- 2.1.2 Objetivos
La nutrición tiene como finalidad atender a las tres premisas fundamentales del metabolismo:
Mantener la salud y la vida
Conseguir el crecimiento individual.
Permitir su reproducción.
Para conseguir estos fines, las reacciones químicas de un organismo transcurren en dos direcciones vitales:
Captación, almacenamiento y aprovechamiento de la energía que procede del exterior
Formación de las propias estructuras que constituyen el organismo.
Desde el punto de vista fisiológico, la nutrición comprende "todos aquellos procesos o mecanismos fisiológicos dirigidos a obtener compuestos energéticos o estructurales necesarios para reconstruir el organismo o para mantener su estado funcional óptimo", es decir, contribuir a la homeostasis sistémica.
Los alimentos cumplen tres funciones principales:
Plástica, para formar materia y permitir el crecimiento estructural, cumplida fundamentalmente por las proteínas,
Combustible, cuya función recae en los hidratos de carbono, y las grasas en algunos casos.
Reguladora, cumplida por vitaminas y minerales, que activan y catalizan los diferentes procesos enzimáticos.
La alimentación, forma y manera de procurarnos alimento e incorporarlos al organismo, es imprescindible para el mantenimiento de la vida. De hecho ningún ser humano puede vivir sin suministrar los nutrientes que le proporcionen una adecuada fuente de energía que aprovechará el organismo para echar a andar las células como maquinaria elemental de los procesos vitales. La necesidad dietética primaria es la de proporcionar los sustratos oxidativos para cubrir los requerimientos de energía. En caso contrario el metabolismo se torna progresivamente catabólico y destructivo, reduciendo al mínimo el anabolismo, lo que afecta el crecimiento De igual forma los alimentos ingeridos proporcionan al organismo fuente de reparación y construcción de tejidos. Ellos son elementos reguladores e imprescindibles para procesos altamente complejos, como lo son la síntesis de proteínas, ácidos nucleicos, hormonas, y enzimas, entre otras. Las demandas de energía corporal son:
- Crecimiento y renovación celular.
- Mantener la temperatura corporal
- Trabajo muscular
- Transporte activo de iones y moléculas
La dieta es equilibrada cuando guarda cierta proporción entre la energía que le aportan los nutrientes que incorpora el individuo y el gasto energético que este tiene en 24 horas. Actualmente la norma más aceptada es la que considera una distribución porcentual calórica de: 15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de lípidos y un 60% de glúcidos o carbohidratos. Catalogamos de dieta balanceada aquella que al ser consumida diariamente proporcione en forma cualitativa y cuantitativa las calorías y los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento del organismo humano.
El metabolismo general, conjunto de reacciones bioquímicas acopladas enzimáticamente que ocurren en el interior de la célula en las que se degradan o sintetizan sustancias, se diferencia en dos fases: anabolismo y catabolismo. El anabolismo es el proceso constructivo por medio del cual se producen sustancias específicas propias del organismo partiendo de los nutrientes simples absorbidos. El catabolismo, es el proceso destructivo y conlleva la eliminación de sustancias propias del organismo o de nutrientes absorbidos a partir del metabolismo intermedio.
Catabolismo y anabolismo tienen lugar en las células de modo concurrente y están íntimamente relacionados por medio del metabolismo intermediario que se define como el conjunto de etapas químicas que a partir de unos substratos energéticos (que son degradados), vuelven a construir materiales más complejos.
- 2.1.3. Nutrición y deporte
La nutrición deportiva debe verse como la rama de la Nutrición humana que se ocupa de la nutrición de los deportistas, considerando ésta como parte esencial del proceso de recuperación, y con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento específico, permitir el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina, glucógeno, triglicéridos y aminoácidos).
La nutrición, en el ámbito del deporte, se ha de enfocar desde un punto de vista energético, pues al tratarse de una población más plástica y sana de lo normal, se hace necesario poner los medios para que el rendimiento deportivo en la competición sea lo más alto posible, ya que sólo unos pocos, los más dotados y entregados, harán del deporte y el rendimiento parte fundamental de unos años de su vida. Para el resto (la mayoría), el deporte constituirá un esparcimiento relajante frente a las tensiones de la vida cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en buena forma y obtener un mayor grado de salud física, a la que contribuye esencialmente una buena alimentación, y en los que lo importante es valorar más su exceso (control de peso y porcentaje graso) que sus deficiencias.
Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a ser un campeón. Sin embargo, una nutrición inadecuada puede interferir con el buen desempeño de un gran atleta cambiando una posible victoria por una derrota inaceptable. En ello incide de manera cardinal el conocer el uso que nuestro organismo da a los macronutrientes en el desempeño de la actividad deportiva. Una de las consideraciones a tener en cuenta, lo es el uso de las grasas, que es más lento, requiere más O2 comparativamente con los hidratos de carbono y provee más ATP que éstos.
Aparte, el lactato inhibe la movilización de AG del tejido adiposo.
Si bien las proteínas no tienen una función energética, en ciertas condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminoácidos puede tornarse significativo.
