Adelgace sin prohibiciones (2da. Edición) (página 2)

Como toda enfermedad tiene su característica, que en este caso es el aumento de peso.. Este exceso se calcula según la edad, el sexo, la estatura y la contextura ósea. Además está directa o indirectamente asociada a una variedad de enfermedades que determinan entre el 15% y el 20% de los índices de mortalidad.

Contrariamente de lo que se cree comer bien no siempre es sinónimo de alimentarse correctamente. Para algunas personas puede significar ir al mejor restaurante de la ciudad y poder comer los platos más exóticos y exquisitos de su cocina. Para otras, comer lo que más les guste. Y para muchas otras, comer bien significa sencillamente un atracón.

Nosotros comemos con el fin de aportar al organismo las sustancias que le son imprescindibles para su supervivencia y a la vez reponer otras que, por alguna razón se encuentren en estado deficitario. Así, cuando algún paciente nos pregunta que debe comer para sentirse bien, nuestra respuesta es simple: de todo y variado. Se debe comer de todo, aún en los casos en los que se quiera iniciar un tratamiento para bajar de peso.

Se ha demostrado que es mas efectivo premiar los logros que castigar los desaciertos.

Al proponernos bajar de peso, debemos olvidarnos de la parte negativa, del sufrimiento y revisar, por otra parte, nuestro estilo de vida. Pensar en lo que se quiere lograr.

Bajar de peso nunca debe ser un mecanismo para sufrir un castigo. Tener un peso adecuado es, sobre todo, el resultado de una vida de satisfacción personal que está al alcance de casi todos.

Debemos recordar que el 70% de la buena forma física viene por la alimentación y el 30% restante se debe a la actividad física. Lo ideal es combinar la dieta con la actividad física.

¿Qué debemos tomar en cuenta antes de tomar la decisión de hacer un tratamiento para perder peso o modelar su figura?

• Evaluar si tiene suficiente motivación para el cambio. Bajar de peso y mantenerlo implica cambiar la forma de pensar, comer y moverse: es decir, reflexionar sobre los nuevos hábitos de vida.

• Reflexionar sobre los pro y los contra del cambio. A veces hay motivación pero no es el momento, y estas decisiones deben sostenerse en el tiempo. Debe estar listo para enfrentar los obstáculos que aparecerán.

La obesidad es más que un problema estético, pues su presencia lleva serios riesgos para la salud de los afectados, y lo más recomendable es que las generaciones jóvenes aprendan a prevenirla.

Para mi es un honor invitar a los enfermos con sobrepeso y obesidad, a que hagan de este libro parte de su vida. Los lectores y el libro se lo merecen

Por qué el sobrepeso y la obesidad

La obesidad y el sobrepeso son un exceso de grasa en el cuerpo y aún no se han podido determinar con certeza las causas que la provocan, ya que las mismas pueden ser multifactoriales. Sin embargo sí pueden identificarse algunos factores que incidirían en la adquisición de esta enfermedad. Esta es la situación entre el 95% y el 97% de los casos de obesidad.

• a) Genéticos:

Pueden influir en forma directa o indirectamente. Heredamos rasgos, pero también una cierta tendencia en el peso y una actitud proclive al poco movimiento que influye en su aumento.

También se hereda, como se ha señalado, una predisposición a padecer obesidad. Dicha predisposición no indica que la enfermedad llegue a manifestarse como tal, ya que con una adecuada conducta alimentaria y un buen plan de actividad física, puede prevenirse.

Los estudios nos muestran que la obesidad puede aparecer en varios miembros de una misma familia con diferentes porcentajes de probabilidad:

• 1. Cuando ninguno de los padres es obeso, los hijos tienen entre un 10% y un 15% de probabilidades de padecer obesidad.

• 2. Cuando uno de los padres es obeso, el niño tiene un 40% de posibilidades de padecerla.

• 3. Cuando ambos padres son obesos, el porcentaje de probabilidad de que un hijo padezca esta enfermedad se eleva hasta el 80%.

• b) Socio–culturales:

a) La clase social:

Las estadísticas comprueban que la pertenencia a una determinada clase social influye en la adquisición de la obesidad. Existe una mayor incidencia de obesidad en las clases socio–económicas más bajas. Esto se debe a tres factores:

1) Las clases socio–económicas más altas tienen una mayor exigencia estética de su entorno. Un individuo no delgado sufrirá en este tipo de ambientes, un mayor rechazo y marginación.

