Aportes energéticos en la actividad física (página 2)

El almacenamiento de la energía se realiza de la siguiente forma: el glucógeno, una parte se almacena en el hígado, se utiliza para mantener constante el nivel de glucosa en sangre, para que vaya a socorrer la actividad mental, y mantener el nivel de glucosa en el cerebro que es el centro rector del organismo.

Cuando surgen dolores durante la actividad física, es producto de que el glucógeno se ha agotado, cuando duele el lado izquierdo, en la parte del bazo (que es un reservorio de sangre) ocurre si la actividad es muy prolongada para el nivel de preparación de la persona y el bazo quiere continuar aportando glucógeno y no tiene se produce el dolor, dejamos de utilizar el glucógeno como energía y pasamos a consumir la grasa.

Se decía que para bajar de peso se debía correr por encima de 30', se determinó que no es así, se hablaba que el metabolismo en sus primeros momentos utilizaba la glucosa o el glucógeno y que hasta tanto no se consumiera este nutriente no se pasaba al metabolismo de grasa.

Existen dos tipos de metabolismos:

El Aeróbico: en este se utilizan grasas y carbohidratos en un 50%, ellos trabajan mixtos entre un 60 y un 65% del % de consumo de oxígeno, pero más del 60% trabajan sólo carbohidratos porque empieza la vía anaeróbica, en este tipo de metabolismo sólo se utilizan los carbohidratos.

En el metabolismo aeróbico los nutrientes que se utilizan son grasas y carbohidratos, las grasas en ejercicios de poca intensidad y en los ejercicios aeróbicos sólo los carbohidratos.

Esto es más sencillo cuando una persona comienza a hacer una actividad con menos del 50% de su consumo de oxígeno lo que utiliza fundamentalmente es grasa o sea está quemando grasa.

Se conoce que cuando se realiza un enfrentamiento en una división inferior al peso normal le da cierta ventaja en la mayoría de los casos.

Recomendaciones para bajar de peso a los atletas:

Se ubica la competencia en el Macrociclo de Entrenamiento y se hace un control inicial del peso del deportista que debe reducirlo y se programa cuando comenzará a bajar a razón de un kilogramo por semana.

Una dieta balanceada, se habla con el dietista para rebajar cada alimento, además administrarle vitaminas y recuperantes.

Distribución porcentual de una dieta balanceada.

Carbohidratos—————–60 al 70 %

Proteínas_______________10 al 15 % (50 % vegetal y 50% animal).

Lípidos o Grasas_________25 al 35 % (70 % vegetal).

Se le reduce a 1000 las calorías diarias.

Se han divulgado una serie de parámetros médicos que se utilizan para el control del peso corporal:

% de grasas.

MCA (masa corporal activa).

AKS (sustancia activa).

Además la talla y el peso corporal.

Estos parámetros se deben medir en el inicio del Macrociclo, con una periodicidad mensual e incluso quincenal en la etapa competitiva y comparamos estos estudios en cada etapa.

A nuestros atletas lo podemos poner a bajar de peso con cierto tiempo y sin perjudicar el elemento más factible para los combates, en la lucha no necesita la grasa, no tiene nada que ver, se utiliza el glucógeno o la glucosa por dos vías aerobia y anaerobia.

Se le decía a los que estaban haciendo dieta que comieran carne, que redujeran los carbohidratos, esto es un gran daño para el atleta, las proteínas no cumplen función energética hasta última instancia, hasta que se dispara el sistema de alarma del cuerpo.

Para eso existe un control medico del entrenamiento que se llama la urea, que se utiliza para determinar como marchan las proteínas, si el rango en que se mueven es por debajo de uno es normal, si está entre 1 y 2 está en un nivel óptimo, si es mas de 2 está fundido y hay que bajarle la carga, darle descanso.

La proteína cumple función reparadora y estructural y en la edad juvenil se utiliza para el crecimiento.

¿Quién produce la energía que se consume durante un esfuerzo físico?

La energía la que utilizamos durante cualquier actividad física la sacamos fundamentalmente de los carbohidratos y de las grasas, los carbohidratos que se desdoblan en glucógeno y se mantienen en el hígado en niveles bajos y en mayor por ciento en los músculos.

Si consumes durante el esfuerzo 1 gramo de glucógeno almacenado estás quemando tres gramos de agua que se va con el sudor.

Cuando tu alimentación básica ha sido carbohidratos y grasas se baja más rápido de peso que consumiendo proteínas.

Esto nos lleva a afirmar que cuando se baja de peso se debe ingerir carbohidratos, las proteínas no ayudan a bajar de peso, cuando se consumen exceso de proteínas ocurre como con el diabético que se pone delgado, se autucome como no tiene glucógeno para producir energía consume sus proteínas.

Durante un esfuerzo físico

Entre 1' y 20" la fuente metabólica es Creatinfosfato (CrP) y ATP del músculo.

Menos de 2' La fuente es Glúcidos vía anaerobia.

Más de 2' las grasas (Gluconeogénesis, es la formación de glucosa o glucógeno en el organismo a expensas de las sustancias nutritivas que

Circulan en la sangre).

La cantidad de calorías necesarias en los deportes de combate se encuentra en el rango de los 3 500 y 4 500.

La lucha se cataloga como un deporte aeróbico-anaeróbico alternado.

Distribución porcentual horaria de los alimentos:

Desayuno————————–15 %

Merienda————————– 5 %

Almuerzo————————–35 %

Merienda————————– 5 %

Comida—————————-35 %

Cena——————————- 5 %

Otra forma es de mayor a menor cantidad, eliminar la cena y disminuir la comida, que se distribuye en el desayuno y el almuerzo.

El día de la competencia se le administra 2 horas antes de comenzar esta 250 cc de una solución hipotónica o isotópica (3 gramos de ClNa y por cada 6 onzas 25 gramos de Glucosa, una hora antes lo mismo y se repetirá la dosis a la media hora.

Podemos decir que 1000 unidades de glucógeno consumido se reponen en 20 horas, sin embargo en las dos primeras horas se recupera el 7 %.

Al perder un 2 % del peso corporal se pierde un 20 % de su capacidad de trabajo tomando agua se recupera la bolemia.

Evitar a toda costa la reducción brusca del peso corporal pues puede traer una serie de trastornos, perdida de líquidos, minerales (K, Na, Ng, Ca, etc;) y vitaminas, acarreando una deshidratación celular de tipo hipertónica que repercute en todos los sistemas del organismo y producen:

Sistema Respiratorio: Arritmia Respiratoria y procesos infecciosos respiratorios.

Sistema Cardiovascular: Taquicardia, Hipertensión Arterial, Trastornos Electrocardiográficos, Shock Cardiogénico (El corazón falla por insuficiencia circulatoria), muerte súbita por paro cardiaco.

Sistema Digestivo: Boca séptica, constipación (estreñimiento), digestión lenta.

