De los resultados de la entrevista, la observación y la encuesta, podemos inferir que existe gran necesidad y urgencia por la tenencia de una alternativa para la preparación física de fuerza y de resistencia, acorde con las posibilidades generales para ser comprendido y con las demandas de información que se tienen.
A través del análisis de contenido, pudimos comprobar que el documento oficial nacional de preparación física para adultos, aborda diferentes aspectos relacionados con la preparación física de los usuarios a los gimnasios comunitarios, pero en opinión del autor los contenidos se abordan de manera muy escueta, el mismo plantea elementos relacionados con documentos del profesor (Ficha personal del usuario), con relación al plan de preparación física plantea: el tiempo que se debe tener en cuenta para acondicionar a los usuarios y la realización de test físicos con el objetivo de encaminar la futura preparación, los test físicos que se pueden utilizar, formulas para calcular por cientos de fuerza después de la aplicación de los test, aparece además un ejemplo del plan para 3 días de la semana, teniendo en cuenta los grupos musculares, requisitos indispensables para la practica de ejercicios físicos de manera general y algunos detalles relacionados con la alimentación adecuada mientras practicamos ejercicios físicos. De ahí la necesidad de reforzar los contenidos que se expresan en este alternativa, para mejorar la diversificación en la preparación física de fuerza en jóvenes hasta 26 años y púberes entre 15-17 años que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre" , municipio Pinar del Río.
2.6 Análisis de la entrevista aplicada a los activistas.
Se aplicó una entrevista a los dos activistas que atienden la preparación física de los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre", municipio Pinar del Rio, con el objetivo de comprobar el nivel de informacion con que cuentan acerca del tema tratado en esta investigación.
Los principales resultados arrojados a través de la aplicación de este método fueron:
Los activistas consideran que los contenidos tratados en el programa de preparación física para adultos son insuficientes.
Hacen referencia a la carencia de literatura del tema de preparación física.
Mencionan que las reuniones mensuales a nivel provincial no cubren las necesidades de conocimientos relacionados con la preparación física en sentido general, si no que las mismas dirigen su atención con mayor frecuencia a problemas administrativos u organizativos.
También se pudieron detectar mediante la aplicación de este instrumento deficiencias significativas con relación a la planificación, dosificación y evaluación de las capacidades físicas mencionadas (Fuerza), así como de otros aspectos generales a los que hacemos referencia en nuestra alternativa, incluso se mostró desconocimiento total de elementos tan importantes dentro de la preparación física de cualquier usuario como el enfriamiento, funciones y ubicación en las clases y los estiramientos.
2.6 Fundamentación de los elementos que integran la alternativa para la diversificación sobre la preparación física de fuerza en usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre", municipio Pinar del Rió.
Fundamentación teórica de la alternativa.
Alternativa.
Son las diferentes opciones que se formulan dentro de alguna situación de ejercitación o aprendizaje a fin de seleccionar la más pertinente para lograr los objetivos propuestos. Según Marín Díaz, José Clemente; RODRIGUEZ V. y María GORETTY, Escuela de Educación. Universidad Central de Venezuela.
A partir de los datos teóricos sistematizados en el primer capítulo, así como los empíricos, analizados en los epígrafes anteriores de este en que estamos, inferimos los elementos que habrían de conformar un alternativa para la diversificación sobre la preparación física de fuerza para los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de octubre", municipio Pinar del Rió.
Esta capacidad es extremadamente importante para el desempeño eficiente de cualquier actividad cotidiana y por su puesto más aun en la actividad física, para lograr además de una buena apariencia física y un estado de salud favorable. Por tal motivo en él se recogen elementos indispensables relacionados con el tema, ampliando la información y conocimientos generales de los practicantes sistemáticos al gimnasio comunitario en cuestión, la misma cuenta con orientaciones generales para la práctica de cualquier actividad física, calentamiento, enfriamiento, etc. Tratamos con particular importancia las capacidades de resistencia y fuerza mostrando para cada una de ellas ejercicios, formas de realización de los mismos, músculos que intervienen en cada uno de ellos, y variaciones posibles teniendo en cuenta las necesidades reales de cada practicante de manera que el mismo pueda ser quien planifique y controle su evolución y desarrollo físico. Cada uno de estos elementos abordados en la alternativa se trata detalladamente y con un leguaje de fácil comprensión para cualquier usuario independientemente de su nivel de conocimiento respecto al tema, y tributa directamente a las necesidades e intereses.
El mismo cuenta con 68 paginas, prestando gran interés a las capacidades físicas más necesarias teniendo en cuenta los objetivos planteados por los usuarios, parte de una introducción donde se aborda de manera general los elementos que integran el mismo, siguiendo los pasos a folletos, revistas LPV, y otros artículos editados en Cuba con objetivos similares al propuesto en esta investigación.
Si nuestra alternativa va encaminada a la diversificación en la preparación física de fuerza, ¿Porque hablar entonces de calentamiento? , como abordamos con anterioridad el calentamiento es de vital importancia ante la realización de cualquier actividad física y pudimos comprobar que el grupo motivo de la investigación presenta grandes deficiencias en la ejecución del mismo,( según el análisis de los resultados de los métodos explicados en el capitulo anterior ), tanto en los ejercicios que se realizan , el tiempo que debe durar un calentamiento para que cumpla sus funciones , como la correspondencia que necesariamente tiene que existir entre este elemento y la parte principal de la clase, lo mismo sucede con el enfriamiento, elemento este que la mayoría de los practicantes desconocían, y por ende no lo realizaban.
