Proceso del entrenamiento deportivo (página 3)

Seguimos trabajando con volumen y frecuencia porque aún no han madurado de todo biológicamente

En esta etapa importante mantener otro deporte, no sólo sobre el que se va a especializar. Así sigue habiendo un trabajo multilateral.

El niño se inicia en las competiciones.

Si en esta etapa hay intensidad es sólo sobre el aspecto coordinativo, gracias a la maduración casi completa del SNC.

Tener cuidado en esta etapa en el aspecto psíquico. Habrá veces en que el niño no acepta al entrenador, hace lo que él cree más conveniente.

• b) Etapa plena realización de aptitudes deportivas:

• 1) Etapa de especialización profunda: plantea profundización y direccionamiento de la preparación específica. Como el organismo ha entrado en la pubertad, crece la musculatura rápidamente y los huesos se fortalecen. Por eso, aunque seguimos con volumen ahora la intensidad aumenta progresivamente.

Empezamos a trabajar sobre las capacidades específicas (por ejemplo, fuerza y resistencia para el deporte que practico). Se abandona el trabajo general.

En esta etapa empieza ya la individualización; aumento notable de las competiciones. Etapa de selección intermedia; selección más o menos fuerte ya que el número de deportistas seleccionados para el alto rendimiento desciende drásticamente.

Podemos profundizar porque el niño ya ha madurado biológicamente, por eso metemos más trabajo unilateral (específico).

Como norma general hasta 17-18 años trabajamos esta fase. A partir de esta edad hay una maduración completa del organismo y entramos ya en la siguiente etapa.

• 2) Etapa de los rendimientos máximos: el objetivo es explotar la máxima capacidad del atleta. Selección final de talentos, en esta etapa entra un porcentaje muy pequeño de atletas. Máximo volumen e intensidad que soportará el organismo.

El entrenamiento está construido en tensión, con estrés, porque hay que adaptar a los deportistas al ambiente sobre el que se va a enfrentar.

Estamos ante la etapa donde hay mayor frecuencia de competiciones.

Preparación unilateral y específica. Nuestro objetivo es que esta etapa sea lo más larga posible;

• 3) Etapa de mantenimiento del rendimiento. Aquí seguiremos con los mismos factores: trabajo unilateral y específico. Lo único que cambia es que como norma general hay una tendencia a reducir el número de competiciones debido al envejecimiento (sobre todo a partir de los 26-27 años, ya que se empieza a perder capacidad de adaptación). Por tanto, para mantener las marcas se reduce el número de competiciones en que participa el deportista.

• c) Etapa de mantenimiento de la longevidad deportiva

• 1) Etapa de mantenimiento del nivel de entrenamiento general

• Disminución del volumen e intensidad progresivamente.

• Disminución de ejercicios específicos de competición, pasando a los más generales y relacionados más con la salud.

• Se usan métodos continuos e interválicos extensivos.

La justificación de esta etapa es el abandonar la élite y que el deportista mantenga las capacidades pero relacionadas con la salud, no con el alto rendimiento. Si un deportista de élite abandona de repente la práctica deportiva y no se dedica a hacer nada puede padecer estrés, malestar, insomnio… porque ha pasado de soportar enormes cargas durante los entrenamientos (que le han provocado una adaptación al organismo) a parar de repente y eso lo nota. Por eso hay que seguir entrenando pero desde el punto de vista de la salud para que el organismo no sufra las citadas consecuencias.

Principios para orientar la adaptación

Tenemos que decidir cómo construimos el entrenamiento para garantizar objetivos concretos.

Principio de la especialización

Hay estudios que demuestran que la multilateralidad puede ser adecuada en muchos deportes pero también puede ser perjudicial. Por ejemplo, si hago trabajo multilateral de fuerza, velocidad y resistencia al mismo tiempo a los velocistas me los estoy cargando porque el trabajo de resistencia aeróbica provoca que las fibras rápidas del deportista (velocista) se conviertan rápidamente en fibras lentas. En este caso es perjudicial para el velocista el trabajo multilateral. Luego hay la corriente contrario que defiendo los beneficios de dicho trabajo porque aseguran que mejoran los prerrequisitos motores, las experiencias son mayores y el rendimiento del deportista se construye mejor.

En la mayoría de deportes es fundamental saber cuanto trabajo multilateral (general) se hace y cuánto específico según las edades del deportista.

En sectores de formación a largo plazo nos encontramos con problemas como por ejemplo el "fenómeno de la divergencia", es decir, ciertas cualidades cuando te especializas en un deporte no se ven desarrolladas. Empiezan así a aparecer por ejemplo problemas musculares como lumbalgia y otras patologías. Por eso no hay que perder la idea de que también hay que trabajar cualidades físicas que no estén trabajándose en la especialización. Será idóneo para la salud del deportista y para su desarrollo armónico.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN

Aquí hay 2 ideas que es imprescindible saberlas:

• a) A mayor nivel de carga más individualización

• b) A mayor especialización también más individualización

La individualización se oferta en todos los sectores y éste es el problema cuando se trabaja en grupo. ¡OJO! La individualización no sólo se da para el aprendizaje físico sino también para el técnico, táctico y psicológico.

Aspectos a tratar en la individualización:

• 1) Genotipo (herencia). Puesto que no todos tenemos la misma constitución corporal hay que individualizar. Por tanto, el aspecto anatómico es fundamental tenerlo en cuenta.

• 2) Maduración del organismo (fenotipo: relación del genotipo con el medio ambiente). Cuanta más maduración haya más entrenabilidad ya que habrá más asimilación. Saber armonizar los ritmos de crecimiento de los jóvenes y cuando llegan a la pubertad. También tener en cuenta que a igual marca no tiene por que haber el mismo nivel de entrenabilidad (idea básica), no mismo volumen ni intensidad de entrenamiento. Hay personas que entrenan bien y compiten mal y viceversa. Fundamental equilibrar la carga de entrenamiento entre los que son más vagos y los más trabajadores, para que no haya muchas diferencias.

• 3) Nutrición: no todos asimilamos los componentes nutritivos a las mismas velocidades. Por eso no existen dietas estándar.

• 4) Descanso: se puede hablar de que es el siguiente factor para que se dé la supercompensación, después de la nutrición. No todos recuperamos a la misma velocidad. Como norma general los deportistas jóvenes necesitan más descanso que los adultos.

• 5) Nivel de condición física. A mayor condición física más entrenabilidad.

• 6) Motivación. Factor fundamental en el entrenamiento deportivo. Como técnicos buscar la motivación óptima para entrenamiento y para rendimiento, la cual no todas las personas la entienden con los mismos estímulos.

• 7) Influencias socio-ambientales. Todas las personas están en un mundo social con problemas. Aquí saber adaptar la carga al stress y al problema emocional que pueda padecer nuestro deportista.

TANNER plantea que en el entrenamiento deportivo hay un gran problema. Y es que la capacidad de esfuerzo y rendimiento en niños jóvenes está influenciada por la maduración biológica, la cual en muchos casos no coincide con la cronológica. Por eso hay que saber aplicar las cargas cuando ya se esté seguro de que el organismo está preparado para soportarlas.

