Alternativa de ejercicios para contribuir a la diversificación de la preparación física de fuerza y resistencia (página 2)

Todos los músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras de contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una semana de entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones.

Ciclos de entrenamiento

Es de bastante utilidad emplear una periodo del año en coger volumen, y unos meses (generalmente de cara al verano) donde se pretenda pulir lo trabajado, mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento menos pesado. Todos desean ganar músculo y perder grasa rápidamente, pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para una hipertrofia notable hace falta una dieta hipercalórica, al contrario que para perder grasa.

Además este principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema muscular (no hay que olvidar que el sistema circulatorio ocupa un espacio físico también dentro del músculo)

Conocerse a si mismo

La mejor de todas las claves aquí analizadas, porque sólo tú con la experiencia podrás ir sabiendo lo que funciona con tu cuerpo. Hay que saber observarse con inteligencia.

No hay que olvidar que todos tenemos un límite en los progresos, para la mayoría de las personas ese límite está más lejos de lo que desean llegar, pero quien tiene grandes aspiraciones culturistas ha de saber que sus músculos sólo pueden crecer hasta cierto punto.

Sólo hay algo más gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud, forma física y estética; y es una agradable sesión de entrenamiento con tus compañeros/as del gimnasio. Aprende a valorar tu esfuerzo y el de los demás, y los progresos vendrán de la mano. ¡Ánimo y adelante!

Atendiendo a todo lo planteado en este epígrafe consideramos prudente sistematizar las características más generales sobre la población hacia la cual va dirigida esta investigación, teniendo en cuenta los criterios de autores prestigiosos que han abordado la temática de las edades.

La juventud. Según Marta Cañizares Hernández.ISCF. Manuel Fajardo.

(20-26 años)

El ritmo del crecimiento corporal es más lento y el peso aumenta. Continúa el proceso de osificación del esqueleto, el cual debe concluir aproximadamente entre los 24 y los 26 años.

Los músculos incrementan la fuerza, lo que repercute especialmente y de manera positiva en la capacidad física de la fuerza.

Se normaliza la correlación entre la masa del corazón y la constitución de los vasos sanguíneos; la frecuencia del pulso y la presión arterial son bastantes similares a las del adulto, siendo derivado de ello una función cardiaca cada vez más estable.

Concluye el desarrollo del sistema nervioso central, mejorando significativamente la actividad analítico-sintética del cerebro, aumentando así mismo la masa encefálica, haciendo más compleja su estructura y propiciando un perfeccionamiento de los procesos nerviosos de inhibición y excitación.

La edad juvenil resulta una etapa fundamental en la culminación del desarrollo físico del hombre.

Algunas características psicológicas de la Edad Juvenil

En esta etapa, el desarrollo del joven se manifiesta dentro de un conjunto de exigencias que condicionan la necesidad de lograr su inserción en la sociedad. La proyección hacia el futuro, "el proyecto de vida futura", la formación de la concepción del mundo, se convierten en principales resortes de desarrollo en la etapa.

Se desarrolla el pensamiento reflexivo, vinculado con capacidades especiales. Hacen valoraciones críticas y emiten juicios según sus propios criterios.

Aumenta la manifestación activa del pensamiento teórico-conceptual, expresado en los análisis, generalizaciones, explicaciones causales, así como en la fundamentación de demostraciones y conclusiones. El desarrollo del pensamiento está relacionado también con las exigencias del proceso de enseñanza que reciba. El profesor y o entrenador debe contribuir a su estimulación, debe propiciar y facilitar que el joven pueda escoger entre distintos puntos de vista, puede hacerles participar de forma más activa en los planes de su propia preparación deportiva y por tanto en los análisis de la táctica a cumplir, para elevar así el nivel de independencia, elevar la responsabilidad mediante el cumplimiento de metas participativas que estimulen su compromiso y esfuerzo. El entrenamiento personalizado garantiza la atención a las diferencias individuales y la posibilidad de cierta especialización. En esta edad aparece la elaboración consciente por parte del joven de los principales contenidos de su motivación que se vinculan estrechamente al surgimiento de la concepción del mundo, alcanzando así un nuevo nivel cualitativo la unidad de lo cognitivo y afectivo en la personalidad. Mención especial merece el desarrollo de la motivación hacia la profesión o actividad laboral escogida; que decide en buena medida las características de su vida futura. Es un período propicio para potenciar el trabajo grupal en la enseñanza, y en otras actividades extradocentes, todo lo cual contribuye a enriquecer y estabilizar la vida emocional de los jóvenes. Existe una madurez creciente, expresada en el desarrollo de las cualidades volitivas, tales como: la decisión, valentía, entereza y dominio de sí mismo; destacándose de esta manera posibilidades ejecutivas cualitativamente superiores.

Características del desarrollo motor de la etapa juvenil.

Aparece un receso en las alteraciones de la dinámica motriz, surge nuevamente una etapa culminante, caracterizada por la economía de movimientos y esfuerzos. Período de excelente rapidez para el aprendizaje. Se observan claramente los rasgos masculinos (fuertes) y los femeninos (suaves). Hay marcado afán de rendimiento y perfeccionamiento motor. Aumenta la fuerza muscular y la resistencia física, mejorando notablemente la coordinación, por ello les son accesibles todos los tipos de ejercicios de fuerza y resistencia.

Pueden participar en los diferentes deportes de rapidez. Practican toda clase de deportes, y con un entrenamiento sistemático, logran con prontitud buenos resultados. En algunos deportes, la primera juventud es el período de los máximos logros.

Al programar las clases de educación física y deportes en la edad juvenil es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Aumentar las exigencias y el dominio consciente de los movimientos.

• Promover la búsqueda de lo nuevo y lo complejo de los ejercicios para que puedan demostrar sus posibilidades.

• Propiciar que descubran su dominio en la actividad, para incrementar el interés.

• Estimular el desarrollo de la atención.

La atención es un proceso que en el ejercicio físico, y haciendo un particular con el deporte, requiere de un considerable desarrollo para cumplir con las exigencias en la ejecución de las acciones técnico-tácticas y con la preparación psicológica del deportista.

• Lograr una sistematicidad de exigencias para el afianzamiento de las cualidades volitivas de valentía, decisión y perseverancia.

• Elevar la motivación para la participación en las competencias y defender, ante todo, su sentido de pertenencia a la escuela, expresado en el honor deportivo.

• Desarrollar una formación física que no sólo los haga fuertes y hábiles, sino que además contribuya a su apariencia atractiva.

1.4 Características de los púberes entre 11 – 12 y 15 – 17 años. Según (Kurt Meinel)

Consultamos otro autor que consideramos importante para caracterizar nuestra muestra, el es Kurt Meinel, el mismo considera rangos de edades muy parecidos a los ya mencionados por Petrovsky, pero los agrupa como púberes 11 – 12 años y 15 – 17 años. Algunas de las características mencionadas por este último son las siguientes.

La segunda fase de la pubertad (15-17 años) se caracteriza fundamentalmente por:

• 1. Rearmonizacion de la configuración del cuerpo.

• 2. Desarrollo de los hombros en los muchachos.

• 3. Desarrollo de las caderas en las muchachas.

• 4. Maduración sexual, lo que trae consigo mayor inestabilidad de la actividad nerviosa superior.

Por ende esta segunda fase de la pubertad requiere de una formación física completa, multifacética, en la que también valla aumentando el grado de exigencia, lo mas aconsejable es un entrenamiento bien ordenado, hay que fomentar en primera línea la agilidad y la habilidad, lo que significa un perfeccionamiento de la coordinación motriz. En este periodo los jóvenes son todavía dúctiles y susceptibles a la formación.

Aunque existe divergencia de criterios entre los autores para definir las edades en que se enmarca la adolescencia y la juventud, nosotros asumimos los planteados por Kurt Meinel por ser hasta los que hemos podido observar, el que presenta mayor nivel de coincidencia.

Beneficios del ejercicio físico en la pubertad. (Kurt Meinel)

• 1. Desarrollo más armónico del organismo.

• 2. El crecimiento se lleva a cabo de forma mas igualada.

• 3. El crecimiento en longitud no se adelanta tanto al ensanchamiento.

• 4. Las perturbaciones motrices se hacen menos perceptibles.

