- Hábitos alimentarios de las embarazadas
- Alimentación del niño o niña menor de un año
- Dieta para Adolescentes
- Acuerdos sobre su cuidado
- Alimentación de un joven de 18 a 40 años
- De 20 a 30 años: La independencia
- De 30 a 50 años: La vida de familia
- Preparación de los alimentos
- La importancia de la actividad física en la vida diaria
- Conclusiones
- Que es la subnutrición
Es necesario mantener una dieta equilibrada durante toda la vida, en el período del embarazo es de particular importancia, porque afecta no sólo a la mujer sino también al embrión.Un aspecto importante lo constituyen las porciones que se tome de cada alimento, no deben ser excesivas, para mantener el equilibrio.Una mujer con un buen estado nutricional antes del embarazo, debe aumentar de 9 a12 kg. en el periodo de gestación. El incremento de peso una vez embarazada es diferente dependiendo del trimestre de embarazo, en el primer trimestre tendrá máximo 500 gr. Por mes. Sin embargo, durante el segundo y tercer trimestre tendrá que aumentar entre un kilo y kilo y medio por mes como promedio. Durante el embarazo, aumentan los requerimientos nutricionales aproximadamente en un 25% que antes de embarazarse.Debe darse una complementación entre los alimentos proteicos y energéticos. Es indispensable que estén presentes estos cinco grupos de alimentos:· Lácteos· Carnes rojas, pollo, pescado y huevos.· Cereales y derivados· Frutas· hortalizas
Hábitos alimentarios de las embarazadas
-Ingerir alimentos variados. -Que sean de fácil disgregación gástrica.-Un reducido volumen de ingestas.-Realizar cuatro comidas diarias al menos.-Excluir alimentos que contengan conservantes como fiambres, embutidos, enlatados y otros alimentos envasados.-Evitar: Condimentos y picantes, vegetales (ajo, cebolla, apio, ají), excesos de grasas, excesos de dulces concentrados, café, té, mate y otros.-No ingerir alimentos a temperaturas extremas ni muy calientes, ni muy fríos.-Prohibido el consumo de bebidas alcohólicas, drogas y tabaco.
Alimentación del niño o niña menor de un año
Es importante que los bebes recién nacidos tomen pecho inmediatamente después de nacer.La leche materna desde la primera media hora de nacido o nacida la/el bebe es el mejor alimento.
La primera leche o calostro se produce durante los primeros 3 a 4 días después del parto.El calostro es un líquido amarillento cuyo volumen es pequeño pero que contiene una gran cantidad de Inmunoglobulina A, es decir el factor que protege a los bebes recién nacidos de la mayoría de las enfermedades.
Además, contribuye al bienestar de la madre logrando que elimine más rápido la placenta y sufra menor sangrado, disminuyendo la probabilidad de presencia de la anemia.
Amamantar al recién nacido/a es el primer vinculo afectivo entre la madre y el o la niña/o, costituyéndose en el mejor estímulo para un mejor desarrollo psicomotor.
Lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses
La leche materna es el mejor alimento en estos primeros meses de vida, porque proporciona cantidades exactas de proteínas, vitaminas , minerales que requierere el ser humano en esta edad. La leche materna le protege contra la diarrea, resfrío común, infecciones del oído, neumonías, estreñimiento, cólicos, alergias y defiencias de micronutrientes.Las madres que amamantan tienen menos probabilidades de enfermarse con cáncer en senos y en ovarios.Dar pecho materno en forma exclusiva por lo menos 10 veces en las 24 horas, le sirve como un método anticonceptivo.
Alimentación complementaria a parir de los 6 meses además de la leche materna
Lydvet Herrera
A partir de los 6 meses la leche materna ya no es suficiente para el niño/a, como refuerzo necesita otros alimentos para que siga creciendo sano y fuerte, sin embargo por diversas razones es bueno darle pecho por lo menos hasta los dos años de edad.La frecuencia de las comidasCuando los niños /as han cumplido 6 meses es necesario darle papillas nutritivas y espesas en su propio platito 3 veces al día, a los 9 meses 4 veces al día y al año de edad 5 veces al día. Los niños/as a medida que crecen necesitan aumentar la cantidad.
