Influencia de la nutrición en el rendimiento físico, dietas, la bulimia y la anorexia (página 2)

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Las normas de una buena nutrición son la base para el rendimiento físico. Estas proveen el combustible, así como los elementos esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales. Sin el tipo y cantidad correcta de combustible, el cuerpo no podrá funcionar a su mejor capacidad. Para el que realiza una actividad física regular y se esfuerza por mejorar su rendimiento, el combustible adecuado es importante. Si usted constantemente somete su cuerpo al máximo limite, entonces necesita nutrientes esenciales para crear nuevos tejidos y reparar los dañados. Satisfacer sus requerimientos nutricionales es un reto diario, sin olvidar que la nutrición y el acondicionamiento físico van de la mano.

Para ayudar a las personas activas a entender la relación entre la alimentación y el ejercicio, este folleto presenta las bases científicas de la nutrición y del rendimiento físico, responde las preguntas prácticas sobre este tema y revela el estado actual de las investigaciones sobre tópicos controversiales de nutrición deportiva.

Energía para la actividad

¿Cómo se obtiene la energía durante el ejercicio físico?

Los alimentos proveen el combustible utilizado durante el ejercicio físico. La energía proveniente de los alimentos se presenta en tres formas: carbohidratos, grasas y proteínas. Alguno de estos combustibles son almacenados en el cuerpo en forma tal que los músculos los utilizan como una fuente inmediata de energía. Adicionalmente los alimentos que usted consume justo antes del ejercicio pueden aportar energía a los músculos. Conocer como el cuerpo desdobla y usa los diferentes tipos de combustibles, ayuda a entender cuáles son los más importantes para cada tipo de ejercicio. Si bien los carbohidratos, grasas y proteínas siguen diversas vías metabólicas, al final producen dióxido de carbono, agua y ATP. El ATP es una molécula de alta energía que actúa como una batería que almacena energía. Cada vez que su cuerpo necesite energía, utilizará moléculas de ATP, como por ejemplo para respirar, para digerir un alimento, para parpadear o para correr 10 kilómetros.

Durante el ejercicio, el músculo puede producir ATP a partir de tres sistemas energéticos:

. Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de combustible para formar ATP en forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5 y 10 segundos en forma rápida y explosiva

. Glicólisis anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a través de la vía anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido láctico y una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energía entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio debe prolongarse, se requerirá oxigeno.

. Metabolismo aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite la combustión más completa de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad significativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una molécula de glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través de la vía aeróbica.

Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muy alta intensidad (>90-95% del máximo), los únicos combustibles que su cuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero cuando usted baja la intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear proteínas, grasas así como carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres sistemas energéticos durante el ejercicio, la intensidad y la duración de su actividad determinarán cuál vía metabólica (y por lo tanto, cuál nutriente es el que predomina).

¿Qué combustibles se utilizan en los diferentes tipos de ejercicios?

Durante el reposo existe una abundante disponibilidad de oxigeno, por lo que su cuerpo utiliza principalmente las grasas y los carbohidratos a través de la vía aeróbica. Durante una sesión de ejercicio de corta duración y de alta intensidad, su cuerpo cambia a la glicólisis anaeróbica, empleando casi exclusivamente carbohidratos. Durante un ejercicio de alta intensidad, la mezcla de combustibles es semejante a la de reposo (alrededor de 50% de grasas y 50% de carbohidratos). Como usted puede ver en la figura 1, cuando incrementa la intensidad de oxigeno, el uso de carbohidratos es más importante.

Hay que recordar que a cualquier nivel de actividad (desde el reposo hasta el máximo esfuerzo), generalmente se utiliza una mezcla de combustibles. Pero la intensidad y la duración del ejercicio finalmente afectarán la proporción de combustibles usados. En los gráficos que siguen se puede observar cual es el uso de energía de acuerdo a cada caso.

Fuentes de energía en Reposo durante ejercicios de diferentes intensidades.

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Gráfico Nº 1

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Gráfico Nº 2

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Gráfico Nº 3

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La función primaria de los carbohidratos es la de proveer energía. Los carbohidratos son los combustibles más eficientes, ya que requieren menos cantidad de oxigeno para ser oxidados que las grasas y las proteínas. Durante un ejercicio intenso, cuando dificultad para suplir las necesidades corporales de oxigeno, Los carbohidratos tienen otras importantes funciones:

. Aportan energía al cerebro y al sistema nervioso: En condiciones normales los carbohidratos son el único combustible que el cerebro y el sistema nervioso pueden utilizar. La disminución de las reservas de carbohidratos pudiese inducir a la baja de los niveles sanguíneos de glucosa, repercutiendo en problemas de concentración y la realización de actividades de elevada complejidad.

. Ahorran las proteínas: Cuando existe un aporte insuficiente de carbohidratos en la dieta, las proteínas se desdoblan y son convertidas en carbohidratos. El uso de las proteínas como combustible no es lo deseado, ya que una de sus funciones básicas es la de propiciar el desarrollo, el mantenimiento y a la reparación de los tejidos, y no la de aportar energía. Una cantidad adecuada de carbohidratos evita el uso de proteínas como fuente energética. Es muy importante saber que durante un ejercicio en el cual pueda existir una elevada demanda energética, las proteínas de la dieta, así como las proteínas de los músculos, pueden ser utilizadas para satisfacer los requerimientos energéticos del cuerpo.

. Ayudan al metabolismo de las grasas: Si bien una persona delgada tiene suficiente grasa para correr 1.500 km, no es posible quemar las grasas efectivamente sin la presencia de carbohidratos. Ya que las reservas corporales de carbohidratos limitan el metabolismo de las grasas, se afirma frecuentemente que "las grasas se queman en una llama de carbohidratos".

. Proveen volumen y fibra: Muchos de los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales, frutas y vegetales aportan fibra. Esta última aumenta el volumen de la dieta y ayuda a la digestión, así como también puede prevenir ciertos tipos de cáncer.

¿Qué Cantidad de Carbohidratos necesita una persona activa?

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Tabla 1

(1).- Conversión: 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías

Se estima que se combustionan aproximadamente 100 calorías cuando usted corre 1.6 kilómetros, por lo que tendrá almacenado en su cuerpo una cantidad suficiente de carbohidratos para correr entre 25 y 30 kilómetros. Si no ingiere una cantidad adecuada de carbohidratos para reponer los depósitos que ha vaciado.

Con cada sesión de entrenamiento, pudiese no tener suficiente cantidad de carbohidratos para las sesiones de entrenamiento sucesivas. El agotamiento de glucógeno es acumulativo por lo que luego de varios días de entrenamiento de resistencia, consumiendo una dieta baja en carbohidratos, usted se sentirá cansado. Aún si usted no practica actividades de resistencia, una dieta rica en carbohidratos le permitirá rendir mejor en cada uno de sus entrenamientos.

El entrenamiento de resistencia promueve adaptaciones que permiten a los músculos almacenar una mayor cantidad de carbohidratos, siempre y cuando en la dieta exista una mayor ingesta de los mismos. Una mayor cantidad de glucógeno le ayudará a incrementar su resistencia.

