Valor Nutricional de los Alimentos (página 2)

·    Las leches fermentadas: alimento funcional gracias a la adición de bacterias prebióticas que benefician nuestra flora intestinal, favoreciendo el correcto funcionamiento gastrointestinal, previniendo el estreñimiento y reduciendo las diarreas. A otras también se las enriquece con ácidos Omega-3 y oleico, en beneficio del buen funcionamiento cardiovascular.

·    Los cereales: la mayoría de ellos enriquecidos con minerales como el hierro, para prevenir la aparición de anemias y con un alto contenido de fibras vegetales, que reduce notablemente la incidencia de padecer cáncer de colon, y como ya sabemos muy bien mejora el transito intestinal.

·    Las margarinas: algunas enriquecidas con fitoesteroles, compuestos vegetales que ayudan a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo, por lo que tienen acción protectora hacia el sistema cardiovascular.

·    Los panes: pueden tener ácido fólico añadido, para así aumentar la ingesta en mujeres embarazadas y prevenir malformaciones en el bebe en gestación.

·    Huevos: existen huevos modificados con ácidos omega-3 para reducir así el riesgo de padecer algún infarto o enfermedades cardiovasculares.

Estos son algunos de los alimentos llamados funcionales que existen en el mercado, que suman una infinidad de productos con cualidades beneficiosas para la salud. Pero es necesario aclarar que no se trata de alimentos mágicos que curan, sino que ayudan a prevenir o mejor dicho a mejorar nuestra calidad de vida.  Pero de nada serviría consumir algún alimento funcional, que reduzca por ejemplo el colesterol, si nuestra dieta estuviese desequilibrada o fuese alta en grasas saturadas.  En otras palabras, es el conjunto de buenos hábitos quien reduce el colesterol en sangre y mejorar nuestra salud y no el consumo de un solo alimento con esa función.

Alimentos Ecológicos:

Son también llamados alimentos biológicos, orgánicos o bio. Para pertenecer a este grupo de alimentos, los mismos deben cumplir una serie de normas a nivel internacional:

·    la preparación del terreno donde se cultivan debe tratarse con sustancias orgánicas.

·    no deben utilizarse hormonas

·    se prohíbe cultivar con abonos inorgánicos

·    no se deben utilizar plaguicidas ni herbicidas químicos

·    no se harán modificaciones genéticas en el alimento

·    ningún alimento debe presentar residuos químicos

·    deben tener el correspondiente certificado de calidad, ya que este tipo de cultivo esta perfectamente regulado, por lo cual el alimento debe tener una etiqueta de " producto ecológico u orgánico" , y es esa etiqueta quien garantiza su calidad

Es importante destacar que este tipo de cultivo evita la erosión del terreno y se utilizan métodos que protegen el medio ambiente. Estos productos suelen encontrarse en tiendas especializadas o en tiendas gourmet o delicatessen, pero gracias a  que el consumo de alimentos naturales va creciendo, pueden estar más a mano, es solo cuestión de buscarlos. La diferencia con los demás productos o alimentos está en el sabor y aromas, resultando más auténticos y frescos.

Muchos naturistas o macrobióticos se oponen rotundamente al consumo de alimentos procesados. Son enemigos de un procesado que nos brinda una mayor seguridad alimentaria y que nos permite disponer de alimentos de temporada durante todo el año.

Suelen atribuirle a ese procesado industrial, características perjudiciales para nuestra salud, lo cual resulta absolutamente falso, ya que los conservantes o aditivos deben estar regulados y no deben afectar al valor nutritivo del alimento, ni resultar tóxicos para el ser humano. Son estos procesos quienes evitan la contaminación del alimento, por lo cual no deben considerarse dañinos o perjudiciales. Es más, un alimento funcional, es un alimento que ha pasado por diferentes procesos industriales, y sin embargo contiene cualidades beneficiosas para la salud.

Azúcares

Se denomina azúcares a los diferentes monosacáridos, disacáridos, y polisacáridos, que generalmente tienen sabor dulce, aunque por extensión se refiere a todos los hidratos de carbono. En cambio se denomina coloquialmente azúcar a la sacarosa, también llamado azúcar común o azúcar de mesa. La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Los azúcares son hidratos de carbono, están compuestos solamente por carbono, oxígeno e hidrógeno.

Clasificación de Azúcares:

Los 'azúcares' se clasifican según el número de unidades de los que están formados:

Monosacáridos: Formados solo por una unidad, también se llaman azúcares simples. Los más presentes en la naturaleza son los siguientes: Glucosa, Fructosa, Galactosa, Ribosa, Manosa.