Los factores que influyen en el uso de combustible dependen de:
Intensidad y duración de la prueba
Tipo de ejercicio continuo o intermitente.
Dieta.
Grado de entrenamiento.
Enfermedades previas(diabetes)
1. Intensidad y duración
*En ejercicios de Intensidad máxima solo puede usarse glucosa como sustrato energético (anaeróbicamente). Se puede usar 18 veces más rápido que aeróbicamente.
*Al 70% del Vo2 máx. o ante un trabajo intermitente, se utiliza la glucólisis aeróbica.
*Al 60% del Vo2 máx. Se usa mitad glucógeno muscular y mitad grasa. (El estímulo simpático adrenal promueve la secreción de adrenalina y noradrenalina), que inhiben la secreción pancreática de insulina, lo que aumenta el uso de AG (ácidos grasos) para la oxidación.
*Al 40-60% del Vo2 máx. Se utiliza cada vez mas la grasas, y menos el glucógeno muscular que se va deplecionando en la medida que pasa el tiempo.
En cuanto a la duración, los ácidos grasos pueden surtir el 60-70% de la energía en ejercicios de una intensidad del 60% durante 4-6 horas.
Cuando el ejercicio es de resistencia, se agota el glucógeno de las fibras tipo I, y cuando se realizan sprints en forma intermitente se agota el glucógeno de las fibras tipo II.
2. Estado de entrenamiento
El entrenamiento facilita y anticipa el uso de ácidos grasos con el consiguiente ahorro de glucógeno (cuyo déficit produce fatiga) debido a los siguientes mecanismos:
El entrenamiento mejora el consumo de oxígeno, el número de mitocondrias, y los capilares. (Lo que posibilita el uso de ácidos grasos)
El entrenado acumula ácido láctico más lentamente y éste inhibe a la lipasa.
El entrenado tiene mayor reserva de glucógeno muscular (estimula la actividad de glucógeno sintetasa).
El entrenamiento aumenta las reservas de glucógeno y las usa menos.
3. Dieta
Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el ejercicio. Una dieta rica en grasas, aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo (por lo que no mejora la actuación.
Así como se mejora la aptitud física con el entrenamiento, de la misma manera varía el metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado puede aprovechar de manera diferente ese combustible.
El metabolismo es tan entrenable como las cualidades físicas.
Esto nos da la pauta de que la nutrición de un deportista debe acompañar al ejercicio físico (ni antecederlo, ni sucederlo).
Puede afirmarse que la nutrición es tarea de todo el año y no solamente de los períodos de competencia.
A su vez las recomendaciones nutricionales se ubican entre las "tradiciones" y la prescripción médica científica.
En general, no hay que realizar una alimentación especial para realizar el deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta la especialidad deportiva que el sujeto practica, la dedicación al deporte y por supuesto, la intensidad y tiempo que realiza la actividad, es decir, ámbito profesional y/o amateur o recreacional. Por ello, deben hacerse comidas racionalmente equilibradas con relación al esfuerzo que se realiza, para lo cual, es preciso valorar las necesidades alimentarias del deportista en relación con las diferentes fases que se consideran en la práctica deportiva: entrenamiento, competición y recuperación
El uso de grasas es más lento, requiere más O2 comparativamente con los carbohidratos (hidratos de carbono), y provee más ATP que los carbohidratos.
Aparte el lactato inhibe a la movilización de AG del tejido adiposo.
Si bien las proteínas no tienen una función energética, en ciertas condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminoácidos puede tornarse significativo.
Al respecto de éste tema existen evidencias desde varios estudios:
Essen comparó el trabajo intermitente con el trabajo continuo de 60 minutos y descubrió que en el intermitente, se utilizaba menos glucógeno y más lípidos.
Symons y Jabobs evaluaron que los ejercicios de alta intensidad y breve duración no se ven afectados por bajas concentraciones de glucógeno muscular.
Le Blanc concluyó en uno de sus estudios que el TID (termogénesis inducida por la digestión) de los carbohidratos es menor en sujetos entrenados, lo que provocaría un efecto de ahorro en el uso de la glucosa.
Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a la ingesta de energía para mantener el peso corporal adecuado. Un punto que ha sido muy discutido es el relacionado con las necesidades proteicas de los atletas. El consenso general es que entre el 15 y 20% del total de la energía debe provenir de las proteínas con un consumo mínimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las proteínas contribuyen sólo con un pequeño porcentaje del total de la energía en deportes de fuerza y resistencia, los atletas no se benefician del consumo de grandes cantidades de proteínas provenientes de la dieta o de suplementos de aminoácidos.
La ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio es otro de los puntos importantes a controlar para poder optimizar el desempeño durante el ejercicio. Las recomendaciones se basan en los sustratos energéticos usados durante el ejercicio. El glucógeno muscular es el substrato de preferencia para ejercicios de alta intensidad, al igual que la glucosa sanguínea. Sin embargo, como las reservas de glucógeno son limitadas, el músculo dependerá de la glucosa sanguínea para satisfacer sus necesidades. Esto ocasionará un riesgo de presentar hipoglicemia si no se obtiene ninguna fuente exógena de carbohidratos. Por lo tanto, las recomendaciones dietéticas ayudarán a lograr un óptimo nivel de reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, y a mantener un nivel adecuado de azúcar en sangre. La comida antes de cada competencia debe ser rica en carbohidratos (más de 65% del total del requerimiento energético), con carbohidratos complejos (panes, cereales, arroz, pasta,..) como fuentes principales de carbohidratos. Se recomiendan pequeñas cantidades de carbohidratos simples para optimizar el almacenamiento de glucógeno antes de comenzar el ejercicio.
Es claro que todas estas recomendaciones para aumentar las reservas de glucógeno están orientadas a ayudar a atletas, tales como los de pruebas de resistencia, que dependen de esta fuente de energía. Los atletas que compiten en eventos con categorías de peso (judo, boxeo, lucha libre, etc.) no deben buscar aumentar las reservas de glucógeno ya que éstas están asociadas también con almacenamiento de agua.
En este capítulo se habla de la definición y objetivos del fisicoculturismo, de su historia en el mundo y en el Paraguay.
- 2.2.1. Definición
El Fisiculturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio físico intenso, generalmente anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento con peso, actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de un cuerpo lo más definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible. También se suele llamar culturismo o musculación y no debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo.
- 2.2.2. Historia del Fisicoculturismo
La utilización de pesos como método físico para desarrollar la fuerza muscular tiene un origen remoto y documentado en numerosas civilizaciones antiguas. El levantamiento de peso, entendiéndolo como demostración de fuerza, fue conocido en la vieja China, en el imperio Asirio-Bavilonio, en el antiguo Egipto, en la cultura Maya entre las tribus bárbaras de Germania y Britania. Aunque sin duda, el primer antecedente del ideal fisiculturista, el entrenamiento del cuerpo humano se encuentra en la Grecia clásica, como lo atestiguan el magnífico arte helénico y los restos arqueológicos de aquel período que prueban el uso de pesas y halteras para ejercitarse y desarrollar la fuerza por parte de los atletas griegos. Roma, continuadora de la cultura helena, aportará el concepto y la práctica del "gimnasium" como centro de esparcimiento y acondicionamiento físico.
Posteriormente, tras la caída del imperio Romano y el subsiguiente oscurantismo cultural que se prolongó hasta el Renacimiento, el interés por la condición física desaparece, volviendo a resurgir tibiamente en el siglo XVI, cuando algunos tratadistas ingleses y franceses publican trabajos que tratan de la bondad del ejercicio corporal. En el siglo XVIII, El español Francisco de Paula Amoros escribe un Tratado de Cultura Física y Moral en el que preconiza el uso de halteras para mejorar físicamente.
El siglo XIX, con la consolidación de la revolución industrial y la mecanización, impone un nuevo orden social que incrementará definitivamente el interés por la cultura física. En Suecia el pedagogo y poeta Per Henrik Ling (1776-1839) publicaba en 1813 su obra "Fundamentos generales de la gimnasia" en la que se daba a conocer el famoso método hoy conocido como Gimnasia Sueca. Este divulgado sistema de acondicionamiento físico, que, al no utilizar resistencias, parece no tener relación con el fisicoculturismo, aporta una gran base técnica para la mecánica de los movimientos y el trabajo especílfico de la zona abdominal.
Por los mismos años, en 1811, el prusiano Friedrich Ludwing Jahn (1778-1852) elaboraba un sistema de entrenamiento que incluía el empleo de pesos ligeros, método que tuvo una excelente acogida y se extendió por toda Alemania. No obstante, se atribuyen al francés Hipólito Triat (1813-1881) los primeros estudios encaminados a lograr desarrollo muscular con el empleo de las pesas. Triat no creía conveniente el utilizar grandes resistencias, pero destacó la necesidad de ellas. También advirtió que la educación física era una ciencia subjetiva e individual que debia aplicarse según las características físicas y emocionales de cada individuo. Las enseñanzas de Triat fueron recogidas y apiladas por Louis Boumarcher conocido también como profesor Louis Attila, que sistematiza los diferentes ejercicios entonces conocidos y establece los principios fundamentales del entrenamiento culturista. Posteriormente Boumarcher se traslada a Nueva Cork y abrirá un gimnasio en Broadway desde el que difundirá sus teorías por toda Norteamérica.
Continuando los estudios preliminares de Triat y Bourmachet, otro francés, Edmund Desbonet expone la teoría de un culturismo atlético e integral, con un entrenamiento que excluya los grandes esfuerzos y sobrecargas. Sistema que construye músculo elástico y resistente, pero de mediano desarrollo por la pronta adaptación del organismo a las resistencias bajas. Un gran discípulo suyo fue Marcel Rouet, que tanto influyó en la primera época del culturismo español con su libro "Salud, Agilidad y Belleza Atlética".