• 5. Se produce una transición ininterrumpida de la conducta motriz infantil a la forma adulta femenina o masculina.

• 6. Ayuda a recuperarse más rápidamente de las perturbaciones motoras que ocurren en esta etapa.

Otro de los aspectos sobre el que creemos pertinente hacer un apartado, por su nivel de importancia, se refiere a los antecedentes de la preparación física de fuerza y de la resistencia de larga duración.

En el caso específico de la fuerza, es bueno destacar que muchos autores la consideran como la capacidad fundamental, ya que sin ella no sería posible la manifestación de las demás e incluso, los simples y cotidianos actos de respirar, hablar, comer, sentarse o comer. Por tal razón, se justifica el interés mostrado por los hombres a través de la historia de incrementar sus indicadores. Resulta muy fácil constatar esta sentencia, para ello bastaría con remitir al lector a los informes sobre diferentes hallazgos arqueológicos, donde se muestra al hombre primitivo realizando diversas formas de ejercitación para desarrollar sus músculos.

Lógicamente, tal interés hace pensar que los hombres desde muy temprano en los labores de la historia ya se esforzaran por encontrar las formas más eficientes de desarrollar esta capacidad, empleando para ello, movimientos complejos, objetos pesados, implementos de trabajo, hasta ir derivando posteriormente en aquellos que construía para tales propósitos. Hasta hoy, ese afán sigue estando entre sus necesidades, lo que se corrobora con los medios y aparatos de musculación, cada vez más sofisticados.

Por otra parte, a través de los tiempos, también se han prestado gran interés por los métodos de entrenamiento, las dosificaciones más adecuadas de acuerdo a la edad, los intereses y las condiciones propias del practicante.

1.5 Aspectos importantes que se deben tener en cuenta para realizar ejercicios con pesas.

• Estado físico y mental

• Técnica correcta de ejecución

• Postura correcta del cuerpo

• Selección de los ejercicios

• Dosificación (volumen, intensidad, tandas, repeticiones)

• Ritmo de ejecución

• Tiempo de recuperación entre tandas y ejercicios

• Momento respiratorio

• Calentamiento general y específico (Estiramientos)

• Tipo de ejercicios a desarrollar

• Orden de los ejercicios

• Medidas de seguridad en el local y durante los entrenamientos

Realización de Test físicos y evaluaciones después de 3 a 4 semanas de haberse desarrollado el plan o programa de entrenamiento.

En cuanto al entrenamiento de la resistencia, la importancia que se le ha dado a esta capacidad viene dada por la necesidad de recorrer largas distancias o mantener una determinada actividad durante un tiempo prolongado sin perder la eficiencia y también es necesaria para recuperarse con la mayor prontitud posible, de modo que la próxima actividad se inicie en un estado optimo. Ella está muy comprometida con las posibilidades funcionales, fundamentalmente cardiacas, vasculares y respiratorias, de ahí que, sea ampliamente recomendada para mantener o devolver el estado de salud.

Ella es definida como la capacidad de realizar un ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se produce. Platonov, V.N y M.M. Bulatova (1995).

Por su parte Romero Frómeta, E (2000) la entiende como: (婠la capacidad motora que le permite al hombre luchar contra la fatiga o los estados de cansancio, que surgen en cualquier tipo de actividad asociada con los requerimientos somáticos, viscerales, nerviosos y energéticos del organismo.

Ambos autores nos permiten constatar el grado de coincidencia de los autores al interpretarla y considerar los principales aspectos a tener en cuenta a la hora de entrenarla y definir los objetivos para los que se destina.

En la evolución de las formas de entrenar la resistencia, las principales tendencias tienen en cuenta que la moneda de pago para su desarrollo, es el cansancio a distintos niveles. En tal sentido se manipulan deliberadamente: los tiempos de trabajo, la relación del trabajo y el descanso, la velocidad o ritmo de ejecución de los ejercicios.

Según la literatura consultada, la forma más difundida en la época moderna era el trabajo prolongado de muy baja intensidad, este se fue sustituyendo por los discontinuos a intervalos y por los continuos a velocidad moderada invariable y variable.

1.6 Origen de los gimnasios.

El origen de los Gimnasios se sitúa en la antigua Grecia, donde fue considerada como la más importante, pues, en estas instalaciones se reunía lo más selecto de la población para ejercitar sus músculos, meditar, recrearse, polemizar, en fin, ocupar el tiempo libre.

Según Martínez de Osaba y Goenga, Juan, A. (2004) Los gimnasios se pueden considerar como una forma superior de instalación deportiva, la que tiene como base a las palestras, pero con un radio de acción mayor, para corresponder a las demandas de la ejercitación muscular y mejorar sus almas.

El mismo autor plantea (婠Los gimnasios puede afirmarse que llegaron a ser algo así como los centros vitales de la vida helénica, donde no era difícil hallar a hombres de la talla de Sócrates, Platón y otros, desarrollando en ellos sus ideas y enseñanzas, así como la práctica personal de las actividades físicas que les permitía pensar mejor, más clara la mente por tener el cuerpo más ligero y sano.

Un detalle importante a destacar sobre el origen y desarrollo de los gimnasios, es que en ellos, la dirección y administración se llevaba a cabo a través de distintas personalidades ilustres de la sociedad, donde aparece un personaje que se le puede considerar como precursor de los actuales entrenadores (los cosmetes), quienes debían acompañar a sus discípulos tanto en los entrenamientos como en las competencias.

Entender este punto importa a sobre manera para inferir que en tiempos tan remotos ya interesaba la diversificación sobre las formas más racionales y eficientes para lograr la preparación del cuerpo a través de los ejercicios. Lo que hace suponer el inicio de estudios bien profundo de estas, apoyado sobre todo en las experiencias, la observación y la tradición legada en el seno familiar.

Cuando profundizamos en los demás miembros o personalidades que dirigían la actividad dentro de estas instalaciones, nos percatamos que incluso se procuró un alto nivel de especialización, lo que confirma la sentencia hecha en el párrafo anterior. Creemos que incluso junto con el legado griego de sus instalaciones, su cultura y los juegos panhelénicos, también se diseminaron en el mundo, llegando hasta nuestros días distintas formas de ejercitación de los músculos.

Los gimnasios en Cuba. Principales precursores

Todo parece indicar que el primer gimnasio en Cuba se funda en el año 1839, por el Doctor José Rafael de Castro, quien recibió las influencias de francisco Amorós, de quien fuera discípulo en Francia, durante tres años, según los planteamientos de Alfredo González Pérez, quien nos dice que la inauguración del mismo se plantea, sucedió de forma oficial en 1843 y tubo como presidente a Patricio Domingo del Monte y entre sus principales propulsores se encontraron José de la Luz y Caballeros, Antonio Bachiller y Morales, Manuel Gonzáles del Valle, entre otros.

Se advierte por este mismo autor que rápidamente se fueron difundiendo en toda la nación otros gimnasios y comenzaría con ello lo que diversos autores llaman la era de los gimnasios.

Desde luego, los que aparecen reflejados en la literatura consultada, se refieren netamente a los gimnasios estatales o privados a los que tenían acceso los ciudadanos de la alta sociedad, es muy poco probable que en algún texto se cite el origen de los primeros gimnasios comunitarios, esos que se crean con los esfuerzos y recursos escasos de personas de la clase media y baja, individuos que a pesar de su condición social se interesaron por el cultivo de los músculos y el movimiento. No obstante, es evidente que los efectos de esta revolución que sufre la cultura física a partir de la fundación del primer gimnasio, por el Doctor José Rafael de Castro, estos sectores también se sintieron influenciados y comenzaran a surgir este tipo de instalaciones en los barrios y las casas de los sectores menos remunerados.

Este fenómeno suponemos, va teniendo en cuenta la evidencia histórica, pudo sufrir un vuelco significativo a partir del triunfo de la revolución en Enero de 1959, cuando los sectores más golpeados de la sociedad pudieron ver vindicado sus derechos a acceder a procurar una salud física y mental, a una calidad de vida superior a la educación y al deporte como arma para fomentar tales propósitos.