Disacáridos: Formados por dos monosacáridos, iguales o diferentes, también se llaman azúcares dobles. Los más presentes en la naturaleza son los siguientes:

·    Maltosa

·    Lactosa

·    Sacarosa

·    Isomaltosa

·    Trehalosa

Trisacáridos: Formados por tres monosacáridos, iguales o diferentes, también se llaman azúcares triples. Los más presentes en la naturaleza son los siguientes:

·    Maltotriosa

·    Rafinosa

Carbohidratos: Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas. Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.

En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales. Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra.

La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.

En todas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías.

Funciones de los Carbohidratos:

Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

·    Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.

·    Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.

·    Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).

·    Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Clasificación de los hidratos de carbono:

• Los simples: Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.

• Los complejos: Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.

El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.

Digestión de los hidratos de carbono:

Refiriéndonos a la Bioquímica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutrición solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o más átomos de carbono. Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre sí dando polímeros.

Proteínas: Estas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Las funciones principales de las proteínas son:

·    Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.

·    Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.

·    Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

·    Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.

·    Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.

·    Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).

·    Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.

·    Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).

·    Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Las proteínas son clasificables según su estructura química en:

 Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.

Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).

Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.

Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.

Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.

Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis.

Las Grasas

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo. Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales.  Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.

En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro), para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Las grasas cumplen varias funciones:

·    Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.

·    Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.

·    Transportan proteínas liposolubles.

·    Dan sabor y textura a los alimentos.

Las ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparición de ateromas – ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formación de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias.

Las Vitaminas

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.

Descubriendo las vitaminas:

Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la alimentación".

Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas enfermedades y se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.

En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).

El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas disciplinas científicas.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional:

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.

El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación. Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).

Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.

Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas.

La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis:

Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.

Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas. Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas": Existen otros componentes, específicamente ácidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si se ha establecido que son muy útiles al organismo y metabolismo. 

Los Minerales

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución.

Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:

Los Macrominerales: también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre.

Los Microminerales: también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.

Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los justifiquen, dado que muchos de ellos son tóxicos pasando determinadas cantidades. El cumplimiento de una dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta las cantidades requeridas de estos minerales.

El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripción médica, y sus causas son basadas en motivos como vómitos, diarrea, esfuerzo físico, etc.

 Hábitos Alimenticios: La formación de buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir enfermedades y promover la salud en la población. La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal. La alimentación está influenciada por factores socioeconómicos y culturales (componentes religiosos, psicológicos y pragmáticos). Es evidente que la disponibilidad, el coste y la caducidad de los alimentos han contribuido sobre los hábitos dietéticos de la población, y la elección final determinará el perfil de cada dieta.

Los cambios sociales que se han producido en nuestro país también han modificado las costumbres alimenticias. Entre éstos, podemos destacar el flujo migratorio del campo a la ciudad y una amplia difusión de las nuevas técnicas de producción y conservación de los alimentos, que amplían las posibilidades de consumo a zonas en las que antes no era posible. Hay que considerar también la influencia del marketing, la publicidad ejercida por las empresas agroalimentarias y de los medios de comunicación sobre los hábitos en la alimentación.Una alimentación saludable requiere, en muchos casos, de una educación nutricional que debe promoverse desde la infancia, en el núcleo familiar ya que los hábitos adquiridos en esa etapa son fundamentales para una correcta alimentación en la adolescencia y una prevención de las enfermedades vinculadas a los trastornos alimenticios.

Los efectos positivos o negativos de la alimentación tendrán repercusión, tarde o temprano, en la salud.  Estos factores evolucionan a lo largo de los años y constituyen la respuesta a los nuevos estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, etc. relacionados muy directamente con el aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentarías distintas. El consumo de alimentos en occidente se caracteriza, cuantitativamente, por una ingesta excesiva de alimentos, superior, en términos generales, a aquella recomendada en cuanto a energía y nutrientes para el conjunto de la población y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en proteínas y grasas de origen animal. Una gran parte de la población mundial sufre las consecuencias de la malnutrición y la otra parte de población que está sobrealimentada sufre, a su vez enfermedades debidas al exceso de alimentos.

Evolución del comportamiento alimentario

La evolución del comportamiento alimentario se ha producido como consecuencia de diferentes factores, como por ejemplo:

• el paso de una economía de autoconsumo a una economía de mercado
• el trabajo de la mujer fuera del hogar
• los nuevos sistemas de organización familiar, etc.

La tradición, los mitos y los símbolos son determinantes de la comida de cada día, ya que intervienen en las preferencias y aversiones que manifiestan los individuos. Estos factores juegan un importante papel en las formas de preparación, distribución y servicio de alimentos.