Introducción
En las condiciones actuales se impone hacer cambios en la preparación física individual de los jóvenes. El Programa de preparación física para adultos a nivel nacional (el cual recoge las orientaciones para el trabajo con jóvenes) debe tributar a la diversificación de la preparación física de los habitantes de la comunidad, en especial aquellos que se sienten atraídos hacia la práctica de los ejercicios físicos, con el propósito de mejorar su estado de salud en sentido general.
Los objetivos han sido formulados teniendo en cuenta las particularidades y necesidades de los jóvenes en relación con la práctica de los ejercicios físicos.
Objetivo general: Diversificar la preparación física de fuerza en los usuarios teniendo en cuenta los elementos fundamentales de la educación física y el entrenamiento.
Objetivos específicos.
Incrementar las posibilidades de ejecución variada de la práctica de los usuarios relacionados con la preparación física de fuerza.
Contribuir a la adecuada diversificación de la preparación física de fuerza, según los objetivos planteados por los usuarios.
Para dar cumplimiento a los objetivos propuestos, la alternativa contiene varios elementos fundamentales a tener en cuenta para la practica de ejercicios físicos, básicamente para el trabajo de la fuerza de todos los segmentos corporales y la resistencia, mostrando para ello ejercicios naturales y con pesas, dentro y fuera del gimnasio, incluyendo métodos para el desarrollo de estas capacidades físicas.
Otros elementos importantes a considerar son los relacionados con el calentamiento, sus particularidades, importancia y funciones, los ejercicios naturales y con pesas que se pueden utilizar y los músculos que intervienen en cada uno de ellos, ejercicios contraindicados, rutinas de ejercicios preestablecidas para principiantes, opciones para la distribución muscular por sesiones, medidas higiénicas e indicaciones generales para la practica de cualquier actividad física.
Para el autor, estos elementos mencionados tienen especial importancia para la correcta preparación física individual, por ello decidimos incluirlos dentro de esta alternativa que pretendemos se utilice como fuente de información para los practicantes de este gimnasio comunitario.
Orientaciones generales para la práctica de actividades físicas.
1. Se recomienda tomar agua o jugos antes, durante y después de la práctica de ejercicios físicos.
2. La ejecución de los ejercicios con pesas debe ser lo mas correcta posible y con un ritmo moderado.
3. No es recomendable comer proteínas inmediatamente después de la práctica de ejercicios físicos ni antes de comenzar los mismos, no comidas pesadas, debe esperarse por lo menos 2 horas después de haber ingerido comidas con estas características. ( Lic.Luís Rubalcaba Ordaz, Dr. Santos Canetti Fernández )r
4. Se recomienda el trabajo alternado de los diferentes segmentos del cuerpo para evitar el sobre agotamiento muscular.
5. Es recomendable la sistematización y repetición de los ejercicios para provocar cambios positivos en el organismo.
6. Se recomienda la realización de diferentes ejercicios aun cuando trabajemos los mismos planos musculares.
7. Es recomendable que los ejercicios que trabajemos guarden relación entre ellos.
8. Es de vital importancia en descanso luego de la práctica de ejercicios físicos, para recuperar y preparar al organismo para la próxima actividad.
9. Para una mejor asimilación de los ejercicios físicos y una respuesta positiva del organismo ante ellos debemos comenzar la práctica por lo más sencillo e ir incorporando elementos según avancemos en la preparación física.
10. Los ejercicios de fuerza no deben trabajarse todos los días de la semana, es recomendable hacerlo hasta tres veces.
11. Es recomendable realizar ejercicios de fuerza combinados con el trabajo de otras capacidades como flexibilidad, y resistencia dentro de una semana de preparación, teniendo en cuenta los objetivos individuales.
12. Toda actividad física debe comenzar con un calentamiento que guarde relación directa con la actividad a realizar una ves terminado el mismo, esto permite preparar al organismo y evitar lesiones fundamentalmente.
13. Una vez concluida la actividad física debemos procurar mediante actividades de baja intensidad, ejercicios de estiramiento y respiración para devolverme al organismo un estado semejante al que tenia antes de comenzar la practica.
14. Se recomienda mantener una dieta balanceada para recuperar energías consumidas durante la práctica de ejercicios físicos.
15. En los países calidos como el nuestro debe evitarse la realización de ejercicios con monos o chubasqueros impermeables. Esto puede causar hipertermia incluso la muerte.
16. Toda actividad física debe concluir con un enfriamiento con un tiempo de duración parecido al del calentamiento, como mínimo deben emplearse para ello 5 minutos.
Calentamiento
Toda actividad física que se desee realizar, obligatoriamente comenzará por un calentamiento, el cuál deberá guardar relación directa con la actividad que ejecutaremos luego de terminado el mismo. A continuación explicamos el porqué de esta afirmación.
El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:
1. Ayudar a la prevención de lesiones
2. Preparar al practicante físico, fisiológica y psíquicamente para el comienzo de una actividad.
El calentamiento, para cualquier actividad física se debe considerar dos partes: una general y otra especifica.
