Para trabajo de fuerza explosiva.
Indicada para los ejercicios que comprimen el abdomen, al ayudar al final a expulsar todo el aire de los pulmones.
Respiración bloqueada
Se toma aire antes del ejercicio, se mantiene durante la ejecución del mismo y se expulsa después.
Sólo para gente entrenada.
Eleva la presión arterial, la apnea.
Desarrolla una expansión pulmonar completa.
La más utilizada en fuerza máxima y fuerza estática.
Respiración combinada
Utilizada sobre todo por los culturistas.
La apnea es realizada en la fase concéntrica y aumentará el porcentual isométrico de la actividad con peso.
Para trabajos de fuerza máxima y dinámica.
MÁQUINAS PARA EL TRABAJO DE FUERZA
1. Resistencia constante
Trabajo isométrico.
2. Resistencia dinámica-invariable
Cualquier ejercicio normal de musculación con pesos libres. Varía la angulación articular por lo que ciertos grados articulares no se benefician y otros están sobrecargados. También existen máquinas de este tipo, donde el peso no está adaptado a los grados articulares.
Lo bueno es que son muy seguros para adultos, suelen tener varios ejercicios en la misma maquina y permite trabajar a mucha gente en poco tiempo.
3. Resistencia dinámica-variable
La polea excéntrica intenta variar la resistencia en función de los grados articulares (Nautilus). Problemas: No hay buen trabajo excéntrico. Hoy en día están saliendo máquinas que permiten elegir entre concéntrico y excéntrico. Tener en cuenta el apoyo articular lo cual hace disminuir la tensión de la musculatura.
4. Resistencia progresiva
En función del peso, se va variando la posición y cada vez se va aumentando la dificultad. La resistencia progresa en el desarrollo del ejercicio.
5. Resistencia isocinética
Se ejerce la máxima fuerza a una velocidad constante.
Trabajo de fuerza para la musculatura del tronco
Dos grandes grupos musculares (abdominales: recto, oblicuos externo e interno y el transverso) y lumbares.
Para que las líneas de fuerza se sigan manteniendo hay que trabajar los 4 abdominales (no sólo el recto). Se trata de músculos fásicos que tienden al debilitamiento. Son músculos que hay que entrenarlos en acortamiento; se trata de músculos que hay que contraerlo. El objetivo es contracturar. Por eso, cuando entrenamos la posición final no es adecuada porque aquí estaríamos estirando. Se para sobre unos 10° antes de la posición final para poder trabajar este acortamiento.
Acción de los músculos abdominales
La flexión de la columna la hace el abdominal (45°, más para arriba habría flexión de cadera) y la flexión de la cadera la realiza el psoas, el cual es mucho más fuerte que el abdominal.
Hasta que las escápulas no están separadas del suelo estos músculos (psoas y recto abdominal) no empiezan a trabajar.
Si las piernas están fijas al suelo, trabajamos abdominales hasta 45°. Más de esta angulación trabajaríamos psoas. Si podemos este músculo debe quedar aislado, sólo trabajar el abdominal. Se suele hacer apoyando las piernas sobre algo.
La columna no puede estar en posición incómoda, debe estar estable, en posición donde se provoque hiperlordosis. Por eso es más aconsejable la posición de piernas flexionadas por rodillas y contacto con el suelo antes que piernas extendidas y también contacto con el suelo.
Posibilidades de abdominales
Abdominales simples: isometría, concéntrica y electroestimulación; esta última recordar posición de acortamiento.
Ejercicios complejos: excéntricos o pliométricos. Un ejemplo de este último sería un lanzamiento de balón medicinal. Necesitamos un buen equilibrio para poder ser ejecutados. Este tipo de ejercicios sólo son aconsejables para deportistas de élite.
Ahora pasaríamos a decidir la forma de trabajar. Tenemos:
a) Estático: mejoramos la fuerza isométrica y propiocepción. Asociarlo a toma de conciencia de la alineación de la estructura corporal.
b) Dinámico
Nacen así las siguientes posibilidades de entrenamiento de abdominales.
Músculo abdominal recto: movimiento del tronco; movimiento de piernas.
Músculo abdominal oblicuo: movimiento de tronco hacia los lados; movimiento pierna hacia lados.
Músculo abdominal lateral: movimiento de espalda; movimiento del tronco.
Según estudios, cuando trabajamos recto inferior también trabaja siempre el superior. Pero siempre que trabajamos superior, no trabajamos inferior. Es la investigación más completa que hay en abdominales. Por eso es aconsejable trabajar primero el inferior y luego el superior porque así ya está en situación de prefatiga. Finalmente se trabajan oblicuos.