Los carbohidratos pueden representar la base de una dieta balanceada para cualquier persona. En tal sentido las recomendaciones nutricionales actuales sugieren que la dieta contenga de 50 a 60% de carbohidratos, de los cuales el 10% puede provenir de azúcares refinados. En contraste, se evidencia que la mayoría de las personas consumen aproximadamente un 40% de sus calorías como carbohidratos y que la mitad de éstas provienen de los azúcares refinados. Las personas activas pueden necesitar aún más carbohidratos, llegando hasta un 70% de su ingreso calórico. Los expertos sugieren que si usted hace ejercicio una hora al día, entonces debería consumir un 60% de su ingreso calórico en forma de carbohidratos. En cambio, si se entrena dos o más horas al día, debería incrementar su ingesta de carbohidratos hasta el 70% de su ingreso calórico.

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Gráfico Nº 5

Efectos acumulativos de una Dieta Baja en Carbohidratos

¿Cómo determinar las necesidades de Carbohidratos?

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Tabla 2

Necesidades de los Carbohidratos

¿Cómo se puede determinar la cantidad de Carbohidratos requerida?

La mejor forma de asegurar un ingreso adecuado de carbohidratos es ingerir cantidades abundantes de granos, frutas y vegetales. Alimentos como el pan, los cereales, el arroz, las arepas, la pasta y los plátanos son ricos en carbohidratos complejos (almidón). Las personas activas deberían ingerir más de quince raciones de estos alimentos para satisfacer su necesidad de carbohidratos. Algunos vegetales como las papas, el maíz, los granos y las legumbres son también ricos en carbohidratos. Las personas que practican actividades físicas deben tratar de ingerir al menos seis raciones de vegetales ricos en carbohidratos. El carbohidrato principal de las frutas es la fructosa, que es un azúcar simple. Cinco o seis raciones de fruta representan un buen punto de partida para las personas activas. Otros alimentos que contienen altas cantidades de carbohidratos del tipo de los azucares simples son las tortas, las galletas, los dulces y los refrescos. Debido a que los azucares simples tienen un bajo contenido nutricional, son considerados como "Calorías Vacías" y deberán ser poco consumido por las personas no activas y que tengan requerimientos energéticos menores de 2000 calorías. Para las personas activas que tienen un requerimiento calórico elevado y que desea mantener una dieta nutricionalmente apta, los azucares simples no comprometen el contenido nutricional total de la dieta y pueden aportar une fuente adicional de carbohidratos y calorías.

Otro factor importante a considerar cuando se evalúa el contenido de carbohidratos en la dieta es el tamaño de las raciones de los alimentos indicados. Para la mayoría de las personas activas un plato de pasta puede contener tres tazas (o tres raciones) y un desayuno de panquecas podría tener de seis a ocho unidades de un tamaño mediano. Si la persona se siente abrumado, por el número de raciones recomendadas, debe pensar que la cantidad de comida que deberá ingerir para mantener sus requerimientos calóricos será el doble o el triple de los niveles recomendados para personas no activas.

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Tabla 3

Fuentes de Carbohidratos

¿Cuál es el mejor momento para ingerir los Carbohidratos e Incrementar el rendimiento físico?

Además de ingerir diariamente una dieta rica en carbohidratos, seguir ciertos lineamientos antes, durante y después del ejercicio ayuda a incrementar los efectos de la dieta sobre el rendimiento. El uso de carbohidratos antes del ejercicio está dirigido a asegurar que los músculos estén cargados de carbohidratos y que el azúcar sanguíneo esté dentro de los rangos normales. Una dieta rica en carbohidratos representa la mejor propuesta para mantener los depósitos musculares de glucógeno saturados. Debido a que los alimentos ricos en carbohidratos son ricos en agua (y algunas veces en fibra), temporalmente puede dar una sensación de llenura, pero igualmente tienden a ser digeridos y absorbidos rápidamente. Por esta razón, muchas personas que se esfuerzan en mantener una dieta rica en carbohidratos ingieren frecuentemente más de tres comidas al día. Comer durante todo el día muchos entremeses ricos en carbohidratos como frutas, galletas y cotufas, puede facilitar alcanzar el objetivo de 60-70% de carbohidratos en la dieta.

Para lograr un incremento adicional del glucógeno (principalmente en la semana previa a una competencia de resistencia), usted debería reducir el entrenamiento para evitar la disminución del azúcar muscular y aumentar su ingesta diaria de carbohidratos a un nivel de 70% del ingreso calórico total. En eventos con una duración menor de 90 minutos, una dieta rica en carbohidratos (60%) resulta adecuada. El día del evento se recomienda ingerir un alimento de 300 a 500 calorías dos a tres horas antes de la competencia. Cuando participe en actividades de alta intensidad, es también importante consumir carbohidratos cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. La razón es que una vez que disminuyen los depósitos de glucógeno muscular, inevitablemente caen los depósitos de glucógeno hepático y se puede producir disminución de la glucosa sanguínea. La misma puede producir dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, fatiga y disminución del rendimiento físico. Consumir carbohidratos durante las actividades de resistencia puede retardar la fatiga y prolongar el rendimiento máximo.

El cuerpo puede asimilar aproximadamente un gramo de carbohidrato por minuto (240 calorías por hora) de un alimento o de una bebida. Beber un vaso de una bebida deportiva bien formulada cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio puede satisfacer este requerimiento.

Luego del ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede acelerar el tiempo de recuperación del glucógeno muscular. La figura 3 muestra cómo una dieta rica en carbohidratos puede restaurar los depósitos musculares de glucógeno en 24, a 48 horas mientras una dieta basada en proteínas y grasas determinada una concentración baja de glucógeno muscular por muchos días. Las tres primeras horas luego del ejercicio son muy importantes, y tratar de ingerir 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso y por hora. Luego de estas tres horas, una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a recuperar los depósitos de glucógeno a niveles normales.

¿Tienen el mismo efecto todos los alimentos ricos en carbohidratos?

Su cuerpo digiere y absorbe los diversos carbohidratos a diferentes velocidades. Los azúcares son pequeñas moléculas por lo que tienden a ser absorbidas rápidamente. Los carbohidratos complejos, que son cadenas moleculares más largas, generalmente son digeridos más lentamente. Este fenómeno ha conducido a investigar cómo los diversos alimentos afectan los niveles sanguíneos, clasificándolos de acuerdo a su índice glicémico. El índice glicémico es la medida de la velocidad de digestión de los diversos carbohidratos y su subsecuente paso al torrente sanguíneo. Curiosamente, ciertos alimentos ricos en carbohidratos complejos, como las papas y el pan blanco, tienen un alto índice glicémico y actúan como azúcares simples. Por otra parte, la fructuosa que es un carbohidrato simple, tiene un índice glicémico bajo. Si bien este fenómeno es todavía controversial, algunos han pensado que el paso lento de los carbohidratos a la sangre, luego de la ingestión de alimentos bajo índice glicémico, pueda mejorar el rendimiento físico, ya que los atletas pueden obtener un aporte constante y prologado de carbohidratos. Igualmente se ha sugerido pero no se ha demostrado científicamente -, que el rendimiento físico disminuye por el efecto de "pico y valle" que se produce en la glucosa sanguínea cuando se ingiere un alimento con un alto índice glicémico, momentos antes del ejercicio. Por esta razón, cuando elija algún carbohidrato antes del ejercicio, esté atento a su índice glicémico. Por otra parte, investigaciones preliminares han demostrado que la ingestión de alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glicémico en los minutos u horas posteriores al ejercicio, pueden ayudar a acelerar la recuperación del glucógeno muscular. Aparte de estas consideraciones para antes y después del ejercicio, el índice glicémico es el factor menos importante para preparar una dieta rica en carbohidratos. Lo más importante está en seleccionar carbohidratos que contengan una cierta cantidad de fibra, las vitaminas y los minerales como la columna fundamental de esta dieta.