La parte general se realiza por medio de carreras suaves y ejercicios de soltura y coordinación dirigidos a activar la circulación para que los grandes músculos y las articulaciones entren en calor.
La parte especifica, como su nombre indica, prevé movimientos directamente relacionados con las actividades que vamos a realizar a continuación. Generalmente se utilizan ejercicios técnico de algunos deportes, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular .Es decir, hay una participación muy activa del sistema nervioso. Se deriva entonces de este planteamiento que si la actividad posterior será fuerza de brazos, los ejercicios en esta parte del calentamiento pudieran ser, paralelas, fuerza acostada o Prom. etc.
Factores importantes que intervienen en el calentamiento
Tipo de calentamiento: El tipo de calentamiento dependerá de la actividad que realizaremos a continuación, aunque se recomienda utilizar tanto el calentamiento general como específico o especial.
El estado de condición física: A mayor estado de la condición física de los individuos, menos intenso y complejo podrá ser el calentamiento.
Carga física: Si la actividades física a realizar una vez terminado el calentamiento es de gran intensidad o volumen, entonces el calentamiento será igualmente de gran intensidad o volumen, si por el contrario la carga física es de poca intensidad o volumen, entonces el calentamiento tendrá las mismas características.
La temperatura y otros factores climáticos: En época de invierno, para que un calentamiento cumpla su objetivo y funciones en el organismo deberá ser mucho mas duradero e intenso comparado con un calentamiento en la época de verano, esto esta dado por la temperatura del cuerpo y el medio. Igual pasa con otros factores climáticos como la humedad etc.
Nota: Tiempo que debe transcurrir entre la terminación del calentamiento y el comienzo de la actividad física. (Entre 3 y 8 minutos al máximo).
¿Que efectos produce el calentamiento en el organismo?
Si el calentamiento es bien realizado produce en el organismo efectos variados y positivos para aumentar el rendimiento durante la práctica del ejercicio físico. Entre otros, vamos tan solo a citar los que el profesor Darrel A. Green considera más importantes:
1. Aumento de la temperatura corporal: Mayor movimiento de todas las células del organismo y con ello se mejora la predisposición al ejercicio físico.
2. Disminución de la viscosidad articular: El la sustancia que lubrica las articulaciones se hace mas liquida, lo que da una mayor amplitud de movimientos a las articulaciones y ayuda a evitar lesiones.
3. Aumento de la frecuencia del pulso: Esto también hace que las células eliminen sus desechos más fácilmente y reciban mas oxigeno.
4. Aumento de la presión sanguínea: Aumenta el torrente circulatorio que va al cerebro y pone a la disposición de este mas oxigeno y mas glucosa, elementos necesarios para las funciones de dicho órgano.
5. Intensificación de la respiración: Prepara la musculatura que interviene en la respiración, y aumenta la entrada de oxigeno al organismo.
6. Liberación de glucosa por la circulación: La glucosa es un combustible fundamental en la práctica de actividades físicas, es fuente importantísima de energías.
7. Distensión de tendones y ligamentos: Garantiza una mayor amplitud de movimientos y ayuda a evitar lesiones.
8. Intensificación de la circulación de la sangre en los capitales: Incremento de la cantidad de sangre en el sistema circulatorio y, por lo tanto, la cantidad de hemoglobina, que es la que lleva el oxigeno a los tejidos, de este modo se elimina mas el co2 y otros desechos. Garantiza el suministro de oxigeno y otros nutrientes a los músculos.
9. Aumento de volumen sistólico: El bombeo de la sangre hacia todas las partes del cuerpo cobra mayor eficiencia.
10. Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos: Con esto llega mas sangre a los músculos y por ende mas nutrientes para aprovecharlos durante la posterior practica de la actividad física.
Algunos ejercicios para el calentamiento
Ejercicios para el cuello: Flexiones laterales, al frente y atrás, con un solo empuje y manteniendo la posición por unos segundos.
Ejercicios para brazos: Movimientos alternos de brazo hacia arriba y hacia abajo, comenzando con un ritmo lento aumentándolo paulatinamente, movimientos simultáneos de brazos a los laterales, ambos ejercicios se realizan con un solo empuje.
Ejercicios para tronco: Flexión completa del tronco al frente, con las piernas en una ligera flexión y separadas, se apoyan las manos en el piso por la parte interna de los pies .El mismo ejercicio, pero hacia los laterales.
Ejercicios para piernas: Asaltos al frente de forma alterna con las manos en la cintura, asalto a los laterales de la misma forma, semicuclillas y cuclillas con las manos extendidas al frente.
Si pretende realizar en el calentamiento ejercicios de saltos y carreras deberán ser los últimos, en este mismo orden.
De igual manera que cada práctica comenzará por el calentamiento, es necesario que termine con un enfriamiento, para devolver al organismo su estado inicial, eliminando las posibilidades de riesgos traumáticos para la salud.
El enfriamiento
Un periodo de enfriamiento o recuperación entre 5 y 10 minutos inmediatamente terminado la realización de los ejercicios físicos tanto de fuerza como de resistencia, constituye una medida esencial para evitar efectos indeseables.