Sistema Renal: Oliguria (Es la disminución del volumen total de orina en 24 horas, por debajo de 500 mililitros)

En general: no desea hacer nada, somnolencia, perdida del deseo sexual, irritabilidad, pérdida de la concentración, perdida de la coordinación y amnesia (que trae aparejado la pérdida del pensamiento técnico-táctico.

Trastornos humorales o sanguíneos: Deshidratación, Hipopotasemia (Disminución del Potasio en sangre), Hipernatremia (Elevación excesiva del Sodio en sangre), Hipomagnisemia (Es la disminución de la concentración de Magnesio en sangre), PH Acido (Acidosis, aumento de los ácidos en sangre), Cetoacidosis diabética.

Otras complicaciones tardías: perdida de la estatura ideal, posis renal (Los riñones descienden por la reducción del peso corporal) y diabetes mellitus entre otras.

El proceso de degradación es mucho más extenso y complejo que lo mostrado en la figura 1; éste es sólo el primer paso hacia donde en última instancia realmente se les utiliza: las diferentes vía metabólicas para obtener energía. Sin embargo, hemos optado por no describirlo pues consideramos que no entra dentro de los propósitos de este artículo.La principal fuente de energía para el músculo es el ATP (adenosin trifosfato). Esta molécula es un nucleótido con enlaces de alta energía de grupos fosfato que está formada por una base nitrogenada (adenina), un monosacárido de cinco carbonos, la pentosa y tres fosfatos. Cuando estos enlaces se rompen se produce una liberación de energía que será la utilizada por todas las células del organismo. El ATP puede liberar dos grupos fosfato sucesivamente. En cada una de estas cesiones se libera una energía de aproximadamente 7300 calalorias, suficiente para realizar la contracción muscular.Pero no todas las actividades necesitan de la misma cantidad de energía. En cuanto a la actividad física, existen las que necesitan de una gran cantidad en poco tiempo: las pruebas de 50 metros es un ejemplo claro. En cambio, otras tienen un requerimiento moderado, pero constante y prolongado en el tiempo, el ejemplo más claro sería una prueba de 1500 metros libres.Y entre estos dos extremos, existe una gran variedad de pruebas, actividades y deportes que combinan en diferentes proporciones, demandas altas y bajas de energía,

Sistemas energéticos:

Existen varias formas diferentes, a través de las cuales es posible suministrar energía al prolongadas y breves.músculo esquelético (estriado). Estas son:

• Sistema anaeróbico aláctico, sistema del fosfágeno o Sistema ATP-PC: Conversión de las reservas de alta energía de la forma de fosfocreatina a ATP

• Sistema Anaeróbico láctico, glucólisis anaeróbica o sistema glucógeno-lactato: Generación de ATP mediante glucólisis anaeróbica

• Sistema Aeróbico o sistema oxidativo: Metabolismo oxidativo del acetil-CoA

El fosfato de creatina posee un enlace de fosfato de alta energía, unas 10.300 calorías por mol., lo cual le permite suministrar energía para la reconstitución de ATP y de esta manera permitir un mayor período de utilización de fuerza máxima de hasta diez segundos de duración, suficientes para realizar series cortas de movimientos a máxima velocidad y potencia, también aplicable a una serie de ejercicios básicos. De esta manera concluimos que el Sistema del Fosfágeno es utilizado para esfuerzos musculares breves y de máxima exigencia.

Sistema anaeróbico aláctico o sistema del fosfágeno:Este sistema está involucrado en actividades de pocos segundos de duración (<15-30 s.) y elevada intensidad. Esto quiere decir que produce gran aporte de energía durante unos pocos segundos, pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad máxima, entre el 90 y el 100% de la capacidad máxima individual.Está limitado por la reserva de ATP (adenosintrifosfato) y PCr (fosfocreatina) intramuscular, que son compuestos de utilización directa para la obtención de energía.Se le denomina alactico porque no tiene acumulación de ácido láctico. El ácido láctico es un desecho metabólico que produce fatiga muscular).La fosfocreatina es un compuesto químico con un enlace de fosfato de alta energía, siendo su representación química: Creatina PO3.La fosfocreatina se descompone en ión fosfato y creatina. El enlace fosfato de alta energía de la fosfocreatina tiene capacidad de liberar al romperse un poco más de energía que el enlace de ATP, 10.300 cal/mol, por lo que puede proporcionar con facilidad la energía suficiente para reconstituir los enlaces de alta energía del ATP. Esta transferencia de energía desde la fosfocreatina al ADP, para regenerar el ATP, se produce instantáneamente, en una fracción de segundo.La fosfocreatina y el ATP de la célula se llaman, de manera global, "sisterna energético del fosfágeno". Juntos pueden producir una potencia muscular máxima durante 8-10 segundos. Se utiliza la energía de este sistema para las descargas breves de fuerza muscular máxima.

Sistema anaeróbico láctico ó glucolisis anaeróbica:Participa como fuente energética fundamental en ejercicios de sub-máxima intensidad (entre el 80 y el 90% de la CMI o capacidad máxima individual) y de una duración entre 30 segundos y 1 ó 3 minutos. Esta vía metabólica proporciona la máxima energía a los 20-35 segundos de ejercicio de alta intensidad y disminuye su tasa metabólica de forma progresiva conforme aumenta la tasa oxidativa alrededor de los 45-90 segundos.El sistema anaeróbico láctico está limitado por las reservas intramusculares de glucógeno como sustrato energético. Esto significa que el combustible químico para la producción de ATP es el glucógeno almacenado en el músculo. Este sistema energético produce menos energía por unidad de sustrato (menos ATP) que la vía aeróbica y como producto metabólico final se forma ácido láctico que ocasiona una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga.

El glucógeno almacenado en el músculo, tras la ingestión de glúcidos y en los momentos de poca actividad muscular, se puede degradar, cuando haga falta, por acción de la glucógeno fosforilasa en glucosa fosforilada, que es la utilizada para obtener energía. Las etapas iniciales del proceso de degradación de la glucosa, la glucólisis, se producen sin necesidad de la utilización de oxígeno, constituyendo lo que se conoce como la glucolisis anaeróbica. Durante esta glucólisis cada molécula de glucosa se convierte en dos moléculas de ácido pirúvico y se producen dos moléculas netas de ATP.Normalmente, el ácido pirúvico entra en las mitocondrias de las células musculares y, al oxidarse, forma una gran cantidad de ATP. Sin embargo, cuando la provisión de oxígeno es insuficiente para que se produzca esta segunda etapa oxidativa del metabolismo de la glucosa, la mayor parte del ácido pirúvico se convierte en ácido láctico, que difunde hacia el exterior de las células musculares y llega a la sangre. Por esta razón, gran parte del glucógeno muscular, en estas circunstancias, se convierte en ácido láctico pero, al hacerlo, se forman ciertas cantidades de ATP, aun sin tener oxígeno.