Quien verdaderamente sienta las bases del fisiculturismo moderno en su concepción teórica y práctica es el prusiano, luego nacionalizado en Gran Bretaña, Frederick Muller (1867-1925) conocido popularmente como Eugene Sandow, atleta de extraordinaria fuerza física y notable desarrollo muscular. Sandow realizó profesionalmente, exhibiciones de fuerza que le dieron gran fama en Europa y América, y abrió un gimnasio en Londres en 1896, llegando a ser profesor de cultura física del rey inglés Jorge V. Al contrario de lo preconizado por la escuela culturista francesa, Sandow era partidario del entrenamiento con pesos elevados, pues entendía que el desarrollo muscular estaba directamente relacionado con la fuerza empleada y mantenía que no podría lograrse un gran volumen muscular sin un esfuerzo proporcional. También se interesó por analizar y sistematizar el número de series y repeticiones a aplicar en cada ejercicio. Todo ello le convierte en innovador y fundador del actual fisiculturismo.
Y ya en el siglo XX, el norteamericano Bob hoffman daba a conocer su método Cork de entrenamiento con pesas, que conjunta sistemas clásicos de musculación con otros procedentes de la Halterofilia. Siguiendo a Eugene Sandow, Hoffman confirma que para aumentar el tamaño muscular deben emplearse pesos progresivamente mas elevados, conforme la fuerza del atleta vaya aumentando. Hoffman difundió su método por todo el mundo mediante la revista STRENGTH AND HEALTH ("Fuerza y Salud"), que comenzó a editar en 1932 en Cork (Pensilvania).
Las últimas décadas de la historia fisicoculturista están marcadas por la figura de Joe Weider, editor de numerosas publicaciones y métodos de entrenamiento fisiculturista que difunden y popularizan los diferentes sistemas y técnicas tanto de entrenamiento como de nutrición utilizados por los fisiculturistas actuales.
- 2.2.3. El Fisicoculturismo en Paraguay
En el Paraguay el torneo del Mister Paraguay se viene desarrollando desde hace más de 20 años. La Asociación Paraguaya de Fisicoculturismo Fitness y potencia fue fundada en el año 1986 por Federico Narvaez Arza y el primer torneo del Mister Paraguay se realizó en ese año en octubre quedando como Mister Paraguay Milciades Martínez, actual dueño del gimnasio Factory de Fernando de la Mora y preparador de varios atletas campeones. Luego de Federico Narváez tomaron la presidencia de la APF, Miranda, Carlitos Figueredo, Oscar Tuma padre e hijo y actualmente se halla presidida por Christian Tuma.
El primer gimnasio comercial de culturismo en el Paraguay fue el AJAX de Federico Narvaez, junto a este también se fueron abriendo el Gimnasio de la Asociación Cristiana de Jóvenes, el gimnasio de Rogelio Gómez y el Hércules de Adolfo Larrucea, uno de los primeros preparadores de fisiculturismo y que actualmente sigue ejerciendo como instructor y preparador de varios atletas.
Al día de hoy el fisiculturismo se ha expandido por todo el país realizándose torneos en las ciudades de Ciudad del Este, Caaguazú, Coronel Oviedo y Villarica.
- 2.2.4. Mister Paraguay 2007
Existen ahora en Paraguay dos Asociaciones de Fisiculturismo, la APF y la AFF que es presidida por Rubén Rodríguez. Esta última asociación realiza la tercera edición del Mister Paraguay en el teatro de la municipalidad de Fernando de la Mora el día 2 de noviembre de este año, en el cual se habilitan las categorías de Body Fitness Masculino y Femenino y Culturismo Masculino. En el mismo se entregarán premios a los ganadores y el vencedor de las categorías de culturismo será el nuevo Mister Paraguay.
- 2.3. Alimentación de los fisicoculturistas
En este apartado se habla de los alimentos, proporciones de macronutrientes y estrategias dietéticas utilizadas por los fisiculturistas.
- 2.3.1 La nutrición del fisiculturista
La nutrición es el factor más importante y es casi siempre responsable tanto del éxito como del fracaso en el culturismo, y en realidad de algunos y de todos los programas de buena forma física. Con este programa, usted será capaz de calcular su Proteína diaria, sus Hidratos de carbono, Grasas y necesidades Calóricos.
Consumo Diario de Calorías
Esta es un área que ha sido utilizada y de la cual se ha abusado durante los últimos años. En cierto punto, las dietas de altas caloría están de moda y un año más tarde las dietas de bajas caloría están de vuelta de moda. Los mismos asimientos verdaderos para Proteínas, Hidratos de carbono y Grasas. ¡Las opiniones parecen cambiar cada día y así sucede! La siguiente fórmula ha sido comprobada y es verdadera. Si usted la sigue y realiza ajustes donde sea necesario, no puede conseguir menos que la nirvana alimenticia. Muchas fórmulas complejas para calcular las necesidades diarias de calorías han sido introducidas. Mi fórmula es una versión simplificada y eficaz.
