Actividades Físicas para mejorar los niveles de condición física-salud en las Amas de Casa (página 2)

Tabla 3.- Comparación entre actividad física y ejercicio.

NOTA. Adaptado de: "Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness: Definitions and Distinctions for Health-Related Research," por C. J. Caspersen, K. E. Powell, y G. M. Christensen, 1985, Public Health Reports, 100(2), p. 129

1.4.2. Nuevas recomendaciones sobre la actividad física orientada a la salud.

Una idea generalizada, que se tiene de la práctica de la actividad física, es que los efectos que de ella se derivan son fruto de la propia práctica, sin explicitar con precisión cuales deben ser los contenidos, volumen e intensidad de la misma, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en un programa de actividad física orientada a la salud.

Diferentes autores, estudiosos de la relación entre la capacidad de esfuerzo del organismo y los estímulos (actividad física), nos informan que utilizando estímulos adecuados a las peculiaridades de cada persona, se producirá, dentro de un tiempo, el salto cualitativo, de la adaptación de su organismo a un estadio más elevado. Es decir, a una mejora de sus niveles de salud dinámica. Pero para que esto sea posible, hay que dimensionar muy bien el estímulo.

Se establece de forma general que los factores a tener en cuenta al dimensionar los estímulos físicos serían:

– La intensidad.

– El volumen.

– La duración.

– La frecuencia.

La Intensidad como componente cualitativo del esfuerzo ha sido analizado por Coll y Vinuesa (1984)[24], Devis y Peiró (1992)[25], y exponen que la zona de trabajo o actividad orientada a la salud, es la comprendida entre el 60% y el 85% del índice cardíaco máximo (ICM) de una persona. Este índice expuesto por Astrand se calcula restándole a 220 la edad del participante. Siempre que las pulsaciones durante el tiempo de trabajo se encuentren en esta zona, la actividad será adecuada.

En los ultimos años la vieja formula de Astrand ha sufrido algunas modificaciones, en la actualidad se sigue la formula de Tanaka y cols. (2001)[26] para determinar el Indice Máximo Cardíaco para cada persona:

I. M. C. = 208 – (0.7 x edad)

A nivel práctico podemos entender que después de la obligada fase de calentamiento (Bajo Umbral), realizada antes de cualquier actividad que se vaya a realizar, la frecuencia cardíaca deberá estar entre el bajo umbral y el umbral medio (50%-60% del IMC) y en los momentos más intensos de la sesión deberá estar por debajo del umbral alto (75-85% del IMC).

Como valores de intensidad a la hora de la realización de ejercicios más dirigidos hacia la fuerza–resistencia muscular, es de interés seguir los valores expuestos por F. Dick (1999)[27], en su tabla de intensidades, en la que sitúan los porcentajes saludables entre el 30%-65%, del número de repeticiones máximo.

En cuanto a los trabajos enfocados al mantenimiento y mejora de los niveles de flexibilidad, es recomendable seguir las opiniones de Hurton (1981) y de Anderson (1984), citado por Camacho, M.J. (2005)[28]. Que consideran como adecuados a la salud, la realización de un repertorio de 10-12 ejercicios que trabajen todas las zonas corporales, manteniendo las posiciones entre 10-15 segundos, y repitiendo el ejercicio 2 o 3 veces. Los trabajos serán de intensidad baja, encontrándose a nivel cardiovascular en la zona subcrítica y zona de trabajo liviano.

Vinculados al Volumen como componente cuantitativo del esfuerzo se encuentran los factores de duración y frecuencia.

Marcos Becerro (1981); Torres (1993); Morrow y Freedson (1994); González (1996); Hontoria (1998), citado por Veiga, O.L. (2004)[29]. Expresan su opinión sobre la duración mínima de una sesión de trabajo, con objetivos de mejora de la condición física-salud, estableciendo de manera general, salvando las diferencias personales, que a partir de 30 minutos realizados dentro de la zona de bajo umbral (trabajo preponderantemente aeróbico), ya tienen efectos beneficiosos a nivel fisiológico.

La frecuencia del estímulo, hace referencia a cuantas sesiones de trabajo realizar, en un tiempo determinado. Revisando a Gómez Rivera (2002)[30] encontramos que considera que una vez verificados los períodos temporales necesarios para que un estímulo adecuado en volumen e intensidad, produzca supercompensación, recomiendan que habría que practicar al menos tres a cuatro días alternos por semana, para que se observen los beneficios del trabajo físico, considerándose menos, insuficiente.

El informe publicado por el CDCP y la ACSM (Pate et al, 1995) presenta nuevas recomendaciones de salud pública con respecto a la actividad física (véase Tablas 4 y 5). El documento enfatiza la práctica diaria de actividades físicas a una moderada intensidad (de 3 a 6 METs)[31]. Además, se recomienda la acumulación de las actividades físicas durante el curso del día. La cantidad acumulada de actividad física por día debe alcanzar los 30 minutos. La actividad física acumulada no tiene que ser continua. Sesiones cortas de actividades físicas pueden contribuir al total de los 30 minutos de actividad física recomendados diariamente.

Tabla 4.- Principios del nuevo enfoque hacia la actividad física.

Nota. Adaptado de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S., Department of Health and Human Services, 1996.

Según se observa en la Curva de Dosis-Respuesta, las actividades de moderada intensidad confieren beneficios de salud Pate, et al (1995)[32]. Además, los individuos con un nivel inicial bajo de aptitud física que se involucren en actividades físicas obtienen una mayor cantidad de beneficio de salud en comparación con aquellos que son físicamente activos.

Tabla 5.- Ejemplos de actividades de moderada intensidad. Trabajo en el hogar.

Nota. De "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S. Department of Health and Human Services, 1996, p. 2.

Estas nuevas recomendaciones son actualmente sugeridas para programas de ejercicio dirigidos hacia la población aparentemente saludable (adultos, adolescentes, y niños), y para poblaciones especiales, tales como los que padecen de condiciones crónicas-degenerativas (e.g., cardiopatías coronarias, artritis, entre otros), envejecientes, población obesa, pacientes de SIDA, y aquellos con problemas psicológicos (estrés, depresión, entre otros) Blair (1995)[33]

En resumen, el informe sugiere que la población adulta debe acumular un total de 30 minutos o más de actividades físicas a una moderada intensidad durante la mayoría de los días de la semana (preferiblemente todos los días) (véase Tabla 6)

Las presentes innovadoras sugerencias sobre la actividad física-salud complementan el método tradicional utilizado para prescribir ejercicio. Para aquella población que prefiera participar en programas de ejercicios estructurados, pueden optar por actividades físicas de mayor intensidad, tales como trotar, natación, y correr bicicleta durante 30 minutos diariamente.

Tabla 6.- Comparación entre las recomendaciones tradicionales y el nuevo enfoque para la actividad física.

Nota. De Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4th ed.; (pp. 158-166), por American College of Sports Medicine, 1995, Philadelphia: Lea & Febiger. "Copyright" 1995 por American College of Sports Medicine. "The Activity Pyramid and the New Physical Activity Recommendations" por J.A. Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The Bulleting, 39(2), p. 109. "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404.

Siguiendo este nuevo mensaje de actividad física, se dio a conocer el informe de la asociación de cirugía general de los Estados Unidos (USDHHS, 1996)[34], con criterios favorables a la actividad física-salud. Entre los principales hallazgos encontramos: 1) Las personas que son comúnmente inactivas pueden mejorar su salud y bienestar al incorporar actividades físicas regulares de moderada intensidad, 2) Para poder alcanzar los beneficios de salud, las actividades físicas no tienen que ser agotadoras, 3) Se obtienen mayores beneficios de salud al aumentar la cantidad (duración, frecuencia, o intensidad) de las actividades físicas, 4) La práctica de actividades físicas regulares reduce el riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas-degenerativas y de muerte prematura ocasionada por las primeras causas de muerte observadas en los Estados Unidos de Norteamérica y Puerto Rico, 5) Aumentando la cantidad de actividades físicas resulta en mayores beneficios de salud.

