Plan de ejercicios físicos para disminuir el grado de obesidad en las mujeres entre 25 y 30 años (página 2)

Definición de términos

La obesidad es la consecuencia de un desequilibrio entre lo que se ingiere y el gasto calórico, por lo que cualquier solución eficaz al problema deberá considerar todos los aspectos que afectan ambos parámetros: CRC. Reinol Hernández González.

Plan de ejercicios: Plan de ejercicios Físicos: Mezcla de un grupo de ejercicios aeróbicos y fortalecedores que conforman un todo, van de lo más simple a lo más complejo y encaminados a fortalecer los grupos musculares, así como evitar las complicaciones de la Obesidad. (Encarta 2008)

Actividad física: Movimiento humano intencional que, como unidad existencial, busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidad no solo física, sino también psicológica y social. LT, Teoría y metodología del entrenamiento deportivo. (2001).

CAPÍTULO II:

Caracterización del estado actual de las mujeres obesas de 25 a 30 años del Consultorio # 98 Circunscripción 16 en el Consejo Popular Entronque de Herradura Consolación del Sur

Este capítulo se propone mostrar, el resultado de los instrumentos seleccionados en el desempeño de las tareas científicas relacionadas con el diagnóstico del estado actual de de las mujeres de 25 a 30 Años del consultorio # 98 Circunscripción 16 en la Consejo Popular Entronque de Herradura en Consolación del sur.

2.1 Concepción metodológica de la investigación.

Para desarrollar las tareas trazadas empleamos los siguientes métodos:

Nivel Teórico:

Histórico – lógico: Se utilizó para recopilar información sobre el devenir histórico acerca del tema las tendencias en el desarrollo histórico y la evolución del uso del ejercicio físico como tratamiento no farmacológico en pacientes con obesidad. Todos los autores consultados coinciden en que el ejercicio físico es la mejor inversión para el logro de la salud pública a escala mundial.

• Se pudo observar además como ha ido evolucionando la definición sobre ejercicio físico y calidad de vida a través de los años y adaptándose al momento histórico social en que lo anuncia el autor, reflejando siempre en su esencia la mejoría en los aspectos biosicosocial de las personas.

• Cómo el ejercicio físico unido a la dieta contribuye de forma positiva a la disminución del grado de obesidad de los pobladores obesos y con ello la calidad de vida. Con esta información recopilada se fundamentó desde el punto de vista teórico el conjunto de ejercicios físicos elaborados.

Análisis – síntesis: Se utilizó en el análisis de cada una de las definiciones recogidas por los autores sobre el tema de la importancia e incidencia del ejercicio físico en la disminución del grado de obesidad y llegar a concepciones propias de la investigación. Se empleó además en el análisis de los resultados del diagnóstico y entrevistas aplicadas tanto a las obesas como a la doctora del consultorio. En el análisis de las entrevistas se determinó que los problemas de la obesidad de esta comunidad están dados por, el estilo de vida, falta de ejercicios físicos sistemáticamente que propicien las relaciones sociales así como la falta de motivación.

Inductivo-deductivo: Se pone de manifiesto desde el mismo momento que a partir de las acepciones teóricas de los autores consultados se hicieron valoraciones, comparaciones y se llegó a la conclusión que con un conjunto de ejercicios físicos bien planificados, con objetivos específicos encaminados a disminuir el índice de masa corporal contribuye de forma positiva a disminuir el grado de obesidad en las mujeres obesas del consultorio # 12 circunscripción 116 Consejo Popular Villa II del municipio Consolación del Sur.

METODOS EMPIRICOS.

Análisis documental: En un primer momento permite el diagnóstico a los programas editados por el INDER sobre el trabajo con la obesidad, en el cual se observa que:

• El 50% de la población cubana es sedentaria, a pesar de todas las facilidades que existen para ejercitarse.

• Relacionan un grupo de elementos donde existen dificultades que demuestran la necesidad de orientación más precisa que poseen los profesores de Cultura Física en su trabajo comunitario con el paciente obeso, como son:

• Horarios de los profesores de Cultura Física encasillados en los mismos horarios que trabaja la población cubana, lo que impide que después o antes de iniciada la jornada laboral las personas puedan asistir a ejercitarse a lugares determinados.

• Falta de instalaciones iluminadas.

• Falta de cultura, sobre la importancia del ejercicio físico.

• La mayor parte del fondo de tiempo de los profesores se cumple con la tercera edad, dejando los otros grupos etareos.

• Falta de creatividad e iniciativa por parte de los profesores que hacen que las clases sean dogmáticas y aburridas.

La entrevista aplicada a mujeres obesas de 25 a 30 años del consultorio # 98 circunscripción 16 de la Consejo Popular Entronque de Herradura, nos permitió caracterizar la muestra recopilando la información necesaria acerca de sus necesidades e intereses para elaborar el conjunto de ejercicios físicos; en esta entrevista se determinó que las mujeres obesas gustan de realizar actividades físicas en el horario de la tarde.

Caracterización de la muestra.

La investigación se realizó a un grupo de 7 mujeres obesas pertenecientes al consultorio 98 de la circunscripción # 16 de la Consejo Popular Entronque, con una edad promedio de 25 a 30 años.

• Viven en familia las siete.

• Piensan que nunca van a bajar de peso y que no tiene cura.

• Las siete tienen vínculo laboral.

• Con respecto a la práctica de ejercicios físicos en alguna etapa de sus vidas, coinciden en que solo lo realizaron en la edad escolar.