Cantidad de alimentos que debe comer el niño :
– 6 a 8 meses: 3 a 10 cucharas- 9 a 11 meses: 10 a 14 cucharas- 1 a 2 años: 14 a 16 cucharas- Más de dos años: Mitad del plato del padreAlimentos que deben comer los niños según su edad:· A los seis meses pueden comer avena, trigo, cebada, arroz, zanahoria, camote, zapallo y acelga. por lo menos 3 veces a la semana carne de pollo o de res, también frutas como la papaya, plátano, manzana son buenas a esta edad.· A los 9 meses ya tiene una dieta balanceada pero se debe aumentar, las leguminosas como la soya, lenteja, tarhui pero bien cocidos, pelados y aplastados, también puede comer hígado, la yema de huevo y verduras verdes que son buenos para evitar la anemia. A los 10 meses pueden consumir pescado.· A los 12 meses ya puede comer de todo inclusive las frutas cítricas como la naranja, limón, toronja etc.
Dieta para Adolescentes
Durante esta etapa, su hijo adolescente tendrá que sortear grandes esfuerzos en el camino de su crecimiento. El se volverá más alto y subirá de peso rápidamente. Asegúrese de mantener a su disposición una gran variedad de alimentos y refrigerios. Esto le dará suficientes nutrientes en los alimentos que él consume. Los nutrientes son las calorías, las proteínas, la grasa, las vitaminas y los minerales.
Cuidados Generales
Necesidad de nutrientes:
La cantidad de calorías y proteínas que su hijo adolescente necesita depende de su edad y peso. Divida las libras que pesa su hijo por 2.2 para que calcule el peso en kilogramos. La cantidad de calorías y proteínas que son necesarias para el crecimiento es mayor si su hijo participa en actividades deportivas. Pregúntele a su médico cual sería el peso ideal para su hijo adolescente en cada una de las fases del crecimiento. Esto puede ayudarle a subir o bajar el suministro de calorías para permanecer en el peso ideal.Calorías
De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de pesoProteínas
De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de pesoVitaminas y minerales: Su hijo adolescente no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si él sigue una dieta bien balanceada. Antes de darle suplementos vitamínicos o minerales a su hijo adolescente, hable con su médico.
Cambiando los hábitos alimenticios
Los adolescentes viven frecuentemente muy ocupados en la escuela, el trabajo y las actividades deportivas. Ayúdele a planificar el día, si él no puede estar en la casa a la hora de las comidas. Envíe con él refrigerios saludables o almuerzos empacados. Esto le evitará que consuma comidas poco saludables. Puede llevar refrigerios adicionales o alimentos que él pueda preparar rápidamente. Su hijo adolescente también puede aprender de sus buenos hábitos alimenticios. Enséñele con su ejemplo y elógielo cuando elija buenos alimentos. Durante esta época trate de no criticar su apariencia. Los adolescentes se preocupan con mucha facilidad por su imagen corporal. Si están comiendo mucho o muy poco puede afectar su crecimiento. Si está preocupado acerca de los hábitos alimenticios de su hijo, hable con su médico.
Tamaño de las porciones
Use la lista del tamaño de las porciones para que mida bien los alimentos y bebidas.
1-1/2 tazas (12 onzas) de líquido equivale al tamaño de una lata de gaseosa.
1 taza (8 onzas) de alimentos equivale al tamaño de un puñado grande.
1/2 taza (4 onzas) de alimentos equivale a medio puñado grande.
1 onza de queso equivale más o menos a un cubo de 1 pulgada 2 cucharadas equivalen más o menos al tamaño de una nuez grande.
