Proceso del entrenamiento deportivo (página 4)

Trabajo de cuádriceps seguido de estiramientos

• Trabajo de gemelos seguido de estiramientos.

• Trabajo de aductores.

La segunda fase es la carrera experimental: es estática en donde los isquios hacen un blocaje excéntrico a nivel de la rodilla. Se sube la pierna flexionando hasta nivel de la rodilla y ahí se detiene.

Calentamiento a distancia

Correlación entre sustratos energéticos y rendimiento en varios deportes. Se usa en deportes de fondo y medio fondo en los que se trata de que el calentamiento no quite carbohidratos a la parte principal.

Metodología de este tipo de calentamiento: 3-4 horas de la competición hacer un calentamiento general (25") y luego hago reposición de líquidos e hidratos de carbono. Se está en una situación de "duerme vela" (sistema tranquilo, relajado). Pasadas las 3 horas hago 10 minutos de calentamiento específico y hago la competición. Se trata de minimizar la relación carbohidratos y rendimiento en la competición.

Vuelta a la calma o enfriamiento

Es la parte de la sesión que utilizamos para:

• Regularizar las constantes fisiológicas del organismo.

• Recuperar la capacidad de esfuerzo del organismo.

Las bebidas energéticas y sus problemas

Se pueden tomar antes y después del calentamiento, pero hay que tener claras una serie de ideas como las que cito a continuación:

• Lo que se bebe en el calentamiento debe ser algo que me sirva para utilizarlo como energía durante la competición.

• El contenido de azúcar influye en la absorción. A mayor nivel de azúcar menos capacidad de absorción de esa bebida, por lo que bebidas muy azucaradas quedan en el estómago y no son absorbidas. Tomar bebidas que contengan como máximo un 5% de azúcar. El agua es más absorbible con poca cantidad de azúcar.

• La maltodrextina (polímero de glucosa). Es lo que más rápido se absorbe, por eso la bebida que contiene este polímero es más beneficiosa. Aquarius e Isostar son malos en este sentido.

La vuelta a la calma hay que estructurarla en 3 niveles:

• 1) Una zona de actividades para reducir la intensidad, tanto fisiológica como psicológica.

• 2) Actividades de compensación: saber qué músculos fueron los más afectados en la parte principal para estirarlos en esta fase.

• 3) Actividades que aceleran los procesos de recuperación del organismo como puede ser el trabajo aeróbico. Por ejemplo, para reducir la cantidad de lactato acumulada.

Los estiramientos en la vuelta a la calma

Lo más lógico es hacerlos asistidos por el compañero ya que hay un nivel de fatiga elevado proveniente de la parte principal. Hacer estiramientos suaves en la vuelta a la calma para recuperar mejor.

El "vientre" del músculo no se estira. Se fuerza el estiramiento de las partes distales sin mucha intensidad porque puede provocar lesiones. El "vientre" no se estira en los estiramientos porque viene contracturado de la parte principal, se estiran las partes distales que no participan mucho durante la parte principal (no están tan cargadas). Por eso, si estiramos intensamente nos podremos cargar las partes distales del músculo (recordar que apenas intervienen en la parte principal). Por mucho que estiremos, el "vientre" no se estira.

Cuando acaba la sesión de entrenamiento hay que pensar en la siguiente, para ello tendremos en cuenta:

• Tipo de trabajo (curva de sobrecompensación). Miraremos:

• a)  la magnitud de la sesión (1-5) y el tiempo de recuperación / horas que son necesarias.

• b) Objetivo

• c) Sucesión recomendada:

• Velocidad + resistencia

• Resistencia: aláctica + láctica + aeróbica

• Fuerza: explosiva + máxima + resistencia

• Resistencia aeróbica + fuerza o velocidad

• Técnica + cualidades físicas

LA RECUPERACIÓN

Desarrollo de un microciclo

• Dos fases:

• Carga: sobrecargamos al organismo.

• Recuperación: después de la carga.

• A cada sesión le asignamos un valor. En función de la intensidad habrá más o menos tiempo de recuperación.

• Entrenamiento con 2 picos: relación de carga-descarga.

• Entrenamiento con 3 picos: las fases de carga en el microciclo se han de basar principalmente en desgaste neuromuscular y después metabólico, donde necesitamos un fondo de fatiga. Lo más difícil es que después de una sesión pueda recuperar para volver a entrenar al día siguiente.

Tipos de recuperación

• a) Natural:

• Kinoterapia

• Sueño

• Hábitos de vida

• b) Asistida:

• Medidas médico-biológicas:

• La dieta

• Fármacos

• Doping

• Medidas farmacológicas

• Reflexoterapia

• Medidas pedagógicas:

• Estructuración

• Medidas psicológicas

Ahora vendrían las transparencias clasificación de medidas médico-biológicas, luego la de secuencia de sesiones, posteriormente la que hace referencia a la doble sesión de entrenamiento y finalmente la correspondiente a los tipos de microciclo.

BLOQUE TEMÁTICO 4

Las capacidad de rendimiento

Dentro de las cualidades físicas distinguimos 2 vertientes:

• Fisiólogos: relacionan las capacidades físicas con el tipo de esfuerzo. Son los fisiólogos deportivos. A partir de la Segunda Guerra Mundial definieron la condición física como aquel estado físico del organismo determinado analíticamente por las cualidades sensitivo-psicomotoras que lo constituyen y sistemáticamente por la resultante de la interacción de las distintas variables entre sí.

• Psicólogos: corriente de la especificidad. Niega unas condiciones comunes, dice que la especificidad es lo más importante.

Analizando las cualidades del músculo vemos que destacan 3:

• Grado de tensión muscular

• Diferente velocidad de contracción muscular

• Diferente duración de tiempo

Grado de tensión muscular / velocidad

• a) Fuerza: -Tensión máxima

-Velocidad

• b) Velocidad: -Tensión débil

-Gran velocidad

• c) Fuerza rápida: -Tensiones medias

-Velocidades medias

Grado de tensión / duración

• a) Fuerza: -Tensiones máximas

-Corta duración

• b) Resistencia: -Tensiones débiles

-Larga duración

• c) R a la fuerza: -Tensión media

-Duración media

Grado de velocidad / duración

• a) Velocidad: -Corta duración

-V contracción máxima

• b) Resistencia: -Larga duración

-Velocidad baja

• c) R a la velocidad: -Velocidad media

-Duración media

Clasificación de GROSSER de las capacidades físicas básicas

• Criterios bioenergético: fuerza y resistencia

• Criterios SNC: coordinativas

Clasificación norteamericana: 3 picos

A cada capacidad le sustenta una base biológica.

Conceptualización del fitness

Factores a conocer para llegar al bienestar

• Peso y composición corporal

• Tensión arterial normal

• Salud y fitness cardio-vasculares óptimos

• Control del stress

• Ausencia de drogas y alcohol

• Dieta y prácticas nutritivas sanas

• No fumar

• Perfil del lípidos en sangre

• Salud y fitness músculo esquelético (salud)

TEMA 9:

Entrenamiento de resistencia

Definición (BOMPA): Es el límite de tiempo sobre el cual un trabajo de una intensidad dada puede ser efectuado con rendimiento. De esta definición se desprenden 2 factores fundamentales: tiempo e intensidad dada.

Aparece como criterio principal la fatiga. En resistencia luchamos contra la sensación de fatiga manteniendo la intensidad del ejercicio que realizamos.

