Programa de ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en los adultos de la comunidad

Resumen

La presente investigación, constituye un avance dentro del área de la cultura física venezolana que progresivamente consolida sus bases en la comunidad Simón Bolívar donde se aplicó el programa de ejercicio físico para reducir el sobrepeso en los adultos durante un lapso de cinco meses respondiendo a las necesidades del diagnóstico inicial. Mediante la aplicación del instrumento de medición antropométrica se pudo conocer las condiciones y estado físico de los adultos en cuanto a la edad, talla, peso, índice de masa corporal y circunferencia de cadera y cintura. Desde el inicio del programa se hizo énfasis en el control y evaluación mensual de la muestra, obteniendo resultados que progresivamente evidenciaron los resultados alentadores en el quinto mes. Siendo el trabajo aeróbico, el principio de continuidad y el conocimiento de las necesidades fisiológicas constituyeron las piezas claves en el éxito obtenido. De igual manera, existieron participantes que oxidaron las grasas de manera general lo que contribuyó al mejoramiento de enfermedades cardio – respiratorias y circulatorias tales como: calambres, insomnios, dolores agudos de espalda, cabeza, y extremidades inferiores, lo que incidió en el mejoramiento del estilo y calidad de vida de los participantes. El programa de ejercicios físicos aplicado constituye una herramienta que les brinda a las personas con sobre peso corporal la posibilidad de mejorar sus condiciones físicas de manera integral para tener una vida más activa y saludable.

Introducción

Más que un problema estético, el sobrepeso y la obesidad son considerados por la comunidad médica mundial un problema de salud pública internacional. Según los datos más recientes publicados por la Organización Mundial de Salud (OMS), aproximadamente 1.600 millones de adultos (mayores de 15 años) viven con sobrepeso y 400 millones de adultos son obesos. (1). No es raro encontrar la desnutrición y la obesidad como una problemática en Venezuela, así como en el Estado Zulia donde en cualquier lugar se observan personas con problemas de sobre peso y obesidad, sin importar, grupo social, género y edad entre otros indicadores debido a diferentes factores que intervienen en este fenómeno, arrastrando con ellos otras enfermedades no transmisibles.

La obesidad es un factor de riesgo asociado con frecuencia a trastornos crónicos como hipertensión, diabetes, hiperlipidemia y enfermedad cardiovascular que afecta no sólo la salud sino también la imagen corporal y por ende la calidad de vida de las personas que la padecen, sin embargo, puede mantenerse controlada por algunos cambios en los estilos de vida como son la dieta y el ejercicio físico.

Hoy en día es tomada como una de las grandes enfermedades del siglo XXI asociada al sedentarismo y a los malos hábitos alimenticios, siendo la evolución tecnológica una de las mayores causas por la disminución de la actividad física, ya que ofrece innumerables recursos que hacen que el movimiento sea cada vez menos necesario. Así mismo, la alimentación juega un papel fundamental en el equilibrio del peso corporal y se ve ahora como las industrias alimenticias invadieron el mercado con todo tipo de productos que pueden afectar el consumo energético necesario para obtener un balance adecuado entre la ingesta y el gasto calórico. Entre las consecuencias que acarrean todos estos factores se encuentran la bulimia, la anorexia, los conflictos interpersonales y demás trastornos causados por el ideal estético.

Unos de los factores que contribuye con esta enfermedad es el mal hábito alimenticio, genético, hormonal, no obstante, otro factor que se le acredita como la causa principal del sobrepeso es el sedentarismo o inactividad física, como lo establecen los expertos en nutrición y dietética, que no se cansan de advertir que los kilos de más son los causantes de complicaciones cardíacas, hipertensión y diabetes, todas esas enfermedades relacionadas con el exceso de grasa y la falta de ejercicios, de igual manera los conlleva a otras complicaciones, como infarto al miocardio, entre otras.