1 cucharada equivale más o menos al tamaño de la punta de su dedo pulgar (desde la última falange).
1 cucharadita equivale más o menos al tamaño de la punta de su dedo meñique (desde la última falange).
Una porción equivale al tamaño de la comida después de cocinarla. Tres onzas de carne cocida equivalen aproximadamente al tamaño de baraja de naipes.
Porciones diarias para un adolecente
Panes y almidones: La mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
1 bagel o muffin 2 rebanadas de pan 1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz 1 onza o 3/4 de taza de cereal seco
Frutas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas 1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera De 15 a 20 uvas 1-1/2 taza de arándanos o melónCarne / Sustitutos de la carne: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
1/2 taza de requesón o de queso ricota De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres 1 huevo 1 onza de queso regular o bajo en grasa De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maníLeche o yogur: La mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a su hijo adolescente no le gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse una onza de queso o 1/2 taza de requesón.Vegetales: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación
1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos 2 tazas de verduras para ensalada 1 taza de jugo de vegetales o de tomateSu adolescente debería comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de caloríasGrasas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
6 almendras o 10 maníes 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla 1 cucharada de aderezo para ensaladasDulces y postres: Consuma solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acné. Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budín o 2 galletas pequeñas.
Acuerdos sobre su cuidado
Usted tiene el derecho de participar en el plan de cuidado de su hijo. Para participar en este plan, usted debe aprender acerca de la salud nutricional juvenil y el tratamiento. De esta forma, usted y sus médicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir qué tratamiento se usará para su hijo. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.
NUTRICIÓN SALUDABLE EN EL PERIODO PREESCOLAR (3-6 AÑOS) Y ESCOLAR (6-12 AÑOS)
A partir de los tres años y hasta finalizar el desarrollo, el niño o la niña entra en un periodo de la vida que puede dividirse en tres etapas diferentes: preescolar (3-6años), escolar (6-12 años) y adolescente. Es importante conocer las características diferenciales de cada una de ellas en edad, maduración y crecimiento para comprender mejor las conductas alimenticias y requerimientos nutricionales de cada momento.
A partir de los tres años el ritmo de crecimiento se hace más lento y estable hasta que se inicia el estirón puberal, aproximadamente a los 10 años en las niñas y a los 12 años en el niño. La talla aumenta de 5 a 7 cm por año y la ganancia de peso, sigue una curva ascendente, en torno 2,5 y 3 Kg por año.
Este periodo se caracteriza por una disminución de las necesidades energéticas y plásticas para el crecimiento como consecuencia de la menor velocidad del incremento de la masa corporal. Han adquirido las habilidades neuromotoras y alcanzado la madurez en la mayoría de los órganos y sistemas, que permiten al niño utilizar cada vez instrumentos culinarios más complejos, tolerar una alimentación variada e incorporarse a la mesa y a la comida del adulto. A partir de los 2 años el niño o la niña presenta una menor avidez por los alimentos relacionado con la citada disminución de los requerimientos energéticos y que es un proceso fisiológico que no debe preocupar a los padres. Asimismo tienden a presentar una gran variabilidad en la ingesta calórica de una comida a otra, de forma que una ingesta elevada en una comida puede ser compensada por una ingesta baja en la siguiente, manteniendo una ingesta calórica total diaria bastante constante. En cambio, el gasto energético consumido en la actividad física es cada vez mayor y está sometido a grandes variaciones individuales para las cuales el niño o la niña adapta su ingesta calórica en condiciones normales.
Es preciso establecer tempranamente en el niño o la niña hábitos dietéticos que aseguren una ingesta rica y variada de alimentos con distintos nutrientes, texturas, colores y sabores, que le permitan una adecuada nutrición y un óptimo crecimiento, y la adquisición progresiva de preferencias alimentarias y una apropiada capacidad de selección.