2) El poder adquisitivo determina la calidad y el tipo de alimentación. Las clases más humildes consumen por lo general más hidratos de carbono refinados, por ser los alimentos menos costosos del mercado.

3) Las clases socio–económicas más elevadas tienen mayor acceso a la información, lo que les permite elegir una alimentación más saludable, evitando de este modo la aparición de la obesidad.

b) La familia y el entorno:

En la familia, a partir de la educación, se le transmite al niño una valoración de la comida que nada tiene que ver con lo real.

Ya adulto, el individuo se relacionará con los demás a través de la comida. Las reuniones convocadas en torno de la importancia del comer se vuelven fiestas que poco tienen que ver con el contacto afectivo.

• c) Psicológicos:

• a) Factores desencadenantes:

Las crisis son comunes a todos los seres humanos, pero en aquellas personas biológicamente predispuestas, actúan como disparadores a partir de los que aparece la enfermedad. Las crisis pueden estar relacionadas con procesos vitales: nacimiento, adolescencia, menopausia, etc.; o pueden ser accidentales: nacimientos de hermanos, intervenciones quirúrgicas, casamientos, embarazos, separaciones, mudanzas, ascensos o descensos socio–económicos, pérdidas de familiares o amigos, etc.

Todas estas situaciones pueden ser buenas o malas, y no diferentes de las que puede atravesar cualquier otra persona; pero en el obeso la capacidad de tolerancia frente a los cambios es muy baja.

• b) Alteraciones del esquema corporal:

Cada persona posee una imagen de como es su propio cuerpo. Cuando esta idea se asemeja a la realidad, existe un equilibrio. La imagen corporal se va constituyendo a partir de mirarse, moverse y tocarse, pero cuando una persona está gorda no se mueve, no se mira, ni se toca. El obeso va construyendo una idea errónea de su propio cuerpo a partir del sedentarismo, de usar ropa muy holgada y de no mirarse al espejo desnudo y entero, por rechazo ante su imagen. Esto puede provocar que la persona se vea más o menos gorda de lo que realmente está.

• c) Las emociones:

El obeso frente a cualquier emoción, come. Es muy común escuchar la frase: como porque estoy ansioso. Pero esta forma inadecuada de comer no se produce sólo ante situaciones de displacer (pérdidas, soledad, exigencias, frustraciones), sino también ante situaciones de placer (fiestas, vacaciones, fines de semana, etc.). A la persona que no padece esta enfermedad, ante cualquier cambio que puede ser traumático, se le cierra la boca del estómago. Frente a la misma situación, al obeso se le abre.

• d) Circulo vicioso que genera el sobrepeso u obesidad:

Cuando uno se ve mal, se siente mal y se produce lo que podríamos llamar un círculo de malestar que produciría el sobrepeso u obesidad. Pareciera que con la comida se masticara la bronca, y de este modo circular, la vida se nos va escapando, reflejándose en una imagen de odiosas redondeces.

Una vez que uno logra ser capaz de ver este sistema como propio, puede proponerse hacer un corte y empezar algo distinto.

Recientes descubrimientos han transformado la teoría de que las causas psicológicas pueden desarrollar la obesidad y ahora se considera que los cambios psicológicos en la obesidad, son una consecuencia y no una causa de la misma. Los resultados demostraron que los adultos que estaban deprimidos en ese momento o con diagnósticos anteriores de depresión eran un 60 por ciento más propensos de ser obesos

Aquellos con ansiedad demostraron ser un 30 % más propensos a sufrir obesidad, aunque yo creo que es mayor.

Además y contra lo que algunos pudieran pensar, el atracón no es algo así como la explosión repentina de hambre acumulada sino que esta provocado por la ansiedad. Es por lo tanto un problema psicológico y como tal debe tratarse.