1.8 Gimnasios comunitarios.

El gobierno revolucionario, tubo ante si un reto importante en la esfera de la cultura física y los deportes, el pueblo ávido de una actividad de este tipo organizada, no contaba con los recursos ni con la información necesaria para desarrollar esta con la calidad requerida, es entonces que se implementan en coordinación con el Instituto Nacional de Deportes y Recreación, los cursos de instrucción inmediata y posteriormente la Escuela para la formación de profesores de educación física, quien a su vez dio origen en su momento al Instituto Superior de Cultura Física "Manuel Fajardo" en Ciudad de la Habana, la alta demanda hizo que pronto se diseminaran a lo largo de la isla escuelas de este tipo, las editoriales nacionales apoyando tales propósitos, difundieron artículos y libros con la información necesaria para instruir a los interesados en la práctica sistemática del ejercicio físico.

Estas acciones se frenaron en cierta medida, con el derrumbe del campo socialista y la llegada del período especial cuando los recursos de nuestro país disminuyeron hasta un punto crítico que afectó grandemente al INDER. Como consecuencia y por la amplia cultura del movimiento que tienen los cubanos, comenzaron a proliferar nuevamente los gimnasios en los barrios, llamándoles mas tarde gimnasios comunitarios, los mismos tienen como características fundamentales las siguientes:

• 1. Se encuentran ubicados dentro de la comunidad.

• 2. Cuenta con un equipamiento múltiple y variad, incluyendo equipos, aparatos, pesas barras etc.

• 3. El acceso a estos gimnasios es ilimitado, libre.

• 4. La práctica de ejercicios es de forma totalmente gratuita

El objetivo fundamental de los gimnasios comunitarios es el mejoramiento de la preparación física de las personas de la comunidad, independientemente de las particularidades individuales de ellos. (Nivel cultural, credo, raza, estado civil etc.).

1.9 La preparación física en los gimnasios

Una de los principales objetivos que persiguen los que asisten a los gimnasios, está relacionado con la preparación física de la fuerza y la resistencia. ¿Por qué?

Por la implicación que tienen estas capacidades en el actuar cotidiano del hombre.

En este sentido se expresa por diversos autores como son Harre, D. (1986) que ellas, dependen de la carga física realizada y su sistematicidad.

Para desarrollar las capacidades motrices, motivo fundamental de la preparación física, es preciso conocer el concepto, los factores de los cuales depende y su clasificación, elementos que le permiten al entrenador y al practicante, la utilización adecuada de los medios y métodos correspondientes.

La fuerza, por su parte es necesaria para hablar, respirar, comer, caminar, sentarse, pararse, mover un instrumento de trabajo, en fin está vinculada a todo lo concerniente con las acciones musculares. Ella es definida como la capacidad para vencer o soportar una resistencia externa gracias a la acción de los músculos.

Según Kuznetzov (1973), es el aumento de la tonicidad de un músculo, provocada por un estímulo nervioso que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posición de un plano muscular.

Tipos de fuerza

Según Ehlenz-Grosser y Zimmerman (1991), la fuerza se divide en:

1. Fuerza resistencia

Isotónica (Flexión y extensión de codos)

Isométrica (Sostener un peso o mantener una posición)

2. Fuerza explosiva

Uno o varios movimientos rápidos

3. Fuerza máxima

Con un peso máximo

Para desarrollar el trabajo de fuerza es necesario conocer los factores biológicos de la misma (ver gráfico No 1)

Gráfico No 1. Esquema de las modificaciones del trabajo de fuerza (Ehlenz-Grosser y Zimmerman, 1991)

En cuanto a la resistencia

Según Fritz Zintl (1991), es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos.

Gráfico No. 3. Esquema de las modificaciones producidas con el trabajo de resistencia. (Zintl, 1991)

Cuadro No 4. Tipos de resistencia (Zintl, 1991).

Según Shanoon (1970), si se trabaja solamente la resistencia aerobia en la preparación, se logrará la hipertrofia ventricular del corazón, pero sus paredes no podrían contraerse lo suficientemente fuerte para enviar la sangre a los planos musculares y abastecerlos, de tal forma que lleve los sustratos con la frecuencia y cantidad que el músculo demanda para seguir trabajando. Por esta razón, es preciso combinar la resistencia con otras capacidades por medio de un trabajo bien planificado.

Importancia del trabajo simultaneo de fuerza y resistencia en jóvenes.

Gráfico Nº 2. Relación entre el trabajo aeróbico y anaeróbico, Shanoon (1970).

El gráfico indica: en la variante 3, un engrosamiento de las paredes del corazón, producto de un trabajo anaeróbico, disminuyendo el volumen de la eyección; la variante 1, manifiesta mediante un trabajo aeróbico puro, una dilatación de las paredes del corazón, pero sin engrosamiento significativo, imposibilitando la fuerza de eyección necesaria; y la variante 2, refleja mediante la combinación del trabajo aeróbico y anaeróbico, la hipertrofia y el engrosamiento necesario para aumentar el minuto sistólico.

Por lo antes expuesto, es necesario:

• 1) El predominio de un trabajo aeróbico, especialmente en los jóvenes.

• 2) La necesidad periódica y/o permanente de un trabajo complementario anaeróbico que permita: hipertrofiar el corazón y a la vez engrosar sus paredes.

El trabajo de resistencia posibilita un mejoramiento de la capilarización en los tejidos, un aumento del intercambio gaseoso en sangre, colaborando este sistema, con el trabajo de desintoxicación del organismo y en el aumento de la circulación sanguínea en el hígado y riñones. Las glándulas suprarrenales al activar sus funciones mediante el trabajo de resistencia, aportan al torrente sanguíneo mayor cantidad de hormonas (ver gráfico Nº 3)

Conclusiones del capitulo.

• 1. Se realizó una amplia revisión bibliografica, las cual nos permitió sistematizar las teorías existentes relacionadas con el tema tratado en esta investigación.

• 2. La misma nos permitió además corroborar la necesidad existente de ampliar sobre la temática con vista a mejorar de la práctica de ejercicios físicos en los gimnasios comunitarios y mejorar en sentido general el estado de salud de los practicantes.

Capitulo II:

Diagnóstico de la situación actual acerca de la diversificación de la preparación física de fuerza y resistencia de larga duración en los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Río

Este capítulo se inicia con la fundamentación del tipo de estudio y una caracterización de la diversificación sobre la preparación física de la fuerza y la resistencia de larga duración en los usuarios que asisten al gimnasio comunitario de "Aguas Claras", del Municipio Pinar del Río, partiendo del resultado de los instrumentos aplicados, sobre la base de la cual se diseña y presenta un alternativa como propuesta, incluyéndose además la valoración, tanto teórica como práctica de la misma.

Se realizó un estudio exploratorio acerca de la diversificación en la preparación física de la fuerza y resistencia de larga duración en los usuarios, utilizándose varios instrumentos, descriptivo pues va investigando las causas del objeto de investigación y estudia un momento determinado de ese fenómeno en una situación natural partiendo la alternativa de ejercicios.

2.1 Caracterización de los jóvenes motivo de la investigación

El grupo seleccionado como muestra en nuestra investigación, lo conforman 23 jóvenes pertenecientes en su totalidad al "Aguas Claras", la edad promedio es de 16 años, de sexo masculino y predomina la raza blanca. Todos se encuentran vinculados a centros de estudios, principalmente en la escuela Primero de Mayo y Escuelas de economía, aunque 2 de los jóvenes estudian en la secundaria básica Carlos Ulloa, todas ellas dentro del municipio, y fuera del consejo popular.

Físicamente se muestran muy dinámicos y activos, demuestran mucha energía en la realización de actividades y se sienten especialmente motivados por la práctica de actividades físicas, en sentido general presentan un estado de salud favorable, no presentando ninguna enfermedad crónica o discapacidades que impidan o dificulten la práctica de las mismas.

Muestran gran independencia y seguridad en su desempeño. Desde el punto de vista social, los jóvenes se muestran afables, manteniendo buenas relaciones interpersonales sobre todo, con los coetáneos de ambos sexos.

•  Análisis de la observación aplicada a la practica de los usuarios:

En este trabajo investigativo se aplicó una observación sistemática, estructurada, en un periodo de tres meses, la misma fue realizada por dos observadores, ella fue de tipo participativa encubierta.

Tiene como principal objetivo conocer las principales actividades que realizan los jóvenes que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras" en el municipio Pinar del Río. Su formato original aparece en el anexo # 1 y sus resultados generales se reflejan en la tabla # 1.

