Conjunto de ejercicios físico-terapéutico para la disminución del sedentarismo de 25-50 años (página 2)
Enviado por Yennier Cabrales Gay
No existe un único ejercicio físico recomendable, pues depende de diversos factores:
Tiempo disponible.
Hábito de las personas
Temperamento
Estado de salud
Para contrarrestar el sedentarismo se recomiendan actividades como.
La caminata:
Puede considerarse como la actividad más natural.
Ciclismo:
Aumenta la resistencia y fortalece los músculos.
Generalmente las personas obesas tienen poca movilidad, a medida que aumenta el sobrepeso disminuye la actividad física por lo que quema menos calorías y lógicamente aumentarán los triglicéridos o grasas acumuladas en diversas partes del cuerpo, esa es una de las razones por las que es cada vez más difícil contrarrestarlo.
Numerosos estudios realizados por Serratosa, Luís (2005, p 21) Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte. Médico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte en Madrid España. Han demostrado que en los últimos años el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas y se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud:
1. Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
2. Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
3. Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
4. Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulina dependiente.
5. Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colón, mama).
6. Mejora el control del peso corporal.
7. Disminuye el riesgo de padecer osteoporosis, depresión y ansiedad.
8. Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
9. Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.
10. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
12. Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
13. Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
14. En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
El sedentarismo explica gran parte de las pérdidas asociadas al envejecimiento, por lo que una vida físicamente activa aporta importantes ganancias para la salud de los mayores, al tiempo que mejora su integración social y a su capacidad para desarrollar las actividades diarias. Basta con dedicar 60 minutos tres veces por semana, ejercicios sencillos y de baja intensidad pueden conseguir beneficios significativos en la calidad de vida.
En el año 2020, habrá en Cuba 5 millones de personas mayores de 65 años, que representarán entre el 18 y el 20 por ciento de la población. A partir de esta edad, entre el 80 y 88 por ciento de las personas padece alguna enfermedad crónica, como la hipertensión arterial, las patologías cardiovasculares, la diabetes, los trastornos articulares o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
El sedentarismo es uno de los factores de riesgo modificables de mayor prevalencia en la población general. Existe un creciente consenso mundial acerca de que los hábitos de vida sedentarios llevan a limitaciones funcionales y al incremento del riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad y diabetes. Un estudio reciente informó que en la República Argentina la prevalencia de sedentarismo en prevención primaria de alto riesgo era del 80%.
La contrapartida del sedentarismo es la actividad física. La importancia de los efectos de la actividad física sobre la salud humana ha sido destacada por todas las especialidades médicas, pero donde se demuestran sus beneficios con mayor magnitud es en el sistema cardiovascular.
1.5 Enfermedades asociadas al sedentarismo que provocan riesgos cardiovasculares.
El Sedentarismo como factor de riesgo de otras enfermedades.
El día mundial de la salud 2002 fue dedicado a reflexionar sobre los beneficios de la actividad física, y promover un estilo de vida activo. De esta manera, la Organización Mundial de la Salud (OMS) hizo hincapié en la dramática necesidad del hombre y la mujer actuales de abandonar el sedentarismo y elegir formas de vida más saludables.
Está ampliamente comprobado que los estilos de vida sedentarios son una importante causa de mortalidad, morbilidad y discapacidad. Según las conclusiones preliminares de un estudio de la OMS sobre factores de riesgo, los modos de vida sedentarios son una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y discapacidad en el mundo. Datos de esa organización revelan que aproximadamente dos millones de muertes pueden atribuirse cada año a la inactividad física.
El sedentarismo aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de obesidad. Aumenta el riesgo de hipertensión arterial, problemas de peso, osteoporosis, depresión y ansiedad. Además, es uno de los factores de riesgo para padecer cáncer de colon y de mama, entre otros.
La falta de actividad física lleva implícitas enfermedades tales como la obesidad, el estrés, hipertensión arterial que propician enfermedades cardiovasculares. La OMS estima que dicha falta de actividad provoca más de dos millones de muertes al año. Se cree que la combinación de una dieta inadecuada, una actividad física insuficiente y el consumo de tabaco son la causa de hasta el 80% de las cardiopatías coronarias prematuras. Es probable que manteniendo una dieta sana, un peso normal y cierta actividad física a lo largo de la vida se pueda prevenir un tercio de los casos de cáncer, así mismo, la falta de actividad física aumenta sustancialmente el riesgo de hipertensión arterial.
El grado de motivación para la realización de ejercicio puede dividirse en cinco estados:
Tabla.
Precontemplación | no realiza ninguna actividad física, ni tiene intención de empezar | ||
Contemplación | no realiza ninguna actividad física, pero se plantea el comenzar | ||
Preparación | realiza actividad física de forma irregular | ||
Acción | realiza actividad física desde hace menos de 6 meses | ||
Mantenimiento | realiza actividad física desde hace más de 6 meses | ||
Seguimiento. Se debe valorar el progreso y elogiarlo, identificar si existen barreras que dificulten la práctica de actividades físicas, prescribir nuevas actividades, establecer nuevas metas, y animar para que continúe así de activo. Este control se realiza siempre que vuelva a pasar el individuo por la consulta, con intervalos mínimos de dos a tres meses.
Estrés.
El estrés es un fenómeno que se presenta cuando las demandas de la vida se perciben demasiado difíciles. La persona se siente ansiosa y tensa y se percibe mayor rapidez en los latidos del corazón.
"El estrés es lo que uno nota cuando reacciona a la presión, sea del mundo exterior sea del interior de uno mismo. El estrés es una reacción normal de la vida de las personas de cualquier edad. Está producido por el instinto del organismo de protegerse de las presiones físicas o emocionales o, en situaciones extremas, del peligro".
El estrés es la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional de la persona. El resultado fisiológico de este proceso es un deseo de huir de la situación que lo provoca o confrontarla violentamente. En esta reacción participan casi todos lo órganos y funciones del cuerpo, incluidos, cerebro, los nervios, el corazón, el flujo de sangre, el nivel hormonal, la digestión y la función muscular.
El estrés es un estímulo que nos agrede emocional o físicamente. Si el peligro es real o percibido como tal, el resultado es el mismo. Usualmente provoca tensión, ansiedad, y distintas reacciones fisiológicas.
Es la respuesta fisiológica, psicológica y de comportamiento de un sujeto que busca adaptarse y reajustarse a presiones tanto internas como externas.
¿Qué es el estrés?
Según Benjamín Stora, Jean, (2010, p 51) "el estrés es causado por el instinto del cuerpo de protegerse a sí mismo".
Este instinto es bueno en emergencias, como el de salirse del camino si viene un carro a velocidad. Pero éste puede causar síntomas físicos si continua por mucho tiempo, así como una respuesta a los retos de la vida diaria y los cambios". El investigador concuerda con Benjamín Stora, Jean ya que el estrés es el instinto del cuerpo en protegerse a sí mismo.
¿Por qué se produce el estrés?
En principio, se trata de una respuesta normal del organismo ante las situaciones de peligro. En respuesta a las situaciones de emboscada, el organismo se prepara para combatir o huir mediante la secreción de sustancias como la adrenalina, producida principalmente en unas glándulas llamadas "suprarrenales" o "adrenales" (llamadas así por estar ubicadas adyacentes al extremo superior de los riñones). La adrenalina se disemina por toda la sangre y es percibida por receptores especiales en distintos lugares del organismo, que responden para prepararse para la acción.
El estrés produce cambios químicos en el cuerpo. En una situación de estrés, el cerebro envía señales químicas que activan la secreción de hormonas (catecolamina y entre ellas, la adrenalina) en la glándula suprarrenal. Las hormonas inician una reacción en cadena en el organismo: el corazón late más rápido y la presión arterial sube; la sangre es desviada de los intestinos a los músculos para huir del peligro; y el nivel de insulina aumenta para permitir que el cuerpo metabolice más energía.
Estas reacciones permiten evitar el peligro a corto plazo, no son dañinas pero si la situación persiste, la fatiga resultante será nociva para la salud general del individuo. El estrés puede estimular un exceso de ácido estomacal, lo cual dará origen una úlcera. O puede contraer arterias ya dañadas, aumentando la presión y precipitando una angina o un paro cardiaco. Así mismo, el estrés puede provocar una pérdida o un aumento del apetito con la consecuente variación de peso en la persona.
