Influencia de un grupo de Ejercicios Físicos y una dieta para mejorar el Índices de Masa Corporal

Cuba, antes del año 1959 en la esfera del deporte, educación física y la recreación solo mostraba profesionalismo, comercialización del deporte, estratificación de la práctica deportiva aproximadamente a 15 000 practicantes, discriminación racial y por género, los deportes más practicados eran el béisbol, boxeo y baloncesto, solo el 2% del alumnado recibía servicios de educación física, salones de juegos, carreras de caballos y de perros.

La Revolución desde sus inicios, mantuvo una estratégica preocupación por el desarrollo de la cultura física y el deporte, como manifestación plena del mejoramiento físico y espiritual del pueblo cubano, que por primera vez en su historia accedía a tan acabada manifestación de la cultura.

El Consejo de Ministros resolvió dictar el 23 de Febrero de 1961 la Ley 936, creando el Instituto Nacional de Deportes, Educación Física y Recreación (INDER), como rector de la actividad de cultura física y deportes en el país, siendo el organismo encargado de dirigir, ejecutar y controlar la aplicación de la política del estado y el gobierno en cuanto a los correspondientes programas deportivos, de educación y cultura física y de recreación.

Otro paso legislativo que trasciende nuestro ámbito nacional fue la Resolución No 83-A del 9 de Marzo de 1962, la cual dispone la suspensión definitiva de toda actividad deportiva de carácter profesional, demostrando con hechos fundamentados y refrendados legalmente, cuán lejos se proponía el Estado Cubano llevar el deporte. Este cuerpo legal es una alternativa y un golpe demoledor a las teorías de que solo el deporte rentado tenía futuro en el mundo.

El INDER, como órgano rector del deporte, ha transitado por un camino de perfeccionamiento y adecuación a las realidades cambiantes del propio proceso revolucionario, en virtud del acelerado desarrollo del deporte resulta complejo el análisis para determinar el posicionamiento es la adopción de tecnologías sin el dominio profundo de los fundamentos teóricos y metodológicos en que se sustentan trae aparejado a la ilusión de panacea, el égico de las organizaciones deportivas específicas debe corresponderse con dicha complejidad social experimentado por la sociedad cubana, donde el deporte en todas sus manifestaciones se rige como uno de los líderes de este proceso.

Dentro de las acciones más importantes que ha llevado acabo este órgano, está, el proceso de transformaciones y perfeccionamiento continuo; tenemos la creación de lo Consejos Voluntarios Deportivos en centros de trabajo, barrios, etc. integrados por amantes del deporte y que se encargarían de impulsar las actividades de Cultura Física, el movimiento de activistas del deporte, la fundación de la Escuela Superior de Educación Física "Comandante Manuel Fajardo" (ESEF), el plan INDER – MINED, la creación del Instituto de Medicina Deportiva, creación del Plan Montaña, surgimiento de la Industria Deportiva, surgimiento de los Juegos Escolares Nacionales, construcción de instalaciones deportivas en todo el país (centros deportivos), posteriormente la agrupación de estos centros en Combinados Deportivos para facilitar el proceso de dirección del trabajo y por último el cambio de denominación de estos a Escuelas Comunitarias de Deportes, Educación Física y Recreación, constituyendo no solo un cambio de nombre, sino de accionar, con un enfoque mucho más integrador, para verdaderamente lograr que estas se constituyan en la célula fundamental de la cultura física y el deporte en el territorio.

El análisis y estudio del sistema organizativo de Cultura Física y Deporte desde nuestro punto de vista constituye una responsabilidad permanente de las organizaciones reguladoras del sistema, es decir aquellas que por función de Gobierno, sean Institutos, Ministerios, Consejos, Secretarías u otras denominaciones asumen este papel.