Mediante ella pudimos comprobar que existen problemas con el calentamiento, el mismo dura aproximadamente 5 minutos, en el se realizan ejercicios no recomendados, en sentido general el calentamiento no cumple con su función

Además en ocasiones se comienza a realizar los ejercicios físicos entre 15 y 20 minutos después de haber terminado el mismo, lo cual como todos conocen es un error grave que puede traer consecuencias negativas, según las teorías consultadas para el desarrollo de este trabajo investigativo, el tiempo máximo que debe transcurrir entre el fin del calentamiento y el comienzo de las actividades físicas oscila entre 3 y 8 minutos. Por otra parte, se observo que este termina generalmente con una tanda de paralelas o barras, independientemente al plano muscular que se trabajara en la sesión de entrenamiento, retomando las teorías existentes relacionadas con el tema, el calentamiento tiene como objetivo, entre otros, preparar al cuerpo para la actividad que realizara una ves terminado el mismo, teniendo en cuenta lo observado, aseguramos que el calentamiento en el mayor numero de practicantes , no cumple con sus propósitos.

Utilizando este mismo instrumento pudimos detectar una serie de deficiencias que atentan no solo contra el efecto beneficioso del ejercicio físico en el organismo, si no también contra la salud de los practicantes, los que enunciaremos a continuación:

Durante el tiempo que se encuentran realizando ejercicios físicos los practicantes no realizan ninguna toma de pulso, dejando bien claro que no se presta la debida atención por parte de los practicantes a la recuperación que necesariamente tiene que ocurrir entre tandas de un mismo ejercicio, y entre ejercicios diferentes, esto a largo plazo pudiera traer consigo un agotamiento muscular muy acentuado, lo cual no permitirá un aprovechamiento optimo de los beneficios que aportan al organismo la practica de ejercicios físicos bien estructurados y planificados. La mayoría de los practicantes realizan parejas para el trabajo en el gimnasio, para ello solo han tenido en cuenta la afinidad entre individuos, y aun así ambos miembros de la pareja realizan los ejercicios con pesas con el mismo tonelaje, el mismo tiempo de recuperación etc., esta deficiencia detectada mediante la observación no permite que los practicantes trabajen en dependencia a sus características individuales, lo que puede traer consigo varias posibilidades, en el mejor de los casos, los practicantes nunca llegaran al máximo de sus posibilidades y su desarrollo será pobre comparado con el que pudiera tener si planificaran su entrenamiento acorde a sus necesidades y potencialidades.

Otro aspecto negativo que observamos fue la ausencia total de ejercicios de recuperación, y estiramiento, una vez terminada la sesión de gimnasio, los practicantes salen inmediatamente del local, aun agitados por las actividades realizadas. Una vez terminado el entrenamiento, debemos procurar que el cuerpo regrese al estado inicial, o mejor dicho que se acerque al mismo, para que el proceso de adaptación se lleve a cabo con la mayor eficacia posible, evitando así, posibles trastornos en el funcionamiento del organismo.

Otro elemento detectado esta directamente relacionado con la realización de los ejercicios con pesas, desde el punto de vista de la ejecución, para los practicantes lo más importante es trabajar con bastante peso, esto da al traste con la técnica o la correcta ejecución de los ejercicios por ende no se logra en el organismo el efecto deseado, además de lo planteado , observamos que en la mayoría de los ejercicios el ritmo de ejecución es altísimo, realizan el ejercicio lo mas rápido que puedan , viéndose afectado nuevamente el efecto que provocan los ejercicios físicos bien organizados y dosificados, además de forzar las articulaciones , ligamentos y músculos que participan directamente en estos movimientos a una tensión extrema , que en su repetición puede ocasionar lesiones severas en las estructuras citadas.

Desde el punto de vista metodológico observamos que se distribuyen y dosifican los ejercicios de manera muy desorganizada, en ocasiones se trabajan en una sola sesión dos grandes grupos musculares, (ejemplo: piernas y brazos) con las características de ejecución antes mencionadas, con gran intensidad en todos los ejercicios o en la mayoría, además pudimos comprobar que tantos practicantes principiantes, como avanzados realizan los mismos ejercicios, sin mas diferencia que el peso con que los ejecutan. También desde el punto de vista metodológico, es significativo destacar el cambio de un ejercicio a otro sin haber terminado el primero, y sin tiempo de recuperación, a veces se realizan pases de un ejercicio a otro que trabajan los mismos músculos, y en ocasiones sucede absolutamente lo contrario .Este aspecto nos deja claro, el desconocimiento que existe por parte de los practicantes acerca de la diversificación en la practica de ejercicios físicos en sentido general.

Además de lo mencionado ya, mediante la observación detectamos que se comienza un ejercicio con un número de repeticiones en la primera tanda (generalmente entre 7 y 10 repeticiones) y las siguientes tandas los practicantes no las pueden igualar, o sea, a veces realizan una primera tanda de fuerza acostado de 10 repeticiones , en la segunda tanda con el mismo peso pueden realizar solo 8 repeticiones y la ultima tanda generalmente se queda entre 5 y 6 repeticiones, esto denota el cansancio o agotamiento muscular que experimentan los practicantes durante la actividad física, pues desconocen la metodología existente para el trabajo de la fuerza con pesos idóneos, según el objetivo que el practicante desee alcanzar.

Otro aspecto negativo que detectamos con la aplicación de este instrumento fue, la no recuperación de los practicantes entre los ejercicios que realizan, cuando comienzan el próximo ejercicio aun su respiración se nota agitada, se muestran sudorosos etc. Una vez mas, pudimos comprobar el mal uso de los ejercicios físicos, especialmente, los que se utilizan para desarrollar la fuerza.

Es preciso recordar que se realizaron un total de 43 observaciones durante la investigación, obteniendo los resultados analizados anteriormente y representados gráficamente a continuación.

2.4 Análisis de la encuesta aplicada a practicantes.

En esta investigación aplicamos una encuesta de tipo entrevista, con preguntas mixtas complementarias y fundamentales teniendo como propósito: conocer las particularidades en la diversificación y práctica de los ejercicios físicos en los practicantes motivos de la investigación, cuyo formato original aparecen en el anexo # 2 de este informe.

Pregunta 1¿Con que frecuencia realizan ejercicios físicos en este gimnasio?

La respuesta general fue 5 veces por semana, por lo que se puede afirmar que todos los encuestados son practicantes sistemáticos a pesar de no realizar los ejercicios físicos con la misma finalidad. De aquí que consideremos importante que tengan una diversificación elemental para la misma.

Pregunta 2 ¿Los combinan con otro tipo de ejercicios físicos fuera del gimnasio?

De los 23 encuestados 19 respondieron negativamente esta interrogante, lo más significativo que queremos analizar es el hecho de que dentro de los que responden negativamente se encuentran aquellos que tienen como objetivo la perdida de peso corporal mediante la practica de los ejercicios físicos. Esto nos deja claro el desconocimiento que existe por parte de los practicantes y sobre todo en cuanto a los beneficios que estos pueden ocasionar en el organismo humano siempre que se realicen adecuadamente, y utilizándolos con una amplia variabilidad acorde con los fines y objetivos propuestos.

En tal sentido es preciso destacar que los resultados de varios estudios realizados con anterioridad demuestran que para perder peso corporal, lo más aconsejable o idóneo es el trabajo aerobio de larga duración, el cual podemos combinar con el anaerobio, en este caso realizando ejercicios de fuerza para no debilitar el organismo durante el proceso.

Pregunta 3 ¿Con que objetivo realizan los ejercicios físicos?

La respuesta más generalizada fue bajar de peso (15 encuestados), de los restantes 3 respondieron para mantener la forma y 5 para subir de peso.

Ayudándonos con respuestas emitidas en otras preguntas que por su puesto guardan estrecha relación con estas, podemos afirmar que existe desinformación acerca del tema de la práctica de los ejercicios físicos por parte de los practicantes, a pesar de estos no realizar los ejercicios con los mismos propósitos, su practica no difiere mucho de uno a otro. De acuerdo a los datos arrojados por la observación los ejercicios que realizan dentro del gimnasio no son los más convenientes para bajar de peso, propósito este mayoritario según las respuestas emitidas por los encuestados ya que, las teorías advierten que los ejercicios recomendables para la perdida de peso corporal son los ejercicios aerobios, los cuales se pueden combinar o no con ejercicios dentro del gimnasio o ejercicios con pesas, dentro de los primeros mencionados podemos encontrar caminatas, bicicletas, natación, etc.