COMETTI plantea otra estrategia distinta. Según él fatigar primero el recto (en oblicuos se demuestra que trabaja recto) y cuando trabajo oblicuos el recto ya trabaja en situación de fatiga. Él haría 15 repeticiones recto piernas flexionadas suelo, 15 repeticiones recto piernas flexionadas aire + 15 repeticiones oblicuos (rotaciones). Quizás la estrategia más aconsejable es prefatigar el recto. Personas con problemas lumbares prohibido las rotaciones, por tanto no trabajar oblicuos.
Propuesta práctica de Cecilia Dorado 2001
2) Hacer un catálogo de ejercicios para cada músculo.
3) Cada ejercicio puede ser más intenso modificando las palancas (por ejemplo apertura de brazos hacia atrás).
4) Usar material (mancuernas, tobilleras lastradas). Esta es otra posibilidad de aumentar la intensidad.
5) Variar la inclinación. En contra de la gravedad el trabajo será más intenso.
6) Velocidad de ejecución. El abdominal ideal sería concéntrico-isométrico-excéntrico. A más velocidad más intensidad.
Ejercicios desaconsejables según López Calbet, 1996
Estos ejercicios provocan flexión de cadera. Mirar fotocopia.
¿Cómo trabajamos lumbares? Metodología
Siempre se encadenan lumbares con ejercicios de estiramiento de los mismos. Hay 2 metodologías:
a) Piernas fijas extendidas apoyadas sobre banco por ejemplo. Elevar tronco.
b) Tronco fijo y elevar piernas.
También hay trabajo isométrico (codos apoyados suelo y cuerpo extendido; ascender cuerpo). Nunca llegar a la situación de la hiperextensión cuando trabajamos lumbares. Muy importante hacer una buena progresión de ejercicios.
Criterios de contraindicación
Mirar fotocopia
Circuito de estática de la pelvis (Mirar fotocopia)
OBJETIVO: prevención y mejora de los problemas de espalda y aductores.
ENTRENAMIENTO: 2 repeticiones de cada ejercicio, de 20 segundos de contracción isométrica. Pausa de 30". Se mejora la propiocepción debido al trabajo isométrico.
Modificación de la estática de la pelvis y la columna por desequilibrio muscular
Ejercicios de rehabilitación:
1) Estiramientos del psoas iliaco
2) Estiramientos lumbares
3) Potenciación abdominales
4) Potenciación glúteos
Desequilibrio muscular
Tenemos:
Músculos tónicos: tienden a la contracción. La falta y exceso de carga provoca lesión.
Músculos fásicos: tienden al debilitamiento (elongación).
La solución a este desequilibrio muscular pasa por trabajar la extensibilidad de los músculos tónicos y el fortalecimiento de los músculos fásicos.
En total tenemos 11 músculos tónicos o posturales y 10 fásicos (Mirar fotocopia)
TEMA 11:
El entrenamiento de la velocidad
Unos autores hablan de que se trata de una mezcla de capacidades del S.N.C. y de la fuerza mientras que otros consideran a la propia velocidad como una capacidad física básica. Los que se inclina por la primera opción, a la hora de definir a la misma tiene en cuenta 3 aspectos fundamentales:
1) Factor nervioso: modificable hasta cierto punto por medio del entrenamiento. El patrón de reclutamiento puede ser rápido o lento. Aquí, en este factor influyen coordinación intermuscular y movilidad del proceso nervioso.
2) Factor muscular: influyen el tipo de palanca que realiza el movimiento, la forma del grupo muscular (músculos fusiformes, penniformes…) y los tipos de fibras del músculo.
3) Factor de base. Influyen la potencia del deportista, el nivel de flexibilidad y la capacidad aláctica.
Factores anatómico-fisiológicos de la velocidad
1) Tipo de construcción muscular: más o menos porcentaje de fibra rápida o lenta. A mayor número de fibras rápidas mayor potencia y por tanto mayor velocidad. En los adultos, un 2-3% lo constituyen las fibras intermedias (no especializadas y poco definidas). En los niños un 13,6% y en las niñas un 7,4%. Por tanto, si a temprana edad entrenamos velocidad estas fibras intermedias se especializarán hacia fibras rápidas.
2) Fuerza de la musculatura: para buscar velocidad trabajar más del 80% de la Fmax para que sólo trabajen fibras rápidas. SI las sobrecargas son por debajo del 80% buscar la máxima velocidad en la ejecución del movimiento para buscar un patrón de movimiento explosivo. Cuando entrenamos velocidad hacemos test de salto. Hay una relación muy directa entre capacidad de salto y velocidad en 60 metros.
3) Bioquímica de la musculatura (depósitos energéticos). Mejorar los niveles de fosfocreatina. Hay 2 formas:
a) Mediante entrenamiento.
b) Mediante dieta, suplementación dietética.
Nivel de capacidad aláctica en diversos períodos de la temporada (Hellwig)
4) Procesos de coordinación neuromuscular y patrón de preinervación de la musculatura (programa temporal). Todos tenemos patrón de activación y patrón de inhibición del músculo. Distinguimos:
Programa temporal corta duración: menos de 170 milisegundos. Se trata de un patrón más balístico.
