En el entrenamiento autógeno sólo tenemos que concentrarnos en la fórmula (mi brazo pesa mucho, mi cabeza pesa mucho, etc.)
El entrenamiento autógeno proporciona tranquilidad la cual se consigue por relajación interna y no por imposición.
Que beneficios conlleva:
(A) Autorregulación de funciones orgánicas, (cardio-circulatorias, respiratorias, digestivas, etc.)
(B) Aumento del rendimiento de la memoria.
(C) Supresión del dolor.
(D) Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos; consiguiendo enfrentar muchas situaciones vitales estresantes
(E) Capacidad de autocrítica y autodominio mejora la visión interior.
(F) Formulación de propósitos, posibilita la obtención de metas, etc.
Cuánto se tarda en aprender esta técnica:
En condiciones normales si se practica el método regularmente (2-a-3) veces al día durante unos (3) minutos; cada ejercicio se aprende de (10) a (15) días.
Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitación sistemática y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores por lo tanto; el aprendizaje de la técnica general precisa un lapso de tiempo de tres ó cuatro meses.
Recuerde si se abandona el método (aunque sea temporalmente) se debe iniciar todos los pasos nuevamente.
Cómo prepararse para realizar los ejercicios:
Estos ejercicios sólo resultan eficaces cuando quién los realiza se concentra verdaderamente; siendo más fácil en las siguientes condiciones.
(A) Disponga de una habitación tranquila con luz escasa o ninguna sin ruidos perturbadores, temperatura agradable con ropa cómoda con música propia para la relajación (clásica ó similar)
(B) Adopte una postura cómoda sentado en un sillón o acostado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
(C) Ojos cerrados.
(D) Empiece diciéndose estoy completamente tranquilo varias veces; sin afanes de ninguna índole.
(E) No se alarme si durante la realización de los ejercicios acuden a su mente pensamientos ajenos; suele ser habitual sobre todo al inicio del entrenamiento no luche contra ellos con la práctica van desapareciendo.
En ningún caso cambie el orden de los ejercicios.
(A) El peso: empecemos relajando los músculos.
Los músculos voluntarios son los más conocidos por nosotros mismos y por tanto los que mayormente controlamos.
(B) Dígase a sí mismo con máxima concentración y visualizando interiormente la parte del cuerpo que desee trabajar; mi mano ó mi brazo derecho o izquierdo pesa mucho (6) veces y así continúe.
(C) Dígase estoy completamente tranquilo (una) vez; permanezca alrededor de (3) minutos en este estado de concentración no es preciso mantenerse durante más tiempo si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables, recorra su cuerpo.
Cómo salir del estado de relajación:
Después de la práctica de los ejercicios; el sistema de retroceso ó salida de la relajación es siempre el mismo.
Siga los pasos que se indican para conseguir que la relajación sea gratificante; evitando así sensaciones incómodas.
(A) Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces vigorosamente.
(B) Realice varias respiraciones profundas.
(C) Por último abra los ojos.
Si decide practicar la relajación en la cama antes de dormir; no es necesario revertir dicho estado déjese llevar al sueño generalmente es muy placentero y reparador.
Todo aprendizaje requiere práctica tiempo perseverancia y el deseo firme de llevarlo a cabo hágalo cuantas veces quiera; solo observe las instrucciones.
Es posible que tras la primera semana de practica comience a notar peso en otras zonas de su cuerpo; se trata del fenómeno de generalización no se alarme; es frecuente y normal que suceda y significa que otros grupos musculares de su cuerpo participan de la relajación.
Las ventajas de los ejercicios de este tipo de relajación son múltiples su principal inconveniente es que no pueden practicarse de una manera súbita es decir; en situaciones de gran tensión, pero para estas circunstancias se puede recomendar una forma de relajación basada en la respiración que en psicología clínica se denomina auto instrucción y se hace así:
(A) Respire profundamente reteniendo el aire algunos segundos y exhalando lentamente repítalo dos o tres veces.
(B) Repita mentalmente o en voz alta si las circunstancias lo permiten; estoy tranquilo me siento en calma; repítalo dos o tres veces seguidas.
(C) Cuando se da alternada la respiración con la auto instrucción durante dos o tres minutos, la persona se encuentra bajo control y bastante mas relajada que al principio.[18]
(D) Esta técnica es muy sencilla y gratificante le permitirá tener mas dominio de si mismo y del entorno inmediato.
(E) Otro punto importante es que usted aprenderá a conocerse y a tener consciencia de su cuerpo.
(21) Yoga:
El término (yoga) se deriva del Sánscrito y significa (Acoplado o unido) Es un método de desarrollo físico, mental y espiritual basado en un antiguo ritual hindú.
El tipo de yoga más común es el (Hatha Yoga) el cual utiliza posiciones corporales y ejercicios mentales.
