Actividades física de relajación para féminas con situaciones de estrés (página 2)
Enviado por GREGORIO M. PEREZ
En otros términos , la evolución del baile determino la aparición de estilos y expresiones de danza popular, tradiciones culturales, creencias, expresión de costumbres, preocupaciones de la sociedad, en fin como medio de diversión y entretenimiento de las más variadas gentes y clases sociales.desarrollandose un nuevo tipo de terapia utilizando la danza, el baile , diferentes ritmos , para ayudar a las personas a expresarse y a su ves relacionarse con los demás y estar en paz con ellos mismo y todo lo que le rodea. "Cuando oímos música, no la oímos tan sólo con nuestros oídos, sino con todo el cuerpo, y cuántas veces hacemos pequeños movimientos involuntarios, con los pies, balanceando el cuerpo cuando escuchamos una música que nos gusta.
Del mismo modo, bailando, hacemos música con nuestro cuerpo cantando, agitando los pies, dando palmadas. La música y la danza tienen ambas su origen en el cuerpo, el movimiento y la voz y se someten un poco a las mismas leyes". (Robinson, 1992).
ABSTRACT:
In the outburst of the civilization he/she registered a narrow relationship between the dance and game, as natural manifestations both of the vitality and the human expresividad this way, they could be equipped to the call instinct and expontaneo of the dance. In such a sense the dance is considered as a manifestation of the surplus of the human being energy or like a cathartic activity, of liberation of impulses.
Studious in the cultural ways of they manifest the tribes that you/they survive their foundation it is even the dance, expert as rhythmic movement of the body, with sound acopañamiento or without the lending each you see bigger attention to the rítmo, acompasamiento of expressions and movements that reforzadamente is varied by beating palms, percución, and later the instrumentation.
In other terms, the evolution of the dance determines the appearance of styles and expressions of popular dance, cultural traditions, beliefs, expression of customs, concerns of the society, in short like half of amusement and most varied people's entertainment and classes sociales.desarrollandose a new terapía type using the dance, the dance, different rítmos, to help people to be expressed and to its you see to be related with the other ones and to be in peace with them same and all that surrounds him. "When we hear music, we don't only hear it with our hearings, but with the whole body, and how many times we make small involuntary movements, with the feet, balancing the body when we listen a music that we like.
In the same way, dancing, we make music with our body singing, shaking the feet, giving claps. The music and the dance have both their origin in the body, the movement and the voice and they undergo the same laws a little". (Robinson, 1992).
Desarrollo
La relajación contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas. Una forma de hacerlo es modificar en beneficio nuestro la repercusión que los acontecimientos de nuestra vida pueden tener en nosotros, esta relajación producirá un estado de tranquilidad, sosiego, bienestar y felicidad que ya de por sí es beneficioso.
Los términos de estrés y relajación son muy utilizados por el hombre de hoy en día debido al ritmo tan acelerado que la vida moderna conlleva. En el trabajo, en casa, en nuestra vida social, en nuestra vida sentimental, estamos constantemente sometidos a emociones, a presiones, a tensiones de todo tipo, que nos hacen actuar de manera equivocada, tensándonos en lugar de relajarnos, lo cual provoca sobre el organismo y la mente efectos nocivos. Pautas no sólo para intentar controlarlo, sino también para prevenirlo sobre todo a niveles profundos, Y es que la mente contribuya poderosamente a mejorar la calidad de vida en las personas.
Los sociólogos han elaborado una lista de situaciones vitales y han calculado el relativo efecto del estrés en cada una de ellas. Estos factores posiblemente intervienen en la aparición y manifestación de las quejas a partir de su importancia en la determinación del estado emocional y en función de las pautas culturales del micro grupo.
Tabla de porcentaje acumulado de personas que representa en estos dos grupos de alta y bajas manifestaciones de estrés según la OSI.
Dolores de espalda o cintura
Dificultad para dormir y respirar
Dolor muscular en cara, cuello , brazos
Disminución del deseo sexual
Dolor de cabeza
Molestias abdominales
Estreñimiento o diarrea
Dolor u presión del pecho
Sudor abundante
Trastornos de la piel
Mareo o fatiga
Palpitaciones
Temblor muscular (párpados)
En conjunto, se estima un porcentaje bastante alto de la población sufre depresiones leves o moderadas, ansiedad, baja autoestima, u otro tipo de trastornos emocional. A ello habría que sumar el alcoholismo, la drogodependencia, así como el daño a la salud mental que suponen estados como la pobreza permanente, deuda, el desempleo o discriminación social.
