Sistema de ejercicios para contribuir a la pérdida de peso corporal de forma sana

Resumen

Elevar la condición física ha estado entre los objetivos fundamentales del hombre desde tiempos inmemorables, bien sea para enfrentar las distintas exigencias que impone la supervivencia, por cuestiones estéticas, guerreros, de rendimiento competitivo, o simplemente con fines lúdicos y de salud., muchos estudiosos del tema han dedicado grandes esfuerzos a mejorar y perfeccionar el entrenamiento del hombre en toda la extensión de la palabra, o sea teniendo en cuenta todas las esferas de la vida que lo integran , no obstante, teniendo en cuenta que este proceso es extremadamente variable y esta sujeto a la influencia de múltiples factores , aun en la actualidad permanecen algunas deficiencias, es ello el motivo de esta investigación científica, la cual tuvo como detonante la aparición de múltiples lesiones y el no cumplimiento del objetivo con que realizan actividades físicas los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario citado, la cual tiene el fin de elaborar un sistema de ejercicios que permitan contribuir a la pérdida de peso corporal de forma sana en los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río. Durante su desarrollo se utilizaron diferentes instrumentos investigativos para conocer a fondo la situación de la preparación física de los jóvenes sobre peso motivo de investigación , tales como encuestas, análisis de contenido, observaciones sistemáticas, además de los no menos importantes métodos teóricos y matemáticos estadísticos. En tal sentido se propone un sistema de ejercicios múltiples y aplicables teniendo en cuenta las características del gimnasio y los jóvenes sobre peso, los cuales se presentan como posible solución al problema científico planteado.

Introducción

Elevar la condición física ha estado entre los objetivos fundamentales del hombre desde tiempos inmemorables, bien sea para enfrentar las distintas exigencias que impone la supervivencia, por cuestiones estéticas, guerreros, de rendimiento competitivo, o simplemente con fines lúdicos y de salud. Este propósito le llevó a desarrollar medios, simuladores y aparatos especiales, danzas, rutinas de movimientos, métodos de preparación, juegos, en fin, todo un arsenal de elementos que han venido formando parte de las tradiciones familiares y de los pueblos.

Los gimnasios rústicos populares o comunitarios prevalecen en estos tiempos aun, cuando existe un creciente desarrollo tecnológico y científico en torno al desarrollo de medios y simuladores especiales para el fomento de la musculación, el entrenamiento cardiovascular y para la movilidad articular. Las razones son obvias, no siempre existe la disponibilidad de recursos económicos o materiales para acceder a tales adelantos, puede que la lejanía o el horario de trabajo no nos permitan poder disfrutar a plenitud y acorde a nuestras necesidades; en fin, cuales quiera que sean las causas, el hombre se impondrá siempre buscando alternativas para lograr sus objetivos de satisfacción espiritual o biológica, de ahí que, no sea casual, encontrar en una casa común y como propiedad de individuo ordinario, un local acondicionado para la práctica sistemática de ejercicios físicos, en el que se reúnan varios vecinos y amigos, por lo general, adolescentes y jóvenes sobre peso.

En nuestro país, este hecho se ve muy difundido, gracias a la tremenda divulgación y atención que se le presta a la actividad física como garantía de una buena calidad de vida.

Lamentablemente no siempre con buena intenciones se logra un buen resultado, para ello se precisa además de las condiciones materiales, una correcta planificación y control de las actividades que se realizan, acorde con las posibilidades funcionales del practicante. Por ello, el INDER asume, a través de los programas de cultura física, la diversificación y supervisión la población en este sentido, de modo que no solo se desarrollen estas prácticas como forma de emplear el tiempo libre, sino que se logre un aprovechamiento óptimo de este y de los recursos disponibles, con este fin se crearon las escuelas para la formación de profesores de educación física, deportes y recreación, derivándose posteriormente en centros universitarios para esta rama del conocimiento.

En estos momentos y como consecuencia del incremento del nivel cultural de la población cubana, ha aumentado significativamente en sentido general la inclinación hacia la práctica de ejercicios físicos de todo tipo, especialmente aquellos que se realizan en gimnasios estatales, particulares, comunitarios y ecológicos. Por tal motivo nuestra investigación ha centrado su atención en el tema de la diversificación adecuada del entrenamiento con fines no competitivos. Intentando aportar un grano de arena al movimiento deportivo cubano, apoyados en la experiencia práctica vivida y el estudio sistemático.