Posibles señales del estrés.
Ansiedad
Dolor en la espalda
Estreñimiento o diarrea
Depresión
Fatiga
Dolores de cabeza
Presión arterial alta
Insomnio
Problemas relacionándose con otros
Falta de respiración
Tensión en el cuello
Malestar estomacal
Sube o baja de peso
Hipertensión.
Se ha señalado la posibilidad de que la tensión arterial (sistólica y diastólica) se lleve durante el ejercicio; con la utilización de la practica sistemática del deporte se conoce que se pueden disminuir cifras tensiónales. La disminución de la presión sanguínea esta asociada con el decremento de la frecuencia y la contracción cardiaca sin cambios significativos en la resistencia periférica. Se ha señalado que durante la fase inicial de hipertensión arterial existe incremento de la actividad nerviosa simpática.
Tensión arterial alta. Frecuentemente se trata de una hipertensión esencial, primaria o idiomática, cuando la etiología es desconocida. La hipertensión secundaria es aquella debida a alguna causa fácilmente identificable. Los individuos con tensión arterial alta tienen más riesgo de sufrir una apoplejía o un ataque al corazón, el tratamiento de la hipertensión reduce este riesgo.
El diagnóstico de la hipertensión casi nunca es directo. El diagnóstico se realiza sobre la base de las cifras de tensión arterial tomadas con un esfigmomanómetro, preferiblemente de mercurio. Se mide tanto la presión arterial sistólica o máxima, como la presión arterial diastólica o mínima. Dentro de la población general hay individuos con tensión arterial baja, algunos con tensión arterial normal y otros que son diagnosticados como hipertensos, pero el punto que determina que una persona sea hipertensa no es fácil de definir.
En general se puede decir que la hipertensión arterial consiste en un aumento desproporcionado de las cifras de la tensión arterial en relación con la edad del individuo. El objetivo del tratamiento es reducir la tensión arterial para que el riesgo de apoplejía y de infartos de miocardio disminuya. El tratamiento lo prescribe por regla general el médico de familia.
Obesidad.
Es la forma más frecuente de alteración del metabolismo graso, que da lugar al cúmulo excesivo de grasa. La obesidad es considerada en el momento actual un síndrome que no solo se caracteriza por un aumento del peso a expensas del tejido adiposo, sino que se asocia con trastornos del metabolismo de los carbohidratos y los lípidos. Se define como el síndrome caracterizado por hiperplasia o hipertrofia de la célula adiposa y que resulta del desequilibrio entre el aporte calórico y el gasto energético del individuo.
Las alteraciones del metabolismo que se observan en todo proceso patológico también se presentan frecuentemente como afecciones independientes. Estas pueden ser ocasionadas por la alteración de la actividad de las glándulas de secreción interna y del sistema nervioso, una alimentación incorrecta, la intoxicación del organismo y otras causas. Al alterarse un tipo de metabolismo siempre varían en uno u otro grado los demás, pues entre el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas, las grasas, existen una estrecha interrelación.
Los enfermos de obesidad padecen de un estado general insatisfactorio: pereza, somnolencia, fatiga rápida, disnea, dolores en la región del corazón y edemas, o sea esta anormalidad puede ocasionar sensibles alteraciones a toda la actividad del organismo, que con mayor frecuencia se reflejan en el sistema cardiovascular, teniendo lugar cambios distróficos del miocardio y el propio corazón se ve precisado a trabajar bajo una carga adicional por la crecida masa corporal. Todo esto ocasiona insuficiencias circulatorias de primer y segundo grado.
La obesidad contribuye al surgimiento de una serie de padecimientos concomitantes como puede ser: la ateroesclerosis, la hipertensión arterial, problemas cardiacos. Por parte de los órganos respiratorios se manifiesta la alteración de la respiración externa, reducción de la capacidad vital de los pulmones y limitación de la movilidad de la caja torácica y del diafragma. Frecuentemente se altera la función del tracto digestivo, se inflama la vesícula biliar, así como puede desarrollarse artritis, afecciones de los nervios periféricos y desarreglos funcionales del sistema nervioso central.
La Cultura Física Terapéutica es más efectiva en los casos de la obesidad exógena. Para esta forma de afección las clases deben ser prolongadas entre 45- 60 min. Y más, en ellas se emplean preferentemente ejercicios para los grandes grupos musculares, ejecutados con gran amplitud, así como movimientos pendulares y circulares de las articulaciones, ejercicios con sobrecarga moderada y diferentes implementos, prestando especial interés a los músculos del abdomen. Se deben incluir juegos movidos para mejorar el estado emocional. Los movimientos deben ser combinados con respiración profunda. En cada clase es necesario emplear la marcha y la carrera estrictamente dosificada e incrementarla paulatinamente.
Las enfermedades asociadas al sedentarismo provocan en gran medida el riesgo cardiovascular por tanto se hace necesario encaminar la actividad física como tratamiento y prevención de este, si se dice que es una herramienta indispensable, accesible y de bajo costo para aplicar en pacientes y en la población general, para mejorar y recuperar la capacidad funcional y preservar la salud cardiovascular a través de la adopción de un estilo de vida más saludable. Esto es aplicable en prevención primaria y secundaria, con los recaudos necesarios en relación con los distintos grupos e indicadores de riesgo ya establecidos.
La Federación Mundial del Corazón, a través del Consejo de Rehabilitación y Prevención Secundaria, establece que 'la rehabilitación como prevención secundaria es parte constitutiva del tratamiento de todo enfermo cardiovascular'.
Pueden incluirse en programas de actividad física a individuos presuntamente sanos, con o sin factores de riesgo, siempre que se respeten una adecuada evaluación y planificación y, estableciendo pautas de seguridad y eficacia, también pueden incluirse a los que presentan alguna contraindicación o precaución especial para el desarrollo de actividades físicas. En este sentido, es ilustrativo mencionar en forma resumida la clasificación de la Asociación Americana del Corazón.
Clasificación de la Asociación Americana del Corazón
Clase A. Individuos asintomático sin evidencia de riesgo mayor. No requieren supervisión del médico. Son los menores de 40 años sin enfermedad o factor de riesgo importante, o los mayores de 40 años con ergometrías negativas. No requieren monitoreo del ECG ni control de TA ni supervisión médica.
Clase B. Enfermos cardiovasculares estables. Pueden realizar actividad moderada, con control de ECG y TA sólo en fases iniciales del entrenamiento y supervisión médica durante las sesiones de prescripción. Pacientes con infarto de miocardio, angina estable, asintomático con pruebas ergo métricas anormales o coronario grafías anormales, en condición estable. Pacientes con patologías valvulares, congénitas o miocardiopatías que se encuentran estables. Suelen requerir tener clase I ó II de la NYHA (New York Heart Association) o capacidad de ejercicio mayor de 6 Metros, con aumento apropiado de la TA sistólica durante el esfuerzo, en ausencia de arritmia ventricular por ejercicio. Deben tener capacidad para autocontrolar el esfuerzo antes de suspender el monitoreo inicial.
Clase C. Riesgo moderado a alto de complicaciones por ejercicio y/o incapacidad de autorregular la actividad o de comprender el nivel de actividad. Requieren monitoreo continuo y supervisión médica continua hasta que mejore la condición. Pacientes con condición más grave, NYHA III y IV, capacidad menor de 6 Metros, con cambios ST en esfuerzo o angor de esfuerzo, o caídas de la TA sistólica en el esfuerzo. El control por personal especializado deberá mantenerse mientras permanezcan en este nivel C.
Clase D. Enfermos inestables con restricción de la actividad. Sólo prescripción de actividades cotidianas, según la evaluación del médico. No se recomienda actividad física hasta que no alcancen al menos la Clase C.
El ejercicio incrementa la capacidad para captar, transportar y utilizar el oxígeno por parte de los tejidos, para una mayor producción de energía y una mejor eliminación de los desechos metabólicos; esta capacidad, llamada MVO2 o capacidad aeróbica, es clave para la valoración; su incremento, junto con la resistencia aeróbica, es el componente más importante para el mejoramiento cardiocirculatorio.