Este sistema del glucógeno-ácido láctico puede formar moléculas de ATP con una rapidez 2,5 veces mayor que el mecanismo oxidativo de la mitocondria. Cuando se requieren grandes cantidades de ATP para un período moderado de contracción muscular, este mecanismo de glucólisis anaerobia se puede utilizar como fuente rápida de producción de energía.En condiciones óptimas, el sistema del glucógeno y el ácido láctico permite formar el ATP necesario para 1,3-1,6 minutos de actividad muscular, además de los 8-10 segundos proporcionados por el sistema del fosfágeno.- produce deuda de oxigeno– Ejemplos: una coreografía a una intensidad submaxima durante 2', correr 400 mtsSistema aeróbico u oxidativo:Participa como fuente energética de forma predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio, siendo la vía energética de mayor rentabilidad y con productos finales que no producen fatiga. Es la vía metabólica más importante en ejercicios de larga duración.Su limitación puede encontrarse en cualquier nivel del sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización a nivel periférico en las mitocondrias. Otra limitación importante es la que se refiere a los sustratos energéticos, es decir, a la capacidad de almacenamiento y utilización del glucógeno muscular y hepático, y a la capacidad de metabolizar grasas y en último extremo proteínas.- Es aeróbico ( es decir con aporte de oxigeno)- Produce leve aporte de energía pudiendo realizar un ejercicio a un intensidad media(hasta el 75% de la CMI)- El combustible químico para la producción de ATP son:Glucógeno

Este sistema implica el consumo de oxígeno a nivel de las mitocondrias para sintetizar el ATP necesario para la contracción muscular. La glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos de los alimentos, después de cierto procesamiento metabólico intermedio, liberan electrones que al final se combinan con el oxígeno, produciéndose en el proceso de transferencia de los electrones, saltos energéticos que permiten convertir el ADP en ATP.

Nutrición y rendimiento deportivo.

"El éxito o el fracaso en una competición depende en gran medida de la capacidad de los músculos para generar la energía necesaria y así alcanzar la meta fijada lo mas rápidamente posible" (Adaptado de Costill-1994)

Los alimentos constituyen la materia prima necesaria para producir calor, formar los tejidos corporales y mantenerlos. La dieta de los atletas, deben tener un balance adecuado de los nutrientes contenidos en los alimentos que son esenciales para alcanzar favorables rendimientos y un estado óptimo de salud. Una buena nutrición implica suficientes combustibles para producir energía y el aporte adecuado de las vitaminas y los minerales que son imprescindibles para el crecimiento y funcionamiento de las células.

La alimentación es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento- alimentación no esta del todo interiorizada en los atletas es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la población general y en algunos casos es mas disbalanceada y monótona.

Estos alimentos se clasifican en 6 categorías:

• El Agua

• Las Vitaminas

• Los Minerales

• Los Carbohidratos

• Las Grasas

• Las Proteínas

El agua:

Es importante para la digestión, la absorción, la circulación y la excreción. Con respecto al ejercicio, el agua juega dos papeles fundamentales:

• El primero es crucial para mantener el equilibrio de minerales en el cuerpo,

• Y el segundo, que es el medio de transporte de los alimentos y los subproductos hacia y desde las células a través del sistema circulatorio.

Como los riñones son los responsables de la regulación del contenido de agua del cuerpo, la orina de color amarillo oscuro indica el esfuerzo de ellos por conservar el agua, mientras que una orina casi transparente indica que los riñones tienen demasiada agua y están evacuando el exceso.

La natación se realiza en un medio líquido, donde existe poca deshidratación, pero en países cálidos como Cuba, en los meses de verano, la temperatura ambiente alcanza aproximadamente 38 grados centígrados, que produce un aumento de la temperatura del agua en las piscinas hasta de 32 grados centígrados, haciendo que aumente la necesidad de ingerir líquidos para contrarrestar la deshidratación que se presenta debido a la expiración del cuerpo por los poros, que transpiran excesivamente a estos niveles de temperatura. El agua en el organismo es la segunda sustancia en importancia después del oxígeno para mantener la vida, pues aproximadamente un 60% del peso total del cuerpo está compuesto por líquidos, ya sean intracelulares o extracelulares. El organismo puede perder un 40% de su peso en carbohidratos, grasa y proteínas sin perder la vida, mientras que un descenso del agua que alcance entre un 15 y un 20% puede ser fatal.

Las Vitaminas:

Actúan como elementos esenciales de las enzimas y coenzimas que son vitales para el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Por lo tanto, aunque no produzcan energía por si mismas, son esenciales para la vida por su condición de nutrientes. Se definen como un conjunto de componentes orgánicos que no están relacionados y que llevan a cabo funciones específicas para mantener la salud y promover el crecimiento. El organismo las necesita en pequeñas cantidades, pero estas son necesarias para llevar a cabo las reacciones metabólicas a nivel celular, funcionan como catalizadores de las reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo humano, intervienen en la producción de energía, en la formación de los tejidos y en el control de la utilización de los alimentos por el cuerpo. Se dividen en dos grupos:

• Las solubles en grasas (liposolubles)

• Las solubles en agua (hidrosolubles).

Las vitaminas solubles en grasa son:

• Vitamina A: Sirve para la piel, la visión, los huesos, y los dientes.

• Vitamina D: Es esencial para alcanzar un desarrollo adecuado, almacenándose en el hígado, la piel, el cerebro y los huesos.

• Vitamina E: Actúa en el metabolismo, cooperando para que haya una mejor acción de las Vitaminas A y C.

Las Vitaminas solubles en agua son:

• Vitaminas del complejo B: Juegan un papel importante en el metabolismo de todas las células vivas, sirviendo como colaboradoras en los distintos sistemas enzimáticos involucrados en la oxidación de los alimentos y la producción de energía, estando tan estrechamente vinculadas estas vitaminas que, la falta de una, puede dañar la utilización de las otras.

• Vitamina C: Funciona bien como una coenzima o como un factor colaborador en el metabolismo. Es necesaria para la producción y el mantenimiento del colágeno. Se cree que interviene en la curación de las heridas, que combate la fiebre, que actúa en las infecciones y previene y combate los resfriados comunes.

Las Vitaminas más importantes, sus funciones principales y fuentes.

Vitaminas liposolubles

Los Minerales.

Los minerales más importantes, sus fuentes y funciones principales:

Los minerales son compuestos inorgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo, indispensables para su funcionamiento adecuado. Existen más de 20 tipos de minerales, de ellos son esenciales aproximadamente 17, adquiridos a través de una dieta alimenticia balanceada. Se ha comprobado que el 4% del peso corporal es ocupado por los minerales, que se encuentran fundamentalmente en los huesos.

Entre los principales minerales tenemos: El calcio, el potasio, el azufre, el sodio, el cloro, el yodo, el fósforo y el hierro, que guardan relación directa con la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, interviniendo también en el control del Ph sanguíneo y en el transporte de oxígeno como elementos componentes de la hemoglobina.

El sodio, el potasio y el cloruro se clasifican como electrolitos, que intervienen para mantener el equilibrio del líquido corporal y su distribución, para ayudar a un adecuado funcionamiento neuromuscular. Los electrolitos se hayan distribuidos por todos los fluidos y tejidos corporales, estando el sodio y el cloruro fuera de las células, mientras que el potasio se encuentra repartido en el interior de ellas.