También tener en cuenta la curva de velocidad en el crecimiento (talla y peso), relacionada con la maduración del organismo (pubertad). El 25% de las niñas alcanzan a los 11 años y 6 meses la madurez. El 25% de los niños la alcanzan después de los 15 años.

¡OJO! Se ha demostrado mediante estudios que todos los que nacen a finales de año tienen más problemas para destacar en rendimiento deportivo porque su organismo no tiene la misma madurez respecto a los que nacieron a principios de año. Por eso tienen más problemas a la hora de ser seleccionados como buenos deportistas.

Diferencias hombre–mujer a tener en cuenta para la individualización

• El hombre soporta mejor las interrupciones en el entrenamiento de fuerza porque su musculatura es más potente.

• Todas las mujeres tienen una cadera más amplia. Por eso necesitan el doble o triple de entrenamiento de abdominales.

• En volumen la mujer soporta lo mismo pero en intensidad soporta menos que el hombre.

• El hombre no sufre variaciones de rendimiento como consecuencia del ciclo menstrual. Las mujeres rinden más en el ciclo postmenstrual.

• Después de tener un hijo la mujer no hará de repente actividad física. A partir del 4° mes se empezaría con un entrenamiento bueno (generalizado) pero uno de élite no se haría gasta después de los 10 meses del parto.

PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA REGULADORA

Plantea que siempre hay que regular condición física y técnica cuando entrenamos. Se distinguen 2 direcciones:

• a) Elevar el rendimiento. ¿Cómo relaciono ambos factores para mejorar el rendimiento?

• b) Mantener el rendimiento. ¿Cómo relaciono ambos factores para mantener la forma deportiva?

Hay ciertas alternancias reguladoras:

1) Deportistas que necesiten resistencia aeróbica y anaeróbica seguirán la siguiente ley:

• Se desarrolla la aeróbica y sobre ella la anaeróbica.

2) Deportes que requieren fuerza y resistencia utilizan:

• Primero la fuerza y la resistencia aisladas intentando llegar al volumen máximo (trabajo analítico)

• Segundo se intentan combinar con el modelo específico (trabajo sintético), con la técnica concreta.

3) Deportes que requieren velocidad de reacción, velocidad máxima acíclica y fuerza resistencia local:

• Primero cada capacidad aislada (analítico)

• Después combinación de capacidades

• Finalmente se combinan con el aspecto técnico.

4) Deportes que requieren fuerza máxima:

• Primero plantean alternancia clara con la coordinación, es decir, trabajo conjunto de fuerza + coordinación.

• Tema de flexibilidad y agilidad. Buscar relación entre la ganancia de fuerza y la pérdida de flexibilidad. Por eso, es conveniente realizar estiramientos después del trabajo de fuerza.

5) En deportes donde primero buscamos fuerza máxima y luego fuerza explosiva el problema como norma general es la técnica desde el punto de vista de que generamos fuerza pero lo que interesa es saber cómo la transferimos a la técnica. Esta es la alternancia que cuesta en el mundo del entrenamiento deportivo.

Resumen de problemas:

• Todas las capacidades están interrelacionadas con lo que la visión analítica no funciona. Que le metes fuerza, le quitas flexibilidad, que le metes resistencia pierdes velocidad. Nuestro objetivo principal sobre dicho problema es encontrar el equilibrio entre las capacidades. Para ello es fundamental saber cómo inciden unas sobre las otras.

• La condición física modifica la técnica. A mayor condición física podemos desarrollar más elementos técnicos (cuantitativos pero no cualitativos). Qué ejercicios elegimos para que la condición física permita mejorar la técnica en vez de perjudicarla. Como norma general primero trabajar el acondicionamiento físico para que posteriormente haya transferencia sobre la técnica.

• Diseño de las sesiones de entrenamiento. La fatiga empeora todo el sector de aprendizaje y control motor (técnica). Por eso trabajar primero la técnica y luego la condición física en una sesión.

PRINCIPIO DE LA PREFERENCIA

Relacionado con la especialización. Cuando buscamos un modelo específico tienen preferencia ciertas capacidades físicas sobre otras. Fundamental conocer:

• 1) Distinguir capacidades físicas con las que construyes el éxito y capacidades físicas secundarias.

• 2) Si se da simetría o asimetría en el organismo según la preferencia que vamos a dar. Si hay asimetría definir el trabajo compensatorio sobre la parte muscular que no trabajo para que haya equilibrio en el organismo.

• 3) Qué estructuras corporales pueden suponer lesiones. Cuando hacemos preferencia sobre unas cualidades otras no se estimulan nada o lo suficiente, pudiéndose provocar o bajadas en el rendimiento o lesiones (método profiláctico).

PRINCIPIO DE REGENERACIÓN

En las épocas de formación la regeneración no es muy amplia. Sin embargo, en períodos de competición el 50% del entrenamiento es para regenerar el organismo.

Un segundo efecto en la regeneración plantea que cuando estamos en la élite en algunos deportes se ha comprobado empíricamente que el 2° y 6° año de estar en la élite son los que menos rendimiento alcanzan los deportistas. La explicación a esto indica que el 1° año de élite supone mucho stress y se paga en el 2°; el 6° año es debido a que el deportista ya lleva muchos años en la élite y eso se acaba pagando durante algún período. Las causas pueden ser cansancio del organismo, barreras fisiológicas, psicológicas…

En tenis, la tendencia actual es que cada 3 temporadas se abandona el circuito para luego volver a alcanzar la máxima forma. Tenemos como ejemplo a Iván Lendl que después de estar número 1 no compitió durante un cierto tiempo y posteriormente logró alcanzar de nuevo el mencionado puesto.

TEMA 6:

La carga de entrenamiento

Matveiev: "Es el aumento de la acticidad funcional del organismo en relación a su nivel de reposo o su nivel inicial, que está inducido por los ejercicios de entrenamiento y en función de su grado de dificultad".

Harre: "Es el esfuerzo físico y nervioso realizado por el organismo, provocado por estímulos motrices, con el objetivo de desarrollar o mantener el estado de entrenamiento".

La carga es la medida fisiológica de la solicitación del organismo provocada por ejercicios físicos, que desencadena una serie de reacciones o cambios funcionales en el organismo del atleta.

Clasificación

1) Carga de competición (mucho más fuerte aunque externamente el ejercicio parece igual que cuando entrenamos. Es debido a una mayor activación del S.N.)

2) Carga de entrenamiento

El objetivo es que la carga de entrenamiento sea similar a la de competición.

Otra clasificación:

• a) Carga general: no relacionada con el modelo de rendimiento de mi deporte. Ejemplo: 10 minutos de carrera continua para un tensita.

• b) Carga específica: en tenis hacer 40 golpes de drive.

Partes de la carga de entrenamiento

1) Carga psicológica: vivencia interna que tenemos sobre el trabajo físico que estamos realizando. Nosotros dependemos de los biorritmos, de los estados de ánimo. Por ejemplo una carrera de 30 minutos; unos días estoy bien y otros me cuesta más (debido a la carga psicológica) a pesar de tener la misma frecuencia cardíaca.

2) Carga externa: concepto de variable cuantificable de la carga, aspecto mecánico, aspecto externo de la carga. Ejemplo: 12 repeticiones de press-banca.