• e) La autoestima:

Ha tenido varias definiciones, "es nuestra capacidad de pensar, y enfrentarnos a los desafíos básicos de la vida", "es la confianza y nuestro derecho a triunfar y ser felices", "es un sentido perdurable y afectivo de valor personal basado en una autopercepción exacta". como quiera que esto sea, todos tenemos autoestima, grande o pequeña, y mientras más satisfechos y contentos nos sentimos, nuestra autoestima será más alta. pero si nos sentimos diferentes, y no somos como los demás, nuestra autoestima puede menguar y esto es lo que sucede con el individuo que tiene sobrepeso: se da cuenta que no es como los demás, que tiene limitaciones por su exceso de grasa, que sufre la discriminación por su figura en todos lados, la escuela, el trabajo, la calle, etc., no se siente a gusto con su figura, y su autoestima disminuye. Para precisar en qué forma se alteran cuando una persona sufre sobrepeso, y lo más importante, señala con todo detalle de qué manera la autoestima se recupera cuando el paciente baja de peso, sea por tratamiento médico–psicológico o quirúrgico. en ésta época en que la obesidad se ha convertido en un azote global, que afecta la salud y la vida de millones de individuos, es bueno conocer cómo se deteriora la autoestima y cómo vuelve a la normalidad con el tratamiento adecuado.

• d) Metabólicos

Con el paso de los años el proceso metabólico se lentifica en un 5% cada 10 años; el cuerpo quema menos calorías y se produce el sobrepeso. Sin embargo, tan sólo el 1% de los casos de obesidad son provocados por estos trastornos.

La flora intestinal aparentemente tiene un papel importante en la regulación del peso corporal, que solo la investigación en nutrición y con los años, lo sabremos con certeza.

• e) Sedentarismo

El sedentarismo es una de las causas de la obesidad.

• f) Medicamentoso

Los antidepresivos en general y los corticoides en particular, han demostrado un aumento de peso y de grasa.

• g) Neuroendocrinas

Enfermedades del hipotálamo, hipotiroidismo, y otras.

• h) Alimentación altas en calorías

Comer mas calorías de lo que el cuerpo necesita, sobre todo en la niñez y adolescencia momentos en que se generan mas células grasas.

• i) Factores múltiples

Queda demostrado que en la mayoría de los casos de obesidad encontraremos un origen multifactorial, y esto nos lleva a que el tratamiento en la mayoría de los casos es más complicado de lo que uno cree.

Leyes de la alimentación

• 1 – Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías (energía) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de calorías deberá ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energía de la contracción muscular y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calórico, una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regímenes adelgazantes se consideran "insuficientes", ya que permiten un descenso de peso a expensas de un contenido calórico reducido.

• 2 – Ley de la calidad: Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

• 3 – Ley de la armonía: Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: – proteínas: 12 a 15% del valor calórico total – grasas: 30 a 35% del valor calórico total – carbohidratos: 50 a 60% del valor calórico total.

• 4 – Ley de la adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía. Ello implica una correcta elección de los alimentos.

Óvalo nutricional argentino

El ovalo representa la alimentación de nuestro país adaptada a sus necesidades.

En Argentina, la oferta de alimentos es muy amplia. Sin embargo, muchos de sus habitantes no tienen acceso a una cantidad suficiente y variada de productos saludables. Otros, en cambio, sí que tienen acceso, pero carecen de los conocimientos necesarios para combinarlos de forma adecuada. Por estos motivos, gran parte de la población argentina tiene problemas nutricionales tanto por exceso de alimentación como por defecto. Por un lado, un grupo de población padece enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión y problemas cardiovasculares. Por el otro, una gran cantidad de personas sufre enfermedades por déficit como la desnutrición o las carencias de nutrientes específicos debido a una alimentación inadecuada, tanto en calidad como en cantidad.

El óvalo de Argentina es un recurso didáctico de gran utilidad, ya que una sola imagen refleja cómo se debe seguir una alimentación saludable en este país, considerando las costumbres, los recursos socio-económicos y los aspectos culturales y gastronómicos del mismo.

Cómo entender el óvalo

El ovalo nutricional para la población Argentina, reserva el espacio central para el agua. El agua es el nutriente mas imprescindible y el primer líquido para la vida humana.

2/3 partes de nuestro cuerpo está compuesto por agua, y podemos sobrevivir meses sin comer, pero sin agua nos moriríamos en 12 días. Aparte del aire, el agua es el único elemento que entra en nuestro organismo todos los días de nuestra vida. Está presente en cada célula y tejido de nuestro cuerpo y juega un papel vital en casi todos los procesos biológicos incluyendo la digestión, absorción, circulación y excreción.

El agua es la base del líquido sanguíneo y el líquido linfático, regula la temperatura corporal, mantiene la piel joven y elástica, los músculos fuertes, lubrica todas la articulaciones y órganos manteniéndolos en perfectas condiciones de uso.