Durante al realización de los ejercicios físicos, el corazón envía continuamente mayor cantidad de sangre a los músculos, lo cual proporciona a estos mas oxigeno mientras el cuerpo se encuentra en movimiento, si se detiene repentinamente la acción, ya en los músculos no hay movimiento que ayuden a la sangre a fluir mas rápidamente al corazón, esta es retenida fundamentalmente a las extremidades inferiores y se priva tanto el corazón como el cerebro del indispensable oxigeno, lo cual puede provocar un shock.
Ejercicios de enfriamiento después de distintas actividades
Después de correr: Caminar una distancia aproximada a 400 metros, teniendo en cuenta la distancia recorrida durante la carrera.
Después de nadar: Dentro de la piscina caminar por la parte menos profunda en un tiempo no menos de 5 minutos.
Después de la bicicleta: Seguir en esta 1 Km. y medio de manera lenta, disminuyendo la frecuencia de pedaleo.
Después de step, o escaleras: Caminar una distancia aproximada de 400 metros
Después de ejercicios con pesas: Ejercicios de estiramiento, y caminar en un tiempo no menos de cinco minutos.
Como parte indispensable del enfriamiento, encontramos los llamados ejercicios de estiramiento, los cuales juegan un importantísimo sobre todo si hablamos de evitar lesiones o disminuir el riesgo de padecer alguna y recuperación de os músculos luego de haber sido sometidos a cargas o trabajos físicos. Generalmente después de una clase de realizan estiramientos de todos los segmentos corporales, prestando mayor atención a los músculos que mas se ejercitaron en la misma.
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Logrando que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.
Recomendaciones para el enfriamiento
1. No es recomendable sentarse o someterse a un baño inmediatamente después de concluir el ejercicio.
2. El cuerpo debe enfriarse gradualmente, para ello necesita entre 5 y 10 minutos después de terminar los ejercicios.
3. No es recomendable realizar paradas bruscas después de la actividad.
Para verificar si el proceso de enfriamiento fue eficaz, y el organismo se encuentra recuperado, entre otros indicadores existentes como la frecuencia de la respiración etc., el practicante puede determinar su frecuencia de pulso, 5 minutos después de terminada la actividad el pulso debe ser de 120 pulsaciones por minutos o estar cerca de esta cifra, de no ser así, debemos considerar la posibilidad de que la actividad realizada halla estado por encima de las posibilidades reales del organismo, desde el punto de vista de su desarrollo físico.
¿Como realizar una toma de pulso?
Existen dos maneras de saber cual es tu pulso. La primera consiste en situar tus dedos índice y corazón en la arteria carótida (ubicada en el cuello), justo en el lugar donde notes los latidos del corazón. En la segunda debes localizar los latidos apoyando los mismos dedos en la arteria radial (situada en la muñeca)
Una vez hecho esto cuenta él numero de latidos que tienen lugar en 10 segundos, luego multiplica la cifra por 6 para saber las pulsaciones por minuto. Otra forma es contar durante 15 segundos y se multiplica la cifra por 4 y la última es tomar el pulso en 6 segundos y multiplicar la cifra por 10, esto permite conocer la frecuencia del pulso en un minuto.
Fuerza
¿Que es fuerza?: Puede definirse como la posibilidad de vencer una carga a través la contracción muscular. La energía muscular se transforma, por tanto, en trabajo mecánico (desplazamiento) y en calor que se disipa. (Microsoft ® Encarta ® 2006.)
Patrones para ordenar y ejecutar los ejercicios que desarrollan la capacidad física fuerza.
Ordenarlos en el entrenamiento desde ejercicios que impliquen grandes grupos musculares a pequeños grupos musculares.
Comenzar el trabajo por los grupos musculares grandes más débiles
Para fuerza máxima y explosiva: Combinación de ejercicios del tren inferior y superior.
Para hipertrofia: combinación de ejercicios que impliquen músculos agonista con sus respectivos antagonistas de manera consecutiva (en adolescentes de 16 años en adelante) o combinación de ejercicios del tren inferior con el superior (uverales y adolescentes).
Para la fuerza-resistencia: En circuito combinando ejercicios de tren superior y del inferior alternativamente e incluyendo, conforme se mejora, varios ejercicios para ambos segmentos corporales.
Trabajar los diferentes planos musculares de manera alternada, o sea, no repetir consecutivamente el trabajo de determinados músculos.
Tabla # 1
Métodos para el desarrollo de la fuerza. Drc C.Cuervo Pérez, Lic Francisco Fernández Gonzáles y Lic. Ramón Valdés Alonso. (2005).
Tabla # 2
Relación trabajo descanso de acuerdo a los métodos (tabla #1)
Pausa incompleta: Significa que el organismo no se recupera totalmente entre una repetición y otra del ejercicio, por tanto el descanso será la mitad del tiempo que trabajamos o el mismo tiempo que trabajamos, un ejemplo: Si nos demoramos en una repetición de cuclillas con peso 40 segundos, el tiempo de descanso para la pausa incompleta será 20 segundos o 40 segundos.
Pausa completa: Significa lo opuesto a la anterior, o sea el organismo se recupera totalmente entre una repetición y otra del ejercicio, por tanto el descanso superara al tiempo de trabajo dos o tres veces, por ejemplo: Si nos demoramos en una repetición de cuclillas con peso 40 segundos, el tiempo de descanso entre las repeticiones será de 80 segundos (1minuto y 20 segundos), o de 120 segundos (2 minutos).