3) Carga interna: repuesta de nuestros órganos al trabajo mecánico. Para conocerla tenemos que coocer ciertos factores como Fc , ventilación pulmonar, concentración de ácido láctico, consumo de O2.

Importante saber el potencial y el efecto cuando aplicamos una carga.

Según los principios del entrenamiento, ante un estímulo, primero se aumenta el rendimiento, luego hay mantenimiento y luego desciende porque ya no es eficaz. Por eso hay que variar la carga.

Potencial entrenante de una carga: por ejemplo 3 RM x 4 series. Lo que trabajo sería fuerza máxima. Pero si digo 3 RM habrá gente que maneje más kilos. El potencial es distinto pero el efecto puede ser el mismo.

Aspectos a tener en cuenta:

• a) Contenido de la carga dividido en:

• Nivel de especificidad.

• Potencial de entrenamiento. Estos se traducirán en efectos positivos o negativos en funci´no de cómo la persona se adapte al entrenamiento.

• b) Volumen de carga (cantidad de carga):

• Magnitud de la carga

• Intensidad de la carga

• Duración de la carga (densidad)

• c) Organización de la carga (es la parte más complicada a aplicar):

• Distribución racional de la carga. Habrá días fuertes, medios y suaves para mejorar su nevel de rendimiento.

• Interconexión de las cargas (es de lo que menos sabemos y es un grave problema)

Parámetros que definen las cargas

• 1) Duración de la carga: tiempo de influencia de la carga sobre el organismo. En los métodos continuos (por ejemplo 20 minutos a 140 pul/min) la duración es de 20 minutos. En los métodos fraccionados (por ejemplo 100 metros tardo 18" x 10 repeticiones con 45" de descanso). Aquí el volumen sería 18" x 10 repeticiones.

• 2) Volumen: sumatorio de estímulos, de duraciones de carga. Es el aspecto en el que tenemos que ser más analíticos. Medir costantemente velocidades, tiempos… para cuantificar toda la carga de velocidad que estamos desarrollando.

Indicadores de volumen:

-Velocidad: tiempo, distancias

-Fuerza: kilogramos, toneladas.

En algunas actividades hay un problema para analizar el volumen. Por ejemplo en los juegos. En baloncesto hacemos 40 minutos de partido pero unos jugadores hacen más volumen que otros. Se distingue:

-Volumen absoluto: trabajo real que hace cada uno en esos 40 minutos.

-Volumen relativo: volumen que sufrimos todos: 40 minutos.

Nota: está bien copiado, aunque las definiciones parezcan que están al revés. Palabras textuales de un autor.

En los juegos se pierde control del volumen, pero se gana eficacia; tienen muchos aspectos positivos.

3) Intensidad: relacionada con el aspecto cualitativo, calidad del esfuerzo desarrollado. Como norma se relaciona a potencia que a su vez es la relación W/t. Ejemplo: 1000m / 3" Si para el mismo tiempo quito distancia estoy aumentando la intensidad del ejercicio. Distinguimos 3 intensidades:

• Intensidad absoluta o máxima: se pasa un test para saber la máxima capacidad.

• Intensidad relativa: porcentaje relacionado con el máximo.

• Intensidad media: (intensidad relativa x volumen) / sumatorio volumen

Cuando por ejemplo hacemos 10 rep. x 70%

8 rep. x 75% tenemos que saber la intensidad media

4 rep. x 80%

por tanto sería: (70 x 10) + (75 x 8) + (80 x 4) / 22 = 73"5%

Formas de medir la intensidad y cuantificarla

1) Indice de WINT: nos de un factor entre 0 (intensidad mínima) y 1 (intensidad máxima).

IWINT = Potencia actual / potencia máxima (diseñado por Fidelius)

Ejemplo: press banca 120 kg máximo al 0"8.

0,8 = x / 120 = 96 kg

Ejemplo: en 1000 metros tengo 3" tiempo récord y quiero hacer series al 0"8. Trabajar siempre con segundo por tanto lo primero es pasar los 3" a segundos = 180. ¿Cuánto tiempo tardaría haciendo series al 80%? Creo que sería 3"36".

Cuando trabajamos con velocidades y aceleraciones aplicamos la fórmula. Si trabajo con tiempos, esta fórmula no es aplicable. En este caso se haría una regla de 3 inversa.

WINT = Potencia máxima / Potencia actual

2) Escalas de porcentaje:

• a) Escala de Harre

30-50% ———– Carga baja

50-70% ———– Carga intermedia

70-80% ———- Carga media

80-90% ———- Carga submáxima

90-100% ——— Carga máxima

+ 100% ———– Carga supramáxima

Por tanto, lo que nos da es un referencial de la intensidad en porcentajes.

• b) Escala de Grosser. Partiendo de la escala de Harre se dio cuenta de que hay una diferencia clave entre el sector de la fuerza y la resistencia referidos al tiempo sobre la distancia que tenemos cronometrada.

FUERZA RESISTENCIA

30-50% ———————— ESCASA ——————– 30-50%

50-70% ———————– LEVE ——————– 50-60%

70-80% ———————– MEDIA ——————- 60-75%

80-90% ———————-SUBMÁXIMA ——————– 75-90%

90-100% ——————— MÁXIMA ——————– 90-100%

Nomenclatura de porcentajes en la fuerza

• Press banca: 1 RM: 150 kg

5 x 95 kg 5 x 110 kg 3 x 125 kg 2 x 2 x 135 kg

475 kg 550 kg 375 kg 540 kg = 1940 kg sesión

• Peso medio: tonelaje / repeticiones

El peso medio de la anterior sesión es de 114,1 kg / repetición

• Cálculo de la intensidad media relativa total (IMR)

Squat: 1 RM = 150 kg

5 x 90 3 x 2 x 105 2 x 2 x 115 2 x 2 x 125

450 630 460 500 = 2040 kg

Después calculamos peso medio: tonelaje total (2040 kg) repeticiones (19)

Peso medio = 2040 / 19 = 107,3 kg / repetición

Fórmula de la intensidad relativa IMR = peso medio x 100 / 1 RM (Fuerza máxima)

IMR = 107,3 x 100 / 150 = 71,5 %

Similar a eso podemos ver cómo en vez de colocar kg se usan %. Va a ser lo mismo.

Ejemplo:

3 x 60% 3 x 70% 3 x 80% 2 x 2 x 85%

Volumen 3 3 3 4

Sumatorio 180 210 240 340 = 970

IMR = 970 / 13 = 74,6 %

OJO! Cuando digo entre 70-80% se trabaja ya con una carga más o menos alta. Pero las adaptaciones que se producen no son las mismas si es un 71,1% que si es 79,9%. Esto para el caso de la fuerza. Por eso entre esos límites hacer una nueva clasificación.

Menos de 70% = carga baja

70-74% = carga media

75-78% = carga alta

Más de 78% = carga muy alta

Por tanto, hacer una nueva división entre esos porcentajes.

En el entrenamiento de la fuerza hay que hacer al principio unas series de repeticiones que no provocan adaptación. Por eso se distingue:

• a) Entrenamiento de la fuerza que no permite desarrollar el objetivo planteado (calentamiento)

• b) Entrenamiento de la fuerza que provoca adaptación.