En conclusión, el modelo nuevo de actividad física se caracteriza por los siguientes principios:

• 1) Intensidad moderada (3-6 METs, ó 150 – 200 kcal/día).

• 2) Acumulación diaria de actividades físicas (30 minutos o más por día).

• 3) Intermitente (sesiones cortas de actividades físicas).

• 4) Regularidad (incorporación diaria de actividades físicas, preferiblemente todos los días de la semana). Lo más importante es llevar el mensaje de fomentar un estilo de vida más activo. Como corolario a esto, tenemos 1) Alguna actividad física es mejor que ninguna, 2) Llevar a cabo actividades físicas de baja a moderada intensidad es mejor que permanecer sedentario.

1.5. Estilo de vida.

Henderson, Hall y Lipton (1980), (Citado por Sánchez Bañuelos, 1996)[35] definen los estilos de vida como el conjunto de pautas y hábitos comportamentales cotidianos de una persona. Mendoza (1994), aporta una definición sustancialmente parecida al afirmar que el estilo de vida puede definirse como el conjunto de patrones de conducta que caracteriza la manera general de vivir de un individuo o grupo.

En ambas definiciones aparece el concepto de conducta o comportamiento y los hábitos frecuentes en la vida de las personas. Entre las aspiraciones y deseos del ser humano, el que aparece con más fuerza, es el de tener salud, así lo revelan los resultados de las grandes encuestas (De Miguel, 1996[36]

Según el Glosario de promoción de la salud (Junta de Andalucía, 1986: 6)[37], define el estilo de vida de una persona como:

"El estilo de vida de una persona está compuesto por sus reacciones habituales y por las pautas de conducta que ha desarrollado durante sus procesos de socialización. Estas pautas se aprenden en la relación con los padres, compañeros, amigos y hermanos, o por la influencia de la escuela, medios de comunicación, etc. Dichas pautas de comportamiento son interpretadas y puestas a prueba continuamente en las diversas situaciones sociales y, por tanto, no son fijos, sino que están sujetos a modificaciones".

Más adelante, dicho Glosario indica:

"…De igual modo que no existe un estado ideal de salud, no hay tampoco estilos de vida prescritos como óptimos para todo el mundo. La cultura, los ingresos, la vida familiar, la edad, la capacidad física, las tradiciones, y el ambiente del trabajo y del hogar hacen que algunos modos y condiciones de vida sean más atractivos, factibles y apropiados".

Los hábitos de salud y los hábitos de vida están íntimamente unidos, de manera que sería más apropiado hablar de hábitos saludables de vida. Coreil y cols. (1992)[38] asocian los conceptos de hábitos saludables de vida, con el concepto de calidad de vida. y considera que se debe dar un paso más allá del modelo salud-enfermedad y utilizar indicadores de un concepto de salud integral bio-psico-social.

Entre los hábitos que se consideran más favorables para la salud, Stephard (1984)[39], contempla los de una alimentación correcta, una actividad física adecuada y unas pautas de descanso regulares y apropiadas.

De la Cruz y cols. (1989)[40], señalan como hábitos de salud en edades escolares el de una alimentación equilibrada, una práctica del ejercicio físico frecuente, descansos y esfuerzos adecuados, las posturas escolares y la higiene personal. En resumen, que uno de los hábitos importantes considerados como positivos para los estilos de vida saludables y su contribución al objetivo final de calidad de vida, es la práctica de actividad física, realizada de acuerdo con una frecuencia, intensidad y duración adecuados. El conocimiento de estos factores de la dinámica de los esfuerzos hará que la actividad física que se realice sea más o menos saludable.

Un nivel alto de buena salud o bienestar se adquiere principalmente mediante la práctica de comportamientos saludables (estilos de vida apropiados). Ciertamente, la práctica diaria de estilos de vida activos (incorporación regular de actividades físicas a una moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más durante la mayoría de los días de la semana) juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas-degenerativas (cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes sacarina, osteoporosis, cáncer en el colon, ansiedad y depresión, entre otras), y en un menor grado de riesgo para muertes prematuras (Blair, & Connelly, 1996)[41].

1.6. Condición física-salud frente a condición física-rendimiento.

La actividad física, en sus diversas manifestaciones, se ha venido utilizando con la intención de mejorar tanto la forma física como la salud, teniendo presente que niveles moderados de actividad física son suficientes para disminuir los riesgos de varias enfemedades (Roque y col., 1993)[42]. Sin embargo, un buen estado de la condición física no se acompaña siempre de un buen estado de salud, aunque normalmente coinciden (si no es así, es por hábitos higiénicos negativos, enfermedades o por lesiones). Por ello, una buena condición física no es sinónimo de salud.

Existe en la actualidad una controversia, convertida en 2 evidentes paradigmas (Bouchard y col., 1990)[43], sobre lo realmente saludable: si el proceso (hacer ejercicio de por sí) o el producto (poseer una buena condición física).

Se han impuesto, en la actualidad, los partidarios del primer paradigma -proceso-, los cuales plantean que la actividad física posee un doble efecto sobre la salud: uno directo y otro indirecto, a través de la condición física. Por tanto, la realización de actividad física influye en la salud, exista o no mejora de la condición física, y que esta última repercute en la salud no por sí misma, sino por la influencia del aumento de actividad física (Devís y Peiró, 1993)[44]. Así mismo, la cantidad y calidad del ejercicio necesario para obtener beneficios saludables es inferior a la necesitada para mejoras de la condición física. Por tanto, este paradigma, centrado en el proceso, es más recreativo y participativo.

Según Fox (1991)[45], no resulta adecuado centrarse en la mejora de la condición física de las amas de casa para mejorar su salud, ya que ésta viene determinada por factores genéticos y de maduración. Del mismo modo, Rowland (1990)[46] señala que practicando actividad física de forma regular, las amas de casa obtienen beneficios saludables, aunque no se consigan incrementos en los niveles de condición física.

Por su parte, Baranowski y col. (1992)[47] concuerdan en que tanto el aumento de la actividad física habitual como la condición física, están asociadas a una mejora de los índices de salud en mujeres.

Además, el hábito de la práctica de la actividad física que comienza en las edades infantiles se puede mantener en la edad adulta, pero es indudable que el producto (condición física) no se puede mantener, si no hay un desarrollo de sus componentes durante toda la vida.

Dicha ejercitación física, si es adecuada, produce en el joven beneficios saludables a corto, medio y largo plazo, a nivel fisiológico (cardiovascular, respiratorio, osteomuscular, metabólico,…), psicológico (bienestar, estado de ánimo, disminución de la ansiedad y estrés,…) y social (mayor interacción y comunicación con los demás,…).

Para una mayor solidez de dichos beneficios, debemos favorecer la estimulación voluntaria, intentando entrelazar los valores emocionales, los aspectos cognitivos y los comportamentales.

En la bibliografía se han encontrado frecuentemente estudios fisiológicos, biomecánicos y psicológicos sobre el entrenamiento con deportistas adultos, sin embargo, son escasas las publicaciones sobre las características que debe reunir el proceso de construcción inicial del deportista, cuando, en realidad, el proceso de entrenamiento debería ser a largo plazo, y los cimientos de esta estructura deben consolidarse en la edad escolar.

El desarrollo -no metódico, ni sistemático- de la condición física en el ámbito educativo, está justificado, además de por los beneficios concretos en la salud del individuo, porque le capacita para una buena ejecución de las tareas físico-deportivas y las destrezas motrices. Por ello, el entrenamiento no será nunca neutral, sino que influirá en el desarrollo de los individuos, beneficiándoles o perjudicándoles (Añó, 1997)[48].