• En cuanto a las actividades que realizan actualmente 5 aseguran en alguna ocasión antes del baño realizar algunos ejercicios y 2 que no hacen ningún tipo de ejercicio

• Su principal padecimiento es la, hipertensión

• Una de la muestra es fumadora y tomadora de bebida alcohólica.

• Nivel cultural 12 grado.

Matriz DAFO: Este método nos ayuda a determinar todas las aristas de la comunidad objeto de estudio y enfocar nuestro plan de ejercicios físicos sobre bases sólidas y reales.

María Teresa Caballero Riva Coba en su libro "El trabajo comunitario una alternativa cubana al desarrollo social plantea las debilidades, fortalezas, amenazas y oportunidades para el desarrollo del trabajo comunitario en nuestro país. Atendiendo a estas se plantea la matriz DAFO para la comunidad objeto de estudio.

DEBILIDADES: Aspectos que obstaculizan o limitan las acciones comunitarias desde el punto de vista endógeno como son:

• 1. La falta de preparación de nuestros profesores para el despliegue del trabajo comunitario.

• 2. La pasividad de los representantes en las comunidades.

• 3. La población ha dejado de participar producto a la falta de comunicación y divulgación de las actividades

FORTALEZAS: Aspectos que facilitan el despliegue de un adecuado trabajo comunitario desde el punto de vista endógeno.

• 1. La fuerza técnica que posee la escuela comunitaria.

• 2. Las condiciones de vida.

• 3. Los terrenos al aire libre que posee la comunidad

AMENAZAS: Factores que dificultan el trabajo comunitario:

1. El desinterés de los profesores por las actividades.

2. La concepción de la comunidad sólo como objetos del trabajo comunitario.

3. La falta de recursos.

OPORTUNIDADES:

1. El reconocimiento de la sociedad de la necesidad de desarrollar el trabajo comunitario.

2. El trabajo comunitario dentro de la planificación estratégica del gobierno.

3. La amplia literatura que tienen los profesores de la escuela comunitaria para el trabajo con los obesos.

La encuesta: Aplicada a la muestra con vistas a conocer sus opiniones acerca de la importancia del ejercicio físico en el tratamiento de la obesidad, su estilo de vida, enfermedades asociadas, interés y tiempo disponible para realizar ejercicios físicos.

Comportamiento de los indicadores:

Indicador # 1 Antecedente de la obesidad en la familia.

Se constata que de las 7 paciente, 5 de ellas tienen antecedente de obesidad en la familia para un 71,4 %.

Indicador # 2 Tiempo de padecimiento de la enfermedad.

De la muestra 5 mujeres refieren padecerlas desde su nacimiento para un 71,4% y 2 durante su adolescencia para un 28,57%

Indicador # 3 Enfermedades asociadas a la obesidad.

De la muestra existe 1 con hipertensión para un 14,2%

Indicador # 4 Estilo de vida.

Los resultados muestran que una paciente fuma diariamente para un 14,2 % y a veces ingiere bebida alcohólicas, donde 6 de ellas no tienen vicios tóxico para un 85,71%.

Indicador # 5 Cantidad de comidas al día.

El 100% de la muestra plantean realizar 7 comidas al día.

Indicador # 6 Es el ejercicio físico una alternativa para disminuir el peso corporal.

Que 4 de las pacientes afirman que el ejercicio físico es una alternativa para disminuir el peso corporal, representando el 57,14% y 3 plantea que no para un 48,85%.

Indicador # 7 Realiza algún tipo de ejercicios físicos.

Se refiere y si las pacientes realizan ejercicios físicos donde 4 de ellas lo realizan para un 57,14% y 3 no realizan ejercicios físicos para un 48,85 %.

Indicador # 8 Motivación hacia la práctica del ejercicio físico.

De ellas 5 paciente poseen motivación para la realización de ejercicio que representa un 71,4 % y 2 no están motivadas para un 28,57 %.

Indicador # 9 Disponibilidad de tiempo.

Las 7 paciente para un 100% plantean que el tiempo disponible de realizar ejercicio físico es después de las 5.30 de la tarde.

Guía de observación.

Indicador # 1 Atención médica en las pacientes obesas.

Después de varias observaciones se pudo constatar que existe poca atención médica a estos pacientes, por la poca asistencia de las mismas al consultorio médico.

Indicador # 2 Existen las condiciones adecuada en la comunidad que les permita la realización plena en los ejercicios físicos.

Las instalaciones poseen buenas condiciones ambientales todas son al aire libre.

Indicador # 3 Estado constructivo de las instalaciones y áreas para la realización de los ejercicios físicos.

Las instalaciones poseen buenas condiciones ambientales, todas son al aire libre.

Indicador # 4 Calidad con la que redesarrollan las actividades de rehabilitación en las mujeres obesas de la comunidad.

Sobre la calidad de las actividades que se realizan con las mujeres obesas se pudo constatar que son regulares ya que todavía carecen los ejercicios de fundamentos científicos técnicos.

Indicador # 5 Asistencia de las pacientes a los locales donde se realizan los ejercicios físicos.

Las pacientes obesas del consultorio # 12 no todas participan activamente en los locales donde se evalúa de regular su asistencia y participación de las actividades.

Indicador # 6 Nivel de aceptación de la comunidad ante las opciones de los ejercicios físicos que se les brindan.

El nivel de aceptación de la comunidad ante las opciones de los ejercicios podemos evaluarlo de regular a partir de la calidad de los ejercicios.