Nudo de entrenamiento: intensidad de carga que realmente sirve para un correcto desarrollo de la fuerza y cuya manipulación es la verdadera esencia de la planificación. Hablamos normalmente por encima del 80%.

Ejemplo: 3 x 80% 2 x 2 x 85%

Volumen 3 4

Sumatorio 240 340 = 580

IMR nudo: 580 / 7 = 82,8%

Medir el tiempo de las series es el método que utilizan los americanos.

Este atleta tiene 1 RM 0 250 kg squat

Con esto se demuestra que a mayor peso (fuerza) menor velocidad.

• 3) Frecuencia cardiaca: hay una relación entre VO2 max y Fc por tanto cierta Fc conlleva cierto coste energético.

La fórmula del ritmo cardiaco max ajustada por edad

Mujeres: 226 – edad

Hombres: 220 – edad

No hay ningún trabajo científico que asegure que esto es demostrable. Es algo que sale en todos los libros pero no se sabe por qué.

Ritmo cardiaco de descanso (Fc basal)

Después de despertarse y antes de levantarse de la cama tomar el ritmo cardiaco y contar en 15 segundos las pulsaciones. Se toma durante una semana y luego se halla la media. Esa es la Fc basal de una persona.

Zonas de ritmo cardiaco de entrenamiento

Los % hacen referencia al % del ritmo cardiaco (RC) máx.

• a) Zona roja: 90-100%

• b) Zona umbral anaeróbico: 80-90%

• c) Zona aeróbica: 70-80%

• d) Control de peso: 60-70%

• e) Actividad moderada: 50-60%

Cuando no hay pulsómetros hacer 3-4 tomas de pulsaciones. Por ejemplo, en una carrera de 30 minutos tomar pulsaciones a los 10, 20 y 30 minutos.

¿Cómo contabilizamos la Fc?

• Con un pulsómetro. Permite saber cuánto tiempo entrenas a un determinado % de carga. Permite hallar el sumatorio de Fc x tiempo de entrenamiento.

Todo esto me permite orientar el entrenamiento, sabiendo las pulsaciones.

Carga de entrenamiento

Desarrollo de las posibilidades aeróbicas en el organismo 150 (pul / min) / 66%

Desarrollo de las posibilidades aeróbicas-anaeróbicas (mixto) 165 (pul / min) / 79%

Desarrollo de las posibilidades anaeróbicas 180 (pul / min) / 93%

• 4) Consumo de O2 para saber prescribir ejercicio: cuando entreno resistencia saber el coste energético de cada entrenamiento (kcal / entrenamiento). El VO2 se puede hallar en test de campo o de laboratorio. Todos los test tienen la dinámica de aumentar la intensidad del esfuerzo y la velocidad. Llega un momento en el que a pesar de aumentar la velocidad no aumenta el VO2. Este punto es el VO2 max.

Voy más rápido pero no consumo O2. Aquí estoy en la vía anaeróbica (fosfocreatina).

Saber que VO2 hay a determinadas velocidades según el individuo.

Ejemplo: sujeto de 70 kg, VO2 max = 70 ml / min / kg. Queremos realizar una actividad de 20 minutos. ¿Cuántas kcal consume esa persona en este entrenamiento?

Hallamos primero la potencia máxima de la persona (VO2 max x peso).

70 x 70 = 4900 ml / min O2

El consumo de O2 en reposo = 500 ml. Este es un valor estándar.

A continuación usamos la fórmula del WINT. Queremos trabajar por ejemplo al 80% de su VO2 max

De donde X = potencia actual 4900 = potencia máxima 500 = O2 en reposo

Se resta el O2 de reposo porque lo que nos interesa es sólo la intensidad del ejercicio.

Otro dato estándar. 1 litro O2 = 5 kcal. Entonces, 4 litros x 5 = 20 kcal / min

Con lo cual, si corre 20 minutos tenemos que este individuo consume 400 kcal en esos 20 minutos de carrera continua.

Si ahora me interesa que en el siguiente entrenamiento consuma 500 kcal aumentaré el volumen de entrenamiento.

Controlar la velocidad del individuo, si el terreno no es llano se modifica la intensidad (mirar la tabla, sólo vale para terreno llano). Buscar relación entre dieta y consumo de kcal. Este es el resumen del VO2 como medidor de la intensidad de los ejercicios.

La velocidad aeróbica máxima es muy superior al umbral anaeróbico. Idea clave

• 5) El lactato. Es un indicador de intensidad de esfuerzo. Su problema es que el aparato de medición del lactato supone la obligación de tomar tomas de sangre. Es útil para trabajos poco intensos. En trabajos muy intensos pierde precisión.

¿Cómo se entrena cuando utilizamos el lactato? ¿Cómo se prescribe ejercicio en función del lactato? Hacer un test y ver que a una velocidad concreta se generan ciertos niveles de lactato. Cada atleta tiene su propia curva de adaptación al lactato.

Por ejemplo, un nadador a 2 milimoles de lactato va a una velocidad de 1,10 m / s y otro con esa misma concentración nada a 1,13 m / s. Por tanto, el entrenador tiene que prescribir ejercicios en función de cada individuo. El problema es que muchas veces los atletas no van al 100% en el test, por lo que no son muy fiables. El entrenador debe recalcarle que deben de poner todo por su parte, darlo todo en los test.

• 6) Sistema de índices. Se elabora un índice 0-10 o 0-20. A cada zona de intensidad se la aplica un valor. El más conocido es el de BUCHBINDER.

Índice

• ———————-( Acondicionamiento general

3-4————————-( Trabajo especial

5-6 ————————( Trabajo específico

7 ————————–( Competición, test

0 ————————–( Descanso

Lo que hace es asignar valores a los entrenamientos de la semana. Los tabula.

Otro índice famoso es el de BOMPA (sistema de índices para esfuerzos cíclicos)

En los deportes técnico-combinatorios se dan grados de dificultad y le damos un valor. Se catalogan los ejercicios dentro de una categoría y darle un valor.

DEPORTES TÉCNICO-COMBINATORIOS

GRADO DE DIFICULTAD

a-1

b-2

c-3

d-4

Para saber el coste de entrenamiento se opera con la siguiente fórmula

Sumatorio (número elementos x grado dificultad)

Aquí la I = ——————————————————————

Tiempo de trabajo / total repeticiones

Hay mucha relación entre intensidad y sobrecarga. La intensidad provoca lesiones. El volumen no tanto.

Umbrales de intensidad. Como norma general trabajaremos desarrollando umbrales de I.

Primero tener el umbral para cada individuo. Después dividir ese umbral en intensivo (más intenso, más pulsaciones, más arriba de la gráfica) y extensivo (más abajo). A partir de aquí aplicar la carga de entrenamiento.

OTRO CONCEPTO DE LA CARGA. LA DENSIDAD

Relación entre tiempo de trabajo y tiempo de descanso. Siempre es expresada de la siguiente manera. 1 : 1 o 1 / 1

Esta relación dependerá de la condición física del individuo. A más condición menos tiempo de recuperación.

Densidad de los sistemas energéticos

Siempre que hay densidad hay trabajo interválico. En trabajo continuo la densidad es 1:0, no hay descanso.