FACTORES CONDICIONANTES DE LA NUTRÍCIÓN DEL NIÑO Y DE LA NIÑA PREESCOLAR Y ESCOLAR
Los hábitos alimentarios y las pautas de alimentación comienzan a establecerse muy precozmente, desde que se inicia la alimentación complementaria, y están consolidados antes de finalizar la primera década de la vida, persistiendo en gran parte en la edad adulta. Hay que destacar la gran importancia que tiene la familia en este periodo, que representa un modelo de dieta y conducta alimentaria que los niños y las niñas aprenden.
La importancia de la educación nutricional en los años preescolares viene determinada, porque es la etapa en la que inician el control de si mismos y del ambiente, empiezan a interesarse por los alimentos, a preferir algunos de ellos, a ser caprichosos con las comidas, a tener poco apetito, a ser monótonos, a tener miedo, a rechazar o negarse a probar nuevos alimentos. En la elección de los alimentos influyen factores genéticos, pero parecen tener mayor importancia los procesos de observación e imitación, de tal modo que el niño o la niña tiende a comer lo que ve comer a los adultos que le rodean y a sus propios compañeros. Asimismo, existe una fuerte correlación entre la frecuencia de exposición del alimento y las preferencias alimentarias.
Además de la familia, en la configuración de los hábitos alimentarios del preescolar, adquiere cada vez mayor importancia la influencia ejercida por los comedores de los centros educativos, ya que un elevado porcentaje de niños y niñas aprenden a comer en ellos y prueban los nuevos alimentos.
Con el aumento de la edad, el apetito se recupera y tienden a desaparecer las apetencias caprichosas. El niño o la niña en edad escolar desarrolla un tipo de alimentación más independiente del medio familiar. Es de destacar la pérdida progresiva del papel de una supervisión familiar adecuada en el número, cantidad y calidad de comidas o alimentos. Esto es debido a que comen en el comedor escolar o a que muchos están solos en casa durante horas sin más compañía que la TV, internet, videoconsolas, con la nevera llena de alimentos manufacturados a su libre disposición. Por otro lado, tienen una mayor disponibilidad de dinero, que les permite comprar una parte importante de los alimentos que consumen, sin control familiar. El desayuno suele ser rápido y escaso. En la merienda suelen abusar de los productos manufacturados de bollería, pastelería y bebidas azucaradas. El horario de las comidas se hace más irregular y está directamente relacionado con el de sus actividades educativas. La cena es la parte de la dieta diaria que suele ser controlada de forma más cuidadosa por la familia.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
Los aportes dietéticos recomendados más difundidos y comúnmente utilizados son los elaborados por la Food and Nutrition Board de la Academia de Ciencias Americana de (RDA 2001-2002)3 para macronutrientes y la ingestas dietéticas de referencia para diversos minerales y vitaminas (1997-2001)
Estas ofrecen orientaciones de carácter general sobre las necesidades de energía y nutrientes en estas etapas de la vida. Traducidas en frecuencia de consumo de alimentos y raciones, nos pueden ayudar a diseñar una dieta saludable.
Los nutrientes son aquellas sustancias esenciales para la vida, contenidas en los alimentos que, después de los procesos de digestión y absorción, se liberan a la sangre y son distribuidas y utilizadas en todo el organismo.
Cada alimento está compuesto por diferentes nutrientes los cuales, a su vez, tienen una función biológica distinta. Así, unos proporcionan energía (calorías) y contribuyen al desarrollo y mantenimiento de diferentes estructuras del organismo (hidratos de carbono, proteínas y grasas), mientras que otros participan en distintos procesos metabólicos y, aun sin reunir las características anteriores, también son vitales para el organismo (vitaminas y minerales).