Precisamente esta es la problemática que nos motivó a desarrollar la presente investigación, ya que hemos podido constatar que la transformación llevada a cabo por la máxima dirección de nuestro organismo donde se cambia de denominación a los Combinados Deportivos por Escuelas Comunitarias del Deporte, Educación Física y Recreación con sus respectivas consecuencias en el cambio de accionar de las mismas no ha sido comprendido en su totalidad en nuestro municipio y por consiguiente ha sido prácticamente nula la aplicación del mismo.

Aún cuando en los momentos actuales se han logrado grandes avances con respecto a la cultura física gracias al desarrollo tecnológico y científico empleado por nuestros profesores, deportistas y estudiantes y cuyos avances han sido llevados solidariamente a otras partes del mundo, todavía hoy se presentan problemas como por ejemplo personas con deficiencia en su índice de masa muscular.

En el gimnasio de cultura física de Placetas se ha trabajado con un grupo comprendido entre las edades de 18-25 años cuyo índice de masa corporal se encuentra por debajo de 18,5 por lo que se decidió la indicación de una dieta equilibrada y la aplicación de un grupo de ejercicios acorde a sus necesidades estos serian principalmente de tipo anaerobio los cuales tienen la característica de que está dirigido hacia el desarrollo de la fuerza, el tamaño muscular y la velocidad. El ejercicio anaeróbico es una actividad de alta intensidad y corta duración debido a que el esfuerzo máximo es sostenido solo por cortos períodos de tiempo, que van desde 10 segundos hasta 3 minutos.

Los ejercicios anaeróbicos se dividen en 2 categorías:

1. Los que demandan cantidades razonables de oxígeno y son interrumpidos voluntariamente; por ejemplo. : Entrenamiento con pesas y / o resistencia muscular.

2. Los que exigen cantidades exorbitantes de oxígeno y son interrumpidos por una deuda de oxígeno que se presenta; por ejemplo: carrera de 100 mts.

Las actividades anaeróbicas son de alta intensidad y corta duración. El organismo tiene que producir energía muy rápidamente sin ayuda de oxígeno. Debido a esta ausencia de oxígeno, el volumen y la frecuencia de la actividad disminuyen y tales actividades sólo pueden desarrollarse por períodos muy breves. Es por ello que de acuerdo con lo antes planteado tenemos el siguiente problema científico

Problema científico

¿Cómo influyen la aplicación de un conjunto de ejercicios físicos y una dieta sobre los niveles de masa corporal en los participantes pertenecientes al concejo popular Pujol los chinos del municipio de Placetas?

OBJETIVOS:

General:

Valorar la influencia de un conjunto de ejercicios físicos y una dieta para participantes con bajo índices de masa corporal pertenecientes al concejo popular Pujol los chinos del municipio de Placetas.

Específicos:

• 1. Caracterizar el estado actual en cuanto a los índices de masa corporal de la muestra en estudio.

• 2. Diseñar un conjunto de ejercicios para aumentar los índices de masa corporal.

• 3. Diseñar con la ayuda de especialistas una dieta para el aumento de los niveles de masa corporal.

• 4. Evaluar el impacto de los ejercicios físicos y la dieta que se aplicó en los participantes con bajo índices de masa corporal pertenecientes al concejo popular Pujol los chinos del municipio de Placetas.

HIPÓTESIS:

Si aplicamos correctamente un conjunto de ejercicios físicos y una dieta acorde a las características y particularidades de los participantes pertenecientes al consejo Popular Pujol los Chinos del Municipio Placetas, entonces pueden aumentar sus niveles de masa corporal.

VARIABLES:

Variable Dependiente: Niveles de masa corporal: Se suele utilizar el índice de masa corporal (IMC) para determinar si existe o no un exceso de peso. Este índice es el cociente entre el peso expresado en kilogramos y el cuadrado de la altura de la persona expresada en metros. Teniendo en cuenta esta relación, se considera sobrepeso una cifra del IMC por encima de los 25 kg/m2 y se hablaría de obesidad cuando el IMC estuviera por encima de los 30 kg/m2. El IMC, es decir la relación entre el peso y la talla, es una buena referencia aunque no determina con total exactitud el peso ideal de una persona ya que, como muchos especialistas reconocen, también hay que tener en cuenta otra serie de factores. Así, por ejemplo, un atleta puede tener un IMC elevado debido a que presenta una gran masa muscular, lo que a su vez se traduce en un peso elevado, sin que eso signifique que esté obeso.