Tabla # 3
Distribución de por cientos (%) en correspondencia con los métodos expresados anteriormente.
Si tenemos en cuenta la información aportada por estos autores (Tabla #1) podemos entonces decidir que método es más conveniente utilizar teniendo en cuenta las características individuales y el objetivo propuesto. No obstante, si usted comienza ahora a practicar ejercicios físicos lo más conveniente es comenzar por el primer método planteado en este cuadro, (ver orientaciones generales), y mas tarde en dependencia del nivel de desarrollo físico alcanzado por usted durante la aplicación de este método de manera sistemática en el periodo de tiempo establecido, cambiar al siguiente método citado en el cuadro anterior. Ahora la interrogante seria ¿Qué peso será el adecuado para trabajar con cada uno de estos métodos? A continuación explicaremos el procedimiento más sencillo para responder esta interrogante. Lo primero que debemos hacer es una prueba de fuerza máxima de los ejercicios básicos con pesas de los tres segmentos corporales fundamentales, seria entonces una prueba de fuerza acostado o Prom, otra de remo acostado y otra de cuclillas, claro esta para poder aplicar una prueba de este tipo, se debe haber tenido una preparación anterior de al menos un mes, y no deben aplicarse las tres el mismo día, o al menos no en el mismo momento. El procedimiento es sencillo, después de realizan un buen calentamiento, el practicante, con la ayuda de otros comenzara a poner peso en la barra ya sea para cuclillas como para prom, y aumentara el mismo hasta que solo le sea posible realizar una repetición del ejercicio, entonces ese peso será la fuerza máxima , que constituye el 100 %. Ejemplo: En el prom, mi fuerza máxima fue de 200 libras, esto representa el 100%, si yo deseo trabajar aplicando el primer método citado en el cuadro anterior, entonces debo trabajar entre el 10 y el 35 % de mi fuerza máxima, si yo decido trabajar con el 10 % quedaría de la siguiente forma:
200 libras——100%
X ——-10%
El peso de trabajo en este caso será 20 libras, la operación se realiza multiplicando 200 libras por 10 % y el resultado se divide entre 100. Este mismo procedimiento se realizara para calcular el peso ideal para el trabajo con los diferentes métodos.
Para conocer en que estado se encuentra y comprobar cuanto se ha mejorado o no desde en comienzo del entrenamiento hasta la fecha es recomendable realizar test, o pruebas físicas, las cuales además, nos indicaran hasta que punto es efectivo o no el plan de ejercicios que hemos estado desarrollando, a continuación explicaremos ventajas de las pruebas y algunas de ellas que se pueden realizar.
Ventajas de las pruebas de Evaluación.
Una de las ventajas más importantes y que es fuente de motivación, es la posibilidad que tenemos, de valorar nuestra forma física. Además nos permite conocer nuestros puntos débiles y fuertes, y compararemos nuestros resultados con otros de la misma edad .Nos permite encaminar la preparación hacia lo realmente necesario, además nos permite conocer hasta donde hemos avanzado o mejorado comparando los resultados de los mismos con otros resultados anteriores.
Para un empleo adecuado de los test, y un mejor control y evaluación del practicante respecto a su propio desarrollo físico, se recomienda repetir los test que el practicante desee realizar en dependencia de sus necesidades e intereses en un tiempo que oscile entre 1 y 3 meses, esto le permitirá encaminar su entrenamiento con vistas a objetivos superiores .No solo los test de fuerza que aquí se plantean, sino también los de resistencia, planteados mas adelante en este mismo documento.
Otras pruebas para evaluar la fuerza
Los ejercicios naturales, ofrecen una gran garantía para el desarrollo de la fuerza, debido a su forma de realización, principalmente para los jóvenes. Entre las innumerables ventajas que nos ofrecen se encuentra la disminución de lesiones en músculos y articulaciones, esto condicionado por el hecho de realizarse con nuestro propio cuerpo. A continuación mostraremos algunos ejercicios naturales para el desarrollo de la fuerza de diferentes planos musculares, principalmente para aquellos practicantes que inician la práctica y se encuentran en edades tempranas. Ellos se pueden realizar todos los días siguiendo las orientaciones generales planteadas al inicio de esta alternativa, utilizando para ello el método de repeticiones.
Desarrollo de la fuerza mediante ejercicios naturales con y sin implementos. Drc C.Cuervo Pérez, Lic Francisco Fernández Gonzáles y Lic. Ramón Valdés Alonso. (2005).
Ejercicios naturales para desarrollar la fuerza del abdomen
El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los practicantes que se ejercitan diariamente. Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe señalar que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área en específico del cuerpo. La perdida de grasa corporal es de forma pareja en el cuerpo y es producido en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico en base a las necesidades particulares de cada individuo.
Beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales
mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.
Anatomía y fisiología de los abdominales
Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.
La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se suele utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según los estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de estos músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos arquea la zona lumbar de la columna vertebral, produciendo daño en esta zona.
Orden de los ejercicios abdominales
El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un área abdominal primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no entrenar otras zonas a su máximo.
1. 1-Zona inferior del recto abdominal en primera instancia.