La proporción adecuada entre los nutrientes para constituir una dieta equilibrada debería ser aproximadamente la siguiente, aunque según las últimas RDA hay un amplio margen de variabilidad:
15% proteínas 30% grasas 55% glúcidos.Estas necesidades de nutrientes pueden ser cubiertas en esta etapa de la vida, mediante el consumo de alimentos de los siguientes grupos esenciales:
Leche y productos lácteos. Carnes, huevos y pescados Cereales, legumbres y tubérculos Verduras y frutas.
Alimentación de un joven de 18 a 40 años
INTRODUCCIÓN
La juventud constituye un periodo de transición entre la adolescencia y la edad madura. Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente sobre los hábitos alimentarios. Según una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación) gran parte de nuestros jóvenes tienen un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios:: sencillez, rapidez y comodidad en la preparación de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentación y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura, etc.) Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self service, bocaterías, hamburgueserías, pizzerías, restaurantes chinos…. En estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energético, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementándolos con refrescos o alcohol en sustitución del agua.
Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los jóvenes a través de una alimentación que, siendo agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de determinadas enfermedades en el futuro: cardiovasculares, hipertensión, obesidad, determinados tipos de cáncer, osteoporosis, diabetes, etc.
Es necesario, mediante una adecuada educación nutricional, facilitar la elección de la dieta más ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma que el conocimiento teórico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria correcta.
Una alimentación es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas básicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y presentación responde a los principios de la gastronomía de cada región y se consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se sintetizan los aspectos físicos, psíquicos y sociales que integran el concepto de salud.
PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jóvenes según sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.
Recomendaciones generales:
• Tener en cuenta que "comer bien" no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.
• Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.)
• Conviene mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
• Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
• La preparación de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo lúdico y agradable.
• Recuperar la herencia gastronómica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con agradables sorpresas.
• Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversión de futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad física y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades físicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo.
• Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqué omitirlos de la dieta, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las calorías varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no…) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)
De 20 a 30 años: La independencia
Seguramente eres estudiante o una persona joven activa y ya no vives en casa de tus padres. Una situación ideal porque por fin puedes disfrutar de la libertad, pero que al mismo tiempo te preocupa si por culpa de una alimentación poco equilibrada te has dado cuenta que de repente tienes algunos kilos de más…Te ayudaremos a comprender las razones de este aumento de peso, y te diremos qué hacer para recuperar tu peso y tu línea.
Las razones de los kilos de más:
Sales mucho. Con tantas pizzas, hamburguesas y el tapeo cuando sales de fiesta, has cogido algunos kilos de más. La comida rápida es muy energética y está llena de grasas y azúcares. En cuanto a los aperitivos, entre las patatas fritas y el alcohol, las calorías se multiplican fácilmente.
No cocinas. Los ideal es comer menos a menudo en restaurantes de comida rápida, poco reputados por su comida equilibrada… Y por la noche para cenar, no compres cualquier plato precocinado sin mirar las etiquetas.
No tienes mucho dinero. El resultado: compras menos productos frescos, porque te resulta un poco caro.
Llevar una vida más sana:
Controla tus salidas. Si no te puedes resistir a las pizzas, procura comerlas sólo una vez por semana. Limita los restaurantes de comida rápida una vez cada 15 días: una hamburguesa pero con ensalada y soda light. También puede variar, la comida japonesa por ejemplo es mucho más dietética. En cuanto al alcohol: procura tomarlo sólo cuando salgas con tus amigos y como mucho 3 copas 1 vez por semana.
Equilibra la comida a diario. Es imprescindible hacer un desayuno completo. Si comes bocadillos a medio día hazlo sólo 2 veces por semana como mucho. Si comes en el restaurante de la universidad o del trabajo, elige un menú completo (carne o pescado + verduras y féculas o pan). Lo mejor es hacer una merienda para evitar picar entre horas, después de las clases o del trabajo. Para cenar, come de forma equilibrada y menos cantidad: procura comer verduras y proteínas, y suprime el pan.