La idea que sirvió como detonante para iniciar la investigación, nace de la observación casual a las actividades físicas que se realizan en un gimnasio comunitario situado en el "Aguas Claras" del municipio Pinar del Río, la cual nos permitió percatarnos que los jóvenes sobre peso que allí asisten hacen un uso irracional de los ejercicios, sin un previo acondicionamiento de las estructuras musculares y articulares. A partir de este hecho decidimos profundizar en el estudio de las posibles causas que pudieran estar originando tal fenómeno, para lo cual nos apoyamos en distintos métodos e instrumentos científicos, con los que se pudo constatar que, a pesar de existir un programa nacional para la diversificación de estas actividades, el cual debe ser supervisado por profesores de cultura física y apoyado por los activistas, no se ha logrado que esta se haga de manera eficiente, pues los contenidos que aparecen en el se abordan de manera muy general para los practicantes sistemáticos de características similares a nuestra muestra, los temas mayormente abordados en este documento son los relacionados con la mujer , la mujer embarazada y el adulto mayor , mientras que para las personas que asisten con mayor frecuencia a estos lugares, se tratan varios elementos explicados de manera pobre . Las observaciones sistemáticas, entrevistas a directivos del INDER de nuestro municipio y la revisión de documentos oficiales, entre ellos, la carpeta metodológica de la escuela comunitaria que allí funciona, develó que existen realmente insuficiencias en la diversificación de los interesados en estos tipos de actividad cuando no asisten a Gimnasios estatales e incluso, reza como una de las principales dificultades contenidas en el banco de problema, la incapacidad de los profesores para detectar y atender a las personas con intereses comunes. Por otra parte, la consulta bibliográfica no nos arrojó posibles soluciones que se adecuaran a las características propias de la población en estudio, ni a las condiciones materiales de las que se disponen.

Como consecuencia de tales deficiencias desgraciadamente, la mayoría de las personas que asisten a este lugar, no cuentan con los conocimientos necesarios para una correcta practica de las actividades físicas, lo que implica grandes riesgos a largo plazo de la salud.

De la situación planteada anteriormente se deriva el siguiente

Problema científico:

¿Cómo contribuir a la pérdida de peso corporal de forma sana en los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río?

Teniendo como Objeto de estudio:

El proceso de preparación física comunitaria.

Buscando en tal sentido, como Objetivo:

Elaborar un sistema de ejercicios que contribuya a la pérdida de peso corporal de forma sana en los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río.

Preguntas científicas

• 1. ¿Qué antecedentes teóricos, históricos y metodológicos existen sobre el proceso de preparación física comunitaria?

• 2. ¿Cuál es la situación actual de la pérdida de peso corporal de los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río?

• 3. ¿Qué ejercicios pudieran contribuir a la pérdida de peso corporal sin implicaciones negativas en la salud de los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río?

• 4. ¿Cuál es la factibilidad de un sistema de ejercicios que contribuya a la pérdida de peso corporal de forma sana en los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río?

Tareas científicas

• 1. Estudio de los antecedentes teóricos, históricos y metodológicos existen sobre el proceso de preparación física comunitaria

• 2. Caracterización de la situación actual de la pérdida de peso corporal de los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río

• 3. Determinación de los ejercicios que pudieran contribuir a la pérdida de peso corporal sin implicaciones negativas en la salud de los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río

• 4. Valoración la factibilidad de un sistema de ejercicios que contribuya a la pérdida de peso corporal de forma sana en los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río.

Sistema de métodos empleados

Métodos teóricos

Histórico lógico: para realizar un recorrido en el plano teórico y metodológico que permita conocer los cambios y transformaciones que ha experimentado la preparación física en la comunidad, incluyendo las que se realizan en los gimnasios y los antecedentes de esta investigación.

Análisis-síntesis: en el tratamiento de las teorías y datos empíricos recopilados para nuestra investigación, proyectándonos en lo general sobre la preparación física en la comunidad, llevándolo a lo particular que implica nuestra unidad de análisis, considerando para ello, la disponibilidad de recursos materiales, las condiciones físicas, las necesidades o aspiraciones de jóvenes sobre peso, sin perder de vista las posibilidades de generalizar los resultados.

Inductivo deductivo: para inferir, a partir de los datos teóricos y empíricos, la situación problémica, hasta derivar en la posible solución del problema científico que se afronta, en cuanto a la superación sobre la pérdida de peso corporal de larga duración de los jóvenes sobre peso que asisten a los gimnasios comunitarios.

Métodos empíricos

Encuesta: de tipo entrevista realizada a practicantes que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río. La misma fue elaborada con preguntas fundamentales y complementarias, de tipo abiertas, con el objetivo de diagnosticar la situación de la pérdida de peso corporal.