Se puede incluir cereales integrantes, panes, frutas frescas y vegetales crudos como excelentes fuentes de carbohidratos ricos en fibra. Una vez que las necesidades esenciales de nutrientes se hayan satisfecho con una selección apropiada de alimentos, los carbohidratos restantes que se consuman, sean simples o complejos, proveerán las necesidades energéticas restantes.

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Gráfico Nº 6

Efectos de la Ingesta de Carbohidratos en la Recuperación

¿Por qué los Carbohidratos?

La energía proveniente de los carbohidratos se puede liberar en los músculos hasta tres veces más rápidamente que la energía proveniente de la grasa.

Los depósitos corporales de carbohidratos son limitados. Cuando se agotan, los atletas no pueden entrenar intensamente y pueden experimentar fatiga.

Los carbohidratos ahorran proteínas. Cuando existe una cantidad suficiente de carbohidratos en las células, la utilización de las proteínas como fuente de energía es mínima. Si los depósitos de glucógeno están bajos, las proteínas se degradarán para satisfacer las necesidades energéticas. Los atletas que entrenan intensamente en forma regular deberían consumir una dieta rica en carbohidratos para reaprovisionar los depósitos de energía entre las sesiones de entrenamiento.

La reposición total de los depósitos de carbohidratos luego de un entrenamiento intenso requiere, al menos 20 horas.

¿Qué es el Índice Glicémico?

El índice glicémico es la medición del incremento del nivel de la glucosa sanguínea en un periodo determinado de tiempo luego de la ingestión de una cantidad estándar de carbohidratos. Los alimentos que contienen carbohidratos y que aparecen rápidamente en la sangre tienen un índice glícemico bajo.

Los atletas en ciertas oportunidades pueden beneficiarse del uso de alimentos que se absorben rápidamente y que se transportan por la sangre a los músculos (Alimentos con alto índice glicémico), particularmente durante la fase final del ejercicio o durante las primeras horas luego de un ejercicio de alta intensidad. De igual manera, existen ocasiones en la que los atletas se pueden beneficiar del consume de alimentos que se convierten lentamente en Glucosa (Alimentos de bajo índice Glicémico). Los atletas que entrenan diariamente en forma intensa pudiesen beneficiarse conociendo los mejores tipos de carbohidratos y los momentos más adecuados para su ingestión. Las investigaciones recientes sugieren que el consumo de alimentos

Edulcorantes

Una corta explicación sobre los tipos carbohidratos y sus características le permitirá leer más fácilmente las etiquetas de los alimentos:

El azúcar es el aditivo más común de los alimentos. No solo sirve como edulcorante sino también actúa como un agente ablandador de productos horneados, conservador de productos como jaleas, mermeladas y carnes curadas además da estructura y textura a los dulces. Cuando la mayoría de las personas piensan en el azúcar, piensan el producto blanco y cristalino que encuentran en la despensa de la casa. Sin embargo, existen muchas sustancias que son tanto o más dulces que el azúcar de mesa y que son comúnmente usadas como sustitutos del azúcar por los fabricantes de alimentos.

La glucosa es un monosacárido (Los otros monosacáridos son la fructosa y la galactosa). Muchas veces ha sido llamado azúcar de la uva o dextrosa. La glucosa no es notablemente dulce, pero es absorbida rápidamente y puede ser una fuente rápida de energía. Por otra parte, la fructosa es el más dulce de los azucares, pero es absorbida y convertida en glucosa en forma relativamente lenta. La galactosa es de limitada importancia nutricional pero forma parte de la estructura de la lactosa.

La sacarosa llamada también azúcar de mesa es un disacárido. Está compuesta por dos monosacáridos (Glucosa y fructosa). La sacarosa es producida industrialmente a partir del zumo de la caña de azúcar o de la remolacha. Cuando es consumida las enzimas intestinales desdoblan la sacarosa en glucosa y fructosa. La fructosa es transformada eventualmente de glucosa en el hígado. La lactosa es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche. La incapacidad de digerir la lactosa, frecuentemente referida como ¨intolerancia a la lactosa¨ es una condición que ocurre en muchos adultos. La intolerancia a la lactosa ocurre por la falla en la producción de la enzima necesaria para desdoblar la lactosa y entre sus síntomas aparecen la nausea y a diarrea, luego de la ingestión de leche o de sus productos. El último disacárido es la maltosa que no se encuentra fácilmente en los alimentos que habitualmente comemos. Se puede obtener escasamente de plantas en crecimiento y en la malta que se encuentra en la cerveza.

Los carbohidratos simples más importantes son:

Monosacáridos: Glucosa (glu); Fructosa (fruc); Galactosa (galac)

Disacárido: Maltosa (glu+glu); Sacarosa (glu+fruc); Lactosa (glu+galac)

El jarabe de maíz es manufacturado por la descomposición enzimática del almidón del maíz. La composición final del jarabe de maíz varía dependiendo del grado de desdoblamiento enzimático que ocurra. Debido a que la fructosa es más dulce que la sacaros, el jarabe de fructosa concentrada de maíz (JFCM) se ha transformado en ele edulcorante industrial más popular.

Este producto permite que la cantidad de edulcorante usado y las calorías aportadas sean más bajas (También por un mejor costo) El JFCM se produce en forma similar al jarabe de maíz. El almidón del maíz se licua y se trata con enzimas que producen el jarabe de glucosa y parte de ésta se transforma en fructosa. El producto resultante contiene entre 42 y 0"% de fructosa. El JFCM de mayor uso comercial contiene entre 42 y 55% de fructosa y el resto es de glucosa.

Las maltodextrinas también son derivadas del desdoblamiento enzimático del almidón del maíz. La longitud de sus cadenas varia, pero generalmente se encuentra entre 3 y 30 unidades de glucosa. A modo de comparación, una molécula típica de almidón (Como la que se encuentra en la papa o en el arroz) puede contener entre 300 y más de 1000 unidades de glucosa dispuestas en hileras. Convencionalmente la mayoría de los científicos nutricionales consideran polisacáridos o azucares complejos a todos los azucares que tienen más de 10 unidades de monosacáridos. Por lo tanto llamar a las maltodextrinas ¨carbohidratos complejos¨ pudiese ser un error. Químicamente hablando, por su estructura de cadena corta, las maltodextrinas pudiesen ser consideradas como carbohidratos simples que como carbohidratos complejos.

Grasas

¿Por qué son importantes las Grasas?

Las grasas, además de proveer una forma de reserva de energía, ayudan a formar hormonas y membranas celulares, así como a mantener una piel saludable. La grasa acolchona y protege a delicados órganos internos como los riñones y el hígado, ayudando además a la formación de las plaquetas sanguíneas que sirven para evitar las hemorragias. Estas importantes funciones de las grasas muchas veces son subestimadas por nuestra sociedad "graso-fóbica". Algunas personas que se preocupan por su salud y tratan de obtener sus niveles máximos de capacidad física exageran las restricciones de grasas en sus dietas. Una ingestión muy baja o excesiva de grasa puede ser perjudicial, por lo que lo más recomendable es una ingestión moderada de las mismas.