El descanso o pausa como factor de control del entrenamiento: Lo que hace es favorecer el efecto entrenante. En el descanso es cuando el organismo empieza a trabajar. Cada vez nos recuperamos a más velocidad.

Distinguimos fase de recuperación rápida y fase de recuperación lenta. Dentro de esta clasificación hay pausa incompleta y completa.

Con cargas de recuperación cortas buscamos que la siguiente carga de entrenamiento sea más intensa, intensificamos la siguiente carga. Aunque exteriormente es igual, internamente es más intenso. Por ejemplo A = 16" y B = 16". Externamente la carga es la misma pero internamente A es distinto a B porque el tiempo de recuperación no fue suficiente y el organismo está más fatigado para la segunda carga.

Con recuperación normal buscamos que A = B. En este trabajo la carga externa y la interna son iguales.

Con recuperación óptima lo que hago es que el organismo en situación B busque una sobrecompensación.

Tipos de descanso a utilizar

• a) Pasivo: conlleva a una inactividad. Se usan como norma general para todo el sector neuromuscular y coordinativo (técnica, velocidad, fuerza, trabajo de competición). Dirigido a todos los contenidos en los que el SNC actúa.

• b) Activo. Desarrolla un % de actividad entre 40-60% del VO2 max ( 120-130 puls / min aproximadamente). Se hace para todo el sector láctico (la velocidad de salida de lactato es más rápida), potencia aeróbica y todo el sector de fuerza resistencia.

• c) Mixto (activo + pasivo). Ejemplo: un fartlek (correr + andar).

• d) Cambio de actividad: conlleva seleccionar una actividad que no afecta al trabajo principal y lo compensa.

• e) Medios externos: en el entrenamiento de recuperación utilizo medios como el masaje, electroestimuladores, sauna… para acelerar los procesos de recuperación.

Frecuencia de la carga

Es un factor que mejora mucho el rendimiento deportivo. Es ideal aumentar la frecuencia; mantener poco entrenamiento pero hacerlo muchos días.

Cuantas más veces se reproduce el proceso catabólico-anabólico más rendimiento, más adaptación. Como norma general:

• Iniciación: 3-4 sesiones / semana

• Perfeccionamiento: 4-8 sesiones / semana

• Élite: 8-20 sesiones / semana

Cálculo de la carga de entrenamiento

• a) Indice de demanda de carga o entrenamiento (IOD)

Volumen (min) x I (%) x densidad (%)

IOD = —————————————————- = 0-100%

10000

Este % lo miramos en la escala de Harre y lo comparamos.

Ejemplo: 3 series x 4 repeticiones x 70kg

3 series x 8 repeticiones x 90kg

La potencia máxima es de 100kg

(3 x 4 x 70) + (3 x 8 x 90)

I = ————————————— = 83,3%

(3 x 4) + (3 x 8)

Volumen efectivo Volumen total – pausas

D = —————————– = ———————————- x 100 = %

Volumen total Volumen total

El % se sustituye en la ecuación y se obtiene el IOD

• b) Sistema de segundos reducidos

Carga de entrenamiento = Volumen (seg) x Intensidad (WINT)

Ejemplo: 4 x 200 m tiempo de potencia máxima = 23 seg

Entreno haciéndolo a 28 seg

C = (28" x 4) x 0,85 = 95,2 %

Potencia máxima 23

WINT = ————————– = ——— = 0,85

Potencia actual 28

Esto nos vale para saber el índice de carga que empleamos en varios días. Esta fórmula se utiliza mucho en deportes cíclicos. Más fiable es la otra fórmula.

CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS

Un criterio muy utilizado es ver si se parecen a los de competición (especiales o específicos) o no (generales).

¿Qué es un ejercicio? Acción motriz realizada para lograr determinados objetivos de entrenamiento. Lo más importante de un profesional es tener un catálogo adecuado de ejercicios, porque son los que modifican a los deportistas.

Tener muy claros los siguientes 2 parámetros:

• a) Identidad: se correlaciona (parece) con el ejercicio de competición.

• b) Especificidad: estos ejercicios condicionan una adaptación al organismo que es útil para el rendimiento en competición (Mirar libro e SMITH: "Aprendizaje y desarrollo motor")

¿Qué tienen que reproducir todos los ejercicios?

• Contenido: ejercicios técnicos, tácticos, físicos y psicológicos.

• Estructura: relación entre el contenido y los factores el rendimiento.

Clasificación en función del contenido

• 1) Ejercicios para el aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica. Ejemplo: ejercicios para perfeccionar el saque de tenis, el pase de baloncesto… Seguir siempre este camino: aprender-perfeccionar-automatizar.

• 2) Ejercicios para el aprendizaje y perfeccionamiento de la táctica. Cómo aprender a luchar en inferioridad numérica por ejemplo.

• 3) Ejercicios para el desarrollo de las capacidades motoras.

• 4) Ejercicios para la formación y estabilización del rendimiento específico complejo (el más difícil). Son ejercicios que incluyen el resto de factores (técnica, táctica…)

• 5) Ejercicios para la relajación emocional, descanso activo, aceleración de la recuperación y compensación.

A mayor nivel de rendimiento menos ejercicios hay para mejora de la forma del deportista, ejercicios que modifiquen su forma.

Clasificación en función de la estructura del rendimiento

• 1) Modelo técnico-táctico, relación entre los componentes del grupo. Todos los ejercicios tienen que representar el modelo de cada deporte.

• 2) Modelo de esfuerzo.

• 3) Modelo de ambiente.

• 4) Modelo integrativo para ese deporte en concreto.

Dimensiones de un ejercicio

Cada ejercicio que usemos reflexionar antes:

a) Estructura o forma del gesto. De esto saber:

• Orden de los movimientos parciales o fases de los movimientos del gesto.

• Aspectos cinemáticos (cómo se desarrolla en el espacio / tiempo el ejercicio).

• Aspectos dinámicos (cómo se aplican las fuerzas en ese ejercicio, gesto y en qué momento)

• Ritmo del movimiento (lento-rápido)

• Fases de aceleración y relajación cuando desarrollamos el gesto.

Este aspecto es la carga externa, lo que podemos ver desde fuera.

b) Estructura de la carga:

• Conceptualizar el ejercicio (aláctico, aeróbico, láctico, anabólico). El anabólico genera síntesis proteica.

• c) Estructura topográfica: saber cuál es agonista, antagonista y el fijador y con qué intensidad se trabaja cada uno. Ejemplo: crees que sólo trabajas el cuadriceps y de repente te lesionas de un músculo antagonista. ¿Qué pasó? Pues que no sólo trabajaba cuadriceps como creía sino que había otros músculos implicados.

• d)  Aspecto situación: cuando desarrollamos ejercicios hay que mirar si permite tomar decisiones o no.

Clasificación de los ejercicios físicos

• a) Ejercicios de desarrollo general: buscan elevar las capacidades básicas de los deportistas. Su primer aspecto importante es que tienen una relación indirecta sobre el rendimiento; no modifican el resultado.

• Objetivos:

• Asegurar un desarrollo equilibrado del organismo.

• Elevar las capacidades físicas básicas.

• Sirven como ejercicios compensatorios.

