular del corazón, pero sus paredes no podrían contraerse lo suficientemente fuerte para enviar la sangre a los planos musculares y abastecerlos, de tal forma que lleve los sustratos con la frecuencia y cantidad que el músculo demanda para seguir trabajando. Por esta razón, es preciso combinar la resistencia con otras capacidades por medio de un trabajo bien planificado.

1.6.1 Importancia del trabajo simultaneo de fuerza y resistencia en jóvenes sobre peso.

Gráfico Nº 2. Relación entre el trabajo aeróbico y anaeróbico, Shanoon (1970).

El gráfico indica: en la variante 3, un engrosamiento de las paredes del corazón, producto de un trabajo anaeróbico, disminuyendo el volumen de la eyección; la variante 1, manifiesta mediante un trabajo aeróbico puro, una dilatación de las paredes del corazón, pero sin engrosamiento significativo, imposibilitando la fuerza de eyección necesaria; y la variante 2, refleja mediante la combinación del trabajo aeróbico y anaeróbico, la hipertrofia y el engrosamiento necesario para aumentar el minuto sistólico.

Por lo antes expuesto, es necesario:

• 1) El predominio de un trabajo aeróbico, especialmente en los jóvenes sobre peso.

• 2) La necesidad periódica y/o permanente de un trabajo complementario anaeróbico que permita: hipertrofiar el corazón y a la vez engrosar sus paredes.

El trabajo de resistencia posibilita un mejoramiento de la capilarización en los tejidos, un aumento del intercambio gaseoso en sangre, colaborando este sistema, con el trabajo de desintoxicación del organismo y en el aumento de la circulación sanguínea en el hígado y riñones. Las glándulas suprarrenales al activar sus funciones mediante el trabajo de resistencia, aportan al torrente sanguíneo mayor cantidad de hormonas (ver gráfico Nº 3)

1.7 La comunidad.

Concepto de comunidad

La comunidad constituye el entorno social más concreto de existencia, actividad y desarrollo del hombre, según la opinión más generalizada entre los autores consultados.

Existe diversidad de criterios sobre este concepto, algunos plantean que es un grupo social de cualquier tamaño cuyos miembros residen en una localidad específica, tienen una herencia cultural e histórica común y comparten características e interese comunes. O sea, un área territorial donde se asienta la población con un grupo considerable de contacto interpersonal y sienta bases de cohesión.

UNESCO, Ginebra 1989. Establece el siguiente concepto: "Grupo de personas que viven en un área específica cuyos miembros comparten tareas, intereses actividades comunes que pueden cooperar o no entre si".

En la conferencia mundial de desarrollo comunitario desarrollada en Ginebra en 1989 se denominó como ¨ Sentimiento de bien común, que los ciudadanos pueden llegar a alcanzar ¨.

En sentido general se entiende como comunidad tanto al lugar donde el individuo fija su residencia como a las personas que conviven en ese lugar y a las relaciones que se establecen entre todos ellos.

De ahí se infiere que la Comunidad: no es más que un conjunto de personas que se relacionan bajo el respeto mutuo y se vinculan desarrollando actividades comunes dentro de la sociedad.

1.7.1 El trabajo comunitario en Cuba tiene como objetivos centrales:

• 1. Fortalecer la defensa de la revolución en todas las formas en que ella se expresa consolidando así el proyecto cubano de desarrollo socialista. Organizar y movilizar a la comunidad propiciando su participación.

• 2. El desarrollo de las relaciones de colaboración y ayuda mutua entre sus miembros.

¿Qué es trabajo comunitario? No es solo trabajo para la comunidad ni en la comunidad ni siquiera con la comunidad, es un proceso de transformación desde la comunidad: soñado, planificado, conducido, ejecutado y evaluado por la propia comunidad.

¿Cuáles son los objetivos del trabajo comunitario en Cuba? Potenciar los esfuerzos y la acción de la comunidad para lograr una mejor calidad de vida para su población y conquistar nuevas metas dentro del proyecto social socialista elegido por nuestro pueblo.

¿Por qué es importante la participación en los trabajos comunitarios?

• Porque desarrolla conocimientos y habilidades que mejoran la efectividad y eficiencia de los proyectos.

• Satisface necesidades espirituales de los comunitarios.

• Genera poder en los participantes.

• Profundiza su identidad y compromiso revolucionario.

• Disminuye los costos de los proyectos.

Llevar a cabo proyectos comunitarios es hoy todo un reto si tenemos en cuenta que la comunidad entendida como el eslabón primario de todo proceso participativo, de cohesión interpersonal y de sentimientos compartidos, constituye un ámbito complejo y vital en todo proceso de desarrollo social.

1.8 La juventud. Según Marta Cañizares Hernández.ISCF. Manuel Fajardo.

(20-26 años)

El ritmo del crecimiento corporal es más lento y el peso aumenta. Continúa el proceso de osificación del esqueleto, el cual debe concluir aproximadamente entre los 24 y los 26 años.

Los músculos incrementan la fuerza, lo que repercute especialmente y de manera positiva en la capacidad física de la fuerza.

Se normaliza la correlación entre la masa del corazón y la constitución de los vasos sanguíneos; la frecuencia del pulso y la presión arterial son bastantes similares a las del adulto, siendo derivado de ello una función cardiaca cada vez más estable.

Concluye el desarrollo del sistema nervioso central, mejorando significativamente la actividad analítico-sintética del cerebro, aumentando así mismo la masa encefálica, haciendo más compleja su estructura y propiciando un perfeccionamiento de los procesos nerviosos de inhibición y excitación.

La edad juvenil resulta una etapa fundamental en la culminación del desarrollo físico del hombre.

1.8.1 Algunas características psicológicas de la Edad Juvenil.

En esta etapa, el desarrollo del joven se manifiesta dentro de un conjunto de exigencias que condicionan la necesidad de lograr su inserción en la sociedad. La proyección hacia el futuro, "el proyecto de vida futura", la formación de la concepción del mundo, se convierten en principales resortes de desarrollo en la etapa.

Se desarrolla el pensamiento reflexivo, vinculado con capacidades especiales. Hacen valoraciones críticas y emiten juicios según sus propios criterios.

Aumenta la manifestación activa del pensamiento teórico-conceptual, expresado en los análisis, generalizaciones, explicaciones causales, así como en la fundamentación de demostraciones y conclusiones. El desarrollo del pensamiento está relacionado también con las exigencias del proceso de enseñanza que reciba. El profesor y o entrenador debe contribuir a su estimulación, debe propiciar y facilitar que el joven pueda escoger entre distintos puntos de vista, puede hacerles participar de forma más activa en los planes de su propia preparación deportiva y por tanto en los análisis de la táctica a cumplir, para elevar así el nivel de independencia, elevar la responsabilidad mediante el cumplimiento de metas participativas que estimulen su compromiso y esfuerzo. El entrenamiento personalizado garantiza la atención a las diferencias individuales y la posibilidad de cierta especialización. En esta edad aparece la elaboración consciente por parte del joven de los principales contenidos de su motivación que se vinculan estrechamente al surgimiento de la concepción del mundo, alcanzando así un nuevo nivel cualitativo la unidad de lo cognitivo y afectivo en la personalidad. Mención especial merece el desarrollo de la motivación hacia la profesión o actividad laboral escogida; que decide en buena medida las características de su vida futura. Es un período propicio para potenciar el trabajo grupal en la enseñanza, y en otras actividades extradocentes, todo lo cual contribuye a enriquecer y estabilizar la vida emocional de los jóvenes sobre peso. Existe una madurez creciente, expresada en el desarrollo de las cualidades volitivas, tales como: la decisión, valentía, entereza y dominio de sí mismo; destacándose de esta manera posibilidades ejecutivas cualitativamente superiores.