Métodos Estadísticos. La estadística se encarga de suministrar las diferentes técnicas y procedimientos que permiten desde organizar la recolección de datos, hasta su elaboración, análisis e interpretación, abarcando dos campos fundamentales: La estadística Descriptiva.

En la presente investigación se utilizan:

De la Estadística Descriptiva: Tablas, gráficos, estadígrafos de tendencia central (índices porcentuales).

CAPÍTULO 3:

Plan de ejercicios físicos para contribuir a la disminución del grado de obesidad de las mujeres de 25 a 30 años del Consejo Popular Entronque de Herradura en Consolación del Sur

3.1. Fundamentación del plan de ejercicios físicos.

En este capítulo se expone la fundamentación de PLAN DE EJERCICIOS FISICOS PARA CONTRIBUIR A LA DISMINUCION DEL GRADO DE OBESIDAD DE LAS MUJERES DE 25 A 30 AÑOS a partir de las fases que consta la misma, sus cinco componentes: principios en los que se sustenta, objetivos generales y específicos, contenido, evaluación y las sugerencias metodológicas.

• Principios Filosóficos: Un primer momento de aproximación a los fundamentos generales del objeto en la presente investigación revela a la filosofía dialéctico-materialista como su base teórica y metodológica.

La filosofía dialéctico-materialista exige que los fenómenos no se interpreten, estudien y analicen unilateralmente, si no objetivamente, de forma íntegra y multilateral. Este principio indica que en el estudio del objeto de esta investigación es necesario tener en cuenta las necesidades, las aspiraciones de la muestra objeto de estudio, así como las particularidades individuales de cada una de las agencias con que se interactúa, para el logro de este objetivo.

El principio de la concatenación universal de los fenómenos: Requiere el enfoque sistémico para lograr los resultados más objetivos en el estudio del objeto.

La consideración de este principio requiere realizar el estudio del objeto en el decursar de su historia, en su surgimiento y evolución, a partir de lo cual se proyectan las acciones concretas a realizar para contribuir a la disminución del grado de obesidad de las mujeres de 25 a 30 años.

• Principios Psicológicos: Dentro de los principios psicológicos de mayor incidencia se encuentran:

El principio de la comunicación y la actividad: Teniendo en cuenta los fundamentos teóricos de este trabajo, es imprescindible dejar sentado este como uno de los principios fundamentales para el logro del objetivo del conjunto de ejercicios.

La personalidad posee un carácter activo, ella se forma y desarrolla en la actividad, proceso en el que se produce una transformación mutua objeto-sujeto, sujeto-objeto, mediante la comunicación.

Así, entre todos los actores que participan en la realización de las acciones para materializar el conjunto de ejercicios para disminuir el grado de obesidad de las mujeres entre 25 y 30 años, se debe lograr un clima favorable de comprensión y entendimiento, sobre la base de objetivos comunes a alcanzar y con una orientación adecuada por parte del docente, de manera esencial.

• Principios Pedagógicos: Entre ellos se destacan:

El principio de la participación democrática de toda la sociedad en las tareas de la educación del pueblo: Se considera un principio muy importante en aras de alcanzar los objetivos propuestos en el conjunto de ejercicios, pues se reconoce la sociedad como una gran escuela, el pueblo participa en el control de la educación y en la garantía de su desarrollo exitoso.

• Principios Sociológicos: Se determinan:

El enfoque comunitario: Aunque tiene un enfoque socio-económico, es aplicable en este proceso, a partir del papel del Centro Deportivo en su proyección y extensión para lograr alcanzar niveles superiores en la calidad de vida específicamente de la mujer.

El elemento central de la vida comunitaria es la actividad económica, sobre todo en la proyección más vinculada a la vida cotidiana, pero junto a esta actividad, y como parte esencial de la comunidad, están las necesidades sociales, entre ellas la educación, la salud, la cultura, el deporte y la recreación. Todas ellas integran una unidad y exigen un esfuerzo y cooperación.

A partir de este postulado, y teniendo en cuenta que esta propuesta está dirigida a potenciar los esfuerzos y las acciones de todos los factores.

Principio de la integración y cooperación: "Para la sociedad en general y para la escuela en particular, resulta imprescindible que los padres y familiares en general reconozcan el rol tan importante que desempeñan en la educación de los niños, adolescentes y jóvenes." Blanco, A.(2001.112)

Estas ideas del Dr. Blanco, ayudan a comprender la esencia de este principio necesario para poder ejecutar el conjunto de ejercicios que se propone; donde queda explícito la necesidad de la integración entre todos los factores para el éxito del objetivo propuesto.

• Principios Fisiológicos: Se determinan:

Principio del cambio ondulatorio de las cargas de entrenamiento.

Se conoce que durante los entrenamientos, las dinámicas de las cargas físicas pueden aumentarse en forma rectilínea, escalonada, ondulatoria y hasta piramidal.

Muchos autores, incluyendo los presentes, consideran a la dinámica de la carga ondulatoria como la más utilizada dentro de la preparación del deportista. "El carácter ondulatorio de la carga responde a la necesidad biológica de interrelacionar los niveles de esfuerzo con el restablecimiento de las energías gastadas. Por lo que se deduce que a mayor carga física mayores modificaciones orgánicas y funcionales y por ende mayor tiempo para la recuperación." (Matveev1967).

El propio Matveev (1967), refleja la existencia de tres tipos de ondas: pequeñas, medias y grandes.