Pregunta 4 ¿De donde salen los ejercicios que realiza?

De los 23 encuestados 16 responden que los ejercicios que realizan son los que ven realizar a otras personas, 6 responden que los sacaron de revistas fisiculturistas, y 1 plantea que los ejercicios salen de su experiencia como ex atleta del deporte judo.

Esta información recogida nos deja bien claro que tanto los ejercicios que realizan los practicantes como la forma de realización de los mismos no están debidamente fundamentados y mucho menos tienen por que ajustarse a las posibilidades reales que tiene cada individuo o practicante, además no responden a los intereses que plantean tener con la práctica de ejercicios físicos. Por lo que podemos deducir que su práctica a largo o mediano plazo lejos de favorecerlos en algo, causara perjuicios en sus organismos. Uno de los principios más importantes en la educación física y el entrenamiento deportivo es la individualización Matviev (1976), y se refiere a la necesidad de dar a cada organismo lo que este esta en condiciones de asimilar eficientemente, y si tenemos en cuenta que cada individuo es diferente del otro, deduciremos que todos debemos realizar actividades diferentes aunque tengamos el mismo objetivo, ajustándonos a las posibilidades reales del organismo.

Pregunta 5 ¿Realizan rutinas individuales o colectivas?

De los 23 participantes encuestados 17 respondieron que las rutinas se realizan en parejas, y los otros 6 afirman que realizan parejas pero no en todos los ejercicios trabajan con el mismo peso ni repeticiones.

Teniendo en cuenta las respuestas a esta interrogante podemos afirmar que no existe correspondencia entre lo que necesita el cuerpo y lo que este recibe, sabemos que ningún organismo humano es idénticamente igual por ende todos respondemos diferente ante estímulos iguales o muy parecidos, incluso un mismo individuo no reacciona de igual manera ante el mismo estimulo. Esta deficiencia detectada puede traer consigo varias consecuencias que por supuesto atentan contra el desarrollo físico y psíquico de los practicantes, pudiera ser entonces que un miembro de la pareja se quede por debajo de sus posibilidades reales y no se desarrolla por defecto, el otro, pudiera estar en una situación opuesta totalmente o sea que los ejercicios estén por encima de lo que su organismo está en condiciones de asimilar positivamente, lo que conduciría a desasimilaciones por exceso de exigencia.

Pregunta 6 ¿Cómo distribuyen el trabajo de fuerza y resistencia en una semana?

De los 23 encuestados, 17 respondieron que las únicas actividades que realizan son de fuerza dentro del gimnasio y los 6 restantes, exponen que realizan actividades de fuerza todos los días y eventualmente, (frecuencia de aproximadamente una vez por semana), realizan actividades de resistencia como son juegos de fútbol y voleibol.

La respuestas emitidas por los encuestados nos induce a pensar que existe un desconocimiento por parte de los practicantes relacionado con la importancia que tiene para el organismo, el trabajo de la resistencia simultaneo con la fuerza, ellos priorizan este ultimo, pues su aplicación causa en el cuerpo cambios fácilmente notables, principalmente en la musculatura de los miembros superiores, "mejorando" su apariencia física, subordinando así las posibilidades de desarrollo orgánico que brinda el trabajo de la resistencia.

Para un óptimo aprovechamiento de los ejercicios físicos, se debe considerar la necesidad de alternar los trabajos aerobios, que conducen al aumento de las cavidades coronarias, con los anaerobios, para lograr el engrosamiento de las paredes del mismo, lo que tributa a un mejor funcionamiento general de los órganos y sistemas de órganos. Este punto de vista que se ha dejado de considerar por la mayoría de los encuestados nos corrobora la insuficiente diversificación que estos poseen sobre los modos más eficientes de aprovechar las actividades físicas.

Pregunta 7: ¿Realiza alguna prueba física para medir su rendimiento y tenerlo como punto de partida para la dosificación de los ejercicios?

De los 23 encuestados 1 solo plantea la realización de pruebas físicas para medir su rendimiento y a partir de ahí planificar su preparación física futura, el resto 22, no las realizan, la mayoría de ellos no las conocen. Estos planteamientos reafirman la necesidad de aumentar la información relacionada con la preparación física en este gimnasio comunitario.

•  Análisis de la entrevista a directivos del INDER.

Se aplicó una entrevista a tres directivos del INDER con el objetivo de conocer la situación actual sobre la diversificación de la preparación de fuerza y resistencia para los jóvenes hasta 26 años y los púberes entre 15 y los 17 años que asisten a los gimnasios comunitarios en el municipio Pinar del Río. La guía para la misma aparece en el anexo # 3

Es preciso señalar, antes de proceder al análisis de los datos recogidos con este instrumento que el entrevistado es Licenciado en Cultura Física, Deportes y Recreación, posee una experiencia laboral de quince años, de ellos, diez como dirigente dentro del organismo, lo que nos permite considerar como de muy valiosos para la investigación que venimos desarrollando.

En cuanto al seguimiento que se le da a los practicantes sistemáticos en los gimnasios, este directivo nos corroboró que es parte de las principales tareas que enfrenta el INDER, sin embargo, se presenta como una de las debilidades a resolver lo más urgente posible, ya que los técnicos de cultura física tienen dificultades para lograr el acercamiento a todos los que tienen propósitos afines y no asisten a gimnasios estatales.

En cuanto a la existencia de un programa que facilite la diversificación sobre la preparación física, este directivo nos señala que si y que además, entre los contenidos de trabajo de los técnicos de cultura física, está el de darlo a conocer a todos los interesados.

Este dato resulta verdaderamente importante, ya que nos aclara, según lo argumentado por el entrevistado que para los interesados se ha procurado la debida difusión a los gimnasios estatales como principal destinatario aunque a raíz de la creación de los gimnasios comunitarios, los profesores o activistas que se encuentran al frente de los mismo tienen acceso a este documento oficial, no obstante dentro del banco de problemas de este organismo, se recoge la dificultad expresada por los profesores sobre todo los menos experimentados para trabajar con el mismo, debido a su poca variedad y explicites en cuanto a los ejercicios a realizar y las formas de lograr una correcta dosificación del entrenamiento, de acuerdo a los diferentes propósitos que persiguen los practicantes.

Los entrevistados opinan que a pesar de no poderse acceder con la información suficiente a todos los interesados en cuanto a la preparación física sistemática, cada día aumenta el número de los que asisten a las distintas instalaciones deportivas y esto hace que crezca la necesidad de crear nuevas formulas para cumplir con tal demanda.

Otro de los aspectos sumamente interesantes acotados por los directivos, es que no solo crece la matrícula de los que asisten a los gimnasios estatales, en los barrios es posible constatar que los jóvenes crean sus condiciones a partir de los recursos disponibles, otros asisten a los llamados gimnasios comunitarios, donde se pueden beneficiar de mejores medios y aparatos especiales creados por el dueño del inmueble y algunos colaboradores, generalmente, personas igualmente motivadas por la preparación física.

Según la experiencia acumulada y los datos de diferentes encuestas que periódicamente se realizan en las instalaciones deportivas estatales, según nos refieren los directivos, los propósitos más frecuentes por los que las personas asisten a los gimnasios son: la preparación de fuerza y de resistencia, ambas relacionadas con la apariencia física y con el estado de salud.

Una de las cuestiones que genera mayor preocupación para los directivos y profesores de la cultura física, según lo expresado por el entrevistado, es que a pesar de que en los gimnasios comunitarios se genera un gran entusiasmo y que los esfuerzos desplegados son grandes en función de dotar a los que allí asisten de la información necesaria para la correcta realización de los entrenamientos, no se ha logrado cumplir con tales propósitos a un por ciento siquiera regular y esto trae consigo que ocurran con frecuencia eventos traumáticos que debemos lamentar, no solo desde el punto de vista óseo sino, también orgánico, por sobre exigencias de trabajo.