El ejercicio físico presenta ventajas sobre las restricciones en el consumo de algunos alimentos en el tratamiento de la obesidad, porque la disminución de peso a través de una dieta supone una sustancial pérdida de proteínas, lo que sugiere que si se suspende la dieta se recuperarán inevitablemente volviendo al estado inicial en el que se encontraban, mientras que la pérdida de peso por medio de ejercicios se logra rebajando los excesos de grasa que son utilizados como fuente energética y manteniendo con mayor facilidad el peso deseado, además la realización de las diferentes actividades puede servir como un espacio de disfrute y esparcimiento para quien la practica; función que no cumple la dieta.

Dentro de este marco de ideas se establece que la actividad física se realiza de manera general para combatir el sedentarismo, sin embrago cuando se habla de sobre peso estamos en presencia de la primera fase para llegar a la obesidad y ambos deben ser tratados a través de ejercicios físicos especifico dependiendo de las condiciones y capacidades de la muestra. "Según la Organización Mundial de la Salud, la obesidad podría ser considerada la epidemia del siglo XXI. Definida como la acumulación anormal de grasa en el cuerpo, las causas de la obesidad suelen ser diversas. Entre los principales, figuran el factor hereditario y el consumo excesivo de alimentos hipocalóricos con alto contenido de grasas y azúcares. La OMS calcula que en 2015 habrá aproximadamente 2.300 millones de adultos con sobrepeso y más de 700 millones de obesos".

Por otra parte cabe señalar que ésta enfermedad en el estado Zulia es percibida con mayor frecuencia en la población adulta, debido al clima tropical y el desorden alimenticio basándose en productos hipercalóricos, como hamburguesas, tequeños, arepas fritas, refrescos y cervezas.

Lo anteriormente expuesto se manifiesta en la comunidad Simón Bolívar, donde se presentan estas situaciones de manera frecuente y hasta lo han adoptado como parte de sus rutinas diarias.

Problema científico:

¿Cómo reducir el sobrepeso en los adultos de la comunidad "Simón Bolívar" del municipio Maracaibo?

Objeto de estudio.

El proceso de la ejercitación física

Campo de acción.

Ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en adultos de la comunidad "Simón Bolívar".

Objetivo general

Elaborar un programa de ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en los adultos de la comunidad "Simón Bolívar" del municipio Maracaibo.

Preguntas científicas

• 1. ¿Cuáles son los fundamentos teóricos – metodológicos que sustentan el empleo del ejercicio físico para la reducción del peso corporal en los adultos?

• 2. ¿Qué características presentan los adultos con sobrepeso de la comunidad "Simón Bolívar" del municipio Maracaibo?

• 3. ¿Qué acciones deben ser utilizadas para la elaboración del programa ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en adultos de la comunidad en estudio?

• 4. ¿Qué resultados arrojará el programa de ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en la comunidad "Simón Bolívar"?

Tareas científicas

• 1. Determinación de los fundamentos teóricos – metodológicos que sustentan el empleo del ejercicio físico para la reducción del peso corporal en los adultos.

• 2. Diagnóstico de las características que presentan los adultos con sobrepeso de la comunidad "Simón Bolívar".

• 3. Selección de las acciones que deben ser utilizadas para la elaboración del programa ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en adultos de la comunidad en estudio.

• 4. Constatación práctica de los resultados que arrojará el programa de ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en la comunidad "Simón Bolívar".

Justificación

La ausencia de programas de ejercicios físicos que orienten a la población a mantener hábitos alimenticios y prácticas de ejercicios acordes a sus necesidades, contribuyen al incremento de personas con sobrepeso en la comunidad, trayendo consigo un importante número de complicaciones asociadas a esta enfermedad, como la vejez y muerte prematura, de igual manera aumentan los efectos negativos de índole social y psicológico en los habitantes.

Razón por la cual, se elabora un programa de ejercicios físicos para reducir el sobrepeso corporal que propicien beneficios mediante una serie de actividades dosificas, adaptadas a sus condiciones y necesidades con la finalidad de mejorar y mantener las condiciones físicas de los habitantes del sector.

Aporte práctico.