Observación sistemática: participante y encubierta, para conocer con que nivel de frecuencia se suceden las principales deficiencias durante la realización de actividades físicas dentro del gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río.

Entrevista: se aplicaron dos entrevistas, una a directivos del INDER con el objetivo de conocer de qué manera se vienen orientando las actividades físicas en los gimnasios comunitarios, y la otra a los dos activistas que pertenecen al gimnasio comunitario "Aguas Claras" de Pinar del Rio, para conocer fundamentalmente el nivel de informacion y conocimientos con que cuentan relacionada con el tema tratado en este informe.

Análisis de contenido: de informes de investigaciones recientes sobre la temática que venimos tratando, para enriquecer los distintos elementos que habrán de componer el sistema de ejercicios, como tentativa de solución al problema planteado.

Consulta a especialistas: nos permitió valorar la factibilidad de la propuesta que realizamos en este trabajo investigativo.

Técnicas participativas: se resumen en técnicas de construcción de conocimiento y comprobación de los mismos. Cada una de estas técnicas tiene objetivos diferentes pero todas se vinculan estrechamente, sus funciones motivan y animan, para que todos participen en un clima de interés hacia la actividad o tema que se desee realizar, todas estas se aplican siguiendo una serie de pasos organizativos, no existiendo en su aplicación un sistema rígido, todos dependen de los objetivos que se desee lograr, de los recursos con que se cuentan, los procedimientos, características del grupo y momentos en que se van ha utilizar.

Forum Comunitario: consiste en realizar una asamblea abierta en la que participan los practicantes, profesores de cultura física que viven en el reparto y el dueño del gimnasio comunitario, con el propósito de debatir libremente sobre sus necesidades, problemas, convocándose a personas y grupos interesados, preparándose anticipadamente las ideas y el porque del encuentro.

El enfoque a través de informantes clave: nos apoyamos principalmente en los profesores de cultura física que viven en el "Aguas Claras", los que trabajan en la escuela comunitaria número 2, "Guamá", los activistas del reparto y el propio dueño del gimnasio comunitario.

Estadístico Matemático

Estadística descriptiva: para el procesamiento de todos los datos recogidos a través de las encuestas y las observaciones, como parte del estudio exploratorio de esta investigación.

Hemos concebido como estrategia de estudio, una investigación descriptiva sobre datos tanto empíricos, como teóricos sobre como se manifiesta la pérdida de peso corporal de de los jóvenes sobre peso que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras" del municipio Pinar del Río.

También nos apoyamos en el estudio explicativo, a partir de las inferencias sobre los datos arrojados y para mostrar una posible solución del problema científico en cuestión.

Nuestra investigación está guiada por un enfoque dialéctico que parte del reconocimiento del problema científico y las contradicciones que afectan la eficiencia de la pérdida de peso corporal de los jóvenes sobre peso. Para la obtención de los datos y el procesamiento de la información se emplearon, de forma combinada, métodos de investigación teóricos, empíricos y estadísticos, cuyos resultados fueron tratados cualitativa y cuantitativamente permitiendo dar respuesta a las tareas planteadas.

Población y muestra

Al gimnasio comunitario "Aguas Claras" asisten de manera sistemática 56 personas de diferentes edades y sexos, de ellos se tomo como muestra 23 jóvenes sobre peso lo que representa el 50% de la población, 10 de ellos se encuentran en las edades comprendidas entre 21 – 26 años para un 43% y el resto son 13 púberes entre 15 y 17 años para un 57%. Todos tienen vínculos laborales y estudiantiles principalmente en nivel medio, poseen un aparente estado de salud favorable para la práctica de ejercicios físicos y gran inclinación a los mismos. Además utilizamos 8 especialistas con mas de 15 años de experiencia y relacionados directamente con la preparación física en gimnasios, de los cuales 2 ocupan cargos de directivos en el INDER municipal, 2 activistas, los cuales no tienen formación profesional en la educación física ni deportes, solo inclinación por motivación a este tipo de actividad, su experiencia en el sector no alcanza los 2 años. El tipo de muestreo que utilizamos fue aleatorio intencional.

Novedad científica: es importante señalar que la actualidad e interés de esta investigación se sustenta en la posibilidad de resolver una demanda social de conocimiento para hacer más eficiente la práctica de ejercicios físicos y promover con ello una calidad de vida superior, al posibilitar el alcance de objetivos de forma eficiente, lo que viene apareado al incremento de la satisfacción, así como de la prevención de dolencias o traumas provocados por un uso desmedido de estos. Partimos del hecho de la carencia de materiales con estas características, que conciban las características propias de los individuos a quienes van destinados los resultados de esta investigación, lo que le otorga el carácter de novedad científica.