Programa temporal larga duración: más de 170 milisegundos.
Hay personas que para el mismo movimiento usan programas de corta duración y otras de larga duración. Estos patrones de preinervación vendrán determinados por la genética, y no por los niveles de fuerza como se creía en un principio. En el entrenamiento deportivo se busca en el deportista implantar un modelo de entrenamiento de corto tiempo para hacerlo más veloz. Estos patrones son aspectos cerebrales, señales que enviamos al músculo.
El tiempo de contacto en el suelo tras un salto será menor para aquellos que usan un patrón de corta duración (113 milisegundos) que los de larga duración (188 milisegundos), por tanto, tendrán evidentemente mayor velocidad.
5) Velocidad de conducción nerviosa. Hay ciertos procesos en la transmisión aferente y eferente demostrándose mediante estudios que ésta viene muy determinada genéticamente y por tanto poco modificable. Se demuestra que los individuos en función del deporte que practiquen tendrán diferente velocidad de conducción nerviosa. La explicación está en que hay diferentes comportamientos en las motoneuronas. Los que tengan pequeñas motoneuronas tendrán menos velocidad. No sólo influye el tamaño sino también el número de las mismas.
Relación entre velocidad acíclica y cíclica
El ejemplo más sencilla de velocidad acíclica sería un salto y el de velocidad cíclica el hacer el máximo repiteteo de piernas con el suelo. LEHMANN habla del cociente de la velocidad. Habla de una velocidad compleja (factores que no influyen en el sistema nervioso) y otra velocidad elementar que puede ser velocidad acíclica (independiente de la fuerza y de los requisitos antropométricos) y velocidad cíclica (velocidad frecuencial, de desplazamiento). Se habla que en la segunda hay una frecuencia en Hz. Por encima de los 12 Hz se dice que el deportista goza de buena velocidad. Para este autor:
Veloc. cíclica 12 Hz
Cociente de la velocidad = ————————— = —————— = 70,88%.
Veloc. acíclica 170 mseg
Éste sería un valor óptimo.
El 12 Hz está sacado de la prueba del repetiteo y el 170 mseg del tiempo de contacto tras salto.
Se ha demostrado que en velocidad cíclica y acíclica no hay diferencias entre sexos. En lo que sí hay distinción es en la frecuencia de movimiento en la que influye la fuerza. Por tanto, la diferencia de velocidad entre hombres y mujeres radica en los niveles de fuerza y no en los factores nerviosos. Velocidad cíclica y acíclica son completamente independientes.
6) Elasticidad y capacidad de estiramiento muscular.
7) Calentamiento muscular: el calentamiento ruso para mejorar los músculos antagonistas. Alcanzar una temperatura que ronde los 39 °C.
8) Fatiga. En esta situación aumenta el % de ácido láctico en la musculatura y se produce mayor deterioro en el movimiento. Por tanto, a mayor fatiga menor velocidad.
9) Influencias antropométricas. Hombre y mujer tienen como norma general el mismo número de pasos en la misma distancia. Lo que se comprueba es que el hombre tiene mayor frecuencia, pero la amplitud viene siendo similar.
10) Sexo y edad. La etapa prepuberal es la etapa de oro a nivel de frecuencia de movimiento gracias a la mielinización y al mejor desarrollo del SNC.
11) Influencia psíquica. Se habla de que hay una potencia mental ideal para la velocidad. Máxima concentración e intensidad en el trabajo de la velocidad.
Manifestaciones de la velocidad según la teoría clásica
¡OJO! Este cuadro sólo es válido para deportes cíclicos como el atletismo. No valdría para deportes de equipo. Para deportes colectivos, según HOLMANN tendríamos (completar por fotocopia):
Velocidad de acción: reacción lo más rápido y eficazmente en una situación dentro de las condiciones técnico-tácticas y de las posibilidades de condicionamiento.
Velocidad de acción con la bola: acciones con una bola en alta velocidad.
Velocidad de movimiento sin la bola: movimiento de naturaleza cíclica o acíclica en velocidad máxima.
Velocidad de reacción: rápida reacción al recibir una bola, al enfrentarte al adversario.
Velocidad de decisión.
Velocidad de anticipación.
Velocidad de evaluación.
VELOCIDAD DE REACCIÓN
Capacidad de reconocer una situación, analizarla, tomar una decisión y reaccionar ante la misma. Hay por tanto:
a) Fase de preparación.
b) Fase latente: envío del estímulo al cerebro para crear una orden que es mandar información al músculo para que se contraiga. Aquí distinguimos tiempo de reacción simple (1 estímulo y 1 respuesta, no hay cognición o discriminación) y tiempo de reacción complejo (varios estímulos y varias respuestas, hay que saber discriminar). Ho hay movimiento.
c) Fase de ejecución.