1.6.1. Componentes de la condición física-salud.

Los componentes de la condición física-salud, según diferentes autores (Pate, 1988 y 1995; Carpersen y col., 1985; Pate y Shephard, 1989; Simons-Morton y col., 1990; American College of Sport Medicine, 1991 y 1998, citado por Torres, J. 2005)[49] son los siguientes: Resistencia cardiovascular, composición corporal, flexibilidad, fuerza y resistencia muscular. Estos componentes son mejorables con el entrenamiento adecuado y están asociados con un bajo riesgo de desarrollar prematuramente enfermedades derivadas del sedentarismo.

Lorenzo Caminero (2002)[50] considera que han sido muchos los estudiosos en el campo del entrenamiento deportivo y de la actividad física orientada a la salud, que se han preocupado en los últimos cuarenta años por analizar y definir el término condición física. Incluso los hay que lo ponen en duda frente a otros que consideran más correctos como "aptitud física", "condición o aptitud biológica". A lo largo de este trabajo se va a emplear el primero (condición física), porque se considera el más aceptado y divulgado en la literatura específica, en castellano.

Antes de analizar dichos componentes tradicionales de condición física-salud, creemos oportuno realizar una breve justificación del desarrollo, de las capacidades coordinativas, la velocidad y la relajación, como cualidades fundamentales en la formación físico-motora del joven.

Algunos autores, como Delgado (1997)[51], considera que las capacidades "psicomotrices" (coordinación, percepción y equilibrio) debería tener cabida en el desarrollo de una condición física saludable. Estas capacidades cualitativas, sustentadas por el sistema nervioso central, suponen la base de cualquier movimiento humano, interviniendo en el control postural, y determinando el grado de asimilación de técnicas y destrezas motrices, lo que favorecerá el aprendizaje y la seguridad en la ejecución de los ejercicios (por ejemplo, en la prevención de caídas en las personas mayores).

Por otra parte, la velocidad, según Pate (1988)[52], queda excluida de los componentes de condición física-salud, por considerar su desarrollo más con fines de rendimiento. Sin embargo, en un sentido neuromuscular (velocidad gestual y tiempo de reacción), como rapidez de la transmisión del impulso nervioso, con implicación del metabolismo anaeróbico aláctico, ya que los factores coordinativos y nerviosos de los que depende maduran antes de la pubertad (Delgado, 1997)[53]. Por tanto, su desarrollo en este periodo sensible o crítico (Martín, 1982, citado por Hahn, 1988)[54] favorecerá un incremento de la contractibilidad muscular.

Del mismo modo, en los programas de ejercicio físico para la salud, se deben incluir técnicas de relajación para combatir el estrés en el que, desde jóvenes, estamos inmersos diariamente.

Una vez justificadas brevemente estas cualidades, a continuación, vamos a hacer lo propio con cada una de las capacidades físicas relacionadas con la salud (Pate, 1988 y 1995), sabiendo que éstas interaccionan entre sí, y que los mejores periodos para su desarrollo se siguen unos a otros de forma continua.

A) Resistencia.

Diferentes autores (Hahn, 1988; Weineck, 1988; Marcos Becerro, 1989 y 1994; Cerani, 1993, citado por Delgado y col., 1997)[55] señalan la importancia del desarrollo de la resistencia aeróbica. Éstos, presentan fenómenos de adaptación al esfuerzo similar a los adultos, tienen un menor volumen del corazón, que se compensa con una mayor frecuencia cardiaca (FC) y respiratoria, y alcanzan el steady-state más rápidamente, aunque con una frecuencia cardíaca más elevada

El nivel de desarrollo de resistencia aeróbica alcanzado en la infancia es esencial para el entrenamiento futuro de las otras capacidades, además de ser una importante fuente de salud, por ser uno de los factores más importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas del joven (Delgado y col., 1997)[56].

En definitiva, la resistencia cardiorespiratoria tiene una gran importancia dentro de los componentes de la condición física-salud, ya que su desarrollo tiene innumerables beneficios para la salud de las personas: menor fatiga en las actividades de la vida diaria o en la práctica físico-deportiva, mejor funcionamiento metabólico, prevención de alteraciones cardiovasculares y respiratorias, diabetes, obesidad, entre otros (Bouchard y Shephard, 1994; Marcos Becerro, 1989 y 1994 citado por Delgado y col., 1997)[57].

B) Fuerza.

Los músculos se van ejercitando de forma natural al elevarse la carga a movilizar, debido al incremento del peso corporal. Así, lógicamente, los niños poseen más fuerza en el miembro inferior que en el superior, debido a su motilidad habitual (saltos y carreras).

La masa muscular de un niño de 8 años representa aproximadamente el 27% del peso del cuerpo, mientras que en un adolescente de 15 años es del 33%, por lo que los jóvenes tienen más posibilidades que los niños de desarrollar actividades que requieran esfuerzo muscular.

En definitiva, tal como indica Sherrington, citado por Marcos Becerro (1989)[58], "el músculo es la cuna de la mente", de forma que aquel que ejecuta su cuerpo al mismo tiempo ejecuta su mente.

El desarrollo adecuado de las dos capacidades mencionadas (resistencia aeróbica y fuerza), actúan favorablemente en el componente composición corporal, ya que incide en la reducción de la grasa corporal y en el aumento de la masa muscular del joven, con el fin de adquirir un mejor estado de salud.

C) Flexibilidad.

Otra cualidad física imprescindible para la salud, sobre todo del aparato locomotor, es la flexibilidad o amplitud de movimiento. Sería más conveniente utilizar dicho término, ya que flexibilidad nos indica solamente la capacidad de un cuerpo a doblarse sin romperse, mientras elasticidad sería la propiedad de volver a su estado primitivo después de aplicar una fuerza que lo ha deformado (Delgado y col., 1997)[59].

Así, la amplitud de movimiento articular contempla, además de lo anterior, la capacidad de estiramiento de las fibras musculares, tendones y ligamentos que afectan a dicha articulación, la capacidad de movimiento en función de la estructura anatómica de la articulación, la fuerza de la musculatura agonista y antagonista que tiene relación con dicha articulación, así como el reflejo miostático o de estiramiento (García y col., 1997)[60]. Estos autores ponen un ejemplo que clarifica la confusión generalizada de estos términos: "Dicho de forma vulgar, pero ilustrativa, un chicle es flexible, se dobla mucho sin romperse, ahora bien, no es elástico, es decir, no recobra con facilidad ni de forma enérgica su tamaño y forma inicial. Por el contrario, cualquiera de los bolígrafos con los que posiblemente estén trabajando, son pocos flexibles, si los doblamos mucho se romperán, pero sí son muy elásticos".

La amplitud de movimiento viene determinada fundamentalmente por la herencia (laxo o rígido), el sexo (mayor en chicas, normalmente), el tipo de actividad practicada (por ejemplo, el portero de balonmano tendrá mayor movilidad que el jugador de campo), y la edad (es la única cualidad regresiva con los años). Por ello, es importante mantener estos niveles de amplitud articular en los jóvenes, pero no se debe trabajar de forma desequilibrada ni con sobrecargas (rebotes, tensiones o tracciones excesivas).

El desarrollo de esta cualidad, con respecto a la salud se justifica por la prevención de alteraciones de la columna vertebral y dolencias de espalda, así como por favorecer la autonomía en las actividades cotidianas de las personas mayores. Además, previene lesiones deportivas, incrementa la eficacia de los gestos deportivos y mejora el control postural. Rodríguez, (1998)[61].

En definitiva, tal como señala Delgado (1997)[62]: "La mejora de la movilidad articular y la elasticidad muscular es necesaria por el efecto preventivo y rehabilitador sobre las lesiones que ocasiona la práctica físico-deportiva, por incrementar la eficacia de los gestos deportivos y porque permite un mejor conocimiento corporal y control postural.

CAPÍTULO II.-

Métodos y procedimientos

2.1. Tipo de investigación y su perspectiva general.

El presente trabajo pretende continuar profundizando en las investigaciones relacionadas con la educación para la salud, intentando aportar una mayor base teórica en las relaciones entre la actividad física y la salud, tan en auge en estos momentos.