1.8.2 Características del desarrollo motor de la etapa juvenil.

Aparece un receso en las alteraciones de la dinámica motriz, surge nuevamente una etapa culminante, caracterizada por la economía de movimientos y esfuerzos. Período de excelente rapidez para el aprendizaje. Se observan claramente los rasgos masculinos (fuertes) y los femeninos (suaves). Hay marcado afán de rendimiento y perfeccionamiento motor. Aumenta la fuerza muscular y la resistencia física, mejorando notablemente la coordinación, por ello les son accesibles todos los tipos de ejercicios de fuerza y resistencia.

Pueden participar en los diferentes deportes de rapidez. Practican toda clase de deportes, y con un entrenamiento sistemático, logran con prontitud buenos resultados. En algunos deportes, la primera juventud es el período de los máximos logros.

1.8.3 Al programar las clases de educación física y deportes en la edad juvenil es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Aumentar las exigencias y el dominio consciente de los movimientos.

• Promover la búsqueda de lo nuevo y lo complejo de los ejercicios para que puedan demostrar sus posibilidades.

• Propiciar que descubran su dominio en la actividad, para incrementar el interés.

• Estimular el desarrollo de la atención.

La atención es un proceso que en el ejercicio físico, y haciendo un particular con el deporte, requiere de un considerable desarrollo para cumplir con las exigencias en la ejecución de las acciones técnico-tácticas y con la preparación psicológica del deportista.

• Lograr una sistematicidad de exigencias para el afianzamiento de las cualidades volitivas de valentía, decisión y perseverancia.

• Elevar la motivación para la participación en las competencias y defender, ante todo, su sentido de pertenencia a la escuela, expresado en el honor deportivo.

• Desarrollar una formación física que no sólo los haga fuertes y hábiles, sino que además contribuya a su apariencia atractiva.

1.8.4 Beneficios del ejercicio físico en la pubertad. (Kurt Meinel)

• 1. Desarrollo más armónico del organismo.

• 2. El crecimiento se lleva a cabo de forma mas igualada.

• 3. El crecimiento en longitud no se adelanta tanto al ensanchamiento.

• 4. Las perturbaciones motrices se hacen menos perceptibles.

• 5. Se produce una transición ininterrumpida de la conducta motriz infantil a la forma adulta femenina o masculina.

• 6. Ayuda a recuperarse más rápidamente de las perturbaciones motoras que ocurren en esta etapa.

Otro de los aspectos sobre el que creemos pertinente hacer un apartado, por su nivel de importancia, se refiere a los antecedentes de la preparación física de fuerza y de la resistencia de larga duración.

En el caso específico de la fuerza, es bueno destacar que muchos autores la consideran como la capacidad fundamental, ya que sin ella no sería posible la manifestación de las demás e incluso, los simples y cotidianos actos de respirar, hablar, comer, sentarse o comer. Por tal razón, se justifica el interés mostrado por los hombres a través de la historia de incrementar sus indicadores. Resulta muy fácil constatar esta sentencia, para ello bastaría con remitir al lector a los informes sobre diferentes hallazgos arqueológicos, donde se muestra al hombre primitivo realizando diversas formas de ejercitación para desarrollar sus músculos.

Lógicamente, tal interés hace pensar que los hombres desde muy temprano en los labores de la historia ya se esforzaran por encontrar las formas más eficientes de desarrollar esta capacidad, empleando para ello, movimientos complejos, objetos pesados, implementos de trabajo, hasta ir derivando posteriormente en aquellos que construía para tales propósitos. Hasta hoy, ese afán sigue estando entre sus necesidades, lo que se corrobora con los medios y aparatos de musculación, cada vez más sofisticados.

Por otra parte, a través de los tiempos, también se han prestado gran interés por los métodos de entrenamiento, las dosificaciones más adecuadas de acuerdo a la edad, los intereses y las condiciones propias del practicante.

Conclusiones del capitulo.

• 1. Se realizó una amplia revisión bibliografica, las cual nos permitió sistematizar las teorías existentes relacionadas con el tema tratado en esta investigación.

• 2. La misma nos permitió además corroborar la necesidad existente de ampliar sobre la temática con vista a mejorar de la práctica de ejercicios físicos en los gimnasios comunitarios y mejorar en sentido general el estado de salud de los practicantes.

Capítulo II:

Caracterización de la situación actual sobre la pérdida de peso corporal en los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río

Este capítulo se inicia con la fundamentación del tipo de estudio y una caracterización sobre la pérdida de peso corporal de los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario de "Aguas Claras", del Municipio Pinar del Río, partiendo del resultado de los instrumentos aplicados, sobre la base de la cual se diseña y presenta un alternativa como propuesta, incluyéndose además la valoración, tanto teórica como práctica de la misma.

Se realizó un estudio exploratorio, utilizándose varios instrumentos, descriptivo pues va investigando las causas del objeto de investigación y estudia un momento determinado de ese fenómeno en una situación natural.

2.1 Caracterización de los jóvenes sobre peso motivo de la investigación

El grupo seleccionado como muestra en nuestra investigación, lo conforman 23 jóvenes sobre peso pertenecientes en su totalidad al "Aguas Claras", la edad promedio es de 16 años, de sexo masculino y predomina la raza blanca. Todos se encuentran vinculados a centros de estudios, principalmente en la escuela Primero de Mayo y Escuelas de economía, aunque 2 de los jóvenes sobre peso estudian en la secundaria básica Carlos Ulloa, todas ellas dentro del municipio, y fuera del consejo popular.

Físicamente se muestran muy dinámicos y activos, demuestran mucha energía en la realización de actividades y se sienten especialmente motivados por la práctica de actividades físicas, en sentido general presentan un estado de salud favorable, no presentando ninguna enfermedad crónica o discapacidades que impidan o dificulten la práctica de las mismas.

Muestran gran independencia y seguridad en su desempeño. Desde el punto de vista social, los jóvenes sobre peso se muestran afables, manteniendo buenas relaciones interpersonales sobre todo, con los coetáneos de ambos sexos.

2.2 Análisis de la observación aplicada a la práctica de los jóvenes sobre peso:

En este trabajo investigativo se aplicó una observación sistemática, estructurada, en un periodo de tres meses, la misma fue realizada por dos observadores, ella fue de tipo participativa encubierta.

Tiene como principal objetivo conocer las principales actividades que realizan los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras" en el municipio Pinar del Río. Su formato original aparece en el anexo # 1 y sus resultados generales se reflejan en la tabla # 1.

Mediante ella pudimos comprobar que existen problemas con el calentamiento, el mismo dura aproximadamente 5 minutos, en el se realizan ejercicios no recomendados, en sentido general el calentamiento no cumple con su función

Además en ocasiones se comienza a realizar los ejercicios físicos entre 15 y 20 minutos después de haber terminado el mismo, lo cual como todos conocen es un error grave que puede traer consecuencias negativas, según las teorías consultadas para el desarrollo de este trabajo investigativo, el tiempo máximo que debe transcurrir entre el fin del calentamiento y el comienzo de las actividades físicas oscila entre 3 y 8 minutos. Por otra parte, se observo que este termina generalmente con una tanda de paralelas o barras, independientemente al plano muscular que se trabajara en la sesión de entrenamiento, retomando las teorías existentes relacionadas con el tema, el calentamiento tiene como objetivo, entre otros, preparar al cuerpo para la actividad que realizara una ves terminado el mismo, teniendo en cuenta lo observado, aseguramos que el calentamiento en el mayor numero de practicantes , no cumple con sus propósitos.