Pequeñas: Caracteriza la dinámica de las cargas en los micro ciclos.

Medias: Representan la tendencia general de las cargas de unas cuantas ondas pequeñas en los límites de las etapas de entrenamiento.

Grandes: Caracterizan la tendencia general de las ondas medias en los períodos de entrenamientos.

Para Ozolin (1970) el principio de la gradualidad significa un aumento prudencial de las cargas y dificultades de los ejercicios en cada sesión.

Precisamente para incrementar las cargas físicas hay que tener presente, en primer lugar, los niveles de la capacidad de trabajo de cada uno de los deportistas, así como las condiciones generales de entrenamiento que rodean al atleta.

2-Principio de lo consciente.

Considerado como uno de los principios más importantes del sistema soviético del entrenamiento deportivo. Su esencia refleja en la relación entrenador – practicante la insoslayable necesidad de cada deportista conozca el por qué y el para qué de cuanto hace, así como la importancia que toma en la practica deportiva el tomar conciencia de la necesidad de entrega y optimismo en cada una de las tareas encomendadas dentro de todo el proceso del entrenamiento deportivo.

La práctica del entrenamiento deportivo de forma consciente garantiza el tener mayor claridad de los objetivos y tareas que conjuntamente se proponen entrenador – practicante, además de comprender mejor el significado social de su actividad.

3. Principio de la individualización.

Evidentemente este principio reclama la necesidad de tener en cuenta la correspondencia entre las verdaderas potencialidades del practicante y las exigencias que se le formulan, por lo que tiene que haber una correspondencia entre la estructura del ejercicio seleccionado con la edad del practicante, sexo, nivel de sus posibilidades físicas, de su preparación deportiva, su estado de salud, así como tener en cuenta las cualidades psicológicas de la personalidad de cada uno.

Para cumplir con este principio de hace necesario crear condiciones que permitan establecer un minucioso estudio de las particularidades individuales de cada practicante, mediante el control pedagógico, médico, biológico, psicológico y sociológico.

4. Principio de la sistematización.

"La sistematización es el ordenamiento lógico, consecuente, de todas las medidas en función de un desarrollo rápido del rendimiento de todos los practicantes, que corresponde a las leyes del desarrollo del estado de entrenamiento." D. Harre (1973).

Según Harre (1973), la sistematización en el entrenamiento esta edad por la forma en que se estructura, organiza y planifica la aplicación del conjunto de ejercicios en estrecha relación con las exigencias del mismo y las características individuales de cada practicante.

5. Principio de lo sensoperceptual.

Este principio refleja el primer nivel del conocimiento, nos referimos a la sensación y a la percepción, pues ambas aseguran la apropiación de la primera imagen del movimiento que caracteriza la actividad física que se desea aprender.

Para realizar este principio en el proceso de entrenamiento se requiere la capacidad de funcionamiento y la participación del mayor número posible de órganos sensoriales (receptor complejo de los movimientos). Krestownikov (1953).

6. Principio de la asequibilidad.

Para Harre (1973), "este principio parte del hecho de que el hombre se desarrollo en y con la actividad y que el desarrollo se produce al plantearse exigencias al rendimiento y a la conducta que solo se pueden cumplimentar movilizando todas los reservas, es decir, con notables esfuerzos. El principio de la asequibilidad significa, por lo tanto, establecer una relación correcta entre la facultad y la disposición de rendimiento por una parte, y las exigencias por otra, y fijar estímulos promotores del rendimiento para resolver cada tarea que se halle en el limite superior de la capacidad de rendimiento".

La asequibilidad en la práctica demuestra el nivel o grado de asimilación de determinada carga por parte de un practicante.

7. Principio de incremento de la carga física.

En este principio Harre (1973), hace referencia a la necesidad de que para incrementar las cargas durante los entrenamientos se hace evidente ante todo, conocer la capacidad individual de cada atleta, la cual debe realizarse en los entrenamientos como vía indispensable para su desarrollo, pues las cargas cuando mantienen los niveles de exigencias, llegan a perder paulatinamente, su efecto positivo.

Acerca de las posibilidades de aumentar las cargas físicas, expone un grupo de medidas importantes como son:

• Aumentar la frecuencia de entrenamiento.

• Aumentar el volumen de carga por unidad de entrenamiento con igual densidad de estímulo.

• Aumentar la densidad de estímulo en una unidad de entrenamiento.

8. Principio del incremento progresivo de las cargas.

Como resultado de la ley de la bioadaptación, el practicante como única forma de elevar sus potencialidades físico deportivo, necesita del incremento paulatino y gradual de las cargas físicas, de lo contrario puede ocurrir un estancamiento en su desarrollo además es muy importante respetar los niveles de adaptación de cada cual, pues resulta que una misma carga física provoca experiencias distintas en cuanto a las exigencias psíquicas.

9. Principio de la individualización.

Cada individuo es un ser diferente de los demás, por ello, en el entrenamiento hay que tener presente las características somatotípicas, orgánicas y funcionales de cada practicante y sobre todo el nivel de preparación que posee en cada momento, con el objetivo de suministrar cargas de desarrollo.

10. Principio de la adaptación a la edad y la evolución.

• 1. Es muy importante que cada entrenador conozca las particularidades esenciales, tanto biológicas como psicológicas de cada individuo y como las mismas van evolucionando con la edad, por ello conocer las características psicomotrices de las edades es vital para que se cumpla con el principio del estimulo eficaz de la carga.