La importancia del ejercicio se destaca al establecer, como ya se dijo, que la rehabilitación cardíaca como prevención secundaria es parte constitutiva del tratamiento de todo enfermo cardiovascular y pulmonar, acentuando la necesidad de tratar más intensivamente a los pacientes con aterosclerosis establecida y/o de alto riesgo, mediante programas integrales con acciones en áreas como nutrición, psico-afectiva, vocacional-social, además del seguimiento y control de los factores gatillo y multifactoriales.
No hay duda de que el ejercicio físico mejora la calidad de vida pues tiene consecuencias físicas y psíquicas. Previene enfermedades y optimiza las funciones cardiaca y muscular. Por otro lado, alivia la ansiedad y la depresión.
Más allá de la moda de ir al gimnasio y ejercitarse en aparatos para mejorar la apariencia corporal, todos los médicos coinciden en que la actividad física es un factor clave para la salud y la vida sedentaria es considerada sinónimo de enfermedad. Estudios epidemiológicos demostraron una fuerte asociación entre el sedentarismo y la aparición de enfermedades coronarias, como el infarto de miocardio o la angina de pecho, entre otras.
También se demostró que un plan de actividad física disminuye la presión arterial. Y se obtienen otros beneficios como la reducción del sobrepeso, el descenso del nivel de triglicéridos (grasas), el aumento del colesterol bueno (HDL) y la probable disminución del colesterol malo (LDL). Finalmente, la actividad física reduce la respuesta exagerada ante el esfuerzo. Esto significa que la persona entrenada, que hace ejercicio regularmente, experimenta una adaptación en su organismo. Y, cuando hace un esfuerzo, su frecuencia cardiaca y su presión no suben del mismo modo que en la persona que no está entrenada.
El aerobismo.
El ejercicio aeróbico disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial en reposo a un nivel dado de trabajo, lo que resulta en una reducción en la carga sobre el corazón. Se podría resumir diciendo que el ejercicio incrementa la capacidad para captar, transportar y usar el oxígeno por parte de los tejidos (especialmente por los músculos ejercitados), para una mayor producción energética y mejor eliminación de desechos metabólicos. Esta capacidad es referida comúnmente como capacidad aeróbica.
Los especialistas recomiendan el ejercicio de tipo aeróbico o dinámico (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta). El ejercicio aeróbico es el que se realiza aumentando el ingreso de oxígeno. Un aspecto importante de las actividades aeróbicas es que el combustible orgánico que utilizan los músculos son principalmente las grasas.
En cambio, los ejercicios intensos y cortos, como correr los 100 metros llanos, o levantar pesas, utilizan como fuente de energía la glucosa. Esto significa que si una persona busca "quemar las grasas", conviene que realice una actividad aeróbica. Es importante que la actividad se realice en forma regular y progresiva. Practicar de este modo el ejercicio no es peligroso, pero siempre es conveniente, antes de comenzar un plan de actividad, consultar al médico.
El ejercicio, al igual que la dieta, es un compromiso para toda la vida. Si se interrumpe, se pierden rápidamente los efectos saludables. Por eso se que la actividad física sea realizada durante 30 a 60 minutos, de tres a cinco veces por semana.
Mayor provisión de oxígeno.
¿Qué sucede en el organismo de las personas que se ejercitan? Durante la actividad física se producen cambios en la circulación sanguínea que están destinados a proveer un mayor aporte de oxígeno a los tejidos que están en movimiento. Este mayor aporte se produce a expensas del corazón, ya que este órgano tiene que aumentar el volumen de sangre que envía a todo el cuerpo, unos 70 centímetros cúbicos de sangre por pulsación. Este valor, multiplicado por 70 pulsaciones por minuto (lo normal, en reposo) equivale, aproximadamente, a 5 litros por minuto. Pero durante el ejercicio ese volumen puede llegar a quintuplicarse gracias a los cambios que se producen en el organismo, por ejemplo, el aumento de la frecuencia cardiaca.
Las necesidades metabólicas que surgen durante la actividad física son compensadas mediante adaptaciones del sistema circulatorio central y periférico, como el aumento de la presión arterial máxima y de la frecuencia cardiaca, la vasodilatación periférica y local, y un descenso de la presión arterial mínima. El organismo contrae las arterias de las zonas donde no necesita un alto aporte de oxígeno, por ejemplo en las vísceras. Y vaso dilata al máximo las zonas de esfuerzo, los músculos de piernas y brazos, que requieren máxima provisión de oxígeno.
Estos cambios adaptativos se relacionan con la frecuencia, duración, intensidad y tipo de ejercicio. A mayor intensidad de ejercicio, es mayor el riesgo de sufrir un traumatismo y, en algunos casos, un accidente cerebrovascular. Por eso se recomienda a los adultos sanos, con características sedentarias, ejercicios de larga duración e intensidad moderada.
Los límites del corazón.
El corazón puede llegar a una frecuencia máxima. Es la cantidad máxima de pulsaciones por minuto a la que puede llegar una persona según su edad. Existe una fórmula para determinar este valor, que es un indicador de la capacidad (o resistencia) para el ejercicio aeróbico. Esta consiste en restar al número 220 la edad de cada uno. El resultado será el número máximo de pulsaciones por minuto al que puede llegar durante un ejercicio. Por ejemplo, si una persona tiene 50 años (220-50= 170) el máximo de latidos será 170. Este valor se encuentra preestablecido según tablas por sexo y edad.
El corazón es un músculo y, por lo tanto, para funcionar requiere oxígeno. A medida que aumenta la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno es mayor. Llegar a la frecuencia máxima es sinónimo de que el corazón ya no tiene reserva de oxígeno. Por lo tanto, es necesario disminuir la intensidad del ejercicio para bajar la frecuencia cardiaca. Toda persona sana o enferma debería realizar una prueba de esfuerzo (ergometría) para valorar objetivamente su capacidad funcional y determinar el tipo, intensidad y duración del ejercicio a efectuar.
Tipos de actividad muscular.
Existen dos tipos básicos de actividad muscular. Uno es el ejercicio dinámico, o isotónico. Este tipo de actividad hace que los músculos esqueléticos se contraigan y se alarguen. Las actividades que son predominantemente isotónicas son correr, trotar, nadar, practicar ciclismo, remar, hacer calistenia, caminar, o los bailes rítmicos y lentos.
El ejercicio estático o isométrico provoca grandes cambios en la tensión de los músculos, pero pocos cambios en su longitud. Las actividades de este tipo son, por ejemplo, levantar pesas, empujar objetos pesados, empuñar objetos (raquetas) y realizar carreras cortas y rápidas.
En el ejercicio dinámico (la cinta o la bicicleta) se ponen a trabajar grandes masas musculares y existe una gran demanda de oxígeno como consecuencia de la contracción muscular. En el ejercicio estático, en cambio, sólo se contraen, en forma sostenida, pequeñas masas musculares.
El ejercicio isométrico intenso y sostenido puede causar un accidente cerebral hemorrágico, un infarto de miocardio, o la ruptura de un aneurisma de la aorta. Este ejercicio está contraindicado en personas con reciente daño miocárdico y moderada a severa hipertensión.
Como se puede apreciar existen varias enfermedades que están asociadas al fenómeno del sedentarismo sien embargo la forma de combatirla existe lo que depende netamente de las personas y su voluntad para realizar el ejercicio físico de forma conciente y sistemática. Uno de los elementos a tener en cuenta es la caracterización desde el punto de vista psicosocial y su cultura para poder desarrollar cualquier tipo de actividad.
1.6 Características psicosociales de los pobladores de la comunidad Boquerón.
Uno de los elementos a tener en cuanta para hacer una caracterización de una determinada comunidad es le fenómeno de la edad la que es uno de los aspectos más importantes, es necesario conocer las particularidades en determinados estratos, desde los más jóvenes hasta la tercera edad y a partir de consideraciones sobre las características particulares de cada grupo de edad, buscar las variantes óptimas para organizar las actividades.