En la fase latente nos podemos centrar en 4 aspectos:
1) El deportista de élite percibe mayor información (bits) por unidad de tiempo.
2) Al cerebro sólo se manda un pequeño porcentaje de la información observada. Hay un filtro por así decirlo. Percibimos mucha información por los 5 sentidos, pero al cerebro no llega toda, sólo la relevante. Esta información se mejora con el tiempo, con la experiencia ya que con el paso del tiempo sabremos seleccionar la información más destacada.
3) Velocidad de anticipación: podemos anticiparnos a movimientos extraños o a movimientos propios. Anticiparse significa buscar una secuencia que va a ocurrir y actuar sobre ella. En fútbol pro ejemplo se trata de que nuestro contrario no pueda realizar muchas secuencias posibles (por ejemplo es bueno meterlo hacia la banda porque su actuación se verá limitada).
4) Velocidad de decisión: saber lo que hay que hacer pero tardas mucho tiempo en realizar la decisión tomada.
Entrenamiento del tiempo de reacción
Según MATVEIEV con los años de entrenamiento podemos ganar 0,10-0,15 segundos. Según otro autor, las mejoras pueden ser de hasta un 10-18% para tiempo de reacción simple y hasta un 40% para tiempo de reacción complejo.
Medios empleados
a) Entrenamiento de la velocidad gestual: entrenar la ejecución de movimientos rápidos (mismo sin utilizar el tiempo de reacción a una señal) mejora el tiempo de reacción. Para reaccionar más rápido se puede igualmente facilitar o simplificar el movimiento: es el caso de la salida de tacos.
b) Entrenamiento de las sinergias: se basa en que en la carrera los brazos trabajan en sincronismo con las piernas, en el atleta de alto nivel esta sinergia brazos-piernas está … (completar fotocopias).
c) Método de repeticiones.
d) Los efectores: el atleta que centra su atención sobre la señal tiene una actitud sensorial. Se trata de centrar la atención sobre los efectores.
e) La dosificación de la atención. Ésta influye mucho. A veces hacer palmada fuerte y otras veces más suave para trabajar así la atención.
f) El método sensorial para percibir espacios de tiempo muy pequeños. Este método está dentro de la atención. Hay 3 etapas:
El atleta efectúa las reacciones lo más rápido posible y es informado sobre el tiempo que realiza.
Efectúa las reacciones y estima el tiempo que ha realizado y se le dice cada vez el tiempo que haya realizado.
Se le pide que reaccione en un tiempo concreto en cada repetición.
VELOCIDAD GESTUAL
Es el trabajo a máxima velocidad que podemos hacer con los miembros corporales y dependerá de la resistencia a vencer. Puede ser acíclica o cíclica. Esta última será la velocidad de desplazamiento.
El objetivo es mejorar la coordinación y velocidad gestual de las piernas. Otro objetivo es mejorar la capacidad de aceleración. Estos son los objetivos del entrenamiento de los miembros inferiores. Para ello veremos 2 metodologías de entrenamiento en vídeo.
Todo trabajo de velocidad gestual se basa en facilitación y/o sobrecarga (nunca superior al 7% del peso corporal). ¡OJO! Las recuperaciones deben ser completas porque la velocidad gestual y aceleración hay que trabajarlas sin fatiga.
VELOCIDAD CÍCLICA
El aspecto fundamental es la frecuencia y amplitud de zancada. El entrenamiento se basa en la búsqueda de frecuencia y amplitud óptimas, algo que no es nada sencillo. Pero sobre todo mejorar la velocidad de desplazamiento a partir de mejorar la frecuencia. Factores que influyen en la calidad de la velocidad de desplazamiento:
Con la velocidad cíclica cualquier deportista construya su velocidad máxima. El objetivo en muchas carreras es mantener el mayor tiempo posible esta velocidad máxima.
En la velocidad máxima según PINTIMAN hay un aspecto fundamental:
La técnica de los ejercicios debe estar perfectamente automatizada para trabajar la velocidad máxima.
Nunca permitir que el atleta trabaje velocidades más bajas a la máxima porque hay adaptación y automatización a esa velocidad.
Nunca construir una serie de repeticiones en la que a partir de una serie determinada haya fatiga y por tanto disminución de la velocidad. Si planteamos series, estar seguros de que todas las repeticiones se harán en el mismo tiempo que la primera.
Las pausas deben ser totales (recuperaciones completas) o máximas. Recuperar a nivel bioenergético, pero también a nivel nervioso. En el nivel bioenergético el indicador de recuperación completa es de 90-100 pulsaciones.
VELOCIDAD RESISTENCIA
Tratar de mantener la menor pérdida de porcentaje de velocidad máxima hasta el final de la prueba. Hablamos de potencia y capacidad láctica. En velocidad resistencia podemos hablar de 100 metros o de 400.