El aporte teórico: viene dado por la sistematización de las teorías comprometidas con la temática tratada, lo que permite, a partir de la condensación de estas, la utilización en nuevas investigaciones análogas, así como los datos aportados por la implementación de los instrumentos empíricos, lo que sirve de colofón a futuras investigaciones.

La significación práctica: se sustenta en la información que se ofrece teniendo en cuenta un leguaje de fácil comprensión, pero con los elementos suficientes a tener en cuenta para entrenar de manera eficiente, de acuerdo a las posibilidades funcionales y los recursos disponibles. Todo lo cual aparece como parte de una guía de entrenamiento que se fundamenta como posible solución al problema planteado.

Preparación física: formación y desarrollo de capacidades físicas de acuerdo a las necesidades e intereses individuales de los practicantes.

Jóvenes sobre peso: practicantes, profesores y activistas que asisten y practican ejercicios físicos en el gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río.

Gimnasios comunitarios: locales particulares equipados prudentemente para la realización de ejercicios físicos de los pobladores de la comunidad donde esta enclavado.

El trabajo en su estructuración, cuenta con una introducción, donde se presenta una fundamentación del problema y se presenta el diseño de la investigación, seguido de lo cual el lector encontrará tres capítulos, en los cuales se ofrece, primero, una argumentación teórica del objeto de estudio; segundo, la presentación y análisis de los resultados del estudio diagnóstico y por último, la explicación detallada de guía de entrenamiento y la valoración sobre la factibilidad del mismo como posible solución al problema científico presentado, luego, la autor ofrece las conclusiones generales y las recomendaciones para nuevas investigaciones que tengan como base, los resultados de esta.

Capítulo I:

Antecedentes teóricos y metodológicos que existen sobre el proceso de preparación física comunitaria

El interés del hombre por la preparación física, se remonta a los tiempos de la prehistoria, tal como lo muestran los hallazgos arqueológicos. Por consiguiente, este sintió la necesidad de superarse sobre las mejores formas para lograr tales propósitos, en el menor tiempo posible y con la mayor eficiencia posible, incluyendo su interés por mejorar su salud manteniendo un peso corporal adecuado.

Del interés por esta superación surgen las escuelas y tradiciones que hoy deslumbran al mundo moderno.

La variada literatura revisada nos indica que si en un principio las actividades físicas del hombre fueron de carácter practisista y utilitario, igualmente así fue la enseñanza o proceso de superación, teniendo como principal institución a la propia comunidad donde el hombre nace, crece, se desarrolla y muere finalmente.

Por tanto el proceso de diversificación sobre la preparación física ha estado siempre vinculado al desarrollo social que sufre la humanidad, al punto de quedar impresas en ella, profundas huellas propias de cada sociedad, pasando de la primitiva al esclavismo, el feudalismo, el capitalismo, hasta llegar a su forma más acabada, el imperialismo y encontrando su verdadera vindicación en el socialismo.

Evolución de la preparación física.

La Educación Física y los Deportes, como representantes del fascinante mundo del músculo y la acción, han constituido hitos sensibles del amplio quehacer de la humanidad.

Entre las civilizaciones antiguas se destacan por sus aportes a la ciencia de las actividades físicas, las civilizaciones de China, India y Egipto quienes constituyeron fuerte valladar en las etapas primarias, correspondiéndole a la Grecia Antigua la contribución de los momentos y hechos imperecederos a la historia de la humanidad, con los majestuosos Juegos Olímpicos Antiguos en el centro del envidiable sistema.

Con el devenir histórico se produjeron cambios ascendentes y también descendentes en cuanto al apoyo y desarrollo de las actividades físicas, el que estuvo marcado fundamentalmente con el declinar fomentado por la Antigua Roma, la que violentó los aportes de los griegos, hasta hacer desaparecer su infinita creación.

Desde épocas tempranas y de manera paralela, aparecieron en el hoy conocido como Nuevo Mundo, formas de actividades físicas que colindaron con los Deportes y la Educación Física. Civilizaciones precolombinas habían desarrollado diferentes sistemas en el mundo de la actividad física, que admiraron los conquistadores, provenientes del Mundo Antiguo, que hicieron sus conquistas a través de nuevas formas esclavistas en función del capitalismo mundial imperante en Europa.

Se presenta la historia del Movimiento de Cultura Física en Cuba dividida en dos períodos: antes y después del año 1959, por ser en este año donde esta da un vuelco a favor del pueblo en todos los aspectos incluyendo la actividad física.