La sociedad actual sufre una evolución notable en los hábitos alimentarios de los ciudadanos como consecuencia del impacto de los nuevos estilos de vida que han condicionado la organización familiar. Igualmente el desarrollo de nuevas tecnologías en el área agroalimentaria han puesto a disposición de los consumidores los denominados " alimentos servicio" , que son aquellos especialmente diseñados para facilitar la preparación y consumo de los mismos. En la actualidad existe una gran preocupación por la salud y se reconoce a la alimentación adecuada como un instrumento de protección de la salud y prevención de enfermedades.

Dieta equilibrada:

La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una buena capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las aportes dietéticos recomendados (RDA). Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo.

La alimentación cubre los siguientes propósitos:

1. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

 2. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).

3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO-OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones:

·    Las proteínas deben constituir entre un 12-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.

·    Los glúcidos deben representar al menos un 50-60% del aporte calórico total.

A los lípidos les corresponderá el 30-35% de las calorías totales ingeridas.

Proporción de nutrientes en una dieta equilibrada  

Una alimentación equilibrada o "saludable" es aquella que permite al individuo el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las diferentes actividades que conlleva cada tipo de trabajo.

Las claves para una alimentación saludable son: variedad, equilibrio y moderación. La buena alimentación debería formar parte de un modo de vida saludable general que incluya también la actividad física regular.

La alimentación equilibrada debe apoyarse en 3 normas:

• La ración alimentaría debe aportar diariamente la cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo.
• Debe aportar los nutrientes energéticos y no energéticos que permitan cubrir adecuadamente la función de nutrición.
• Los aportes nutricionales deben ingerirse en proporciones adecuadas.

Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.

Consideramos que una "ración alimentaria" es la cantidad de ese alimento que habitualmente suele consumirse. Para conseguir una alimentación equilibrada cualitativamente, hay que tomar un determinado número de raciones de cada grupo de alimentos, así, de esta forma se consigue el llamado equilibrio cualitativo de la dieta, que es suficiente para una población sana.

En épocas pasadas se consideraba que una alimentación equilibrada desde el punto de vista nutricional era la que prevenía las carencias. En la sociedad actual el concepto de alimentación equilibrada ha pasado a significar el consumo de una dieta óptima a base de alimentos que favorecen la salud y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas.

  Dieta mediterránea

 Los primeros estudios sobre este tipo de alimentación surgieron al observarse que los habitantes de los países bañados por el mar Mediterráneo presentaban una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas, y tenían una mayor esperanza de vida que poblaciones del resto del mundo, sobre todo en países del norte de Europa y América. En los años 50, los doctores Ancel y Margaret Keys de la School of Public Health de la Universidad de Minnesota (EE.UU.), comenzaron a observar la alimentación de estas poblaciones, y establecieron que las características de esta dieta eran:

• consumo habitual de cereales, legumbres, frutas frescas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos,
• consumo moderado de lácteos (sobre todo yogur y quesos), huevos y carne de aves y,
• consumo poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y vacuno. Incluían moderadamente en la dieta vino y condimentaban sus platos con especias como ajo, cebolla, orégano y pimienta.

Este tipo de alimentación se basa en las costumbres de esa zona geográfica, que aunque parezcan muy diferentes por los distintos países que en ella intervienen, tienen infinidad de rasgos comunes. La principal influencia de la cocina de esta zona son las costumbres de la cocina romana. Teniendo como elementos comunes la harina, el pan y el aceite (identificadores natos de la comida romana), a pesar de la amplia variedad de ingredientes, tienen carácter universal.

La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de este área geográfica bañada por el Mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid. Se caracteriza por un bajo contenido en grasas saturadas y colesterol y un alto contenido de carbohidratos complejos y fibra.

Los alimentos más característicos son:

1. El aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterránea, es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Muchos estudios han demostrado que estos ácidos grasos regulan las proporciones sanguíneas de HDL ("colesterol bueno") y LDL ("colesterol malo"), teniendo un efecto protector frente a la formación de placas de ateroma en las arterias. En la cocina mediterránea se utiliza aceite de oliva o de semillas para cocinar y condimentar los platos a diferencia de mantequillas y otras grasas animales utilizadas en otros países como en los del Norte de Europa. Asimismo, se consumen las rebanadas de pan solas o con aceite de oliva y no untadas con mantequilla, manteca de cacao u otras grasas.
2. El pescado, característico también de la dieta mediterránea y cuya grasa es beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo en las poblaciones esquimales de Groenlandia, cuya alimentación se basa en el pescado y la ausencia de grasas vegetales, mostraban como la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares de esta población se debía a los ácidos grasos poliinsaturados del pescado y más concretamente a los omega-3. Estos componentes aumentan el HDL y disminuyen el LDL.
3. Legumbres, cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y verduras, aportan a la dieta mediterránea además de variedad, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos.
4. La dieta mediterránea posee beneficios científicamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lipídico, ya que su consumo aumenta el HDL, a la vez que reduce el LDL.  