Tome su peso corporal corriente o un objetivo (un peso realista que quiera alcanzar) y multiplíquelo por su factor deseado (12, 15, o 18). Si usted quiere perder peso o tener un metabolismo más lento, multiplique su peso por 12. Para mantener su peso corriente, multiplique su peso por 15. Y para aumentar su peso o para aquellos que buscan ganar peso, multiplique su peso o peso deseado por 18. Este es un punto de partida para calcular sus necesidades calóricas diarias. (Ejemplo: para un Varón de 90 Kg. x 15 = 3000 calorías por día, para una mujer de 60 Kg. x 15 = 1950 calorías por día). Usted puede tener que ajustar sus necesidades calóricos a 50 – 100 calorías por día, lo que pondría estancarlo y evitaría que consiga sus objetivos deseados. Esta fórmula también trabaja como un punto de partida agradable para un culturista que busca calcular las diferentes necesidades calóricas durante el transcurso de un año.
Un culturista de Precompetición usaría su peso corporal deseado multiplicado por 12. Un culturista fuera de temporada usaría su peso o peso deseado multiplicado por 15 o 18 según a que velocidad su metabolismo trabaja y cuan más delgados quieren quedar fuera de la temporada. Personalmente uso mi peso corporal multiplicado por 15. Esto permite que yo crezca y permanezca muy delgado fuera de temporada. Esta fórmula trabaja igualmente bien tanto para hombres como para mujeres.
Después de calcular sus necesidades calóricas diarias, usted ahora tiene que calcular cuantos gramos de proteína, hidratos de carbono y grasas usted ingerirá por día. Aproximadamente el 30-35 % de sus calorías deberían provenir de la proteína, el 50-60 % de los hidratos de carbono y el 10-15 % de las grasas. Cada gramo de proteína o hidrato de carbono es igual a 4 calorías. Cada gramo de grasa es igual a 9 calorías. Sus calorías deberían ser divididas en partes iguales de 5-6 comidas o más por día. No hablaremos de las vitaminas y de los minerales en este artículo, recomiendo que cada uno use algún tipo de Multi Vitamínico o un Paquete de Vitaminas cada día. Tal suplementación proporciona la cantidad requerida diaria de ellos y elimina la preocupación de encontrarse con necesidades de salud general y de recuperación.
Proteína
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento de los tejidos del músculo. Los aminoácidos derivados de proteínas forman los componentes básicos para todas las células en el cuerpo humano. Sin la proteína, sus órganos, pelo, uñas, sistema inmunológico y cada parte de su cuerpo no sobrevivirían. Aquellos que entrenan necesitan suplementar sus cuerpos con suficientes proteínas de manera tal que sus cuerpos puedan realizar las funciones diarias como así también reponerse de sus entrenamientos diarios. Las exigencias diarias de proteína para la gente activa ha sido motivo de disputas durante años entre profesionales de medicina de deportes y aquellos que deciden el RDA'S estadounidense. Mi opinión personal que esta apoyada y aceptada por la mayor parte de dietistas de deportes y expertos de culturismo son 1 – 1.5 gramos de proteína por kg del peso corporal. Esta es una cantidad absolutamente segura y muy eficaz. UN poco menos y su recuperación y crecimiento sufrirán. Cantidades más altas de proteína tampoco parecen ser más beneficiosas.
Su consumo de proteína debería ser aproximadamente del 30 al 35 % de su consumo calórico total. Un varón de 90 Kg que come 3000 calorías por día querría consumir 250 gramos de proteína por día, este sería el 33 % de sus calorías totales. Una mujer de 58 Kg que come 1950 calorias por dia querría consumir aproximadamente 160 gramos de proteína por día, esto sería el 33 % de sus calorías totales. Su consumo de proteínas debería ser dividido igualmente en todas sus comidas. Si nuestro varón de 90 Kg consumiera 6 comidas por día, él querría consumir de 35 a 43 gramos de proteínas por comida. Si nuestra mujer de 58 Kg comiera 6 comidas por día, ella querría consumir de 20 a 30 gramos por comida.
Las Mejores Fuentes de Proteína son: polvos de proteína y suplementos, turkey, pollo, pescado blanco, carne de res delgada, huevos blancos.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del cuerpo. Para este artículo, los dividiré abajo en dos categorías: hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono complejos son hidratos de carbono que son divididos lentamente y sacan una respuesta de azúcar en la sangre. A excepción de las comidas que se consumen luego del entrenamiento, los hidratos de carbono complejos deberían representar la mayoría de los hidratos de carbono en su dieta.
Los hidratos de carbono simples sólo son recomendados durante las dos primeras horas después del entrenamiento. La razón de esto es simple, los hidratos de carbono promueven una subida y caída rápida en sus niveles de azúcar en la sangre. Esto no sólo hace que usted se sienta inactivo y cansado sino que también causa que su cuero comience a convertir y a almacenar aquellos hidratos de carbono como grasas, a veces hasta antes de que los hidratos de carbono simples dejen el hígado. También podemos decir que usted ha provocado hormonas que son más conducentes al almacenaje de grasas que a la incineración de grasas y a la construcción de músculo.