Entre los precursores de la Educación Física se encuentra Rafael de Castro, el cual en el artículo "Escuela Gimnástica" aboga por el establecimiento de un Gimnasio en la Capital de Cuba, su publicación se produce el 21 de marzo de 1839 e interesó vivamente a los miembros de la Real Sociedad PatRíotica de la Habana, quienes lo acogieron con el mayor interés.

Este pequeño bosquejo demuestra que los intereses por elevar la condición física han estado presente en todas las épocas, ya sea, de manera marcada o prácticamente insipiente. ¿Por qué?, Porque este descubre desde bien temprano que de ella depende en mucho, las posibilidades de salir airoso en la lucha por la supervivencia.

Hoy, más que nunca, con el crecimiento tecnológico y científico, el hombre se inclina hacia una práctica sistemática de distintas formas de preparación física, buscando en diferentes fuentes de información los conocimientos elementales, necesarios para obtener de esta los mejores beneficios en un tiempo disponible cada vez más reducido y en espacios y con recursos que estén cercanos al domicilio, cuando no es, dentro de este. Si en la antigüedad toda información se obtenía, generalmente de forma directa y como una tradición familiar, los avances de las comunicaciones, la imprenta y de la informática han conducido al incremento del flujo de esta, así como la rapidez y alcance. En nuestro país, luego del triunfo revolucionario en Enero de 1959, se le otorga mayores posibilidades de superación a la población interesada en los temas relacionados con la preparación física los deportes, la cultura física y la recreación, lo que ha tenido una repercusión muy importante en el desarrollo de un movimiento deportivo digno de admirar por el mundo entero. No obstante, queda mucho por andar, sabiendo que no siempre, por las vías concebidas, se logra acceder a toda la población interesada, máxime cuando, desde principios de la década de los años del siglo pasado, las editoras que apoyaban tales propósitos, sufrieron los terribles efectos de un período especial.

El INDER, como institución fundamental que dirige las actividades físicas en nuestro país, intenta suplir con cuantiosas alternativas las demandas que sobre la superación para esta le plantea la población. Una de ellas, está precisamente en el apoyo de los activistas, quienes son monitoreados por licenciados y profesores de Educación Física y Deportes y permiten un acercamiento a la comunidad más estrecho, pues, en la mayor parte de los casos, estos son vecinos de la misma.

1.2 Beneficios del ejercicio físico

El ejercicio es una necesidad corporal básica. El cuerpo humano está hecho para ser usado, de lo contrario se deteriora; si se renuncia al ejercicio el organismo funciona por debajo de sus posibilidades físicas, por tanto, se abandona la vida. Un cuerpo que no se ejercita utiliza sólo alrededor del 27% de la energía posible de que dispone, pero este bajo nivel de rendimiento puede incrementarse hasta 56% con la práctica regular de ejercicio, este aumento de crecimiento orgánico podrá ser apreciado en todos los ámbitos de la vida. El trabajo y el tiempo libre se volverán menos agotadores y se disfrutará más las actividades a medida que la capacidad de desempeño aumente.

La mejora del rendimiento del organismo significa también que se estará menos propenso a sufrir enfermedades y al deterioro orgánico; por lo tanto, una vida sana y activa se alarga y los síntomas de envejecimiento se retrasan, fisiológicamente, todos los sistemas del cuerpo se benefician con el ejercicio regular.

Dependiendo del grado de esfuerzo y del tipo de ejercicio realizado, los músculos aumentarán en tamaño, fuerza, dureza, resistencia y flexibilidad, también mejorarán los reflejos y la coordinación.

El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, incrementa la fuerza, la resistencia y la eficacia del corazón. El músculo cardíaco de una persona preparada físicamente es más eficaz y por tanto, menos propenso a la fatiga y a la tensión.

Con la práctica de ejercicio el sistema cardiovascular incrementa su capacidad de transporte, el deporte quema el exceso de grasa en el cuerpo y controla los depósitos de grasa en las arterias reduciendo así el riesgo de trombosis. También aumenta el rendimiento del sistema respiratorio, la capacidad vital de los pulmones (la cantidad de aire inhalado de una vez) y la ventilación (la cantidad de aire inhalado en un período determinado), también se incrementan la eficacia del intercambio de gases.

El sistema nervioso también se beneficia ya que aumenta su coordinación y responde mejor a los estímulos.

En algunas personas, la rapidez de reacción y la ausencia de tensión están relacionadas con una buena forma física, sobre todo si ésta se consigue por medio de ejercicios rítmicos o juegos deportivos competitivos.