2. Seguido por los ejercicios enfocados al área lateral de los abdominales
3. Fortalecimiento de la parte superior de los abdominales.
Algunos ejercicios abdominales
Área inferior
1. Flexionar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxico y cervical TIENE que estar en contacto con el suelo.
2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posición inicial.
Área lateral
1. En este ejercicio los hombros se quedan apoyados totalmente al suelo y se flexionan las rodillas a un lado. Aquí se flexiona solo la parte superior del torso., no se sube hasta arriba. Luego de hacerlo de un lado repites el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado.
2. Con el cuerpo completamente de lado se hace una elevación del tronco acercando la cabeza a la cadera, produciendo una flexión lateral.
3. Acostado boca arriba y con los brazos extendidos completamente. Al subir se moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado contrario. Solo se levanta la parte cervical y toráxico, el área lumbar se queda en contacto con el suelo.
Área superior
El ejercicio más común para fortalecer esta área se encuentra el llamado Crunch.
Crunch – solo se levanta el área cervical y toráxico – No levantar el área lumbar.
Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. – Este ejercicio se realiza igual que el Crunch con diferencia que los brazos estarán extendidos y al subir estos pasaran por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.
Ejercicios naturales para desarrollar la fuerza del abdomen
1-Abdominales inversos
Ejecución: Acostado sobre el banco boca arriba colocando las manos sobre la cabeza para sostenerse del banco. Flexiona las piernas y levanta las rodillas hacia el pecho levantando la pelvis. Bajo estricto control, baja las piernas y regresa a la posición inicial.
Músculos que trabajan: Los abdominales inferiores, flexores de la cadera, abdominales superiores y los oblicuos.
Requerimientos mínimos: Banco declinado o tabla ajustable para abdominales.
Recomendaciones: Mantenga un estricto control, asegurar un agarre fuerte en el banco y realizar el movimiento de manera lenta.
Es difícil agregar resistencia adicional y se siente como si el ejercicio pusiera demasiado estrés sobre los flexores de la cadera.
2-Abdominales
Ejecución: Acostado sobre el piso con la espalda totalmente apoyada en el suelo. Flexiona las piernas y levanta las rodillas de manera que las piernas queden perpendiculares al piso. Con las manos colocadas enfrente de la barbilla, exhala sube el torso hacia las rodillas haciendo una fuerte contracción en el abdomen; sostén por un segundo y después lentamente, regresa el torso a su posición original.
Músculos que trabajan: Los abdominales superiores, los abdominales inferiores y los oblicuos.
Requerimientos mínimos: En el piso o sobre un banco.
Recomendaciones: No arquees tu espalda baja durante los crunches; mantenga ligeramente redondeada. No trates de levantar todo el cuerpo del piso. Mantén la espalda baja en contacto con el piso o el banco, y redondea los hombros en la fase de contracción del ejercicio.
Puede sostener algo de peso mientras realiza los crunches para incrementar la sobrecarga y estimular más el desarrollo abdominal.
3-Abdominales en polea con cuerda
Ejecución: Parado, toma la cuerda y ve hacia abajo de manera que quedes de rodillas. Mantén los brazos por encima de la cabeza. Ahora, lleva el torso hacia abajo hasta que estés 90 grados de la vertical. Bajo un estricto control, levanta el torso de regreso a la posición inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las series deseadas.
Músculos que trabajan: Los abdominales superiores, abdominales inferiores y los oblicuos.
Requerimientos mínimos: Máquina de jalones para espalda y una cuerda.
Recomendaciones: Debe mantener un estricto control muscular durante todo el movimiento. Mantén las piernas y cadera bien fijas y realiza el movimiento desde tu cadera.
4-Abdominales inclinado
Ejecución: Acostado con la espalda totalmente apoyada al suelo y los pies asegurados. Con las manos colocadas enfrente de la barbilla, exhala y sube el torso hacia las rodillas haciendo una contracción del abdomen. Mantén la contracción por un segundo y después baja lentamente el torso hacia la posición original.
Músculos que trabajan: Los abdominales superiores, los abdominales inferiores y los oblicuos.
Requerimientos mínimos: Banco declinado o un banco ajustable.
Recomendaciones: No arquear la espalda baja durante los crunches inclinados, manténgala ligeramente redondeada. No intente levantar todo el cuerpo del banco. Mantén la espalda baja en contacto con el banco y redondea los hombros durante la fase de contracción del ejercicio.
Algunos ejercicios contraindicados para el trabajo abdominal
Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es que se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en lesiones o problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios contraindicados.
Entre estos ejercicios encontramos:
1. Elevación completa del tranco en el banco: Somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.
2. Flexión completa y rotación de torso: Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.
3. Flexión de cadera con rodilla extendida: Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension lumbar.
4. Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas): Presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.
Pero entre estos variados ejercicios se suelen realizar ejercicios contraindicados en la actividad física.
5. Elevaciones completas en espalderas: Incide directamente en la columna vertebral, requieren de mucha fuerza y técnica para su correcta ejecución , de manera que solo se recomienda para atletas de gimnástica o otros deportes que la requieran.