En la adultez como en otras etapas de la vida aparecen crisis, como una especie de detenimiento, freno, reducción de lo que se ha logrado anteriormente. Reproducen vivencias de nuevas representaciones que provocan contradicciones, conflictos que llevan posteriormente al salto. En esta edad se distinguen los "problemas de identidad", donde se experimenta la insatisfacción consigo mismo, manifestada en la autovaloración, la insensibilidad, y el sentirse fuera de lugar entre otras expresiones.
Como escribió W. HUMEN. Citado por Pérez, A (2003 p. 92) "Los adultos son por lo regular más individuales que la juventud". Son más cerrados en si mismo, muchos de ellos justifican su negativa de participar en la recreación Física como medio de desacreditarse o con la insuficiencia de su capacidad física. Esto constituye el motivo principal de no participar en las actividades recreativo físicas.
La personas adultas ejercen influencia sobre la realidad externa y sobre si misma es posible que sea esta la etapa de mayor logro en el control de la autorregulación, existe de esta manera una estabilidad relativa en la capacidad de percibir correctamente al mundo y así misma (propicia armonía en ambas direcciones), en la elaboración de nuevas motivaciones, el desarrollo vivencial en las relaciones interpersonales, y la persistencia para el logro de los objetivos propuestos entre otros aspectos.
En el orden de la motricidad, el primer decenio de la adultez se caracteriza sobre todo por el afianzamiento, diferenciación y cultivo del nivel de desarrollo alcanzado. En los primeros años de la adultez alcanzan ya su máximo esplendor las capacidades de rapidez y agilidad entre los 25 y 39 años, la fuerza y la resistencia después de los 40 expresan una tendencia a la paulatina disminución de estas capacidades.
Las personas adultas se caracterizan por una mayor funcionabilidad y economía de movimientos, de ahorrar sus fuerzas y ajustar cada vez con mayor precisión y seguridad la conducción y freno de los movimientos de acuerdo a la finalidad de los mismos. En este ajuste funcional se automatizan movimientos, que se consolidan dando un sello personal a la conducta motriz manifestándose así en la forma de caminar, sentarse, levantarse, abrir y cerrar puertas. Esto no quiere decir que la actividad motriz se vuelva rígida e inmutable, aunque no se niega que gradualmente se van teniendo menos transformaciones esenciales.
Existen dos factores que influyen decisivamente sobre la actividad motriz de las personas adultas, el trabajo y la cultura del ejercicio físico y el deporte. Ambas influyen grandemente desde la pubertad sobre la mayoría de la personas y determinan su desarrollo motor.
Uno de los elementos a tener en cuanta para hacer una caracterización de una determinada comunidad es le fenómeno de la edad la que es uno de los aspectos más importantes, es necesario conocer las particularidades en determinados estratos, desde los más jóvenes hasta la tercera edad y a partir de consideraciones sobre las características particulares de cada grupo de edad, buscar las variantes óptimas para organizar las actividades.
En la adultez como en otras etapas de la vida aparecen crisis, como una especie de detenimiento, freno, reducción de lo que se ha logrado anteriormente. Reproducen vivencias de nuevas representaciones que provocan contradicciones, conflictos que llevan posteriormente al salto. En esta edad se distinguen los "problemas de identidad", donde se experimenta la insatisfacción consigo mismo, manifestada en la autovaloración, la insensibilidad, y el sentirse fuera de lugar entre otras expresiones.
Como escribió W. HUMEN. Citado por Pérez, A (2003 p. 92) "Los adultos son por lo regular más individuales que la juventud". Son más cerrados en si mismo, muchos de ellos justifican su negativa de participar en la recreación Física como medio de desacreditarse o con la insuficiencia de su capacidad física. Esto constituye el motivo principal de no participar en las actividades recreativo físicas.
La personas adultas ejercen influencia sobre la realidad externa y sobre si misma es posible que sea esta la etapa de mayor logro en el control de la autorregulación, existe de esta manera una estabilidad relativa en la capacidad de percibir correctamente al mundo y así misma (propicia armonía en ambas direcciones), en la elaboración de nuevas motivaciones, el desarrollo vivencial en las relaciones interpersonales, y la persistencia para el logro de los objetivos propuestos entre otros aspectos.
En el orden de la motricidad, el primer decenio de la adultez se caracteriza sobre todo por el afianzamiento, diferenciación y cultivo del nivel de desarrollo alcanzado. En los primeros años de la adultez alcanzan ya su máximo esplendor las capacidades de rapidez y agilidad entre los 25 y 39 años, la fuerza y la resistencia después de los 40 expresan una tendencia a la paulatina disminución de estas capacidades.
Las personas adultas se caracterizan por una mayor funcionabilidad y economía de movimientos, de ahorrar sus fuerzas y ajustar cada vez con mayor precisión y seguridad la conducción y freno de los movimientos de acuerdo a la finalidad de los mismos. En este ajuste funcional se automatizan movimientos, que se consolidan dando un sello personal a la conducta motriz manifestándose así en la forma de caminar, sentarse, levantarse, abrir y cerrar puertas. Esto no quiere decir que la actividad motriz se vuelva rígida e inmutable, aunque no se niega que gradualmente se van teniendo menos transformaciones esenciales.
Existen dos factores que influyen decisivamente sobre la actividad motriz de las personas adultas, el trabajo y la cultura del ejercicio físico y el deporte. Ambas influyen grandemente desde la pubertad sobre la mayoría de la personas y determinan su desarrollo motor.
La germinación de ideas de corte filosófico ha indicado que el hombre ha llegado a un grado de maduración intelectual que le posibilita arribar a abstracciones más acabadas sobre los constantes problemas objeto de su reflexión. Dichas abstracciones, al captar lo esencial y regular tras la "maraña" de hechos y procesos singulares, permite operar con la realidad desde el plano de lo general y posibilitar la orientación para la acción práctica a través de las mediaciones necesarias del conocimiento científico aportado por disciplinas y ciencias particulares. Se constituyen estas abstracciones en principios teóricos y metodológicos generales del conocimiento y la acción.
En la edad adulta se comienza a sufrir el deterioro orgánico de la evolución. En este momento de la vida se detiene la madurez de las funciones orgánicas pero a partir de ahí comienza un periodo evolutivo del que nadie puede escapar. En la edad de 30 a 35 años comienza el descenso progresivo del metabolismo; alcanzando entre el 7% y el 40 % de los 40 a 60 años.
Por ello la importancia de dar a conocer los beneficios de la actividad física regular, haciendo énfasis en las diferencias hombre-mujer, para que se reconozca la necesidad de contrarrestar una vida sedentaria con el fin de concientizar a la población y aumentar la adherencia a los programas de ejercicio físico y deporte de nuestras comunidades.
1.7 Caracterización de la comunidad.
Independientemente de los conceptos que aborden diferentes autores, se hace necesario realizar un pequeño análisis sobre la comunidad de forma tal que permita identificar aspectos que conforman la misma que pueden hacerla igual o diferente de otra. La naturaleza de las comunidades no es un modelo o un patrón donde no es posible ver una comunidad, o tocarla, o apreciarla directamente con los sentidos. Una comunidad puede tener diferentes formas, tamaños, aspectos o ubicaciones.
El concepto de comunidad es un modelo sociológico es un conjunto de interacciones, comportamientos humanos que tienen un sentido y expectativas entre sus miembros; no sólo acciones, sino acciones basadas en esperanzas, valores, creencias y significados compartidos entre personas.
El investigador ruso G. Osipov (1988) define a la comunidad como el conjunto de personas que se caracterizan por presentar una comunidad de relaciones respeto a determinado territorio económico y sistema de vínculo económico, político, social y otros, que lo distinguen como una unidad de la organización espacial, relativamente independiente, de la actividad vital de la población.
El criterio de Héctor Arias (1995) establece una definición de comunidad muy profunda y acertada que tiene en cuenta los elementos analizados antes y aporta nuevos, por lo cual para él la comunidad está formada por un conjunto de personas que se integran a esta en su condición de sujeto y personalidad. Su desarrollo y sus característica como tales serán las que determinarán su participación y su aporte a la vida comunitaria, y desde este punto de vista influyen o conforman las cualidades de la comunidad. A su vez, la formación del hombre, como sujeto y como personalidad está influenciada y determinada en gran medida por los elementos de la comunidad.