Los Carbohidratos.

Los alimentos que contienen tanto azúcares simples como complejos y almidones son convertidos en glucosa durante la digestión, que resulta transportada a través del caudal sanguíneo hasta el hígado y otras células del cuerpo. Aunque parte de ésta glucosa puede emplearse directamente para producir energía, cierta cantidad de ella se almacena en las células en forma de glucógeno (glucogénesis) Así cuando comienza el ejercicio el glucógeno se descompone actuando como reserva de energía para la glicólisis (glucogenólisis) El cuerpo también contiene carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en el hígado, que puede ser transformado en glucosa y transportado a los músculos cuando éstos lo necesitan, independientemente de que también interviene en el mantenimiento estable de la glucosa en sangre. El glucógeno hepático complementa el suministro de glucógeno muscular para su utilización durante el ejercicio. Este glucógeno muscular es más sensible para producir energía y su agotamiento depende de la intensidad del ejercicio.

La glucosa también ejerce influencia sobre el metabolismo de las grasas y las proteínas, ahorrando la utilización de las proteínas y controlando el empleo de las grasas. Es además la única fuente de energía del sistema nervioso.

Las principales fuentes de los carbohidratos son: Los cereales, los dulces, la leche, las frutas y algunas viandas y vegetales. Otros alimentos que contienen carbohidratos son: La miel, las jaleas, los refrescos, los caramelos, etc.

Las Grasas.

Las grasas se almacenan en los músculos y bajo la piel, en forma de tejido adiposo, proveyendo al cuerpo de un gran suministro de energía para el reciclaje de ATP, siendo el proceso totalmente aeróbico, aunque muy lento para producir energía durante la competición de velocidad.

Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competencias de largas distancias, su acción fundamental está en suministrar energía para generar ATP y de esta forma utilizar menos glucógeno, estimándose que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total empleada durante una sesión de entrenamiento.

Las proteínas.

Las proteínas son compuestos con contenido de nitrógeno, formados por aminoácidos. Constituyen el componente principal de la estructura celular de los anticuerpos, de las enzimas y de muchas hormonas. Las proteínas son necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Producen hemoglobina (hierro más proteína) para la producción de enzimas, hormonas, mucosas, leche, esperma, para el mantenimiento del equilibrio de la osmosis y para la protección ante las enfermedades, a través de los anticuerpos. También son potenciales de energía, pero generalmente se reservan cuando se dispone de grasas y carbohidratos.

Se han identificado más de 20 aminoácidos y de éstos 9 son esenciales porque no pueden ser sintetizados en el organismo. Por lo tanto deben suministrarse a través de la dieta, como proteínas complejas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos alimentos son: La carne, el pescado y las aves. Las proteínas de las verduras y los cereales son incompletas porque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades apropiadas. Los aminoácidos tienen una vida limitada en el cuerpo, pudiendo durar desde varios días hasta unos meses, para luego ser sustituidos por nuevos, por medio de la dieta o de otros tejidos.

El tejido muscular, incluyendo las mitocondrias, se forman de ellos. Por eso los deportistas necesitan un suministro adecuado de éstos aminoácidos para mantener un progreso en el entrenamiento. Las proteínas intervienen en el control acídico del músculo, sirviendo de amortiguadores contra los ácidos producidos durante las actividades anaeróbicas.

Investigaciones en nutrición han demostrado que una dieta bien equilibrada provee adecuadamente las proteínas necesarias para la construcción y restauración de los tejidos, planteando que los suplementos proteicos no refuerzan las adaptaciones asociadas a los entrenamientos.

Su papel con respecto a la formación de la hemoglobina parte precisamente de que ésta es una proteína tetramérica y conociendo que, durante el ejercicio físico intenso, los trabajos hipóxicos y los entrenamientos en la altura, los tejidos están expuestos a ciertos estados de hipoxia, debemos saber que el riñón como órgano se encarga de responder ante la misma, produciendo eritropoyetina, que viaja a través de la sangre llegando a la médula ósea, donde estimula la hematopoyesis y principalmente la eritropoyesis, dando lugar a la formación de la hemoglobina, que permite la mejora del transporte de oxígeno a los tejidos y compensa en parte la hipoxia tisular.

– El tipo de esfuerzo (modalidad deportiva) y el calendario deportivo, determinan la composición de la alimentación, tanto en el aspecto cualitativo como cuantitativo, en especial entre las sustancias alimenticias principales que proporcionan energía: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas. Asimismo, en la dieta de rendimiento, se deben equilibrar los aportes de sustancias energéticas con las necesidades vitamínicas, las de macro y micro elementos y el aporte hídrico.

– No es conveniente fijar un plan de alimentación para cada tipo de deporte, basta con conocer la intensidad, duración y tipo de esfuerzo de cada actividad deportiva en particular. Por tal motivo es conveniente agrupar la amplia variedad de deportes en bloques parejos a partir de la similitud del esfuerzo, tanto en el entrenamiento como en la competición:

1. Deportes de fuerza.

2. Deportes de potencia velocidad.

3. Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza.

4. Deportes de resistencia.

5. Deportes no clasificados.

– Normalmente el ciclo anual de entrenamiento se divide en:

1. El período de preparación

2. El período de competición

3. El período de transición.

– Sin embargo es conveniente dividir la alimentación según las siguientes fases :

1. Fase de entrenamiento y desarrollo (alimentación básica).

2. Fase previa a la competición.

3. Fase de competición.

a. Antes de comienzo de la competición.

b. Durante la competición.

4. Fase posterior a la competición.

– La mayor importancia recae en la alimentación durante la fase de entrenamiento y desarrollo, pues abarca el período más largo del año de entrenamiento.

1. La dieta de rendimiento en la Fase de Entrenamiento y Desarrollo

– Es conveniente eliminar los alimentos que proporcionan "calorías vacías":

· Azúcar, comidas y bebidas dulces (chocolates, turrón, mermelada, tartas, limonadas, colas).

· Productos elaborados con harinas refinadas (harina blanca; pan blanco, panecillos, tostadas).

· Arroz blanco.

· Grasas, comidas grasas y comidas preparadas con grasas (pastas, embutidos, jamones grasos, yema de huevo).

· Alcohol.

– Tampoco hay que olvidar que el organismo necesita de suficientes vitaminas, minerales y líquidos, además de las sustancias alimenticias básicas.

– Es conveniente no descuidar los cuatro grupos de alimentos:

 Grupo 1: Alimentos ricos en Hidratos de Carbono

– Cereales (trigo, centeno, avena, cebada, arroz integral).

– Productos integrales (pan integral, galletas integrales, galletas de avena, etc.) .

– Germen de trigo.

– Copos para el desayuno (sin azúcar y sin sal) .

– Copos de avena, copos de trigo, copos de maíz, etc.

– Pastas (espaguetis, macarrones y otros tipos de pasta).

– Patatas.

– Legumbres (guisantes, habichuelas, lentejas).