Variable Independiente: Conjuntos de Ejercicios Físicos: No es más que un grupo de ejercicios con un fin común el de fortalecer y desarrollar cuerpo.

Dieta: Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento. Régimen alimenticio con un objetivo propuesto.

Variables Ajenas: Participación Sistemática de la Muestra.

Condiciones Climáticas del Tiempo.

Estado de salud.

Condiciones para la realización de la dieta.

Marco teórico

El grupo con el cual trabajaremos esta enmarcado en la juventud entre los 18 y 25 años aproximadamente. La juventud se caracteriza por ser una etapa de afianzamiento de las principales adquisiciones logradas en periodos anteriores y en la adolescencia, consolidación que se produce en consonancia con la tarea principal que debe enfrentar el joven. La de auto determinarse en las diferentes esferas de la vida dentro de su sistema de actividad y de comunicación.

En esta etapa surge la necesidad de auto independencia y de autoafirmación de consolidar el pensamiento conceptual teórico. Esta formación llamada concepción del mundo permite al hombre mediante planes objetivos y metas. Estrategia o sentido de la vida, o proyecto de vida, la elección de su futura profesión ocupa un lugar elevado en la jerarquía motivacional y permite establecer distinciones entre los variados sectores pertenecientes a la juventud por lo que es una etapa difícil para el establecimiento de la irregularidad y tendencia en el desarrollo psicológico.

Por el carácter cíclico de los movimientos en esta actividad cobra un papel determinante el ritmo y la coordinación entre los movimientos fundamentales de todo el cuerpo (piernas, brazos, tronco, cabeza) y todo ello en estrecha vinculación con la orientación visual. Resulta de suma importancia para el éxito en estos tipos de actividades el desarrollo de la capacidad de reacción, la cual se manifiesta no solo en los movimientos cumbres del comienzo de la actividad, sino también durante el trayecto o recorrido que realiza el deportista. En cada caso esta presente una respuesta más ó menos rápida que debe brindar el deportista para satisfacer las exigencias. De esta forma es necesario orientar el trabajo de preparación hacia la búsqueda de un óptimo nivel de perfeccionamiento de dicha capacidad. En tal sentido debe trabajarse también en la dirección de perfeccionar las percepciones especializadas que garantizan la precisión de las relaciones espacio temporales, el sentido de la distribución de las fuerzas en cada tramo de la actividad, lo que permitirá que el esfuerzo máximo pueda ser regulado y estar orientado conscientemente hacia la óptima utilización de las potencialidades.

Características de los jóvenes de esta edad.

• Los jóvenes presentan complejidad en el desarrollo subjetivo.

• Abordan diversidad de enfoques desde diferentes ángulos.

• No existe una definición única.

• La juventud es la etapa final de la socialización primaria.

• En la juventud es donde tienen definida la carrera a estudiar.

• * La juventud tiene diferentes periodos evolutivos, la que estudiamos esta en el tercero de 18 a 23 o 25 años que puede llamarse juventud tardía o abultes.

• La enseñanza que predomina en esta etapa es especial, profesional.

• Se produce una búsqueda estable de la amistad donde se hace estable y profunda.

• Mayor estabilidad en la pareja.

• Mayor estabilidad somato típica.

• Tienen interés por las asignaturas que les son afines. (miran el presente con posición de futuro).

• Desarrollo intelectual, la identificación, la clasificación, la generalización, la deducción se encuentra poco desarrollada no se vinculan estos procesos con el éxito docente.

• Aparece la llamada moral autónoma.

• Aparece la autovaloración.

• En esta etapa culmina el proceso de formación de la personalidad.

• La etapa juvenil resulta fundamentalmente en la culminación del desarrollo físico del hombre.