Vigila tus compras. ¿El precio de las frutas y verduras te parece exagerado? Opta por las verduras en conserva, no tienen ningún añadido energético. En cuanto a los platos preparados, verifica que la cantidad de materias grasas no sea superior al 5% y que la relación entre proteínas y lípidos sea superior a 1.
Dieta Modelo
Desayuno 1 bol (40 g) de cereales (corn-flakes o copos de avena); 150 ml de leche; 1 fruta o 1 rebanada de pan; 1 yogur natural; 1 fruta o un vaso de zumo de frutas sin azúcar añadido.
Comida 100 g de carne de pollo cocida o 120 g de pescado cocido; 15 g (3 c. de café) de aceite de oliva; 200 g de verduras cocidas o crudas; 60 g de pan; 1 yogur natural; 1 fruta.O un bocadillo con: 80 g de pan; 2 lonchas de jamon cocido; 30 g de queso de untar à 30% de MG; 1 fruta.
Merienda 40 g de pan; 20 g de chocolate negro o 5 galletas.
Cena150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de féculas cocidas; 1 c. de café de aceite de oliva; 30 g de queso; 1 fruta.
(Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana)
De 30 a 50 años: La vida de familia
Durante esta etapa de la vida ocurren muchas cosas: la vida en pareja, los niños, hay cambios profesionales, mudanzas, choques afectivos, divorcios… sin olvidar que tenemos tendencia a hacer regimenes.
Por eso en esta época de la vida el sobrepeso aumenta. No hay que preocuparse si sólo son unos kilos (2 a 5 kilos, es normal), pero es necesario tener cuidado si se pierde el control de la situación. Te decimos cómo lo puedes evitar…
Las motivos del sobrepeso:
Disfrutas de la vida de pareja. No te privas de los platos con tu pareja, y has engordado un par de kilos… Tu marido come más que tú (2400 cal para el hombre respecto a las 1800 para la mujer como media) y seguramente tienes tendencia a hacer como él…
Tienes hijos. Además de los cambios que ha sufrido el cuerpo tras los embarazos, los armarios y el frigo están llenos de alimentos para niños… ¡y es muy tentador!
No paras de hacer regímenes desequilibrados. Has intentado eliminar esos kilos de más debidos a la vida de familia: dietas a base de proteínas, sustitutos de comidas… seguramente has adelgazado… ¡pero los has vuelto a recuperar!
Los principios de una vida sana:
Comer de forma moderada. Si tu marido no quiere sacrificar una cena completa puedes aligerar tu comida: una ensalada con 1 huevo o 1/2 lata pequeña de atún, verduras y un poco de féculas para aguantar hasta la hora de la cena. En general puedes optar por verduras sin grasas y una pequeña porción de proteínas. Por la noche, haz una cena completa con verduras, carne o pescado con féculas, pan y una fruta.
Comparte… con moderación. Ten cuidado a la hora de la merienda con los niños. Puedes comer una rebanada de pan pero de pan integral con un poco de compota de frutas sin azúcar. Lo mejor es optar por una fruta y un producto lácteo desnatado.
Reduce las cantidades. Come con moderación y no te sirvas tanto como tu pareja y tus niños, sus necesidades son mucho más elevadas.Evalúa las cantidades que puedes consumir a partir de un menú tipo.
Dieta Modelo
Desayuno 1 yogur natural desnatado o 150 ml de leche semi-desnatada; 60 g de pan o 1 croissant; 10 g de mantequilla o margarina; 1 c. de café de mermelada.
Comida40 g de atún al natural o 1 huevo o 50 g de embutido; 150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de féculas cocidas (50 g crudos); 10 ml de aceite de oliva (2 c. de café); 1 yogur natural desnatado; 1 fruta o 1 dulce.
Cena 250 ml de sopa de verduras o 100 g de verduras; 150 g de féculas cocidas (50 g crudos) ; 10 g (2 c. de café) de aceite de oliva; 150 g de pescado cocido o 130 g de carne/pollo cocido ; 40 g de pan; 1 fruta o 2 bolas de helado.
(Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana)
Alimentación || De la persona mayor
No existen unas normas dietéticas que sirvan para todas las personas mayoras, la dieta debe ajustarse a las necesidades particulares de cada individuo. Sin embargo, se conocen una serie de recomendaciones generales que permiten cubrir las necesidades de energía y nutrientes, adecuadas para el organismo, con el fin de promocionar una buena calidad de vida.La dieta en las personas mayores es diferente a la del adulto, debido a una serie de condicionantes que obligan a personalizar la misma en cuanto a cualidades y cantidades.Principales condicionantes Un gran número de personas mayores tienen problemas de motilidad del tracto digestivo: dificultades para tragar, producción de gran cantidad de gases, y en ellos es frecuente el estreñimiento. Disminuyen las secreciones del estómago y, por tanto, es menor la acidez, lo que lentifica la digestión gástrica.Problemas de la dentición, así como disminución de la salivación, condicionan una boca seca que obliga a modificar el tipo de alimentación para que puedan deglutir más fácilmente. Otros frecuentes condicionantes guardan relación con la disminución de la agudeza visual, del gusto y del olfato. La disminución de ingresos monetarios origina una alteración en la adquisición de alimentos, tanto en calidad como en cantidad. Las incapacidades físicas para cocinar son también un importante factor a considerar en la alimentación de este grupo de personas.Todo ello hace que la alimentación no sea lo variada y equilibrada que debiera. Problemas de saludProblemas psicológicos como el aislamiento social y la depresión favorecen la disminución del apetito. Problemas orgánicos: hipertensión, cardiopatías, diabetes, reumatismos, hepatopatías, nefropatías, cáncer, etc. o, en ocasiones un conjunto de pequeños problemas, producen desequilibrios alimentarios. Los medicamentos utilizados para el tratamiento de las mencionadas enfermedades originan con relativa frecuencia problemas gastrointestinales, además de interferir en ocasiones con la absorción de vitaminas, minerales u otros importantes componentes de los alimentos.Alimentos recomendadosLas principales características y cantidades recomendadas de los alimentos son:Leche y derivados Contienen proteínas de alta calidad y calcioConviene controlar los lácteos ricos en grasa y los quesos por su riqueza en sal Aportan, además, aguaCantidades recomendadas: 2 vasos de leche o 500 mL diarios, o equivalentes.CarnesSon ricas en proteínas y hierroCarnes magras: pollo o pavo sin piel, ternera, solomillo, cerdo: solomillo y lomo, conejoPescados pobres en grasaEvitar embutidos grasos y elegir los pobres en sal.Visceras, solo es recomendable el hígado por su riqueza en hierro (máximo 1 ración cada 1-2 semanas)Cantidades recomendadas: menos de 6 veces a la semana (120-130 g, ración)Verduras, hortalizas Es conveniente incluir en las ensaladas tomate y zanahoria por su riqueza en vitamina A. Cantidades recomendadas: por lo menos una ensalada al día FrutasFruta fresca, en macedonia y zumos sin azúcar, o también en comporta o asadasCantidades recomendadas : 2-3 frutas al día, al menos una rica en vitamina C (cítricos, fresa, kiwi, melón)Cereales Son recomendables, los integralesCantidades recomendadas: aportes medianos en las principales comidasFrutos secos Por su riqueza en grasa y fibra pueden ser de difícil digestiónCantidades recomendadas: ocasionalAzúcares y semejantesAportan calorías vacías. Cantidades recomendadas: según cada individuoAceites Preferentemente el aceite de oliva.Cantidades recomendadas, unas 2-3 cucharadas al día AlcoholPrincipalmente como vino tintoCantidades recomendadas: si está acostumbrado, 1-2 vasitos al día
Preparación de los alimentos
La importancia de la actividad física en la vida diaria
El estilo de vida actual en los países industrializados conlleva un gasto poco significativo de energía en la realización de la mayoría de tareas cotidianas. El sedentarismo, como resultado de las comodidades modernas, juntamente con unas actividades de ocio basadas en la televisión, el cine, el ordenador, etc., suponen, además de un ahorro en el gasto calórico, un nivel de inactividad física que a la larga puede repercutir en la forma física, peso ideal el peso corporal y consecuentemente, en la salud.