Educación nutricional

Son cada vez más los trabajos de investigación que ponen de manifiesto el decisivo papel que juegan los hábitos de vida, entre ellos los alimentarios, en el nivel de salud de los individuos. De ahí la importancia de las medidas dirigidas a educar a las personas y a las comunidades en este sentido, constituyéndose las mismas en una parte esencial de la planificación sanitaria en materia de nutrición.

 La adopción de correctos hábitos alimentarios es crucial para la promoción de la salud individual y colectiva así como para prevenir un gran número de enfermedades que en mayor o menor medida están relacionadas con la alimentación. Por todo ello, el adquirir conocimientos sobre los alimentos y los nutrientes, la frecuencia de consumo y las cantidades que son adecuadas en función de las circunstancias de cada persona, conforman la base fundamental para crear una actitud responsable hacia la forma de alimentarse. Es necesario proporcionar los conocimientos y favorecer la adquisición de destrezas y habilidades en materia de nutrición, ya que los hábitos alimentarios forman parte de los factores que condicionan el estado de salud.

La educación nutricional se puede definir como "la parte de la nutrición aplicada que orienta sus recursos hacia el aprendizaje, adecuación y aceptación de unos hábitos alimentarios saludables, en consonancia con los conocimientos científicos en materia de nutrición, persiguiendo el objetivo último de promoción de la salud del individuo y de la comunidad" (Aranceta, 1995). Debemos fomentar hábitos alimentarios saludables en nuestro hogar y en la escuela, que son los contextos en los que interactúan niños y jóvenes con padres y profesores.

Entre las maneras de fomentar una alimentación saludable se incluyen:

• Dar un buen ejemplo en casa ofreciendo con regularidad una variedad de alimentos nutritivos.
• Conversar sobre la alimentación saludable y fomentar la actividad física.
• Motivar a los niños para que participen en actividades relacionadas con alimentos, tales como planear comidas, comprar alimentos y cocinar. Conversar con los hijos sobre la promoción y publicidad de los alimentos.
• Interesarse en los alimentos que se comen o venden en las escuelas y fomentar que se escojan los saludables.
• Comer juntos en casa, lo cual ayuda a desarrollar hábitos de alimentación más saludables.

Existen dos grupos de problemas nutricionales crónicos susceptibles de evitarse o reducirse con una alimentación apropiada o correcta: los que se deben al consumo insuficiente de alimentos de buena calidad e inocuos, y los que obedecen a la ingesta excesiva o desequilibrada de alimentos o de ciertos tipos de alimentos.

Una instrucción eficaz en nutrición puede motivar a las personas y permitirles adoptar pautas saludables de alimentación y de vida.

La educación en nutrición supone una combinación de las siguientes actividades: suministro de información, aporte de conocimientos sobre los motivos del beneficio que produce consumir ciertos alimentos y adopción de ciertas conductas, influencia en sus actitudes y opiniones, ayuda a adquirir aptitudes personales y motivación a la hora de adoptar prácticas alimentarias saludables. La instrucción en nutrición, en su sentido más amplio, también supone influir en la política pública y promover el acceso a una variedad de alimentos nutritivos, ricos en macro y micro nutrientes.

Comida Basura

 El consumo de la llamada comida basura o " junk-food" ha aumentado espectacularmente en la última década en los países desarrollados, e incluso ha llegado a los países subdesarrollados donde no hay información sobre los efectos que provocan estos alimentos. El perfil nutritivo de esta comida puede definirse como hipercalórico, hiperproteíco y con elevado contenido graso. No hay una causa concreta que haya originado que el consumo de la llamada comida basura, baja en nutrientes y alta en calorías y grasas, sea consumida de forma frecuente en la sociedad occidental, sino que su origen es multifactorial.

Existe una tendencia natural entre la población joven a no considerar como factor de riesgo para su salud una alimentación inadecuada. Dicha actitud se va prolongando hasta edades avanzadas en que los hábitos adquiridos se convierten en rutina. Ningún alimento debe eliminarse de la dieta a priori, pero hay que evitar que se desarrollen patrones de consumo monótonos y reiterados que interfieran con hábitos alimentarios saludables. En el mundo moderno prima la comodidad en la elección de alimentos sobre otros criterios, pero hay que intentar que la variedad en la dieta sea el factor esencial de dicha elección. Consumir estos alimentos con moderación no presenta mayores problemas en el conjunto de una dieta variada. El problema radica en el consumo continuado que puede generar hábitos alimenticios inadecuados. 