Progresión a seguir para el entrenamiento de la velocidad. Modelo de DINTIMAN (Libro de editorial Tutor, fundamental)
Distingue 7 fases:
1a fase: ENTRENAMIENTO BÁSICO. Pasa por definir y diseñar los factores básicos de la preparación general que sustentarán el modelo específico de rendimiento de velocidad que se quiere adquirir. El primer paso es testar al individuo, construir unos test (aparecen en los libros de él) para definir cuál es la preparación básica. Por tanto, esta fase supone
el análisis y testaje de las variables generales.
Fundamentación de los puntos fuertes y débiles a partir de los testajes.
Análisis de las demandas de flexibilidad.
Análisis del modelo de calentamiento y vuelta a la calma.
2a fase: ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y POTENCIA. Aquí distingue:
Fuerza funcional. Ser capaz de que la musculatura trabaje independientemente del gesto específico con la menor reclutación de fibras.
Hipertrofia o aceleración (reclutamiento). Dependerá de cada deporte. La aceleración la conseguiremos mediante ejercicios de pesas.
Ejercicios de halteras. Son las únicas que permiten mejorar potencia. Mediante máquinas de musculación es imposible. Saber qué ejercicios son los que más potencia generan. A mayor peso menos tiempo para ejecutar el levantamiento para meterte debajo de la haltera: esto es potencia. Por ejemplo, un ejercicio de arrancada.
3a fase: BALÍSTICA. El autor plantea que todos los deportes tienen las siguientes demandas:
Movimientos unidireccionales.
Salidas y paradas explosivas.
Cambios de dirección.
Potencia contra el suelo o adversario en el contacto.
Recepción de potencia al contacto.
Liberación de potencia explosiva sobre un objeto.
Plantea las siguientes formas de trabajo:
a) Libre energía del cuerpo: golpeos.
b) Recepción de energía de fuentes externas: balones u oponentes.
c) Entrenamiento de la fuerza en el momento oportuno coincidiendo con la técnica-táctica adecuada. Trabajo de sensaciones. Este es el concepto de "timing" o estar en zona.
4a fase: PLIOMETRÍA. Se intenta mejorar el ciclo de estiramiento-acortamiento de la musculatura, disminuir tiempos de contacto, preinervación de las motoneuronas…
5a fase: ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA. Producir fuerza cercana a la de competición con una sobrecarga ligera. El deportista entrena específicamente. Los medios de entrenamiento son:
Chalecos lastrados.
Ropa con pesos.
Elásticos.
Paracaídas.
Sledge o trineo.
Sprint en cuestas.
Escaleras.
Carrera en arena.
6a fase: ENTRENAMIENTO TÉCNICO Y DE RESISTENCIA DE VELOCIDAD. Hay que afinar ahora en el control motor. Buscaríamos:
Relación óptima frecuencia / amplitud
Técnica óptima
Técnica ciclo de brazos.
Entrenar sobre los 35 metros, no más.
Programa de entrenamiento de resistencia de velocidad.
7a fase: ENTRENAMIENTO DE SOBREVELOCIDAD. Intentar sobrepasar la velocidad máxima. Para conseguirlo empleamos métodos como:
Sprints cuesta abajo.
Ciclismo estacionario. Velocidad máxima de pedaleo sobre una bicicleta estática.
Cuerdas y elásticos.
Sprint master: aparato que controla el empuje del individuo para mejorar el apoyo sin perjudicar la técnica.
Sprint en cintas rodantes.
Según DINTIMAN estas 7 fases son genéricas para todos los deportes pero indica que no en todos son obligatorias todas estas fases. Mirar la fotocopia que viene en portugués, la referida a mejora de la velocidad de sprint con varios programas de entrenamiento.
Resumen del entrenamiento de la velocidad. Puntos a tener claros
La velocidad es una capacidad de iniciación temprana. Se habla de los 6-10 años empezar a buscar patrones motores de corta duración. El tipo de entrenamiento será fundamentalmente coordinativo.
El desarrollo de la velocidad está condicionado por el desarrollo técnico del gesto. "Hay que aprender el gesto y la velocidad del gesto. Son 2 aspectos que tienen que ir unidos". Primero aprender el gesto (automatización) y luego su velocidad máxima.
Los ejercicios deben de ser específicos de competición para que haya transferencia.
Adecuar los elementos a movilizar / desplazar con la fuerza del deportista. Ejemplo: en velocidad de lanzamiento de minibalonmano se usa un balón de menor tamaño y peso.
Evitar la barrera de la velocidad. Para ello, buscar cada cierto tiempo situaciones en las que se trabaje a velocidades superiores a las que estoy acostumbrado para que no haya estancamiento causado por usar siempre la misma velocidad.