¿Cuál es el problema de consumir muchas grasas?

El consumo excesivo de grasas tiene dos problemas principales. El primero es que las grasas son una fuente muy concentrada de energía, por lo que su consumo exagerado puede conducir al aumento de peso y posteriormente a la obesidad. El segundo problema es que las dietas elevadas en grasas pueden ayudar al desarrollo de enfermedades cardíacas y de ciertos tipos de cáncer. Este tipo de enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte en la sociedad occidental. Por esta razón, numerosos grupos científicos promueven la reducción del contenido de grasa en nuestra dieta, (cuyos valores actuales están por sobre 40%) a niveles de 30% o menos del requerimiento calórico total.

¿Cuál es la cantidad mínima aceptable de grasas que se debe ingerir?

Cuando una persona restringe demasiado la ingesta de grasas pueden aparecer diversos problemas. Entre éstos encontramos la disminución de la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y el consecuente deterioro de las funciones que ellas cumplen. Si bien, una muy baja ingesta de grasas en un adulto puede ocasionar inicialmente una piel seca y escamosa, en los niños pueden deteriorar su desarrollo y crecimiento. Si la restricción nutricional de las grasas se asocia a una restricción calórica y a sesiones excesivas de ejercicio, la grasa corporal puede disminuir por debajo de los valores esenciales de 12% en las mujeres y de 3% en los hombres. Las mujeres que presentan reducción de su grasa corporal debajo de su nivel esencial, pueden experimentar alteración de su menstruación y presentar pérdida de calcio en sus huesos. Este fenómeno puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas de estrés cuando se realiza ejercicio físico. Se ha visto que ciertos atletas sufren este problema cuando están tratando de obtener un nivel bajo de grasas corporal con objetivos competitivos.

¿Qué cantidad de grasas necesitan las personas activas en su dieta?

Ante todo es importante indicar que todas las personas necesitan algo de grasas en su dieta. Si bien la recomendación para una dieta saludable es que el 25 a 30% del contenido calórico de la dieta deba provenir de las grasas, las personas físicamente activas tratan de reducir sus niveles por debajo del 20%. Se sabe que la mayoría de las personas activas consumen más calorías que sus semejantes sedentarios, por lo que la cantidad total de grasa ingerida (en gramos) puede que no sea menor, simplemente sea un porcentaje menor de las calorías totales. Esto significa que la mayor necesidad de calorías requeridas en las personas físicamente activas debería provenir de alimentos ricos en carbohidratos y no por un aumento proporcional de todo tipo de nutrientes. Una simple regla para determinar su máxima requerimiento de grasa es calcular 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo si usted requiere una dieta baja en calorías (<1400 kcal) esta técnica sobrestima sus requerimientos, por lo que sería ideal que las calculase en base al porcentaje de calorías.

Lineamientos para elegir alimentos bajos en grasas:

Para reducir el contenido de grasas de su dieta trate de seguir las siguientes técnicas:

Estar atento a las grasas escondidas: Los alimentos dulces como las galletas, las tortas y los postres tienen más grasas que azúcar. Resultan una mejor alternativa las galletas integrales, las cotufas simples, las galletas de arroz inflado e integrales, galletas de soda, señoritas, etc. Al leer las etiquetas de contenido nutricional, usted puede determinar la cantidad de grasa de un producto. Trate de escoger alimentos que tengan menos de 30% de las calorías provenientes de las grasas. *5*

Disminuir las salsas y aderezos: La crema agria, la mantequilla, la margarina, la mayonesa y las cremas son ricas en grasas y aún en pequeñas cantidades aumentan notablemente el contenido de grasa de su dieta. Una vez más lea las etiquetas de contenido nutricional de los alimentos y use moderadamente las salsas y aderezos. Merece la pena recordar que esta es la época de las grasas sintéticas y de los sustitutos bajos en grasa, por lo que existe un gran número de alternativas para sustituir los aditivos ricos en grasas.

Consumir productos lácteos bajos en grasas: La leche descremada tiene el mismo valor nutricional que la leche completa, pero no tiene grasa y la mitad de las calorías. La ricota y el yogurt hechos de leche descremada tienen la misma ventaja. Recuerde que en la actualidad están en aumento las alternativas de productos lácteos bajos o sin grasa.

Usar técnicas de cocción bajas en grasas: Prefiera los alimentos horneados, a la parrilla, hervidos o al vapor en vez de fritos. Cuando coma en un restaurante, exija la preparación del alimento de su elección en la forma más saludable.

Escoger los tipos de carnes menos grasosas: Lomito, chocozuela, pulpa negra, falda y muchacho.

Eliminar la grasa de las carnes: Remueva la grasa visible de las carnes de su cocción y escurra la grasa de las hamburguesas luego de freírlas. También elimine la piel de pollo antes de cocinarlo.

Tenga en mente que todos nosotros tenemos algún alimento favorito que contiene más de 30% de grasa en su composición. Si la cantidad promedio de ingreso de grasa de nuestra dieta diaria no excede el 30% del total de las calorías, entonces un pecado culinario ocasional no "dañara" una dieta saludable. Para ayudarlo a seleccionar alimentos bajos en grasa, a continuación presentamos alimentos con contenidos elevados, moderados y bajos en grasa.

*5*.- Para determinar el % de calorías proveniente de las grasas, mida el número de gramos de grasa que contiene la etiqueta, multiplique por 9 para obtener las calorías, divida este número por el total de calorías y multiplíquelo por 100 para calcular el %.

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Tabla 4

Guía para seleccionar alimentos bajos en grasas

Proteínas

¿Cuál es la función primaria de las proteínas en el cuerpo?

Si bien la función primaria de las proteínas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, también tienen funciones reguladoras al formar parte de enzimas y hormonas. Las proteínas también pueden ser fuente de energía para el cuerpo, pero deben ser transformadas inicialmente en carbohidratos o en grasas. Al ser transformadas en carbohidratos, se consideran como un combustible importante durante el ejercicio físico. En las fases finales de los ejercicios de resistencia, cuando los depósitos de glucógeno están casi vacíos, las proteínas pueden aportar hasta un 15% de las calorías quemadas (sin embargo, si el ingreso calórico y de carbohidrato es adecuado, este nivel es mucho más bajo).

¿El cuerpo es capaz de almacenar proteínas?

La cantidad extra de proteínas que podamos ingerir no puede ser depositada como proteínas. Una vez que se han usado en sus funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos, el resto es utilizado como carbohidratos o depositado en forma de grasa. Igualmente la idea de que una cantidad extra de proteínas pueda aumentar aún más la masa muscular es falsa. Si un programa de ejercicios de fortalecimiento y una cantidad adecuada de calorías, ingerir una cantidad adicional de proteínas no podrá ser incorporada a los músculos. Diversas investigaciones han demostrado que se requiere alrededor de 1750 calorías adicionales para aumentar medio kilogramo de masa muscular. Si usted consume una cantidad adecuada de proteínas pero no de calorías, las proteínas serán utilizadas para obtener energía y no estarán disponibles para aumentar el músculo. Para incrementar la masa muscular usted deberá practicar programas que desarrollen la fuerza, consumir una cantidad adecuada de calorías y comer una cantidad moderada (no excesiva) de proteínas.

¿Qué cantidad de proteínas puede necesitar una persona activa?