• Con respecto al ovalo las cantidades recomendadas de cada uno de estos grupos de alimentos dependerán de la energía que gasta cada persona. También irán en función de la edad, el sexo y la actividad física.

La forma de lectura del ovalo es en sentido inverso a las agujas del reloj. Al comienzo se encuentra el agua, después sigue el consumo de hidratos de carbono complejos. Luego sugiere alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero incorporan proteínas, grasas y gran contenido vitamínico. Al finalizar el recorrido del ovalo, los alimentos contienen proteínas y grasas. Y el último contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples.

Así pues, se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos contenidos en los niveles inferiores y menos de los que se encuentran en la parte superior del gráfico

Los grupos que se distinguen en el óvalo son los siguientes:

• 1. Cereales, legumbres y derivados (Aportan: energía, hidratos de carbono complejos y fibras)

• 2. Frutas y hortalizas (vitaminas, minerales, fibras y agua)

• 3. Leche, yogures y quesos (Aportan calcio, proteínas y vitaminas A y D)

• 4. Carnes y huevos (proteínas, hierro y vitaminas B)

• 5. Aceites y grasas (energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas A, D, E y K)

• 6. Dulces y azucares (Aportan energía e hidratos de carbono simples, sin aporte nutritivo)

10 consejos que acompañan al óvalo de la salud

• 1. Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

• 2. Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.

• 3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

• 4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.

• 5. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

• 6. Disminuir el consumo de azúcar y sal.

• 7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.

• 8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

• 9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

• 10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con familiares o amigos.

Tabla de peso

Algunas sugerencias:

• a) Debe pesarse sin zapatos y con poca ropa al iniciar el tratamiento y cada 7 días. Tomarse las medidas: actuales y posteriores cada 30 días. Tómese una foto al inicio del tratamiento para observar su evolución.

• b) Pesarse siempre en la misma balanza, con la misma ropa, a la misma hora y una vez por semana.

• c) Tratar de mantener un horario fijo para pesarse, preferentemente por la mañana (a la tarde se puede pesar unos gramos más).

• d) Tener en cuenta que las mujeres, en las variaciones del ciclo menstrual, pueden aumentar hasta 2 kilogramos, una semana antes, durante el ciclo y uno o dos días después de finalizado el mismo.

• e) Tener una balanza de comidas, especialmente los primeros 10 o 15 días; después podrá calcular las cantidades sin ella y a ojo.

(Fuente: Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial)

Una manera sencilla y aproximada para saber su contextura ósea:

Contextura ósea pequeña: el contorno de la muñeca debe ser inferior a 16 cm.

Contextura ósea mediana: entre 16 y 20 cm.

Contextura ósea grande: mayor de 20 cm

Cómo calcular su sobrepeso u obesidad

Para ello es necesario saber el Índice de Masa Corporal (IMC).

La siguiente tabla puede servirle de orientación. (para calcular el IMC se debe dividir el peso por la altura elevada al cuadrado):

IMC = Peso

Altura 2

Ejemplo: Peso = 55 Kg. Altura: 1,65 x 1,65 = 2,72

El cálculo es: 55 % 2,72 = 20 (que es el índice de masa corporal)

De acuerdo a este índice calcule su "IMC" y por ende peso

El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud (1998).

Las calorías

Se escucha y lee con asiduidad la palabra calorías y seguramente tiene una idea aproximada de lo que son y de lo que significan para el organismo. Pero ¿realmente las conoce? Veamos ahora de qué se trata, cuáles son sus aportes y cuál debe ser su límite de consumo.

Usted sabe bien que nuestro cuerpo necesita energías permanentemente para poder funcionar. Estas energías son proporcionadas por las calorías que, por lo tanto, consumimos constantemente.

Durante el día el organismo gasta una determinada cantidad de energía que, si desea seguir existiendo, debe reponer. Esto se logra mediante la ingestión de alimentos, los que al entrar en contacto con el oxígeno del aire absorbido por los pulmones, reaccionan. De esta combustión se desprende una cierta cantidad de calor que se mide con una unidad denominada caloría (caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura del agua). Produciendo la combustión de distintos alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una escala de calorías; no sólo de cada alimento en relación con los demás, sino también de acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, cocidos, hervidos, fritos, etc.