Además de beneficiar específicamente a ciertos sistemas corporales, la buena forma física aporta las siguientes ventajas:

• Una persona en buena forma se repondrá pronto de una enfermedad, tendrá mayor resistencia a la fatiga, usará menos energía para realizar cualquier trabajo; su tasa metabólica será mejor y más positiva que la de una persona poco entrenada.

• El ejercicio de manera general aumenta las capacidades y habilidades físicas. Sus efectos positivos pueden ayudar a combatir ciertas costumbres negativas como fumar, beber demasiado, así como demostrar cuánto mejor se encuentra el organismo sin estos excesos.

Los beneficios de la práctica regular del ejercicio reportan al:

• ? Sistema Nervioso: La coordinación y los reflejos mejoran, el estrés disminuye.

• ? Corazón: El volumen de sangre por pulsación y la circulación coronaria aumentan.

• ? Pulmones: La capacidad, eficiencia y circulación aumentan.

• ? Músculos: La circulación en ellos aumenta, agrandando el tamaño, la fuerza y la resistencia así como la capacidad de oxigenación.

• ? Huesos y ligamentos: Su fuerza aumenta; los tejidos articulatorios se refuerzan.

• ? Metabolismo: Las grasas del cuerpo disminuyen; el azúcar de la sangre se reduce.

La práctica de ejercicios físicos por su influencia muy directa sobre los órganos y sistemas del ser humano es empleada en el tratamiento de diferentes patologías como son: La Diabetes Mellitus, el Asma, la Obesidad y muchas más.

Un factor que ha influido de forma relevante en el aumento de la expectativa de vida y su calidad en la población es la actividad física sistemática y bien dirigida, educando y desarrollando así la voluntad y las capacidades físicas; donde ejercen un importante papel en la personalidad y el mejoramiento de su organismo. Es notable destacar el avance de la Cultura Física con el fin de desarrollar la salud de los ciudadanos.

1.3 Son tres los grandes grupos de personas que asisten a un gimnasio: los que desean aumentar su volumen muscular, los que quieren perder peso, y aquellos que necesitan hacer ejercicio físico por motivos de salud (lesión o enfermedad) o acondicionamiento físico.

Para estos objetivos diferentes, ¿cuáles son las claves del progreso hacia un mayor desarrollo muscular? Si llevas tiempo entrenando y dudas si has pasado algo por alto, o si estás comenzando y no deseas perder el tiempo, repasa los siguientes principios:

1.3.1 Entrenamiento de alta intensidad

Hay que forzar tu cuerpo con un peso, series, repeticiones y descansos suficientes, aunque no exagerados. No detenerse en el límite artificial de un número de repeticiones, que en ocasiones no responden a una alta intensidad; es decir, aunque se tengan pensadas hacer ocho en un movimiento, si descubrimos que podemos hacer diez "al fallo" en alguna serie hemos de hacerlo.

1.3.2 Nutrición adecuada

Se habla de ingerir unos 2 gr. de proteína por peso corporal, pero ese no es el único factor en la nutrición. La calidad de la proteína, de los hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes es también importante. De nada sirve tomar excesiva proteína pues la acumularíamos en forma de grasa (además de sobrecargar algunos órganos), como tampoco sirve tomar los suficientes H.C. o grasas de baja calidad. Si nuestro estilo de vida nos dificulta este punto, la toma de suplementos puede suponer una ayuda, aunque hay que saber que son simplemente nutrientes, no anabolizantes en sí mismos. Respecto a los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol y otros) son sólo un freno a tus progresos.

1.3.3 Correcta biomecánica

Hay que realizar los ejercicios correctamente, no hacerlo puede retrasar los progresos o, en el peor de los casos, lesionarnos. Ahí entra en juego el monitor/a – entrenador/a y también el compañero/a de entrenamiento, que nos dan consejo sobre nuestros movimientos vistos "desde fuera". ¿Has reflexionado si al hacer tus abdominales inferiores no estás trabajando en realidad el psoas, iliaco y recto anterior del cuadriceps?

1.3.4 Descanso

El cuerpo mejora durante el descanso, no respetarlo nos llevaría al sobreentrenamiento. Hoy en día se le da tanta importancia como al propio entrenamiento. A mayor intensidad se necesita mayor descanso. Esto incluye también las horas de sueño, que hay que respetar adecuadamente.

1.3.5 Entrenamientos breves

Se puede entrenar durante horas, y se puede entrenar con alta intensidad, pero no se pueden hacer ambas cosas a la vez. En términos generales, quien está más de una hora u hora y media en el gimnasio diariamente no entrena intensamente.