"Este principio indica que el estímulo de entrenamiento debe superar cierto umbral de intensidad para poder inicial una reacción de adaptación, es decir, para obtener un efecto en el sentido del entrenamiento" M. Grosser (1992).

La interrelación de todos estos principios favorece un enfoque político-ideológico acorde con las exigencias sociales del contexto y con las aspiraciones y objetivos planificados.

En este trabajo se busca realizar un tratamiento desde el punto de vista de salud, abarcando otros aspectos de importancia como la convivencia social. Para lograr satisfacer a este grupo de obesas.

Algunos aspectos que se quieren lograr:

• Preventivo – recuperativo: para lograr disminuir el grado de obesidad, y alcanzar un peso aceptable.

• Salud: mejorar su calidad de vida.

• Educativo: integrando conocimientos prácticos y teóricos sobre la importancia y beneficios del ejercicio físico.

Aspectos para una correcta selección de las actividades a realizar con las mujeres obesas:

Tener en cuenta las enfermedades asociadas a este grupo.

• Tener en cuenta la falta de realizar ejercicios físicos sistemáticamente.

Por esta razón es imprescindible que la propuesta de ejercicios favorezca a cada una de ellas para que obtengan una mayor conciencia de su cuerpo y la necesidad de disminuir su grado de obesidad.

Fundamentación Metodológica

La Propuesta consta de:

Objetivo general

Disminuir el grado de obesidad a través de la práctica del conjunto de ejercicios físicos planificados y realizados de forma sistemática.

Objetivos específicos:

• Generar el desarrollo de ejercicios físicos.

• Lograr el apoyo de todos los factores de la comunidad para la realización de los ejercicios físicos para disminuir el grado de obesidad.

• Brindar un ámbito de continencia para la mujer obesa y su familia.

Participantes:

Mujeres entre 25-30 años del consultorio # 12 circunscripción 116 de la comunidad villa 2 del municipio Consolación del Sur.

Duración: Mínimo 16 semanas

Frecuencia semana l: -5 sesiones….Lunes a Viernes 5:30pm

El conjunto de ejercicios está dividido en tres fases.

FASE I

Fase de la adaptación al ejercicio físico.

Objetivo:

Desarrollar la condición física general, el acondicionamiento cardiorrespiratoria, la resistencia muscular y la flexibilidad.

Duración: 3 Días por semana [LUNES, MIERCOLES, VIERNES.]

Intensidad: 40 – 60% frecuencia cardiaca máxima.

Ejercicios:

• Caminar/ carreras.

• Ejercicios de flexibilidad.

• Ejercicios fortalecedores (peso corporal).

• Gimnasia aeróbica.

• Control postural.

• Deportes variados.

La fase de adaptación al ejercicio físico es de gran importancia ya que estas mujeres no practican ejercicios físicos y pueden sufrir lesiones, pues este período las prepara para adaptarse gradualmente a la nueva carga física sin ser desmotivadas.

FASE II

Fase dirigida a la pérdida de peso y mejoramiento de las capacidades funcionales.

Objetivo

Mejorar el estado funcional de los sistemas respiratorios y cardiovasculares de las mujeres a través de los ejercicios físicos.

Duración: – 5 Días de la semana [LUNES A VIERNES]

Intensidad: 45 – 65% frecuencia cardiaca máxima.

Ejercicios:

• Carrera.

• Gimnasia aeróbica.

• Ejercicios de fuerza.

• Flexibilidad.

• Control postural.

• Deportes variados.

En esta fase aumenta la intensidad y al volumen de la carga. Se concentra en la pérdida del peso corporal. Se trabaja a una intensidad entre 40-85% de la frecuencia cardiaca máxima.

FASE III

Fase dirigida al mantenimiento del peso logrado y motivación de seguir realizando ejercicio físico regularmente.

Objetivo:

Mantener el peso logrado a través del ejercicio físico.

Duración: 5 Días de la semana [LUNES A VIERNES]

Intensidad: 65-75% frecuencia cardiaca máxima.

Ejercicios:

• Carrera.

• Gimnasia aeróbica.

• Ejercicios de fuerza.

• Control postural.

• Deportes variados.

Esta fase se prolonga por el resto de sus vidas, las mujeres ya conocen de la importancia del ejercicio físico, su práctica sistemática y como combinándolos con una dieta les ayudara a mantener el peso logrado por el resto de la vida.

ESTRUCTURA DE LA SESION DEL TRABAJO CON LAS OBESAS.

Una sesión consta de tres partes, las cuales son la fase inicial, principal y final.

Fase inicial

Comprende una parte preparatoria: preparación del organismo general y específico. Para el calentamiento se utilizarán diferentes formas de marcha y carreras, como por ejemplo: trotar, caminar, movimientos en distintas direcciones, ejercicios de estiramiento y juegos. Esta fase tiene una duración de 10-15 minutos.

Fase principal

Es la destinada a conseguir los objetivos marcados por la sesión. Es muy importante que esté bien planificada, y evitar la búsqueda de rendimientos máximos sin un programa progresivo que evolucione, siempre de lo más fácil a lo más difícil. La duración de esta parte es variable y se recomienda que sea de 20 a 40 minutos. La fase principal se realiza según; cuanto más avanzado sea, más especializado será la sesión.

Fase final

Se debe llevar el organismo del sujeto a la normalidad mediante ejercicios de relajación y estiramientos. Además, se hará hincapié en la necesidad de realizar un trabajo de recuperación aeróbica, como por ejemplo, un trote lento por unos 4 ó 5 minutos.