Valor energético de las calorías:

un gramo de proteínas libera 4 calorías

un gramo de hidratos de carbono o azúcares o glúcidos libera 4 calorías

un gramo de grasas o lípidos libera 9 calorías

La energía liberada por los alimentos o de los depósitos corporales y traducida en calorías, sirve para:

a) Mantener constante la temperatura corporal

b) Hacer posibles los esfuerzos físicos

c) Permitir el funcionamiento regular del organismo a través de la circulación sanguínea, la digestión, la respiración, etc.

Requerimientos calóricos

No todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de la misma cantidad de calorías para poder desempeñarnos con eficacia. Las variaciones guardan relación directa con el sexo, la edad, el peso, la talla, la contextura óseo–muscular y la naturaleza de la actividad que desempeñe la persona de que se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad física intensa, pasando por ejercicios leves y moderados. Naturalmente en cada caso se necesitará un gasto calórico proporcional y, por lo tanto, diferente de lo que pueda establecerse a partir de una única tabla.

Nutrientes

Algunas personas, si bien alguna vez han realizado una dieta, no tienen una idea clara acerca de las características esenciales de los alimentos.

El cuerpo necesita diariamente, para su buen funcionamiento, nutrientes que pueden clasificarse en:

Estos nutrientes son necesarios para la reparación de nuestros órganos y tejidos. Tienen la misión de mantener el equilibrio del funcionamiento general del organismo además de aportarle la energía imprescindible.

Cada persona es distinta y por eso, tiene distintos requerimientos según su actividad, su peso, edad y sexo. Una dieta balanceada debe tener todos los nutrientes necesarios para la persona que la lleva a cabo.

• Hidratos de carbono o azúcares:

Deben ocupar entre el 50% y el 60% de los alimentos de una dieta. Son los encargados de producir energía, transformándose durante la digestión en azúcares y glucosa.

Los muy refinados, como dulces, chocolates, postres y, en general, alimentos elaborados, dan lo que se llama calorías vacías, que no nutren y sí engordan. Los más nutritivos son los de origen vegetal; como frutas, leguminosas, cereales, etc. Son también ricos en fibra, otro elemento necesario para el buen funcionamiento del organismo.

Los carbohidratos están en:

• a) frutas y verduras: nos dan carbohidratos directamente de la naturaleza, y por lo tanto, son los mejores, los más fáciles de digerir y se pueden incluir en cualquier dieta para adelgazar. Proveen de gran cantidad de vitaminas y de minerales.

• b) cereales y panes integrales

• c) las pastas en general, consumidas con mucha moderación si se está haciendo dieta.

• Las proteínas:

Deben ocupar entre un 12% y un 20% de los alimentos de la dieta. Son importantes para la regeneración de los tejidos. Si usted no consume las proteínas necesarias, sus funciones de renovación y de crecimiento se verán afectadas.

Las proteínas pueden ser de origen vegetal: soja, garbanzo, lentejas, papas, maíz, arroz, etc.; o de origen animal: pescados, carnes, huevos, lácteos en general, aves y mariscos.

• Las grasas:

Deben ocupar entre un 25% y un 30% de los alimentos de la dieta. Se sabe que el exceso de grasas, particularmente las de origen vacuno eleva el nivel de colesterol, tapando las arterias principales y produciendo infartos cardíacos, cerebrales o en otros lugares del cuerpo.

• Las vitaminas:

Son sustancias orgánicas, tan importantes para el organismo humano, como el combustible para el automóvil. Pero no siempre se las tiene en cuenta. Hoy las investigaciones medicas están hallando mas beneficios al consumo de estas sustancias que si es deficitario, puede poner en riesgo a la buena salud. Ej. A, B, C, D, E, etc.

• Los minerales:

Si bien se necesitan en pequeñas cantidades, son indispensables, en especial para: los músculos, cerebro, y el equilibrio de los líquidos. Ejemplos: magnesio, potasio, calcio, sodio, fósforo, etc.

Algunas sugerencias para bajar de peso

El objetivo del tratamiento de la obesidad consiste no sólo la disminución del peso, sino también en el cambio de los hábitos alimenticios. En primer lugar, debe tomar la firme decisión de que se tiene la necesidad y la predisposición de ánimo imprescindibles para bajar de peso.

Se debe tomar conciencia de que se baja de peso no sólo para verse bien, sino por tener un mejor estado de salud.