Utilizando este mismo instrumento pudimos detectar una serie de deficiencias que atentan no solo contra el efecto beneficioso del ejercicio físico en el organismo, si no también contra la salud de los practicantes, los que enunciaremos a continuación:

Durante el tiempo que se encuentran realizando ejercicios físicos los practicantes no realizan ninguna toma de pulso, dejando bien claro que no se presta la debida atención por parte de los practicantes a la recuperación que necesariamente tiene que ocurrir entre tandas de un mismo ejercicio, y entre ejercicios diferentes, esto a largo plazo pudiera traer consigo un agotamiento muscular muy acentuado, lo cual no permitirá un aprovechamiento optimo de los beneficios que aportan al organismo la practica de ejercicios físicos bien estructurados y planificados. La mayoría de los practicantes realizan parejas para el trabajo en el gimnasio, para ello solo han tenido en cuenta la afinidad entre individuos, y aun así ambos miembros de la pareja realizan los ejercicios con pesas con el mismo tonelaje, el mismo tiempo de recuperación etc., esta deficiencia detectada mediante la observación no permite que los practicantes trabajen en dependencia a sus características individuales, lo que puede traer consigo varias posibilidades, en el mejor de los casos, los practicantes nunca llegaran al máximo de sus posibilidades y su desarrollo será pobre comparado con el que pudiera tener si planificaran su entrenamiento acorde a sus necesidades y potencialidades.

Otro aspecto negativo que observamos fue la ausencia total de ejercicios de recuperación, y estiramiento, una vez terminada la sesión de gimnasio, los practicantes salen inmediatamente del local, aun agitados por las actividades realizadas. Una vez terminado el entrenamiento, debemos procurar que el cuerpo regrese al estado inicial, o mejor dicho que se acerque al mismo, para que el proceso de adaptación se lleve a cabo con la mayor eficacia posible, evitando así, posibles trastornos en el funcionamiento del organismo.

Otro elemento detectado esta directamente relacionado con la realización de los ejercicios con pesas, desde el punto de vista de la ejecución, para los practicantes lo más importante es trabajar con bastante peso, esto da al traste con la técnica o la correcta ejecución de los ejercicios por ende no se logra en el organismo el efecto deseado, además de lo planteado , observamos que en la mayoría de los ejercicios el ritmo de ejecución es altísimo, realizan el ejercicio lo mas rápido que puedan , viéndose afectado nuevamente el efecto que provocan los ejercicios físicos bien organizados y dosificados, además de forzar las articulaciones , ligamentos y músculos que participan directamente en estos movimientos a una tensión extrema , que en su repetición puede ocasionar lesiones severas en las estructuras citadas.

Desde el punto de vista metodológico observamos que se distribuyen y dosifican los ejercicios de manera muy desorganizada, en ocasiones se trabajan en una sola sesión dos grandes grupos musculares, (ejemplo: piernas y brazos) con las características de ejecución antes mencionadas, con gran intensidad en todos los ejercicios o en la mayoría, además pudimos comprobar que tantos practicantes principiantes, como avanzados realizan los mismos ejercicios, sin mas diferencia que el peso con que los ejecutan. También desde el punto de vista metodológico, es significativo destacar el cambio de un ejercicio a otro sin haber terminado el primero, y sin tiempo de recuperación, a veces se realizan pases de un ejercicio a otro que trabajan los mismos músculos, y en ocasiones sucede absolutamente lo contrario .Este aspecto nos deja claro, el desconocimiento que existe por parte de los practicantes acerca de la diversificación en la practica de ejercicios físicos en sentido general.

Además de lo mencionado ya, mediante la observación detectamos que se comienza un ejercicio con un número de repeticiones en la primera tanda (generalmente entre 7 y 10 repeticiones) y las siguientes tandas los practicantes no las pueden igualar, o sea, a veces realizan una primera tanda de fuerza acostado de 10 repeticiones , en la segunda tanda con el mismo peso pueden realizar solo 8 repeticiones y la ultima tanda generalmente se queda entre 5 y 6 repeticiones, esto denota el cansancio o agotamiento muscular que experimentan los practicantes durante la actividad física, pues desconocen la metodología existente para el trabajo de la fuerza con pesos idóneos, según el objetivo que el practicante desee alcanzar.

Otro aspecto negativo que detectamos con la aplicación de este instrumento fue, la no recuperación de los practicantes entre los ejercicios que realizan, cuando comienzan el próximo ejercicio aun su respiración se nota agitada, se muestran sudorosos etc. Una vez mas, pudimos comprobar el mal uso de los ejercicios físicos, especialmente, los que se utilizan para desarrollar la fuerza.

Es preciso recordar que se realizaron un total de 43 observaciones durante la investigación, obteniendo los resultados analizados anteriormente y representados gráficamente a continuación.

2.3 Análisis de la encuesta aplicada a practicantes.

En esta investigación aplicamos una encuesta de tipo entrevista, con preguntas mixtas complementarias y fundamentales teniendo como propósito: conocer las particularidades del trabajo relacionado con la pérdida de peso corporal en los practicantes motivos de la investigación, cuyo formato original aparecen en el anexo # 2 de este informe.

Pregunta 1¿Con que frecuencia realizan ejercicios físicos en este gimnasio?

La respuesta general fue 5 veces por semana, por lo que se puede afirmar que todos los encuestados son practicantes sistemáticos a pesar de no realizar los ejercicios físicos con la misma finalidad. De aquí que consideremos importante que tengan una diversificación elemental para la misma.

Pregunta 2 ¿Los combinan con otro tipo de ejercicios físicos fuera del gimnasio?

De los 23 encuestados 19 respondieron negativamente esta interrogante, lo más significativo que queremos analizar es el hecho de que dentro de los que responden negativamente se encuentran aquellos que tienen como objetivo la pérdida de peso corporal mediante la practica de los ejercicios físicos. Esto nos deja claro el desconocimiento que existe por parte de los practicantes y sobre todo en cuanto a los beneficios que estos pueden ocasionar en el organismo humano siempre que se realicen adecuadamente, y utilizándolos con una amplia variabilidad acorde con los fines y objetivos propuestos.

En tal sentido es preciso destacar que los resultados de varios estudios realizados con anterioridad demuestran que para perder peso corporal, lo más aconsejable o idóneo es el trabajo aerobio de larga duración, el cual podemos combinar con el anaerobio, en este caso realizando ejercicios de fuerza para no debilitar el organismo durante el proceso.

Pregunta 3 ¿Con que objetivo realizan los ejercicios físicos?

La respuesta más generalizada fue bajar de peso (15 encuestados), de los restantes 3 respondieron para mantener la forma y 5 para subir de peso.

Ayudándonos con respuestas emitidas en otras preguntas que por su puesto guardan estrecha relación con esta, podemos afirmar que existe desinformación acerca del tema de la práctica de los ejercicios físicos por parte de los practicantes, a pesar de estos no realizar los ejercicios con los mismos propósitos, su practica no difiere mucho de uno a otro. De acuerdo a los datos arrojados por la observación los ejercicios que realizan dentro del gimnasio no son los más convenientes para bajar de peso, propósito este mayoritario según las respuestas emitidas por los encuestados ya que, las teorías advierten que los ejercicios recomendables para la pérdida de peso corporal son los ejercicios aerobios, los cuales se pueden combinar o no con ejercicios dentro del gimnasio o ejercicios con pesas, dentro de los primeros mencionados podemos encontrar caminatas, bicicletas, natación, etc.