Estructura:

• I- Parte Inicial o Calentamiento: 10- 15 minutos

• Ejercicios de estiramiento.

• Acondicionamiento.

• II- Parte principal o Intermedia : 15- 40 o ( 15-60) minutos

• Ejercicios fortalecedores.

• Ejercicios aerobios.

• Ejercicios respiratorios.

• III- Parte final o de Recuperación: 10 – 15 minutos.

• Estiramiento.

• Relajación muscular.

Fundamentación de los ejercicios

Ejercicios de estiramiento (flexibilidad) y movilidad articular.

Objetivos:

Los ejercicios dentro esta categoría cumplen varios objetivos:

• a. Aumentar la movilidad articular.

• b. Preparar al cuerpo para un trabajo físico, con aumento progresivo de la intensidad.

• c. Volver el cuerpo a la calma después de un trabajo de mayor intensidad.

Pueden ser utilizados a diferentes intervalos durante la clase: al inicio como movimientos articulares para lubricar las articulaciones y prepararlas para el trabajo que viene después, pueden ser utilizados como medio de calentamiento según la intensidad de la aplicación. Al final de clase durante la vuelta a la calma y la relajación. Los ejercicios de flexibilidad deberán ser realizados frecuentemente e irán dirigidos a:

• La musculatura y articulación del hombro y parte posterior del tronco.

• La región abdominal y lumbar.

• La musculatura y articulación de la cadera y de la rodilla.

• La musculatura y articulación del tobillo.

Orientaciones importantes para hacer estiramiento.

• 1. Calentamiento previo adecuado.

• 2. Llegar a la posición de estiramiento lentamente.

• 3. Mantener el estiramiento por mínimo 10 segundos y máximo 20 segundos. No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares.

• 4. Se debe sentir una mediana tensión en el músculo.

• 5. Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente.

• 6. Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.

• 7. No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo.

• 8. Si se siente cómodo y el músculo esta relajado, trate de moverlo a una nueva posición y mantenerlo allí, de tal forma que se pueda estirar incluso más.

• 9. Acabar cómodamente el estiramiento.

Ejercicios:

• Movimientos laterales, semi circular, frente y atrás de la cabeza.

• Flexión y extensión de los brazos.

• Circunducción hacia al frente y atrás de los brazos.

• Movimientos laterales, hacia al frente y atrás del tronco.

• Flexión y extensión de las piernas.

• Flexión y extensión de los pies.

• Apoyado en los metatarsos, con los brazos extendidos, buscar más altura.

• Con los brazos extendidos, flexión del tronco y con la vista hacia al frente.

• Flexión lateral derecha e izquierda, con brazos extendidos y unidos hacia arriba.

• Con las piernas cruzadas, tratar de tocar los tobillos con las manos.

• Asalto hacia al frente, la pierna posterior extendida.

• Parado, flexionar las rodillas, sujetando los tobillos para estirar el muslo.

• Sentadas con las piernas extendidas, tratar de tocar los dedos de los pies.

Ejercicios Aeróbicos

El objetivo principal del empleo de ejercicios aeróbicos es gastar la energía almacenada en el cuerpo por la utilización de la grasa como fuente de energía. Estos ejercicios deben ser bien planificados, controlados y dosificados por parte del profesor, teniendo en cuenta las características individuales (edad, necesidades, etc.) de las mujeres, aunque en esta fase el trabajo debe ser de intensidad baja y de impacto bajo para evitar lesiones y agotamiento innecesarios.

La actividad física aeróbica en personas sedentarias, sin experiencia deportiva, es recomendable que empiecen por caminar sesiones cortas de unos 15 – 30 minutos para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos; no obstante, al comienzo de las actividades, cuando el ejercicio aeróbico se combina con ejercicios de fuerza la duración es menor.

a) Caminar

Estudios recientes han reflejado que caminar de forma regular y con suficiente velocidad se traduce en un aumento considerable de la capacidad aeróbica, lo que tiene una correspondencia directa con la frecuencia cardiorrespiratoria.   

Ventajas:

• Representa el tipo de ejercicio más conveniente.

• Uno lo puede hacer dondequiera, en cualquier momento, por uno mismo o con otros.

Ejercicios:

• Marcha común en el lugar con movimiento alterno de los brazos.

• Marcha en las escaleras de los edificios.

• Marcha a una duración de 35 a 40 minutos.

• Marcha combinada con ejercicios naturales.

c) Carrera

La carrera debe ser a un ritmo moderado, y puede ser combinada con la marcha común, según la planificación del profesor que debe tener cuidado a la hora de dosificar la carga, debe ir aumentándola gradualmente, teniendo en cuenta las características y avances del paciente a un ritmo de 45-75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Variantes:

Carreras a intervalos: 20 m Corriendo, 10 m caminando y de nuevo 20 m corriendo, y así sucesivamente. Incrementando las distancias de carrera (duración) y disminuyendo las pausas, según las posibilidades de cada mujer.

Carrera con intensificación del tiempo individual: El ritmo se deja a expensas de las mujeres, quien podrá variarlo a su voluntad, según sus propias sensaciones: trotar, acelerar, andar rápidamente, etcétera.