La actividad física contribuye a mejorar varios aspectos relacionados con la forma física, como la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la flexibilidad, etc. la cual cosa mejora la capacidad de llevar a cabo las tareas cotidianas sin fatigarse, dejando la energía suficiente para disfrutar de las actividades de ocio y para satisfacer necesidades imprevistas. El ejercicio físico practicado de forma regular no sólo es beneficioso en la prevención del sobrepeso y de la obesidad, sino que además aumenta la densidad ósea, al potenciar la formación del hueso mediante el depósito de calcio, reduce la grasa corporal y aumenta la musculatura, y reduce los factores de riesgo para enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer, ya que mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, normaliza los niveles de colesterol y reduce la tensión arterial. No hay que olvidar que el ejercicio físico también mejora el bienestar psicológico.
Realizar actividad física es beneficioso para las personas de todas las edades, niveles de forma y condiciones físicas:
En la infancia y la juventud el juego ha sido tradicionalmente la actividad física más común. Los juegos activos e informales son ideales porque implican la utilización de distintos grupos musculares, fomentan las relaciones sociales y, lo que es más importante, son divertidos. Sin embargo, hay otros tipos de actividades, como practicar algún deporte, correr, nadar, pasear, caminar, bailar, ir en bicicleta, hacer excursiones, etc. que son una excelente muestra de acciones sencillas que ayudan a ganar salud. En esta etapa de la vida es conveniente realizar cada día una hora de actividad física moderada, como mínimo.
La mayoría de personas adultas pueden realizar actividad física con seguridad y cómodamente, incluso en épocas como el embarazo y la lactancia. Basta con seleccionar una o varias actividades, pensar cuando se van a llevar a cabo, buscar el lugar, el equipo (si es necesario) y la forma de incorporar esa actividad en la rutina diaria y, muy importante, motivarse lo suficiente como para empezar. Se aconseja realizar, como mínimo, 30 minutos de actividad física moderada cinco o más días por semana.
Además del deporte, hay muchas actividades para escoger:
Desplazarse a pie o en bici para ir al trabajo, a comprar, a hacer recados, etc.
Subir escaleras en lugar de coger el ascensor o la escalera mecánica.
Aparcar el coche más lejos de lo habitual.
Bajar del autobús o metro unas paradas antes.
Compartir los momentos de juego y ocio con los niños/as.
Jugar y pasear con los animales.
Bailar, hacer excursiones, trabajar el huerto o el jardín, etc.
Limitar el tiempo dedicado a la televisión, al ordenador, a las video-consolas, etc.
En el caso de las personas mayores, es importante tonificar y fortalecer los músculos, y mantener la movilidad de las articulaciones para facilitar las tareas cotidianas y reducir el riesgo de caídas. Es aconsejable ser constante y activo sin llegar al agotamiento. Aunque pueden existir diferentes tipos de barreras que dificultan la realización de actividad física en mayores, con ayuda de un profesional que aconseje, se pueden encontrar ejercicios adecuados y adaptados a cada situación particular, desde caminar, nadar, ejercicios en el agua, bailar, técnicas de relajación y estiramiento, etc.
En cualquiera de los casos, si no se tiene la costumbre de realizar ejercicio físico de forma habitual, se deberá empezar de forma gradual.
INTRODUCCIÓN
La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión.
En este trabajo se hace una revisión, de su evolución y los beneficios que de su práctica se obtienen.
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