Reconociendo las diferentes funciones de las proteínas en el rendimiento deportivo, surge la pregunta lógica ¿Requieren las personas activas de mayor cantidad de proteínas que las personas sedentarias? Este tópico se mantiene aún bajo discusión por las autoridades sanitarias y los grupos científicos. En la última edición referente a los requerimientos Dietéticos Recomendamos (R.D.R.) y específicamente sobre este tópico, se concluye que la recomendación actual sugerida de proteínas (0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día) es más que suficiente para satisfacer los requerimientos proteicos de las personas activas. Más allá de esta conclusión, muchos investigadores en el área de nutrición deportiva creen que las personas que practican ejercicios intensos de larga duración pueden necesitar de 1.0 a 1.5 gramos de proteínas por kilogramo de peso y por día para satisfacer sus requerimientos. Algunos investigadores creen que las personas que desean aumentar su masa muscular pueden necesitar entre 1.1 y 1.7 gramos de proteínas por kilogramo de peso y por día. Esto significa que el requerimiento de un atleta de 68 kilogramos oscila entre 75 y 116 gramos de proteínas por día. La mayoría de los expertos en nutrición deportiva coinciden en que un consumo de 2.0 a 2.5 gramos de proteínas por kilogramo de peso y por día es muy alto. Este tópico resulta completo por el hecho de que cuando el ingreso calórico es inadecuado, las proteínas de la dieta y de los músculos, pueden ser utilizados como fuente de energía, no como "formadores de músculos". Recuerde que los requerimientos proteicos dependen del requerimiento energético así como del tipo, la intensidad y la duración del ejercicio.

¿Son necesarios los suplementos de proteínas y de aminoácidos?

Es bien conocido que las dietas típicas de los países desarrollados contienen entre el 200 y 250% del R.D.R. de proteínas, por lo que las personas sobrepasan los requerimientos diarios de éstas. Asumiendo que las personas físicamente activas tengan el doble de requerimiento de proteínas, todavía sus dietas serán suficientes para satisfacer su necesidad proteica. En el caso de que la dieta no sea capaz de satisfacer los requerimientos proteicos, es fácil incluir alimentos ricos en estos nutrientes sin la necesidad de consumir suplementos de proteínas.

Los aminoácidos son las estructuras básicas que constituyen las proteínas. Existen nueve aminoácidos esenciales que s u cuerpo no puede producir y por lo tanto deben obtenerse de los alimentos. Estos aminoácidos esenciales se usan más efectivamente cuando se consumen en ciertas proporciones. Las proteínas de origen animal (carne, pescado, leche y huevos), generalmente tienen las proporciones adecuadas de aminoácidos, por lo que se llaman proteínas completas. Las proteínas de origen vegetal, como las que provienen de los granos, son consideradas como fuentes de proteínas incompletas ya que les falta uno o varios aminoácidos esenciales. Es importante que cuando una persona considere la opción de seleccionar una dieta vegetariana (o baja en proteínas animales), aprenda a "combinar" las fuentes incompletas de aminoácidos para obtener proteínas completas. Los suplementos de proteínas que son elaborados a partir de la leche y de los huevos, son considerados como proteínas completas.

Sin embargo existe una creciente combinación de aminoácidos que han sido promovidos como importantes fuentes de proteínas. Muchos de estos suplementos pueden ser un problema ya que usualmente no forman proteínas completas. Las proteínas incompletas son degradadas por el cuerpo y convertidas en carbohidratos y en grasas. El componente nitrogenado de los aminoácidos es tóxico, y se convierte en urea y pasa del cuerpo a los riñones. Esta situación es posible que produzca deshidratación y deterioro en el rendimiento deportivo. La mejor forma de satisfacer los requerimientos proteicos es incluir dos o tres raciones de carnes, magras, pescado o pollo y dos o tres raciones de productos lácteos bajos en grasa.

Suplementos

¿Por que las personas toman Vitaminas? ¿Es Perjudicial Tomarlas?

Se ha evidenciado que un elevado porcentaje de la población consume vitaminas o suplementos minerales en forma regular, y numerosos reportes sugieren que las personas físicamente activas usan los suplementos dietéticos mucho más que las personas no activas. Entre las razones por las cuales las personas activas consumen suplementos vitamínicos encontramos: mejorar el rendimiento físico, compensar los hábitos nutricionales deficientes y satisfacer las demandas extras determinadas por el ejercicio físico intenso. Debido a que el "ganar o perder" puede ser medido en fracciones de segundos, los atletas ven en los suplementos de vitaminas y minerales una ventaja competitiva. Desafortunadamente, muchas veces los atletas son engañados por la publicidad que promete cosas que no cumple y que refuerza esta expectativa. La realidad es que las deficiencias de vitaminas y minerales por una ingesta dietética inadecuada pudiesen disminuir el rendimiento físico, pero la suplementación, más allá de los requerimientos normales no provee la ventaja que los atletas esperan.

Algunas veces las personas físicamente activas no disponen de tiempo para alimentarse adecuadamente basando su nutrición en productos alimenticios procesados. Esta situación los conduce a utilizar suplementos de vitaminas y minerales con un medio seguro para protegerse contra hábitos alimenticios no ideales. Si bien esta situación resulta lógica y razonable, una pastilla no es un sustituto efectivo de una alimentación balanceada. La suplementación de una vitamina o un mineral puede causar una mala absorción de otros nutrientes esenciales.

Requerimientos Vitamínicos Específicos

Los requerimientos de ciertos tipos de vitaminas B se incrementan en función del aumento de las necesidades calóricas de las personas físicamente activas. En efecto, los Requerimientos Dietéticos Recomendados sobre estos nutrientes se basan sobre el ingreso calórico. Las principales fuentes de las vitaminas B se encuentran en los alimentos ricos en carbohidratos como los panes integrales y los cereales. Si las personas activas tratan de satisfacer sus crecientes necesidades calóricas con este tipo de alimentos, y cuidan el resto de su alimentación, puedan alcanzar todos los requerimientos vitamínicos de su dieta. No existe evidencia de que la actividad física modifique sustancialmente las necesidades de vitaminas y minerales por encima de los requerimientos de la población sedentaria promedio.

¿Qué hay acerca de otros Suplementos Nutricionales?

Actualmente se promociona una amplia variedad de productos relacionados con la alimentación con el fin de aumentar la capacidad física. Muchas personas consumen estas sustancias, que son llamadas "ayudas ergogénicas", pensando que les mejorará el rendimiento físico y les reducirá la fatiga. Desafortunadamente, la mayoría de estos productos han sido promocionados con afirmaciones no sustentadas ni comprobadas científicamente.

Suplementos de aminoácidos: los defensores de estas sustancias afirman que las pastillas de aminoácidos se digiere y se absorben más fácilmente que los aminoácidos provenientes de los alimentos. No existe evidencia que demuestre que una velocidad de absorben acelerada sea beneficiosa y que el cuerpo pueda diferenciar entre los aminoácidos provenientes de un suplemento o de un alimento.

Antioxidantes: son sustancias que previenen la oxidación de las membranas celulares. Si bien las vitaminas E,C y los veta carotenos actúan como antioxidantes en el cuerpo, muchas personas físicamente activas y preocupadas por su salud consumen estas vitaminas pensando que pueden prevenir la lesión de las membranas de los glóbulos rojos e incrementar el rendimiento aeróbico. Mientras varias investigaciones han demostrado que la suplementación de vitamina E puede mejorar el rendimiento en la altitud, la mayoría de los estudios realizados a nivel del mar no han demostrado efecto alguno. Igualmente las investigaciones del efecto de la suplementación de la vitamina C sobre el rendimiento físico no han demostrado efecto ergogénico. Los resultados de las investigaciones referentes al uso de antioxidantes están en evolución y la última palabra sobre su efecto benéfico (o su falta de beneficios) todavía debe ser determinada.