Todos los ejercicios y repeticiones a velocidad máxima.
Calentamiento adecuado. Es fundamental para evitar sobrecargas.
Periodización adecuada. La velocidad siempre al principio del microciclo, para trabajar en situación de no fatiga. Velocidad cuando el organismo está sobrecompensado.
Se entrena velocidad con alta motivación, para no perder calidad. Se consigue mediante feedback constante y competitividad.
TEMA 12:
El entrenamiento de la flexibilidad
La flexibilidad se define como la capacidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud. Sin embargo, este es un concepto muy general. Cualquier movimiento tiene que tener 2 factores:
Fuerza para poder provocarlo.
Estabilidad en el movimiento, que hay por tanto un control motor. La amplitud debe generar estabilidad para no provocar lesiones.
Alargamiento: Realización de ejercicios con el objeto de mantener los niveles de flexibilidad con una amplitud normal. No queremos ganar grados, por tanto entrenaremos amplitud dinámica.
Flexibilidad: cuando se utilizan amplios arcos articulares. Esta frontera de grados articulares se obtiene por medio de métodos pasivos. En flexibilidad llegamos a ciertos grados de amplitud pero no nivel voluntario, sino gracias a la ayuda de algún compañero. Hablaríamos de grados extra.
Esta es la diferencia con el alargamiento en donde llego a ciertos grados articulares voluntarios, con la fuerza que yo genero.
Hay varios límites en la flexibilidad:
a) límite máximo: puede producir lesiones.
b) Límite de flexibilidad: se inician las adaptaciones crónicas.
c) Región en la que no se producen efectos.
d) Límites del alargamiento: se inician las deformaciones de los componentes plásticos.
Factores de los que depende la flexibilidad
Arquitectura de la articulación .
Propiedades mecánicas de los músculos y tejidos blandos. Límite de deformidad elástica.
Procesos de control neuromuscular (hay ciertos reflejos que podemos modificar).
Umbral de dolor de cada persona.
CLASIFICACIÓN
a) Flexibilidad pasiva: viene siendo sinónimo de alargamiento. Los grados articulares que podemos ganar con ayuda externa y no tienen relación con la actividad deportiva.
b) Flexibilidad activa. La que podemos desarrollar con la propia fuerza. Es la relacionada directamente con el movimiento deportivo.
Cuanta más grande es la diferencia entre activa y pasiva más peligro de lesión existe. Siempre sin perder de vista el concepto de estabilidad articular a la hora de realizar el movimiento.
Conclusiones según investigaciones, en orden de eficacia
a) En lo que ganamos más eficacia es modificando los procesos neuromusculares que controlan la tensión y longitud de los tejidos del complejo muscular. Da unas mejoras estadísticas muy altas en el rango de movimiento.
Neurofisiología de la flexibilidad
1) Receptores articulares: receptores de RUFFINI. Nos dan información sobre la posición en que se encuentran las articulaciones.
2) Receptores de los husos musculares: modifican su forma de funcionar; son los encargados de alertarnos cuando hay un estiramiento excesivo.
3) Receptores tendinosos: órganos tendinosos de Golgi. Actúan como protectores cuando en el tendón se genera demasiada tensión.
4) Reflejos medulares:
Reflejo miotático
Innervación recíproca.
Reflejo miotático inverso.
b) Aumentar la fuerza y la longitud de los distintos tejidos blandos, sobre todo los tejidos de colágeno como las fascias. Estos cambios son más lentos, a medio-largo plazo.
c) Alargar y estirar las cápsulas articulares y ligamentos sobre todo. Pero este alargamiento debe estar a nivel óptimo, no buscar hiperlaxitud, porque puedo poner en peligro la estabilidad articular. Son cambios a largo plazo.
d) Reestructuracion de las superficies articulares. Son cambios a muy largo plazo (8-10 años).
Reflejo miotático
Husos neuromusculares controlan la información. Ante un estiramiento excesivo, el músculo se contrae. El estiramiento no puede ser muy rápido porque se dispara el reflejo miotático. Va en contra de la flexibilidad.
Inervación recíproca
Cuando contraigo un músculo, el cerebro manda al antagonista información para que se relaje. Por tanto, contraigo un músculo y relajo su contrario.
Reflejo miotático inverso
El tendón sufre mucha tensión, por tanto la información que le llega es la de relajarse. Trabajar con contracciones isométricas para buscar la relajación post-isométrica.
Parámetros que limitan la flexibilidad
Historial de entrenamiento del deportista. Nos referimos a que todos tienen flexibilidad adaptada a su modalidad deportiva. Dependerá del deporte. Ahora bien, esta flexibilidad puede no estar relacionada con la salud.
Cuando hay sobreentrenamiento hay menos flexibilidad.
La edad. Es una capacidad involutiva, disminuye con la edad. La flexibilidad máxima no se alcanza cuando uno es bebé. Se habla de 10-12 años.