Su grado de utilización es de un porcentaje elevado en todos los períodos preparatorios. Se usan mucho en todas las pretemporadas y en todos los deportes. Toda la preparación de la etapa básica de un deportista incluye un porcentaje muy elevado de ejercicios generales. En la fase de iniciación son fundamentales. A medida que nos aceramos a la etapa de especialización va disminuyendo su porcentaje.

• Tipos:

• Calisténicos: los que realizamos sin material.

• Ejercicios derivados de otros deportes: en tenis practicar levantamiento de pesas.

• Ejercicios con material de competición de otros deportes.

Los ejercicios generales no desgastan al deportista para la competición. Sobre esto distinguimos los ejercicios orientados a la competición o no orientados.

Se trata de que los ejercicios de desarrollo general estén orientados un poco hacia la competición para que no estén muy lejos de los ejercicios específicos y así sea más aprovechable el ejercicio. Por eso es aconsejable que tengan una cierta transferencia directa, una aproximación a la competición.

• b) Ejercicios especiales: tienen una acción directa sobre el resultado deportivo. Tiene que tener parámetros similares en la estructura del movimiento, en su topografía al ejercicio de competición. Reproducen parte de la estructura del ejercicio de competición.

Este tipo de ejercicios en su estructura, duración e intensidad deben ser similares a la competición.

• Distinguimos:

• Ejercicios especiales para mejorar la condición física.

• Ejercicios especiales para mejorar la parte técnico-táctica.

Nuestro primer planteamiento es por tanto analítico. Otra variante es sobrecargar el ejercicio respecto al de competición para ir mejorando poco a poco.

• Funciones:

• Enlazar los elementos técnicos. Progresión facilitada para enlazar la mejora de ese modelo técnico.

• Sobrecargar las capacidades musculares que directamente producen el rendimiento.

• Tipos:

Clasificación MATVEIEV:

• Ejercicios de iniciación: permiten la mejora del aprendizaje técnico en el deporte.

• Ejercicios de desarrollo: todos los ejercicios generales que mejoran la condición física, el trabajo de la musculatura específica.

Clasificación HARRE:

• Tipo I: similares al específico pero en la carga aumenta la intensidad.

• Tipo II: desarrollo de los músculos de la actividad; realizar gesto de forma analítica.

• Problemas de los ejercicios especiales en la práctica del entrenamiento:

Son los de más difícil elaboración porque necesitan estar próximos al ejercicio de competición para que haya una adaptación más rápida, para que haya una activación muscular parecida a la que se encuentre el deportista cuando compita.

• c) Ejercicios de competición: idénticos a los usados para conseguir rendimiento, éxito.

• Tipos:

• Ejercicios de competición propiamente dichos: repetimos el ejercicio de competición al 100%. Trabajamos por tanto con ejercicios globales (crean el rendimiento específico), nunca analíticos.

• Formas de entrenamiento específico: utilizando el ejercicio de competición modificamos muy poco algunos de los parámetros de la competición.

Ejercicios específicos: posibilidades de modificación

• Parámetro energético: hacer el mismo ejercicio pero de forma aeróbica y anaeróbica.

• Parámetro dinámico: Ejemplo: coger un balón más pesado o menos.

• Parámetro temporal: modifico la realización del ejercicio. Pongo a un compañero y el gesto técnico lo desarrollará en función del compañero: modificación en el tiempo y espacio. No sabrá exactamente en qué momento hará el gesto.

• Parámetro psicológico: si metes 10 canastas descansas 5 minutos y si metes 5 descansas 2 minutos. Generar estrés.

Muy importante modificar estos parámetros para que no haya monotonía. El mayor porcentaje de ejercicios que usaremos serán específicos (80%). Además, son los más importantes para construir el rendimiento.

Ejercicio que deberíamos saber hacer perfectamente para ser un buen profesional de nuestro deporte: generar un catálogo de las capacidades que se desarrollan. Luego plantear ejercicios, por ejemplo 10 generales, 15 especiales y 10 de competición. Plantear varios tipos, estructura del movimiento, estructura de la carga, estructura topográfica, músculos que intervienen, aspecto situacional, función del ejercicio según los períodos. MIRAR LA FOTOCOPIA.

TEMA 7:

La sesión del entrenamiento

Aspectos generales

• Es sinónimo de la unidad principal y más pequeña del proceso de entrenamiento.

Ideas clave

• Una sesión de entrenamiento siempre está relacionada con la anterior y la posterior.

• No es sinónimo de un día de entrenamiento.

• En cada sesión se busca el máximo efecto de carga, modificar el estado actual del deportista: sobrecargarlo o recuperarlo.

• Toda sesión siempre relacionada a la disponibilidad del deportista (su energía, su motivación…) y a la estructura de carga que he planteado. Estos 2 parámetros conforman una relación dialéctica que yo tengo que dominar y a lo mejor variar mientras se realiza la sesión. Se produce un juego entre ambos.

• Duración de una sesión de entrenamiento (como norma general):

• Cortas: entre 30-60 minutos.

• Medias: 60-120 minutos.

• Largas: 180-240 minutos.

La duración de una sesión dependerá de:

• El deportes.

• El objetivo: si trabajo el sector aeróbico durará más que la coordinación.

• El nivel del deportista: en iniciación más cortos.

• La etapa de la vida deportiva del atleta.

• Estructura de la sesión: debe respetar:

• Aprovechamiento de los sistemas energéticos del organismo. Seguir un orden: primero aláctico y finalmente aeróbico.

• En la primera parte siempre aláctico, luego trabajo láctico y finalmente aeróbico. Este es el continuum energético. Interacciones:

• Aláctico + láctico —–( positiva

• Aláctico + aeróbico ——( neutra, ni mejora ni se perjudica el trabajo aeróbico.

• Láctico + aeróbico ——-( negativa, en el aeróbico tendré una fatiga causada por el trabajo previo de la parte láctica.

GROSSER plantea la siguiente secuencia en la estructura de la sesión:

• 1) Trabajo técnico.

• 2) Trabajo velocidad + flexibilidad + agilidad.

• 3) Trabajo fuerza explosiva.

• 4) Trabajo de fuerza máxima.

• 5) Trabajo láctico.

• 6) Trabajo resistencia muscular local.

• 7) Trabajo aeróbico.

Vamos de los coordinativos a lo neuromuscular y luego metabólico.

• Partes de una sesión de entrenamiento.

• a) De información o introductoria (3-4 minutos): Objetivos:

• Comprobar que somos puntuales, estamos antes que nuestros deportistas.

• Reunir a los deportistas y se les explican los objetivos de la sesión, además de cómo se van a conseguir y cuáles son los criterios de éxito en la sesión.

• Elevar la motivación de los deportistas.

• b) Fase de adaptación al medio o calentamiento. Objetivos:

• Preparar fisiológica, psicológica y coordinativamente a nuestro deportista para la parte principal.

• c) Parte principal:

• Zona de la sesión donde alcanzamos los objetivos que suelen ser múltiples: técnicos, tácticos, psicológicos…

En los deportes complejos las partes principales suelen ser heterogéneas (varios objetivos) y en los cíclicos son homogéneos (menos objetivos). El problema de estos últimos es que la sesión es más aburrida.

• d) Parte final o vuelta a la calma:

• Reducir progresivamente el nivel de esfuerzo del atleta; disminución de su tasa metabólica y psicológica.