Cafeína: Si bien esta sustancia se encuentra en muchos alimentos y en bebidas de uso frecuente, actualmente es considerada como una droga. El Comité Olímpico Internacional la clasifica como tal y prohíbe su uso en las competencias olímpicas. La cafeína además de estimular el sistema nervioso central, puede reducir la percepción de la fatiga y prolonga el rendimiento. Adicionalmente, algunos investigadores han indicado que la cafeína aumenta el uso de las grasas incrementando el ahorro del glucógeno muscular durante las fases finales de los eventos de resistencia.

Polen de Abeja: esta sustancia ha sido sugerida como un medio ergogénico que ayuda a recuperar a los atletas más rápidamente, permitiéndoles entrenar más intensamente. Estos efectos han sido avalados por testimonios individuales y no existen estudios científicos controlados que soporten estas declaraciones.

Picolinato de Cromo: el cromo es un oligoelemento mineral esencial, que participa en el metabolismo de la glucosa. El picolinato de cromo, que es un suplemento del cromo, se ha popularizado como un estimulante del desarrollo muscular, siendo considerado como un esteroide natural. En la actualidad no se dispone de alguna evidencia documental que señale al picolinato de cromo beneficioso para el desarrollo muscular.

Fluidos

El agua se considera como nuestro más importante y esencial nutriente. Además del oxigeno, necesitamos el agua para mantener la vida, recordando que podemos sobrevivir sin alimentos por más tiempo que sin agua. El agua forma parte aproximadamente del 60% del peso de nuestro cuerpo constituye más del 90% del plasma sanguíneo. Durante un ejercicio intenso en el calor, un adulto puede perder hasta dos litros de fluidos por hora. Si bien la pérdida de fluido por la sudoración es el mecanismo primario que mantiene nuestro cuerpo fresco durante el ejercicio, el reemplazo de fluidos es vital para mantener el balance hídrico del cuerpo. La deshidratación puede disminuir dramáticamente el rendimiento físico y representar un riesgo grave para la salud.

¿En qué forma se ven afectados el rendimiento y la salud por la deshidratación?

El cuerpo es capaz de mantenerse fresco durante el ejercicio mediante el paso de la sangre a través de la piel, donde el agua se filtra de la sangre en forma de sudor. Cuando el sudor se evapora, la piel se enfría, disminuyendo también la temperatura de la sangre que retorna a las partes más internas del cuerpo. Eventualmente la pérdida excesiva de sudor puede reducir el volumen sanguíneo, imponiendo una sobrecarga adicional sobre el sistema cardiovascular por lo que el corazón no es capaz de trabajar con eficiencia, deteriorando el rendimiento físico. En casos extremos de deshidratación puede ocurrir fallo cardíaco e inclusive la muerte.

La mayoría de las personas activas han experimentado cuadros de deshidratación y probablemente no se han dado cuenta de ello. Esto es debido a que los signos de una deshidratación moderada pudiese ser fácilmente confundidos con un cuadro de malestar general o de fatiga. El ejercicio puede alterar el mecanismo de la sed, y no se debe confiar en el mismo como un medio predictor de la hidratación. La ingestión de bebidas deportivas que contienen sodio puede ayudar a atenuar este problema. Para mejorar el rendimiento en sus entrenamientos y competencias aprenda a percibir los signos corporales de deshidratación, lo que le permitirá prevenirlos tempranamente.

Entre los signos iníciales de deshidratación encontramos:

• Fatiga

• Pérdida de apetito

• Piel enrojecida

• Intolerancia al calor

• Dolor de cabeza ligero

• Orina escasa y oscura

Debemos recordar que la deshidratación es acumulativa. Si una persona entrena diariamente sin reemplazar totalmente los fluidos que pierde en sus actividades, puede deshidratarse. A medida que la deshidratación avanza se pueden producir cuadros peligrosos para la vida. Entre los principales signos de deshidratación severa encontramos:

• Dificultad para tragar

• Marcha errática

• Torpeza

• Piel arrugada e insensible

• Ojos hundidos y visión borrosa

• Micción dolorosa

• Espasmo muscular

• Delirio

¿Cuáles son los requerimientos de fluidos de una persona activa?

En un promedio un adulto sedentario necesita alrededor de dos litros y medio de fluidos por día para reemplazar el agua que pierde en su vida normal. Las personas activas necesitan mucho más que esta cantidad. La forma más simple pero más precisa de evaluar sus requerimientos de fluidos es la de pesarse antes y después de cada sesión de ejercicio. Cada medio kilo de peso que pierde deberá ser reemplazado con dos vasos de fluidos. Beba la cantidad de fluidos perdida así como su requerimiento diario de dos litros y medio. Si se hidrata adecuadamente su peso retornará a los niveles que tenía antes de realizar ejercicio. Si entrena semana tras semana, usted puede seguir esta técnica por una o dos semanas y establecer un promedio de sus necesidades diarias de fluidos. La ingestión de bebidas moderadamente azucaradas que contengan sodio, como las bebidas deportivas bien formulada, puede estimular la ingestión de fluidos y minimizar la pérdida de los mismos durante el ejercicio.

Cuando compita o realice un entrenamiento muy intenso, siga los siguientes lineamientos que le ayudarán a mantenerse debidamente hidratado:

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Tabla 5

Lineamientos de Hidratación

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Tabla 6

Gasto Energético en las Actividades Deportivas

La influencia de la nutricion en el deporte

Una de las recomendaciones más frecuentes en medicina es llevar a cabo ejercicio físico de forma moderada debido a los efectos beneficiosos que éste tiene sobre el organismo.

La alimentación del deportista debe considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, así como de elementos reguladores en función de la edad, el sexo y del tipo de actividad física desarrollada.

Entre los mitos más antiguos relacionados con la nutrición de los atletas, está el de la consustancialidad, según el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que supuestamente se consumía durante el ejercicio. Otro mito nutritivo es el consumo masivo de píldoras, polvos y pócimas ricos en vitaminas, para potenciar la eficacia en la obtención de energía por el organismo a partir de los alimentos.

Algunos errores comunes entre los deportistas son la baja ingestión de alimentos antes de una competición, con objeto de alcanzar un determinado peso, o un consumo excesivo de alimentos, para asegurar una mayor reserva de material combustible para el ejercicio. Otra equivocación frecuente es la ingestión de soluciones hiperosmóticas con electrólitos o azúcares que, en lugar de favorecer la rehidratación, conducen a una reducción de las reservas hídricas.

Alimentación previa al ejercicio

En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo ("sobrecompensar") las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.

No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados por Lamb y Snyder (1991) aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para "recargar" el músculo.

La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las horas previas a la competición, puede completar las reservas hepáticas y musculares de glucógeno. El hígado, encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la competición tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.

Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida.

Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos en nutrición sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no está resuelto si estas recomendaciones son suficientes para un deportista. Para Butterfield y Calloway (1984), estas cantidades son suficientes para personas que realizan una actividad física aeróbica de baja intensidad, como caminar; sin embargo, los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en su alimentación.