Sin embargo durante aquel período de dos horas después del entrenamiento, a menudo lo considerado como la ventana de las oportunidades, su cuerpo y sus músculos son muy receptivos a azúcares simples. Clavar sus niveles de insulina en este tiempo sólo no ayudará a comenzar a rellenar todos sus depósitos de glicógeno mermadas, sino que también le ayudará a recuperarse y a sentirse reanimado luego de un entrenamiento intenso. Se cree que el 60 – 80 % de su relleno de glicógeno (almacenaje de hidratos de carbono y reemplazos) tiene que ocurrir dentro de dos horas después del entrenamiento. En otras palabras, mientras mas rápido pueda conseguir hidratos de carbono en aquellos músculos hambrientos, mejores serán sus posibilidades de tener un gran entrenamiento al siguiente intervalo de espera. Sólo tiene sentido que los hidratos de carbono simples trabajarían más rápido y realizarían el trabajo sin inconvenientes. Pero recuerde que este es realmente el único momento ideal para los hidratos de carbono simples en su dieta. Durante otros marcos de tiempo, los hidratos de carbono complejos le ayudarán a sostener un nivel de energía estable, agradable que entrega un flujo estable de hidratos de carbono al músculo.
Los hidratos de carbono deberían constituir el 50-60 % de las calorías en su dieta. Como con las proteínas, usted necesita un espacio para sus hidratos de carbono en todas sus comidas diarias. Una buena porción sería de 1 – 1.5 gramos de hidratos de carbono por gramo de proteína en todas sus comidas regulares y 2-3 gramos de hidratos de carbono por gramo de proteína en sus dos comidas post entrenamiento. Menciono dos porque una debería venir inmediatamente en el gimnasio, por lo general en la forma de una bebida o de una barra o ambas según su tamaño, y la segunda debería ocurrir 60-90 minutos más tarde en la forma de una comida en su casa, oficina u otro destino. Estas dos comidas deberían representar el 30-45 % de sus calorías totales e hidratos de carbono para el día. Si usted usa un hidrato de carbono más alto en sus comidas luego del entrenamiento (60-90 minutos antes del entrenamiento), esta bien realizar ajustes en las raciones de sus otras comidas para equilibrar sus porcentajes diarios.
Si usted realmente ingiere alimentos que contienen azúcares simples, un modo fácil de combatir el nivel de insulina es asegurarse simplemente que esta ingiriendo comidas completas. En otras palabras, tomando la proteína con azúcares simples, o en realidad cualquier hidrato de carbono hará más lenta la absorción para un mucho más favorable crecimiento de azúcar en la sangre.
Las Mejores Fuentes de Hidratos de carbono Complejas son: avena, arroz integral, frijoles, palomitas de maíz, verduras verdes y amarillas, trigo triturado, batatas.
Grasas
Todas las grasas que usted necesita deberían encontrarse naturalmente en su dieta diaria. Sin embargo, si su consumo de grasas es muy bajo (debajo del 10 %), yo recomendaría complementar con un cucharón de aceite de linaza, aceite de oliva o hasta una porción de cacahuetes sólo para asegurarme que usted consigue sus ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales desempeñan realmente un papel fundamental en el crecimiento, en la recuperación y en el sentirse bien día a día. Mi recomendación es que su consumo calórico diario consista en 10-15 % de grasas.
Comidas de Medianoche
En algún momento usted ha sido probablemente advertido de no comer nada antes de ir a la cama o a medianoche porque esto se convertiría inmediatamente en grasa. ¡Esto es incorrecto! Uno de los errores más grandes que un culturista puede hacer es estar 10 o más horas sin comer. Si usted come cada 2 – 4 horas durante el día para prevenir el catabolismo, lo que lógicamente podría convencerlo rápidamente en la noche por 10-12 horas en la noche. Este podría ser el modo más fácil de interrumpir la recuperación y el crecimiento de cada día. La siguiente recomendación podría ser el consejo más importante acerca del crecimiento que usted haya recibido alguna vez. Coma 1 – 2 veces durante el curso de la tarde. No hablo de una comida plena, mejor dicho una pequeña comida basada en proteínas. Los hidratos de carbono no son importantes en el medio de la noche, simplemente porque usted no hace otra cosa mas que dormir. Sin embargo, la proteína ayudará a prevenir el catabolismo y, todas las Hormonas de Crecimiento que libera el sueño, promueven el anabolismo. yo recomendaría una malteada de proteínas, tomando algunos aminos, comiendo 3 – 4 huevos blancos o una taza de requesón justo antes de la cama y luego otra vez en medio de la noche cuando usted se levanta para ir al baño. Todo lo que usted necesita es aproximadamente 75 – 125 calorías en cada comida y no olvidar de incluirlos en sus cuentas diarias. Comience a comer en medio de la noche y usted crecerá alrededor del reloj, y no se preocupe, garantizo que usted no engordara.