Pregunta 4 ¿De donde salen los ejercicios que realiza?

De los 23 encuestados 16 responden que los ejercicios que realizan son los que ven realizar a otras personas, 6 responden que los sacaron de revistas fisiculturistas, y 1 plantea que los ejercicios salen de su experiencia como ex atleta del deporte judo.

Esta información recogida nos deja bien claro que tanto los ejercicios que realizan los practicantes como la forma de realización de los mismos no están debidamente fundamentados y mucho menos tienen por que ajustarse a las posibilidades reales que tiene cada individuo o practicante, además no responden a los intereses que plantean tener con la práctica de ejercicios físicos. Por lo que podemos deducir que su práctica a largo o mediano plazo lejos de favorecerlos en algo, causara perjuicios en sus organismos. Uno de los principios más importantes en la educación física y el entrenamiento deportivo es la individualización Matviev (1976), y se refiere a la necesidad de dar a cada organismo lo que este esta en condiciones de asimilar eficientemente, y si tenemos en cuenta que cada individuo es diferente del otro, deduciremos que todos debemos realizar actividades diferentes aunque tengamos el mismo objetivo, ajustándonos a las posibilidades reales del organismo.

Pregunta 5 ¿Realizan rutinas individuales o colectivas?

De los 23 participantes encuestados 17 respondieron que las rutinas se realizan en parejas, y los otros 6 afirman que realizan parejas pero no en todos los ejercicios trabajan con el mismo peso ni repeticiones.

Teniendo en cuenta las respuestas a esta interrogante podemos afirmar que no existe correspondencia entre lo que necesita el cuerpo y lo que este recibe, sabemos que ningún organismo humano es idénticamente igual por ende todos respondemos diferente ante estímulos iguales o muy parecidos, incluso un mismo individuo no reacciona de igual manera ante el mismo estimulo. Esta deficiencia detectada puede traer consigo varias consecuencias que por supuesto atentan contra el desarrollo físico y psíquico de los practicantes, pudiera ser entonces que un miembro de la pareja se quede por debajo de sus posibilidades reales y no se desarrolla por defecto, el otro, pudiera estar en una situación opuesta totalmente o sea que los ejercicios estén por encima de lo que su organismo está en condiciones de asimilar positivamente, lo que conduciría a desasimilaciones por exceso de exigencia.

Pregunta 6 ¿Cómo distribuyen el trabajo de fuerza y resistencia en una semana?

De los 23 encuestados, 17 respondieron que las únicas actividades que realizan son de fuerza dentro del gimnasio y los 6 restantes, exponen que realizan actividades de fuerza todos los días y eventualmente, (frecuencia de aproximadamente una vez por semana), realizan actividades de resistencia como son juegos de fútbol y voleibol.

La respuestas emitidas por los encuestados nos induce a pensar que existe un desconocimiento por parte de los practicantes relacionado con la importancia que tiene para el organismo, el trabajo de la resistencia simultaneo con la fuerza, ellos priorizan este ultimo, pues su aplicación causa en el cuerpo cambios fácilmente notables, principalmente en la musculatura de los miembros superiores, "mejorando" su apariencia física, subordinando así las posibilidades de desarrollo orgánico que brinda el trabajo de la resistencia.

Para un óptimo aprovechamiento de los ejercicios físicos, se debe considerar la necesidad de alternar los trabajos aerobios, que conducen al aumento de las cavidades coronarias, con los anaerobios, para lograr el engrosamiento de las paredes del mismo, lo que tributa a un mejor funcionamiento general de los órganos y sistemas de órganos. Este punto de vista que se ha dejado de considerar por la mayoría de los encuestados nos corrobora la insuficiente diversificación que estos poseen sobre los modos más eficientes de aprovechar las actividades físicas.

Pregunta 7: ¿Realiza alguna prueba física para medir su rendimiento y tenerlo como punto de partida para la dosificación de los ejercicios?

De los 23 encuestados 1 solo plantea la realización de pruebas físicas para medir su rendimiento y a partir de ahí planificar su preparación física futura, el resto 22, no las realizan, la mayoría de ellos no las conocen. Estos planteamientos reafirman la necesidad de aumentar la información relacionada con la preparación física en este gimnasio comunitario.

2.4 Análisis de la entrevista a directivos del INDER.

Se aplicó una entrevista a tres directivos del INDER con el objetivo de conocer la situación actual sobre la preparación física de los jóvenes sobre peso que asisten a los gimnasios comunitarios en el municipio Pinar del Río. La guía para la misma aparece en el anexo # 3

Es preciso señalar, antes de proceder al análisis de los datos recogidos con este instrumento que el entrevistado es Licenciado en Cultura Física, Deportes y Recreación, posee una experiencia laboral de quince años, de ellos, diez como dirigente dentro del organismo, lo que nos permite considerar como de muy valiosos para la investigación que venimos desarrollando.

En cuanto al seguimiento que se le da a los practicantes sistemáticos en los gimnasios, este directivo nos corroboró que es parte de las principales tareas que enfrenta el INDER, sin embargo, se presenta como una de las debilidades a resolver lo más urgente posible, ya que los técnicos de cultura física tienen dificultades para lograr el acercamiento a todos los que tienen propósitos afines y no asisten a gimnasios estatales.

En cuanto a la existencia de un programa que facilite la diversificación sobre la preparación física, este directivo nos señala que si y que además, entre los contenidos de trabajo de los técnicos de cultura física, está el de darlo a conocer a todos los interesados.

Este dato resulta verdaderamente importante, ya que nos aclara, según lo argumentado por el entrevistado que para los interesados se ha procurado la debida difusión a los gimnasios estatales como principal destinatario aunque a raíz de la creación de los gimnasios comunitarios, los profesores o activistas que se encuentran al frente de los mismo tienen acceso a este documento oficial, no obstante dentro del banco de problemas de este organismo, se recoge la dificultad expresada por los profesores sobre todo los menos experimentados para trabajar con el mismo, debido a su poca variedad y explicites en cuanto a los ejercicios a realizar y las formas de lograr una correcta dosificación del entrenamiento, de acuerdo a los diferentes propósitos que persiguen los practicantes.

Los entrevistados opinan que a pesar de no poderse acceder con la información suficiente a todos los interesados en cuanto a la preparación física sistemática, cada día aumenta el número de los que asisten a las distintas instalaciones deportivas y esto hace que crezca la necesidad de crear nuevas formulas para cumplir con tal demanda.

Otro de los aspectos sumamente interesantes acotados por los directivos, es que no solo crece la matrícula de los que asisten a los gimnasios estatales, en los barrios es posible constatar que los jóvenes sobre peso crean sus condiciones a partir de los recursos disponibles, otros asisten a los llamados gimnasios comunitarios, donde se pueden beneficiar de mejores medios y aparatos especiales creados por el dueño del inmueble y algunos colaboradores, generalmente, personas igualmente motivadas por la preparación física.

Según la experiencia acumulada y los datos de diferentes encuestas que periódicamente se realizan en las instalaciones deportivas estatales, según nos refieren los directivos, los propósitos más frecuentes por los que las personas asisten a los gimnasios son: la preparación de fuerza y de resistencia, ambas relacionadas con la apariencia física y con el estado de salud.

Una de las cuestiones que genera mayor preocupación para los directivos y profesores de la cultura física, según lo expresado por el entrevistado, es que a pesar de que en los gimnasios comunitarios se genera un gran entusiasmo y que los esfuerzos desplegados son grandes en función de dotar a los que allí asisten de la información necesaria para la correcta realización de los entrenamientos, no se ha logrado cumplir con tales propósitos a un por ciento siquiera regular y esto trae consigo que ocurran con frecuencia eventos traumáticos que debemos lamentar, no solo desde el punto de vista óseo sino, también orgánico, por sobre exigencias de trabajo.