Qué es el Yoga:
Es una disciplina psicofísica nacida en la india hace varios milenios y tiene como meta lograr armonía interior y mejoras en la calidad de vida emocional.
La armonía interior debe ser entendida como un estado de bienestar psico-físico; en este sentido se considera que el ser humano es una unidad, de allí el significado de la palabra Yoga que en sánscrito quiere decir (unión) donde la mente y el cuerpo no son entidades aisladas mas bien; se relacionan íntimamente es así como el bienestar psíquico y el bienestar físico se logran conjuntamente
El yoga es la disciplina oriental que más se practica en occidente, habiendo demostrado su especial utilidad para las personas que viven en grandes ciudades con un ritmo de vida acelerado y bajo la influencia del estrés cotidiano.
Beneficios:
La práctica regular del yoga aporta muchos beneficios que se empiezan a sentir desde el inicio de los ejercicios y se profundizan con la práctica a lo largo del tiempo.
Entre los beneficios más útiles que aporta el yoga al hombre moderno se encuentran:
(A) Reducción del estrés y la ansiedad; las técnicas de yoga actúan sobre el sistema nervioso y el cuerpo relajándolo.
(B) Se hace consciencia del propio cuerpo, de sus funciones y sus necesidades.
(C) Se aprende a relajar la mente y el cuerpo; aprendizaje que luego sirve para encarar los problemas y dificultades cotidianas de una forma serena y armoniosa.
(D) Mejora la circulación de la sangre que aporta oxígeno y nutrientes a los diferentes órganos y tejidos del cuerpo.
(E) Mejora la flexibilidad y movilidad del cuerpo eliminando progresivamente contracturas musculares y dolores crónicos; revitaliza las articulaciones y tejidos.
(F) Mejora la concentración mental; pues a diferencia del ejercicio físico convencional en Yoga cada movimiento y cada respiración es un acto de conciencia focalizada en el propio cuerpo.
(G) Se aprende a respirar de forma "correcta" y natural.
(H) Se aprende a encarar las situaciones cotidianas de manera positiva y serena.
(I) Se aporta una nueva energía y sensación de bienestar que se prolonga varios días luego de la práctica.
(J) Se armoniza el cuerpo en su conjunto restableciendo el equilibrio en sus funciones más vitales.
Técnicas que utiliza el yoga:
(A) Las respiratorias: se aprender a respirar de forma "correcta" y natural.
(B) Las corporales: se asumen posturas que trabajan sobre diferentes órganos del cuerpo y estiramiento muscular que ayudan a mantener la flexibilidad y movilidad del cuerpo.
(C) En la relajación: se incluye la relajación consciente.
(D) En los pensamientos positivos: se toma conciencia de nuestro cuerpo al escuchar su funcionamiento y su lenguaje.
Quiénes pueden practicar yoga:
(A) Todas las personas pueden practicar yoga aún aquel que tienen limitaciones de índole física; con un trabajo supervisado y adaptado a las limitaciones individuales se pueden beneficiar enormemente.
Qué se necesita para practicar yoga:
(A) El yoga es una disciplina que no requiere de artefactos sofisticados ni de grandes espacios; sólo se necesita un espacio adecuado, tranquilo y limpio para realizar su práctica.
(B) Se recomienda su práctica sobre una alfombra o colchoneta.
(C) La actitud positiva es un factor muy importante que ayuda a la práctica de Yoga; pues aprender a escuchar nuestro cuerpo requiere el desarrollo de entereza y tolerancia.
Beneficios:
(A) Reducción de la tensión muscular aumento de la capacidad pulmonar, flexibilidad, balance y relajación física.
(B) La apariencia física es agradable; mejora el concepto de si mismo.
(C) El caminar se hace elegante y sereno.
(D) Claridad mental; la mente se despeja proporcionando un espacio que facilita la toma de dediciones.
Existen distintas formas de afrontamiento del estrés y como hemos advertido, ninguna es aparatosa; ni se hace necesario actitudes heroicas para hacerles frente; basta con reconocer que estamos sobre exigidos emocionalmente y ocuparnos de dicha realidad.
Terapias alternativas
Por mera ilustración sabemos que hay todo un conjunto de métodos, técnicas, filosofías y procedimientos, con apoyo o no científico y que son utilizadas en el tratamiento de los trastorno por estrés.
Breve definición de algunas de las más comunes:
(1) Acupuntura: método terapéutico milenario; parte integral de la medicina tradicional china basada en el uso de agujas para prevenir y tratar las enfermedades estimulando los canales energéticos del cuerpo.
(2) Aromaterapia: sistema amplio de masajes con aceites naturales. Los aceites esenciales utilizados son destilados y aromáticos, extraídos de las plantas medicinales y se extraen sus principales virtudes.