El sexo. Mujeres más flexibles y con umbral de dolor como respuesta a un movimiento más bajo que el hombre.
La temperatura muscular. Prohibido estirar cuando la temperatura corporal no es óptima. Primer elevar la temperatura corporal y luego estirar. Este aspecto es fundamental.
Tipo de articulación: la flexibilidad es específica de cada articulación. No pedir a cada articulación los mismos grados.
Tipo de movimiento: flexión, extensión o rotación.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
a) MÉTODOS ACTIVOS
Método activo libre balístico: durante una época se dijo que estos movimientos lesionaban. Nada de eso, este método lubrifica las articulaciones y está relacionado con el movimiento deportivo. Es el único método que cumple esta característica. Tener en cuenta que las primeras repeticiones deben ser a bajas velocidades y con control motor, para no disparar el reflejo miotático. ¡OJO! Flexibilidad activa y pasiva no guardan ninguna relación.
Método activo libre estático:
La posición se gana y abandona lentamente.
Con la respiración abdominal se consiguen mejores efectos. Debe ser lenta y acompasada.
La posición se mantiene 10"-30", con pausa de 15"-30". Se repite entre 5 y 20 veces.
Método activo asistido: El deportista con su propia fuerza busca rango articular máximo (activa) y el compañero complementa hasta la pasiva.
En la máxima amplitud se mantiene 10"-30".
Pausa: 15"-30".
Repeticiones: 5 a 15.
B) MÉTODOS PASIVOS
Método pasivo forzado: Nunca hacemos fuerza; ésta la genera mi compañero; es externa. El estiramiento es por fuerza externa.
Método pasivo-activo: Después del estiramiento pasivo inicial (ayuda del compañero) se mantienen la posición con una contracción isométrica entre 10"-30". Es decir, el compañero me suelta la pierna y yo mantengo posición hasta que pueda.
A partir de estos métodos pasivos y activos se construyen los siguientes modelos o métodos:
MÉTODO ISOMÉTRICO DE KABAT
Tres aspectos:
Movilización pasiva hasta máxima amplitud.
Contracción isométrica de 6". Provocamos reflejo miotático inverso.
Estiramiento hacia una nueva posición.
STRETCHING DE BOB ANDERSON
1a fase: pequeño estiramiento entre 10"-30" de la musculatura (activo o pasivo) sin llegar a notar dolor para no disparar el reflejo miotático.
2a fase: de 10"-30" se busca el aumento de la amplitud articular.
STRETCHING DE SOLVERBORN
Contracción isométrica del músculo a trabajar entre 10"-30".
Relajación de 2"-3" del músculo.
Máximo estiramiento y mantenimiento de la posición. Intentamos provocar relajación post-isométrica de esta musculatura. Hay un gasto de fosfágenos muy pronto.
MÉTODO FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA
Se movilizan casi todos los reflejos. Existen los siguientes modelos:
a) Contracción repetida:
Contracción isotónica del antagonista.
Contracción isotónica del agonista.
Contracción isométrica del agonista.
b) Iniciación rítmica:
Estiramiento pasivo del antagonista.
Contracción activa asistida del agonista.
Contracción activa del agonista.
Contracción activa resistida del agonista.
c) Inversión lenta:
Contracción isotónica del antagonista.
Contracción isotónica del agonista.
d) Inversión lenta-contención:
Contracción isotónica del antagonista.
Contracción isométrica del antagonista.
Contracción isotónica del agonista aprovechando la relajación post-isométrica del antagonista.
Cotracción isométrica del agonista.
Libro interesante: M. ALTER "Los estiramientos"
TEMA 13:
Una primera clasificación es la que sigue:
1) Capacidad de diferenciación.
2) Capacidad de orientación.
3) Capacidad del equilibrio.
4) Capacidad de reacción.
5) Capacidad de ritmo.
Cuanta más experiencia de movimientos tenga el niño más repertorio de movimientos tendrá debido a que el niño tendrá más "fichas" (memoria motriz) en el cerebro. Estas fichas se refieren a las órdenes que el cerebro manda de activación e inhibición de los músculos.
El niño puede tener déficit de información o déficit de alguna cualidad física que provocan en el niño errores en los movimientos. La "ficha" cerebral es incorrecta.
La información la extraemos de fuera (entorno) y de nuestro propio cuerpo. Tiene que haber una conexión adecuada entre ambas para ejecutar movimientos correctos. Esta información se parametriza en el cerebro, es decir, organizar la información para crear una ficha adecuada.
Otra clasificación es la siguiente:
Capacidad de diferenciación: Es la capacidad de activar e inhibir.
Capacidad de ritmo: Adaptar tu actuación (movimientos) a ritmos externos.
¿Qué capacidades de coordinación son básicas y cuáles se derivan de éstas?