De los resultados de la entrevista, la observación y la encuesta, podemos inferir que existe gran necesidad y urgencia por la tenencia de una alternativa para la preparación física de fuerza y de resistencia, acorde con las posibilidades generales para ser comprendido y con las demandas de información que se tienen.

A través del análisis de contenido, pudimos comprobar que el documento oficial nacional de preparación física para adultos, aborda diferentes aspectos relacionados con la preparación física de los usuarios a los gimnasios comunitarios, pero en opinión del autor los contenidos se abordan de manera muy escueta, el mismo plantea elementos relacionados con documentos del profesor (Ficha personal del usuario), con relación al plan de preparación física plantea: el tiempo que se debe tener en cuenta para acondicionar a los usuarios y la realización de test físicos con el objetivo de encaminar la futura preparación, los test físicos que se pueden utilizar, formulas para calcular por cientos de fuerza después de la aplicación de los test, aparece además un ejemplo del plan para 3 días de la semana, teniendo en cuenta los grupos musculares, requisitos indispensables para la practica de ejercicios físicos de manera general y algunos detalles relacionados con la alimentación adecuada mientras practicamos ejercicios físicos. De ahí la necesidad de reforzar los contenidos que se expresan en este material, para mejorar la diversificación en la preparación física de fuerza y resistencia de larga duración en jóvenes hasta 26 años y púberes entre 15-17 años que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras" , municipio Pinar del Río.

2.6 Análisis de la entrevista aplicada a los activistas.

Se aplicó una entrevista a los dos activistas que atienden la preparación física de los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Rio, con el objetivo de comprobar el nivel de informacion con que cuentan acerca del tema tratado en esta investigación.

Los principales resultados arrojados a través de la aplicación de este método fueron:

• Los activistas consideran que los contenidos tratados en el programa de preparación física para adultos son insuficientes.

• Hacen referencia a la carencia de literatura del tema de preparación física.

• Mencionan que las reuniones mensuales a nivel provincial no cubren las necesidades de conocimientos relacionados con la preparación física en sentido general, si no que las mismas dirigen su atención con mayor frecuencia a problemas administrativos u organizativos.

También se pudieron detectar mediante la aplicación de este instrumento deficiencias significativas con relación a la planificación, dosificación y evaluación de las capacidades físicas mencionadas (Fuerza y resistencia de larga duración), así como de otros aspectos generales a los que hacemos referencia en nuestra alternativa, incluso se mostró desconocimiento total de elementos tan importantes dentro de la preparación física de cualquier usuario como el enfriamiento, funciones y ubicación en las clases y los estiramientos.

2.6 Fundamentación de los elementos que integran la alternativa para la diversificación sobre la preparación física de fuerza y resistencia de larga duración en usuarios que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Rió.

Fundamentación teórica de la alternativa.

Alternativa

Son las diferentes opciones que se formulan dentro de alguna situación de ejercitación o aprendizaje a fin de seleccionar la más pertinente para lograr los objetivos propuestos. Según Marín Díaz, José Clemente; RODRIGUEZ V. y María GORETTY, Escuela de Educación. Universidad Central de Venezuela.

A partir de los datos teóricos sistematizados en el primer capítulo, así como los empíricos, analizados en los epígrafes anteriores de este en que estamos, inferimos los elementos que habrían de conformar un alternativa para la diversificación sobre la preparación física de fuerza y resistencia de larga duración para los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "Aguas Claras", municipio Pinar del Rió.

Estas capacidades son extremadamente importantes para el desempeño eficiente de cualquier actividad cotidiana y por su puesto más aun en la actividad física, para lograr además de una buena apariencia física y un estado de salud favorable. Por tal motivo en él se recogen elementos indispensables relacionados con el tema, ampliando la información y conocimientos generales de los practicantes sistemáticos al gimnasio comunitario en cuestión, la misma cuenta con orientaciones generales para la práctica de cualquier actividad física, calentamiento, enfriamiento, etc. Tratamos con particular importancia las capacidades de resistencia y fuerza mostrando para cada una de ellas ejercicios, formas de realización de los mismos, músculos que intervienen en cada uno de ellos, y variaciones posibles teniendo en cuenta las necesidades reales de cada practicante de manera que el mismo pueda ser quien planifique y controle su evolución y desarrollo físico. Cada uno de estos elementos abordados en el material se trata detalladamente y con un leguaje de fácil comprensión para cualquier usuario independientemente de su nivel de conocimiento respecto al tema, y tributa directamente a las necesidades e intereses.

El mismo cuenta con 68 paginas, prestando gran interés a las capacidades físicas más necesarias teniendo en cuenta los objetivos planteados por los usuarios, parte de una introducción donde se aborda de manera general los elementos que integran el mismo, siguiendo los pasos a folletos, revistas LPV, y otros artículos editados en Cuba con objetivos similares al propuesto en esta investigación.

Si nuestro material va encaminado a la diversificación en la preparación física de fuerza y resistencia de larga duración, ¿Porque hablar entonces de calentamiento? , como abordamos con anterioridad el calentamiento es de vital importancia ante la realización de cualquier actividad física y pudimos comprobar que el grupo motivo de la investigación presenta grandes deficiencias en la ejecución del mismo,( según el análisis de los resultados de los métodos explicados en el capitulo anterior ), tanto en los ejercicios que se realizan , el tiempo que debe durar un calentamiento para que cumpla sus funciones , como la correspondencia que necesariamente tiene que existir entre este elemento y la parte principal de la clase, lo mismo sucede con el enfriamiento, elemento este que la mayoría de los practicantes desconocían, y por ende no lo realizaban.

Introducción

En las condiciones actuales se impone hacer cambios en la preparación física individual de los jóvenes. El Programa de preparación física para adultos a nivel nacional (el cual recoge las orientaciones para el trabajo con jóvenes) debe tributar a la diversificación de la preparación física de los habitantes de la comunidad, en especial aquellos que se sienten atraídos hacia la práctica de los ejercicios físicos, con el propósito de mejorar su estado de salud en sentido general.

Los objetivos han sido formulados teniendo en cuenta las particularidades y necesidades de los jóvenes en relación con la práctica de los ejercicios físicos.

Objetivo general: Diversificar la preparación física de fuerza y resistencia de larga duración en los usuarios teniendo en cuenta los elementos fundamentales de la educación física y el entrenamiento.

Objetivos específicos.

• Incrementar las posibilidades de ejecución variada de la práctica de los usuarios relacionados con la preparación física de fuerza y resistencia de larga duración.

• Contribuir a la adecuada diversificación de la preparación física de fuerza y resistencia de larga duración, según los objetivos planteados por los usuarios.

Para dar cumplimiento a los objetivos propuestos, la alternativa contiene varios elementos fundamentales a tener en cuenta para la practica de ejercicios físicos, básicamente para el trabajo de la fuerza de todos los segmentos corporales y la resistencia, mostrando para ello ejercicios naturales y con pesas, dentro y fuera del gimnasio, incluyendo métodos para el desarrollo de estas capacidades físicas.

Otros elementos importantes a considerar son los relacionados con el calentamiento, sus particularidades, importancia y funciones, los ejercicios naturales y con pesas que se pueden utilizar y los músculos que intervienen en cada uno de ellos, ejercicios contraindicados, rutinas de ejercicios preestablecidas para principiantes, opciones para la distribución muscular por sesiones, medidas higiénicas e indicaciones generales para la practica de cualquier actividad física.

Para el autor, estos elementos mencionados tienen especial importancia para la correcta preparación física individual, por ello decidimos incluirlos dentro de esta alternativa que pretendemos se utilice como fuente de información para los practicantes de este gimnasio comunitario.

Orientaciones generales para la práctica de actividades físicas.

• 1. Se recomienda tomar agua o jugos antes, durante y después de la práctica de ejercicios físicos.

• 2. La ejecución de los ejercicios con pesas debe ser lo mas correcta posible y con un ritmo moderado.

• 3. No es recomendable comer proteínas inmediatamente después de la práctica de ejercicios físicos ni antes de comenzar los mismos, no comidas pesadas, debe esperarse por lo menos 2 horas después de haber ingerido comidas con estas características. ( Lic.Luis rubalcaba Ordaz, Dr. Santos Canetti Fernández )r

• 4. Se recomienda el trabajo alternado de los diferentes segmentos del cuerpo para evitar el sobre agotamiento muscular.