Si de algún modo clasificamos nuestra investigación, podemos decir que es una investigación experimental, que trata de comprobar si el hábito saludable de la práctica de actividad física conlleva una relación positiva y directa con una buena condición física-salud (resistencia cardiorespiratoria, fuerza y resistencia muscular, amplitud de movimiento) en las amas de casa objeto de investigación.

Una vez descritos y relacionados dichos parámetros en el presente estudio, el objetivo para futuras investigaciones será intentar un cambio comportamental, en caso necesario, con respecto a la adquisición del hábito de la actividad física en la vida cotidiana de la mujer, ya que un incremento de la misma, así como de su condición física, conlleva a mejorar sus índices de salud. Esta es la propuesta abierta que queda, tras la presente investigación.

2.2. Población y muestra:

La población la constituyeron 61 amas de casa del Consejo Popular Plazoletas-Las Minas, Placetas, Villa Clara y la muestra objeto de investigación fue de 23, seleccionadas de forma intencional y no probabilística a partir de los criterios de:

Inclusión:

• Por estar enmarcadas en las edades de 25 a 50 años.

• Por no presentar trastornos de salud.

• Por no estar vinculadas a la práctica de la actividad física.

Gráfico 1. Representación de la muestra respecto a la población.

2.3. Los métodos y las técnicas utilizadas en la investigación:

Nivel teórico.

Histórico-lógico: Con él se establece el estudio de los principales antecedentes de la temática abordada, o sea la práctica de actividad física y su relación con la mejora de la condición física-salud en las amas de casa investigadas delimitándose cuáles son las leyes generales del funcionamiento y desarrollo del fenómeno.

El analítico-sintético: Este nos permitió la descomposición del fenómeno en los principales elementos que lo forman para determinar las particularidades (necesidad que tienen las amas de casa) y simultáneamente mediante la síntesis se integran permitiendo descubrir relaciones y características generales (confección del programa).

Sistémico estructural funcional: Nos permitió la estructuración de todas las partes del programa, teniendo en cuenta los conceptos abordados sobre confección del mismo en cuanto a: planificar, orientar y determinar las vías para evaluar.

Nivel empírico.

La observación: Permitió conocer las actividades física y los niveles de condición física-salud que presentan las amas de casa mediante la percepción directa dentro contexto donde se desenvuelven.

Encuestas: Proporcionó criterios y opiniones de las amas de casas y lideres de opinión dentro de la comunidad respecto a la temática investigada.

Experimento: Quizás sea el método más extendido en las investigaciones sociales (ej. campo educacional) si se tiene en cuenta que la mayoría de las investigaciones, intentan medir los resultados antes y después de un experimento en el diagnóstico de un estado actual, con vista a lograr una aproximación al estado deseado. Son métodos difíciles pero quizás los más exactos ya que se manipulan variables independientes para ver sus efectos sobre variables dependientes en una situación de control y se analizan el por qué ocurre esta incidencia. Es una acción que realiza directamente el investigador por medio de mecanismos e instrumentos especiales.

La manipulación directa de la variable se debe llevar bajo condiciones de control, de manera planificada en el tiempo para así obtener datos más confiables de la influencia de una variable sobre otra.

Como comprobación de la efectividad del programa de actividades físicas que contribuya a mejorar la condición física salud de las amas de casa de la Zona 30, Consejo Popular Plazoleta Las Minas, Placetas, Villa Clara, utilizamos un diseño con control mínimo, pues trabajamos solamente con el grupo experimental, o sea, la variable dependiente es medida antes y después de la manipulación de la variable independiente. Posteriormente se computa la magnitud del cambio si es que este se produce.

Estadístico-matemáticos.

• Lo utilizamos a través del paquete estadístico Excel para el procesamiento descriptivo de los datos y tratamiento de gráficos.

• La distribución empírica de frecuencia permitió tabular los resultados de las encuestas e informaciones obtenidas en la investigación, así como los porcientos de participación y representatividad.

2.4. Descripción del estudio.

Para la realización de este trabajo se parte en una primera etapa donde utilizamos métodos como la observación (ver anexo 1) con el objetivo de conocer las actividades dirigidas hacia las amas de casa de la Zona 30, Consejo Popular Plazoleta Las Minas, Placetas, Villa Clara, además de la condición física-salud que presentan.

Encuestas (ver anexo 2) con el objetivo de constatar algunos datos generales sobre las amas de casa objeto de estudio, si están en condiciones psíquicamente para la actividad, si practicaron alguna o practican actividad, si no tienen impedimentos para este trabajo, el interés de las amas de casa por los ejercicios físicos y los conocimientos acerca de estos.

En los encuestados como informantes claves tenemos al médico de la familia, al presidente del CDR (Comité de Defensa de la Revolución) y al presidente del consejo comunal con el objetivo de constatar si las amas de casas eran asistidas por las profesionales de la cultura física en la realización de ejercicios físicos de forma dosificadas.

En esta segunda etapa se confecciona el programa de actividades físicas teniendo en cuenta los criterios del Dr. Tomas J. Campoy Aranda.

• 1- Fundamentación del programa.

• 2- Objetivo general del programa.

• 3- Objetivos específicos del programa.

• 4- Contenido del programa.

• 5- Contenidos por tipos de actividades del programa.

• 6- Indicaciones metodológicas del programa.

• 7- Sistema de control y evaluación.

El mismo se puso en práctica en la muestra de amas de casa seleccionada y luego mediremos la magnitud del cambio en ellas si es que se produce.

En la tercera etapa fue la puesta en práctica del programa de actividades físicas, teniendo en cuenta todos los aspectos planificados. Después de haberse implementado el mismo, se compararan y valorarán los resultados.

CAPÍTULO IIl.-

Análisis de los resultados

3.1. Primera etapa: Diagnostico.

Se realizaron 20 observaciones al grupo objeto de estudio con una frecuencia de 5 semanales, en el 95% de las mismas detectamos una conducta bastante sedentaria por parte de las amas de casa, debido a que no realizan sistemáticamente actividad física orientada a la salud. Se pudo constatar en el 100% de las observaciones que la única actividad física realizada en su entorno social es la domestica, deduciendo la no planificación de este tipo de actividad. No es de extrañar que en el 83% de las observaciones manifiesten una obesidad en correspondencia con lo anteriormente expresado (Anexo 1).

Gráfico 2. Resultados de las observaciones antes de la aplicación del programa de ejercicios físicos.

En la encuesta realizada a las amas de casa pudimos detectar que el 78% el nivel educacional que impera es el de 9no grado, la edad oscila entre los 25 y 50 años, el 91% no presentan problemas de salud y las que presentan son dolores articulares, solo el 17% de ellas han practicado ejercicio físico, deportes como voleibol, baloncesto, atletismo y judo; manifiestan que fue en la niñez, en general el 13% son solteras, 65% casadas, 17% divorciadas y el 4% viudas, el 100% de las amas de casa no realiza ejercicios físicos en su tiempo libre, solo el 4% tiene algún conocimiento en cuanto a la importancia de los ejercicio físico para la salud, sólo el 4% consideraba que estos si influyen positivamente en la salud, y el 61% no saben, lo que se evidencia el desconocimiento de la importancia de los ejercicios físicos. En cuanto a los gustos el 91% les gustan los ejercicios físicos y están en disposición para mejorar su estado físico. (Anexo 2)

Tabla 7. Resultado de la encuesta realizada a las amas de casa.

En los encuestados como informantes claves tenemos al médico de la familia, al presidente del CDR y al presidente del consejo comunal. Los resultados obtenidos fueron el 100% no saben si las amas de casa de su zona realizan actividad física dosificada, ni practican ejercicios físicos favorables para la salud, tampoco conocen si los profesionales de la cultura física atienden a las amas de casa de su zona o si existe algún programa de actividades físicas dirigido específicamente a las amas de casa. (Gráfico 3)

Gráfico 3. Resultado de la encuesta a los informantes claves.