En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o colesterol.

Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico considerable. Y se ha visto que una reducción importante en la concentración del glucógeno muscular se asocia con fatiga y disminución de la fuerza. También hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio de estas características puede mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

La mayoría de los dietistas deportivos sostienen que no es necesario suplementar la dieta con proteínas y/o aminoácidos, y que una dieta adecuada en calorías, que aporte un 15% de éstas en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades del deportista.

Alimentación durante el ejercicio físico

Holloszy y Kohrt (1996) señalan que es posible cubrir largas distancias trabajando a una intensidad media elevada, sin agotar las reservas musculares de glucógeno, tomando un suplemento de hidratos de carbono de rápida asimilación, independientemente de si se toman de forma sólida o líquida. Durante los breves períodos de reposo, o durante los períodos en los que la intensidad de ejercicio desciende suficientemente, se puede producir una síntesis rápida de una cierta cantidad de glucógeno en las fibras musculares con una baja concentración de glucógeno y no activas en ese tipo de ejercicio.

Alimentación posterior al ejercicio

La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida.

Algunos estudios recopilados por Friedman y cols. (1991) estiman que administrando un suplemento de hidratos cada dos horas, tomando la primera dosis en los 15 primeros minutos después de acabar el ejercicio, optimiza la tasa de re síntesis de glucógeno. Además, la ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se acompaña de una recuperación más rápida de las reservas de glucógeno porque se promueve unos niveles más elevados de insulina en plasma.

Por otro lado, Lamb y cols. (1990) aportan datos que apoyan la existencia de un límite en la ingesta de estos carbohidratos, con un rango que oscilaría entre los 500 y 600 g/d, por encima del cual no se observa un mayor almacenamiento de glucógeno o una mejora del rendimiento físico.

En definitiva, desde un punto de vista práctico, después de un ejercicio físico, ese deportista debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodextrina/litro. Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo una ensalada fría a la que se añade arroz, o patata cocida, o guisantes. Además, un plato que combine carne y arroz o puré de patata. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la concentración de carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.

No obstante, Coyle (1992) señala que cuando por diversas razones una persona no puede comer y/o beber carbohidratos frecuentemente (cada dos horas), la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al período de tiempo que va a estar sin alimentarse. Costill y cols. (1981) encuentran que la síntesis de glucógeno es similar cuando se toman dos comidas abundantes en comparación con siete comidas más pequeñas. Sin embargo, si una persona decide comer sólo dos veces al día, tiene que ser consciente de que cada una de ellas va a contener una gran cantidad de alimento si se ingieren sólo alimentos como legumbres, patata, arroz, pasta, cereales, entre otros. Por lo tanto, en este caso se hace necesario soluciones bebidas con concentrados de carbohidratos.

Tipos de dietas

Entrenamiento

Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

Competición

La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

Recomendaciones generales:

Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.

Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.

Sustituir el pan integral por pan blanco.

Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.

Asegurar un adecuado aporte de líquidos.

Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

Dieta de recuperación

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, entre otras).

La bulimia

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¿Qué es la Bulimia?

Es una enfermedad en la cual la persona come en exceso o tiene episodios regulares de ingestión excesiva de alimento y siente una pérdida de control. La persona afectada utiliza luego diversos métodos, tales como vomitar o consumir laxantes en exceso, para prevenir el aumento de peso.

Muchas personas con bulimia, aunque no todas, también sufren de anorexia nerviosa.

Nombres alternativos

Bulimia como trastorno alimentario; Bulimia nerviosa; Comportamiento de comer en exceso y purgarse

Causas, incidencia y factores de riesgo

Muchas más mujeres que hombres padecen de bulimia y el trastorno es más común en niñas adolescentes. La persona afectada generalmente es consciente de que su patrón de alimentación es anormal y puede experimentar miedo o culpa asociada con los episodios de ingestión excesiva de alimento y purgas.

Se desconoce la causa exacta de la bulimia, pero los factores genéticos, psicológicos, traumáticos, familiares, sociales o culturales pueden jugar un papel. La bulimia probablemente se debe a más de un factor.

Síntomas

En la bulimia, pueden presentarse episodios de ingestión excesiva de alimentos con una frecuencia de varias veces al día durante muchos meses. Dichos episodios provocan una sensación de autorrechazo, que llevan al vómito provocado o al ejercicio excesivo.

El peso corporal usualmente es normal, aunque la persona puede percibirse con sobrepeso. En una persona que también sufra de anorexia, el peso corporal puede ser extremadamente bajo.

Abuso de laxantes, diuréticos o enemas para prevenir el aumento de peso
Apetito desenfrenado
Pesarse frecuentemente
Vómito provocado
Comportamiento excesivamente orientado hacia el logro

Signos y exámenes

Un examen de los dientes puede mostrar caries dental o infecciones de la encía (como gingivitis). El esmalte de los dientes puede estar erosionado o picado por la excesiva exposición a los ácidos del vómito. Un chem-20 puede revelar un desequilibrio electrolítico (como hipocaliemia) o deshidratación.

Tratamiento

Algunos médicos recomiendan un método por pasos para los pacientes con bulimia. Este método de tratamiento sigue etapas específicas, dependiendo de la severidad de la bulimia y de la respuesta de la persona a los tratamientos:

Grupos de apoyo. Éste es el método menos costoso y le puede servir a pacientes con afecciones leves que no tengan ningún problema de salud.
La terapia cognitiva-conductual (CBT, por sus siglas en inglés) y la terapia nutricional son los primeros tratamientos preferidos para la bulimia que no responde a los grupos de apoyo.
Fármacos. Los fármacos usados para bulimia son particularmente los antidepresivos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS). Una combinación de terapia cognitiva-conductual e ISRS es muy eficaz si la primera no es efectiva sola.

Los pacientes pueden abandonar los programas si tienen expectativas poco realistas de "curarse" con la terapia solamente. Antes de que un programa empiece, se debe aclarar lo siguiente:

El proceso es doloroso y requiere del esfuerzo de parte de los pacientes y de sus familias.
Es probable que se ensayen muchas terapias hasta que el paciente tenga éxito en la superación de este difícil trastorno.
Es común que la bulimia reaparezca (recaída) y esto no es una causa para desesperarse.

Expectativas (pronóstico)

La bulimia es una enfermedad crónica y muchas personas afectadas continúan presentando síntomas a pesar del tratamiento. Las personas con menos complicaciones médicas de bulimia que tienen voluntad y son capaces de involucrarse en una terapia tienden a tener una mejor posibilidad de recuperación.

Complicaciones

La bulimia puede ser peligrosa y puede llevar a que se presenten complicaciones médicas graves con el tiempo. Por ejemplo, el vómito frecuente deja ácido estomacal en el esófago (el tubo que va de la boca al estómago), lo cual puede causar daños permanentes en esta área.

Las posibles complicaciones abarcan:

Estreñimiento
Deshidratación
Caries dentales
Anomalías electrolíticas
Hemorroides
Inflamación de la garganta
Pancreatitis
Rupturas esofágicas

Situaciones que requieren asistencia médica

Solicite una cita con el médico si usted o su hijo tienen síntomas de un trastorno alimentario.

Prevención

La eliminación del énfasis cultural y social en la perfección física puede finalmente reducir la frecuencia de este trastorno.

La anorexia

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¿Qué es la Anorexia?