– Levadura de cerveza.

 Grupo 2: Alimentos poco grasos ricos en Proteínas

 - Leche desnatada o semidesnatada y productos lácteos desnatados.

– Leche semidesnatada, leche poco grasa.

– Yogur poco graso.

– Queso poco graso.

– Queso fresco poco graso.

– Carne magra (buey, ternera).

– Aves (pollo, pavo).

– Pescado (bacalao, lenguado, trucha, caballa, ricos en ácidos grasos poliinsaturados.

– Marisco (langosta, cangrejos, ostras, mejillones).

– Clara de huevo (proteínas líquidas), y no la yema, que es rica en grasas y colesterol.

– Legumbres (guisantes, habichuelas, lentejas, soja).

– Levadura de cerveza.

– Frutos secos (cacahuetes, avellanas, coco, almendras, pistachos, nueces) y semillas (calabaza, pepitas de girasol) en cantidades pequeñas (30-50 g), pues son relativamente ricos en grasa.

 Grupo 3: Grasas de alto valor biológico

– Grasos vegetales con una gran proporción de ácidos grasos poliinsaturados.

– Aceite de girasol.

– Aceite de soja.

– Aceite de maíz.

– Margarina de régimen.

– Gasas animales con una gran proporción de ácidos grasos Poliinsaturados.

– Aceites de caballa y abadejo (contienen los ácidos poliinsaturados eficaces para combatir la arteriosclerosis).

Grupo 4: Verduras, Frutas, Frutas secas, Zumos de fruta

Verduras

– Alcachofas. Coles de Bruselas. Berenjenas. Apio. Verduras con hoja (lechuga, espinacas, col). Espárragos. Coliflor. Tomates. Pulpa de tomate (muy rica en potasio). Achicoria. Cebollas. Escarola. Ajo. Hinojo. Cebolletas. Perejil. Zanahorias. Calabaza. Pimientos .

Frutas

– Manzanas. Acerola (muy rica en vitamina C) . Peras . Cítricos (naranjas, mandarinas, limones, pomelos). Cerezas. Piñas. Melocotones. Plátanos. Ciruelas. Kiwis. Melón.as, grosellas).

Frutas secas (muy ricas en potasio y magnesio).

– Higos. Alabaricoques. Ciruelas, etc.

– Para la conservación de las frutas secas suelen utilizar azufre con el fin de impedir la oxidación enzimática del fruto. Pero sucede que el azufre elimina la vitamina B1 y en algunos casos puede provocar cefaleas. Por ello, conviene consumir frutas secas no tratadas con azufre.

Zumos de fruta

– Zumo de manzana, de pomelo, de naranja, de tomate, de uvas, etc.

Elección de las bebidas adecuadas

– Muchas personas inician el día con un desayuno con un exceso de grasas y una proporción demasiado escasa de hidratos de carbono, y luego en el transcurso del día, resulta difícil trocar esta relación desfavorable entre las sustancias alimenticias por la relación óptima para la alimentación deportiva. Por el contrario, si se prepara un desayuno con alimentos poco grasos y de alto valor biológico, la relación entre las sustancias alimenticias será mucho más favorable.

– Cuando el entrenamiento es frecuente (quizás diario o incluso dos o tres sesiones al día), y cuando la temperatura ambiente supera los 25 grados C o se participa en largas competiciones (como torneos de tenis, carreras de fondo o ciclistas) y en general en todas aquellas situaciones en que el cuerpo pierde mucho líquido por la transpiración, hay que tener muy presente que el sudor perdido no sólo contiene agua, sino también sal, potasio, magnesio, hierro y vitamina C. Por ende, cuando se transpira mucho es aconsejable no limitarse a beber agua o bebidas que no contengan minerales (limonadas, colas, té), sino consumir frutas con mucho líquido (manzanas, peras, naranjas, melones, etc.) que proporcionan minerales, además de agua. Cuanto mayor sea la transpiración, más cuidado deberá tenerse en la elección de las bebidas adecuadas.

– El punto crucial de las pérdidas debidas al sudor no es el agua o la sal, que son fáciles de reemplazar, sino sobre todo el potasio y el magnesio, ya que la carencia de potasio produce debilidad y la de magnesio provoca espasmos musculares

– Para compensar esta pérdida se puede calmar la sed con zumos de fruta que contienen mucho potasio y magnesio (manzana, uvas negras, tomate, banana). Los zumos de tomate envasados suelen tener además mucha sal común. A parte de los minerales, los zumos de fruta (naranja y pomelo) suelen tener un alto contenido de vitamina C que también se pierde a través del sudor.

Correcta distribución de las comidas

– La acción estimulante de los alimentos para el rendimiento podrá aumentarse si éstos se mastican con tranquilidad y a fondo, sin deglutirlos a toda prisa. Las comidas frugales y frecuentes son más favorables que las espaciadas y copiosas, pues el organismo consume mejor y de modo más provechoso las pequeñas cantidades de alimentos. Asimismo, nunca debe iniciarse una sesión de entrenamiento intensa con el estómago lleno, pues el trabajo de la digestión, la menor movilidad del diafragma y la necesidad de descanso del cuerpo dificultan notablemente la realización de un esfuerzo corporal. Además entrenarse con el estómago lleno puede ser peligroso y causar, sobre todo en tiempo caluroso, alteraciones cardíacas y circulatorias, e incluso infartos en los deportistas de más edad.

– Por ello, después de las comidas hay que aguardar entre media dos horas antes de iniciar el entrenamiento. Es aconsejable ingerir la mayor parte de los alimentos energéticos durante la primera mitad de la jornada, pues los alimentos tomados al principio del día estimulan la capacidad de rendimiento y se incorporan menos en el tejido adiposo que las comidas de la tarde o la noche. En el desayuno debería tomarse del 30 al 40 % de la energía total del día, deberá ser rico en hidratos de carbono aunque no han de faltar las proteínas con pocas grasas (leche desnatada, queso fresco desnatado, yogur desnatado, queso poco graso, carne magra o embutidos poco grasos). En general resulta más conveniente distribuir las tomas e ingerir un primer desayuno con un 20 % y un segundo desayuno con un 15 % de la energía total para el día.

– El almuerzo debe contener del 20 al 25 % de la energía alimenticia del día, y según los esfuerzos que haya que efectuar en el entrenamiento, deberá ser rico en proteínas o en hidratos de carbono. Asimismo conviene tomar una merienda por la tarde, integrada principalmente por hidratos de carbono. Puede representar el 15 % de la energía diaria.

– Por la noche queda tomar un 15 % de la energía total, que se obtendrá a través de una comida rica en hidratos de carbono o en proteínas, según el entrenamiento sea principalmente de fuerza o de resistencia. No es conveniente cenar demasiado tarde, porque pueden producirse alteraciones en el sueño.

– Las horas inmediatas a la finalización del esfuerzo son las más adecuadas para reponer las reservas glucógeno y para el ingreso proteico.