De los resultados de la entrevista, la observación y la encuesta, podemos inferir que existe gran necesidad y urgencia por la tenencia de una alternativa para la preparación física de fuerza y de resistencia, acorde con las posibilidades generales para ser comprendido y con las demandas de información que se tienen.

A través del análisis de contenido, pudimos comprobar que el documento oficial nacional de preparación física para adultos, aborda diferentes aspectos relacionados con la preparación física de los jóvenes sobre peso a los gimnasios comunitarios, pero en opinión del autor los contenidos se abordan de manera muy escueta, el mismo plantea elementos relacionados con documentos del profesor (Ficha personal del usuario), con relación al plan de preparación física plantea: el tiempo que se debe tener en cuenta para acondicionar a los jóvenes sobre peso y la realización de test físicos con el objetivo de encaminar la futura preparación, los test físicos que se pueden utilizar, formulas para calcular por cientos de fuerza después de la aplicación de los test, aparece además un ejemplo del plan para 3 días de la semana, teniendo en cuenta los grupos musculares, requisitos indispensables para la practica de ejercicios físicos de manera general y algunos detalles relacionados con la alimentación adecuada mientras practicamos ejercicios físicos. De ahí la necesidad de reforzar los contenidos que se expresan en este material, para mejorar la diversificación en la pérdida de peso corporal de larga duración en jóvenes sobre peso hasta 26 años y púberes entre 15-17 años que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras" , municipio Pinar del Río.

2.5 Análisis de la entrevista aplicada a los activistas.

Se aplicó una entrevista a los dos activistas que atienden la preparación física de los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Rio, con el objetivo de comprobar el estado actual de la preparación física de los usuarios , específicamente la referida a la pérdida de peso corporal.

Los principales resultados arrojados a través de la aplicación de este método fueron:

• Los activistas consideran que los contenidos tratados en el programa de preparación física para adultos son insuficientes.

• Hacen referencia a la carencia de literatura del tema de preparación física.

• Mencionan que las reuniones mensuales a nivel provincial no cubren las necesidades de conocimientos relacionados con la preparación física en sentido general, si no que las mismas dirigen su atención con mayor frecuencia a problemas administrativos u organizativos.

También se pudieron detectar mediante la aplicación de este instrumento deficiencias significativas con relación a la planificación, dosificación y evaluación de las capacidades físicas mencionadas (Fuerza y resistencia de larga duración), así como de otros aspectos generales a los que hacemos referencia en nuestra alternativa, incluso se mostró desconocimiento total de elementos tan importantes dentro de la preparación física de cualquier usuario como el enfriamiento, funciones y ubicación en las clases y los estiramientos.

2.6 Fundamentación de los elementos que integran el sistema de ejercicios que contribuya a la pérdida de peso corporal de forma sana en los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río.

Fundamentación del sistema.

Sistema de ejercicios de resistencia y fuerza para contribuir a la perdida de peso corporal de forma sana en usuarios que asisten al gimnasio comunitario de Aguas Claras.

El trabajo vinculado de estas dos capacidades físicas de manera simultánea permite al organismo humano mejorar su estado de salud y se desarrolle de manera mas integral y multifacética, provocando a todos los sistemas del organismo mejor funcionalidad.

Según Shanoon (1970), si se trabaja solamente la resistencia aerobia en la preparación, se logrará la hipertrofia ventricular del corazón, pero sus paredes no podrían contraerse lo suficientemente fuerte para enviar la sangre a los planos musculares y abastecerlos, de tal forma que lleve los sustratos con la frecuencia y cantidad que el músculo demanda para seguir trabajando. Por esta razón, es preciso combinar la resistencia con otras capacidades por medio de un trabajo bien planificado.

Por otra parte si se trabaja por un periodo de tiempo determinado solamente la fuerza, las paredes del corazón, solamente por citar un ejemplo, sufren un engrosamiento creciente, adaptación esta que por si sola, puede provocar en el organismo humano alteraciones de la salud a largo plazo, específicamente relacionadas con presión arteras, taquicardias, entre otras.

Existen varias consideraciones a tener en cuenta en la implementación de un sistema de entrenamiento mediante ejercicios combinados de resistencia y fuerza, una de las cosas más importantes es que debe dirigirse a un análisis de necesidades de los practicantes, teniendo en cuenta la ejecución de los movimientos y la dosificación de los mismos, para lograr la participación de modo más eficaz.

El patrón de movimiento es la aplicación de las fuerzas de manera más eficiente y en la dirección más apropiada. Dentro de este patrón no solamente influyen los aspectos específicos de la coordinación intramuscular sino también de la coordinación intermuscular debida que los pesos libres pueden producir transferencias superiores en el efecto de entrenamiento, en comparación con las maquinas (Stone, 2001).

A partir de los datos teóricos sistematizados en el primer capítulo, así como los empíricos, analizados en los epígrafes anteriores de este en que estamos, se determinan los elementos que conforman el sistema de ejercicios que contribuya a la pérdida de peso corporal de forma sana en los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río.

Estas capacidades son extremadamente importantes para el desempeño eficiente de cualquier actividad cotidiana y por su puesto más aun en la actividad física, para lograr además de una buena apariencia física y un estado de salud favorable. Por tal motivo en él se recogen elementos indispensables relacionados con el tema, ampliando la información y conocimientos generales de los practicantes sistemáticos al gimnasio comunitario en cuestión, la misma cuenta con orientaciones generales para la práctica de actividades físicas. Tratamos con particular importancia las capacidades de resistencia y fuerza mostrando para cada una de ellas ejercicios, formas de realización de los mismos, orientaciones metodólogicas, y variaciones posibles teniendo en cuenta las necesidades reales de cada practicante. Estos ejercicios se muestran con un orden de prioridad, teniendo en cuenta su complejidad, divididos en grupos para distintos momentos de la preparación física de los usuarios que asisten a gimnasios comunitarios.

Introducción

En las condiciones actuales se impone hacer cambios en la preparación física individual de los jóvenes sobre peso. El Programa de preparación física para adultos a nivel nacional (el cual recoge las orientaciones para el trabajo con jóvenes sobre peso) debe tributar a la preparación física de los habitantes de la comunidad, en especial aquellos que se sienten atraídos hacia la práctica de los ejercicios físicos, con el propósito de mejorar su estado de salud en sentido general.

Los objetivos han sido formulados teniendo en cuenta las particularidades y necesidades de los jóvenes sobre peso en relación con la práctica de los ejercicios físicos.

Objetivo general: Contribuir a la pérdida de peso corporal de forma sana en los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río.

Para facilitar el proceso de planificación de la preparación física de la capacidad de fuerza, proponemos a continuación algunas rutinas de ejercicios preestablecidas, las cuales pueden ser modificadas teniendo en cuenta las preferencias de los practicantes y las necesidades reales según su peso corporal, sustituyendo ejercicios de los planteados aquí, por otros que guarden relación directa con estos, o sea que trabajen los mismo músculos, para que la rutina no pierda su función.