Para lograrlo le daremos algunos consejos:

• Recuerde que la primera vez es fácil adelgazar, la segunda lleva mas tiempo, y en las siguientes se vuelve mas difícil.

• Debe ser sincero con usted mismo y buscar consejo en personas que la aprecien y que le digan la verdad.

• Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada día le dará el éxito. Pida ayuda a su entorno. Comente que está a dieta sólo con personas que se preocupan por usted y por su dieta.

• Usted puede hacerlo solo; aunque algunos le digan que no podrá lograrlo, no los escuche, usted es capaz.

• Cuando la tienten con algo que no debe comer, diga que le hace mal esa comida, nunca que está a dieta.

• Haga más actividad física.

• Cuando llegue al peso buscado, no abandone los hábitos adquiridos.

• Una buena dieta es la que se puede comer de todo, el secreto es "adelgazar sin prohibiciones".

• Mantenga su estómago adecuadamente lleno con alimentos de bajas calorías.

• Consuma poca cantidad de comida, pero con mayor asiduidad.

• Los hidratos de carbono complejos bajan la sensación de hambre, como las pastas, las papas y el arroz llevan más tiempo de asimilación y provocan más saciedad.

• La vista induce el hambre: esconda las tentaciones.

• Coma fibras y tome caldos y gelatinas.

• No se invente excusas conscientes o inconscientes para abandonar su dieta.

• Ponga una fotografía suya en la puerta de la heladera, esto le recordará lo que quiere lograr, o sino, cómo no quiere volver a verse.

A la hora de comer

• Anotar todo lo que se come para tomar conciencia e ir eliminando lo que aumenta de peso.

• No se distraiga con otra cosa cuando come, por ejemplo mirar televisión o leer, trate de sentarse a la mesa para comer.

• Deje los cubiertos a los costados del plato entre bocado y bocado.

• Procure que los platos que sean de tamaño pequeño.

• Masticar bien cada bocado.

A la hora de comer fuera de casa

• Elija la comida que prefiera y evite el resto.

• Quédese lejos de la mesa.

• No coma todo lo que le sirvan.

• Haga otras actividades en lugar de comer (charlar, bailar, etc.).

• Beba sólo agua o bebidas diet.

• Coma antes de salir de su casa (ensaladas, pickles, yogurt, etc.).

• Evite los lugares con menú fijo o con canilla libre.

• No coma pan, grisines ni galletitas mientras espera la comida, o bien pida que lo retiren de la mesa.

• Si necesita comer, pida un trozo de queso descremado o pickles.

• Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo sin piel y a la parrilla.

• Acompañe el plato principal con ensaladas. De postre pida una ensalada de frutas, gelatina, frutillas, o una fruta.

Algunas excusas para no hacer dieta

• Es que somos gordos de familia…

• Lo que pasa es que yo asimilo mucho…

• Son los nervios que me engordan…

• Yo no como mucho….como mal…

• Ha de ser un problema glandular…

• Aunque no lo crea… yo no como tanto para estar tan gordo…

• Es porque tomo mucho liquido…

• A mi hasta el agua me engorda…

• Es la menopausia…

• Mi problema es metabólico…

Adelgace sin prohibiciones

Muchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre. Pero no siempre es así. En una buena dieta se puede comer de todo y varias veces al día, en cantidades limitadas. Hoy lo primordial es el cambio en los hábitos alimenticios, y el bajar de peso como su consecuencia natural. Seguramente cuando usted aprenda la cantidad de calorías de cada alimento (Ver tabla de calorías de los alimentos, más adelante) en forma aproximada, y pueda aplicar ese saber cotidianamente en la preparación de sus comidas, no olvidará jamás este libro en que busca que usted aprenda a comer como es debido, es decir, en forma balanceada y equilibrada, para toda la vida. Usted puede y debe hacerlo.

Para eso, lo primero es saber cuántas calorías gasta por día. Una vez sabido esto, debe hacer un balance entre lo que gasta y lo que come, y obtener un balance calórico negativo. Para eso debe proponerse comer menos de lo que gasta, en forma fraccionada y sin prohibiciones. Por ejemplo:

En el primer período, la dieta hay que hacerla lo más restringida posible, pero armándola con los alimentos que más le gusten y que puede encontrarlos en la tabla de calorías de los alimentos (más adelante).