• El peso aumenta continuo al proceso de osificación del esqueleto, el cual debe concluir entre los 24 o 25 años.

• Se incrementa la fuerza en los músculos la cual repercute de manera positiva en la capacidad física fuerza.

• La juventud es un proceso que en el ejercicio físico y muy particular en el deporte requiere de un considerable desarrollo para las exigencias técnico táctica.

• Aparece en la juventud un receso en las alteraciones de la dinámica motriz economía en movimientos y esfuerzos.

• Se observan rasgos masculinos fuertes y en los femeninos suaves, hay afán de rendimiento y perfeccionamiento motor.

• Aumenta la fuerza muscular en la resistencia física por lo que le son accesibles todos los ejercicios de fuerza y de resistencia, toda clase de deportes con sistematicidad logra resultados.

• Se debe aumentar las exigencias.

• Lograr sistematicidad.

• Desarrolla la formación física para lograr atracción física.

Guía de nutrición para personas que entrenan

La nutrición tiene un papel fundamental en el entrenamiento físico, porque los alimentos proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofísica. Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energía". Teniendo presente el orden y la organización de la pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lácteos.

La ingesta diaria de alimentos, debe estar condicionada por la actividad física de cada persona, ya sea de mayor o menor gasto energético para cada caso en particular.

La reposición de energía también debe ser adoptada por aquellas personas que laboralmente son muy exigidas, ya que al finalizar el día su cuerpo está agotado.

El aumento o disminución de lo que se consume está en la preferencia por los "carbohidratos complejos", por su mayor facilidad de digestión y por el aporte de energía para reserva.

Las "pastas" (carbohidratos complejos) poseen una proteína llamada gluten, que es materia albuminoidea de las harinas, constituido por una mezcla de celdas similar, en su forma, al panal de las abejas.

Estas celdas retienen el almidón, liberado en la digestión de manera más lenta. Por ello, la importancia de la ingesta de pastas en deportistas o aquellos que por diversas causas necesitan una alimentación que les provea energía sin hacerlos engordar.

Otro factor importante es la "hidratación" del organismo, y el mejor elemento que existe para dicha función es el agua. El agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. El mejor momento para beber agua es antes, durante y después de la actividad deportiva. Asimismo no se aconseja beber agua durante las comidas, pero sí una hora antes o después de comer.

Finalmente una adecuada alimentación comienza con un buen desayuno que incluya cereales, jugos de fruta, yogur descremado y galletas de arroz con miel. Se puede variar reemplazando, por ejemplo, con rodajas de pan integral con mermelada de fruta o galletitas de gluten, pero siempre respetando las mismas cantidades. La primera comida del día es importante porque provee de la energía necesaria para encarar el resto de la jornada, y evita una sensación de hambre que siempre termina en atracones de comida al mediodía. Las colaciones (pequeñas comidas a medio día o media tarde) son tan importantes como las comidas principales.

Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer, unos minutos antes de entrenar, claras de huevo (la yema se guarda o se tira, pero no debe comerse). También una fruta es una buena alternativa, preferentemente la banana para los deportistas, ya que previene futuros calambres y también reemplaza el deseo de algo dulce.

Consejos para hacer ejercicios

  Calienta bien los músculos. 

Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión. 

Controla el ritmo de cada repetición. 

No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad. 

Utiliza ejercicios compuestos. 

Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a el cuerpo.

La intensidad es la clave. 

Acudir al gimnasio día tras día, para hacer robóticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.

Busca la congestión muscular.

Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.

No fumes.

Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.

Entrena con progresión.

Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

No olvides trabajar las piernas.

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

Varía series y repeticiones.

Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.

Concéntrate en cada repetición que haces.

De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente.  Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el hábito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

Entrena siempre en el mismo horario.

Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente.  Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

No pierdas sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos.  Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

Oxigénate al aire libre.

Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.

Moderación al principio.

 Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobre entrenarte.  Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras.

Evita el alcohol.

Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico.   Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.

No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.

Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios.   Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.

Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.

Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.

Métodos

Se utilizaron métodos que brindaron información suficientes para el logro de está investigación.