La resistencia abarca muchas capacidades: técnica, coordinación, fuerza, velocidad…

Tener claro del modelo de esfuerzo cuanto tiempo lo podemos prolongar sin que disminuya el rendimiento.

Factores que limitan la resistencia

• Modificaciones locales: cuando hacemos un esfuerzo el músculo agonista tiene reservas energéticas que se deterioran, acumulación de sustancias metabólicas, influencias negativas en los sistemas enzimáticos y desequilibrios hidroelectrolíticos. Todo trabajo de resistencia modifica la función y trabajo de enzimas, responsables de aumentar la velocidad de las reacciones metabólicas.

• Mecanismos reguladores: cuando hay fatiga se produce carencia de neurotransmisores en el músculo (adrenalina y noradrenalina) y en el cerebro (sistema dopamina). Se produce un corte en los impulsos nerviosos.

• Influencia psicofísica: cuando hay fatiga hay mecanismos inhibitorios a nivel cerebral que protegen el cuerpo. Esta protección es:

• a) Sensación de fatiga.

• b) Dolor de músculos.

Para hacer frente a ello sólo existe la voluntad del deportista; así aprenderá a tolerar niveles de dolor en el entrenamiento a nivel psicológico. Por eso motivar para entrenar resistencia es más complicado.

• Capacidad de recuperación: factor limitante en el esfuerzo intermitente que plantean esfuerzos de alta intensidad intercalados en el tiempo. En estos microtiempos entre los esfuerzos se recupera. Cuanto menos sea el tiempo de recuperación que necesita el deportista para recuperar más en forma está. La vía aeróbica paga los esfuerzos de alta intensidad aláctica en estos esfuerzos intermitentes.

• Reserva de velocidad para los trabajos de resistencia: factor importante cuando hablamos de resistencias específicas. Por ejemplo; tenemos a un atleta A que tarda 12"2 en hacer 100 m y 16" cada uno de los 100 m en una distancia de 1000. Es decir, cada serie de 100 m (de una distancia de 1000m) tarda ese tiempo. Otro atleta B tarda 12"8 los 100 m y 16" cada serie de 100 m (de los 1000). El deportista A tendrá mayor reserva de velocidad porque tiene una mejor marca en los 100 m. Cuanto más alto sea el nivel de base de velocidad, mayor será la reserva de velocidad.

Clasificación de la resistencia (mirar cuadro de los apuntes)

Tener claro que el VO2 se construye con el 50% del gasto cardiaco y el 50% de la diferencia arterio-venosa de O2

VO2 = Gc x dif A-V-O2

GC = Fc x Vs

La resistencia general ya mejora la local. Por eso se trabaja antes la resistencia general que la específica. En un trabajo de resistencia local, por ejemplo trabajo de abdominales, el VO2 consumido vendrá dado por la dif. A-V-O2 y no por el gasto cardiaco. Con este tipo de trabajo el corazón no se ve implicado. Sin embargo en un trabajo de resistencia general, el corazón actúa y por tanto el VO2 vendrá determinado principalmente por el factor gasto cardiaco.

Clasificación de la resistencia según Holmann / Hettinger

• Resistencia muscular local

Está fundamentada por la intervención de la utilización del O2 en el músculo cardiaco sin la aceptación del gasto cardiaco.

El primer problema es la cantidad de O2 que tiene ese músculo independientemente del que le puede llegar más adelante gracias al bombeo de sangre del corazón.

Otro aspecto será la producción de lactato que se genera en el músculo, qué tipo de fibras intervienen (mayor contracción isométrica para fibras rápidas. Este tipo de contracción provoca oclusión de los vasos sanguíneos).

Por tanto, saber la oclusión que se produce en los vasos en función del trabajo que realizo. La resistencia muscular aeróbica va a depender pro tanto de la oclusión de los vasos, sea estática o dinámica. A mayor oclusión más pronto aparece la fatiga porque no llega el O2. En trabajo dinámico más velocidad y por tanto más tensión muscular genero y más oclusión de los vasos. A mayor velocidad de movimiento más intensidad y mayor oclusión.

La hipoxia que provoquemos con el esfuerzo determinará el tipo de trabajo que haremos (aeróbico-anaeróbico). A menor hipoxia más trabajo aeróbico y a mayor hipoxia más trabajo anaeróbico.

• Resistencia muscular general

Se trabaja más de 1/6-1/7 de la musculatura corporal. El VO2 varía como consecuencia de que la Fc aumenta y el volumen sistólico también, por tanto influye el gasto cardiaco y la diferencia arterio-venosa de O2.

• a) Resistencia muscular general aeróbica. Se habla de VO2 max. En función de la duración del esfuerzo tenemos:

• Corta duración: esfuerzo de 3-10". Tiene factores que la limitan:

• Valor del VO2 max. Muy importante. A partir de este valor los estudios nos dicen que más allá de los 4-5" es imposible mantener el VO2 max por eso hablamos del siguiente factor limitante (porcentaje de utilización del VO2 max)

• Porcentaje de utilización del VO2 max (consumo máximo relativo). Pensemos en un ejemplo: tenemos a un deportista (A) cuyo VO2 max es 70 ml/kg/min que corre a una intensidad del 73% y un deportista (B) con 60 ml/kg/min con una intensidad del 85%. El atleta (B) en una carrera de 15" llega antes porque aprovecha mejor su O2.

• Tolerancia a los lactatos.

• Media duración: esfuerzos de 10-30". Como voy generando lactacidemia, bajo la intensidad para llegar a esos 30 minutos de esfuerzo. Factores limitantes:

• Aquí los más importante es ser capaz de mantener el mayor nivel de la velocidad aeróbica máxima. Nace el concepto de umbral anaeróbico (producimos más lactato del que podemos eliminar). El objetivo por tanto será elevar el umbral anaeróbico lo más alto posible.

• Otro concepto: tolerancia a acidosis medias (6-8-9). Los sistemas tamón son los que luchan contra esta acidosis.

• También son muy importantes las reservas de glucógeno. Llevar una dieta adecuada.

• Larga duración: más de 30" (HOLLMAN lo tiene incompleto por eso vemos ahora la de otro autor: ZINTEL)

• RLD-I (Resistencia de larga duración tipo I): 10-35"

• RLD-II (Resistencia de larga duración tipo II): 35-90". Sus factores limitantes son:

• Nivel de umbral anaeróbico. Personas con un U.A. más elevado son más eficaces en este sector. Corren más rápido sin que haya muchas alteraciones metabólicas.

• Depósitos de glucógeno muscular. En este tipo de resistencias hacemos uso del glucógeno hepático porque el muscular lo agotaremos. Entre en juego la oxidación de las grasas también. Lo ideal es ahorrar glucógeno para el final de la carrera y utilizar previamente la vía de los ácidos grasos.

• Deshidratación consecuencia del aumento de la temperatura. Incluir estrategias de deshidratación. Se eleva el gasto cardiaco con lo cual el mismo nivel de esfuerzo lo hacemos con un mayor gasto de energía.

• RLD-III (Resistencia de larga duración tipo III): 90"-6 horas. Sus factores limitantes son:

• Umbral anaeróbico.

• Mucha importancia la oxidación de las grasas. El combustible con el que trabajamos principalmente son las grasas. El glucógeno sólo dura 1 hora aproximadamente.