1.3.6 Elección correcta del peso a utilizar

Tras las series de calentamiento, la mayoría de los expertos hablan de un 70 al 85% del máximo (100% para una repetición) para volumen muscular, fuera de esos porcentajes los progresos son menores. Esto supone, si se lleva una serie al fallo muscular, un margen de 4 a 12 repeticiones.

1.3.7 Respetar las lesiones

De nada sirve entrenar lesionado. Si se ha producido una lesión hay que saber tratarla (siempre acudir al médico especialista), si la recuperación es favorable en poco tiempo esa zona volverá a estar a su nivel habitual. Además, es probable que podamos entrenar el resto del cuerpo, en especial "ese grupo muscular que tanto nos cuesta mejorar".

1.3.8 Tiempo

Piensa inteligentemente, un novato casi siempre responde con facilidad a los progresos, pero la curva de dichos progresos se atenúa con el paso de los meses y los años, hasta el punto de hacerse casi inapreciables (se trata de un freno del genotipo humano). Date una oportunidad, todo progreso necesita tiempo.

1.3.9 Variedad de ejercicios

Es la llamada "confusión muscular" que algunos "gurus" de hierro bautizaron instultamente en busca de notoriedad en este mundillo. No se trata con este principio de "confundir al músculo", sino de estimularlo desde distintos ángulos para trabajarlo en toda su amplitud. El ejemplo más claro es el pectoral, no hay que olvidar sus haces superiores o nos encontraremos con un músculo excesivamente asimétrico. Ciclos de entrenamiento Es de bastante utilidad emplear una periodo del año en coger volumen, y unos meses (generalmente de cara al verano) donde se pretenda pulir lo trabajado, mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento menos pesado. Todos desean ganar músculo y perder grasa rápidamente, pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para una hipertrofia notable hace falta una dieta hipercalórica, al contrario que para perder grasa.

Además este principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema muscular (no hay que olvidar que el sistema circulatorio ocupa un espacio físico también dentro del músculo)

Sólo hay algo más gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud, forma física y estética; y es una agradable sesión de entrenamiento con tus compañeros/as del gimnasio. Aprende a valorar tu esfuerzo y el de los demás, y los progresos vendrán de la mano. ¡Ánimo y adelante!

Atendiendo a todo lo planteado en este epígrafe consideramos prudente sistematizar las características más generales sobre la población hacia la cual va dirigida esta investigación, teniendo en cuenta los criterios de autores prestigiosos que han abordado la temática de las edades.

1.5 Aspectos importantes que se deben tener en cuenta para realizar ejercicios con pesas.

• Estado físico y mental

• Técnica correcta de ejecución

• Postura correcta del cuerpo

• Selección de los ejercicios

• Dosificación (volumen, intensidad, tandas, repeticiones)

• Ritmo de ejecución

• Tiempo de recuperación entre tandas y ejercicios

• Momento respiratorio

• Calentamiento general y específico (Estiramientos)

• Tipo de ejercicios a desarrollar

• Orden de los ejercicios

• Medidas de seguridad en el local y durante los entrenamientos

Realización de Test físicos y evaluaciones después de 3 a 4 semanas de haberse desarrollado el plan o programa de entrenamiento.

En cuanto al entrenamiento de la resistencia, la importancia que se le ha dado a esta capacidad viene dada por la necesidad de recorrer largas distancias o mantener una determinada actividad durante un tiempo prolongado sin perder la eficiencia y también es necesaria para recuperarse con la mayor prontitud posible, de modo que la próxima actividad se inicie en un estado optimo. Ella está muy comprometida con las posibilidades funcionales, fundamentalmente cardiacas, vasculares y respiratorias, de ahí que, sea ampliamente recomendada para mantener o devolver el estado de salud.

Ella es definida como la capacidad de realizar un ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se produce. Platonov, V.N y M.M. Bulatova (1995).

Por su parte Romero Frómeta, E (2000) la entiende como: (…) la capacidad motora que le permite al hombre luchar contra la fatiga o los estados de cansancio, que surgen en cualquier tipo de actividad asociada con los requerimientos somáticos, viscerales, nerviosos y energéticos del organismo.

Ambos autores nos permiten constatar el grado de coincidencia de los autores al interpretarla y considerar los principales aspectos a tener en cuenta a la hora de entrenarla y definir los objetivos para los que se destina.