(3) Herboterapia: es el uso de plantas y extractos vegetales para el tratamiento de trastornos específicos a partir de sus propiedades medicinales y/o nutritivas.
(4) Homeopatía: consiste en preparados naturales para estimular el cuerpo a curarse por sí mismo.
(5) Medicina holística: su objetivo es tratar a la persona en su (conjunto) se parte de la premisa de que mente, cuerpo y espíritu; están íntimamente unidos y deben ser tratados conjuntamente; se usan diferentes alternativas: (meditación, yoga, plegarias, ejercicios espirituales, mantras, también se usan ciertas combinaciones dietéticas como vitaminas, minerales, hierbas y otros suplementos naturales) esta técnica; evita al máximo el uso de fármacos.
(6) Naturoterapia: se trata de la (curación natural) y emplea tratamientos naturales tales como, dietas específicas, masajes, hidroterapia, ejercicios y asesoramiento terapéutico.
(7) Reflexología: es un tipo de masaje que esta centrado en desbloquear las terminales nerviosas de los pies para alcanzar un estado de equilibrio y sentimientos generales de bienestar.
(8) Flores de bach: es un preparado de flores, de hierbas silvestres, de arbustos y árboles, suelen utilizarse para mejorar el estado de ánimo y el estado mental.
(9) Shia-Tzu: es un enfoque basado en masajes dirigidos a corregir el flujo de la energía del cuerpo; esta técnica es japonés y significa (presión con los dedos) dicha presión se cree reemplaza las agujas de la acupuntura china.
(10) Tai-chi: es un sistema tradicional chino basado en un movimiento físico suave que permite al individuo canalizar su energía, su fuerza y su poder de modo más positivo.
(11) Tratamiento nutricional: se centra en mejorar el estado de ánimo a través de buenos hábitos dietéticos y una suplementación especifica de determinados nutrientes
(12) Masaje: técnica placentera para librarse de la tensión.
(13) Masaje sueco: masaje y contacto fuerte con los músculos para relajarlos y favorecer la circulación sanguínea.
(14) Ejercicio físico: actividades a campo abierto en contacto natural y físico con el entorno
(15) Hidro terapia: tratamiento de las enfermedades mediante la aplicación y uso del agua.
(16) Actitud positiva: la actitud positiva frente a las exigencias del entorno, es ya de hecho una ganancia terapéutica, y si a esto le sumamos buen ánimo y buena disposición, y si así es; ya hemos recorrido un buen camino; para lograr nuestra adaptabilidad y nuestro bienestar.
(17) Coherencia: reconocer que somos generadores de conflicto y que también, afectamos a otros con nuestras conductas, no somos mansas palomas, (me hicieron, me dijeron, me amonestaron), también; es muy importante y vital reconocer lo que le hacemos a los demás.
Definiciones
(1) Estresor: es cualquier suceso, situación, persona u objeto que se perciba como estímulo o condición que estimule una respuesta adaptativa es decir; es un evento en algunos casos subjetivo porque depende de la valoración que haga la persona y de las circunstancias que puedan ser percibidas como amenazas
(2) Estresor interno: se puede definir como aquellas exigencias que son propios de las características personales del individuo: introvertido, estructurado intelectualmente, alta o baja tolerancia a la frustración, autoestima alta o baja, presupuesto psicosocial amplio, modelos o patrones de crianza etc.; son estas características las que determinan a la final la respuesta del individuo hacia las exigencias del medio externo.
(3) Estresor externo: se puede definir como aquellas exigencias que son ajenas a las características del individuo como: eventos ocasionales, sobre carga en el trabajo, ambigüedad en los roles, situaciones que demandan acomodación permanente, escenarios o eventos frustrantes, etc.
(4) Estrés: la organización mundial de la salud (OMS) define el estrés como el conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción.
(5) Eutres: carga positiva.
(6) Distress: carga negativa.
(7) Eutresor: estresores que pueden ser negativos o positivos.
(8) Persona sana: una persona esta sana cuando experimenta sensación de bienestar biológico, psicológico y social.[19]
(9) Secuestro: es la privación no solo de la libertad individual, también; es la anulación del componente básico humano, la libre elección; convirtiéndose este en el mayor agravio hecho a un miembro de la espacie homo sapiens.
Conclusiones
(A) La actividad física y las técnicas antes mencionadas junto con la visita a los profesionales entrenados en el manejo del estrés ayudan a reducir las sintomatologías.
(B) La nutrición adecuada ayuda a generar defensas y mantiene el cuerpo en óptimo funcionamiento.
(C) La actitud personal frente a las diferentes exigencias de carácter permanente y/o ocasional también juega un papel importante en el desarrollo de posibles trastornos de tipo emocional y/o físico.
(D) Hagamos una breve radiografía psicosocial; descubramos las características y nuestros estilos de vida, hagámonos concientes de nuestra realidad social; así descubriremos que tenemos, y que nos hace falta; esto aumentara nuestra capacidad de aceptación, nuestra seguridad emocional, y nuestro funcionamiento psicosocial.