El aporte práctico de la investigación se centra en la elaboración de un programa de ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en los adultos de la comunidad "Simón Bolívar".

Novedad científica.

Ofrecerle a la comunidad objeto de estudio un material metodológico que ayuda a reducir el sobrepeso y que contribuye a incrementar la salud y calidad de vida de la población adulta.

Definiciones de trabajo.

Comunidad: conjunto de personas que habitan el mismo territorio, con lazos e intereses comunes, compuesta por cuatro elementos: Territorio, población, demanda y recursos.

La actividad física: es el movimiento humano intencional que como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidades no sólo físicas, sino psicológicas y sociales en un contexto histórico determinado.

Sobrepeso: se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Adultez: etapa comprendida entre los 25 a los 60 años aproximadamente, aunque como es sabido, su comienzo y su término dependen de muchos factores personales y ambientales. En esta etapa de la vida el individuo normalmente alcanza la plenitud de su desarrollo biológico y psíquico.

CAPÍTULO I:

Marco teórico conceptual

• Actividad física

La actividad física para personas adultas es imprescindible, el mantenimiento de sus condiciones físicas ayuda a vivir armónicamente, en la comunidad seleccionada presenta desconocimientos sobre los beneficios de la actividad físicas de hecho algunos profesionales confunden los términos básicos sobre el tema investigado, por tal sentido se procede a sustentar el programa de ejercicio físico para reducir el sobre peso a través de la documentación teórica.

La actividad física se ha entendido solamente como "…el movimiento del cuerpo…". Sin embargo, debemos superar tal idea para comprender que la actividad física es el movimiento humano intencional que como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidades no sólo físicas, sino psicológicas y sociales en un contexto histórico determinado. (Girginov. 1990:9).

 La actividad física es: "Cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento". (Doctora Aliza A. Lifshitz 2010).

Considerando que algunos autores poseen enfoques diferentes sobre la actividad física es pertinente aclarar que la actividad son acciones que realiza un individuo de manera sistemática y cuando se habla de física se relaciona al cuerpo humano, es decir son las acciones que realiza el ser humano de manera sistemática y generales para el logro de un fin u objetivo determinado. Por lo tanto la actividad física intervine o actúa de acuerdo al enfoque del investigador, por ejemplo actividad física para la salud, actividad física para el sedentarismo, actividad física para los jóvenes entre otros.

La actividad física puede ayudar a:

• Quemar calorías y reducir la grasa corporal

• Reducir el apetito.

• Mantener y controlar el peso

Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías.

La cantidad de calorías quemadas depende de:

• La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos.

• El peso corporal: por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).

• Ritmo: por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

• Ejercicio físico

Se considera al conjunto de acciones motoras- musculo-esqueléticas. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia.

Efectos del ejercicio físico

• Opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones más positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos pero positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico.

• Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento.

• Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos y tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.

• Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona así como al mejorar su capacidad física, cardio-vascular, ósea y muscular, elevando sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.

• Mejora el aspecto físico de la persona.

Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, sobre todo como prevención primaria son: asma, estrés de embarazo, infarto, diabétes mellitus, diabetes gestacional, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y distintos tipos de cáncer.

Beneficios del ejercicio físico

Lo mínimo recomendado

• a) Un mínimo de tres horas semanales.

• b) Un mínimo de cuarenta minutos por sesión.

• c) Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio.

• d) Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta.

• e) Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones.

• f) Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones.

• g) Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones.

El ejercicio físico planificado con el objetivo de la mejora la forma física, la musculación y la flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida. Desde los más básicos de la salud y el bien estar, hasta los menos concretos como la actitud positiva y la alegría. Estudios han demostrado:

Las personas que hace ejercicio:

• 1) Sufren menos depresiones, este dato es aun más importante en mujeres mayores de cuarenta años, que son las más proclives a sufrir depresión.

• 2) Sufren de menos dolores difusos como La fibromialgia.

• 3) Aumentan su capacidad sexual y su deseo por mantener relaciones.

• 4) Aumentan considerablemente la autoestima.