Cross country: Se aprovechan los obstáculos naturales del terreno donde se realizan los ejercicios (valles, troncos, etcétera) para variar la intensidad de la carrera en distancias de 400m a 1 Km.

d) Gimnasia aeróbica

Gimnasia musical aerobia: Práctica de ejercicio que mantiene el cuerpo en movimiento con el ritmo de la música. Se realizan ejercicios de bajo, medio o alto impacto, depende del nivel de las mujeres. Se incluyen movimientos de brazos y piernas coordinados, en el lugar o con desplazamientos.

Step: El step rústicos un medio en función de los aeróbicos creados por los propios practicantes, es una forma de actividad aeróbica que básicamente consta en subir y bajar de una plataforma de determinada altura, la cual varía según el nivel de entrenamiento de cada mujer. Esta técnica incluye una amplia variedad de patrones motores y también se realiza acompañada de ritmos musicales.

Es muy importante que siempre los talones queden dentro del step, las rodillas queden con una pequeña semiflexión, y la separación del step no debe ser muy amplia para que permita de un solo paso poder subir y bajar del mismo, no se necesita ninguna experiencia anterior para tomar las clases, incluso las más avanzadas o rigurosas y es super-divertido. Lo que hace este tipo de actividad único que se lanzan puños y patadas sin descanso durante 25 a 45 minutos y de una manera moderada. El hecho de patear desarrolla el tren inferior y los puñetazos ayudan con el superior. El resultado: una sesión que trabaja la totalidad del cuerpo de cabeza a pies.

Ejercicios Fortalecedores

La fuerza es la capacidad de generar tensión intramuscular bajo condiciones específicas. Se trata de la capacidad que se adquiere más rápidamente, pero también la que con más facilidad se pierde.

Según Dr. Iván Román (2004), la fuerza es la capacidad de vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.

Indicaciones metodológicas

• Dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares.

• Debe ir de los ejercicios más sencillos a los más complejos manteniendo posiciones iníciales cómodas.

• En la medida de lo posible se tratará que la forma en que se utilicen los medios, permita que trabajen todos los participantes.

• Los ejercicios deben estar acordes con lo que facilita el medio auxiliar y las posibilidades de los participantes dentro de la comunidad.

a) Con peso corporal

Este método es lo mejor para principiantes en cualquier conjunto de ejercicios físicos. Consiste en trabajar con solamente el peso corporal y es normalmente utilizado para el acondicionamiento físico general.

Ejercicios:

• 1. Semi-cuclillas.

• 2. Planchas.

• 3. Tracciones.

• 4. Abdominales.

• 5. Hiperextensiones.

• 6. Asaltos al frente, lateral.

b) Con pesos

Desde este punto de vista, el conjunto de ejercicios con pesos podrán ser más efectivos que los ejercicios aeróbicos, en cuanto a preservar o aumentar el tejido magro (masa libre de grasa) y, por ende, la tasa metabólica de los individuos envueltos en el  programa para  perder peso (Walberg, 1989).

Cuando se trata de un ejercicio de fuerza: siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio.

Un método de entrenamiento con pesos que se pueda utilizar con personas obesas es el entrenamiento en circuito. Uno de los objetivos principales de este método es mejorar la resistencia cardiovascular y la forma física general. Además es un método muy eficaz para aplicar a un gran un número de personas a la vez, puesto que se van repartiendo el uso de las estaciones incluidas; asimismo resulta ideal en sujetos que disponen de poco tiempo para realizar ejercicios físicos.

Consiste en realizar un número determinado de ejercicios con un mínimo periodo de descanso entre los mismos (15 – 30seg.). Se ejecutan 10 – 15 repeticiones por cada ejercicio con una intensidad del 40-60% de 1 RM (repetición máxima).

Ejercicios de control postural.

Otra de las consecuencias de la obesidad reside en la aparición de malos hábitos posturales, pues se aumenta la carga sobre la columna vertebral lo que produce deformidades en la espalda como la hipercifosis, escoliosis, etc. Además de que ejecutan diariamente actividades que van en contra de su salud, están sentados la mayoría del tiempo (sedentarismo) por lo que también aumenta la presión intradiscal y resulta conveniente adoptar una actitud menos estética con tal de proteger los discos y ligamentos lumbares. La postura correcta tiene relación con la salud física y, aunque no exista una postura ideal, se caracteriza por la mejor eficacia mecánica, la menor interferencia en la función orgánica y la máxima ausencia de fatiga.

Ejercicios:

Ejercicios posturales de trabajo abdominal.

Ejercicios de relajación.

Deportes variados

Se puede utilizar frecuentemente las instalaciones deportivas de la comunidad y participar en los programas deportivos que ofrece la escuela comunitaria deportiva. Estos son métodos que hacen más placenteros los ejercicios.

Deportes:

• Voleibol.

• Fútbol.

• Mini maratón.

• Baloncesto.

TRABAJO NO PRESENCIAL

Proponemos para los días en los cuales las mujeres no pueden asistir a las clases. El trabajo no presencial puede variar teniendo en cuenta la fase donde se encuentra el conjunto de ejercicios, las características físicas y funcionales, de las participantes.

• 5 minutos de ejercicios de estiramiento.

• De 25 a 30 minutos de marcha.

El profesor debe dar orientaciones claras y precisas a las mujeres para la aplicación del trabajo en su ausencia. El trabajo no presencial se controlará a través de la encuesta/entrevista personal aplicada a ellas.

EVALUACIÓN DEL CONJUNTO DE EJERCICIOS FISICOS

El profesor debe anotar y archivar todas las mediciones tomadas en las diferentes fases del conjunto de ejercicios físicos en un registro para revisar y analizar la adaptación de las mujeres.