F. Violich. (2000, p 156) al respecto plantea: "…como grupo de personas que viven en una geografía específica y cuyos miembros comparten actividades e intereses comunes, donde pueden o no cooperar formal e informalmente, para la solución de los problemas colectivos…"
Para Antonio Blanco (2001, p 114) la comunidad constituye el entorno social más concreto de existencia, actividad y desarrollo del hombre. En sentido general, se entiende como comunidad tanto al lugar donde el individuo fija su residencia como a las personas que conviven en ese lugar y a las relaciones que establecen entre todas ellos. Más tarde plantea que es el grupo de personas que poseen acciones y metas comunes que se acompaña de sentimientos de pertenencias, valores compartidos y conductas semejantes que los reflejan.
Se asume el criterio de. Violich F. (2000, p 123) Porque es en la comunidad donde un grupo de personas viven y se desarrollan con actividades e intereses comunes, para contribuir al logró de las formaciones sociales, en ella establecerán su participación y aportan a la vida comunitaria, le dan solución a los problemas colectivos, en este caso los pobladores de la comunidad Boquerón establecen relaciones para resolver los problemas de salud individuales y comunes.
Todas las acciones dirigidas al trabajo comunitario deben partir necesariamente de la caracterización de la comunidad. Si es de vital importancia la adecuada definición de las dimensiones e intenciones del trabajo, más lo es, asegurar una caracterización que recoja los aspectos de esa colectividad.
Característica psico-social de la comunidad.
La comunidad Boquerón es una comunidad urbana que se encuentra situada en el noroeste de la ciudad de Puerto Padre, específicamente en el consejo popular # 1, cuenta con una población de 3713 habitantes distribuidos en una extensión de 56 km2. Limita al norte con la bahía de puerto padre, al sur con la avenida Máximo Gómez, al este con la calle Ángel Ameijeiras y al oeste con el reparto La Micro, tiene un total de 17 CDR divididos en 2 zonas. Entre sus principales renglones económicos se encuentran la pesca y la agricultura y otras de menor incidencia como la artesanía y los cuentapropistas, esta población posee un nivel de vida medio calculado por sus ingresos promedios. Las principales instituciones que radican dentro de la comunidad son 3 consultorios médicos, 1 círculos infantil, 2 escuelas primarias y la empresa municipal de la pesca, resaltar además que no existen canchas deportivas, además de 2 micros gimnasios comunitarios. La raza predominante es la blanca, significando el 57.82%, mientras la religión más practicada es la católica, pero se ha incrementado la presencia de la africana en relación a años anteriores. Los principales actores de la comunidad son los médicos y los profesores que actúan positivamente en la comunidad.
Del la población total (3713 habitantes), 1604 masculinos y 2109 féminas, 511 niños de ambos sexo, existen 7 reclusos, 14 discapacitados (6 de la ACLIFIM. 3 de la ANCI y 5 de la ANSOC). Dentro de las mujeres hay 9 embarazadas y 23 se encuentran lactando, desvinculados del trabajo o estudios en el momento del levantamiento se encontraban 21, 13 hombres y 8 mujeres, agregar que existen 9 trabajadores por cuenta propia. También pueden encontrarse 7 cardiópata, 41 hipertensos, 76 obesos, 28 diabéticos, 43 asmáticos y 11 alcohólicos.
Los principales problemas de la comunidad son:
Primarios: Existen pocos promotores del INDER o Activistas Deportivos y carencias de medios deportivos, así como áreas.
Secundarios: Relaciones sociales negativas y apatías, y el CDR es muy pasivo en la convocación de las actividades tanto recreativas y deportivas como de otros menesteres.
Gustos: Juegos de participación, de mesas y la televisión.
Intereses: Actividad Física Terapéutica.
Ofertas: Son muy escasas y aisladas.
Principales enfermedades causadas por el sedentarismo en la comunidad son la Hipertensión Arterial, estrés y obesidad predominando todas ellas en un gran por ciento de la comunidad investigada.
Conclusiones parciales.
En este capítulo se analizaron los fundamentos teóricos que sustentan el proceso de la Cultura Física Terapéutica y Profiláctica en Cuba, los que permitieron definir y asumir los conceptos básicos implicados en esta investigación. Se caracterizaron a las personas adultas lo que sirvió como base para enfatizar sobre la importancia de la actividad física en estas edades.
Se definieron los aspectos necesarios de la Cultura Física Terapéutica y Profiláctica su relación con la salud para el logro de la transformación del sedentarismo en la circunscripción a través de elementos planteados como resultado de la investigación, sobre la base de los conocimientos que han sido abordados. Además se le dio tratamiento al diagnostico realizado para conocer cómo se comportan las actividades físicas terapéuticas en la comunidad.
Capítulo II:
2.1 Elementos a tener en cuenta para diseñar el conjunto de ejercicios.
Al diseñar este conjunto de prestación se ha tomado una decisión de cuales serán las formas organizativas, las acciones y se analizan las formas en que se establecerán.
1ro. Las Demandas.
Motivos e intereses y necesidades de los participantes.
2do. Inventario.
Fuerza Técnica.
Activistas.
Medios y equipos.
Instalaciones deportivas.
Gimnasios de Cultura Física.
Locales disponibles.
3ro. Cobertura de servicios.
Comunidades.
Consultorio del médico de la familia.
2.2 Conjunto de ejercicios físicos terapéuticos para personas sedentarias.
Calentamiento para personas sedentarias
Todas las actividades dinámicas deben estar precedidas por movimientos de calentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio.
Cada ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentido contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad o muy desacondicionadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los números de series y las repeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios pueden utilizarse también como actividad única en varios momentos del día. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse unos u otros tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos musculares.
Cuello: Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse sólo con movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3 repeticiones con un período de reposo intermedio de 15 segundos.
Hombros y espalda:
1) elevar ambos brazos extendidos;
2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrás de la cabeza (zona cervical);
3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo;
4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro lado con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno, uno (derecha – izquierda), dos, dos…". Complete 2 series de 5 movimientos con un período de 15 segundos entre cada una.
Hombros: Ejercicio A:
1) párese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia ella apoyando la palma de la mano;
2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared manteniendo el otro brazo flexionado sobre la espalda;
3) mantenga la posición durante 5 segundos y repita el movimiento 5 veces;
4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres series con cada brazo.
Ejercicio B:
1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos;
2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando los codos hasta donde pueda hacerlo sin dolor;
3) repita el movimiento 5 veces.
Ejercicio C:
1) extienda los brazos por enzima de su cabeza con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba;
2) baje y suba los brazos por detrás de la cabeza flexionando los codos. Tres series de 5 repeticiones.
Ejercicio D:
1) ponga las manos entrelazadas por detrás de su espalda; 2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5 veces.
Espalda: Ejercicio A:
1) Colocarse a una distancia de un paso desde la pared;2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando la cintura y mirando hacia el piso. Las rodillas deben permanecer con una leve flexión; 3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho hacia abajo hasta que los hombros queden por debajo de la altura de las manos.
Ejercicio B:1) acuéstese en el piso boca abajo;
2) eleve el tórax apoyando las palmas de las manos en el piso y dejando la zona abdominal sobre el piso. Sentirá el estiramiento en la zona lumbar y en la parte baja de la espalda. También se estirarán los hombros.
Ejercicio C: 1) acuéstese boca arriba;
2) extienda los brazos hacia atrás y estírese lo más que pueda. Las piernas deben permanecer extendidas.
Tronco: Ejercicio A:1) acuéstese boca arriba;
2) flexione una pierna y pase por encima de la rodilla de la pierna que queda extendida; 3) tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el hombro del otro lado; 4) gire el tronco hacia la dirección del hombro garrado. Realice 5 repeticiones y cambie de pierna y de rotación.