2.3.2. Suplementación
El pensar en utilizar algún complemento es algo muy usual y más, en el caso de principiantes, pero en muchas ocasiones las personas creen que el utilizar un complemento alimenticio por arte de magia les cambiara el físico por lo cual debemos de tener los pies en la tierra y darnos cuenta que los complementos nos pueden ayudar bastante pero no cambiarán nuestro físico de la noche a la mañana.
Cuando un principiante quiere iniciar con algún complemento a la primera persona que acude es generalmente con el entrenador de su gimnasio para preguntarle que tipo de complemento puede tomar.
Lo primero que debes de tomar antes que cualquier otra cosa es un producto que sea un multivitanutrientes (rico en vitaminas y minerales),
Antioxidantes
Esto para que tu cuerpo cuente con el aporte necesario de micronutrientes y con esto sacarle mayor provecho a tu complementación, otra opción es tomar algo de antioxidantes como Vitamina C y E.
Suero de leche
Ya tomando vitaminas y antioxidantes, puedes empezar a pensar en tomar algún complemento para tener ganancias musculares, el complemento básico para este deporte con el cual podrías comenzar es alguna fuente extra de proteínas, estas de preferencia que sean Suero de Leche ya que son las que tienen un mayor valor biológico.
Lo que significa que tu cuerpo aprovechará mucho mejor que cualquier otro tipo de proteína, esta la deberás tomar 60 ó 90 minutos después de entrenar y antes de dormir ya que en esos momentos el nivel de absorción será mayor que cualquier otro horario en el cual te la podrías tomar, algunas de las proteínas de Suero de Leche mas recomendables son el Nitro-Tech, Designer Protein, Cyto Pro, Isopure y en el caso de suplementos alimenticios tenemos el Myoplex, Meso Tech y Fuel Plex existen muchas mas de buena calidad pero aquí solamente mencionamos algunas, este tipo de complemento lo puedes seguir tomando constantemente sin problema alguno.
Creatina monohidratada
Otro complemento alimenticio que puedes tomar es la Creatina Monohidratada, este complemento ayuda a atraer el agua a las células musculares lo cual te ayudara a obtener un mayor tamaño muscular, lo recomendable sobre este complemento es tomar la primer semana 20 gramos diarios esto por que la Creatina la debes de iniciar con una fase de carga la cual seria la primer semana, estos 20 gramos los dividirás en dos, 10 gramos antes y 10 gramos después de entrenar, ya terminando los primeros 5 días (fase de carga) deberás de tomar 10 gramos al día, 5 gramos antes y 5 gramos después de entrenar y así seguir hasta que termines un periodo de tres meses.
Este es un muy buen complemento que te ayudara a tener ganancias musculares, tal ves llegues a ver algunos tipos más de Creatina las cuales no son monohidratadas, la diferencia radica en que estas contienen carbohidratos, estas también las puedes tomar antes y después de entrenar o hasta las puedes tomar durante tu entrenamiento algún ejemplo de estas tenemos el Cell-Tech, la Creatina Efervescente de Sci Fit y muchas otras mas, y hablando de las Creatina monohidratada las marcas mas recomendables son las de Muscle-tech (6000-ES), las de Pro Lab, EAS y Twin Lab entre otras.
Glutamina
La L-Glutamina es un muy buen complemento con el cual también podrás ver muy buenos avances ya que la L-Glutamina es el aminoácido mas abundante en nuestros músculos, este es un complemento algo caro a comparación de la Creatina y la proteína pero en realidad este es un muy buen complemento, este puedes tomar 10 gramos una hora después de entrenar o antes de dormir, ya que como mencionamos anteriormente en estos horario es mayor el nivel de absorción.
Vitaminas del Complejo B
Para que tu alimentación y complementación sea aprovechada de mejor manera puedes tomar algo de Cobabamida (Maxibol) lo cual te ayudara a incrementar tu apetito y a aprovechar de mejor manera las proteínas que ingieras, este lo puedes tomar 1 cápsula cada 12 horas, mas adelante puedes ayudarte con algo extra de Complejo-B.
Lipotrópicos
En caso que tú seas principiante pero tu propósito sea disminuir tu nivel de grasa también deberás de tomar antioxidantes o algún multivitaminico-mineral y puedes ayudarte con algún lipotrópico como la L-Carnitina (Lipovitasi-or, Cardispan), Metionina etc.
2.3.3 Alimentos que no deben faltar en la dieta
Avena
Avena, tal y como lo oyes, muchos fisicoculturistas la han consumido a lo largo de las décadas con excelentes resultados, los carbohidratos de la avena son complejos además de que la avena tiene una cantidad generosa de fibra y un poco de proteína, recuerda que la fibra te ayuda que tu aparato digestivo funcione mejor.
La puedes preparar en el microondas, o simplemente licuarla con agua y algo de fruta, después de un tiempo te acostumbras a este sabor y aunque no lo creas lo aprendes a disfrutar, así que haz de la avena algo indispensable en tu dieta.
Pechugas de pollo o pavo
Que más se puede decir de las pechugas de pollo o pavo, son relativamente económicas, fáciles de preparar, bajas en grasa, altas en proteína de alto valor biológico y existen decenas de formas en las que las puedes disfrutar.