Se define la anorexia como la pérdida del apetito para perder peso de forma rápida mediante la restricción de la ingesta de alimentos (usando muchas veces laxantes o diuréticos), especialmente aquellos con alto contenido calórico. Hay que marcar la diferencia entre la anorexia nerviosa y la baja incorporación de alimentos, esta última no resulta perjudicial siempre y cuando se siga una dieta variada en alimentos y el peso corporal sea el adecuado para el individuo. Sin embargo podemos decir que la primera es un trastorno psicológico que requiere tratamiento médico.

Las personas que sufren anorexia tienen una imagen errónea de su cuerpo, se ven gordos cuando no lo están ya que tienen un estado de extrema delgadez. Este tipo de enfermedad se basa en una gran alteración de la conducta alimenticia que trata de mantener el peso corporal debajo de los normal y un gran miedo a obtener peso. Como dijimos antes, la pérdida de peso se obtiene a través de ingerir cada vez menos cantidad de alimentos, en especial aquellos con alto contenido calórico, la mayoría de los anoréxicos termina realizando una dieta restringida acompañada de mucho ejercicio físico.

Tipos de Anorexia Nerviosa

Existen distintos tipos de anorexia:

De carácter restrictivo: en donde la pérdida de peso se consigue a través de una dieta y ejercicio intenso, en dónde la los afectados no recurren a los atracones o cualquier tipo de purga.

De índole compulsiva: estos individuos sí recurren a atracones o purgas incluso después de ingerir pequeñas cantidades de comida, para así perder peso.

Síntomas de la Anorexia

La anorexia se puede diagnosticar no sólo al ver a una persona con un bajo peso corporal, esta enfermedad presenta ciertas características muy propias de dicho trastorno:

Rechazo a mantener el peso normal de acuerdo a la edad y a la altura del individuo, adopción de distintas dietas, tener como objetivo únicamente la delgadez, carácter hostil e irritable, la persona tiende a tener actitudes depresivas, actividad física intensa, miedo intenso a ganar peso, distorsión de la imagen del cuerpo, en las mujeres existe la ausencia de tres ciclos menstruales consecutivos, preocupación por las calorías de los alimentos, se presentan dolores abdominales, vómitos, preocupación por cómo son elaboradas las comidas (con qué ingredientes), restricción de alimentos, hiperactividad entre otras cosas.

Los médicos asienten que el perfil de una persona que padece anorexia es idéntico al de aquellas personas que padecen bulimia aunque ambos trastornos sean diferentes. El comportamiento de un paciente con bulimia o anorexia se basa en ser muy inmaduro y dependientes del núcleo familiar, con un gran miedo a la maduración sexual y a asumir responsabilidades.

Existen diversas complicaciones en el caso de la anorexia si ésta no es tratada a tiempo y de una forma adecuada, aquí las nombramos: los vómitos provocan engrosamiento glandular, caries, desgaste de la raíz dental, pérdida de piezas dentales, desgarramiento del esófago, inflamación de la garganta haciendo que se dificulte cada vez más tragar, espasmos estomacales, problemas digestivos, anemia, problemas gastroinstestinales, entre otros.

También están las complicaciones que se manifiestan cuando se produce un abuso de diuréticos: descenso del nivel de potasio, disminución de los reflejos, manifestación de sed, daño hepático, y arritmia cardíaca, entre otras afecciones.

Los anoréxicos pueden ser reconocidos fácilmente por distintos síntomas emocionales: no tener la habilidad para hacer frente a situaciones emocionales o exoresarse, hay una disminución de las relaciones sociales (se produce un aislamiento), cambios drásticos de humor, compulsión y vergüenza debido a sus malos hábitos alimenticios. Esta hipersensibilidad en el área emocional está acompañada por ese deseo de poder manejar sentimientos y reacciones que son afectadas por ese condicionamiento social de verse bien, lo que indica para un anoréxico perder peso.

Tratamiento de la anorexia Nerviosa

Hay diversos tratamientos para la cura de la anorexia, las alternativas son: psicoterapia, terapia comportamental, terapia medicamentosa, familiar, etc. Los objetivos de estos tratamientos es regularizar la alimentación en el individuo y tratar que el entorno familiar solucione sus disfunciones ya que el papel de la familia es fundamental para la recuperación. Se recomienda en el caso de los padres del afectado que traten de hacer encontrar a su hijo los valores perdidos, fomentar su iniciativa, independencia y autoestima. Ayudarlo a manejar su ansiedad, si se manifiestan actitudes sospechosas no hay que encubrirlas sino pedir ayuda profesional rápidamente, no imponer comida: que el tema de la alimentación no se convierta en una discusión.

Conclusión

El ejercicio o actividad física requiere de ciertos parámetros los cuales hay que cuidar con mucha frecuencia para evitar inconvenientes a futuro que puedan dañar o alterar el equilibrio del cuerpo humano. Tales patrones vienen dados por Dietas, Suplementos de la alimentación entre otros factores que pueden tornarse si se quiere como una rutina. A través de la actividad física el ser humano aporta grandes beneficios al cuerpo ya que esta aparte de trabajar el sistema muscular trabaja mucho con lo que es el sistema circulatorio, entre otros.

Es de suma importancia al realizar actividades físicas todo lo referente a lo que es la Nutrición del Deportista, ya que al realizar actividades físicas, el cuerpo pierde sustancias químicas a través de la transpiración y otros mecanismos dichas sustancias son necesarias y hay que reponerlas mediante dietas especiales para mantener un equilibrio químico en el cuerpo humano.

A pesar de los avances registrados en el campo de la nutrición deportiva y la importancia que una adecuada alimentación tiene para mejorar el rendimiento físico-deportivo, los deportistas olvidan con frecuencia incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptimas dentro de la estrategia global de preparación para la práctica deportiva. Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de acuerdo al gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficas del organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la ingesta de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al cinc y al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, limitantes últimos de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a 1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz recuperación. De nuevo son los hidratos de carbono de índice glucémico alto o medio y el agua los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor atención. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietético adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que se ve sometido. La pirámide nutricional es una representación gráfica que facilita la comprensión y el seguimiento de una dieta saludable. En el presente trabajo se adapta y presenta dicha pirámide a las características de la alimentación del deportista, considerando de una manera eminentemente práctica los tipos y cantidades de alimento que deben ser ingeridos en base al aporte nutricional que determinan para el sujeto que realiza actividad físico-deportiva.

Tratando otro punto de suma importancia que afecta actualmente tanto a hombres como mujeres en su mayoría jóvenes, se encuentran trastornos de la alimentación tratados también en el informe anterior como lo son la Anorexia y la Bulimia, ambos trastornos relacionados y parecidos pero no iguales, pueden conducir hasta la muerte al afectado, y producir problemas secundarios a la salud, en el caso de la Bulimia, se tiene, que al afectado inducir al vomito puede afectar lo que son las encías, los dientes, la garganta y el estomago, en un intento desesperado o sentimiento de culpa por las cantidades de comida consumidas, en comparación con la anorexia que es la perdida incontrolada en algunos casos aislados del apetito, las personas que sufren estos trastornos siempre se ven a sí mismos con mayor peso del que realmente tienen, cuando se ven gordos realmente están en la extrema delgadez, afectando de esta manera lo que es la alimentación, no aportando los nutrientes necesarios al organismo, causando así una pérdida de peso.