Se sugiere iniciar con una dieta entre 800 calorías y 1200 calorías diarias. Si la suma final de las calorías de los alimentos elegidos es alterada en 50 más o menos, no influye en el resultado de la dieta.

En cuanto a la balanza de alimentos, que puede incomodarla un poco, podrá prescindir de ella después de 10 o 15 días, ya que se habrá acostumbrado a calcular las porciones sin su auxilio, y lo podrá hacer a ojo.

Ahora usted ya sabe cuántas calorías gasta y cuántas consume. Comience por hacer la dieta de menos calorías. Para su orientación le damos algunos ejemplos de alrededor de 700 –800 a 1800 calorías por día, con reemplazos de diferentes alimentos con la misma cantidad de calorías, lo que es fundamental para que usted pueda crear su propia dieta.

Cómo comenzar la dieta

Antes de iniciar la dieta, usted debe saber cuántas calorías gasta, aproximadamente por día.

Consumo calórico diario aproximadamente

En reposo 1800–1900 cal.

Sin trabajo muscular 2100–2300 cal.

Si hace trabajos livianos 2400–2700 cal.

Si trabaja moderadamente 2700–3000 cal.

Si trabaja con intensidad 3000–4000 cal.

Por lo tanto, si usted ingiere por día entre 2300 y 2800 calorías, debe bajarlas a entre 800 ó 1200 para obtener un balance calórico negativo y empezar a bajar de peso. Por ejemplo:

Ud. desea hacer dieta y está consumiendo unas 2300 calorías diarias; si las baja a 1300 tiene 1000 calorías menos de consumo diario. Multiplicando 1000 por siete (es decir, una semana) tenemos 7000 calorías menos por semana. (7500 calorías equivale a 1 Kg. de peso). Esta cantidad de calorías equivale a un poco menos de 1 kilo de peso, lo que significaría una reducción de casi 4 kilos a lo largo de un mes, que al agregarle la actividad física, se transforman en muchos más. (Aproximadamente un 30%).

REEMPLAZO DE CALORÍAS

Primero tenga a mano siempre la tabla de calorías de los alimentos (más adelante).

Inicie con cualquiera de estas dietas de 700 a 800 calorías.

El menú lo arma Ud. con los alimentos que mas le gusten, para eso tiene la tabla de calorías.

Supongamos que elige el día 1; la puede hacer como está, o bien reemplazando algunos alimentos por otros de su gusto que tengan el mismo valor calórico.

Por ejemplo: elige el día 1:

Si no le gustan 2 galletitas de agua, las puede reemplazar por un durazno chico o por una mandarina (todos de 40 calorías), o si no, por dos de 20 (2 vasos de jugo de pomelo).

Otro ejemplo: en el día 1 puede reemplazar el pollo (150 calorías) por una salchicha diet, que tiene el mismo valor calórico (ver tabla de calorías de los alimentos).

Otro ejemplo: si elige el día 3 y no le gusta 1 naranja de 70 calorías, la puede reemplazar por una papa hervida (70 calorías) o por 2 tomates de 35 calorías cada uno.

Ahora siga con los reemplazos, elija cualquier otro alimento (siguiendo la tabla de calorías) y haga su propia dieta de 800 a 1200 calorías. Siga sus necesidades y gustos y, como ejemplo, las dietas proporcionadas de 800, 1000 y 1200 calorías.

En la tabla de alimentos se utiliza como base la cantidad de 100 grs.(pero pueden ser 150; 200; 400, etc.) Aquí lo que interesa es la cantidad total de calorías al final del día.

Al principio tal vez le sea dificultoso adaptarse, pero pronto aprenderá a comer de este modo, ya que usted quiere y necesita a su cuerpo. Recuerde que puede empezar con 800 calorías; pero después de un tiempo, es conveniente seguir con 1000 o 1200, según sus propias necesidades. Conviene buscar un menú que se adapte a toda la familia y hacer que la dieta y la decisión de adelgazar no entorpezcan la comodidad de cada uno.

Hay que tener motivación, constancia a largo plazo, y esto debe partir del deseo y de la elección del paciente, no sólo de las directivas del médico.

DIETAS DE 700 A 1800 CALORIAS

Ejemplos de dietas de 700 a 800 calorías

Menúes en colaboración con la licenciada en Nutrición Laura Edith Glaser[1]

Día 1

COMIDAS CALORIAS

Día 2