Métodos Teóricos: Fueron utilizados en el diseño del marco teórico conceptual y otros momentos de la investigación.

• Analítico Sintético: se utiliza en el análisis de diferentes conceptos de esta investigación.

• Inductivo Deductivo: este nos ayuda para analizar la teoría de lo general a lo particular.

• Modelación: se utiliza en el momento que confeccionamos las diferentes guías para la observación y las entrevistas para de ellos obtener información.

Métodos Empíricos-Experimentales: Para recoger información.

• Entrevista: Recogen por medio de la conversación y el diálogo el criterio de los participantes con el propósito de conocer algunos datos que facilitara el comienzo de la investigación.

• Experimentales: Consiste en comprobar, medir las variaciones o efectos que sufre los niveles de masa corporal cuando en ella se introduce un conjunto de ejercicios físicos y una dieta.

• Revisión de Documentos: se realizará con el propósito de obtener información acerca de la temática de investigación.

• Estadístico: Recopila, elabora, interpreta datos numéricos por medio de la búsqueda de los mismos. Se realizará para procesar los datos obtenidos durante el transcurso de la investigación, utilizando el paquete estadístico SPSS.

MUESTRA Y METODOLOGIA

La población esta conformada por 37 participantes bajos de peso según el IMC pertenecientes al Consejo Popular Pujol Los Chinos del Municipio de Placetas de los cuales se eligió trabajar con 20 (ver anexo 2) los que se encontraban en los horarios para el desarrollo de este estudio.

Esta investigación se realizó entre los meses de Octubre y Marzo 2007-2008.

De Inclusión:

• Se sometieron a la investigación los practicantes que cumplieron con el horario establecido.

• Que estuvieron de acuerdo en participar en dicha investigación.

• Que pertenezcan al Consejo Popular Pujol Los Chinos del Municipio de Placetas.

• Que sean actos para realizar ejercicios físicos.

De Exclusión:

• Pacientes que no aceptaron.

• Pacientes en el rango de IMC 18.5 o más.

• Que no pertenezcan al Consejo Popular Pujol Los Chinos del Municipio de Placetas.

• Que no sean actos para realizar ejercicios físicos.

La población quedo integrada por 20 pacientes que asisten al trabajo realizado en el gimnasio de cultura física del municipio de Placetas.

Diseño estadístico

Descripción de las variables:

• Índice de Masa Corporal: variable aleatoria continua con escala de medición de intervalo.

• Peso: variable aleatoria continua con escala de medición de razón o proporción.

• Ejercicios físicos: variable aleatoria discreta con escala de medición ordinal.

• Dieta: variable aleatoria discreta con escala de medición ordinal.

Medidas Descriptivas

Índice de Masa Corporal: Se utilizará como medidas de tendencia central la mediana, y como medida de dispersión se utilizara el rango o recorrido (no se utilizará la media aritmética por la diferencia entre los rangos o sea por existir valores extremos).

Ejercicios físicos: Por ser una variable aleatoria continua se puede utilizar la medias aritmética en caso de que no existan valores extremos, en caso contrario se utilizara la mediana. Como medida de dispersión se puede utilizar la desviación típica (si utilizamos la media aritmética) en caso contrario se utilizara el rango recorrido.

Medidas de Asociación: Se analizará la correlación entre las variables ejercicios físicos y dieta con la variable índice de masa corporal. Para ello utilizaremos el coeficiente de correlación de Pearson para los ejercicios físicos y el IMC, y el coeficiente de correlación de Sparman para la dieta y el índice de masa corporal.

Pruebas de Hipótesis: Se hará una comparación horizontal en dos momentos:

Pruebas de hipótesis que se utilizaran:

Prueba de Normalidad: Se utilizara para probar la normalidad de las variables diferencia IMC y ejercicio físico, dependiendo del tamaño de la muestra: Shapiro-Will, si la muestra es menor que 50, Kolmodov-Sminov si la muestra es mayor que 50.