En otro momento la investigación, se realizó un diagnóstico de la condición física-salud de las amas de casas investigadas. En este momento se determinaron los indicadores funcionales.

Los componentes de la condición física que se analizaron fueron:

• 1) Flexibilidad.

• 2) Fuerza.

• 3) Resistencia muscular.

• 4) Resistencia cardiovascular.

Todas las pruebas se han realizado bajo las mismas condiciones en cuanto a horario, requisitos de la instalación, medios, explicaciones y orden de ejecución. A continuación se explicará el objetivo y el protocolo de cada uno de los instrumentos aplicados.

Al realizar todas las pruebas de eficiencia física, previo acuerdo con los profesores de cultura física del combinado donde pertenece la comunidad donde se desarrolló el estudio, se determinó cada una de las pruebas y los niveles que evalúan la condición física-salud de la muestra seleccionada. Estos niveles responden a la categoría estadística de la media, se sumaron todos los resultados obtenidos en cada una de las pruebas por individual y se dividió entre el total de ellas, lo que posibilitó la obtención de los siguientes niveles:

• Nivel I ——— por encima de la media.

• Nivel II ——- la media.

• Nivel III —— por debajo de la media.

En la evaluación de la prueba de flexibilidad realizada a las amas de casa objeto de estudio se puede apreciar que sólo un 4,35% de la muestra se encuentra por encima de la media, un 8,7% en la media y un notable 86,95% está por debajo de la misma (Tabla 8), lo que parece estar asociado con el estilo de vida sedentario llevado por los sujetos manifestados en la respuesta dada en la encuesta y en las observaciones hechas a los mismos.

Tabla 8.- Frecuencia y porcentajes de la prueba de eficiencia física, "Flexibilidad".

Al analizar las evaluaciones de la prueba de eficiencia física "Planchas", en el orden de constatar la fuerza de brazos, proporcionalmente es idéntico el porcentaje de las amas de casas que están por debajo de la media, 82,61%, en esta prueba el 13,04% se mantienen en el rango de la media, y de las que están por encima, sólo el 4,35%. (Tabla 9)

Tabla 9.- Frecuencia y porcentajes de la prueba de eficiencia física, "Planchas".

Nuevamente vuelven a ser mayoría los sujetos que están por debajo de la media, 91,30%, al evaluar la prueba "Abdominales", manteniéndose en un rango de porcentaje parecido al de la anteriores pruebas físicas, los sujetos que están en la media 8,70% y por encima de esta no estuvo ninguna. (Tabla No 10)

Tabla 10.- Frecuencia y porcentajes de la prueba de eficiencia física "Abdominales".

En el caso específico de la prueba de eficiencia física "Resistencia", mantuvo comportamiento similares al resto de las pruebas, el 100% de las amas de casa presentó resultados por debajo de la media, aspecto preocupante al delatar la baja condición física que presentan, seguramente asociada a los hábitos sedentarios adoptados por la muestra investigada. (Tabla No 11)

Tabla 11.- Frecuencia y porcentajes de la prueba de eficiencia física "Resistencia".

Se realizó un test de Ruffier con la finalidad de valorar la eficiencia cardiaca al esfuerzo inicialmente donde de forma general el 100% de los sujetos el resultado fue pobre con un índice de clasificación de 15 (Anexo 4).

A continuación queremos hacer algunas reflexiones en cuanto a este apartado:

Al realizar una asociación entre las variables de. ¿Realizas actividad física en las áreas de tu comunidad y las diferentes pruebas físicas aplicadas a las amas de casa?. Nos ofreció los siguientes resultados:

• El 86,95% de de los sujetos que declaran no realizar actividad física en las áreas de su comunidad están por debajo de la media en la prueba física de "Flexibilidad".

• Entre el 82-92% de los sujetos que declaran no realizar actividad física en las áreas de su comunidad están por debajo de la media en las pruebas físicas de "Planchas y Abdominales".

• El 100% de de los sujetos que declaran no realizar actividad física en las áreas de su comunidad están por debajo de la media en la prueba física de "Resistencia". Lo que demuestra que su resistencia cardiovascular es deficiente.

3.2. Segunda etapa: Confección del programa.

1) Fundamentación del programa.

En Cuba existen diferentes programas de ejercicio físico para el tratamiento del pacientes hipertenso, obesos, asmáticos, cardiovascular, diabético, que ha tenido buenos resultados por ser sencillo y de fácil aplicación en la comunidad.

En los programas de tiempo libre se hace referencias a los niños, los jóvenes (los que mayor número de programas recreativos y uno de los mayores grupos poblacionales donde se encuentra en una etapa de formación y evolución de la personalidad) donde la recreación es un factor importante; donde se busca la exaltación de cualidades o capacidades físicas (más en los varones) o estéticas (más en las niñas); los jóvenes trabajadores, (este es un grupo de jóvenes que por causas diversas no han continuado el proceso estudiantil y se han incorporado a la actividad laboral), las personas adultas, adulto mayor o tercera edad; no se hace referencia a la actividad particularizada de las mujeres y en especial las amas de casa las cuales no tiene un programa que las atienda en particular por sus diferencias existentes en cuanto a las manifestaciones de las actividades físicas realizadas por cada una de ellas en su presupuesto de tiempo libre.

A la hora de definir las direcciones de la cultura física; educación física escolar y preescolar, preparación física para los militares, educación física profiláctica y terapéutica, educación física en el régimen de trabajo, recreación física como forma de descanso activo en el tiempo libre, deporte de alto rendimiento; dentro de ellas no tiene en particular la atención del sector de la mujer y en específico de las amas de casa por la connotación social que lleva la misma.

El sedentario mata, de la forma más cómoda y descansada al ser humano, 2 millones de personas mueren anualmente y sus causas son atribuidas a consecuencias del sedentario, se poseen evidencias que mata mas que otros factores de riesgo.

Otras evidencias epidemiológicas muestran como individuos que dejan de ser sedentarios y pasan a ser moderadamente activos en tiempos de descanso, disminuyen su riesgo de muerte en un 28% en el sexo masculino y un 35% en el sexo femenino. Relacionando directamente la actividad física recreativas con el cáncer de pulmón se encuentra una disminución de un 25% de riesgo a morir por esta causa. Cuando se comparan sedentarios con individuos que caminan se encuentra un 46% de disminución en la incidencia de los accidentes cerebrares vasculares en individuos con un gasto energético de 2000 a 2999 kcal/semana, cuando eran comparados a aquellos que gastan menos 1000 kcal/semana.

Muchos han sido los estudios sobre la actividad física de la población alrededor del mundo, como forma de identificar el impacto del sedentarismo sobre el estilo de vida del ser humano datos investigativos revelan que el sedentario (teniendo en cuenta a personas que realizan menos de tres veces a la semana de actividades físicas recreacional) atenta tanto a países desarrollados como en desarrollo afectando aproximadamente al 57% de la población Europea, no obstante cuando esos índices fueron analizados por países, se pueden observar diferencias importantes, variando del 32 al 35% en países como Suecia, Finlandia e Irlanda, pasando a valores medios de un 48% a un 63% como es el caso de Inglaterra, Alemania y Francia, similares a los países de América, 67% en Bélgica y 83% en Portugal. A pesar de las diferentes metodologías ejecutadas para efectuar estas mediciones, el cuadro de la salud pública es preocupante y exige de políticas de salud pública para minimizar el impacto de este mal sobre las grandes masas populares.

Teniendo en cuenta las necesidades sociales de las amas de casa, que en su gran mayoría son sedentarias ó tienen mala preparación física, por ende el programa propuesto constará de dos etapas:

• 1. Etapa de familiarización: Con una duración de 2 meses aproximadamente, de acuerdo con los niveles de la ama de casa.