En la evolución de las formas de entrenar la resistencia, las principales tendencias tienen en cuenta que la moneda de pago para su desarrollo, es el cansancio a distintos niveles. En tal sentido se manipulan deliberadamente: los tiempos de trabajo, la relación del trabajo y el descanso, la velocidad o ritmo de ejecución de los ejercicios.

Según la literatura consultada, la forma más difundida en la época moderna era el trabajo prolongado de muy baja intensidad, este se fue sustituyendo por los discontinuos a intervalos y por los continuos a velocidad moderada invariable y variable.

1.4 Origen de los gimnasios.

El origen de los Gimnasios se sitúa en la antigua Grecia, donde fue considerada como la más importante, pues, en estas instalaciones se reunía lo más selecto de la población para ejercitar sus músculos, meditar, recrearse, polemizar, en fin, ocupar el tiempo libre.

Según Martínez de Osaba y Goenga, Juan, A. (2004) Los gimnasios se pueden considerar como una forma superior de instalación deportiva, la que tiene como base a las palestras, pero con un radio de acción mayor, para corresponder a las demandas de la ejercitación muscular y mejorar sus almas.

El mismo autor plantea (…) Los gimnasios puede afirmarse que llegaron a ser algo así como los centros vitales de la vida helénica, donde no era difícil hallar a hombres de la talla de Sócrates, Platón y otros, desarrollando en ellos sus ideas y enseñanzas, así como la práctica personal de las actividades físicas que les permitía pensar mejor, más clara la mente por tener el cuerpo más ligero y sano.

Un detalle importante a destacar sobre el origen y desarrollo de los gimnasios, es que en ellos, la dirección y administración se llevaba a cabo a través de distintas personalidades ilustres de la sociedad, donde aparece un personaje que se le puede considerar como precursor de los actuales entrenadores (los cosmetes), quienes debían acompañar a sus discípulos tanto en los entrenamientos como en las competencias.

Entender este punto importa a sobre manera para inferir que en tiempos tan remotos ya interesaba la diversificación sobre las formas más racionales y eficientes para lograr la preparación del cuerpo a través de los ejercicios. Lo que hace suponer el inicio de estudios bien profundo de estas, apoyado sobre todo en las experiencias, la observación y la tradición legada en el seno familiar.

Cuando profundizamos en los demás miembros o personalidades que dirigían la actividad dentro de estas instalaciones, nos percatamos que incluso se procuró un alto nivel de especialización, lo que confirma la sentencia hecha en el párrafo anterior.

Creemos que incluso junto con el legado griego de sus instalaciones, su cultura y los juegos panhelénicos, también se diseminaron en el mundo, llegando hasta nuestros días distintas formas de ejercitación de los músculos.

1.4.1 Los gimnasios en Cuba. Principales precursores.

Todo parece indicar que el primer gimnasio en Cuba se funda en el año 1839, por el Doctor José Rafael de Castro, quien recibió las influencias de francisco Amorós, de quien fuera discípulo en Francia, durante tres años, según los planteamientos de Alfredo González Pérez, quien nos dice que la inauguración del mismo se plantea, sucedió de forma oficial en 1843 y tubo como presidente a Patricio Domingo del Monte y entre sus principales propulsores se encontraron José de la Luz y Caballeros, Antonio Bachiller y Morales, Manuel Gonzáles del Valle, entre otros.

Se advierte por este mismo autor que rápidamente se fueron difundiendo en toda la nación otros gimnasios y comenzaría con ello lo que diversos autores llaman la era de los gimnasios.

Desde luego, los que aparecen reflejados en la literatura consultada, se refieren netamente a los gimnasios estatales o privados a los que tenían acceso los ciudadanos de la alta sociedad, es muy poco probable que en algún texto se cite el origen de los primeros gimnasios comunitarios, esos que se crean con los esfuerzos y recursos escasos de personas de la clase media y baja, individuos que a pesar de su condición social se interesaron por el cultivo de los músculos y el movimiento. No obstante, es evidente que los efectos de esta revolución que sufre la cultura física a partir de la fundación del primer gimnasio, por el Doctor José Rafael de Castro, estos sectores también se sintieron influenciados y comenzaran a surgir este tipo de instalaciones en los barrios y las casas de los sectores menos remunerados.

Este fenómeno suponemos, va teniendo en cuenta la evidencia histórica, pudo sufrir un vuelco significativo a partir del triunfo de la revolución en Enero de 1959, cuando los sectores más golpeados de la sociedad pudieron ver vindicado sus derechos a acceder a procurar una salud física y mental, a una calidad de vida superior a la educación y al deporte como arma para fomentar tales propósitos.