• 5) Aumenta su capacidad de concentración.

• 6) Aumentan su toleración al estrés.

Beneficios en el sistema cardio-respiratorio

El músculo más importante del cuerpo es el corazón. Con el ejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazón más grande, más fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una mejora considerable. Un corazón más grande: podrá impulsar más sangre en cada latido. Un corazón más fuerte: podrá impulsar con más potencia la sangre. Un corazón menos graso: será más eficiente en cada latido.

El resultado del ejercicio aeróbico en el corazón es una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.

El ejercicio aeróbico planificado disminuye la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. La tensión arterial alta, también llamada la muerte silenciosa, porque silenciosamente pero sin pausa va dañando todos los órganos de nuestro cuerpo y en muchas ocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde.

Los problemas generados por una tensión alta son la mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio aeróbico, soluciona este problema desde tres vías, la primera disminuyendo la tensión arterial. La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que repercute directamente en la tensión y la tercera preparando a venas y arterias para una mejor circulación del torrente sanguíneo.

Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con menos gasto energético, haciendo la respiración más eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios. Mediante ellos se logra:

a-. Aumentar la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor capilarización y por un mayor número de alvéolos en funcionamiento.

b-. Aumentar nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones.

c-. El proceso de vaciado y llenado se realiza menos dificultosamente.

d-. Cuando necesitemos una mayor aportación de oxigeno, nuestros pulmones podrán llevar a cabo esa tarea, sin toses y sin ahogamientos,estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta nuestras capacidades intelectuales al tener el cerebro mas oxigeno y una mejor refrigeración.

Beneficios en los músculos y en los huesos.

En poco tiempo es fácil notar la musculatura más tensa y más fuerte. En pocas semanas el volumen también irá en aumento y los resultados serán visibles a simple vista. El cuerpo humano está diseñado para funcionar bien cuando existe una musculatura adecuada, para esto es imprescindible el ejercicio. Las personas sedentarias están muy escasas de materia muscular y de falta de tono. Los sedentarios tienen una musculatura flácida.

En los huesos: el cuerpo cuando nota que los músculos ganan en fuerza empieza un proceso por el cual los huesos se hacen más gruesos y fuertes a fin de poder soportar las nuevas tensiones que provoca la nueva musculatura. Es igual que con los beneficios en el sistema cardiovascular, se produce una retroalimentación que hace que las mejoras en el organismo y en el metabolismo se reproduzcan en sistemas que aparentemente no tienen nada que ver con el deporte.

En las articulaciones: el aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Permitiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente.

• 1. Aumenta la masa muscular y por consiguiente la fuerza

• 2. Los músculos aumentan la resistencia a la fatiga, lo que permite aguantar mejor los quehaceres diarios.

• 3. Los músculos y las reacciones se vuelven más rápidas.

• 4. Los huesos se hacen más gruesos, se vuelven más resistentes a las caídas.

• 5. El aumento general de la fuerza, de la resistencia, del equilibrio y de la agilidad reduce considerablemente la caídas traumáticas y las lesiones posturales.

Contra el dolor y las lesiones

El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos. El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen. El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.

Contra el envejecimiento

Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio físico a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años.

Contraindicaciones del ejercicio físico

Aunque al ejercicio físico se le considera un fenómeno positivo y saludable, hay que plantearse cuánto ejercicio físico es sano para la salud y cuál es el ejercicio que se debe practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción. De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayor serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tópicos incorrectos como deporte.

Ejercicio y bienestar

Atenúa la sensación de fatiga, baja los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los coágulos que pueden conducir a una trombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresivas. Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia.

Las personas que han adoptado como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, tienen menores ansiedades y tensiones. Están prácticamente inmunizados contra el estrés. El ejercicio regular, más que las dietas, ayudan a la caída en el sobrepeso. Factor de longevidad comprobado contribuye a la calidad de vida en la vejez.