• 2. Etapa de Desarrollo: Tiene una duración de toda la vida.

El principal propósito de la primera etapa consiste en preparar a la ama de casa para la carga que recibirá en la segunda etapa y proporcionarle los conocimientos básicos sobre la actividad física. El objetivo de la segunda etapa es conseguir que la ama de casa adquiera una capacidad funcional que le permita sentirse bien en su vida laboral (labores de las amas de casa) y social, lo más normalmente posible.

Los beneficios del ejercicio físico, han sido ampliamente demostrados. Como es bien conocido se produce una serie de adaptaciones fisiológicas y sicológicas que tienen como consecuencia una disminución de la isquemia en condiciones de reposo y a nivel de ejercicio submáximo, un incremento de la capacidad funcional y un aumento de la autoconfianza y las ganas de vivir, lo cual provoca una mejoría en la calidad de vida de los mismos.

El término de capacidad física de trabajo o capacidad funcional, puede considerarse como una definición convencional que trata de manifestar las posibilidades del organismo para enfrentar sus relaciones con el medio en que desarrolla sus actividades, lo que motiva que existan varios conceptos atendiendo al criterio que sustenta cada autor. Sin embargo, esto no impide que la gran mayoría coincida y esté de acuerdo con que la capacidad física de trabajo equivale a consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.)

Es importante tener presente que en este tipo de programa lo más importante no es hacer mucho, sino hacer lo necesario durante mucho tiempo, lo que es mejor, durante toda la vida, excepto en momentos que no se decida practicar mas los ejercicios físicos y es aquí donde el profesor juega su papel en la retención en el grupo.

Estructura del programa.

El programa que se propone está diseñado y estructurado para la etapa I (etapa de familiarización), como dice el nombre es donde se acondicionan los ejercicios para la segunda etapa, y para la etapa II (etapa de desarrollo), que es donde las actividades físicas recreativas ocupan un lugar privilegiado, ya que aporta beneficios fisiológicos y sicológicos que son incuestionables, es en estas etapas cuando se aumenta el volumen e intensidad de la carga de trabajo físico, lo que permitirá alcanzar los resultados esperados.

Etapa de familiarización:

Tiene un carácter educativo, ya que las amas de casa deben aprender a realizar los ejercicios físicos, controlar la frecuencia cardiaca e ir adecuándose a las cargas. Sus principales objetivos son estabilizar sus niveles de pulso cardiaco siempre que sea posible, mejorar la condición física desde el punto de vista de la ocupación del tiempo libre y no como entrenamiento deportivo, propiciando de esta forma una mejor incorporación en sus labores. Al finalizar la etapa es importante que las amas de casa estén realizando entre 20-30 minutos de ejercicio aeróbico, siempre que lo permita su estado físico.

Datos generales de la I etapa:

• Duración: 1 a 2 meses.

• Frecuencia: 3 a 5 veces / semana.

• Intensidad: 50 a 60% de la FC máx.

• Actividades a desarrollar: Resistencia general, coordinación y amplitud articular.

• Duración de la sesión de ejercicios: 20 a 30 minutos.

Etapa de desarrollo:

Tiene como objetivo fundamental que las amas de casa mantengan la capacidad funcional adquirida en la etapa anterior. Y aumentar poco a poco los niveles de los ejercicios físicos bajo la supervisión de los especialistas para de esta forma ir ocupando y educando la utilización del tiempo libre. Deben realizar entre 40-45 minutos de ejercicio aeróbico, en cada sesión de trabajo, que es suficiente para mantenerse en óptimas condiciones, con la frecuencia que aparece señalado en los datos generales.

Datos generales de la II etapa:

• Duración: toda la vida.

• Frecuencia: 3 veces / semana.

• Intensidad: 50 a 60% de la FC máx.

• Actividades a desarrollar: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, coordinación y amplitud articular.

• Duración de la sesión de ejercicios: 40-45 minutos.

2) Objetivo general del programa.

Adquirir hábitos de realizar actividad física que contribuyan al mejoramiento de la condición física-salud en las amas de casa investigadas.

3) Objetivos específicos del programa:

• Garantizar la práctica sistemática de actividades físicas orientada a la salud.

• Brindar a todos los participantes una alternativa de esparcimiento que también le permita mejorar su condición física-salud.

4) Contenidos del programa.

Tipos de actividades físicas recreativas:

• a) Calentamiento: Estiramientos y movilidad articular.

• b) Ejercicios fortalecedores: Sin implementos.

• c) Ejercicios aeróbicos.

• d) Ejercicios respiratorios.

• e) Ejercicios de relajación muscular.

• f) Actividades recreativas a través del juego.

5) Contenidos por tipos de actividades del programa.

El plan de ejercicios que se propone esta sustentado sobre la experiencia de un grupo de especialistas dedicados a la rehabilitación, así como de diferentes instituciones que han realizado esta actividad durante muchos años, encabezadas por el centro de actividad física y salud.

A) Ejercicios de calentamiento.

El calentamiento que realizan las amas de casa deben ser sencillos, con ejercicios de fácil ejecución, ya que la mayoría de las amas de casa llevan muchos años sin realizar ejercicios o nunca lo han practicado, por lo que tienen muy mala coordinación y dinámica de movimiento. Se debe utilizar como forma de calentamiento el activo general y como método el explicativo-demostrativo, con mando directo tradicional.

Sugerimos que se utilice como forma organizativa el disperso y como procedimiento organizativo el individual. En la figura que aparece a continuación se presenta la batería de calentamiento que proponemos, la cual está integrada por ejercicios de estiramiento, para la movilidad articular y respiratorios, sustentada sobre la base del programa realizado por Gutiérrez y col., incorporándole ejercicios de estiramiento y sustituyendo los ejercicios de movilidad articular, que están contraindicados en estos momentos.

Las amas de casa deben realizar entre 10 y 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios de movilidad articular y respiratorios, debiendo mantener la posición entre 10 y 15 segundos durante los ejercicios de estiramiento. También se brindan en la descripción de los ejercicios otros para que el centro que desee conformar su propio calentamiento lo haga, siempre que mantengan las indicaciones y orientaciones que les ofrecemos en este programa.

• Ejercicios de estiramiento.

• 1. PI. Parado, piernas separadas y brazos arriba con manos entrelazadas, realizar extensión de los brazos hacia arriba durante el tiempo señalado anteriormente.

• 2. PI. Parado, piernas separadas, brazo extendido hacia el lado contrario por debajo de la barbilla, realizar extensión con ayuda del brazo contrario, durante el tiempo señalado anteriormente. Alterna con el otro brazo.

• 3. PI. Parado, piernas separadas, flexionar tronco al frente y las manos agarrando los gemelos, realizar flexión del tronco y extensión de la espalda, durante el tiempo señalado anteriormente.

• 4. PI. Parado de lado a la espaldera con apoyo de la mano más cercana, realizar una flexión de rodilla con la pierna más distal y agarre del pie con la mano del mismo lado, mantener flexionada la pierna con las rodillas en dirección al suelo y paralela a la pierna extendida. Alternar.

• 5. PI. Parado, pierna derecha adelantada en semiflexión, realizar un estiramiento de la pierna izquierda sin levantar el talón. Alternar.

• Ejercicios de movilidad articular.

Ejercicios de cuello: (Deben realizarse con los ojos abiertos).

• 6. PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar 1- Flexión al frente del cuello y cabeza. 2- Flexión atrás.

• 7. PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar torsión del cuello a ambos lados, alternar.

• 8. PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar 1- Flexión lateral del cuello y cabeza a la izquierda. 2- Flexión a la derecha, alternar.

Ejercicios de brazos y tronco:

• 9. PI. Parado, piernas separadas, brazos laterales, realizar círculo con los brazos al frente y círculo con los brazos atrás.