Ejercicio B: 1) póngase de espaldas a una pared a una distancia de medio paso;
2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared. Su cabeza también gira para mirar las palmas apoyadas;
3) el movimiento se completa con la rotación hacia el lado opuesto. Pueden realizarse 3 series de 5 repeticiones.
Ejercicio C:1) siéntese con las piernas extendidas;
2) flexione una pierna y pásela sobre la rodilla de la otra;3) flexione el brazo correspondiente a la pierna extendida tocándose el hombro de ese lado;
4) lleve el codo hacia el lado contrario (rotación del tronco) mientras la rodilla flexionada hace el movimiento opuesto. Con la otra mano extendida hacia atrás tiene el punto de apoyo. Se efectúan 5 movimientos y se cambia al lado opuesto.
Glúteos: 1) siéntese con las piernas extendidas;
2) flexione una pierna y tómese el tobillo;
3) empuje su tobillo hacia el pecho. Cinco repeticiones con cada pierna.
Caderas: Ejercicio A:1) agáchese con una pierna extendida hacia atrás y la otra flexionada adelante; 2) empuje su cadera hacia adelante apoyando su peso en la pierna flexionada; 3) vuelva hacia atrás. Repita el ejercicio cambiando de pierna. Notará el estiramiento de los músculos posteriores de la pierna junto con los movimientos de las caderas.
Ejercicio B (cadera y músculos internos de la pierna):
1) párese a medio metro de una pared;
2) apoye una mano sobre la pared para sostenerse;
3) levante la pierna del lado contrario lateralmente. Repita 5 veces el movimiento con cada pierna.
Muslo (músculos anteriores):
1) póngase frente a una pared a una distancia de medio metro;
2) apoye la palma de una mano sobre la pared;
3) flexione una pierna y tómese el tobillo con la otra mano;
4) lleve la pierna hacia arriba y sosténgala 5 segundos. Repita el movimiento con la otra pierna.
Muslo (músculos posteriores):
1) con las piernas extendidas trate de tocar el piso con la punta de los dedos;
2) mantenga 5 segundos la posición. Llegue hasta donde pueda, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita el ejercicio con ambas piernas.
Pantorrilla: 1) póngase enfrente de una pared;
2) apoye las palmas de las manos;
3) ponga una pierna más adelante con leve flexión de la rodilla;
4) la pierna que queda atrás se extiende apoyándose en la punta de los dedos;
5) empuje contra la pared y mantenga esta acción 5 segundos. Repita varias veces el movimiento con ambas piernas.
Rutina de piernas: (Hacer, en el orden indicado una serie de cada ejercicio)
Presión de piernas: 10 repeticiones, descansar 90 segundos
Extensión de piernas: 18 repeticiones, descansar 60 segundos
Doblar piernas: 18 repeticiones, descansar 60 segundos
Extensión de piernas: 18 repeticiones, descansar 60 segundos
Doblar piernas: 18 repeticiones, descansar 60 segundos
Presión de piernas: 20 repeticiones
Haga seis repeticiones con un peso importante, luego reduzca el peso y haga seis más. Redúzcalo nuevamente, y haga los últimos seis.
Utilice el mismo peso que en la primera rutina de presión de piernas.
Rutina de espalda, hombros y tríceps (Hacer, en el orden indicado una serie de cada ejercicio)
Ejercicio con pesas en banca inclinada, 10 repeticiones
Ejercicio con barra de pesas, 10 repeticiones
Respirar profundo hasta el máximo posible.
Exhalar hasta el máximo posible, descansar 120 segundos.
Volver a repetir la secuencia antes de comenzar la rutina de hombros
Utilice el mismo peso para estos dos ejercicios
Hombros:
Barra de pesas sobre los hombros, 10 repeticiones
Inclinarse sobre un lateral, sosteniendo una mancuerna, 10 repeticiones
Levantamiento lateral de mancuernas, 10 repeticiones
Levantamiento frontal de mancuernas, 10 repeticiones
Barra de pesas sobre los hombros, sostenerlas el mayor tiempo posible, descansar 120 segundos
Extensión de tríceps, 15-20 repeticiones
Utilice el mismo peso para todos los ejercicios de hombros.
En la comunidad existe un gran número de personas que trabajan y no disponen de tiempo suficiente para realizar ejercicios físicos por tanto se considera necesario incluir en el conjunto algunos que ellos puedan realizar durante su jornada laboral sin que esto la afecte y teniendo en cuenta los regimenes de trabajo a que son sometidos.
GIMNASIA LABORAL.
Como su nombre lo indica esta es una actividad física aplicada que se desarrolla en las empresas, fabricas, centros de producción y servicios, y en áreas comunitarias donde la población laboral necesitaba de una actividad compensatoria que mejore a través de la misma su capacidad e indicios de salud.
Frecuencia: tres o más días en la semana.
Tipo de gimnasia.
Es la que se realiza en la jornada vespertina.
De pausa: Es la que se realiza al terminar la jornada laboral o la que se efectúa en el momento en que se aparecen los primeros síntomas de fatiga o cansancio, cuando el ritmo de producción o participación comienza a disminuir en el participante o trabajador.
Objetivos:
1) Contribuir con la recuperación de los participantes y que no se produzca accidentes laborables o domésticos.
2) Mantiene el ritmo de participación en las actividades y el nivel de productividad.
3) Conserva la salud del participante evitando así la aparición de algunas enfermedades características de lagunas profesiones.
4) Prepara el organismo de los participantes para enfrentar la jornada laboral activamente y otras actividades.
5) Reducir el periodo de tiempo de adaptación al trabajo.
Aspectos a tener en cuenta.
Se debe conocer las características de los participantes en el trabajo, posición del cuerpo, nivel de concentración y posibles gastos energéticos.
Regímenes de trabajo.
Trabajo sentado: Son todos aquellos puestos de trabajo que mantienen una posición de sentados con pocos movimientos, requieren de coordinación, ejemplo: Costureras, diseñadoras, trabajadores de oficina, secretarias, operadoras de micro y tipos de oficios que permanecen la mayor parte del tiempo en esta posición.
Trabajo parado: Se pone de manifiesto donde predomina la posición de pie durante una larga jornada, ejemplo: Pintores, carpinteros, dependientes, empaquetadores, peluqueros, etc.
Trabajo combinado: Se encuentran en este las profesiones que alternas las posiciones de sentado y parado como los impresores, escogidas de tabaco, dentistas, etc.
Régimen de esfuerzo ligero: En este predomina la posición de pie y en movimiento, existe un gasto energético mayor que los anteriores, además intervienen diferentes segmentos del cuerpo, ejemplo: soldadores, plomeros, etc.
Esfuerzo moderado: Aparecen todos los puestos de trabajo donde exigen mayor gasto energético por la acción de grande planos musculares y los pesos que con frecuencia deben cargar, ejemplo: Estibadores, portuarios, mineros y algunos constructores.
Régimen de trabajo intelectual: Son aquellos puestos donde existe un gran esfuerzo mental, pueden permanecer mucho tiempo en algunos de los regímenes anteriores, ejemplo: Investigadores, escritores, ingenieros, genéticos, laboratoristas de centros científicos. Para estos últimos se recomienda realizar la gimnasia de forma recreativa aplicando juegos y ejercicios de relajación.
Complejos o series de ejercicios: Ejercicios de movilidad articular.
Estiramientos.
Ejercicios de coordinación.
Ejercicios respiratorios.
Ejercicios de corrección de postura y compensatorios.
Ejercicios de relajación.
Otros (ejercicios del programa de valores, para el régimen de trabajo que lo necesite.)
A continuación se proponen ejercicios que los profesores les pueden orientar a los participantes para que realicen durante la jornada laboral o en sus hogares.
Posición inicial (P-I) sentado brazos descansados sobre los muslos, llevar la cabeza atrás, al frente y atrás, tal como a ambos lados, repetir entre 8 y 10 veces. (este ejercicio fortalece los músculos del cuello y evita dolores cervicales).
Posición inicial (P-I) sentado con la espalda recta brazos en una posición cómoda, contraer el abdomen por un minuto, relajar suavemente y repetir el movimiento. Repetir el movimiento entre 8 o 10 repeticiones para ir aumentando el tiempo de contracción semanalmente al igual que las repeticiones hasta llegar a 10 minutos de manutención y por repeticiones notará la mejoría de su abdomen cuando se a un ejercicio habitual.