Opciones de rutinas preestablecidas para los practicantes, teniendo en cuenta sus necesidades. (Española gimnasios2007)

Esta rutina es recomendable realizarla una vez cada 5 días, si el practicante ha alcanzado un nivel de desarrollo físico elevado, y dentro de sus objetivos fundamentales esta mantener o aumentar el tono muscular de los hombros, puede realizar esta rutina. Ella esta diseñada para fortalecer y estimular el desarrollo de los músculos de los deltoides en toda su plenitud, esto sin forzar demasiado a la articulación del hombro. Puede aplicarse por un tiempo de hasta 2 meses, aumentando la complejidad de los ejercicios, a través del incremento del peso a utilizar con cada uno, aumentando la cantidad de repeticiones o disminuyendo el tiempo de descanso entre tandas.

• 1. Los ejercicios A se realizan como series rectas, es decir acabas todas las series del ejercicio A1 antes de empezar con el siguiente ejercicio, B1 y B2.

• 2.  Los ejercicios B1 y B2 se realizan en superserie, realizas uno después del otro sin descansar, el descanso será después de haber terminado B 2.

• 3. Para terminar esta rutina realizas el ejercicio A2, de manera recta.

Para practicantes que asisten al gimnasio 3 veces por semana

Rutina

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo, el trabajo debe ser consecutivo, empezando por la primera semana, luego la segunda y recomenzamos por la primera. Ideal para desarrollar la fuerza muscular y combinarlo con ejercicios aerobios. (Caminatas, trotes, carreras, bicicleta, natación etc.)

Primera semana

• Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

• Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

• Día 3: Repetir día 1.

Segunda semana

• Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

• Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

• Día 3: Repetir día 1.

Rutina para practicantes que asisten al gimnasio 4 veces por semana

Rutina

Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión. También es apropiada para combinarla con ejercicios aerobios en una frecuencia de de 1 o 2 veces por semana.

• Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

• Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.

• Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.

• Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Para los practicantes que asisten al gimnasio 5 veces por semana

Rutina A

Rutina clásica de cinco días utilizada por practicantes con un nivel de desarrollo físico adecuado, no es recomendable para principiantes debido a la gran cantidad de ejercicio que trabaja. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado.

• Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.

• Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

• Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

• Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

• Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

Rutina B

Rutina muy recomendada para principiantes, debido a la versatilidad de los ejercicios y la implicación en ellos de todos los segmentos corporales, permitiendo así en los practicantes una mayor adaptación a los ejercicios y los cambios que producen estos en el organismo.

• Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.

• Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

• Día 3: Se repite el día 1.

• Día 4: Se repite el día 2.

• Día 5: Se repite el día 1.

Rutina C

Una rutina recomendada especialmente para practicantes que tienen un nivel de desarrollo físico medio, su principal ventaja es que asegura una recuperación óptima de los músculos que se ejercitan con ella. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente.

• Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

• Día 2: Pectoral, Dorsal.

• Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

• Día 4: Se repite el día 1.

• Día 5: Se repite el día 2.

Rutina D

Rutina muy útil para los practicantes que desean aumentar el volumen del músculo, (trabajo con abundante repeticiones y poco peso) o la fuerza del mismo, (trabajo con abundante peso y pocas repeticiones).

• Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.

• Día 2: Pectoral, Gemelo.

• Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

• Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

• Día 5: Se repite el día 1.

Rutina E

Rutina recomendada para practicantes que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan (muy alta), esta rutina es recomendada para el aumento de la fuerza muscular. Los practicantes que la apliquen deberán contar con una buena preparación física.

• Día 1: Cuadríceps, Femoral.

• Día 2: Pectoral, Gemelo.

• Día 3: Dorsal, Abdominales.

• Día 4: Deltoides, Trapecio.

• Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Rutinas

El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el practicante descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Para poner en práctica estos tipos de rutinas, es necesario tener amplios conocimientos acerca del tema. Las ventajas de este tipo de rutinas es la libertad que deja a los practicantes para establecer periodos de trabajo y de recuperación directamente relacionados con sus necesidades, lo que se puede tornar una desventaja en manos de practicantes inexpertos, se pede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados satisfactorios.

Resistencia

¿Qué es la resistencia?: Capacidad de realizar un trabajo prolongado, al nivel de intensidad requerido, así como la capacidad de luchar contra la fatiga .Ozolin (1983).

La importancia del entrenamiento aeróbico

Las personas que realizan entrenamiento de fuerza no reconocen la necesidad del entrenamiento de la resistencia, con lo cual son victimas muchas veces de infarto de miocardio. ¿Cuáles son las razones para ello? Con un entrenamiento regular, la musculatura esquelética aumenta de diámetro (hipertrofia) y, en consecuencia, necesita más sustancias nutritivas. Por tanto, el corazón debe bombear con mayor rapidez para seguir manteniendo el suministro de nutrientes. La consecuencia seria un pulso acelerado continuamente, con lo cual aumenta enormemente el riesgo de infarto. Con un entrenamiento de resistencia realizado durante un cierto tiempo (por ej. Llevando a cabo un entrenamiento aeróbico de forma regular), el músculo cardiaco crece, es decir el volumen de sangre por latido aumenta, con lo cual con un solo bombeo entra en circulación comparativamente una mayor cantidad de sangre. Si el metabolismo muscular ha aumentado, un corazón entrenado ya no tiene que latir con tanta frecuencia (para la misma cantidad de sangre).

Algunos ejercicios aerobios

Correr, trotar, caminar, carrera de fondo, marcha atlética, nadar, ciclismo, bailar, remar, subir escaleras, aerobios de salón, step. En sentido general son todos aquellos que se realizan de manera continua, en un tiempo no menos de entre 10-12 minutos.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

Para poder obtener del ejercicio aeróbico todos los beneficios que puede aporta, es obligatorio practicarlo durante un tiempo relativamente largo. El motivo es que el organismo necesita un primer periodo en el que los pulmones, corazón, sangre, aumentan su ritmo para adaptarse al esfuerzo del ejercicio. Llegados a ese punto, en el que nuestro corazón late mas deprisa, bombea mas sangre y la frecuencia respiratoria es mayor, se inicia un segundo periodo en el que deberemos mantener el ritmo alcanzado ya que es a partir de entonces cuando el cuerpo empieza a beneficiarse realmente del ejercicio.

• 1. Mejora el rendimiento cardiopulmonal

• 2. Disminuye la presión arterial

• 3. Disminuye el colesterol: disminuyendo el LDL-colesterol o "colesterol malo" y aumentando el HDL-colesterol "colesterol bueno"

• 4. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas y respiratorias

• 5. Disminuye la frecuencia de depresión

• 6. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas y respiratorias

• 7. Disminuye los problemas de estreñimiento

• 8. Mejora el control de la diabetes

• 9. Aumenta la sensación de bienestar

• 10. Aumenta la sensación de bienestar

• 11. Disminuye la pérdida del hueso

• 12. Favorece la autoestima

• 13. Reduce el estrés

• 14. Aumenta la sensación de bienestar

• 15. Disminuye la frecuencia de la depresión

• 16. Mejora la calidad del sueño y reposo

Para la resistencia, como para todas las capacidades físicas, también se realizan pruebas, con el objetivo de conocer hasta que punto hemos desarrollado la misma y la efectividad o no del entrenamiento que se ha estado realizando, a continuación, mostraremos algunas de ellas.

Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio aeróbico son las siguientes:

• 1. El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos.

• 2. La duración mínima estará entre 10 y 20 minutos.

• 3. El corazón trabajara a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio.

• 4. Se practicara un mínimo de 3 días por semana.

Ya hemos explicado anteriormente que para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el Aeróbic, el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mínimo de entre 12 y 20 minutos, solo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus características.

El aeróbic trabaja básicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glúteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura.)