• 10. PI. Parado, piernas separadas, brazos extendidos al frente, abrir y cerrar las manos, cambiando la posición de los brazos (lateral, arriba y a bajo).

• 11. PI. Parado, piernas separadas, elevación de los brazos por el frente arriba (inspiración), bajarlos por el lateral a la posición inicial (espiración).

• 12. PI. Parado, piernas separadas, manos en los hombros, círculo de los hombros al frente y atrás.

• 13. PI. Parado, piernas separadas, flexión lateral del tronco, el brazo contrario a la flexión a la axila (inspiración) regresar a la posición inicial (espirando), alternar.

• 14. PI. Parado, piernas separadas, realizar 1- Elevación de los brazos al frente, 2- Brazos laterales, 3- Brazos arriba, 4- Posición inicial.

• 15. PI. Parado, piernas separadas, brazos al frente, realizar cruce y descruce de brazos.

Ejercicios de piernas:

• 16. PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura, elevación de las rodillas al frente de formar alternada.

• 17. PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura, asalto diagonal, alternando.

• 18. PI. Parado, piernas separadas, tronco ligeramente flexionado al frente y manos en las rodillas, realizar semiflexión de las mismas.

• 19. PI. Parado, piernas separadas, brazos al frente con apoyo de las manos en la espaldera, realizar elevación en la punta de los pies (inspiración), volver a la posición inicial (espirando).

B) Ejercicios fortalecedores sin implementos.

• Semicuclillas y abdominales: Comenzar entre 8-10 rep., mantenerlo durante 5 sesiones, aumentar de 3-5 rep. cada 5 sesiones hasta llegar a 20 rep., a partir de este número de repeticiones se dosificará en series o tandas que estará entre 2-4.

Ejercicios en semicuclillas:

• 1. PI. Parado, piernas separadas, brazos al frente con apoyo de las manos en la espaldera, realizar semiflexión de las rodillas (90°), mantener el tronco recto, regresar a la posición inicial.

• 2. PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura y tronco ligeramente flexionado al frente, realizar semiflexión de las rodillas (90°), regresar a la posición inicial.

Ejercicios de abdomen:

• 3. PI. Decúbito supino, brazos arriba aguantados de la espaldera, realizar elevación de las piernas unidas y rectas hasta la vertical y bajar las mismas, sin que los talones toquen el suelo.

• 4. PI. Decúbito supino, brazos arriba aguantados de la espaldera, realizar elevación de una pierna recta hasta la vertical y bajar la misma, alternado con la otra.

• 5. PI. Decúbito supino, piernas flexionadas en un ángulo de 45 grados, introducidas en la espaldera o sostenidas por un compañero y brazos arriba, realizar elevación del tronco hasta la vertical y regresar a la posición inicial.

C) Ejercicios aeróbicos.

En relación con las categorías y manifestaciones de la resistencia, pensamos que se debe desarrollar la resistencia general, también llamada resistencia de base, que es la recomendada para mantener o recuperar la salud. Se utilizará como procedimiento organizativo para el desarrollo de la resistencia las estaciones. Los métodos utilizados fundamentalmente para la educación de la resistencia de base son los siguientes:

• Método continúo (con velocidad lenta, moderada y variada).

• Método de juegos.

• Marcha: Comenzar con un tiempo de 5 min, mantenerlo durante las 5 primeras sesiones, aumentar cada 3-5 sesiones de 2-4 min, hasta llegar a 15 min como mínimo y como máximo o ideal a 30 min; con una intensidad baja, de 70–80 m/min, moderada de 80–90 m/min y alta, de 90-100 m/min.

• Trote: Comenzar con un tiempo de 1-3 min, mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar cada 3-5 sesiones de 1-2 min, hasta llegar a 15 minutos, como mínimo y como máximo o ideal a 30 min; con una intensidad baja, de 100-110 m/min., moderada de110–120 m/min y alta, de 120-130 m/min.

• Marcha-trote:

• 4 + 1 = 5

• 3 + 2 = 5

Comenzar con 5 min, mantenerlo durante las primeras 10 sesiones, aumentar un ciclo (5 min) cada 3-5 sesiones, hasta llegar a 15 min, como mínimo y como máximo o ideal a 30 min; con la intensidad planteada anteriormente para la marcha y el trote respectivamente.

D) Ejercicios respiratorios.

Contribuyen a una mejor oxigenación por parte de las amas de casa, ayudando a la asimilación de las cargas de trabajo y a una más rápida recuperación.

• 1. PI. Decúbito supino, realizar inspiración profunda por la nariz a la vez que se llevan los brazos extendidos por los laterales hasta arriba, regresar a la posición inicial, realizando el movimiento a la inversa espirando y bajando los brazos.

• 2. PI. Parado, caminar en la punta de los pies tomando aire por la nariz (fuerte y profundo), expulsarlo por la boca (suave y prolongada).

• 3. PI. Parado, realizar elevación de brazos por los laterales arriba suavemente, tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca a la vez que se bajan los brazos.

• 4. PI. Parado, realizar caminata suave, haciendo inspiración profunda por la nariz y expulsarlo fuertemente por la boca en forma de soplido.

• 5. PI. Decúbito supino, realizar elevación de los brazos por el frente hasta los lados de la cabeza, tomando el aire por la nariz, hasta llenar los pulmones y bajar los brazos por los laterales, expulsando lentamente el aire por la boca hasta la posición inicial.

• 6. PI. Decúbito supino, piernas flexionadas en un ángulo de 45 grados, plantas de los pies apoyados al piso y las manos sobre el abdomen, realizar inspiración profunda por la nariz y espiración por la boca suave y prolongada.

E) Ejercicios de relajación muscular.

Son utilizados en la parte final de la clase con el objetivo de lograr una total recuperación de los signos vitales (presión arterial, frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria) y de la musculatura que intervino en la actividad. Generalmente son combinados con los ejercicios respiratorios, desde la posición decúbito supino o sentado.

• 1. De cubito prono estirar los brazos a tras y contraer todo el cuerpo durante 10"" y en seguida relazar rápidamente los músculos.

• 2. Con la mano en la rodilla de la pierna opuesta, tire de la pierna por encima de la otra hasta llegar al suelo. Permanezca en esta posición de 10 a 15 segundos. Los hombros deben tocar el suelo; el brazo libre, relajado, debe estar extendido lateralmente, y la cabeza dirigida hacia la mano de ese mismo lado.

• 3. Con ambas manos tire de la pierna todo lo que pueda, de forma que cruce el pecho, y permanezca así de 10 a 15 segundos. La otra pierna se mantiene extendida sobre el suelo.

• 4. Tire la pierna con ambas manos lo más que pueda hacia el pecho y permanezca así de 10 a 15 segundos. Vigile que la rodilla no resulte sobrecargada. La sensación de tensión debe experimentarse en la parte posterior del muslo.

• 5. Flexiónese por la cadera hacia delante, manteniendo la espalda recta. Resulta más sencillo si se mira directamente hacia delante con las manos a la espalda. Permanezca en esa posición de 10 a 15 segundos.

• 6. Nota: Esta técnica puede resultar muy efectivo practicándolo asimismo con la mano del lado opuesto, que pasando por detrás de la espalda, agarra el pie y lo levanta hasta presionar sobre los glúteos. Esta técnica durará de 10 a 15 segundos. Si se utiliza la mano opuesta a la pierna que se ejercita, la rodilla se flexiona formando un ángulo natural.

• 7. Siéntese con las piernas extendidas hacia delante y las rodillas sólo ligeramente dobladas sobre el suelo. Extienda hacia delante los brazos y cójase las piernas lo más abajo posible. ¡Mantenga la espalda recta, a ser posible! Sienta la tensión en la parte posterior del muslo y permanezca así entre 10 y 15 segundos.

• 8. Apriete las palmas de las manos una contra otra y levante hacia afuera el codo con los brazos frente al pecho. Sienta que le estire en la parte interior del antebrazo y permanezca así entre 10 y 15 segundos.