• Inclusión de actividades que aumentan la capacidad de recuperación.

• Análisis de resultados (muy importante, aunque por desgracia no se hace siempre). Se suele hacer cuando la sesión se ha realizado mal. En esta parte se motiva al deportista sobre un aspecto concreto de la siguiente sesión.

Clasificación de la sesión en función de su finalidad

• 1) Sesiones de aprendizaje: cubren el tiempo de la sesión mayoritariamente enseñando nuevos contenidos o prefeccinar. Características:

• Pocos contenidos: mejor explicar 3 ejercicios bien que no 10 mal.

• Ojo a la relación condición física y aprendizaje motor. Primero iría la técnica-táctica y luego la condición física.

• Usadas mayoritariamente en períodos preparatorios (por enseñar contenidos nuevos) y en toda la iniciación deportiva.

• 2) Sesiones de entrenamiento: se utilizan para elevar la condición física (sea general o específica). Los ejercicios que se usan son ya aprendidos y dominados bien previamente. Características:

• Ejercicios ya dominados y controlados por el deportista.

• Cuando hay adaptación tiene que seguir un cambio de la carga, paso a otro nivel. Mantengo la dosis de carga hasta que llego a la adaptación.

• 3) Sesiones mixtas (de aprendizaje y entrenamiento): diseñamos ejercicios en los que hay que aprovechar la elevación de la capacidad física y se trabaja la técnica.

• Sesiones para mejorar la capacidad técnica-táctica y la condición física que tiene.

• Demostrar en los gestos técnicos la combinación de ambos parámetros.

• Se usan al final del período preparatorio y principio del competitivo.

• En todos las etapas de perfeccionamiento.

• 4) Sesiones de recuperación: se diseñan para acelerar la recuperación y elevar la sobrecompensación del organismo. Se usan antes y después de las competiciones y de entrenamientos muy duros.

• 5) Sesiones modélicas: se trata de incluir en la sesión situaciones o requerimientos futuros. Entrenar en tierra batida si voy competir en este tipo de pista por ejemplo. Problemas futuros de competición me los traslado al entrenamiento y lo modelo. Se analiza también al rival.

• 6) Sesiones de control: sesiones donde paso test para evaluar el estado temporal de mi deportista. A partir de aquí tomo decisiones.

Los rusos clasifican las sesiones desde otra óptica:

• a) Sesiones fundamentales

• b) Sesiones complementarias.

Por ejemplo, quiero trabajar y concentrar en un microciclo fuerza, velocidad y luego resistencia. En el bloque concentrado de fuerza esta sería una sesión fundamental, pero también tengo que trabajar velocidad que sería sesión complementaria. En el bloque de velocidad concentrada, esta capacidad sería sesión fundamental pero tengo que mantener los niveles de fuerza alcanzados previamente y éstas serían sesiones complementarias.

Otra clasificación de los rusos:

• a) Sesiones unilaterales: el desgaste va sobre una sola capacidad con lo cual solo se aplican a deportistas de élite porque serán capaces de soportar sesiones intensas. Duran mucho tiempo y son muy intensas.

• b) Sesiones complejas: se trata de alcanzar distintos objetivos. Dos formas:

• De resolución consecutiva: en el desarrollo de la sesión cumplo objetivos consecutivamente. Por ejemplo, primero volumen, luego fuerza y finalmente resistencia.

• De resolución paralela: construyo ejercicios donde el mismo ejercicio me mejora 2 factores. Ejemplo: táctico-psicológico, técnico-táctico.

Aspectos fundamentales para el diseño de una sesión (muy claros)

• 1) Elección del método de entrenamiento de la sesión y del método didáctico a utilizar. En un sistema de entrenamiento nunca hay un mismo método en toda la sesión. Para cada problema hay una situación diferente. Saber adaptar al problema la solución que tomo. El aspecto fundamental es que haya eficacia en el entrenamiento.

• 2) Evaluación subjetiva y objetiva de mis deportistas. Saber que las tareas que hacen las realizan bien: observar, cuantificar y controlar.

• 3) Estructuración del grupo (el más problemático de todos). Es el problema más grande de las sesiones. Tener varias alternativas preparadas de antemano.

• 4) Número y tipo de ejercicios o cargas. Ejemplo: cuántas hago de generales, de especiales y de competición.

• 5) Número de repeticiones y series y seleccionar micro y macropausas. Categorizar todo lo que va a ocurrir en la sesión.

• 6) Instalación y material: ¿cómo transito por la instalación? Primero espalderas y luego porterías o cómo?

• 7) Autoevaluación del alumno. Que ellos sepan que han mejorado y que van progresando. Para ello el entrenador tendrá que plantear ejercicios que permitan la reflexión y autoevaluación del deportista.

"Una sesión es como una película en la que tienes que saber lo que va a ocurrir y lo que puede cambiar y que no estuviese previsto de antemano"

EL CALENTAMIENTO

Es un sector problemático ya que hay mucha controversia entre diversos autores.

El sistema reticular es el que activa la musculatura según los fisiólogos.

Hay ejercicios en los que hay relación calentamiento-rendimiento y otros (muy pocos) en los que esta relación no está demostrada.

Definición

Creación de condiciones óptimas para la participación del deportista o para la competición; prevenir las lesiones y controlar las reacciones antes de la competición o el entrenamiento. A veces es necesario que el deportista personalice su calentamiento para conseguir buena activación.

Objetivos del calentamiento

• a) Fisiológicos:

• Temperatura: subirla de 37 a 39 °C, porque hay relación entre rendimiento y temperatura.

• El aumento de la temperatura favorece la disociación del O2 de la hemoglobina y mioglobina en la célula muscular con lo que hay más O2 para poder hacer reacciones metabólicas.

• A 39°C cualquier reacción química en la célula tiene menos coste energético. Por eso se usan mejor los sustratos energéticos.

• El aumento de la temperatura disminuye la viscosidad interna del músculo mejorando la eficacia de la contracción muscular.

Cuánto tarda el cuerpo en tener una temperatura ideal

Cambios en la temperatura muscular y corporal. Saber:

• Qué músculos son los principales para que tengan la temperatura idónea, los accesorios tampoco están tan afectados.

• ¿Cuánto tiempo tardo? En 6-8-10 minutos en tareas bien organizadas somos capaces de elevar la temperatura lo suficiente.

• Vascularización: apertura de capilares a nivel muscular (vasodilatación). Se genera más aporte de nutrientes y gases a esa célula muscular y mayor velocidad de limpieza de productos de deshecho de esa célula muscular.

• Tono muscular: facilita la contracción muscular por eso hay que elevarlo en el calentamiento para que disminuya el tiempo de duración de los reflejos.

• Ciertos parámetros fisiológicos deben ser activables. Ejemplo: hacer estimulación del VO2 en el calentamiento si quiero que durante la sesión alcance su VO2 max. Así habrá mejor adaptación.

• b) Musculares:

• Plantean que un calentamiento tiene que mejorar a nivel intra e intermuscular la coordinación. En el calentamiento general patrones de conducta básico como correr, andar… En el calentamiento especial patrones de conducta específicos como lanzar, botar… que se construyen con coordinación intra e intermuscular.