P.I Ejercicios ídem al anterior, se colocan las manos a los lados de la cara y se realizan flexiones laterales del tronco hacia ambos lados, realizar entre 8 o 10 repeticiones, con este ejercicio es fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales oblicuos, además afina la cintura.
P.I Ejercicios ídem al anterior, brazos apoyados sobre los muslos se realizan las manos sobre las piernas hasta llegar a pegar el tórax a los muslos, mantener esta posición 10 seg., y regresar la posición inicial suavemente, repetir siempre que tenga molestias en la espalda. Este movimiento alivia los dolores y relaja la musculatura, por lo que puede realizarlo cuantas veces desee.
P.I parados con apoyos de los brazos sobre el buró o la silla realizar elevación de la pierna derecha atrás y alternar el movimiento. Repetir de 8 a 10 veces e ir aumentando semanalmente. Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos.
P.I Ejercicios ídem al anterior. Realizar contracción de los glúteos y mantener por 10 seg. Repetir de 10 a 15 veces e ir aumentando el tiempo de contracción. Este ejercicio endurece los glúteos.
P.I Ejercicios ídem al anterior, realizar elevaciones de talones hasta quedar apoyados en el metatarso, repetir de 10 a 15 veces.
Observaciones metodológicas
1. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de su terminación.
2. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar esfuerzos durante su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desvía hacia los músculos que se están ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda de sangre puede producir un "robo" de la sangre que debería dirigirse al corazón y provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel cardíaco.
3. No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo durante las 3 horas previas a la actividad física. El tabaco incrementa el riesgo de padecer un accidente cardíaco durante el desarrollo del esfuerzo físico.
4. Consulte a su médico si desea iniciar una actividad física intensa después de mucho tiempo de inactividad.
5. Respete los períodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio. 6. Al finalizar la sesión no detenga bruscamente el ejercicio: continúe con caminatas o esfuerzos mínimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal.
7. Detenga el ejercicio si aparecen síntomas no habituales para UD.: dolor de pecho, cansancio más intenso que el habitual, palpitaciones, mareos.
8. Evite las horas del día con intenso calor o excesivo frío. La hidratación en los días calurosos es de vital importancia.
9. No use fajas o ropas pesadas para transpirar más pues, además de no obtener beneficios, favorecen la deshidratación y los riesgos que ella acarrea.
10. No realizar actividad física con dolor en el pecho, cuello, brazo u hombro izquierdo es uno de los más importantes. La palidez, transpiración fría, palpitaciones, la súbita debilidad o la falta de aire no deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos síntomas es necesario detener el ejercicio y consultar al médico.
11Puede resultar muy importante planificar días y horarios que serán dedicados a mejorar la aptitud física y mejorar la salud. Una simple planilla donde se anote la fecha y los minutos que se dediquen a cada actividad es una buena alternativa.
Riesgos de los ejercicios.
Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio físico puede desenmascarar enfermedades latentes y generar algún problema cardíaco. Sin embargo, los beneficios del ejercicio realizado con regularidad superan ampliamente a los eventuales riesgos. Más aún, los pocos frecuentes eventos cardíacos se producen en su mayoría ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesario tener un examen cardiovascular previo.
También es posible la aparición de lesiones traumatológicas generadas por el ejercicio vigoroso. Existen métodos y conductas para minimizar los riesgos.
Los riesgos más frecuentes de la actividad física y los deportes están relacionados con las lesiones musculares, óseas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general, cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o bien cuando se comienza un deporte después de mucho tiempo de inactividad.
Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevención de este tipo de lesiones. Uno de los puntos más importantes se relaciona con el período de calentamiento previo al inicio de la actividad y la "vuelta al frío" antes de suspenderla. También es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los primeros tiempos de la actividad. Esto lo llevaría a realizar ejercicios bruscos y muy intensos que pueden producir lesiones.
No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un médico aconseje al respecto.
Cómo controlar la intensidad del ejercicio
Una forma de controlar la intensidad del ejercicio es manteniendo una conversación con el compañero/a, si se cansan hay que bajar la intensidad. Para ello se toma la frecuencia cardiaca o lo que se conocen como "pulsaciones".
¿Cómo se toman las pulsaciones?
Las pulsaciones se toman con los dedos índice y medio, en el cuello, muñeca o con la mano en el pecho.
• Busca el pulso.
• Cuenta el número de pulsaciones durante 6 seg. El primer latido se cuenta como cero.
• Multiplicar el número de latidos por 10, así sabrás los latidos por minutos.
La capacidad del cuerpo humano para acumular grasa es enorme, no pasa lo mismo con otros nutrientes principales, el cuerpo solo puede acumular una determinada cantidad de hidratos de carbono y usar una cantidad de proteínas, cuando se superan esos límites y se come más de lo necesario, el exceso de hidratos de carbono y de proteínas se transforma en grasa y si se ingiere mucha grasa lógicamente aumenta la grasa corporal.
La ingestión calórica debe estar entre el 50% de féculas o carbohidratos, 30% de lípidos o grasas y 20% de proteínas. Para comprobar, diagnosticar o evaluar la utilización de una fórmula que nos indica el índice de masa corporal: y para evaluar se utilizó la siguiente tabla.
Práctica Sistemática del Ejercicio Físico.
El ejercicio físico para obesos no puede ser igual que el realizado para aquellos cuyo peso corporal es normal. Por ello debe ejercitarse con una intensidad baja, pero durante un tiempo muy prolongado, por esas 4 razones, el trote o la caminata son idóneos para los obesos, sobre todo en los iniciantes, marchas rápidas o caminatas, ambas prolongadas son las idóneas para el obeso. Cuando su peso comienza a disminuir las caminatas pueden ser sustituidas por trotes.
La duración más efectiva de las actividades aeróbicas para los obesos (marcha y caminatas) no pueden ser inferiores a os 40 o 60 minutos al principio con un ritmo de pasos de 90 a 120 por minutos aproximadamente, (4 a 5 kilómetros por hora) a las 10 semanas se incrementa la velocidad, pero más que todo la distancia y el tiempo caminado.
Antes de comenzar se prepara el organismo con una serie de ejercicios calisténicos, evitando lesiones y posibilitando que el organismo asimile mejor las cargas. El obeso debe acompañarse siempre de agua abundante para ingerir durante la clase.
Características de la clase. (Ver anexo VII y VIII)
Las clases se desarrollarán como mínimo 3 veces a la semana.
El tiempo de duración será en dependencia del programa establecido de marchas y caminatas (entre 45 y 60 min).
La intensidad será media.
La clase tendrá tres momentos (inicial, principal y final).
Parte preparatoria o inicial de 10 ó 15 minutos.
Parte principal (el tiempo estará acorde a la distancia y las actividades planificadas).
Parte final (entre 5 ó 7 minutos).
Para comenzar este proceso investigativo se hizo necesario aplicar una entrevista (ver anexo I) a factores importantes dentro de la comunidad. Esta entrevista fue realizada al presidente del consejo popular y a la doctoras del consultorio médico más cercanos del área empleada para esta investigación y el resultado fue el siguiente:
En la primera pregunta ambos casos definieron el sedentarismo como la no realización de forma habitual de actividad física en el tiempo libre de cada cual. En la segunda pregunta coinciden en el criterio de una mala ocupación del tiempo libre y por lo tanto se considera un elevado índice de sedentarismo entre los habitantes. Entre las principales causas de no practicar ejercicio físico de forma sistemático ellos consideraron las pocas ofertas físico-recreativas que se les ofrecen a los pobladores, la falta de motivación, el cansancio de la jornada laboral, entre otras. Dentro de los riesgos citados por los compañeros entrevistados se encuentran las enfermedades cardiorrespiratorias, la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes entre otras no menos importantes. Dentro de las opciones mencionadas por los entrevistados se encuentran la realización de gimnasia aerobia, la asistencia a los miro-gimnasios comunitarios, la conformación de grupos de clases dentro de los proyectos comunitarios y la realización de festivales conjuntos INDER-Cultura dentro de la propia comunidad. En esta pegunta consideran que son insuficientes las actividades que se planifican para el disfrute de la comunidad y la considera la principal causa de la existencia del sedentarismo en la comunidad.