CAPACIDADES COORDINATIVAS BÁSICAS:
a) Capacidad de aprendizaje motor: capacidad de experiencia, bagaje o repertorio motor. Un niño con poco repertorio es muy poco hábil. Hay que tener un repertorio motor básico (C.D.G.) y otro específico.
b) Capacidad de coordinación motora: son los aspectos que vimos antes (diferenciación, concatenación).
c) Capacidad de adaptación motora: capacidad de tener una técnica estable aunque el entorno sea diferente. Saber jugar por ejemplo sobre hierba, tierra, cemento…
A partir de aquí construimos: (siempre que la técnica sea estable, automatizada)
1er nivel:
Capacidad de coordinación rápida: una vez acumulada experiencia motriz metemos factor tiempo; estamos bajo la presión del tiempo.
Capacidad de resistencia: buscar estabilidad de las técnicas en el tiempo.
2° nivel:
Capacidad de reacción.
Capacidad de ritmo.
Capacidad de equilibrio.
3er nivel:
Capacidad de orientación (sentido de la dirección). Relacionado con táctica. Utilizar sus técnicas eficazmente en el espacio y tiempo.
Capacidad de diferenciación cinestésica: sensaciones. El deportista ha pasado de una visión óptica del movimiento a una visión interna (canal kinestésico). Según sus sensaciones sabe si ha ejecutado bien o mal el movimiento.
Las condiciones de aprendizaje motor condicionados típicamente por la madurez en niños de la edad escolar y temprana son:
La plasticidad de los procesos nerviosos base. El problema de los niños es que tienen mucho repertorio pero poca memoria. Por eso se requieren muchas repeticiones para automatizar.
Los impulsos de aprendizaje naturales. Te los manda el cerebro, en concreto el pallidum (te manda estímulos continuamente que te hacen más activo). A partir de la pubertad este predominio de la excitación cesa (pallium).
El movimiento interior. Los niños a partir de la pubertad tienen una imagen interior del movimiento. Por eso a los niños antes de esta edad le enseñaremos los movimientos mediante información óptica (demostración) gracias también a su elevada capacidad de imitar. Usaremos muy poco la información verbal.
En tenis es fundamental que el monitor tenga un repertorio de movimientos amplio porque la información óptica que recibirán los alumnos será mucho más eficaz que con un monitor que haga mal los gestos. Por eso en iniciación es fundamental hacer muchas demostraciones.
Principales diferencias niño infaltil y pubertad
Niño infantil En la pubertad
1) La plasticidad de los procesos nerviosos 1) la plasticidad existe pero es menor
– Predominio de la excitación – Inhibición de la diferenciación
– Alto registro de la información creciente
– Capacidad de imitación – Mejores análisis de la corteza
– Dificultad para la formación o cerebral fijación de engramas por una – Mejor fijación y estabilización de débil inhibición diferenciación los estereotipos
– Los procesos de excitación tienen
2) Impulsos naturales para el aprendizaje tendencia a la irradiación, por
– Mecanismo de desencadenamiento ello disminuye la capacidad de aprendizaje
3) Capacidad de movimiento interno 2) Ya no existen impulsos naturales
– Aprendizaje de golpes 3) Aprendizaje mediante el lenguaje
Capacidad de imitar
Cuando queremos mejorar la coordinación hay 3 factores o ejes a manejar:
Capacidad de coordinación bajo presión de precisión.
Capacidad de coordinación bajo presión de tiempo.
Capacidad de coordinación bajo presión de variabilidad.
Para la construcción e cualquier gesto técnico, fundamental dominar estos 3 factores.
Evolución de las capacidades coordinativas con la edad
1a fase: edad infantil, hasta la primera fase de la pubertad; aumento lineal, progresivo del rendimiento en todos los ámbitos de las capacidades de coordinación. Gracias a la maduración completa del SNC.
2a fase: inestabilidad y readaptaciones durante la pubertad debido a que su constitución física varía continuamente. Aparece aquí la relación entre fuerza y técnica. Por eso mejore la dinámica de las técnicas (fuerza).
3a fase: formación individual completa de la capacidad de rendimiento de coordinación en el nivel de desarrollo de la adolescencia (2a fase puberal).
Entre los 7-9 años todo el entrenamiento de la coordinación debe centrarse en el aumento de repertorios motrices. Mejorar técnica (sistema informacional, S.N.) hasta la pubertad y a partir de aquí el aspecto energético (capacidad condicional)
Métodos para trabajar la coordinación, para mejorarla:
Variación de los movimientos.
Variación de las condiciones externas.
Combinación de movimientos automatizados.
Ejercicios con tiempo predeterminado.
Variación de percepción de informaciones.
Ejercicios de prefatiga.
Autor:
Diego Rodr?guez P?rez
Enviado por:
Delmiro Rub?n Pedrigosa
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