Ejemplos:
Además de los ejercicios naturales existen los ejercicios con pesas, los cuales son muy efectivos y utilizados para mejorar la capacidad de fuerza, a diferencia de los anteriores, se necesitan además de nuestro cuerpo implementos, por lo que se deben extremar las medidas a la hora de su planificación y ejecución. El método mas utilizada para desarrollar estos ejercicios es Repetición, y la cantidad de ellas estará en dependencia de las posibilidades e intereses del practicante. (Ver Tabla #1)
Tabla #5
Ejercicios auxiliares con pesas Drc. Carlos Cuervo Pérez, F.F. González, Lic. R. V Alonso (2005).
Para facilitar el proceso de planificación de la preparación física de la capacidad de fuerza, proponemos a continuación algunas rutinas de ejercicios preestablecidas, las cuales pueden ser modificadas teniendo en cuenta las preferencias de los practicantes, sustituyendo ejercicios de los planteados aquí, por otros que guarden relación directa con estos, o sea que trabajen los mismo músculos, para que la rutina no pierda su función.
Opciones de rutinas preestablecidas para los practicantes, teniendo en cuenta sus necesidades. (Española gimnasios2007)
Esta rutina es recomendable realizarla una vez cada 5 días, si el practicante ha alcanzado un nivel de desarrollo físico elevado, y dentro de sus objetivos fundamentales esta mantener o aumentar el tono muscular de los hombros, puede realizar esta rutina. Ella esta diseñada para fortalecer y estimular el desarrollo de los músculos de los deltoides en toda su plenitud, esto sin forzar demasiado a la articulación del hombro. Puede aplicarse por un tiempo de hasta 2 meses, aumentando la complejidad de los ejercicios, a través del incremento del peso a utilizar con cada uno, aumentando la cantidad de repeticiones o disminuyendo el tiempo de descanso entre tandas.
1. Los ejercicios A se realizan como series rectas, es decir acabas todas las series del ejercicio A1 antes de empezar con el siguiente ejercicio, B1 y B2.
2. Los ejercicios B1 y B2 se realizan en superserie, realizas uno después del otro sin descansar, el descanso será después de haber terminado B 2.
3. Para terminar esta rutina realizas el ejercicio A2, de manera recta.
Para practicantes que asisten al gimnasio 3 veces por semana
Rutina
En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo, el trabajo debe ser consecutivo, empezando por la primera semana, luego la segunda y recomenzamos por la primera. Ideal para desarrollar la fuerza muscular y combinarlo con ejercicios aerobios. (Caminatas, trotes, carreras, bicicleta, natación etc.)
Primera semana
Día 1: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.
Segunda semana
Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 2: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.
Rutina para practicantes que asisten al gimnasio 4 veces por semana
Rutina
Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión. También es apropiada para combinarla con ejercicios aerobios en una frecuencia de de 1 o 2 veces por semana.
Lunes: Cuádriceps, Femoral, Gemelo.
Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.
Para los practicantes que asisten al gimnasio 5 veces por semana
Rutina A
Rutina clásica de cinco días utilizada por practicantes con un nivel de desarrollo físico adecuado, no es recomendable para principiantes debido a la gran cantidad de ejercicio que trabaja. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado.
Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 5: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.
Rutina B
Rutina muy recomendada para principiantes, debido a la versatilidad de los ejercicios y la implicación en ellos de todos los segmentos corporales, permitiendo así en los practicantes una mayor adaptación a los ejercicios y los cambios que producen estos en el organismo.
Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 3: Se repite el día 1.
Día 4: Se repite el día 2.
Día 5: Se repite el día 1.
Rutina C
Una rutina recomendada especialmente para practicantes que tienen un nivel de desarrollo físico medio, su principal ventaja es que asegura una recuperación óptima de los músculos que se ejercitan con ella. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente.
Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Dorsal.
Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.
Día 4: Se repite el día 1.
Día 5: Se repite el día 2.
Rutina D
Rutina muy útil para los practicantes que desean aumentar el volumen del músculo, (trabajo con abundante repeticiones y poco peso) o la fuerza del mismo, (trabajo con abundante peso y pocas repeticiones).
Día 1: Cuádriceps, Femoral, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Gemelo.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
Día 5: Se repite el día 1.
Rutina E
Rutina recomendada para practicantes que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan (muy alta), esta rutina es recomendada para el aumento de la fuerza muscular. Los practicantes que la apliquen deberán contar con una buena preparación física.
Día 1: Cuádriceps, Femoral.
Día 2: Pectoral, Gemelo.
Día 3: Dorsal, Abdominales.
Día 4: Deltoides, Trapecio.
Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.
Rutinas
El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el practicante descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Para poner en práctica estos tipos de rutinas, es necesario tener amplios conocimientos acerca del tema. Las ventajas de este tipo de rutinas es la libertad que deja a los practicantes para establecer periodos de trabajo y de recuperación directamente relacionados con sus necesidades, lo que se puede tornar una desventaja en manos de practicantes inexpertos, se puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados satisfactorios.
Conclusiones parciales del capitulo II
La encuesta corrobora que los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre" en el municipio Pinar del Río no poseen una diversificación elemental suficiente para la realización de la preparación de fuerza.
Existen evidentes demandas de tenencia hacia un alternativa para orientar la preparación de la fuerza para los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre" en el municipio Pinar del Río.