Así, por ejemplo:
Muerte de la esposa (o) ………………………………………… 100 %
Divorcio…………………………………………………………………….. 75 %
Muerte miembro familia…………… ………………………… 73%
Ir a la cárcel …………………………………………… 63%
Enfermedad……………………………………………………………….. 60%
(Ser despedido)
Matrimonio……………………………………………………………….. 50%
Jubilación………………………………………………………………….. 45%
Dificultades Sexuales…………………………………………….. 40%
Cambio de Estado financiero ……………………………… 40%
Cambio de Trabajo y/o responsabilidades…………………. 37%
Aumento discusiones con la esposo (a) …………………………. 35%
Problemas con el Jefe…………………………………………… 25%
Cambio de casa………………………………………………………. .20 %
Cambio en los hábitos de sueño …………………………… 16%
Muerte …………………………………………………………. 15%
Esto hace reflexionar que más de 2 millones de cubanos y más de un 80% de mujeres diagnosticadas con padecimientos de estrés o descontrol, y que se estima que más de 500 000 personas desconocen que la padecen. La relajación de que hablamos tiene un componente físico y otro mental. Por eso que se haga distinción entre "relajación física", como un estado corporal de total distensión muscular, que conlleva sensaciones físicas de calma, tranquilidad y bienestar, y la "relajación mental", que podríamos definirla como un estado en el que la mente, con total libertad, sin prestar atención a nada en concreto, como cuando se "sueña despierto", divaga en un placentero abandono, disfrutando de pensamientos agradables, visualizando escenas satisfactorias, sintiéndose inmersa en una profunda paz, serenidad y calma.
Efectos Físicos:
– Mayor oxigenación de todas las células de nuestro organismo.
– Estiramiento y fortalecimiento muscular
– Agilizar, dinamizar y estilizar nuestro cuerpo
– Perder centímetros de grasas superfluas
– Tonificación general del organismo
– Aumentar la resistencia, al esfuerzo físico
– Fortalecer el corazón y el sistema cardiovascular
– Ampliar la cavidad pulmonar
– Mejorar la circulación sanguínea/nacimiento de más vasos capilares
– Prevenir los problemas cardíacos.
Efectos Psíquicos:
-Aumento de la seguridad de los participantes al ir consiguiendo objetivos
que, en un principio, parecían inalcanzables.
-Mejora del estado de humor.
– Reduce la tensión nerviosa al gastar mucha más energía en el ejercicio Físico.
-Reduce o acaba con el estrés.
-Mejora la coordinación de movimientos.
-Produce relajación psíquica.
-Ayuda a mejorar la expresión corporal.
Campo físico provocando una gran mejoría en el estado anímico del practicante de quien gana seguridad en si mismo, ve como mejoran sus relaciones humanas y vence sus complejos con mayor facilidad sobrepasando las expectativas.
La Revista Universal Venezolana (2006) refiere "Son muchas las situaciones de la vida cotidiana que pueden inducirnos al estado de estrés por exceso de trabajo, producido por relaciones interpersonales, desarrollo de la carrera profesional, por la estructura y el clima organizacional, el ruido y otros.
Por lo que el pasar de los años debemos asumir la gran importancia de la práctica del deporte, la actividad física desde temprana edad, luchar contra el sedentarismo, obesidad, alcoholismo, hipertensión, consumo de drogas para enfrentar un buen mantenimiento de la psiquis y un cuerpo activo.
Rescatar la confianza de si mismos, los deseos de vivir que todo lo que está en su alrededor familiares, amigos, hijos, gente conocida, medio ambiente, entonces se lograra una calidad de vida en las féminas haciéndose sentir mujeres virtuosas y talentosa transitando por una de las etapas de sus vidas de forma satisfactoria.