– Quienes se entrenan por la mañana deben hacer un primer desayuno y un almuerzo copiosos; por el contrario, aquellos que se entrenan por la tarde deben reforzar la cena.

– Los deportistas que se entrenan en fuerza, han de tomar proteínas en las comidas subsiguientes a la sesión de entrenamiento. Si el entrenamiento es de resistencia, deben consumir principalmente hidratos de carbono en la comida que sigue a la sesión, pues la fase rápida de almacenamiento de glucógeno finaliza en las primeras horas después del esfuerzo.

– Después de las grandes sudoraciones decrece la secreción de jugos gástricos, por lo cual la digestión no se efectúa de manera óptima en este momento. De ahí que en tal circunstancia resulte adecuado compensar la pérdida de líquido sin llenar demasiado el estómago, a fin de que quede sitio para la comida sólida que seguirá más tarde. Lo mejor es beber pequeños sorbos de líquido a intervalos muy espaciados. De este modo se consigue un vaciado más rápido del líquido contenido en el estómago y el organismo se repone con más rapidez

– Hoy en día, en general, las comidas de buen sabor dan lugar a que la proporción de grasa sea excesiva. A ello se agrega el que en muchos casos las comidas han perdido gran parte de sus vitaminas como resultado de haber sido recalentadas, en ocasiones más de una vez. Así pues, el deportista que come en cantina debe tener presentes las posibles situaciones de carencia y procurar compensarlas con una merienda nutritiva, y en especial con la cena que se prepare en casa. Si pese a todo se producen carencias de determinadas sustancias (proteínas o minerales), conviene tomar los concentrados nutritivos adecuados, sin descuidar la alimentación básica, tan importante para el rendimiento.

2. La dieta en la Fase Previa a la Competición

– El período previo a la competición suele ser entre tres y siete días según el tipo de deporte. No obstante, todos tienen en común que las reservas de glucógeno de la muscular deben estar al completo, gracias tanto a las medidas adecuadas adoptadas en el entrenamiento como a la alimentación. No cabe duda de que en los deportes de resistencia en general y en los de resistencia con empleo de fuerza, con el aumento de la reserva de glucógeno se consigue aumentar el rendimiento en la competición.

– En los deportes en que el esfuerzo se realiza con intervalos, como los de lucha o los de equipo, o como los de fuerza y velocidad, se debe considerar que la movilidad del glucógeno muscular es más elevada cuanto mayor es el nivel de su reserva, ya que su catálisis es más rápida y sencilla.

– En los deportistas de fuerza (levantadores, lanzadores), una mayor reserva de glucógeno permite regenerar con mayor rapidez los compuestos fosfatados necesarios para la obtención de energía por la vía anaeróbica alactácida).

– Existen tres maneras para optimizar las reservas de glucógeno:

a. Unos siete días antes de la competición, se deben agotar casi por completo las reservas de glucógeno mediante un entrenamiento extenso y de intensidad relativamente alta. Luego, durante los tres o cuatro días siguientes, se sigue una dieta compuesta casi exclusivamente por grasas y proteínas, con escaso contenido de hidratos de carbono, mientras se reduce la intensidad del entrenamiento. Con esto se impide el almacenamiento de glucógeno muscular y se provoca un gran requerimiento de hidratos de carbono, que se satisface durante los tres o cuatro últimos días antes de la competición mediante una dieta rica en hidratos de carbono. En este momento, la musculatura almacena con rapidez mucho glucógeno, con lo cual se consigue que las reservas de glucógeno alcancen el punto máximo. El inconveniente de este método radica en que los atletas tienen dificultades para tolerar la dieta grasa y proteínica, cuya ingestión representa un esfuerzo nervioso adicional. Por esta razón pocos deportistas recurren a esta forma un tanto extrema de almacenar glucógeno; entre ellos están los especialistas en 100 metros llanos y a menudo los maratonistas que se preparan para participar en unas pocas e importantes carreras cada año.

b. El sistema más utilizado para optimizar las reservas de glucógeno consiste en realizar un esfuerzo tres o cuatro días antes de la competición. Luego durante estos últimos días, la alimentación consistirá principalmente en hidratos de carbono, y el entrenamiento se prosigue con un ritmo relajado, a fin de que no impida el almacenamiento del glucógeno en la musculatura que se pone en acción. Este procedimiento suele ser el que se aplica en la mayoría de las modalidades deportivas.

c. Durante los tres o cuatro días que preceden a la competición, el deportista se alimenta básicamente con hidratos de carbono, sin que con anterioridad haya agotado las reservas de glucógeno por medio de un esfuerzo de entrenamiento adecuado. También en este caso se reponen las reservas de glucógeno, aunque no se logra un aumento con considerable de ellas.

– Cada deportista debe adoptar el método que le proporcione mejores resultados. Los tres métodos expuestos tienen en común la dieta rica en hidratos de carbono y pobre en grasas y proteínas durante los tres o cuatro días que anteceden a la competición.

– La proporción de sustancias alimenticias básicas es la siguiente: hidratos de carbono: 70-80 % , grasas: 10-15 %, proteínas: 10-15% de la energía alimentaria.

– Dado que con el glucógeno se almacena también gran cantidad de potasio en las células musculares, la nutrición durante este período ha de ser muy rica en potasio.

3. La dieta en la Competición

– Es frecuente ver que deportistas bien entrenados cometiendo errores por malos consejos. En ningún caso hay que dejarse convencer para cambiar radicalmente la alimentación, comer con apresuramiento o nerviosismo, o tomar bebidas demasiado frías. Esto puede producir dolores de estómago o diarreas que perjudicarán notablemente el rendimiento en el curso de la competición. El deportista debe proponerse firmemente no intentar nada que no haya probado antes en sus entrenamientos.

La alimentación antes de la competición

– Antes de la competición, si el deportista ha seguido las pautas correctas, dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular para ese día, es decir que puede alimentarse "normalmente". La última comida antes de la competición debe hacerse dos o tres horas antes de iniciarse la misma, a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni del todo vacío, pues una u otra circunstancia serían perjudiciales para el atleta. Un estómago lleno dificulta los movimientos respiratorios del diafragma y origina un gran e innecesario consumo de oxígeno por la digestión y un almacenamiento de la sangre en el aparato digestivo, todo lo cual disminuye el rendimiento. Por otra parte, es igualmente desfavorable competir sin haberse alimentado. Además de una sensación de vacío en el estómago, el deportista sentirá cierta debilidad y se expone a sufrir una hipoglucemia.

En resumen, en el día de la competencia, se debe tener en cuenta lo siguiente:

1. No se debe iniciar la competencia en ayunas.

2. La última comida debe hacerse de 2 a 3 horas antes de la competencia.

3. Deben ingerirse alimentos fáciles de digerir.

4. No se debe beber en exceso.

– La última comida antes de la competencia conviene que responda a los siguientes principios:

* Debe componerse principalmente de copos de cereales, pan, pastas, frutas y verduras.

* Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estómago.

* La comida debe estar a la temperatura corporal.