Para el sistema cardiorespiratorio se recomienda el aerobismo. Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, está prescripta la calistenia y, de modo más avanzado, para la incrementación de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas. Para un buen ejercicio no se recomienda realizar más de 20 minutos las primeras semanas. A medida de que el cuerpo tome como hábito el ejercicio físico, podrá irse agregando más tiempo de ejercicio.

Tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.

La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.

Pérdida de grasa corporal

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso únicamente mediante la reducción de calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

Recomendaciones para bajar de peso y mantenerlo.

• Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.

• La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula:

• 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.

• Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca que se debe alcanzar.

Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

• 220 – 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)

• 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr)

Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar. La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

• El Sobrepeso

El sobrepeso es un exceso de peso en relación a la estatura, muchos de los autores identifica el sobrepeso como la obesidad, pero en esta perspectiva se puede destacar que la obesidad es un es el incremento del tejido adiposo por encima del valor 30 del índice de masa corporal. Es por eso, que una vida sedentaria y una alimentación desordenada conlleva al sobre peso y de allí a la obesidad.

El sobrepeso es la condición de poseer más grasa corporal de la que se considera saludable en relación con la estatura. Es una condición común, especialmente donde los suministros de alimentos son abundantes y predominan los estilos de vida sedentarios. (Enciclopedia virtual Wikipedia).

Causas del sobrepeso

Las principales causas son:

• Los factores genéticos y las alteraciones del metabolismo.

• Una excesiva e incorrecta alimentación asociada a la falta de ejercicio (escaso gasto de energía).

• Los trastornos en la conducta alimentaria (ansiedad).

• Metabolismo demasiado lento.

La mayoría de los casos de sobrepeso se localiza en los países industrializados, donde la alimentación es abundante y la mayor parte de la población realiza trabajos que no requieren un gran esfuerzo físico.

Datos sobre el sobrepeso y la obesidad

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.

A continuación se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008:

• 1500 millones de adultos de 20 y más años tenían sobrepeso.

• De esta cifra, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos.

• En general, más de una de cada 10 personas de la población adulta mundial eran obesas.

En 2010, alrededor de 43 millones de niños menores de cinco años de edad tenían sobrepeso. Si bien el sobrepeso y la obesidad tiempo atrás eran considerados un problema propio de los países de ingresos altos, actualmente ambos trastornos están aumentando en los países de ingresos bajos y medianos, en particular en los entornos urbanos. En los países en desarrollo están viviendo cerca de 35 millones de niños con sobrepeso, mientras que en los países desarrollados esa cifra es de 8 millones.

En el plano mundial, el sobrepeso y la obesidad están relacionados con un mayor número de defunciones que la insuficiencia ponderal. Por ejemplo, el 65% de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas que la insuficiencia ponderal (estos países incluyen a todos los de ingresos altos y la mayoría de los de ingresos medianos).

Causa el sobrepeso y la obesidad

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido:

• un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y

• un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.

A menudo los cambios en los hábitos de alimentación y actividad física son consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta de políticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente; procesamiento, distribución y comercialización de alimentos, y educación.

Consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad

Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como: Las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopatía y accidente cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defunción; la diabetes; los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante) y algunos cánceres (del endometrio, la mama y el colon).

El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC. En los países de ingresos bajos y medianos, los niños son más propensos a recibir una nutrición prenatal, del lactante y del niño pequeño insuficiente. Al mismo tiempo, están expuestos a alimentos hipercalóricos ricos en grasa, azúcar y sal y pobres en micronutrientes, que suelen ser poco costosos. Estos hábitos alimentarios, juntamente con una escasa actividad física, tienen como resultado un crecimiento brusco de la obesidad infantil, al tiempo que los problemas de la desnutrición continúan sin resolver.

Cabe señalar que el niño le es más fácil bajar de peso que el adulto debido a que por su naturaleza son más hiperactivos, por lo tanto al adulto le es complicado desarrollar cualidades que en su niñez no pudo desarrollar, de aquí la importancia de realizar u programa que persiga el mantenimiento de las condiciones físicas partiendo de sus limitaciones o condiciones físicas

Reducir el sobrepeso y la obesidad

El sobrepeso y la obesidad, así como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar elecciones, de modo que la opción más sencilla sea la más saludable en materia de alimentos y actividad física periódica, y en consecuencia prevenir la obesidad, son fundamentales unas comunidades y unos entornos favorables.