Recuerda que debes comer las pechugas sin piel y jamás fritas, siempre asadas, hervidas (aunque saben mejor asadas) y combinarlas con la amplia variedad de condimentos y especies que existen en México, desde luego están omitidos los aderezos altos en grasa y azúcar.
Atún
El atún es una excelente alimento con proteína de calidad y baja en grasa, es barato y además es muy conveniente comprarlos enlatados.
Puedes prepararlos en distintas formas y hasta enmascarar su sabor en caso de que no te agrade mucho.
He oído rumores acerca de que hay otros pescados que se pueden comer, pero lo más seguro es que se tengan que cocinar, y todos saben que los fisicoculturistas, es decir, los que de verdad somos fisicoculturistas, no cocinamos, eso es para las mujeres, así que mejor nos quedamos con el atún. Esperen, solo es una broma, antes de que alguna chica que lea esta revista o algún chef culturista pretenda desquitar su furia por estos comentarios, mejor aclaramos el asunto.
Existen otros pescados además del atún que ameritan estar aquí, uno de ellos es el salmón, el único inconveniente es su precio, pero si puedes comprarlo de vez en cuando, complementará tu dieta con proteína de excelente valor biológico.
Frutas y vegetales
Hay muchas razones por la que la fruta y los vegetales deben incluirse, pero las más importantes es que contienen una generosa cantidad de vitanutrientes, flavones, y sustancias que se llaman fitoquímicos que son muy bioasimilables por tu cuerpo que te protegen de los radicales libres y fortalecen tu sistema inmunológico, además de que ciertos tipos de frutas y vegetales contienen fibra en abundancia.
Te recomiendo que las verduras las comas siempre crudas, no hervidas ya que la gran mayoría de estas pierden todas las propiedades benéficas cuando pasan por el proceso de cocción.
Yogurt
Una de las mejores cosas acerca del yogurt, es que hay ciertas culturas que viven y se desarrollan ahí, ¿sabes quienes son?, me refiero a las bacterias benéficas que contiene.
Te ayudan a mejorar tu digestión y absorber mejor los nutrimentos de los alimentos que consumas, aunque te recomiendo que te alejes de las versiones altas en grasa y azúcar.
2.3.4. Alimentos que no deben incluirse en la dieta
Guisados, comida corrida y comida típica mexicana
Si tienes menos de 18 años, no te recomiendo que le lleves este artículo a tu mamá, bueno sí, pero sé sutil al decirle que la comida que ha preparado toda su vida, durante generaciones, sí, la misma comida que tu abuelo comió hasta su último suspiro, simple y sencillamente no tiene lugar en una dieta culturista.
El problema con los guisados, es que básicamente son platillos con muchas especies y aderezos en exceso (responsables de muchos padecimientos en tu aparato digestivo), son altos en grasa, contienen fuentes de proteína también altas en grasa y lo único que harán es desnutrirte y hacer que engordes, ya que a muchos se les agregan vegetales como el chayote o la calabaza, que por la propiedad de la fibra que contienen al ser hervidas, solo generan que te desnutras, esa es una de las razones por la que muchos Mexicanos están desnutridos, por comer los vegetales hervidos, pero eso es otra historia.
La típica comida corrida entra en el mismo círculo de los chicos malos, solo hay que ver que es lo que te sirven; un arroz o sopa altos en grasa, el mismo guisado del que ya hablamos con una cantidad de proteína insuficiente y con un postre alto en grasa.
Lo mismo sucede con las pizzas, los tacos, las hamburguesas, las papas, los antojitos y demás alimentos típicos que puedas encontrar en cualquier lugar. Pero no te preocupes, no se trata de comer todo hervido y sin sabor, en la siguiente edición publicaremos un artículo acerca de cómo puedes comer y algunos ejemplos de dietas que puedes seguir.
Avena endulzada
Hazme un favor, ve a tu cocina y revisa tu alacena, ábrela y si enfrente de ti se encuentra una cajita de colores con sobres de avena y una carita sonriente, sácala de ahí y arrójala al bote de basura o mejor regálasela al niño que te reparte la leche todas las mañanas, bueno no tanto, pero no la vuelvas a comer.
Ya sabes que la avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos que todo fisicoculturista debe comer, pero la que viene endulzada es muy mala.
Simplemente ve los ingredientes, azúcar, sal, aceite hidrogenado, maltodextrina etc., y la mayoría de estas hojuelas están muy procesadas, lo que puede repercutir en un índice glicémico más elevado, así que olvídate de comer estos sobrecitos.
Cereales para el desayuno
La mayoría de los cereales para el desayuno, incluso los que se dicen ser saludables, son lo que no debes comer si quieres verte bien, de hecho son solo dulces para desayunar.
De hecho las hojuelas de maíz crujientes de la tan reconocida marca, tienen un índice glicémico mayor al del pan blanco, así que no debes hacer de tu desayuno una costumbre al incluir este tipo de cereales.
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