Patricia H. Sprinkle (2002) "Mujeres Que Hacen Demasiado "enseña entre otras cosa a la mujer, hacer, atacando directamente los grandes problemas de metas y prioridades, además te dice secretos para lidiar con las demandas de la vida diaria, refiere que todas las mujeres tienen un problema en común, todas cargan con un saco de culpas y sus primos relacionados: la rabia, enojo, resentimientos, juicios, deseos de venganza, sentimientos reprimidos, penas, juicios, sentido de poca valía.
Los efectos de la práctica habitual de la relajación pueden ser muy positiva , desde la reducción del nivel basal de ansiedad, el mejor afrontamiento de situaciones de estrés, la mejora de trastornos somáticos (hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, asma, úlcera duodenal, colon irritable, migraña), l inmunoestimulación, ayudar a alcanzar una personalidad más madura y equilibrada, El encuentro con uno mismo…"Cuando uno está completamente tranquilo, liberado del deseo y la ambición, pone en orden la energía auténtica y tiene la mente concentrada".
Núñez, Villavicencio (2008), hace referencia a la motivación como uno de los factores que inciden en la regulación de la conducta humana, como el surgimiento de las necesidades que impulsan al hombre a realizar actividades para satisfacerlas mientras las necesidades biológicas son unas pocas y las necesidades sociales son incontables.
Nos hace referencia al estrés como dimensión psicológica determinado por la percepción de amenaza o reto así como la vulnerabilidad y capacidad de afrontamiento a la persona por el significado específico o sentido
personal que tiene los diferentes hechos para un determinado individuo, ello obliga a estudiarlas de forma diferenciadas. Por lo que hay que tener en cuenta las características de la personalidad de cada individuo y como se combinaran las diversas técnicas a través del ejercicio diario.
En los últimos años se observa un interés renovado respecto a la relevancia de los factores emocionales en la enfermedad física. Sandín (1993) señala que intervenir en las reacciones de estrés e influir significativamente en el estado de salud o enfermedad, mediatizando las respuestas fisiológicas.
Este autor cita estudios sobre la depresión, que se asocian con el asma, el cáncer, la evolución del SIDA y otras que relacionan la ansiedad y la hostilidad con los trastornos cardiovasculares: y llama la atención que la perdida de la salud se han encontrado estados emocionales de la desesperanza, soledad que se produce por la perdida relevante, que conlleva a la depresión produciendo "enlentecimiento", del ritmo cardíaco, disminución en la presión sanguínea, y la excreción urinaria de agua y sodio .
Alternativa Física de Relajación:
¿Que es Bailoterapia? El baile es una modalidad expresiva, de la especie humana con la cuál se logra de una manera fácil y divertida, beneficios positivos para mantenerse en forma a cualquier edad. Nos ayuda a tener control de nuestra mente y cuerpo, desconectándonos, por instantes, del mundo exterior y de los problemas, llevándonos a un mundo de alegrías y fantasías.
¡Por que es importante? Nos mantiene de buen humor con actitud positiva hacia las dificultades y nos ayude a liberar tensiones, ansiedad, la depresión y a combaten los temores creados por nuestra mente. Proporcionado alivio a nuestro cuerpo, ya que reímos y así liberamos tensión y estrés.
¿Como nos Beneficia?
*- Sistema nervioso: La coordinación y los reflejos mejoran, el estrés disminuye.
* – Pulmones: La capacidad de respiración, eficiencia y circulación aumentan.
* – Músculos: los tonifica, reduce la tensión principalmente en cuello, hombros y espalda.
*Bazos sanguíneos: Baja y estabiliza la presión arterial.
*- Metabolismo: Las grasas del cuerpo disminuye, el azúcar de la sangre se reduce.
*- Fortalece los huesos y Ligamentos: Su fuerza aumenta; los tejidos articulares se refuerzan: Reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis incrementa su contenido de minerales.
*- Fortalece músculos: Incrementa la capacidad muscular y origina el crecimiento de los músculos, debido al mayor aporte de O2 por parte de los vasos sanguíneos cuya cantidad también se incrementa. Además, aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias (pequeñas unidades que producen energía)
*- En el corazón: Aumenta la frecuencia cardíaca, incrementando los tejidos permitiendo a las células mayor cantidad de O2y sangre rica en nutrientes.