Ejercicios para el desarrollo de la resistencia aerobia

1-Caminatas

Ejecución: La forma de ejecutar este ejercicio varia en dependencia al objetivo planteado por el practicante, por tal motivo lo ejemplificaremos desde varios puntos de vistas. Si se desea disminuir la grasa o el peso corporal, el ritmo de esta no puede ser lento, y el tiempo de duración de la misma superara los 30 minutos, en este caso, si el practicante solo realiza dentro de sus actividades físicas o preparación física individual, ejercicios para el desarrollo de la resistencia es conveniente repetir el ejercicio hasta 5 veces por semana, si por el contrario lo combina con ejercicios para el desarrollo de la fuerza u otras capacidades en un gimnasio o fuera de el se recomienda trabajarla entre 2 y 3 veces por semana, según las prioridades y el nivel de desarrollo físico del practicante. Si se desea mantener la forma física alcanzada por el practicante, suponiendo que este realice dentro de su preparación física individual otros ejercicios citados en el ejemplo anterior, el ejercicio puede realizarse con un ritmo relativamente lento y un tiempo de duración de hasta 30 minutos, y la repetición del mismo en una semana estará entre 2 y 3 veces.

De todas maneras es bueno destacar que el ejercicio de caminar es muy saludable para todo tipo de personas, independientemente de su forma de realización.

Recomendaciones: Utilizar vestuario y calzado confortable, realizar el ejercicio en terrenos blandos para evitar lesiones .El ejercicio debe realizarse de manera continua.

Posibles cambios: Para aumentar las exigencias de este ejercicio se puede variar el terreno (de terreno llano a un terreno montañoso, o con ciertas elevaciones), variando el ritmo de la caminata (de un ritmo lento a otro mas rápido) etc.

2-Carreras

Ejecución: De igual manera que el anterior, la forma de ejecutar este ejercicio varia en dependencia al objetivo planteado por el practicante, por tal motivo repetiremos el procedimiento ya mencionado. Si se desea disminuir la grasa o el peso corporal, el ritmo de esta no puede ser lento, y el tiempo de duración de la misma superara los 30 minutos, en este caso, si el practicante solo realiza dentro de sus actividades físicas o preparación física individual, ejercicios para el desarrollo de la resistencia es conveniente repetir el ejercicio hasta 5 veces por semana, si por el contrario lo combina con ejercicios para el desarrollo de la fuerza u otras capacidades en un gimnasio o fuera de el se recomienda trabajarla entre 2 y 3 veces por semana, según las prioridades y el nivel de desarrollo físico del practicante. Si se desea mantener la forma física alcanzada por el practicante, suponiendo que este realice dentro de su preparación física individual otros ejercicios citados en el ejemplo anterior, el ejercicio puede realizarse con un ritmo relativamente lento y un tiempo de duración de hasta 30 minutos, y la repetición del mismo en una semana estará entre 2 y 3 veces. Si se desea fortalecer órganos vitales como el corazón la carrera debe realizarse a un ritmo moderado y segmentar el trabajo por tramos o por tiempo, un ejemplo pudiera ser, si vamos a correr 1 hora de manera continua , ahora para cumplir con este propósito corremos 2 veces 30 minutos.

Recomendaciones: Utilizar vestuario y calzado confortable, realizar el ejercicio en terrenos blandos para evitar lesiones.

Posibles cambios: Para aumentar las exigencias de este ejercicio se puede variar el terreno (de terreno llano a un terreno montañoso, o con ciertas elevaciones), variando el ritmo de la caminata (de un ritmo lento a otro mas rápido) etc.

3-Bicicleta estática o en carreteras

Ejecución: De igual manera que los ejemplos anteriores, la forma de ejecutar este ejercicio varia en dependencia al objetivo planteado por el practicante, por tal motivo repetiremos el procedimiento ya mencionado. Si se desea disminuir la grasa o el peso corporal, el ritmo de pedaleo en una bicicleta estática no puede ser lento, y el tiempo de duración de la misma superara los 30 minutos preferentemente debe alcanzar o superar los 45 minutos continuos, en este caso, si el practicante solo realiza dentro de sus actividades físicas o preparación física individual, ejercicios para el desarrollo de la resistencia es conveniente repetir el ejercicio hasta 5 veces por semana, si por el contrario lo combina con ejercicios para el desarrollo de la fuerza u otras capacidades en un gimnasio o fuera de el se recomienda trabajarla entre 2 y 3 veces por semana, según las prioridades y el nivel de desarrollo físico del practicante. Si decidimos por la bicicleta en carretera el tiempo y el ritmo del ejercicio, dependerán además del terreno escogido por el practicante, (llano, montañoso), del tipo de multiplicación que utilice etc. Si se desea mantener la forma física alcanzada por el practicante, suponiendo que este realice dentro de su preparación física individual otros ejercicios citados en el ejemplo anterior, el ejercicio puede realizarse con un ritmo relativamente lento y un tiempo de duración de hasta 30 minutos, y la repetición del mismo en una semana estará entre 2 y 3 veces, en este caso se incluyen los dos tipos de ejercicios en bicicleta citados. Si se desea mejorar el coeficiente de utilización de oxigeno el trabajo tiene un tiempo de duración indefinido, se deberá pedalear hasta que se produzca una considerable fatiga, este trabajo, se torna un tanto peligroso, es necesario acumular suficiente conocimiento, además de tener una muy buena preparación física.

Recomendaciones: Utilizar vestuario y calzado confortable.

4-Natación

Esta actividad física a diferencia de las mencionadas con anterioridad, se desarrolla en un medio acuático, el cual, como todos conocen no es el medio habitual o natural de los seres humanos, por tal motivo requiere de exigencias superiores. Este ejercicio tiene una incidencia directa en el sistema respiratorio independientemente del método de trabajo que utilicemos.

Realizar esta actividad de manera continúa y con un ritmo moderado, mejora notablemente la capacidad vital de los pulmones, además del funcionamiento de todos los órganos que integran el sistema respiratorio. A continuación repetiremos el procedimiento de los ejercicios anteriores, teniendo en cuenta los objetivos de los practicantes. Si se desea disminuir la grasa o el peso corporal, el ritmo de nado no puede ser lento, y el tiempo de duración de la misma superara los 15 minutos preferentemente debe alcanzar o superar los 30 minutos continuos, en este caso, si el practicante solo realiza dentro de sus actividades físicas o preparación física individual, ejercicios para el desarrollo de la resistencia es conveniente repetir el ejercicio hasta 5 veces por semana, si por el contrario lo combina con ejercicios para el desarrollo de la fuerza u otras capacidades en un gimnasio o fuera de el se recomienda trabajarla entre 2 y 3 veces por semana, según las prioridades , el nivel de desarrollo físico del practicante y en este caso además se le adiciona las posibilidades de acceso a una piscina de los practicantes. Se desea mantener la forma física alcanzada por el practicante, suponiendo que este realice dentro de su preparación física individual otros ejercicios citados anteriormente, el ejercicio puede realizarse con un ritmo relativamente lento y un tiempo de duración de hasta 15 minutos, y la repetición del mismo en una semana estará entre 2 y 3 veces.

Indicaciones metodológicas

Es preciso señalar que cada rutina será aplicada por un periodo de entre 3 y 6 semanas antes de comenzar con la siguiente, teniendo en cuenta la evolución personalizada de los usuarios.

Después de los tres primeros meses de preparación física de manera ininterrumpida, se pueden combinar dos rutinas por semana, teniendo en cuenta los intereses específicos de cada practicante y su composición corporal.

Las rutinas mencionadas se vincularan con los ejercicios aerobios manifestados.