Alimentos Funcionales

En los comienzos del siglo XXI los países industrializados se tienen que enfrentar con nuevos desafíos: un enorme incremento del costo de la atención de salud, una mayor esperanza de vida, el avance de los conocimientos científicos, las nuevas tecnologías y cambios radicales en el estilo de vida. Los nutricionistas, al encarar estos desafíos han teorizado la idea de "nutrición óptima", basada en la optimización de la calidad de la ingesta diaria en términos de nutrientes y no nutrientes, al igual que en otras propiedades de los alimentos que favorecen el mantenimiento de la salud. Basado en estos conceptos tiene lugar la aparición y desarrollo de los alimentos funcionales.

Los alimentos funcionales son aquellos productos alimenticios que gracias a sus componentes alimentarios producen beneficios en la salud más allá de la nutrición básica, es decir, producen un impacto beneficioso, clínicamente probado sobre la enfermedad.

Entre sus principales características encontramos que cuentan con cualidades nutritivas y beneficiosas para diversas funciones del organismo, mejoran el estado de salud, previenen o disminuyen el riesgo de contraer enfermedades y su consumo no produce efectos nocivos. El alimento funcional debe incorporarse en la dieta en forma natural y continua y se debe complementar con una dieta equilibrada y actividad física.

La idea de este tipo de alimentos fue desarrollada en Japón durante la década de los 80 como una ayuda en la reducción del alto costo de los seguros de salud, que estaban aumentando por la necesidad de proveer cobertura a una población cada vez más longeva. El término se refería a alimentos procesados conteniendo ingredientes que ayudan a ciertas funciones específicas del organismo además de ser nutritivos.

Según los estudios japoneses los "alimentos funcionales" pueden clasificarse en tres categorías:

·    Alimentos a base de ingredientes naturales.

·    Alimentos que deben consumirse como parte de la dieta diaria.

·    Alimentos, que al consumirse cumplen un papel específico en las funciones del cuerpo humano, incluyendo:

·    mejora de los mecanismos de defensa biológica.

·    prevención o recuperación de alguna enfermedad específica.

·    control de las condiciones físicas y mentales.

·    retardo en el proceso de envejecimiento.

En Europa, el primer documento consensuado en relación con los alimentos funcionales fue elaborado en 1999 por un grupo de expertos coordinados por el ILSI (International Life Sciences Institute). Según este documento "un alimento funcional" es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable". Entre los componentes de los alimentos funcionales podemos destacar: fibra dietética, azúcares alcoholes o azúcares de baja energía, aminoácidos, ácidos grasos insaturados, fitoesteroles, vitaminas y minerales, antioxidantes, bacterias ácido-lácticas y otras sustancias excitantes o tranquilizantes.

Los consumidores europeos comienzan ahora a familiarizarse con los alimentos funcionales, en Japón sin embargo llevan décadas consumiendo estos productos que gozan de gran popularidad. En países como Canadá y EEUU, el consumo de alimentos funcionales está muy extendido y aproximadamente un 40% de la población ya los ha incorporado a su dieta diaria. En los países occidentales este tipo de alimentos surgieron de la necesidad de compensar una alimentación desequilibrada, muy rica en grasas saturadas y pobre en determinadas grasas insaturadas, minerales, vitaminas y fibra. En España, actualmente se comercializan alrededor de 200 tipos de alimentos funcionales.

CONCLUSIÓN

            Es muy importante lo que hemos aprendido, sobre lo que son los diferentes temas que hemos desarrollado en este trabajo. Porque estos temas, especialmente el de la nutrición, tienen una gran significación.

La nutrición es la ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes, sustancias alimenticias o nutrimentos. También tengamos en cuenta que más de un 80% de las personas no se nutren de forma adecuada.     

Autor:

Katherine Yosara Mariñez Reyes

Yirandy Morillo Orozco

Yrvis Montero Montero

Tiffany de los Santos Montero

Maria Victoria Piña Rivera

Julissa Jiménez

Profesora:

Milagros Reyes

Enviado por:

Francisco Augusto Montas Ramírez

Fecha de Entrega: 13 de Junio del 2008

Asignatura:

Preelaboración  y Conservación de los Alimentos

Liceo Politécnico Pedro Henriquez Ureña