1. Se plantean los elementos que conforman la alternativa para contribuir a la diversificación en la preparación física de la fuerza en los usuarios que asisten al gimnasio comunitario "10 de Octubre", municipio Pinar del río.
2. La alternativa para la diversificación en la preparación física de la fuerza para este grupo, fue confeccionada teniendo en cuenta los elementos esenciales para el trabajo con esta capacidad, apoyándonos en teorías ya existentes relacionadas con el entrenamiento deportivo y la educación física.
3. Se parte de las necesidades y preferencias de la muestra para la confección de la alternativa, buscando una solución rápida a los problemas de la comunidad motivo de investigación.
1. Se realizó una revisión bibliografiíta amplia tanto en documentos oficiales del organismo, como literaturas clásicas y modernas relacionadas con el tema de la diversificación en la preparación física de la fuerza, comprobando que la misma esta en literaturas muy dispersas, lo que dificulta su consulta por parte de los practicantes.
2. Se aplicaron varios métodos investigativos para conocer el estado actual de la diversificación en la práctica de ejercicios físicos, comprobando que existe gran desconocimiento por parte de los usuarios relacionados con el tema. Lo cual no permite la correcta preparación de los practicantes.
3. Se elaboró una alternativa para contribuir a la diversificación de la preparación física de fuerza, como vía de solución a nuestro problema científico, partiendo de las necesidades reales de los practicantes.
4. Se valoró la utilidad de la alternativa propuesta arrojando resultados satisfactorios tanto desde el punto de vista teórico como practico, viabilizando notablemente el trabajo de los practicantes en este gimnasio, aumentando significativamente sus conocimientos al respecto y logrando una practica más eficaz de los ejercicios físicos.
1. En futuras investigaciones ampliar sobre las indicaciones generales que aparecen es este alternativa.
2. Enriquecer la alternativa elaborada, teniendo en cuenta otras capacidades físicas de igual importancia en la práctica de ejercicios en sentido general.
3. Que sirva como fuente de información y superación para practicantes sistemáticos de diferentes edades y sexo.
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Anexo 1
Resultados de la observación.
Objetivo de la observación: Detectar las deficiencias existentes relacionadas con la práctica de actividades físicas, específicamente los trabajos de fuerza.
Tabla # 1 Resultados de la observación.
Guía de la encuesta a practicantes.
Se formularon un total de siete preguntas con el objetivo de conocer con que nivel de información con respecto a la preparación física de fuerza cuentan los practicantes.
Pregunta 1¿Con que frecuencia realizan ejercicios físicos en este gimnasio?
Pregunta 2 ¿Los combinan con otro tipo de ejercicios físicos fuera del gimnasio?
Pregunta 3 ¿Con que objetivo realizan los ejercicios físicos?
Pregunta 4 ¿De donde salen los ejercicios que realiza?
Pregunta 5 ¿Realizan rutinas individuales o colectivas?
Pregunta 6 ¿Cómo distribuyen el trabajo de fuerza y resistencia en una semana?
Pregunta 7: ¿Realiza alguna prueba física para medir su rendimiento y tenerlo como punto de partida para la dosificación de los ejercicios?
Guía de la entrevista
1. ¿Existe algún seguimiento del organismo INDER a las personas que asisten a gimnasios comunitarios?
2. ¿Existe algún programa que propicie la diversificación de la preparación física en los gimnasios?
3. ¿Considera suficiente la información que brinda este programa?
4. ¿Cómo se comporta la participación de los usuarios a los gimnasios?
5. ¿Qué capacidades físicas se trabajan con más frecuencia en los gimnasios?
Entrevista a activistas
Para la misma se tuvieron en cuenta los aspectos planteados a continuación, recogidos en forma de pregunta para mayor agilización y organización de los futuros resultados.
1 Considera que los contenidos planteados en el programa son:
____Suficientes
____ Insuficientes.
La capacidad física fuerza se debe trabajar>
___ Menos de 2 veces por semana.
____ De 3 a 4 veces por semana.
____ Todos los días.
El calentamiento debe durar :
___5 minutos
___ 10 minutos
___ 15 minutos
____Mas de 15 minutos.
¿Se pueden realizar ejercicios con implementos en el calentamiento?
____Si
____No
¿Qué métodos conoce para desarrollar la fuerza?
¿Los ejercicios naturales son buenos para trabajar y desarrollar la fuerza?
___Si
___No
¿Cómo cree que es mas conveniente distribuir el trabajo de fuerza para los diferentes segmentos corporales?
¿Los ejercicios anaerobios son efectivos para perder peso corporal?
___Si
___No
___Algunos. ¿Cuales?
¿Cuántos ejercicios de fuerza se deben planificar para una clase?
¿Qué ejercicios aerobios conoce?
¿Cuántas veces por semana se deben realizar para perder peso corporal?
¿Cuánto tiempo deben durar para perder peso corporal?
¿Conoce algún ejercicio aerobio que pueda realizarse dentro del gimnasio? ¿Cuales?
¿Se pueden vincular trabajos de fuerza y de resistencia?
Mencione ventajas de este trabajo alternado.
Autor:
Lic. Rafael Rodríguez Crespo
Enviado por:
Rafael Alum Carderin
Tutora: MSc Cira Hernández González
"Año 52 de la Revolución"
2010
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