• Depósitos de glucógeno muscular y hepático.

• Gluconeogénesis. Formar glucógeno a partir de los sustratos que tenemos.

• Sobrecalentamiento del cuerpo. Ejemplo: los maratonianos llegan con 40-41 °C. Hay pérdida de líquidos muy alta. Perdemos muchos electrolitos; aspectos fundamentales para mantener la bomba Na+-K+ para la contracción muscular.

• RLD-IV (Resistencia de larga duración tipo IV). Sus factores limitantes son:

• Utilización de las grasas. Es el sistema energético estrella.

• Mantener todo el tiempo un equilibrio hidroelectrolítico.

• Suministro de hidratos de carbono.

• Resistencia de ligamentos y tendones debido al sobrecalentamiento y sobreesfuerzo repetido.

• b) Resistencia muscular general anaeróbica

Tres niveles: – De corta duración: hasta 20"

• De media duración: 20"-60"

• De larga duración: 60"-120"

Sus factores limitantes son:

• Sistema de fosfocreatina.

• Glucólisis anaeróbica. Degradar la glucosa sin utilización de O2 para producir ATP y lactato.

• Bicarbonatos. Capacidad tampón de las células y sangre para retrasar la hiperacidez en el organismo.

• Tolerancia a la acidosis.

• Fuerza de la musculatura agonista.

• Coordinación intramuscular basada en la sincronización de las unidades motoras, que "estallen" y trabajen todas coordinadamente.

• Nivel de activación psíquica.

• Capacidad aeróbica en la resistencia general anaeróbica de larga duración

• c) Resistencia general anaeróbica estática: su factor limitante es la hipoxia (nivel de contracción isométrica que utilizamos)

LA BIOENERGÉTICA

Los sistemas energéticos podemos modificarlos por medio del entrenamiento.

• 1) Proceso anaeróbico aláctico

PC + ADP —————-( C (creatina) + ATP

• 2) Proceso anaeróbico láctico

Glucosa (glucógeno) ———( Lactato + ATP

• 3) Proceso aeróbico (= glucólisis aeróbica, degradación de glucógeno mediante oxidación)

Glucosa (glucógeno) + O2 ——–( CO2 + H2O + ATP

• 4) Proceso aeróbico (= lipólisis, degradación de grasas mediante oxidación)

Ácidos grasos libres + O2 ——–( CO2 + H2O + ATP

Dependiendo del deporte, habrá más predominio de unas vías energéticas sobre otras. Con el entrenamiento mejoraremos los enzimas en cantidad y calidad de trabajo, se almacena más energía y la velocidad de las reacciones aumenta.

El PH es el que controla todas las reacciones. Por tanto, la acidez o el PH es lo que regula las reacciones.

Luego el cociente respiratorio es otro factor importante. En función de la cantidad de CO2 que sale de los pulmones sé si utilizo ácidos grasos o hidratos de carbono para obtener energía. Cuando el CO2 está más bajo de 1 utilizamos los ácidos grasos; cuando está por encima de ese valor usamos hidratos de carbono.

"El funcionamiento de las vías energéticas es un sistema de llaves o puertas que se abren y se cierran".

En esfuerzos de alta intensidad y de larga duración (por ejemplo maratonianos) se produce muerte celular. Se necesita por tanto una reestructuración celular que suele durar 1 mes aproximadamente pero se ha demostrado que aunque no haya regeneración completa se puede hacer otra maratón porque el cerebro activa otras fibras musculares que no están dañadas alcanzando la misma eficacia.

Científicamente 4 milimoles es el umbral de lactato según los expertos. Pero no todos los deportistas tienen en 4 milimoles el U.A. Así, un sedentario a 15 km/h tiene aproximadamente 5,5 milimoles de lactato y un deportista entrenado está en torno a 2 milimoles.

La dieta también influye en el U.A. Si hago una dieta pobre en hidratos de carbono antes de hacer el test de lactacidemia, el U.A. estaría más bajo. Si hago dieta rica se me dispara antes el nivel de lactato.

El U.A. en personas muy entrenadas es de 180-190 pulsaciones. Los regularmente entrenados 170-175 y los no entrenados 140-150.

• Resistencia de base: como condición general para hacer deporte. No tiene excesiva relación con el rendimiento de mi deportista.

• Resistencia específica

Es la que me sirve para construir el éxito en mi especialidad. Fundamentada en el esfuerzo específico, en ejercicios específicos.

• a) Resistencia de base I: resistencia básica independiente de la especialidad deportiva (ejercicios generales)

• b) Resistencia de base II: resistencia básica relacionada con la especialidad deportiva (ejercicios específicos)

• c) Resistencia de base acíclica: resistencia en deportes colectivos y de combate con cambios acíclicos de carga.

La resistencia específica se divide en resistencia de corta duración, media duración… La clasificación que ya viera.

SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO

• La energía la aporta el ATP almacenado en el músculo.

• Aporte de O2 insuficiente.

• La concentración de ácido láctico es baja.

• Tiene mucha potencia y poca capacidad.

• Su inercia es nula, consigo energía rápidamente.

Objetivos

• 1) Estimular las fibras rápidas, porque las fibras lentas e esfuerzos intensos y cortos no intervienen.

• 2) Estimular la musculatura para que mejore su capacidad contráctil (coordinación intramuscular) y su coordinación (contracción-relajación).

• 3) Perfeccionar gestos técnicos de corta duración y alta intensidad para producir más potencia.

• 4) Mejorar el proceso de producción de energía (ATP) a partir del combustible aláctico (ATP y PC). Es decir, incrementar la concentración de ATP en el músculo.

Todos los sistemas tienen 2 conceptos: potencia (1a fase de utilización) y capacidad (cuanto tiempo puedo trabajar con dicho sistema).

POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

Factores limitantes:

• Cantidad y calidad de las fibras rápidas (FT)

• Cantidad y actividad de los enzimas que intervienen en las reacciones alácticas (CPK)

• Concentración de ATP: 5 mmoles/kg músculo

• a) Datos para el entrenamiento:

• Duración: 0-5"

• Combustible: ATP

• WINT: Máxima intensidad

• Fc: no vale para nada, no indica nivel de esfuerzo.

• Lactacidemia: no vale para nada ya que no indica nivel de esfuerzo

• Recuperaciones: 2-3"

• b) Medios de entrenamiento:

• Multisaltos horizontales y verticales (hasta 10). Total por sesión: 60-100

• Cuestas cortas: 6-9 x 30-50 metros. Con alta pendiente y a máxima velocidad. Recuperación: 3-4".

• Arrastres: de un neumático. 10-15 metros. Con poco peso para no modificar la técnica de carrera. Nunca pasar de un 10% del peso corporal para potencia aláctica. Desde parado o lanzado.

• Trabajo de fuerza: al 70-100% es mejora de la fuerza máxima y por tanto de las fibras rápidas. La velocidad es baja. Del 30-80% es fuerza veloz y la velocidad es alta. Por debajo del 70-100% de la fuerza máxima trabajaría fibras lentas.

• Distancias repetidas: 40-60 metros a máxima velocidad. Recuperaciones de 3". El volumen por sesión es de 400-800 m (10-15 repeticiones). Trabajar siempre con cronómetro para que todas las series se hagan al mismo tiempo aproximadamente.

CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA

Factores limitantes:

• Las concentraciones de ATP y PC. A mayor concentración de fosfágenos, mayor producción de energía. Cuando se agotan hay que resistetizarlos.

Objetivo: Aumentar los niveles de fosfocreatina y su velocidad de resíntesis. A los 18" se repone el 50%, 36" el 75% y a los 108" el 98,5%.

En la capacidad aláctica sobre todo nos cargamos PC. El ATP no lo gastamos tanto. De ahí que se hagan aportaciones de creatina.

• a) Datos para el entrenamiento:

• Duración: 5-20"

• WINT: 0,95-1

• Energía: ATP-PC

• Fc: no influye.

• Ácido láctico: no influye.

• Recuperaciones del sustrato: 2-3"

• b) Medios de entrenamiento:

• BOMPA: 10-30 repeticiones. Tiempo de trabajo: 4-15" por repetición. Pausa: 1-3". Densidad: ¼. Al 95% velocidad máxima.

• NAGLAK: 5-6 series x 3-4 repeticiones x 12". Micropausa 2-3". Macropausa 4-6".

• BELLOTI: 2 series x 4-5 repeticiones x 60-80-100 m (a mayor nivel de entrenamiento distancias más largas y viceversa). Wint: 0,95-0,98. Micropausa 1"5-2". Macro 8"-12".

• PASCUA: 40-100 m. Volumen sesión: 1000-2000 m. Micropausa 3"-6". Macro 4"-8". También propone cuestas de 60-80 m con una pendiente del 18%. Pausas y volumen igual que arriba. También arrastres: 30-50 m. Recuperaciones y pausas las mismas.

SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO

Objetivos

• 1) Estimular las fibras FT y los sustratos tampón (bicarbonatos).

• 2) Tolerar el aumento de la concentración de lactato y la bajada de PH.

• 3) Coordinar todos los sistemas del organismo.

POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Factores limitantes:

• Cantidad y calidad de las fibras FTb.

• Concentración y actividad de los enzimas (PFK y LDH)

• a) Datos para el entrenamiento:

• Duración: 20-45"

• WINT: 0,95

• Energía: glucógeno-lactato

• Fc: máxima (220-edad)

• Lactato: Máximo (18-26 mmoles/l). Aquí lo importante es obtener concentraciones altas de lactato.

• Recuperaciones: 48-72 horas.

• b) Medios para el entrenamiento:

• BOMPA: 2 x 2-4 repeticiones. Micropausa 5", macropausa 30". Tiempo de trabajo: 30-60". Densidad: 1/5. Intensidad: 95% de la velocidad máxima.

• NAGLAK: 3-6 x 20"-2". Wint: 0,95. Recuperación 10".

• BELLOTI: Distancias repetidas: 4-8. Series repetidas: 2-4 x 4-8 x 20" (100 m)-1" (500 m). Micropausa 6"-macropausa 15". Intensidad máxima. Volumen sesión: 1000-1800 m

• SALTIN: Para el aumento de la capacidad enzimática: 3-8 x 30"-40". Recuperación 5". Velocidad máxima. Densidad 1/10. Para el aumento de la capacidad tampón: 3-7 x 30"-40". Recuperación 2". Velocidad submáxima. Densidad ¼. En deportes colectivos por ejemplo con trabajo técnico. En fútbol en 15 x 15 metros, 1 contra 1 (1×1) durante 45".

CAPACIDAD ANAERÓBICO LÁCTICA

Factores limitantes:

• Bajada del PH

• Nivel de los sustratos amortiguadores (bicarbonato)

• a) Datos para el entrenamiento:

• Duración: 45"-2"

• Wint: 0,9

• Energía: glucógeno degradado a lactato

• Fc: máxima (220-edad)

• Lactato: 12-18 mmoles/l

• Recuperación: 48-72 h

• b) Medios para el entrenamiento:

• BOMPA: 2"-2"30 de trabajo. 4-8 veces. Micropausa: 5". Macropausa 30". Densidad: 1/5 Lactato: 12-18 mmoles/l. Wint: 85%, Fc: casi máxima.

• NAGLAK: 2-3 x 3-4 x 30"-90". Wint: 0,9. Micropausa 2"-5". Macropausa 15"-20"

• PASCUA: Series repetidas: 100-500 m. Wint: 80-90%. Recuperación: 4"-5"

• BELLOTI: 3-4 x 3-5 x 45"-3". Wint: 90-95%. Micropausa 3"-6". Macropausa 12"

• SALTIN: 2-6 x 1"30-2". Recuperación 10". Wint: 90%

Estas referencias son sacadas del atletismo. En deportes colectivos hay libros que te indican que un ejercicio 1×1 se produce una concentración de lactato x.

SISTEMA AERÓBICO

Objetivos:

• 1) Incremento del VO2max del individuo (aumento de la potencia aeróbica)

• 2) Inercia inicial del sistema aeróbico (2"-3")

• 3) Aumento de la capacidad aeróbica: conseguir a un % de VO2 max más alto y durante más tiempo.

• 4) Aumento del umbral anaeróbico: usar durante más tiempo un VO2 max más alto.

• 5) El trabajo aeróbico intenta estimular las fibras I y las II.

• 6) Mejorar os factores centrales: aumento de la capacidad de transporte del O2 en el corazón (volumen sistólico, volumen minuto cardiaco, bajar la Fc) y pulmones (volumen minuto respiratorio)

• 7) Mejorar el factor local: desarrollo del potencial oxidativo de los grupos musculares que intervienen en la especialidad (mitocondrias, capilares…)

POTENCIA AERÓBICA

Es igual al VO2 max. Es la intensidad de trabajo a la que se alcanza el VO2 max de un sujeto. También es igual a velocidad aeróbica máxima.

• Potencia subcrítica: por debajo del VO2 max

• Potencia supercrítica: por encima del VO2 max

Factores limitantes:

• VO2 max del sujeto. Cuanto más alto esté más potencia aeróbica.

• Acidez. El VO2 max se alcanza con un grado de concentración de lactato medio-alto. Hay disminución del PH.

• Fibras FTa y ST (Tipos I y Ia)

• Actividad mitocondrial de los enzimas del ciclo de Krebs.

• a) Datos para el entrenamiento:

• Duración: 2"-15"

• Wint: 0,8

• Energía: glucosa-glucógeno: 2 opciones: ciclo de Krebs = 36 ATP y glucólisis anaeróbica = láctico

• Lactato: 6-12 mmoles/l

• Fc: 170 a la máxima. Hablaríamos de umbral para arriba

• Recuperación: 24-48 h

La potencia aeróbica es un sistema mixto entre el sistema láctico y el aeróbico. Para alcanzar el VO2 max hay que hacer un trabajo anaeróbico (idea clave).

• b) Medios para el entrenamiento:

• BOMPA: 3"-5". 4-12 repeticiones. Recuperación: 2"-3". Densidad 2/1. Lactato: 6-12 mmoles/l. Fc: 180. Wint: 80-85% y 85-90%.

Entrenamiento fraccionado largo: 4-12 x 3"-5". Recuperación: 2"-3". Densidad: 2/1. Wint: 0,8.

Entrenamiento fraccionado corto: 4-12 x 30"-2". Recuperación: 10"-1". Densidad: 2/1. Wint: 0,8.

En el entrenamiento fraccionado si quitas tiempo de recuperación vas a la vía láctica y si aumentas el tiempo de recuperación vas a la vía láctica.

• NAGLAK:

CAPACIDAD AERÓBICA

Factores limitantes:

• Nivel de reservas de los glúcidos y lípidos

• Saber utilizar las grasas: intensidad baja, por debajo del umbral anaeróbico

• Equilibrio iónico, deshidratación, termorregulación.

• a) Datos para el entrenamientos:

• Duración: + 15"

• Wint: 0,7

• Energía: glucosa, grasas, glucógeno = ciclo de Krebs = H.C: 36 ATP, grasas = 148 ATP.

• Lactato: – 4 mmoles/l

• Fc: 130-140 a 170

• Recuperación: 24-48 h

• b) Medios para el entrenamiento:

• Entrenamiento de carrera continua armónico (a la misma velocidad): lento, medio y rápido (más lejos o más cerca de la velocidad aeróbica máxima).

• Entrenamiento de carrera lento: su objetivo es regenerar, recuperación activa, a nivel psicológico es bueno, perseverancia y sobre todo quemar grasas. Si la intensidad es baja no se utilizan los H.C.

• Entrenamiento de carrera medio: desarrolla la capacidad aeróbica del sujeto y es el entrenamiento básico de la resistencia.,

• Entrenamiento de carrera rápida: desarrollo de la capacidad aeróbica al máximo. Carrera cerca del umbral anaeróbico.

• Entrenamiento continuo progresivo (es una mezcla de los 3 modelos anteriores). Los 3 modelos se pueden trabajar a lo largo de la temporada de forma combinada o separada. También se pueden hacer en una misma sesión: tener claro aquí que el entrenamiento de carrera rápido se mete al final del entrenamiento para activar las fibras FTa.

• Entrenamiento continuo variable:

• 1) Entrenamiento carrera lento mas entrenamiento carrera rápido: 2-8 x 10"-30" lento / 10"-30" rápido. Ejemplo: 10" lento + 10" rápido + …

• 2) Fartlek: 0,2-0,8 wint

• Entrenamiento fraccionado largo o entrenamiento de repeticiones: 2-8 x 5"-10". Wint: 0,7-0,8. Recuperación Fc: 120 (1"-2")

• Entrenamiento interválico:

• 1) Distancias repetidas: 10-40 x 15"-3". Wint: 0,8. Recuperación: 120. Al acabar el ejercicio siempre Fc 180.

• 2) Series de repeticiones: 2-8 x 5-6 x 1"-3". Wint: 0,8. Recuperación: 30"-90" (5"-8")

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

El interval y circuit-training es una mezcla de métodos de repeticiones.

Objetivos de los métodos continuos (mirar fotocopias)

METODOS CONTINUOS

No hay pausa entre los esfuerzos. En los interválicos hay fase de trabajo y de recuperación. El método continuo conlleva:

• Buscar una economía de esfuerzo; que el esfuerzo lo desarrollemos a esa misma intensidad pero economizando energía.

• Amplia la capacidad funcional. Por eso en pretemporada se usan métodos continuos. Es el método que menos gusta a los atletas porque provoca más fatiga.

Tipos

• a) Con intensidad constante. Subimos al individuo a una situación metabólica y la mantenemos. Para ello usamos varios indicadores de esfuerzo:

• Milimoles de lactato. Correr siempre a 3 mmoles/l por ejemplo.

• Una determinada velocidad

• Con las mismas pulsaciones.

De principio a fin estamos con la misma situación metabólica.

• b) Variable: se observa umbral aeróbico y umbral anaeróbico.

Procedimientos

• Método de carrera continúa. Diseñado por Lauren Pinkhala y mejorado por Zirut. Generaron la siguiente forma de entrenar en la que desarrollaron 3 sistemas dentro de la carrera continua (lento, medio, rápido) con lo que generaban 3 sistemas metabólicos distintos.

Provoca mejora de la potencia (ECR) y capacidad aeróbica (ECL). El tiempo de recuperación es de 48 horas. Se usa en períodos de formación y pretemporada.

• Entrenamiento total o roll-molling. Su objetivo es mejorar todas las capacidades del individuo (fuerza, resistencia, velocidad) con distintos ejercicios (aceleraciones, carrera, flexibilidad…). La transición de esfuerzos es con carrera continua. Como norma general se desarrolla en la naturaleza.

Su volumen se sitúa entre 60"-90"-120" (dependerá del nivel de los atletas) y un mínimo de 3 kilómetros.

Su esquema de trabajo es el que sigue:

• 1) Fase de calentamiento: 10"-20" de ejercicios de carrera, estiramientos y movilidad articular.

• 2) Desarrollo muscular (15"). Se trabaja la fuerza y la resistencia local mediante el trabajo de abdominales, lumbares, piernas, brazos… También puede ser resistencia a fuerza explosiva.

• 3) Trabajo continuo o variado (30"). Se trabajan 3 contenidos: aceleraciones, cuestas y multisaltos. La transición con carrera continúa.

• 4) Trabajo intervalado: progresiones sobre 100-200-300 m con un % de intensidad máxima que definimos nosotros. Se mide haciendo un test de 200 m a nuestros alumnos/as. También se puede hacer a ojo (vete al 80% de intensidad).

• 5) Vuelta a la calma (5"-10"). Trabajo de carrera continua suave, movilidad, estiramientos.

Se usan en pretemporada y períodos de formación de atletas; amplía la capacidad de trabajo.

• Fartlek: Modelo de entrenamiento diseñado por HOLLER y HOLLANDER en Suecia. Yo elijo la naturaleza o cuando viene elegida yo escojo la intensidad del esfuerzo y la recuperación.

Características:

• Duración: mínimo 10", máximo 90". Si hago muchos cambios de intensidad el fartlek es más corto (30"-60"). Si hay pocos cambios puedo llegar hasta los 90". Por tanto, lo que fatiga en un fartlek son esas variaciones continuas de intensidad.

• Intensidad: se habla de 140-180 p/min. Fases de recuperación a 140 pulsaciones, fases intensas a 180. Hay fluctuación de la Fc ya que en un fartlek hay cuestas, terreno llano…

• Programación de los esfuerzos:

• a) Diseñada por el propio terreno.

• b) Con el propio terreno dejo que mi deportista elija el esfuerzo. Ejemplo: decirle que tienen que hacer 3 cambios de ritmo en 1 vuelta, pero como y cuando ellos quieran. Lo importante es que el terreno y la orografía se adapten perfectamente a las necesidades del deportista.

• c) Sistematización pura. Yo decido lo que deben hacer. Ejemplo: en esta cuesta aumenta el ritmo, en la bajada disminúyelo…

• Fuente energética: H.C. mayoritariamente por eso tener 24-48 horas de recuperación para regenerar los H.C.

• Finalidad: vale para capacidad y potencia aeróbica. A más intensidad de esfuerzo más potencia, a menos más capacidad.

• Aplicación: períodos de formación, pretemporada y a veces incluso en la propia temporada (período de competición).

• Juego de carreras polaco. Muy eficaz para elevar la condición física del deportista. Su origen está en Polonia, evidentemente. Como objetivo tiene el equilibrio, la coordinación, velocidad… Todas las capacidades. Es una clase de E.F. durante 1 hora.

Características:

• Intensidad variable con un volumen variado. La intensidad se dosifica individualmente, con lo cual se respeta el sobreesfuerzo para unos. Entre las fases de alta intensidad hay un indicador de recuperación: la respiración.

• Presenta 4 fases:

• 1) Calentamiento (10"-15"). Se desarrollan consecutivamente las siguientes actividades: carrera, estiramientos y movilidad articular, coordinación, equilibrio (pino, volteretas…), fuerza resistencia muscular local (abdominales, lumbares).

• 2) Fase de velocidad (15"-25"): carreras cortas con intensidades submáximas (6x40m en aceleración por ejemplo; 6 subidas con vuelta al trote). Luego le meto una fase de normalización (500m hasta recuperar la respiración). También planteamos en esta fase multisaltos.

• 3) Fase de ritmo (15"-25"): 5-10×300-800m. Se trabaja con distintas intensidades. Finalmente trote hasta normalizar la respiración (individualmente). Los que recuperan antes recorrerán más metros.

• 4) Fase de normalización (10"-15"): carrera continua suave y ejercicios de estiramientos y de relajación.

Plantean una variante: "El pequeño juego de carrera polaco" en el que suprimen la fase de ritmo.

Este entrenamiento ha sido muy eficaz y aún se sigue utilizando.

También se usa en pretemporada.

MÉTODOS FRACCIONADOS

• Interval-training: hay fase de trabajo y de recuperación. Nació de la relación entre un entrenador y un cardiólogo en Friburgo (Alemania). Descubrieron que el trabajo interválico permite más volumen de entrenamiento. Además, los métodos interválicos llegan a activar y seleccionar la fibra rápida, no como los métodos continuos.

También el corazón, en la pausa, mejora su funcionamiento ya que aumenta el volumen de las aurículas consecuencia del gran retorno venoso.

"Mientras corres te fatigas, cuando descansas entrenas". Esta es la frase en que se basa el interval-training.

La pausa es incompleta. Usamos recuperaciones incompletas, por tanto, nunca bajamos de 130 pulsaciones por minuto, porque si bajamos ya no sería recuperación incompleta.

Posibilidades metodológicas

• Duración: permite mejorar sistema aláctico, láctico y aeróbico. Dependerá de la duración del esfuerzo. Puede ser corta, media o larga y hay distintos sistemas energéticos implicados.

• Intensidad: – Extensivo: intensidad baja en ese sector metabólico.70-80% Vmax.

-Intensivo: intensidad al máximo. 90% Vmax

• Pausa: corta (pasiva/activa), media (activa), larga (activa). Por tanto es mayoritariamente activa debido a que no podemos bajar de 130 p/min.

• Número de repeticiones: elevado, medio, poco elevado.

Puedo trabajar potencia y capacidad láctica extensiva e intensiva. Lo que tengo que marcar son los umbrales mínimos y máximos (idea clave). Lo mismo para potencia y capacidad láctica y aeróbica.

Ahora vendría la fotocopia de los objetivos del interval-training.

¿Cómo construyo un entrenamiento interval-training? Mirar fotocopia instrucciones para un interval-training (Tabla 3).Es el método americano.

Para saber la dosis que aguanta un deportista se mira por ejemplo una distancia y un tiempo. Por ejemplo, hacer el 1000 m en 3". Vemos cuantas repeticiones hace sin que supere ese tiempo. Esta es la forma para saber la carga que acepta mi deportista (método americano).

En interval-training es fundamental la Fc. Subir al deportista a 180 pul/min y luego hacer recuperaciones incompletas. Siempre hay una Fc más alta entre repeticiones que entre series porque la micropausa es más pequeña que la macropausa. Tabla 7 de las fotocopias.

El siguiente modelo es el alemán en el que se explicita más la construcción del entrenamiento por objetivos. Ejemplo: desarrollo del trabajo anaeróbico (Tabla 7 fotocopias).

Siempre testando al individuo la distancia y a partir de los datos extraídos mirar qué tipo de trabajo me interesa realizar, si extensivo o intensivo. A partir de aquí, como vemos, construyo todo el entrenamiento.

Otro modelo es el del ZINTL. Habla de:

En función de la duración de los esfuerzos hace la siguiente clasificación:

• Interval-training ext. (media duración)—> (1"-8") – (80-90%)

• Interval-training ext. (larga duración) —–> (8"-15") – (70-85%)

Como se ve, en el interval-training el objetivo es fatigar al atleta para que en la recuperación se provoquen las adaptaciones, sobre todo cardiovasculares.

• Método de repeticiones: la recuperación es completa. El objetivo es trabajar siempre con la máxima intensidad y la misma situación metabólica. Cuando queremos alcanzar la máxima forma deportiva empleamos este método. Es el más intensivo, junto con el método de competición.

La dosificación del entrenamiento es la misma que el interval-training. Todos los factores son iguales, la única modificación es que aquí la recuperación es completa.

Tres ideas para el entrenamiento; la que se use dependerá de los objetivos que me marque:

• 1) Coger distancias iguales a las de competición, en situaciones similares a volumen e intensidad que en la competición.

• 2) Utilizar distancias mayores a las de competición.

• 3) Utilizar distancias menores a las de competición. Por tanto, la intensidad se vería incrementada.

Tipos:

• Distancias repetidas: 5×100 –( 16" – 5" pausa.

• Series repetidas: 2x5x100 —( 16" 5" micropausa y 15" macropausa. Como se ve recuperaciones completas.

• Series exactas —( 10×100 al 70% y 10×100 al 80%. Hacemos manipulaciones con la intensidad de trabajo. Para cada serie respetar siempre la misma intensidad, de ahí lo de exacta.

• Series progresivas: 4×200 –( 5" recuperación. 1a repetición en 30", la 2a en 29", la 3a en 28" y la cuarta en 27". Mantenemos constante la recuperación pero variamos la intensidad en cada repetición.

• Series con sobrecarga: cuando un deportista en una determinada distancia pierde más tiempo, baja su velocidad media. Por ejemplo, en una carrera de 100m la pérdida se produce entre los 60-80 m. A estas distancias se le aplica la sobrecarga. Otro ejemplo: un nadador que tiene un descenso en el rendimiento entre los 50-75 m. Metemos más esfuerzo en esa distancia. Ejemplo: 50 crowl + 25 mariposa + 25 crowl. Otro ejemplo: variar el tiempo. 25 m-15"-20" recuperación, los otros 25 m-15"-20" recuperación, los otros 25 m-15"-20" recuperación y los últimos 25 m-15"-20" recuperación.

• Series simuladas: se usa cuando quiero trabajar una distancia a una velocidad superior a la que hará en competición. Ejemplo: mi deportista hace 200 m en 24". Para que baje de ese tiempo lo que hago es partir la distancia: 100 m=t1, 75 m=t2 y 25 m=t3. t1 + t2 + t3 será menor a 24".

En el método de repeticiones, cada vez que hago una repetición desarrollo el mismo proceso bioenergético que en la anterior repetición. A = B. En el interval-training A no es igual a B porque las recuperaciones eran incompletas.

¡OJO! Aquí hablamos de serie de repeticiones, no de 1 sola repetición.

La modificación de la pausa hace que el trabajo sea láctico, aláctico o aeróbico en el método de repeticiones. De ahí que el valor de la pausa es fundamental.

80m ——-( 10" ———-2" recuperación

80m ——( 10" ———–10" recuperación

Comentario de esta última gráfica: el organismo tira de otros sistemas energéticos. Los fosfágenos aquí no se recuperan y tiro de otro sistema energético. Se produce la curva de fatiga, como se ve en la gráfica.

Resumiendo: cuando trabajamos con un sistema continuo la fatiga va aumentar progresivamente. En el método del interval-training extensivo la fatiga llega más tarde que en el intensivo. El método de repeticiones agota al organismo totalmente y luego recupera.

Mirar fotocopia de las 4 gráficas seguidas, relacionado con lo que acabo de comentar.

• Circuit-training o entrenamiento en circuito:

El origen lo encontramos en Inglaterra, fueron Morgan y Aransón sus creadores. Se desarrolla en los patios de las casas. Tiene una metodología con estaciones, en cada una de ellas tiene 1 ejercicio, y se pasa de una estación a otra, en forma circular y consecutiva.

La metodología general consistía en coger unos ejercicios y realizar test máximos de los mismos, usando tiempo o número de repeticiones.

En el circuito se usa la mitad o los ¾ del test máximo. Se testaban cada 4 semanas los test máximos, y se elegían 60 ejercicios en 3 circuitos. Luego 1 circuito con 20 ejercicios.

Lo entrenaban de 3 a 5 veces a la semana. Se intentaba hacer en el mínimo tiempo posible.

Metodología actual

Permite cualquier modelo de carga, tanto física como técnica y táctica.

Los elementos a diseñar para que esté bien controlado son:

• 1) Número de circuitos: 3 normalmente. Entre 1-6.

• 2) Número de estaciones: 9-12 normalmente. Entre 6-20

• 3) Desarrollo del tiempo de esfuerzo:

• Por tiempo:

• a) Circuito continuo: de 1"-20-30". El objetivo es subir la Fc a una determinada y continuarla.

• b) Circuito fraccionado: un ejercicio combinado con un tiempo de pausa. Se construyen tiempos de trabajo de 10-60", y las pausas de 10"-2". Hay por tanto una relación entre trabajo y tiempo de recuperación.

• 4) El descanso entre circuitos:

• Para un objetivo aeróbico: 2"-6". 120 pul/min.

• Para un objetivo neuromuscular: 6"-12"

• Otra opción es darle 3 vueltas a un mismo circuito. Si se da una vuelta el circuito deberá ser más largo para trabajar resistencia, con 6 vueltas se podría trabajar la fuerza rápida.

Tipos de circuitos

• Tiempo fijo: el tiempo está prefijado en cada estación; suele oscilar entre 10"-60". La metodología es ampliar la capacidad de trabajo que desarrolle más actividad. Podemos pasar de estación a estación, con descanso o sin descanso. Si es continuo el cansancio se acumula y nos acercamos a Fc más estable, mientras que en el fraccionado la Fc disminuye.

• Fraccionados: diseñados para distintos trabajos. Objetivos:

• Anaeróbico:

• Láctico: tiempo de trabajo 45"-60". Recup: 15"-30". Densidad 2/1

• Aláctico: tiempo de trabajo 10"-20". Recup: 0"-10". Densidad 2/1

• Resistencia de fuerza: tiempo de trabajo 30", recup: 15"-30".

• Resistencia: tiempo de trabajo 30". Recup: 15"-30"

• Potencia; fuerza-resistencia: densidad ½ o 1/3.

Ventajas del método fraccionado:

• El control es muy sencillo.

• Trabajar con mucha gente en espacio reducido.

• Fácil para aplicar el principio de sobrecarga.

Inconvenientes:

• No puedes saber el número de repeticiones que realiza cada persona.

• No son individualizados.

• Dosis fijas: plantean pasar un test máximo a cada ejercicio y elegir el % de repeticiones. Se genera una ficha del entrenamiento para cada uno. El test lo hacemos o por tiempo o por repeticiones máximas. En todos los ejercicios se entrena con la ½ o 1/3 de las repeticiones máximas. Se abre el crono y cada uno con la ficha intenta acabar en el mínimo tiempo posible; se busca calidad. Son muy duros porque poco a poco te acercas al tiempo mínimo. Usados para la puesta a punto. Suelen ser continuos, el descanso no tiene razón de ser.

Ventajas:

• Podemos medir la adaptación del atleta.

• Sí que son individualizados.

Inconvenientes:

• Requiere mucha intensidad.

• Problema de masificación en alguna estación.

• Si tienes poco material ocasiona problemas de ejecución.

• Son muy duros.

Pautas para realizar un circuito

• 1) Tipo de ejercicios: brazos, piernas, tronco, globales, técnicos.

• 2) Cuáles son los que quieres (leyes)

• La ley de la alternancia entre los grupos musculares, la alternancia óptimas entre piernas-brazos-globales; seguirla siempre.

• El principio de la sobrecarga de 2 formas:

• Si quiero sobrecargar, modifico el orden de las estaciones y coloco el ejercicio al final del circuito.

• Bloques de ejercicios, seguidos de una misma zona muscular.

• 3) Pueden ser diseñados con múltiples ejercicios. Así tenemos:

• Genéricos.

• Circuito específico para un deporte (a nivel de condición general).

• Técnico.

• Concepto mixto: físico ( técnico

• 4) Los podemos organizar en:

• Individual

• Por parejas; en el tiempo de descanso de uno trabaja el otro.

• Con autocargas o elegir cargas

• Con material.

• 5) ¿Cómo modificamos la intensidad?

• Volumen: siempre primero el número de estaciones y en segundo lugar el número de circuitos (vueltas).

• Tiempo de esfuerzo: exigir más velocidad de ejecución. En menos tiempo más trabajo. Incremento de las sobrecargas, y también la altura de vallas…

• Densidad: bajamos el tiempo de descanso entre estaciones y circuitos. Subir la frecuencia de entrenamiento.

Pautas para elaborar un circuito

• Decidir los objetivos de entrenamiento.

• Elegir los ejercicios.

• El orden de los ejercicios.

• Entrenamos por primera vez, para conocer los ejercicios.

• Testar la potencia máxima.

• Especificar el trabajo, por tiempo o por repeticiones, y a las 4 semanas nuevo test.

• La Fc tomarla al acabar el circuito, al primer minuto y a los 5", y se mide la recuperación completa e incompleta.

• Método de competición: ¿Cómo usar la competición como un medio de entrenamiento? En esto se basa dicho método. Se aplica en más deportes en función de las características de cada uno:

• a) Deportes cíclicos: se recurre a competir en distancias mayores a las de competición en las que trato de desarrollar y mejorar las resistencias específicas. También hay competiciones por debajo de la distancia para mejorar la reserva de velocidad.

• b) Deportes de equipo: concepto de overtime ( utilizar tiempos más largos que los oficiales. Me interesa que mi equipo trabaje más volumen de juego real. Concepto de undertime ( tiempos más cortos a los oficiales. Me centro en la velocidad y ritmo de juego (2 tiempos de 10 minutos en baloncesto).

• c) Deportes de adversario (tenis, lucha….): el discriminante es el handicap (jugadores de nivel 1, 2, 3…). Se plantea overhandicap: competir en alguien muy superior a nosotros. Underhandicap: nosotros somos mejores y estamos facilitados a probar estrategias, tácticas y técnicas nuevas. Se usan a principio de temporada.

• d) Participar en competiciones con algún elemento similar al de la competición principal.

Si analizamos los distintos tipos de competición vemos que hay:

• 1) Preparatorias: Hacer síntesis del material de entrenamiento para ver como se adaptan los factores de fuerza y velocidad a la técnica, lo psicológico a la técnica…

• 2) De control: para ver cuanta forma deportiva ha ganado mi deportista. Para saber si la metodología de entrenamiento es eficaz.

• 3) De selección: se seleccionan aquellas que considere el deportista para estar a punto en la competición principal. En algunos deportes no ocurre esta selección (deportes colectivos). Tienen un nivel de esfuerzo menos que el de la competición principal.

• 4) Principales: aquellas competiciones más importantes.

Principios para elaborar un calendario competitivo

• Desarrollar un número de competiciones correlacionado con el grado / nivel de preparación del deportista. Si tengo un deportista en etapa de formación, pocas competiciones. Tendrá muchos más entrenamientos que competiciones.

• Nivel de envejecimiento del deportista. Los de más de 27 años tienen desgaste a nivel biológico por lo que se rebaja el número de competiciones para mantenerse en la élite.

• Somos los técnicos los que nos equivocamos cuando mandamos a un deportista a una competición para la que no estaba preparado. Fracasa el entrenador y no el deportista por elegir un nivel de competición superior a la preparación el atleta.

• Relacionar bien las fases de entrenamiento y competición. Toda competición va al final de un período de entrenamiento con un tiempo de puesta a punto para no ir fatigado a la competición.

• En el período competitivo la máxima forma coincide con la competición principal.

• Que la frecuencia de competiciones esté correlacionada con la edad de los deportistas. La competición está ante todo para generar experiencias.

• La distribución anual de las competiciones. Tenemos:

• a) Deportes que compiten en 4 meses en alta frecuencia de competición. Por ejemplo atletismo. Todos los libros de entrenamiento valen para estos deportes.

• b) Deportes donde hay que competir cada 3-7 días durante un período de competición de 9-10 meses. Aquí los libros de entrenamiento no valen porque son deportes donde hay mucha competición y poco entrenamiento.

La competición es el mejor y más potente estímulo de entrenamiento. En la competición el deportista está superactivado, algo que no sucede en el entrenamiento. Pero no se puede abusar de ella porque provoca lesiones y es más frustrante.

TEMA 10:

Entrenamiento de la fuerza

Introducción

• Cualquier movimiento que ejecutamos está sujeto a las leyes de Newton, a la mecánica muscular. En todos los movimientos de musculación el problema es que hay ciertos grados donde hay más tensión que en otros.

• También hay apoyo articular en ciertos movimientos. Por ejemplo en el press-banca. Aquí hay pérdida de fuerza.

• El momento angular: la producción de la fuerza aplicada depende de la distancia de la resistencia en función con la posición del brazo de palanca.

Efectos estructurales y funcionales de la estimulación en el entrenamiento de la fuerza

Tener muy bien trabajada la técnica antes de meter cargas superiores: aprendizaje muscular. Antes de meter carga en squat se requieren muchas horas de trabajo de técnica del movimiento.

Manifestaciones de la fuerza

Las manifestaciones a través de la contracción muscular:

• a) Isométrica: trabajo mecánico externo nulo. No hay trabajo mecánico porque no hay movimiento.

• b) Anisométrica:

• Concéntrica: es un trabajo positivo, en contra de la gravedad.

• Excéntrica: trabajo negativo a favor de la gravedad. Movimiento de frenado.

• c) Isocinética: contracción muscular a igual velocidad de trabajo positivo.

• d) Pliométrica: ciclo estiramiento-acortamiento.

Las unidades motoras soportan más tensión muscular en una contracción excéntrica que concéntrica. Por eso el trabajo excéntrico es muy agresivo para la musculatura porque se trabajan más unidades motoras.

Fases de la acción pliométrica:

• a) Retraso EM

• b) Contracción excéntrica

• c) Isométrica explosiva: tiempo de acoplamiento relacionado con la energía elástica.

• d) Contracción concéntrica. Fase de rebote.

Las fases a) y b) constituyen la fase de amortiguación.

La contracción isocinética es antinatural, no la hacemos en la vida diaria. Es una contracción a velocidad constante. Una máquina isocinética te devuelve la fuerza que tú ejerces, a una velocidad constante. Me devuelve la resistencia por tanto. Suelen emplearla los remeros y los nadadores.

A mayor velocidad más nivel de fuerza ejerzo.

Relación fuerza y peso corporal

Cuando entrenamos fuerza podemos ganar peso (hipertrofia) o no (factores nerviosos).

Fuerza absoluta: máxima fuerza que podemos desarrollar independientemente del tiempo y del peso corporal.

Fuerza relativa: mejora de la fuerza en función del peso.

Cada kilogramo que se adquiere entrenando 600 equivalen a grasa y 400 a masa muscular; es una ley que está demostrada. Los culturistas utilizan quemadores de grasa por este motivo.

Clasificación de la fuerza. Sus manifestaciones

• a) Fuerza máxima

• b) Fuerza relativa.

• c) Fuerza rápida.

• d) Resistencia de fuerza.

Fuerza máxima

Desarrollamos la máxima fuerza del sistema neuromuscular en una contracción máxima voluntaria. Es el URM. Hablamos de:

• 1) Fuerza máxima concéntrica

• 2) Fuerza máxima isométrica.

• 3) Fuerza máxima excéntrica.

La más alta de las fuerzas es la excéntrica, siempre es con más peso. La siguiente es la fuerza máxima isométrica (menor que la excéntrica) y luego, entre 5-20% menor que la isométrica tenemos la concéntrica.

La fuerza que no llegamos a activar representa nuestro potencial de entrenamiento. Como antes, el excéntrico es el mayor, luego isométrico y concéntrico.

Fuerza rápida

Capacidad de construir fuerza con una velocidad óptima. Es una de las que más se utilizan en el deporte.

• Indice de fuerza rápida: fuerza rápida en el tiempo máximo. IFR = Fmax / Tmax

• Fuerza explosiva: construir un gran valor de fuerza por unidad de tiempo

FESP = incremento T / incremento F

• Fuerza inicial: es la que se mide en 30 milisegundos. Es la capacidad que tenemos de pasar del reposo a un nivel adecuado de fuerza.

Fuerza reactiva

Hablamos del ciclo E/A de la musculatura. Sin este no existiría la fuerza reactiva. Nos aprovechamos de la capacidad elástica de la musculatura y ciertos reflejos de nuestro cuerpo para producir fuerza. Resumiendo, es la capacidad de expresar fuerza en un ciclo E/A.

Resistencia de fuerza

Índice de fatiga que para un mismo movimiento tiene un individuo. Por tanto, capacidad de mantener la menor disminución del nivel de rendimiento de la fuerza determinado número de repeticiones.

Cuando vamos a la práctica en el entrenamiento deportivo nos tiene que quedar muy claro esto:

• Podemos modificar entrenamiento balístico explosivo (construir la fuerza en menos tiempo).

• Cuando trabajamos con cargas máximas ganamos más fuerza pero el factor tiempo no lo desarrollamos. No influye porque el movimiento va a ser lento. No hay adaptación en la producción de la fuerza por el tiempo.

• Habrá momentos en la temporada donde nos interesa ganar más fuerza solamente y otros donde interese ganar más fuerza en menos tiempo. Todo el entrenamiento se dirige a estos 2 factores: Fuerza máxima y fuerza explosiva.

Mecanismos de la fuerza (lo que tenemos que conocer antes de trabajar fuerza)