* E1 contenido energético no debe superar en mucho las 200- 400 kcal.

* No se debe seguir comiendo hasta la saciedad.

* Las bebidas no deben superar un volumen de 100-200 ml .

– Para los esfuerzos de resistencia prolongados se aconseja, además, tomar una bebida rica en hidratos de carbono, que contenga principalmente oligosacáridos, cada cuarto de hora o media hora, hasta 30 minutos antes del inicio de la competición, en cantidades entre 100 y 200 ml; un ejemplo sería un vaso de jugo de frutas con copos de avena. Se proporciona así energía adicional al organismo, con lo que se retarda la descomposición de la reserva de glucógeno y se frena la movilización prematura de los ácidos grasos.

– Resulta contraproducente ingerir grandes cantidades de monosacáridos (entre otros la glucosa) y los disacáridos (azúcar de caña y azúcar de remolacha), antes de la competición. Estos llegan a la sangre con suma rapidez a través de los intestinos. Ello da lugar a que aumente el nivel de glucemia haciendo que el páncreas libere insulina que regula el nivel de azúcar en sangre, para que ésta vuelva a descender a sus límites normales. Esta liberación de insulina provoca un descenso rápido e intenso del azúcar en sangre, y entre 60 y 90 minutos después de la toma de monosacáridos pueden presentarse síntomas de hipoglucemia, con debilidad, mareos, sudoración, temblores y náuseas. Es decir, que se logra justo lo contrario de lo que se pretendía. Además, las bebidas con un alto contenido en azúcar acentúan la sensación de sed. Por esta razón, es conveniente ingerir productos ricos en hidratos de carbono (oligosacáridos) que no originan tales reacciones, ya que las fibras vegetales que les acompañan y su mayor complejidad molecular hacen que se incorporen a la sangre con más lentitud y regularidad, sin provocar una contrarregulación.

La alimentación en el curso de la competición

– Tan solo en los deportes de gran resistencia, en los cuales el tiempo de competición supera las dos o tres horas (maratón, 50 kilómetros marcha, ciclismo, esquí de fondo, etc.), tiene relevancia la asistencia en el curso de la competición. En estos casos es necesario determinar si la pérdida de tiempo debida a la asistencia en los puestos de aprovisionamiento se compensa con la utilidad que ésta tiene. Por ejemplo, si un maratonista toma durante la carrera una bebida isotónica de hidratos de carbono de unos 100 o 150 ml, obtendrá una energía adicional de 30 a 50 kcal, que podrá emplear, según las circunstancias, en adelantar a los corredores que no hayan recibido asistencia.

– No obstante, la situación es diferente cuando la temperatura ambiente es alta y la pérdida de agua y sales minerales alcanza niveles altos. En estos casos, es fundamental administrar a tiempo las bebidas minerales, para evitar una disminución del rendimiento o espasmos musculares.

– Diferente es el caso de aquellas modalidades deportivas en que hay posibilidad de tomar alimentos y bebidas durante las pausas, como sucede en los deportes de equipo. Estas ingestiones intermedias pueden incluso resultar decisivas para el rendimiento. En estas circunstancias lo importante son los hidratos de carbono (frutos secos, plátanos, tabletas de arroz, frutas, etc.) y los minerales.

– Las pérdidas derivadas de la transpiración no deben compensarse únicamente con agua, limonadas, bebidas a base de cola y té, sino que es preferible tomar jugos de fruta mezclados con agua, frutas jugosas (manzanas, naranjas, etc.) o bebidas ricas en minerales. Otro consejo tan simple como eficaz para evitar la sudoración excesiva y conseguir refrescarse es caso de altas temperaturas ambientales es el de recurrir sencillamente al agua para refrescar la piel (cabeza, cuello, brazos y piernas).

La alimentación después de la competición

– Más de una hora después de la competición, y una vez duchado, aseado y vestido, el deportista suele sentir de nuevo el suficiente apetito como para disfrutar de la primera comida después de la competición. Previamente conviene tomar pequeñas cantidades de líquido (jugos de fruta, agua mineral, té caliente) a fin de mitigar la sed. La comida después del esfuerzo de la competición ha de satisfacer las siguientes condiciones:

* Debe ser rica en hidratos de carbono fáciles de digerir (papas, arroz integral o pastas, néctar de fruta, sopas dulces o flanes), a fin de compensar las pérdidas sufridas con la actividad muscular, por una parte, y de sintetizar con prontitud el glucógeno muscular, por otra.

* Debe reponer las proteínas y las vitaminas consumidas en el esfuerzo, así como reemplazar el líquido y los minerales perdidos con el sudor.

* Debería tomarse una pequeña porción (aproximadamente 125 g) de alimentos poco grasos y ricos en proteínas (carne de ave, pescado o carne no grasa de buey o ternera). El deportista que prefiera no consumir carne puede cubrir sus requerimientos proteicos con queso fresco, requesón, huevos y legumbres.

* Como postre es aconsejable la fruta fresca (naranjas, pomelos, plátanos, etc.) o yogur o queso fresco.

* Después de la comida se bebe cerca de medio litro de jugo de fruta (manzana, naranjada, etc.), ya sea puro o mezclado con agua en la proporción de 1:1.

* Las siguientes bebidas que se tomen luego deben ingerirse pasadas unas horas después de esta comida a fin de no llenar demasiado el estómago y no diluir los jugos gástricos.

Recomendaciones generales para las diferentes modalidades deportivas

– Los requerimientos energéticos de quienes practican deportes de entretenimiento y de mantenimiento equivalen aproximadamente a la mitad o menos de los que tienen los deportistas de alta competición.

1. Deportes de Resistencia (fondo, medio fondo, maratón, marcha entre 20 y 50 km)

– En los deportes de resistencia, cuando los esfuerzos aumentan en intensidad y duración, se presenta el denominado "nudo de hambre" una hora u hora y media después del inicio del esfuerzo. Esta situación puede aliviarse mediante la ingestión de pequeñas cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono (remolacha, frutas, pan, chocolate, etc.). Si con un entrenamiento de resistencia se mejora el metabolismo de las grasas, se podrán ahorrar más y consumir con mayor lentitud las reservas de glucógeno muscular, con lo cual en los deportistas bien entrenados no se presenta el nudo de hambre.

– La primera fase del entrenamiento de resistencia debe ser de una intensidad baja a moderada y la alimentación debe ser frugal, a fin de obligar al organismo a recurrir a las reservas de grasa. Una vez que se ha desarrollado la resistencia de basa, se aumentar la intensidad del entrenamiento, a fin de conseguir la resistencia específica de la competición. Esta mayor intensidad del entrenamiento implica un consumo mayor de hidratos de carbono.

– Hay que seguir una dieta pobre en grasas y rica en proteínas. Las necesidades proteínicas para los deportistas de resistencia son entre 1,5 y 3 gramos por kilo de peso corporal.

– La regeneración completa de las reservas de glucógeno requiere uno o dos días, de modo que una sesión intensa de entrenamiento debe ir seguida de una sesión regenerativa. La regeneración de las reservas de glucógeno depende de la ingestión de hidratos de carbono y también de alimentos con un alto porcentaje de potasio, como así también de macro y microelementos.