*- Cerebro: Mejora el balance químico, segregando (beta- endorfina) protegiendo el sistema inmunológico.
*- Combate la ansiedad y la depresión: El ejercicio aumenta la autoestima haciendo sentir relajada.
*- Ayuda a dormir mejor: La actividad física proporciona un sueño profundo en un lapso después de la práctica hasta la hora de dormir, es fundamental para el correcto funcionamiento de todo el cuerpo, ya que todos los órganos y músculos se relajan y descansan. Se debe dormir un promedio de siete a ocho horas para el adulto; el niño, normalmente, duerme más.
*- Mejora la sexualidad: Proporciona una mejoría sexual, aumentando el placer.
Por lo que si nuestro cuerpo no se sustentan de un balance fisiológico y de un desarrollo físico adecuado para que nuestro cuerpo y psiquis vallan juntos sin llegar al agotamiento físico ya que estamos creados para afrontar cargas mayores manteniendo buenos niveles de actividad física , motivación y actitud para renovar nuestro espíritu ante la vida.
Por ello, les recomendamos una serie de pautas, no sólo para intentar controlarlo, sino también para prevenirlo:
La actividad física de forma regular, mejora su bienestar general y ayuda a prevenir el estrés y las enfermedades que provoca.
Cuide su alimentación.
No olviden que saber qué es el estrés, reconocerlo·
Aprenda a contar lo que le pasa.
Aprenda a decir NO
En el Congreso de Neurociencias de 2008 se llevó a cabo en Washington DC se presentó una investigación y sugiere masticar chicle para combatir el estrés. Esto es sugerido por un estudio de la Universidad de Northwestern y el Wrigley Science Institute que demuestra que masticar chicle en momentos de presión, disminuye el estrés a niveles cinco veces menores de los que se perciben en condiciones normales y que además mejora la memoria a corto plazo. Aunque los científicos no saben aún cual es el factor responsable de este efecto: el azúcar, el sabor o la mecánica de masticar. NO LO CREEN, PRUEBE ASÍ TAMBIEN. CON LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FISICO.
Bailoterapia
Combinaciones de ejercicios aeróbicos con la alegría que produce el baile, ritmo de la música indica el tipo de movimiento además de influir en el estado de ánimo. Mantener la salud del cuerpo y conservar la salud mental sosteniendo una actitud positiva, alegre y divertida, no solamente con el ejercicio aeróbico, sino para aprender diferentes bailes, ritmos de otros países.
El tesoro más valioso que usted y yo tenemos es la salud del cuerpo y la salud de la mente y para conservar esta, es muy importante ejercitar el sistema osteo muscular y el sistema cardiovascular manteniendo el sobre peso a raya, quemando calorías, y para conservar la salud mental es importante sostener y mantener una actitud positiva y alegre. Y pensando en esto se combina y por primera ves de una forma revolucionaria el ejercicio físico aerobio con la alegría que produce, el baile y el ritmo y la música, bailes y coreografías que ejercen todos los músculos del cuerpo por diferentes regiones, hay bailes para la parte superior del cuerpo (músculos de los brazos, músculos pectorales y deltoides), ejercicios para la parte media ( cintura y abdominales), y ejercicios para la parte baja ( todos los abductores , músculos cuádriceps femorales de las piernas y de la parte baja de las extremidades) combinándose desde la samba del Brasil, la salsa cubana, el ballenato y la cumbia de Colombia, la rumba flamenca Española y el reggaetón de puerto rico, merengue dominicano ritmos latinos que se aprenderán a bailar y al mismo tiempo se realizan ejercicios para convertir la rutina diaria en diversión , se ejercitara el sistema cardiovascular y muscular.
Ejercicios:
1ro postura correcta:
Abdomen contraído.
Hombros relajados.
Controlar la respiración.
Marcha con piernas abiertas.
2do- Estiramientos: consisten en realizarlos de forma Lenta y estática bajo una presión controlada y durante tiempos determinados. Acompañados de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma. Con el propósito de recuperar o preparar para la asimilación de cargas y como medio de rehabilitación.