Luego de seleccionada la muestra de trabajo se hizo necesaria la aplicación de una encuesta (ver anexo II) con el objetivo conocer el estilo de vida de todos y conocer estadíos iniciales del grupo. Los resultados evaluados antes de comenzar el conjunto de ejercicios físico-terapéutico, arrojaron los siguientes resultados.
En la pregunta 1 el 97,5% de la muestra no realiza ejercicios físicos sistemáticamente.
En la pregunta 2 el 57,5% de la muestra considera que el ejercicio físico es necesario e imprescindible.
En la pregunta 3 el 92,5% de la muestra considera la práctica de actividades físicas no está dentro de sus opciones en la recreativa.
En la pregunta 4 el 80% de la muestra no posee conocimiento de los beneficios que aporta la actividad física para la vida.
En la pregunta 5 el 77,5% de la muestra no posee conocimientos de la importancia de la actividad física para la prevención de otras enfermedades asociadas.
Entre las principales actividades que realiza la muestra en su tiempo libre se encuentran las siguientes: bailar (27,5 %), caminar, trotar o correr (10%), ver televisión (57,5%), leer (20%) y practicar deporte con menos incidencia representando el (10%).
Los resultados obtenidos en las encuestas demostraron que los participantes en la gran mayoría, no tenían total conocimientos de los beneficios que aporta el ejercicio físico y lo creían de gran importancia para su vida y para la prevención de las enfermedades. Pero no realizaban el ejercicio físico frecuentemente, solo realizaban la ejercitación de algunos planos musculares en algunos momentos. Y pocas veces lo realizaban en sus vidas como forma de actividades recreación.
Agregar además que dentro de las actividades físicas preferidas por la muestra en su tiempo libre predominan con más frecuentes las que llevan consigo conductas sedentarias tales como las que se reflejan anteriormente en el análisis de esta investigación.
También se realizaron 4 test (ver anexo IV, V y VI) que se evaluaron de la misma forma que las encuestas 2 primero y 2 al finalizar los 10 meses.
Los otros 2 test se realizaron 1 antes de empezar el conjunto de ejercicios físico-terapéutico y el otro a las 41 semanas. En el cual se tuvo en cuenta la talla, el peso de cada uno de los participantes para obtener el índice de masa corporal (ver anexo V) se utilizó la fórmula prevista con esos fines que fue de gran utilidad para el desarrollo de esta investigación. También se midieron diferentes habilidades y capacidades en las cuales se encontraban el salto de longitud sin carrera de impuso, los abdominales, planchas, cuclillas, resistencia y rapidez. Para determinar el índice de eficiencia física. Plan de Eficiencia Física de 1996 para determinar los índices de Eficiencia Física.
Los resultados del índice de masa corporal teniendo en cuenta su talla y peso antes de comenzar con la realización del conjunto de ejercicios físico terapéuticos arrojaron los siguientes resultados (ver anexo V).
10 Practicantes tenían índice promedio de 30,8 de obesidad.
26 Practicantes tenían índice promedio de 27,585 de sobrepeso.
4 Practicantes tenía un índice de 24,4 de peso normal.
En el primer test de Eficiencia Física se realizó la prueba antes expuesta el mismo día, pues así lo exige la metodología del Plan LPV de 1996. entre los resultados obtenidos del mismo se encuentran 12 sujetos se encontraban sin nivel (S/N), 16 se encontraban en nivel (IV), 6 en nivel (III), 4 en nivel (II) y 2 en nivel I, manifestándose un colectivo con poco rendimiento físico. (Ver anexo V).
A partir de los resultados obtenidos se distribuyeron las cargas teniendo en cuenta la capacidad física de cada uno de los participantes en el sistema de ejercicios propuesto. Luego de barias semanas ellos mismos se asignaban las cargas siempre teniendo en cuenta que debían realizarlo de manera progresiva para poder obtener buenos resultados en la próxima evaluación.
Luego de 10 meses de investigación se volvió a realizar una encuesta y dos test, el de Eficiencia Física y el que está relacionado con el desempeño de las actividades laborales.
Resultados obtenidos en la segunda encuesta (ver anexo III).
1. En la pregunta 1 el 95% de los practicantes dice sentirse motivado con las actividades que se realizan en el área.
2. En la pregunta 2 el 97,5% de los practicantes indican que el conjunto de ejercicios físico-terapéutico está planificado acorde con sus posibilidades.
3. En la pregunta 3 el 92,5% de los practicantes dice haber experimentado cambios positivos en sus vidas cotidianas.
4. En la pregunta 4 el 92,5% de los practicantes han adquirido conocimientos generales con respecto a los factores de riesgo y sus consecuencias.
5. En la pregunta 5 el 97,5% de los practicantes plantean sentirse conforme con los resultados alcanzados, aunque esperan seguir mejorando aún más.
6. En la pregunta 6 el 90% de los practicantes alegan haber incluido actividades deportivas y recreativas como una forma más de ocupar su tiempo libre.
La segunda encuesta aporto resultados muy satisfactorios debido a que la gran mayoría de los participantes se encuentran muy motivados en la realización de los ejercicios físicos, en el transcurso de la investigación han obtenido conocimientos generales con respectos a los factores de riesgos modificables y como prevenirlos. Resaltar que durante el proceso investigativo se mantuvo informada a la totalidad de la muestra cada paso dado en la investigación.
En el segundo test de Eficiencia Física se comprobaron las mismas habilidades y capacidades que en el primero y también se volvió a medir el índice de masa corporal apoyándonos en su fórmula obteniéndose los siguientes resultados (ver anexo V).
3 participantes tenían un índice promedio 30,1 de obesidad.
30 participantes tenían un índice promedio de 27,2 de sobrepeso.
7 participantes tenían un índice promedio de 24,9 de peso normal.
Como se pudo observar los resultados que se obtuvieron del índice de masa corporal de los participantes fueron bastante positivos, debido a que siete compañeros luego de encontrarse obesos antes de comenzar el conjunto de ejercicios físico-terapéuticos pasaron a un sobrepeso.
Este test arrojó buenos resultados, todos los participantes se sintieron satisfechos aunque algunos pensaron que no obtendrían buenos resultados en sus marcas personales. Pero los 12 practicantes sistemáticos que estaban sin nivel de Eficiencia Física pasaron al IV nivel, y llegaron a alcanzar el primer nivel un total de 7 practicantes, 6 mas que al inicio de la investigación; esto los estimuló grandemente por lo que estuvieron todo acorde a continuar con el conjunto de ejercicios físico-terapéutico.
Como se ha podido observar anteriormente de comenzar con esta investigación los participantes no tenían idea de cómo podrían llegar a sentirse con la incorporación de ejercicios físicos en sus vida y los efectos tan saludables que estos podrían tener a través de un mejor conocimiento con respecto a las consecuencias de no tener una vida activamente de deportes, o de no saber como llevar una alimentación sana. Y de cómo controlar los estados de estrés los que provocaban alteraciones nerviosas por situaciones de trabajo, la elevación de la tensión arterial que la misma se pudo corroborar que en su mayoría eran provocadas por el alto contenido de trabajo.
Seguidamente de un minucioso análisis de los diferentes métodos empleados en esta investigación se pudo obtener resultados significativos, hubo un alto nivel de motivación en los participantes. En el desempeño de sus actividades tanto laborales como cotidiana y en su preparación física, lo que transformó sus estilos de vida luego de haber iniciado el conjunto de ejercicios físico-terapéutico. Al comenzar con la aplicación del conjunto de ejercicios físicos-terapéutico los participantes tenían una condición sedentaria, pues se manifestaban con cansancio y estrés excesivo por las actividades laborales y cotidianas realizadas durante el día. Sin embargo debido a la dinámica de los ejercicios, las charlas e intercambio de conocimientos sobre la gran importancia de realizar el ejercicio físico se mostraron muy interesados por las transformaciones que podrían surgir a partir de una condición sedentaria.
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