– Para lograr una mayor reposición de las reservas de glucógeno, se procede de la siguiente forma: dos o tres días antes de la competición, se agotan la reservas del organismo mediante un esfuerzo intenso. En los días que preceden a la competición se sigue una dieta rica en hidratos de carbono, en una proporción de 60/80% del total de los alimentos. Es preferible repartir la ingesta en varias comidas diarias moderadamente. En este período se deben ingerir alimentos ricos en potasio.

– La última comida se toma dos o tres horas antes de la competencia.

– Si la temperatura es alta durante la competencia, es conveniente ingerir bebidas ricas en minerales. Cuando se disputan varias pruebas, es preciso tomar pequeñas proporciones de alimentos sólidos, digestibles y con un alto contenido de hidratos de carbono.

Proporción de las sustancias alimenticias:

– Hidratos de carbono: 60%

– Proteínas: 15%

– Grasas: 25%

2. Deportes de resistencia con gran empleo de la fuerza: (esquí de fondo, bíatlon, ciclismo, montañismo, carrera de patines desde 1500 mts, piraguismo, natación entre 200 y 1500 mts)

– Deberá aumentarse no solo la proporción de hidratos de carbono, sino también la de proteínas que debe ser mayor la de los deportes de resistencia pura.

Proporción de las sustancias alimenticias:

– Hidratos de carbono: 56%

– Proteínas: 17%

– Grasas: 27%

– La primera comida que sigue a una sesión de entrenamiento de fuerza, debe ser rica en proteínas y pobre en grasas.

– En el curso de la prueba (por ej en ciclistas), se deben tomar bebidas ricas en minerales e hidratos de carbono cada 20-30 minutos. También suelen consumirse alimentos sólidos (fruta, galletas de arroz, tortillas, bananas, etc).

– En los ciclistas que corren por etapas, consumen entre 6000 y 8000 kcal y entre ocho y trece litros de líquido por día.

3. Deportes de lucha (boxeo, lucha, judo, karate)

– Es imprescindible reponer las reservas de glucógeno por medio de una alimentación rica en hidratos de carbono.

Proporción de las sustancias alimenticias:

– Hidratos de carbono: 50%

– Proteínas: 20%

– Grasas: 30%

– La última comida entes del combate, se hace unas tres horas antes del inicio del mismo. Debe ser rica en proteínas e hidratos de carbono. Se debe incluir 150 a 200 grs de carne.

4. Deportes de equipo (fútbol, básquet, hockey, handbol, etc)

– Aquí también es necesario haber repuesto las reservas de hidratos de carbono antes de la competencia.

Proporción de las sustancias alimenticias:

– Hidratos de carbono: 54%

– Proteínas: 18%

– Grasas: 28%

– Es conveniente alimentarse varias veces al día con sustancias ricas en hidratos de carbono y tomar bebidas ricas en minerales (potasio, magnesio, hierro).

– Durante los descansos es conveniente ingerir bebidas minerales e hidratos de carbono. Estos últimos son aprovechables al cabo de 20-30 minutos, convirtiéndose en excelentes fuentes de energía hacia el final del partido.

5. Deportes de fuerza (levantamiento, lanzamientos, etc)

– La acción del entrenamiento de al fuerza se ve apoyada por un elevado consumo de proteínas (con pocas grasas), en especial de origen animal. Un 22% de proteínas equivale a 2,7 a 4 gr por Kg de peso corporal. También conviene incluir en las comidas gran proporción de H de C. Si en necesario bajar de peso, es aconsejable realizar un régimen prologado y prudente, evitando el ayuno, el sauna, el consumo de diuréticos, etc.

– En la fase previa a la competición no es necesario una dieta especial. El día de la competición, tres horas antes del comienzo de la prueba, deberá ingerirse una comida rica en proteínas, integrada por carne no grasa y fácil de digerir (carne de ave, carne magra de ternera, etc). También pescado y productos lácteos (leche, queso fresco, yoghurt, etc).

Proporción de las sustancias alimenticias:

– Hidratos de carbono: 42%

– Proteínas: 22%

– Grasas: 36%

Para cualquier persona no atleta la proporción de la energía que consume a de ser:

50% de carbohidratos. (un gramo aporta 4 kcal o 17 kilojoule).

10 y un 15%, las proteínas. (un gramo de proteína aporta 4 kcal o 17 kilojoule).

30 a un 35%, las grasas.(un gramo de grasa 9 kcal o 37 kilojoule).

El hombre tiene un 15% y la mujer 25 % de grasa.

Esto en una dieta sana, vitaminas, minerales saturados, agua y fibras.

¿Cuanta energía necesitamos personas inactivas?

-Entre 1500 y 2500 Kcal.

-Personas más activas entre 2500 y 3000.

-Deportistas de alto rendimiento (de resistencia) necesitan más de 5000.

-Los deportistas de combate están entre 3000 y 5000, no debemos pasarnos de ahí pues somos deportes en que se compite por divisiones de peso. Somos grandes consumidores de grasa.

Conclusiones

– Los deportistas necesitan, según sea su entrenamiento, cuatro veces más vitaminas que una persona que no practique ningún deporte, pero también su consumo de alimentos es cuatro veces superior. Se necesitan mayores proporciones de ingreso de vitaminas B1, B2, Nicotinamida y C, que no se obtienen por lo general, en cantidad suficiente con las comidas. Este es el caso de quienes no consumen alimentos de alto nivel biológico sino que incluyen en su dieta muchos alimentos con "calorías vacías". También es poco conveniente el consumo de productos preparados con harinas refinadas. En otras palabras: a igual cantidad, el pan blanco proporciona más energía que el pan integral de centeno, pero sólo la mitad de vitaminas B1 y B2. Por otra parte, se pierde una gran cantidad de vitaminas durante el almacenamiento y la preparación de los alimentos. La máxima pérdida de vitaminas B1, B2 y C (de un 75 a un 100%), se produce, sobre todo, al recalentar la comida. Por ello, la alimentación de los deportistas ha de responder a dos exigencias principales:

1. Utilizar en la medida de lo posible alimentos de alto valor biológico.

2. Consumir crudos gran parte de los alimentos (régimen crudívoro, fruta, ensalada).

Bibliografía

• "Enciclopedia general del ejercicio". Michael J. Alter, Roger Apolinaire y otros; Editorial Paidotribo. 1990.

• "Habilidad atlética y anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed.

• "Entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gomez; ENE – RFEN.

• "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico Español. 1990.

• "Natación"; D. L. Costill, E. W. Maglischo, A. B. Richardson; Hispano Europea. 1992.

• "Fisiología del ejercicio"; J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero; Panamericana. 2001.

Webs:

• Al material bibliográfico se le suma información extraida de los enlaces web señalados en el epígrafe "Para saber más del tema".

Autor:

Edrey Hernández Álvarez

Robert González Serrano