Se comenzaran con los ejercicios aerobios de caminatas, para lograr una mejor adaptación biológica a este tipo de resistencia.

Se deberán mantener la planificación presentada para cada ejercicio aerobio por un periodo de cuatro semanas antes de pasar al siguiente.

Se deberá comprobar el peso corporal una vez por mes.

Durante la realización de las actividades físicas de fuerza, las pulsaciones no sobrepasaran las 160 por minutos.

Durante la realización de los ejercicios aerobios, las pulsaciones no deberán sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto, la cual deberá ir disminuyendo a medida que la preparación física sistemática avance.

Luego de los tres primeros meses de preparación sistemática se podrán vincular los ejercicios aerobios mencionados en una semana, dependiendo esta vinculación de los intereses personales de cada practicante y la evolución que halla mostrando durante ese tiempo.

2.7 Valoración teórica.

Se consultaron 8 especialitas, tres directivos del organismo INDER ocupando los siguientes cargos, Director municipal de Inder, subdirectora municipal del Inder, y subdirector de cultura física, cuatro profesores del gimnasio estatal de Belez Caviedes, y 1 profesor del gimnasio comunitario FCF, los cuales cuentan con mas de 15 años de experiencia laboral en el sector, licenciados en cultura física y MSc.

El 100 % de ellos pronostico el éxito del sistema d ejercicios elaborado de acuerdo con los cuatro aspectos tenidos en cuenta (Efecto, aplicabilidad, variabilidad, y relevancia).

En sentido general coinciden en que la estructuración, organización y contenido de la guía de entrenamiento propicia el cumplimiento de los objetivos y obtención de los resultados previstos, siendo posible su aplicación y generalización a otros gimnasios comunitarios del municipio, (En correspondencia con las particularidades de las mismas), permitiendo además, la retroalimentación que aporta su implementación en la practica.

Todo ello le imprime notable significación, resaltando lo novedoso de la propuesta en relación con el programa ya existente, teniendo en cuenta la gama de ejercicios que se incluyen, la explicación detallada de los mismos para una correcta interpretación y posterior aplicación en los practicantes asiduos al gimnasio comunitario en cuestión. Además constituye un aporte teórico importantísimo, pues eleva el nivel de conocimientos de los practicantes relacionados con la práctica del ejercicio físico. Una de las ventajas que manifestaron fue la economía de la propuesta ya que los materiales necesarios existen, la propuesta solo contribuirá a un mejor aprovechamiento de los mismos en función de la salud de los jóvenes, planteando soluciones concretas a las necesidades existentes, otro aspecto positivo marcado por los especialistas fue el lenguaje que utiliza el sistema elaborado, manifiesta que es de fácil comprensión para todas las personas independientemente al nivel cultural que esta presente.

En otra valoración manifiesta que es muy favorable el hecho de tener como punto de partida, las necesidades y preferencias de los jóvenes y que a su ves se hallan planteado alternativas de solución a las mismas por lo que se logra su aplicabilidad.Los especialista subrayan que la misma tributa al dinamismo, y al carácter participativo con un nivel de información adecuada para la practica eficientes de las actividades físicas sobre todo de la fuerza y resistencia de larga duración, capacidades consideradas como especialmente importantes para el accionar humano y la calidad de vida de los mismos, además posibilita la atención individualizada, y la autoplanificacion de los jóvenes. Considera que la propuesta es novedosa, pues tiene un carácter instructivo elevado, teniendo en cuenta las capacidades físicas fundamentales para el desarrollo del hombre y elementos generales, incluyendo representaciones de ejercicios y musculatura que intervienen en ellos, esto ultimo no recogido en ningún documento con objetivo similar, lo que trae como consecuencia un conocimiento mas amplio y certero del tema en cuestión. Por todo lo mencionado con anterioridad se considera la propuesta por parte de los especialistas aplicable y factible.

No obstante se recomienda por uno de ellos que se profundice en los elementos que se contemplan en las orientaciones generales para aumentar la efectividad de su puesta en práctica.

Valoración práctica.

Una vez validado por el grupo de especialistas, el sistema de ejercicios elaborados, se procedió a su aplicación en el gimnasio comunitario del Aguas Claras del municipio Pinar del Río, la que se ha ido llevando a cabo de manera paulatina, según las necesidades e intereses propios de cada practicante apreciando muy buenos resultados. Muchas de las deficiencias detectadas mediante los diferentes métodos investigativos al comienzo de esta investigación fueron superadas, y en muchos casos erradicadas .La propuesta tubo gran aceptación no solo por el grupo al que estaba dirigida si no que personas de todas las edades se han auxiliado en el para apropiarse de os conocimientos que se recogen en ella.

El sistema ha contribuido a la perdida de peso corporal de manera mas sana, poco a poco y de manera sostenida, también desde al punto de vista metodológico se observa una significativa mejoría, los ejercicios se organizan de manera mas coherente, mejor estructurada, se utilizan otras variantes de ejercicios para el trabajo de la fuerza y la resistencia de larga duración de manera vinculada de manera que provoque adaptaciones paulatinas en los practicantes.

Conclusiones parciales del capitulo II

Los métodos investigativos aplicados arrojaron que existen deficiencias relacionadas con el trabajo de pérdida de peso corporal de los jóvenes sobre peso objeto de investigación.

• 1. Se conforma el sistema de ejercicios que contribuya a la pérdida de peso corporal de los jóvenes sobre peso en cuestión, teniendo en cuenta los resultados arrojados en la caracterización de tal situación, ajustándose a las características reales de los mismos.

Conclusiones

• 1. Se realizo una revisión bibliográfica amplia tanto en documentos oficiales del organismo, como literaturas clásicas y modernas relacionadas con el tema, comprobando que la misma esta en literaturas muy dispersas, lo que dificulta su consulta por parte de los practicantes.

• 2. Se aplicaron varios métodos investigativos para conocer el estado actual de la pérdida de peso corporal, comprobando que existen deficiencias relacionados con el tema, las cuales han dado al traste a problemas de salud en los practicantes.

• 3. Se elaboró un sistema de ejercicios para contribuir a la pérdida de peso corporal sin implicaciones para la salud de los jóvenes sobre peso motivo de investigación, como vía de solución a nuestro problema científico, partiendo de las necesidades reales de los practicantes.

• 4. Se valoró la factibilidad del sistema de ejercicios que contribuyan a la pérdida de peso corporal de los jóvenes sobre peso motivo de la investigación, arrojando resultados satisfactorios.

Recomendaciones

• 1. Para su aplicación se debe conocer las características de cada practicante ajustando al plan a sus necesidades e intereses.

• 2. Enriquecer el sistema de ejercicios elaborado, teniendo en cuenta otros ejercicios que contribuyen a la pérdida de peso corporal.

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• 36. Cuervo Carlos (1991) La relación Ínter ejercicios: Halter. Madrid 7: pp. 45-47.

• 37. Cuervo, Carlos (1999) .Impacto de la ciencia y la tecnología en el Desarrollo del levantamiento de pesas en Cuba .Acción: La Habana 1: pp. 6-1.

• 38. Cuervo, Carlos. (1996) .Programa de preparación del deportista / Carlos Cuervos y otros—Ciudad de la Habana: ED Imprenta ISCF" Manuel Fajardo "—64p.

• 39. Stelvio, Beraldo y Claudio Polletti 1995, Preparación Física Total, España, Hispano Europea S. A., 266 ISBN: 84-255-0891-6

• 40. Platanov N. N. y M. M. Bulatova. 1993. Preparación Física. Editorial Paidotribo. Barcelona. ISBN: 84-8019-003-5

Partes: 1, 2, 3