• 9. Extienda los brazos hacia arriba y hacia atrás, a ser posible de forma pasiva, y permanezca así entre 10 y 15 segundos, sujetándose en una red. La extensión puede efectuarse asimismo con la ayuda de un compañero que le sujete por las muñecas.

• 10. Sitúese en un rincón de la habitación, con la cara hacia éste. Apoye cada mano (o cada antebrazo) contra una pared y deje caer el cuerpo hacia delante. Oprima entre 10 y 15 segundos hacia delante de tal manera que experimente una sensación de tensión en la parte anterior de la caja torácica.

• 11. Mantenga las manos en la misma posición, pero flexione las rodillas y agáchese lo más que pueda. Sienta la tensión en los hombros, brazos y pecho. Permanezca así entre 10 y 15 segundos.

• 12. Separe las piernas todo cuanto pueda, lentamente. Permanezca pasivo de 10 a 15 segundos, con las piernas abiertas y los talones contra la pared. La pared sirve de apoyo y hace posible mantener entre 10 y 15 segundos.

• 13. Con el cuerpo erguido y la pierna echada hacia atrás, proyecte las caderas hacia delante. Sienta la tensión en la cadera, y permanezca así de 10 a 15 segundos.

• 14. Mantenga la misma posición de piernas, pero proyecte las caderas lo más hacia delante que pueda. Sienta la tensión en la ingle y la cadera. Permanezca así de 10 a 15 segundos.

• 15. Deje caer el tronco hacia delante y hacia abajo, y permanezca en esta posición ente 10 a 15 segundos.

F) Actividades y juegos:

Tenemos que las formas de las actividades recreativas puede ser:

• Juegos.

• Deportes.

• Artesanías.

• Música.

• Bailes.

• Literatura idiomática y afine.

• Drama.

• Actividades recreativas de índole social.

• Actividades especiales.

• Actividades de servicio a la comunidad.

• Actividades al aire libre (campamentos, pasadías, giras, etc.).

• Pasatiempos ("hobbies").

6) Indicaciones metodológicas del programa.

Métodos a utilizar durante las actividades físicas recreativas.

• Método continúo: Consiste en una actividad aeróbica prolongada. Tiene la ventaja de que es fácil de prescribir y controlar. Se recomienda utilizar en la etapa de desarrollo.

• Método intermitente: Consiste en rotar en diferentes ejercicios. Los tiempos de ejercicios suelen ser de 5–15 minutos en cada uno, con tiempos de descansos pequeños (20–45 segundos), y generalmente se combinan ejercicios aeróbicos y fortalecedores con o sin implementos.

• Método intervalos: Consiste en períodos cortos de actividades físicas recreativas (3-10 minutos), seguido de períodos de descansos más largos que el método anterior (1-2 minutos).

Particularidades de cada parte de la clase.

El programa propuesto tendrá una duración por sesión de ejercicio general entre 20 a 45 min, lo que dependerá de la etapa en que se encuentre y del método de trabajo que se utilice, este tiempo total de ejercicio, se divide en tres partes, una primera o inicial, una intermedia o principal y una final o de recuperación.

Parte inicial:

Constituye la parte introductoria o de adaptación al trabajo físico. Pretende preparar óptimamente a las amas de casa para enfrentar con éxito la parte intermedia o principal.

Desde el punto de vista psicopedagógico, esta parte crea un ambiente educativo y un estado psíquico favorable hacia la práctica de las actividades físicas, generalmente han sido personas sedentarias.

Desde el punto de vista didáctico-metodológico, debe propiciarse una clara motivación hacia el objetivo de la clase. La información precisa sobre qué se debe lograr y cómo.

Su tarea esencial es acondicionar, en primer lugar, el sistema cardiorespiratorio, así como todas las articulaciones y planos musculares para dar paso a la parte principal.

La duración aproximada es de 10-25 minutos, en esta parte se incluye un calentamiento general, con ejercicios de estiramiento, movilidad articular y respiratorios.

Se recomienda utilizar como forma organizativa, la dispersa.

Parte principal:

Constituye la parte esencial, fundamental de la clase. En esta es donde se cumplen los objetivos de la misma.

Desde el punto de vista didáctico-metodológico, la ejercitación constituye el elemento principal a través del cual se desarrollan y consolidan hábitos, habilidades y capacidades.

Desde el punto de vista de la dosificación de la carga se ubican los ejercicios de mayor gasto energético y se aplican las mayores cargas de actividades físicas.

En esta parte se realizan los ejercicios aeróbicos fundamentales para las amas de casa.

El tiempo de duración aproximado es de 20 a 30 min en dependencia de la progresión del programa de actividades físicas.

Se recomienda utilizar como procedimiento organizativo, en ocasiones el individual, sobre todo cuando se trabaje con el método continuo. Cuando se apliquen los otros dos métodos, intermitente e intervalos, se debe utilizar las estaciones para los ejercicios aeróbicos, y para los fortalecedores con o sin implementos, el circuito.

Parte final:

Constituye la parte de la clase donde se recupera el organismo, hasta llegar a valores aproximados a los normales del inicio de la actividad.

Desde el punto de vista didáctico-metodológico se realizan las conclusiones del proceso de enseñanza aprendizaje y se evalúa su resultado, se brindan recomendaciones que refuercen las demás actividades del programa integral de rehabilitación.

Se repiten los ejercicios de estiramiento, respiratorios y se realiza una pequeña sesión de relajación muscular, tiene una duración de 5-10 min aproximadamente.

Aspectos a tener en cuenta a la hora del trabajo con las amas de casa.

• Debemos tener en cuenta si alguna de las amas de casa presenta enfermedad de cualquier tipo.

• Si durante su realización las amas de casa siente cualquier molestia o dolor, debe suspender la ejecución de los mismos.

• Las amas de casa deben usar una vestimenta holgada, fresca y limpia.

• Las amas de casa deben hidratarse durante y al finalizar los ejercicios.

• Los ejercicios deben ser acompañados por la respiración diafragmática.

• Se recomienda realizar de 5 a 6 ejercicios de estiramiento según la propuesta del programa.

• Realizar los ejercicios de relajación muscular con música, siempre que sea posible.

• No utilizar ejercicios que no aparezcan en el programa.

• El tiempo total de los ejercicios de relajación muscular deben ser entre 5 y 10 minutos.

• Cada ejercicio de relajación muscular tendrá una duración promedio entre 10 y 15 segundos.

• Las sesiones de ejercicios deben ser planificadas para una duración de 60 -90 min. aproximadamente.

• La frecuencia de las clases debe ser entre 3 y 5 veces por semana.

• La dosificación de las cargas de ejercicios debe tener en cuenta la característica de la ama de casa.

• La intensidad de los ejercicios debe ser moderada entre 50 y 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

• El aumento de las cargas a los ejercicios será de acuerdo con el pulso de trabajo, y las características individuales de cada ama de casa.

• El ejercicio debe ser diario con un día de descanso.

• En caso de no poder asistir al grupo hacer el trabajo en la casa, para no perder el hilo del programa.

• El ejercicio debe hacerse antes de las comidas o pasadas tres horas de éstas.

• No realizar los ejercicios después de un período muy prolongado sin ingerir alimentos.

• Con fiebre, gripe o cualquier tipo de infección e indisposición no se deben realizar ejercicios.

7) Sistema de control y evaluación.

Control.

Los controles de los ejercicios físicos recreativos para las amas de casa, deben realizarse antes, durante y al finalizar cada sesión de trabajo, los signos vitales que más se deben controlar por su importancia y fácil manejo del profesor es la frecuencia cardiaca. Este indicador es importante y útil en el control de los programas de ejercicios físicos, debido a la rápida respuesta del trabajo del organismo que nos brinda, permitiendo tomar decisiones de manera fácil y rápidamente, con lo indicado durante el desarrollo de las actividades físicas recreativas.