• En caso que la variable diferencia (IMC- ejercicios físicos) se distribuya normalmente se utilizará la prueba T de Student que compara las medias aritméticas del primer y segundo momento a partir de la igualdad o desigualdad de las varianzas.

• En caso que la variable diferencia no se distribuya normalmente se utilizara la prueba de Wilcoxon (Rangos Señalados); la cual compara mediante rangos si el resultado fue positivo negativo o empate.

En caso que se quiera se utilizaran las tablas o los gráficos: de Pastel, Histograma etc.

Propuesta del Sistema de Ejercicios

Para la realización de los ejercicios físicos en los participantes lo dividiremos en tres días a la semana lunes, miércoles y viernes en el horario comprendido de 4:00 PM a 5:00 PM en el gimnasio de cultura física, las intensidad de los ejercicios en los dos primeros meses será de un 50 a un 60% de su fuerza máxima con el objetivo de buscar un aumento de su capacidad muscular; en el tercer y cuarto mes se trabajara a un 60 a 80% para la resistencia muscular y los dos últimos meses de un 80 a 90 para buscar un desarrollo de la masa muscular todo con un fin único el de aumentar los niveles de masa muscular de los participantes. Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energía" (ver anexo 5). Teniendo presente el orden y la organización de la pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lácteos.

LUNES

• Ejercicios para los pectorales.

• Ejercicios de brazos (bíceps).

• Ejercicios para los gemelos.

• Ejercicios de fortalecimiento abdominal.

MIERCOLES.

• Ejercicios para la espalda.

• Ejercicios para brazos (tríceps).

• Ejercicios para el fortalecimiento del bíceps femoral.

VIERNES.

• Ejercicios de fortalecimiento de hombros.

• Ejercicios para el fortalecimiento de cuádriceps femoral.

• Abdominales.

Análisis de los resultados

Para el comienzo de este trabajo nos basamos en una guía de observación (ver anexo 1), respecto al aspecto físico corporal de los participantes, en el peso corporal en la cual la mayoría de los participantes se nota poco peso y en cuanto a la talla podemos decir que en relación con el peso están mal porque no se corresponde esta relación.

Según las entrevistas echas a los participantes (ver anexo 2) para la correcta dosificación de los ejercicios debemos tener en cuenta que las edades objeto de estudio son entre los 18 y 25 años, la talla promedio es de 1,70, el peso promedio es de 50,85, en la mayoría de los casos tenemos que los participantes del total estudian 14 y 6 trabajan, del total han practicado ejercicios físicos 3, 2 participantes solamente están, según ellos, consumiendo una dieta adecuada.

Partiendo de las pruebas iníciales (ver anexo 3) podemos decir que tenemos 20 participantes del sexo masculino en las edades comprendidas, tres con 18 años, dos con 19, uno con 20, cinco con 21, uno con 22, tres con 23, dos con 24 y tres con 25; con una talla promedio 1,70, un peso promedio de 50,6 kg y un IMC promedio de 16,74.

En el control sistemático (ver anexo 4) del peso mensual tenemos que según la rutina de ejercicios utilizada hasta la fecha en los tres meses de puesta en practica, en general todos los participantes han subido de masa muscular

Bibliografía

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• 15. Microsoft® Encarta® 2006. © 1993-2005 Microsoft Corporation.

Anexos

ANEXO 1

Guía de observación.

Respecto al aspecto físico corporal.

• Peso.

• Talla.

ANEXO 2

ENTREVISTA AL PARTICIPANTE.

La siguiente entrevista tiene como propósito conocer de usted algunos datos que facilitaran el comienzo de la investigación:

• 1. Edad.

• 2. Talla.

• 3. Peso.

• 4. Estudias.

Si___ No___

• 5. Trabajas.

Si___ No___

• 6. Ha practicado ejercicios físicos.

Si___ No___

• 7. Está consumiendo una dieta adecuada.

Si___ No___

ANEXO 3

Pruebas Iníciales.

ANEXO 4

Control Sistemático

Peso Mensual

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