*- Marcha piernas abiertas
–Paso Stetach (lado a lado): pero con el paso reggaetón lo haremos lento y doble luego con doble empuje,
Abro , cierro ( paso ,paso desplazamiento con doble con brazos extendidos , marcha adelante respiramos y con brazos en círculos por delante al mismo tiempo que se flexiona y extiende las rodillas , se expulsa el aire y se repite para atrás , añadimos (paso cruzado ) , movemos hombros , estiramos ( se repite 4 veces )
–Paso de chiquicha (ritmo del Brasil ) rodillas acompañadas de brazos arriba ( salto indio) 4 pasos al frente , paso samba atrás con caderas, se le añade 2 mambos y brazos flexionados en la cabeza, saltillos doble atrás , 4 lanchg arriba con brazos y 4 abajo, se añade abdominales lado a lado y al centro ( oblicuo lentos y luego más rápidos, mambo saltillos doble atrás, y luego lanchg( 4 repeticiones)
– Paso merengue ( santo domingo) se baja con semiflexión de rodillas y se sube y baja 4 veces, siempre derecha a izquierda , 3 cajas de merengue ,gira , 2 saltos delante y atrás, 4 pataditas al frente y 4 rodillas atrás intentando llevar la rodilla al codo contrario, patadas atrás y se repite , luego un ejercicio de coordinación punta de pie con brazos flexionados delante , hombros, arriba y abajo, con trabajo de glúteos derecha e izquierda.( se repite 4 veces)
– Paso ballenato (de Colombia): mambo simples y mambo abajo , 3 cajas y abre cha- cha- cha, moviendo codos, doble Stetach, una L siempre de derecha a izquierda moviendo la cintura , ejercicios de coordinación brazos cadera, y piernas cruzando a ambos lados acompañándolo de cruce de brazos. ( se repite )
– Paso reggaetón lanch: un lange a ambos lados y luego doble, movimiento de cadera sexi ,añadiendo brazos, giro de con cadera rápido, patadas adelante al lado nos vamos atrás con paso cruzado , se repite, y se va con un cha- cha , se le añade 4 abdominales .
– así añadimos otros pasos que nos van beneficiando otras regiones del cuerpo y músculos que no se trabajaban. Los efectos de la práctica habitual de la relajación pueden ser muy positiva , desde la reducción del nivel basal de ansiedad, el mejor afrontamiento de situaciones de estrés, la mejora de trastornos somáticos (hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, asma, úlcera duodenal, colon irritable, migraña), l inmunoestimulación, ayudar a alcanzar una personalidad más madura y equilibrada, El encuentro con uno mismo…"Cuando uno está completamente tranquilo, liberado del deseo y la ambición, pone en orden la energía auténtica y tiene la mente concentrada".
– Terminamos con ejercicios de estiramientos y respiración lenta para evitar alguna tensión .inspirar y expirar y las formas de las manos como gota de agua.
Conclusiones
La utilización de alternativas y la realización de diferentes métodos para atender a las féminas con situaciones de estrés, han cobrado un notable auge en la actualidad, debido al aumento de problemáticas estresantes por la que se atraviesa estas personas a escala mundial.
Debe incrementarse y estimularse la planificación y realización de actividades físico – deportivas – recreativas y de relajación acorde a las necesidades y preferencias, debido al efecto positivo que causan las mismas sobre las diferentes esferas de la vida de estas féminas.
La participación activa en actividades físico – deportivas – recreativas y de relajación, conservan la salud mental y física, manteniendo una actitud positiva y alegre independientemente de la edad, sexo, raza.
Crear hábitos para la práctica sistemática de ejercitación física y mental que contribuyan a prevenir y erradicar enfermedades.
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Integral-CuerpoMente (Selección). Meditación. Las mejores frases y aforismos para serenar la mente. Barcelona: Oasis; 1996.
Autor:
*LIC. Zulema Cobos Curbelos
**LIC. Gregorio Misael Perez Patterson
*** LIC. Violeta Eusebia Mesidor Mc Kenzi E.
*Instructor. Licenciada en Cultura Física. Profesora de Educación Rítmica y Actividades Masivas Sede Universitaria Municipal de Cultura Física de Banes y profesora de deporte gimnasia rítmica.
** Licenciado en Cultura Física. Director del combinado deportivo A
*** Licenciada en Cultura Física. Especialista del deporte voleibol.
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