• 5. Es recomendable la sistematización y repetición de los ejercicios para provocar cambios positivos en el organismo.

• 6. Se recomienda la realización de diferentes ejercicios aun cuando trabajemos los mismos planos musculares.

• 7. Es recomendable que los ejercicios que trabajemos guarden relación entre ellos.

• 8. Es de vital importancia en descanso luego de la práctica de ejercicios físicos, para recuperar y preparar al organismo para la próxima actividad.

• 9. Para una mejor asimilación de los ejercicios físicos y una respuesta positiva del organismo ante ellos debemos comenzar la práctica por lo más sencillo e ir incorporando elementos según avancemos en la preparación física.

• 10. Los ejercicios de fuerza no deben trabajarse todos los días de la semana, es recomendable hacerlo hasta tres veces.

• 11. Es recomendable realizar ejercicios de fuerza combinados con el trabajo de otras capacidades como flexibilidad, y resistencia dentro de una semana de preparación, teniendo en cuenta los objetivos individuales.

• 12. Toda actividad física debe comenzar con un calentamiento que guarde relación directa con la actividad a realizar una ves terminado el mismo, esto permite preparar al organismo y evitar lesiones fundamentalmente.

• 13. Una vez concluida la actividad física debemos procurar mediante actividades de baja intensidad, ejercicios de estiramiento y respiración para devolverme al organismo un estado semejante al que tenia antes de comenzar la practica.

• 14. Se recomienda mantener una dieta balanceada para recuperar energías consumidas durante la práctica de ejercicios físicos.

• 15. En los países calidos como el nuestro debe evitarse la realización de ejercicios con monos o chubasqueras impermeables. Esto puede causar hipertermia incluso la muerte.

• 16. Toda actividad física debe concluir con un enfriamiento con un tiempo de duración parecido al del calentamiento, como mínimo deben emplearse para ello 5 minutos.

Calentamiento

Toda actividad física que se desee realizar, obligatoriamente comenzará por un calentamiento, el cuál deberá guardar relación directa con la actividad que ejecutaremos luego de terminado el mismo. A continuación explicamos el porqué de esta afirmación.

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

• 1. Ayudar a la prevención de lesiones

• 2. Preparar al practicante físico, fisiológica y psíquicamente para el comienzo de una actividad.

El calentamiento, para cualquier actividad física se debe considerar dos partes: una general y otra especifica.

La parte general se realiza por medio de carreras suaves y ejercicios de soltura y coordinación dirigidos a activar la circulación para que los grandes músculos y las articulaciones entren en calor.

La parte especifica, como su nombre indica, prevé movimientos directamente relacionados con las actividades que vamos a realizar a continuación. Generalmente se utilizan ejercicios técnico de algunos deportes, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular .Es decir, hay una participación muy activa del sistema nervioso. Se deriva entonces de este planteamiento que si la actividad posterior será fuerza de brazos, los ejercicios en esta parte del calentamiento pudieran ser, paralelas, fuerza acostado o Prom. etc.

Factores importantes que intervienen en el calentamiento

• Tipo de calentamiento: El tipo de calentamiento dependerá de la actividad que realizaremos a continuación, aunque se recomienda utilizar tanto el calentamiento general como específico o especial.

• El estado de condición física: A mayor estado de la condición física de los individuos, menos intenso y complejo podrá ser el calentamiento.

• Carga física: Si la actividades física a realizar una vez terminado el calentamiento es de gran intensidad o volumen, entonces el calentamiento será igualmente de gran intensidad o volumen, si por el contrario la carga física es de poca intensidad o volumen, entonces el calentamiento tendrá las mismas características.

• La temperatura y otros factores climáticos: En época de invierno, para que un calentamiento cumpla su objetivo y funciones en el organismo deberá ser mucho mas duradero e intenso comparado con un calentamiento en la época de verano, esto esta dado por la temperatura del cuerpo y el medio. Igual pasa con otros factores climáticos como la humedad etc.

Nota: Tiempo que debe transcurrir entre la terminación del calentamiento y el comienzo de la actividad física. (Entre 3 y 8 minutos al máximo).

¿Que efectos produce el calentamiento en el organismo?

Si el calentamiento es bien realizado produce en el organismo efectos variados y positivos para aumentar el rendimiento durante la práctica del ejercicio físico. Entre otros, vamos tan solo a citar los que el profesor Darrel A. Green considera más importantes:

• 1. Aumento de la temperatura corporal: Mayor movimiento de todas las células del organismo y con ello se mejora la predisposición al ejercicio físico.

• 2. Disminución de la viscosidad articular: El la sustancia que lubrica las articulaciones se hace mas liquida, lo que da una mayor amplitud de movimientos a las articulaciones y ayuda a evitar lesiones.

• 3. Aumento de la frecuencia del pulso: Esto también hace que las células eliminen sus desechos más fácilmente y reciban mas oxigeno.

• 4. Aumento de la presión sanguínea: Aumenta el torrente circulatorio que va al cerebro y pone a la disposición de este mas oxigeno y mas glucosa, elementos necesarios para las funciones de dicho órgano.

• 5. Intensificación de la respiración: Prepara la musculatura que interviene en la respiración, y aumenta la entrada do oxigeno al organismo.

• 6. Liberación de glucosa por la circulación: La glucosa es un combustible fundamental en la práctica de actividades físicas, es fuente importantísima de energías.

• 7. Distensión de tendones y ligamentos: Garantiza una mayor amplitud de movimientos y ayuda a evitar lesiones.

• 8. Intensificación de la circulación de la sangre en los capitales: Incremento de la cantidad de sangre en el sistema circulatorio y, por lo tanto, la cantidad de hemoglobina, que es la que lleva el oxigeno a los tejidos, de este modo se elimina mas el co2 y otros desechos. Garantiza el suministro de oxigeno y otros nutrientes a los músculos.

• 9. Aumento de volumen sistólico: El bombeo de la sangre hacia todas las partes del cuerpo cobra mayor eficiencia.

• 10. Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos: Con esto llega mas sangre a los músculos y por ende mas nutrientes para aprovecharlos durante la posterior practica de la actividad física.

Algunos ejercicios para el calentamiento

Ejercicios para el cuello: Flexiones laterales, al frente y atrás, con un solo empuje y manteniendo la posición por unos segundos.

Ejercicios para brazos: Movimientos alternos de brazo hacia arriba y hacia abajo, comenzando con un ritmo lento aumentándolo paulatinamente, movimientos simultáneos de brazos a los laterales, ambos ejercicios se realizan con un solo empuje.

Ejercicios para tronco: Flexión completa del tronco al frente, con las piernas en una ligera flexión y separadas, se apoyan las manos en el piso por la parte interna de los pies .El mismo ejercicio, pero hacia los laterales.

Ejercicios para piernas: Asaltos al frente de forma alterna con las manos en la cintura, asalto a los laterales de la misma forma, semicuclillas y cuclillas con las manos extendidas al frente.

Si pretende realizar en el calentamiento ejercicios de saltos y carreras deberán ser los últimos, en este mismo orden.

De igual manera que cada práctica comenzará por el calentamiento, es necesario que termine con un enfriamiento, para devolver al organismo su estado inicial, eliminando las posibilidades de riesgos traumáticos para la salud.

El enfriamiento

Un periodo de enfriamiento o recuperación entre 5 y 10 minutos inmediatamente terminado la realización de los ejercicios físicos tanto de fuerza como de resistencia, constituye una medida esencial para evitar efectos indeseables.

Durante al realización de los ejercicios físicos, el corazón envía continuamente mayor cantidad de sangre a los músculos, lo cual proporciona a estos mas oxigeno mientras el cuerpo se encuentra en movimiento, si se detiene repentinamente la acción, ya en los músculos no hay movimiento que ayuden a la sangre a fluir mas rápidamente al corazón, esta es retenida fundamentalmente e as extremidades inferiores y se priva tanto el corazón como el cerebro del indispensable oxigeno, lo cual puede provocar un shok.

Ejercicios de enfriamiento después de distintas actividades

Después de correr: Caminar una distancia aproximada a 400 metros, teniendo en cuenta la distancia recorrida durante la carrera.

Después de nadar: Dentro de la piscina caminar por la parte menos profunda en un tiempo no menos de 5 minutos.