En el plano individual, las personas pueden:

• Limitar la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total.

• Aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos.

• Limitar la ingesta de azúcares.

• Realizar una actividad física periódica.

• Lograr un equilibrio energético y un peso normal.

La industria alimentaria puede desempeñar una función importante en la promoción de una alimentación saludable:

• Reduciendo el contenido de grasa, azúcar y sal de los alimentos elaborados;

• asegurando que todos los consumidores puedan acceder física y económicamente a unos alimentos sanos y nutritivos.

• Poner en práctica una comercialización responsable.

• Asegurar la disponibilidad de alimentos sanos y apoyar la práctica de una actividad física periódica en el lugar de trabajo.

Estrategia de OMS para la prevención de las enfermedades no trasmisibles.

Adoptada por la Asamblea Mundial de la Salud en 2004, la estrategia mundial de la OMS sobre régimen alimentario, actividad física y salud expone las medidas necesarias para apoyar una alimentación saludable y una actividad física periódica. La estrategia exhorta a todas las partes interesadas a adoptar medidas en los planos mundial, regional y local para mejorar los regímenes de alimentación y actividad física entre la población.

La OMS ha establecido el plan de acción 2008-2013 de la estrategia mundial para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles con miras a ayudar a los millones de personas que ya están afectados por estas enfermedades que duran toda la vida a afrontarlas y prevenir las complicaciones secundarias. El plan de acción se basa en el Convenio Marco de la OMS para el control del tabaco y la estrategia mundial de la OMS sobre régimen alimentario, actividad física y salud y proporciona una hoja de ruta para establecer y fortalecer iniciativas de vigilancia, prevención y tratamiento de las enfermedades no transmisibles.

Si bien es claro reconocer que existen pocos programas que vallan destinado a solventar esta problemática, esta investigación da pie a la elaboración y ejecución de un programa especifico para una comunidad determinada, para contribuir con el saneamiento de las zonas que padecen de este fenómeno social. Considerando los instrumentos de evaluación ofrecida por la OMS y la siguiente tabla que ayudaría a determinar el peso adecuado en relación a su estatura y edad.

• El índice de masa corporal (IMC)

Es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se cálcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2). Según la (OMS), el sobrepeso implica un (IMC) igual o superior a 25. Estos índices se dividen de la siguiente manera:

La definición de la OMS es la siguiente:

• Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.

• Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población, puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin embargo, hay que considerarla a título indicativo porque es posible que no se corresponda con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.

Puntos de corte del IMC para evaluar el estado nutricional de adultos de uno y otro sexo

Lograr un peso saludable:

– Seleccionar alimentos adecuados, conociendo los cambios nutricionales en dependencia a cubrir mejor las necesidades con alimentos disponibles.

– La edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física y ejercicio físico influyen en las necesidades nutricionales.

Para poder elaborar una alimentación y nutrición adecuada y lograr un peso corporal saludable, resumimos a continuación una tabla en correspondencia a la edad, sexo y actividad física.

• La adultez

Es la etapa comprendida entre los 25 a los 60 años aproximadamente, aunque como es sabido, su comienzo y su término dependen de muchos factores personales y ambientales. En esta etapa de la vida el individuo normalmente alcanza la plenitud de su desarrollo biológico y psíquico. Su personalidad y su carácter se presentan relativamente firmes y seguros, con todas las diferencias individuales que pueden darse en la realidad.

Así, hay adultos de firme y segura personalidad capaces de una conducta eficaz en su desempeño en la vida; hay otros de una personalidad no tan firme ni segura; finalmente existen los que adolecen de una pobre y deficiente manera de ser (personalidad) que los lleva a comportamientos ineficaces y hasta anormales.

El adulto maduro se distingue por las siguientes características: