Proceso del entrenamiento deportivo (página 5)

a) Factores estructurales:

• 1) Tiene más fuerza máxima el individuo que tiene mayor sección transversal de fibra muscular (hipertrofia). Por tanto, un objetivo del entrenamiento es modificar la estructura del músculo. Otros factores que definen la hipertrofia:

• Un entrenamiento de la fuerza provoca un crecimiento en la talla y número de miofibrillas.

• Tejido conjuntivo: hay un desarrollo de las envolturas musculares. El músculo aumenta el perímetro.

• Vascularización: hay un aumento, que también conlleva mayor perímetro en el músculo.

• Hiperplaxia: con el entrenamiento de fuerza se produce un desgaste y destrucción de las fibras. Estas se van a regenerar y van a aumentar su estructura respecto a la que tenían antes gracias a la ayuda de las células musculares satélite que se sitúan por fuera de al membrana pero que en la reconstrucción de la fibra entran por dentro del músculo (traspasan la membrana).

• 2) Tipos de fibras: las que tienen más área son más lentas. Cuando entrenamos hipertrofia lo podemos hacer sobre fibra rápida y sobre fibra lenta.

• El funcionamiento de la miosina atepeasa será la que determine la potencia de las fibras.

• Para que trabajen fibras rápidas hay que hacerlo por encima del 70% Fmax. Las lentas por debajo de este porcentaje.

• Lo más fácil es que las fibras rápidas se conviertan en lentas. Su composición se mantendrá pero su manifestación es más lenta; no significa por tanto que la rápida se transforme en lenta.

• El que tiene mayor porcentaje de fibras rápidas es más explosivo.

• 3) Sarcómeros: hay una ley que demuestra que un entrenamiento crónico con los músculos acortados o elongados produce musculatura acortada o elongada. Por eso, cuando trabajo fuerza se realizan movimientos con gran amplitud de movimientos.

Los músculos tónicos y fásicos serán trabajados de manera desigual. Por ejemplo el abdomen interesa trabajarlo acortado, por eso nunca se llega hasta el final (nunca trabajo en elongación). En los tónicos, mezclamos fuerza con estiramientos para que los sarcómeros no se vayan acortando.

• b) Factores nerviosos:

¿Cómo se manifiestan en el desarrollo de la fuerza?

• 1) Al inicio de cualquier entrenamiento de fuerza hay ganancia de fuerza desde el primer entrenamiento. Si no he ganado hipertrofia, significa que la ganancia de fuerza es debida a los factores nerviosos. El entrenamiento crónico generará hipertrofia, la cual tiene un tope y pudiendo sólo ser aumentada gracias a sustancias prohibidas como los esteroides.

• 2) Hay un aumento de la contracción voluntaria y no de la involuntaria.

• 3) El entrenamiento cruzado: cuando se mejora la hipertrofia, el potencial eléctrico (orden nerviosa) no es tan elevado (persona entrenada). Hay un aprovechamiento del factor nervioso en la persona no entrenada. El cerebro, cuando manda la activación hacia un lado (bíceps derecho) también la manda hacia el otro lado (bíceps izquierdo).

• 4) La especificidad de los efectos del entrenamiento. Cuando entrenamos a alguien con un modo concreto de contracción sólo mejora en ese modelo de esfuerzo. Hay especificidad de activación de las fibras, velocidad de movimiento, angulación. Por eso es fundamental usar ejercicios en el entrenamiento similares a los de competición. Por ejemplo, el squat mejora más la fuerza máxima que el trabajo de cuadriceps en una máquina.

• 5) Reclutamiento de las fibras: mandamos una orden a los músculos para que se contraigan. ¿Cómo mandamos la orden?, ¿cómo las reclutamos? Hay 2 tipos:

• Espacial: cantidad de fibras que reclutamos en un movimiento. Tiene 2 tipos:

–En rampa: reclutamiento de las fibras cuando el movimiento es lento, progresivo mayoritariamente. Aquí el músculo funciona como un acelerador.

Primero trabajan fibras lentas y luego rápidas. Se cumple la ley de Henemann.

–Balístico: cuando desarrollamos movimientos balísticos desarrollamos reclutamiento balístico. En un espacio de tiempo pequeño se produce reclutamiento balístico. No da tiempo a que el organismo primero trabaje las lentas y luego rápidas. No se respeta la ley de Henemann. Trabajan sólo fibras rápidas. La mayoría de deportes son de reclutamiento balístico.

Conclusiones del reclutamiento espacial

• La fuerza se expresa esencialmente gracias a la fibra rápida, llegar a cierto nivel de carga pesada para mejorar la fuerza del deportista.

• Los gestos deportivos son de tipo balístico. Si queremos especificidad el ejercicio de entrenamiento deberá ser similar al de competición.

• Cuando queremos entrenar fibra rápida buscamos entrenamiento balístico. Por eso cogemos pliometría. Pero si sólo elijo este tipo de ejercicios no aumento el tamaño ni el número de miofibrillas, por eso es importante trabajar con cargas pesadas para reclutar todas las fibras.

• Cuando hacemos entrenamiento con cargas ligeras lo que más nos interesa es mirar el tiempo (velocidad de movimiento) y la técnica. Si baja la velocidad se acerca más a un entrenamiento en rampa.

• Temporal: es el reclutamiento que se provoca cuando enviamos mensajes desde el cerebro al músculo (descargas eléctricas) con mucha o poca fuerza. También se denomina frecuencia de estimulación.

Podemos mandar 1 mensaje por segundo (lo recibe, se contrae y se relaja), 2 mensajes (lo recibe, se contrae, recibe otro nuevo, se contrae más y se relaja). Al cabo de ciertos mensajes se produce la tetanización.

La contracción muscular se produce con 8 impulsos eléctricos por segundo. Las fibras rápidas y lentas se reclutan con distinta frecuencia de estimulación. Con 30-50 Hz fibras lentas y con 100-120 Hz fibras de contracción rápida, por eso se fatigan antes.

Se habla de que la fibra de contracción lenta alcanza Fmax a 50 Hz. Con 100 Hz la Fmax se conseguiría en menos tiempo. Este es uno de los principales objetivos del entrenamiento deportivo.

En individuos sedentarios el cerebro inhibe la frecuencia de estimulación alta por lo que no trabajan fibras rápidas.

Conclusiones de la frecuencia de estimulación

• Para mejorar frecuencia de estimulación trabajar a nivel explosivo. Ganar fuerza en menos tiempo.

• Cargas pesadas.

• Se habla de prudencia con el trabajo isométrico. Nos vuelve lentos en la producción de la fuerza, porque siempre se trabajaría con la misma frecuencia de estimulación y habría adaptación a ese valor.

• Alta velocidad de ejecución.

Relación entre reclutamiento espacial y temporal

En músculos de control motor (flexores de la mano) la estrategia del cerebro es elegir menos número de unidades motoras y más frecuencia de estimulación sobre las mismas. Si el cerebro recluta mayor número de unidades motoras, más complejidad tendrá para coordinar y sincronizar todas.

• 6) Sincronización de las unidades motoras: cuando se produce movimiento todas las unidades motoras se contraen al mismo tiempo y en la misma dirección. Podemos modificar esta capacidad de sincronización gracias al entrenamiento.

Conclusiones sobre cómo mejorar la sincronización

• Se realizará trabajo explosivo, obligando a reclutar un % alto de fibras al mismo tiempo. También obligados a hacer cargas pesadas (Fmax).

• Isometría de contracción larga. Es interesante para la sincronización de las fibras.

• Trabajo mixto: trabajo pesado más explosivo para mejorar la sincronización. Con e trabajo pesado se quedan reclutadas las fibras y sobre ellas hago trabajo explosivo.

• Isométrico más explosivo.

• c) Coordinación intermuscular e intramuscular

Recordar en primer lugar que la coordinación intramuscular es reclutamiento + sincronización.

Factores importantes a conocer:

• Contracción bilateral / unilateral. Producimos más fuerza trabajando unilateralmente que bilateralmente. Hay un déficit bilateral, siendo uno de los objetivos del entrenamiento el reducirlo.

• Cocontracción de los antagonistas: una persona que no maneja bien el movimiento cuando activa el agonista también activa el antagonista. Para evitar la cocontracción de los antagonistas hay que enseñar la técnica de los movimientos antes de ejercer cargas.

• ¿Qué ejercicios debo elegir para trabajar correctamente los distintos músculos que intervienen en la coordinación intermuscular?, ¿qué músculo es el más importante en cada ejercicio? Saberlo muy bien. Gracias a un estudio electromiográfico lo sabemos. Conclusiones que se sacaron:

• Todos los ejercicios con movimiento guiado activan menos la musculatura del organismo. Las máquinas de musculación son menos eficaces que el entrenamiento con movimientos básicos naturales. Primero ejercicios de halterofilia y luego máquinas (éstas tienen menos transferencia). El squat mejor que la prensa de piernas (dependerá del momento de la temporada en todo caso).

• Cuando elegimos el mismo movimiento pero trabajamos en distintas condiciones. Por ejemplo el squat al 80% rápido o al 60% lento. Se comprueba que la velocidad es un factor que beneficia menos la activación muscular.

• El trabajo isocinético es menos recomendable.

• El mismo ejercicio se compara con mayor flexión o menor flexión. Con flexiones profundas hay pérdida de energía eléctrica.

RESUMEN

• Reclutamiento espacial: más unidades motoras + fuerza.

• Frecuencia de estimulación: a mayor frecuencia trabajan más fibras rápidas. Más fuerza y se consigue en menos tiempo.

• La sincronización no provoca más Fmax, sí provoca que la consigamos en menos tiempo.

Factores del estiramiento

Sólo válidos cuando desarrollamos ciclo E/A. Se comprueba en este ciclo que la contracción concéntrica es hasta un 60% más potente que cuando es desarrollada la contracción concéntrica de forma aislada. Por eso en el CMJ se salta más que en el SJ.

Hay más potencia por 2 factores mecánicos:

• 1) Elasticidad de los materiales: la energía elástica se concentra en el componente paralelo del músculo. Función pasiva (en paralelo) y activa (en serie).

• 2) Reflejo miotático. Hablaremos de los husos neuromusculares y también de los órganos tendinosos de Golgi, situados en los tendones. Son receptores de tensión. En la contracción excéntrica además de dispararse el reflejo miotático se activan los receptores de los tendones. Cuando el estiramiento es muy potente, estos receptores mandan señales al cerebro para que cese la contracción excéntrica (le manda un impulso doloroso para que se cese). Este es el concepto de stifness (rigidez muscular). Para la fase concéntrica de un ejercicio pliométrico sobre personas no entrenadas se produce una inhibición de la misma. Por eso requiere un aprendizaje la técnica de los ejercicios pliométricos, para que esa fase concéntrica no se inhiba.

Manifestaciones de la fuerza (otra clasificación)

Estrategia de entrenamiento de la fuerza

1er objetivo: técnico-coordinativo. Sincronizar y reclutar fibras del músculo.

2° objetivo: hipertrofia. Mejorar la sección transversal de los músculos.

3er objetivo: -Percepción general de la fuerza: generar las bases.

-Percepción dirigida de la fuerza: construir ejercicios que van a preparar el modelo de rendimiento.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Cuando vamos a desarrollar un ejercicio de fuerza tenemos 2 posibilidades: o tensión máxima (que es carga máxima) o elegir una carga por debajo y trabajamos carga no máxima. No se van a recluir todas las fibras.

Si elegimos carga submáxima y llevamos el esfuerzo hasta la fatiga hablamos de esfuerzos repetidos. Los esfuerzos progresivos son los que cumplen la ley de Henemann.

Si trabajamos con cargas submáximas a altas velocidades entrenamos fibras rápidas.

• a) Metódo de esfuerzos máximos: de 1 a 3 repeticiones.

• Ventajas:

• El más indicado para la mejora de la fuerza.

• Mejoramos el factor nervioso.

• No se da hipertrofia, sólo fenómenos nerviosos.

• Mucho descanso.

• Inconvenientes:

• con jóvenes está descartado.

• b) Método de esfuerzos repetidos: de 6 a 15 repeticiones. 6-8 es el número ideal.

Al principio en la serie empiezan a trabajar unas fibras, se van fatigando y trabajan otras.

Con este método buscamos la hipertrofia. Movimientos progresivos.

• Ventajas:

• con jóvenes es el modelo ideal y con personas que buscan hipertrofia.

• Inconvenientes:

• Aquí no mejoramos el sector nervioso de la fuerza.

• c) Método de esfuerzos dinámicos

Una carga ligera desarrollada con un movimiento lo más rápido posible. 10-20". Los tiempos de descanso son los más altos (de 5"-7").

• Ventajas:

• Más cerca de competición. Transferencia positiva.

• Mejoramos factor nervioso.

• Inconvenientes:

• velocidad de ejecución.

• d) Entrenamiento en pirámides

Puede ser simple, doble o plana.

En la simple crece en intensidad y decrece el número de repeticiones.

El consenso actual es desarrollar la pirámide.

MÉTODOS PARA CONSEGUIR HIPERTROFIA

• 10 RM: coger un peso que te deja hacer sólo 10 repeticiones. Los culturistas utilizan el 10 x 10, lo que significa 10 series de 10 RM.

• Postfatiga clásica: se encadenan 2 ejercicios sin tiempo de descanso. Se plantea cuando el movimiento principal no ha logrado agotar los músculos principales. Ejemplo: 10 RM press-banca (=( 10 RM squat.

• También tenemos la postfatiga clásica con el:

• a) mismo movimiento pero cambio a nivel muscular. 10 RM + 4 rep. isométricas.

• b) En un movimiento más analítico. 10 RM press-banca. En máquina de pectoral 6 RM isométricos.

• Las superseries:

• a) Los antagonistas: encadenar un trabajo del agonista y del antagonista. Por ejemplo: 10 RM isquios y 10 RM cuadriceps. No hay descanso.

• b) Los quemadores: efectuar 10 repeticiones hasta el agotamiento y después seguir con movimientos más cortos.

• c) Las series forzadas: después de 10 RM, seguir 3-4 repeticiones con ayuda de un compañero para aligerar la carga.

• Prefatiga: añadir ejercicios antes de la serie. Se cansa el músculo con un ejercicio analítico para después realizar un ejercicio más global en serie.

Concéntrico, isométrico, excéntrico, electroestimulación ===( prefatiga (antes) =( después 10×10.

Sería prefatiga —— 10×10—–descanso——prefatiga——-10×10… (3" descanso).

• Manejar al mismo tiempo pre y postfatiga. Ejercicio analítico + ejercicio general + ejercicio analítico. Encadenar la serie en orden descendente de dificultad. El ejercicio más difícil al inicio hasta el agotamiento, después trabajo analítico y finalizamos con un tercero para agotar el músculo.

MÉTODOS CONCÉNTRICOS

Mejoran la eficacia de la contracción concéntrica.

• Método búlgaro: Busca 2 conceptos:

• a) Una carga pesada que hace un reclutamiento espacial amplio.

• b) Una carga ligera que mejora la sincronización y un reclutamiento espacial potente.

Es por tanto, una mezcla de cargas ligeras y pesadas. Es un método por contraste.

Ejemplo: 1×6 70% – 1×6 50% con velocidad máxima.

Otra forma de trabajar este método es una alternancia de series de 6 de 60-80% y series de 6 de 30-50%. Se alternan cargas encadenadas en una misma serie. Este es el método búlgaro en la serie. Ejemplo: 2 repeticiones al 70% + 2 al 50% + 2 al 70% + 2 al 50%.

• Pirámide en la serie: Desarrolla encadenadamente todos los ejercicios sin descanso; hacemos una serie descendente. Ejemplo: 3 al 50% + 2 al 60% + 1 al 70% + 2 al 60% + 3 al 50%. También existe como variante de ésta la pirámide doble.

• Método de prefatiga: Se introduce un ejercicio analítico para prefatigar la musculatura. Por ejemplo hacer ésta y luego el búlgaro.

• La postfatiga: se hace a la inversa: búlgaro más ejercicios analíticos postfatiga.

• Método voluntario: son los ejercicios concéntricos puros. Ejemplo: squat con barra guiada. Sólo interesa la parte concéntrica, el trabajo excéntrico o no existe o es muy poco intenso.

• Ejercicios concéntricos naturales: subir escaleras, cuestas…

MÉTODOS ISOMÉTRICOS

• Isometría máxima: colocar una resistencia fija y tirar con la máxima fuerza el tiempo de contracción que está determinado. Es una isometría explosiva entre 4-6 segundos. Por tanto, esfuerzo máximo contra una resistencia fija con duración 4-6 segundos y carga 100-110%. El método de la isometría máxima suele ir emparejado con el concéntrico.

• Isometría total o hasta la fatiga: consiste en adoptar una posición y mantenerla hasta la fatiga total. Siempre va unido al concéntrico. Duración: más de 20 segundos con carga entre 50-90%. En función de los objetivos articulares utilizamos unas angulaciones y otras.

• Método stato-dinámico: Se compone de fases estáticas (isométricas) y fases dinámicas (aceleraciones).

• a) El stato-dinámico con un tiempo (mejora muy bien la fuerza explosiva y es un trabajo de muy rápida recuperación. Carga: 60-70% con 6 repeticiones y 6 series. Por ejemplo: con una pesa entre los hombros, descendemos y luego pegamos un salto. El salto se puede hacer sobre una colchoneta para minimizar la sobrecarga de lumbares.

• b) El stato-dinámico con 2 tiempos (serían 2 saltos al final, 2 contactos). Es el que menos se utiliza.

MÉTODOS EXCÉNTRICOS

• Excéntrico sin carga. Ejemplo: bajar con una pierna y subir con las 2. Otra opción es buscar alturas y caer. También hay ejercicios de sobrecarga (bajar con el compañero y subir sin él). Por último, sobre máquinas (frenar con un pie y subir con los 2). En estos 4 casos sería trabajada por separado. Luego tenemos:

• Excéntrico más concéntrico: consiste en efectuar 4 repeticiones en excéntrico al 100% y encadenar 6 repeticiones concéntricas al 50%. Se descansa entre el trabajo excéntrico y el concéntrico. Sería en secuencia. El trabajo en serie sería igual pero sin descansar. El encadenamiento va unido. Sobrecarga más el organismo esta forma.

• Método de la pirámide: Modelos:

• a) Descendente excéntrico + concéntrico: siempre usamos un compañero para la fase concéntrica. Minimizamos el gasto energético en esta fase:

Ejemplo: 2 repeticiones excéntricas al 120%

6 repeticiones concéntricas al 50%

3 repeticiones excéntricas al 100%

6 repeticiones concéntricas al 50%

4 repeticiones excéntricas al 90%

En esta secuencia hay combinación de trabajo y descanso pero también se puede hacer sin descanso que es el modelo que vemos ahora:

• b) Descendente: en la serie sin el trabajo concéntrico. No hay descanso.

2 repeticiones excéntrico al 120%

2 repeticiones excéntrico al 100%

2 repeticiones excéntrico al 90%

6 repeticiones concéntricas al 50%

De 6 a 8 series en el total de la sesión.

• Método 120-80: Es uno de los mejores. Se ponen unos ganchos sobre las pesas. Se baja al 120% y se sube al 80% porque se sueltan los ganchos.

• Máquina VERENICE: vale 12 millones de pesetas. Para trabajar excéntrico.

• Excéntricos naturales: bajar escaleras y rampas.

Otras opciones:

• a) El stato-dinámico excéntrico: descendemos hasta la mitad de la angulación, paramos, seguimos bajando, y subimos con ayuda de otros compañeros.

• b) Isometría total-excéntrica: primero isometría total, bajamos barra y luego nos ayuda el compañero para subir la barra de pesas.

MÉTODOS PLIOMÉTRICOS

El objetivo es mejorar el ciclo E/A. Hay 2 tipos: ciclos E/A rápidos y lentos. Siempre se miden según la intensidad. Tipos:

• a) Simple: saltar sobre aros.

• b) Media: bancos y saltarlos.

• c) Difícil: vallas de 40-50 cm.

• d) Intensa: caer de una altura y volver a caer sobre otra altura.

Tener muy claro: pliometría con poco impacto (2 primeras) y mucho impacto (2 últimos; se meten a los 2 años de entrenamiento, nunca antes, para saber aprovechar la energía elástica y evitar lesiones de rodilla y de lumbares. Hay que hacer un aprendizaje de la pliometría, sino fracasaremos porque nos estaremos cargando al deportista.

• Método de contraste en la pliometría:

6 RM + descanso (3") + 8 bancos pliométricos + 3" recuperación + 6 RM + 3" recuperación + 8 bancos pliométricos. Este es el método de la secuencia. El método de serie es igual pero sin descanso: 3 rep al 70% + 6 vallas + 3 rep al 70% + 6 vallas. En ambos métodos de 4-8 series en total.

Cuando entreno, si sólo me centro en trabajo concéntrico tengo unas mejoras pero si hago mezcla en las contracciones las mejoras son mucho más importantes.

Es más pobre el crecimiento de la fuerza en modelos de un tipo de contracción únicamente que modelos con varios tipos de contracción. La combinación es fundamental.

Una vez buscados y seleccionados los ejercicios idóneos para mi deporte, busco la combinación más adecuada.

Así tenemos:

• regímenes 2 a 2. Ejemplo: concéntrico + excéntrico; concéntrico + pliométrico.

• Regímenes de combinación con 3 elementos: Por ejemplo, 3 elementos para mejorar contracción concéntrica. 3 squat al 60% + 1 squat al 60% hasta fatiga + 6 bancos sentado.

• Regímenes de combinación de 4 elementos.

El modelo más duro es el de PLETNEV en el que hay:

6 excéntrico al 90% + 5" descanso + 2×6 rep al 50% concéntrico + 5" + 6 isométricos totales al 70%. (2 a 4 series). Se combinan 3 modelos de contracción.

La mayor complejidad es la de 4 modelos de contracción con 4 elementos. Este es el modelo SUPERPLETNEV. Sería:

6 excéntricos 90% + 5" + 6 rep 60% pliométrico + 5" + 6 isométricos totales 70% + 5" + 2×6 rep al 50% concéntrico. Series: 1-4- Todos los ejercicios se hacen en press-banca. El ejercicio pliométrico es hacerlo a máxima velocidad.

PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA

Los 4 objetivos que existen son:

• a) Adaptación anatómica

• b) Conseguir Fuerza máxima: reclutar fibras rápidas

• c) Conseguir Fuerza resistencia

• d) Conseguir potencia

Los 2 primeros se basarán en los factores nerviosos. Por el contrario, en los 2 últimos, el desarrollo de un tipo u otro dependerá del tiempo de esfuerzo.

Periodización con un ciclo

Una vez preparada la estructura (adaptación anatómica) podemos ir a cargas del 80% y superiores.

Atletas que necesitan hipertrofia

Atletas que necesitan hipertrofia y Fmax (BOMPA)

Adaptación anatómica. Cargas de entrenamiento

Para un atleta de élite es como un recordatorio esta fase. Muy importante centrarnos en esta fase en la técnica porque las cargas no son máximas y es más fácil corregir los posibles errores que haya en la técnica.

Hipertrofia. Cargas de entrenamiento

Fmax. Cargas de entren. Entren. Isométrico Fmax.Entren.isocinético.Máquina Cybex

En el modelo isométrico no se habla de repeticiones. Se habla de duración de las contracciones.

Fmax. Entrenamiento excéntrico Fmax. Carga máxima isotónica

TUNNEMAN (1989) propone para atletas de élite y en una sesión el máximo volumen:

95-100% ————————– 15-25 repeticiones

90-95% ————————– 20-40

80-90% ————————- 35-85

75-80% ————————- 70-110

Modelos

PIRÁMIDE PIRÁMIDE DOBLE PIRÁMIDE PLANA

La más eficaz en Fuerza máxima es la pirámide plana.

La conversión a potencia significa mejorar la producción de Fuerza en el tiempo.

Conversión a Potencia (entrenamiento isotónico)

Método de entrenamiento: los modelos de halterofilia (pesas libres). Aquí, las máquinas no valen para nada. Luego tenemos el modelo balístico (utilización de balones medicinales).

Conversión a potencia. Eto balístico

Conversión a potencia (método power-resisting) (isotónico-isométrico-balístico) Coincide con lo de stato-dinámico

LIBROS INTERESANTES SOBRE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

"Métodos de musculación de la fuerza" (COMETI). Es la biblia en métodos de entrenamiento de la fuerza.

Para profundizar más tenemos otro libro: "Superentrenamiento" (MEL ZIF y VERCHOSHANSKY).

Fase de conversión a potencia (método pliométrico)

Ejemplo de pliometría para el cuadriceps: aumento del nivel de dificultad: ruedas-partes-plinton-bancos-vallas-plinton más alto.

Mirar fotocopias

Clasificación de pliometría según VERCHOSHANSKY

Seguimos con la clasificación:

Métodos pliométricos:

• a) De impacto. Hay que soportar el peso del cuerpo tras hacer ciclo E/A cayendo en una superficie.

• b) De no impacto. Lo mismo pero no se cae sobre superficie.

Los métodos pliométricos de impacto se clasifican en:

• En función de la variación de la posición (grado articular en el momento de la contracción isométrica explosiva)

– Alta intensidad: por ejemplo trabajar a 60° en la articulación de la rodilla.

• Media intensidad: por ejemplo trabajar a 90° en la articulación de la rodilla.

• Baja intensidad: por ejemplo trabajar a 130-150° en la articulación de la rodilla.

• En función de la variación del desplazamiento (amplitud conseguida a través de la impulsión).

– Alta intensidad: ejercicios de gran amplitud en el desplazamiento.

– Baja intensidad: ejercicios con escasa amplitud en el desplazamiento.

• En función de la variación de la tensión muscular.

– Trabajo aligerado: facilita la acción pliométrica por la reducción del peso o altura de caída.

– Trabajo pesado: aumenta la tensión muscular por el aumento de la altura de caída o del peso (sobrecarga).

Los métodos pliométricos de no impacto se clasifican en:

• Máximos: acción pliométrica máxima en la que la fase de rebote se produce a continuación de la acción excéntrica explosiva de la musculatura que generan un movimiento que no termina en contacto en una superficie.

• Submáximos: acción pliométrica submáxima en que la fase de rebote se produce a continuación de la acción excéntrica explosiva de la musculatura, que genera un movimiento que no termina en contacto con una superficie.

Fase de conversión a resistencia muscular

• Método de potencia-resistencia (potencia intermitente): esfuerzos de 3"-10"

Conversión a fuerza-resistencia

Método de F-R corta duración Método de F-R media duración

Este método se basa en que se empiezan por muchas series (por ejemplo 4 series de 3" con 3" de descanso entre serie) para pasar a menos series pero de mayor duración (2 series de 6"). Finalmente 1 serie de 12". Esta es la progresión.

Método de F-R larga duración

¿Qué modelo de carga es el que me mantiene las adaptaciones, el que me mantiene los niveles de Fuerza? Esto es lo complicado. Más o menos sería algo parecido a esto:

Fase período de competiciones. Método de entrenamiento

Construir un modelo de entrenamiento con poca frecuencia y que me asegure el mantenimiento de la adaptación, de los niveles de Fuerza.

Ahora vendría la fotocopia del cuadro de BOMPA sobre la progresión y combinación entre los distintos tipos de fuerza en el período de competiciones para distintos deportes.

¿Cómo distribuir la carga de entrenamiento? Esta es la gran duda que tendremos cuando seamos entrenadores. Hay 2 formas:

• Concentrada en el tiempo: mucho volumen e intensidad en poco tiempo.

• No concentrada en el tiempo.

Las 2 estrategias funcionan perfectamente. Se puede mejorar por medio de cualquiera de ellas. Hay atletas de élite que combinan ambas formas de entrenamiento. Los principiantes emplearán el no concentrado o distribuido.

En el entrenamiento de fuerza tener muy claro el siguiente aspecto: ¿cuánto tiempo tengo que esperar para obtener los beneficios de los ciclos que he preparado? ¿cuánto tiempo para que los efectos acumulativos den resultados? ¿Se trata de efectos retardados?, ¿las mejoras no son inmediatas o sí lo son?

Efectos retardados de un ciclo concéntrico y uno búlgaro

En el método concéntrico hay que esperar como mínimo 3 semanas para conseguir beneficios. En el método de contraste o búlgaro 6 semanas.

Ahora viene fotocopia de los distintos métodos de entrenamiento (concéntrico, excéntrico, pliométrico…) y la duración de los efectos retardados (beneficios) y efectos inmediatos.

A continuación vamos a hacer un repaso de todo lo que vimos de fuerza pero visto desde otro autor EGGER.

También distingue 3 factores:

Planificación de la fuerza. Aspectos a tener en cuenta

• a) ¿Qué ejercicios elijo para entrenar? Hay muchos pero no todos entrenan con la misma calidad los distintos músculos.

• b) ¿Cómo organizamos los distintos ejercicios en una sesión? Construyo un modelo de sesión de entrenamiento.

• c) Saber cuánta frecuencia tendrá este modelo de sesión en el microciclo. Saber coordinar carga y descarga.

• d) Tener esta frecuencia de entrenamiento dentro de un bloque. En el bloque varía el volumen y la intensidad continuamente. Un bloque es un conjunto de microciclos.

• e) Distribución de la carga en ciclos (planificación anual)

Metodología para diseñar un programa de entrenamiento de fuerza

1) Ver las restricciones del programa de entrenamiento. Valorar muchos aspectos antes de definir el programa de intervención.

Por tanto, saber:

• 3) Planificación anual: hacer ciclos de entrenamiento para la temporada:

• Fuera de temporada

• Pretemporada

• Temporada

• Descanso activo

También hacer una distribución de los mismos en meses y ver su duración.

• 4) Elegir los días de entrenamiento para cada microciclo

¿Qué tipo de trabajo desarrollo cada día?

• Rutina de todo el cuerpo: entrenamiento de fuerza largos donde trabajo toda la musculatura que deseo desarrollar. Aspectos a favor: frecuencia corta. En contra: sesiones más largas.

• Rutinas parciales: Aspectos a favor: sesiones más cortas. En contra: más frecuencia. Ejemplo: lunes y jueves trabajo de piernas, martes y viernes de brazos y tronco.

• Sesiones bidiarias.

Es utilizada por los culturistas, deportistas con más exigencias de fuerza…

• 5) Selección de los ejercicios:

Bases:

• Madurez de los atletas.

• Acondicionamiento de fuerza general.

• Deporte elegido (transferencia de los ejercicios de fuerza con mi deporte).

• Músculos antagonistas.

Tipos de ejercicios:

• Multiarticulares (ejercicios principales) ——— uniarticulares (auxiliares).

• Bilaterales ——– unilaterales.

• Auxiliares.

• Mejores ejercicios.

• 6) Orden de los ejercicios:

Sugerencias:

• Primero los multiarticulares complejos.

• Primero los de máximas intensidades.

• Rotar los ejercicios, eligiendo el orden de cada día.

• Alternancia de tracción y extensión durante la sesión.

• Alternar la parte superior y la inferior.

• 7) Repeticiones y series:

Ejercer el principio de la sobrecarga en ese ciclo de entrenamiento.

Fuerza-Potencia —- 6 x 3; 4 x 3 —- 2 x 3; 1 x 3.

(Al principio volumen y cada vez buscamos más intensidad, potencia y calidad).

Fuerza-Resistencia —– 20 x 3; 15 x 3 ——– 40 x 2; 35 x 2

(Menos trabajo y más series; luego más repeticiones y menos series).

Principio de la sobrecarga

• 8) ¿Cuánto peso? Testar el peso máximo (1RM) en cada uno de los ejercicios que vamos a utilizar. En función del músculo a un número "x" de RM le corresponde un % de carga diferente.

• Peso inicial (del microciclo).

• Intensidad semanal (como cambiamos la intensidad de microciclo en microciclo).

• 9) Combinar ejercicios, series, repeticiones e intensidad.

Ejemplo: Lunes: Squat 1 x 8; 5 x 5 al 80%.

Martes: Squat 1 x 8; 2 x 5; 3 x 3 al 70%

Hacer esto mismo para el resto de días de la semana. La estrategia es crear tablas en las que en un eje se colocan los pesos máximos (1RM) y en el otro los % de carga con que se ha de trabajar. Se debe realizar una tabla por ejercicio.

La intensidad de los ejercicios auxiliares será media.

Pautas: se realizan al final de la sesión.

• 10) Descanso y recuperación

• Descanso entre repeticiones.

• Descanso entre series.

• Descanso entre ejercicios.

• Descanso entre sesiones.

• Descanso entre ciclos.

• 11) Variedad entre ciclo y ciclo

De esta forma disminuyo el aburrimiento y la monotonía.

Es importante valorar la transferencia del entrenamiento de fuerza al deporte en concreto, puesto que hay que tener mucho cuidado ya que es un entrenamiento que agota, exige tiempo y puede lesionar.

Cálculo de la transferencia de los resultados del entrenamiento

Ganancia del rendimiento

Resultados obtenidos = —————————————————-

Desviación estándar del rendimiento

Ganancia en el ejercicio no entrenado

Estándar = —————————————————————–

Ganancia en el ejercicio entrenado

Ahora viene la transparencia del trabajo de investigación y luego la de RM—–% carga——efecto de entrenamiento.

LA RESPIRACIÓN

Es esencial manejar la respiración en los ejercicios.

Aumento % adultos hipertensos —– si hace apnea —- aumenta presión intracraneal—- infarto cerebral.

Respiración activa

• En concéntrico se toma aire y en excéntrico se expulsa.

• En movimiento en torno al 50-80%

• Debe ser enseñada a los que se inician.

• Provoca un intercambio de gases constante (contar las repeticiones puede ser una estrategia para conseguir esto).

Respiración pasiva

• En fase concéntrica se expulsa el aire y en excéntrico se coge.