(E) Pensemos que la vida que hemos elegido y vivido; con o sin dificultades, ha sido gratificante, es la única que hemos tenido y tendremos; por lo tanto basta de vivir de tiempos mejores o peores, aprovechemos el hoy sin remordimientos ni pasiones.
(F) Identifiquemos los factores ambientales que nos producen respuestas fisiológicas y emocionales agradables; a si mismo, cuales promocionan la salud y la adaptación, y una vez que sepamos; vamos a vivir en función de ellos, y así permaneceremos en paz, armonía y bienestar psicosocial.
(G) Todos tenemos que ser competentes y funcionales altamente; no podemos dejarnos derrumbar por las dificultades que entre otras cosas; son las que le ponen sabor a la vida, y sentido a lo que hacemos; recordemos que hay una solvencia que garantiza nuestro bienestar emocional, y es precisamente esa solvencia emocional; a la que podemos acceder todos, basta con querer hacerlo.
(H) Uno de los objetivos de la bien amada psicoterapia; es lograr que las personas gocen o accedan por lo menos a un mínimo de solvencia emocional y a un horizonte moral; más amplio, así mismo; a una mayor autonomía. Esto no es espontáneo, se necesita el concurso de la persona y sus circunstancias, en fin…
Recordemos que:
Los seres humanos poseemos la capacidad de lamentarnos por lo pasado, de sufrir por el presente, y de angustiarnos por lo que suponemos que nos puede ocurrir en un futuro incluso lejano.[20]
Sinceramente.
Bibliografía
(1) LÓPEZ Cabanas Miguel. Intervención psicosocial y servicios sociales un enfoque participativo. Madrid. Editorial Síntesis S.A. Valle Hermosa, 34 – 38015 1999. España.
(2) MELGOSA Julián. Sin estrés: Editorial Safeliz 1995. España.
(3) SÁNCHEZ Grima Isidro. Insomnio, Stréss y depresión nerviosa. Editorial Libsa 1994. España.
(4) MUSITU Gonzalo y otros. Intervención psicosocial, programas y experiencias. Editorial popular, S.A. 1993. Madrid España.
(5) FUERZAS MILITERES DE COLOMBIA. Curso básico a distancia en derechos humanos y derecho internacional humanitario.
Convenio quinta brigada. Universidad Autónoma de Bucaramanga.
(6) National center for pos-traumatic disorder. www.ncptsd.org. Consulta hecha en el mes de abril 2004.
(7) VELEZ Correa Luís Alfonso. Ética Médica: interrogantes acerca de la medicina, la vida y la muerte. ED Medellín C I B 1998 Colombia.
Autor:
Hugo Edgar Ruiz Monroy
Terapeuta psicosocial
Psicoterapeuta
Eticista y bioeticista
Docente. Bogota Colombia
Breviarios para un mejor entendimiento 2000-2006 (HERM)
[1] López Cabanas Miguel y Cachón Fernando. Intervención Psicosocial y servicios sociales. ED Síntesis Madrid España 1999 Pág. 22
[2] Ibit Pág. 23
[3] Melgosa Julián. Sin Estre ED. Safeliz. Madrid España 1995. Pág. 19
[4] Ibit Pág. 18
[5] Ibit Pág. 22 y 23
[6] Ibit Pág. 26
[7] Ibit Pág. 32 a 45
[8] Sánchez Grima Isidro. Insomnio, estrés y depresión nerviosa. ED Libsa Madrid España 1994 Pág. 4
[9] Nacional center for pos-traumatic disorder. www.ncptsd.org Consulta hecha en abril 2004.
[10] Melgosa Julián. Sin estrés. ED. Safeliz. Madrid España 1995 Pág. 54 y 55
[11] Ibit Pág. 70
[12] Ibit Pág. 71 a 74
[13] Sánchez Grima Isidro. Insomnio, estrés y depresión nerviosa. ED, Libsa Madrid España 1999 Pág. 6
[14] Melgosa Julián. Sin estrés. ED Safeliz. Madrid España 1995 Pág. 81 a 97
[15] Sánchez Grima Isidro. Insomnio, estrés y depresión nerviosa. ED Libsa. Madrid España 1999 Pág. 7
[16] Melgosa Julián. Sin estrés ED. Safeliz Madrid España. 1995 Pág. 128 y 129
[17] Ibit Pág. 145
[18] Ibit Pág. 133 y 134
[19] Veles Correa Luis Alfonso. Ética Médica. Interrogantes acerca de la medicina la vida y la muerte. Medellín: C I B. 1998 Pág. 53
[20] Melgosa Julián. Sin estrés ED Safeliz Madrid España 1915 Pág. 32
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