Parámetros a medir:

Peso corporal: El indicador principal de la efectividad del conjunto de ejercicios es la disminución del peso corporal de las mujeres, por eso, proponemos la medición del peso corporal cada semana, donde el objetivo sería lograr la pérdida de – 1kg semanal a partir de la primera semana de la fase 2.

Circunferencia de brazo, pierna, cadera y cintura con una cinta métrica: Estos datos nos muestran también la efectividad de los ejercicios aplicados, y en que parte del cuerpo tenemos que hacer mayor énfasis.

Presión Arterial: Es muy importante para medir la presión arterial frecuentemente, debido que en estas personas la frecuencia cardiaca no debe subir tanto por la consecuencia como un infarto cardiaco.

Conclusiones

• 1. El análisis de la bibliografía consultada acerca de las concepciones teóricas que existen sobre la obesidad, refleja que el tratamiento de esas se realiza desde múltiples métodos, pero se resalta el papel preponderante del ejercicio físico que es altamente recomendable para el control de la enfermedad, dado su efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo cardiovasculares que tienen una alta incidencia entre la población cubana y tienden a continuar su incremento.

• 2. A través de la impresión diagnóstica realizada a las mujeres de 25 a 30 años del consultorio # 12 circunscripción 116 del Consejo Popular Villa 2 del municipio Consolación del Sur, se pudo constatar que las mismas no practican el ejercicio físico como alternativa para disminuir el grado de obesidad teniendo en cuenta los métodos y procedimientos para su realización.

El conjunto de ejercicios físicos elaborados es pertinente para favorecer la disminución del peso corporal de las mujeres obesas y al mismo tiempo mejorar su calidad de vida, la misma aporta métodos de trabajo y procedimientos sustentados en la dialéctica materialista y el enfoque histórico-cultural.

Recomendaciones

• 1. Valorar la efectividad en la práctica del conjunto de ejercicios físicos para disminuir el grado de obesidad en las mujeres de 25 a 30 años del consultorio # 12 circunscripción 116 de la Consejo Popular Villa II del municipio Consolación del Sur en aras de fomentar el trabajo comunitario.

• 2. Generalizar los resultados de esta investigación a los demás consejo populares del municipio, con el propósito de influir positivamente en el buen estado de salud y en su calidad de vida de los pobladores que presenta dicha patología.

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• 22. Hustache, Dr. Marc. Todo lo que usted debe saber sobre la práctica deportiva.

• 23. Jean Nertho Alphonse, 2006 Propuesta de un Programa de Ejercicios Terapéuticos como complemento del tratamiento a pacientes diabéticos tipo 2 entre 40 y 50 años del hospital Santa Ana en el municipio Camp-perrin de la República de Haití. Trabajo de Diploma Pinar del Río. Facultad de Cultura Física "Nancy Uranga Romagoza"

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• 33. Ruiz Aguilera, A y col. (1981) Gimnasia Básica. La Habana, Editorial Pueblo y Educación

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• 37.  www.efdeportes.com/efd47/salud.htm. … del ejercicio físico en las personas con alteraciones de la salud. … ¿Cuál será la base del tratamiento por ejercicios físicos para estos casos?,

Anexos

Anexo 1

Guía de Observación

Objetivo: Constatar el estado de las acciones de la Cultura Física Terapéutica que se desarrollan en la comunidad para el tratamiento de la Obesidad en los pacientes del consejo popular Entronque de Herradura del municipio Consolación del Sur.

Lugar a observar: ______________________________________________

Fecha de realización: ____________________________

Anexo 2

La encuesta

Estamos realizando una investigación a fin de proponer un plan de ejercicios físicos para el tratamiento de la obesidad en las mujeres de 25 a 30 años del consultorio médico # 98 perteneciente a la comunidad Entronque de Herradura del municipio Consolación del Sur.

Nombre___________________________ Edad ______

Peso ______ Kg. Talla ______ cm.

1. Antecedentes familiares de obesidad.

¿Alguno de sus familiares ha sufrido de obesidad?

Si ( ) No ( )

2. ¿Qué tiempo lleva usted con esta enfermedad?

Nacimiento ( ) Adolescencia ( ) Adulto ( )

3. ¿Usted presenta una de estas enfermedades asociadas con la obesidad?

Hipertensión ( )

Diabetes ( )

Hiperlipidemia ( )

Otro _________________________________________________________

4. Cuéntanos de su estilo de vida:

¿Fuma? (Sí) (No)

¿Toma vino, cerveza u otras bebidas alcohólicas?

Sí) (No) (A veces)

5. ¿Cuántas comidas usted hace diariamente?

3 ( ) 4 ( ) 7 ( )

6. ¿Usted cree que el ejercicio físico es una alternativa para disminuir el peso corporal?

Sí ( ) No ( )

7. ¿Realiza algún tipo de ejercicio físico?

Sí ( ) No ( )

8. Motivación hacia la práctica del ejercicio físico.

Si ( ) No ( ) No está segura ( )

9. Disponibilidad de tiempo.

Autor:

Ayme Aragón Martínez

Enviado por:

Rafael Alum Carderin

Tutor: MSc. José Miguel Valle Acosta.

UNIVERSIDAD DE LAS CIENCIAS DE LA CULTURA FÍSICA Y EL DEPORTE

FCF PINAR DEL RÍO.

Taller de Tesis

ACTIVIDAD FÍSICA COMUNITARIA.

2011

Año 53 de la Revolución.