Después de la bicicleta: Seguir en esta 1 Km. y medio de manera lenta, disminuyendo la frecuencia de pedaleo.

Después de step, o escaleras: Caminar una distancia aproximada de 400 metros

Después de ejercicios con pesas: Ejercicios de estiramiento, y caminar en un tiempo no menos de cinco minutos.

Como parte indispensable del enfriamiento, encontramos los llamados ejercicios de estiramiento, los cuales juegan un importantísimo sobre todo si hablamos de evitar lesiones o disminuir el riesgo de padecer alguna y recuperación de os músculos luego de haber sido sometidos a cargas o trabajos físicos. Generalmente después de una clase de realizan estiramientos de todos los segmentos corporales, prestando mayor atención a los músculos que mas se ejercitaron en la misma.

• Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Logrando que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.

• No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

• Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión.

• El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Recomendaciones para el enfriamiento

• 1. No es recomendable sentarse o someterse a un baño inmediatamente después de concluir el ejercicio.

• 2. El cuerpo debe enfriarse gradualmente, para ello necesita entre 5 y 10 minutos después de terminar los ejercicios.

• 3. No es recomendable realizar paradas bruscas después de la actividad.

Para verificar si el proceso de enfriamiento fue eficaz, y el organismo se encuentra recuperado, entre otros indicadores existentes como la frecuencia de la respiración etc., el practicante puede determinar su frecuencia de pulso, 5 minutos después de terminada la actividad el pulso debe ser de 120 pulsaciones por minutos o estar cerca de esta cifra, de no ser así, debemos considerar la posibilidad de que la actividad realizada halla estado por encima de las posibilidades reales del organismo, desde el punto de vista de su desarrollo físico.

¿Como realizar una toma de pulso?

Existen dos maneras de saber cual es tu pulso. La primera consiste en situar tus dedos índice y corazón en la arteria carótida (ubicada en el cuello), justo en el lugar donde notes los latidos del corazón. En la segunda debes localizar los latidos apoyando los mismos dedos en la arteria radial (situada en la muñeca)

Una vez hecho esto cuenta él numero de latidos que tienen lugar en 10 segundos, luego multiplica la cifra por 6 para saber las pulsaciones por minuto. Otra forma es contar durante 15 segundos y se multiplica la cifra por 4 y la última es tomar el pulso en 6 segundos y multiplicar la cifra por 10, esto permite conocer la frecuencia del pulso en un minuto.

Fuerza

¿Que es fuerza?: Puede definirse como la posibilidad de vencer una carga a través la contracción muscular. La energía muscular se transforma, por tanto, en trabajo mecánico (desplazamiento) y en calor que se disipa. (Microsoft ncarta 006.)

Patrones para ordenar y ejecutar los ejercicios que desarrollan la capacidad física fuerza.

• Ordenarlos en el entrenamiento desde ejercicios que impliquen grandes grupos musculares a pequeños grupos musculares.

• Comenzar el trabajo por los grupos musculares grandes más débiles

• Para fuerza máxima y explosiva: Combinación de ejercicios del tren inferior y superior.

• Para hipertrofia: combinación de ejercicios que impliquen músculos agonista con sus respectivos antagonistas de manera consecutiva (en adolescentes de 16 años en adelante) o combinación de ejercicios del tren inferior con el superior (puberales y adolescentes).

• Para la fuerza-resistencia: En circuito combinando ejercicios de tren superior y del inferior alternativamente e incluyendo, conforme se mejora, varios ejercicios para ambos segmentos corporales.

• Trabajar los diferentes planos musculares de manera alternada, o sea, no repetir consecutivamente el trabajo de determinados músculos.

Tabla # 1

Métodos para el desarrollo de la fuerza. Drc C.Cuervo Pérez, Lic Francisco Fernández Gonzáles y Lic. Ramón Valdés Alonso. (2005).

Tabla # 2

Relación trabajo descanso de acuerdo a los métodos (tabla #1)

Pausa incompleta: Significa que el organismo no se recupera totalmente entre una repetición y otra del ejercicio, por tanto el descanso será la mitad del tiempo que trabajamos o el mismo tiempo que trabajamos, un ejemplo: Si nos demoramos en una repetición de cuclillas con peso 40 segundos, el tiempo de descanso para la pausa incompleta será 20 segundos o 40 segundos.

Pausa completa: Significa lo opuesto a la anterior, o sea el organismo se recupera totalmente entre una repetición y otra del ejercicio, por tanto el descanso superara al tiempo de trabajo dos o tres veces, por ejemplo: Si nos demoramos en una repetición de cuclillas con peso 40 segundos, el tiempo de descanso entre las repeticiones será de 80 segundos (1minuto y 20 segundos), o de 120 segundos (2 minutos).

Tabla # 3

Distribución de por cientos (%) en correspondencia con los métodos expresados anteriormente.

Si tenemos en cuenta la información aportada por estos autores (Tabla #1) podemos entonces decidir que método es más conveniente utilizar teniendo en cuenta las características individuales y el objetivo propuesto. No obstante, si usted comienza ahora a practicar ejercicios físicos lo más conveniente es comenzar por el primer método planteado en este cuadro, (ver orientaciones generales), y mas tarde en dependencia del nivel de desarrollo físico alcanzado por usted durante la aplicación de este método de manera sistemática en el periodo de tiempo establecido, cambiar al siguiente método citado en el cuadro anterior. Ahora la interrogante seria ¿Qué peso será el adecuado para trabajar con cada uno de estos métodos? A continuación explicaremos el procedimiento más sencillo para responder esta interrogante. Lo primero que debemos hacer es una prueba de fuerza máxima de los ejercicios básicos con pesas de los tres segmentos corporales fundamentales, seria entonces una prueba de fuerza acostado o Prom, otra de remo acostado y otra de cuclillas, claro esta para poder aplicar una prueba de este tipo, se debe haber tenido una preparación anterior de al menos un mes, y no deben aplicarse las tres el mismo día, o al menos no en el mismo momento. El procedimiento es sencillo, después de realizan un buen calentamiento, el practicante, con la ayuda de otros comenzara a poner peso en la barra ya sea para cuclillas como para Prom, y aumentara el mismo hasta que solo le sea posible realizar una repetición del ejercicio, entonces ese peso será la fuerza máxima , que constituye el 100 %. Ejemplo: En el Prom, mi fuerza máxima fue de 200 libras, esto representa el 100%, si yo deseo trabajar aplicando el primer método citado en el cuadro anterior, entonces debo trabajar entre el 10 y el 35 % de mi fuerza máxima, si yo decido trabajar con el 10 % quedaría de la siguiente forma:

200 libras——100%

X ——-10%

El peso de trabajo en este caso será 20 libras, la operación se realiza multiplicando 200 libras por 10 % y el resultado se divide entre 100. Este mismo procedimiento se realizara para calcular el peso ideal para el trabajo con los diferentes métodos.

Para conocer en que estado se encuentra y comprobar cuanto se ha mejorado o no desde en comienzo del entrenamiento hasta la fecha es recomendable realizar test, o pruebas físicas, las cuales además, nos indicaran hasta que punto es efectivo o no el plan de ejercicios que hemos estado desarrollando, a continuación explicaremos ventajas de las pruebas y algunas de ellas que se pueden realizar.

Ventajas de las pruebas de Evaluación.

Una de las ventajas más importantes y que es fuente de motivación, es la posibilidad que tenemos, de valorar nuestra forma física. Además nos permite conocer nuestros puntos débiles y fuertes, y compararemos nuestros resultados con otros de la misma edad .Nos permite encaminar la preparación hacia lo realmente necesario, además nos permite conocer hasta donde hemos avanzado o mejorado comparando los resultados de los mismos con otros resultados anteriores.

Para un empleo adecuado de los test, y un mejor control y evaluación del practicante respecto a su propio desarrollo físico, se recomienda repetir los test que el practicante desee realizar en dependencia de sus necesidades e intereses en un tiempo que oscile entre 1 y 3 meses, esto le permitirá encaminar su entrenamiento con vistas a objetivos superiores .No solo los test de fuerza que aquí se plantean, sino también los de resistencia, planteados mas adelante en este mismo documento.

Otras pruebas para evaluar la fuerza