• Asegurar el equilibrio de los músculos posturales:

• Músculos tónicos: trabajan todo el día para mantener la postura, está contracturado. En el calentamiento hay que estirarlos.

• Músculos fásicos: hay que darle estímulos de acortamiento porque se encuentra relajados.

Lo que solemos hacer es cubrir un grupo de estiramientos que estimulen los fásicos y relajen los tónico, porque por lo general unos deportistas tendrán más problemas en isquiotibiales y otros en abdominales por ejemplo.

• c) Psiconerviosos: relacionado con el aspecto de la psicología deportiva.

• Nivel de AROUSAL: cada actividad tiene un nivel de activación en el organismo. Los habrá mínimos y máximos y para cada tarea hay que saber qué nivel de activación es el idóneo. Unos deportistas hay que frenarlos y otros acelerarlos para que consigan un nivel de AROUSAL óptimo.

• Buscar concentración, atención y percepción para la tarea. Esto se buscará en las tareas de calentamiento.

• d) Deportivos:

• Cualidades físicas básicas (generales): Son las que primero desarrollo.

• Cualidades físicas específicas.

Tipos de calentamiento

• 1) Calentamiento de entrenamiento: es más corto y menos completo (intenso) que el de competición ya que para competir trabajamos a máxima intensidad.

• 2) Calentamiento de competición.

También se clasifica el calentamiento en función del tipo de actividad:

• Calentamiento general: elevación de la temperatura con actividades físicas no relacionadas con la actividad de competición.

• Calentamiento específico: tareas específicas de la competición o de la parte principal de esa sesión.

Finalmente, cualquier calentamiento se divide en:

• Activo: voluntariamente el deportista desarrolla actividad. Al principio general, luego específico.

• Pasivo: para elevar más rápidamente la temperatura del organismo y con más intensidad. El masaje por ejemplo favorece la irrigación sanguínea (máxima apertura de capilares) y aumento rápido de la temperatura. El único inconveniente es que no puede ser dado con mucha profundidad el masaje con los dedos porque relaja en vez de activar, suelta al deportista. Por tanto, poca presión y mucha fricción. Otros instrumentos de calentamiento pasivo son la diaternia, las radiaciones (bombilla de color naranja que da calor local), electroestimulación (corrientes alternas) e hidroterapia (agua caliente que relaja; el agua fría es euforizante ya que eleva el ánimo y además vasoconstrictora). Ninguna de estas medidas sustituye al calentamiento activo. Son un complemento más a utilizar.

Factores de influencia en la construcción del calentamiento

• La diferencias entre sexos no influye, pero sí lo hace la edad. Los niños y jóvenes calentamientos menores en volumen, intensidad y tiempo porque su cuerpo eleva la temperatura más rápidamente que un adulto ya que tienen menos masa corporal.

• Nivel de condición física: cuanto mayor sea más intenso y largo será el calentamiento. A menos condición física más corto será para llegar en buenas condiciones (fuera de fatiga) al final de la sesión.

• Nivel técnico: con grupos de bajo nivel la técnica se incluye en el calentamiento.

• Tipo de deporte:

• a) Metabólicos o de resistencia: calentamiento progresivo y dinámico.

• b) Neuromusculares o de fuerza rápida: calentamiento completo e intenso.

• ¿Qué ocurre cuando entrenamos mañana y tarde? El calentamiento de la tarde (2a sesión) es más corto y menos intenso porque ya hay cierta transferencia del de la mañana.

• Temperatura exterior: en invierno calentamientos más largos y completos que en verano-primavera, porque tengo que luchar contra esa temperatura exterior.

• Ritmos circadianos: nuestro cuerpo a lo largo del día fluctúa la temperatura, por eso un calentamiento a las 6 de la tarde es más corto que uno hecho a las 10 de la mañana, independientemente de la temperatura externa. Sólo teniendo en cuenta la interna.

• Actitud psicológica: cuando calentamos queremos eliminar angustia desde términos psicológicos. Reduce estrés y te prepara para competir. Pero será diferente si se trata de individuos acelerados y otros muy relajados. Este aspecto hay que conocerlo muy bien para saber qué estímulos lo ponen en mejor predisposición psicológica para competir.

Ideas claves en la construcción del calentamiento

• Progresivo

• Variado

• Específico: calentar para prepararnos para algo concreto

• Individualización: entramos en el concepto de ritual (caso de Eto"o: correr 10 minutos sólo antes de entrenar)

• La duración: calentar es preparar pero nunca quitar energía para la fase principal. Debe ser estructurado para no robar energía. Por tanto no debe ser excesivo ni tampoco muy breve. Se habla de un tiempo mínimo de 10 minutos y de 45 minutos máximo para algún deporte, aunque no es muy habitual tanto tiempo.

• Intensidad: progresiva. Se inicia al 50% del VO2 max, sobre 130-135 pul/min aproximadamente, y a partir de aquí se crece hasta el máximo consumo de O2.

• La orientación de la carga es de lo general a lo específico.

• A nivel anatómico seguir un orden: por ejemplo de la cabeza para finalizar en los pies.

FASES

• 1) Puesta en acción:

• Desarrollar actividades genéricas para elevar la temperatura. Con 6-8 minutos podemos elevar la temperatura de la musculatura que está trabajando.

• 2) Estiramiento de los grupos musculares antagonistas y los posturales (vienen contracturados). Por ejemplo, en la carrera los isquiotibiales (antagonistas) no trabajan mucho, hay que trabajarlos posteriormente. Importante para la coordinación intermuscular. Damos información al cerebro sobre los grados articulares máximos en el estiramiento.

• 3) Potenciación de los músculos agonistas:

• Con ejercicios generales elevar el tono muscular y la potencia de la musculatura principal a nivel genérico. Para poder potenciar, 2 criterios:

• a) Que el antagonista se estire adecuadamente, tenga información del estiramiento (coordinación intermuscular).

• b) Buena temperatura.

El calentamiento general acaba con estas 3 fases.

• 4) Ahora vendría el calentamiento específico relacionado con el deporte que vaya a practicar. Reproduzco las actividades con las que voy a competir o trabajar en la parte principal.

Cuando acaba el calentamiento, ¿cuánto tiempo hay que dejar pasar hasta empezar la competición?

Más de 10 minutos pasados no es bueno porque se pierde un porcentaje de eficacia logrado previamente.

Otro problema: en deportes de equipo: ¿calientan todos o solo los titulares? Depende del deporte, en fútbol puede hacerse por separado, en baloncesto o balonmano calientan todos porque al poco tiempo los suplentes van a jugar.

Otra consecuencia es la mala predisposición psicológica de los deportistas suplentes cuando tienen que calentar con los titulares, sabiendo que no van a jugar al momento.

En el sector velocidad hay mucha relación calentamiento-rendimiento. Un ruso planteó un calentamiento para velocistas para evitar ciertas lesiones:

• Construir un calentamiento que permitiera una elevación de la musculatura de isquiotibiales y músculos del miembro inferior. Con los calentamientos clásicos no se conseguía esto por eso propuso el siguiente modelo.

Primera fase donde hacemos ejercicios de fuerza asociados con estiramientos de esa musculatura. Propone los siguientes ejercicios con 10 repeticiones cada uno y luego estiramientos.

• 10 flexiones con rodilla