Propuesta de programa para la formación básica niños 10-11 años en atletismo en Venezuela

MATERIAL DE CONSULTA

Introducción

La enseñanza de los elementos básicos del Atletismo constituye el punto de partida en la iniciación de sus practicantes, creando la base para el desarrollo de la preparación física general; así como, la psicológica, para las grandes cargas que recibirán durante su vida deportiva.

Ante todo es necesario explicar que en estas edades el niño no es sometido a un plan de entrenamiento, con periodizaciones y momentos picos de surgimiento de la forma, con la rigurosidad con que lo llevan a cabo los atletas de edades superiores.

El fundamento hay que buscarlo en los propósitos del entrenamiento y de las competencias para este período. Para la Formación Inicial Multilateral la competencia es un medio del entrenamiento y no un fin en sí, es decir, que el logro de una marca deportiva no puede subyacer en los objetivos del programa, no debe ser nunca la tendencia de la formación, pues a la sociedad le interesa, sobre todo, que el niño aprenda a realizar el atletismo, que se prepare físicamente bien, que desarrolle sus habilidades naturales, por encima de cualquier marca deportiva. Ello, como es lógico no quiere decir que el niño no compita, que no logre determinado rendimiento, sino que al desarrollo de una rica escuela de movimientos estará supeditado todo el proceso de enseñanza, sobre la base de la demostración de una amplia preparación multilateral.

El objetivo fundamental es el aprendizaje de los complejos de ejercicios que sustentan la técnica de las distintas disciplinas del Atletismo.

Todo proceso de entrenamiento básico, estará dirigido a establecer la formación multilateral del atleta, así como el logro de un gran fondo de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. Dicha formación presenta una tendencia equilibrada entre las actividades propias del Atletismo, con las de carácter lúdico en relación con el momento que corresponde dentro del proceso.

El programa provee a los profesores y entrenadores de métodos y medios adaptables a cualquier condición material, siendo factible su desarrollo por los profesores que trabajan en estas áreas. Se proponen además, recomendaciones que sirven como herramienta de trabajo para una mejor planeación, control y evaluación del proceso pedagógico en estas edades.

Objetivos Instructivos

Que los practicantes sean capaces de:

• Familiarizarse con la Formación Básica, sustentada en la adquisición de hábitos y habilidades motoras que propicien en el futuro, la especialización en un área del Atletismo.

• Ejecutar los ejercicios básicos que sustentan la técnica en:

• Las carreras.

• Los saltos horizontales y verticales.

• El lanzamiento de la Pelota.

Objetivos Educativos

• Estimular la práctica del deporte como el proceso idóneo para la formación integral del ser humano, que los prepara para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes.

• Fomentar en los practicantes el hábito de la práctica del deporte como una actividad consciente y sistemática, fomentándoles el amor por la patria y un comportamiento social acorde con los principios de nuestra sociedad.

• Desarrollar convicciones según las normas y principios de la moral comunista, destacando los valores éticos y estéticos sobre la base del contenido de la actividad, dado por el carácter cultural de la ejercitación física.

Contenido estructurado por escalones y temas de estudio

El trabajo se organizará por escalones y temas, para el desarrollo de las habilidades prácticas del Atletismo que tributan directamente al desarrollo técnico motriz del practicante sobre la base de complejos de ejercicios.

2.1.- Plan temático:

Escalón I: Familiarización y Adaptación Funcional al Atletismo: Se familiariza al atleta con el proceso de iniciación, mediante el trabajo multilateral, se aplica un grupo de pruebas con el objetivo de conocer el nivel del practicante, respecto a la prueba aplicada al ser incorporado al área deportiva, aportando elementos para el desarrollo del programa.

Temas:

• 1. Familiarización con la técnica de la marcha deportiva, las carreras planas y relevos. Desarrollo de la preparación física.

• 2. Familiarización con la técnica de los saltos horizontales, verticales y el lanzamiento de la pelota. Desarrollo de la preparación física. Evaluación técnica y física.

Objetivo:

Que los practicantes sean capaces de:

Familiarizarse con las técnicas de ejecución de la marcha deportiva, carreras planas y relevo, así como los saltos horizontales y verticales y el lanzamiento de la pelota.

Escalón II: Desarrollo de la preparación física y aprendizaje de los ejercicios del Atletismo. En este momento se continúa en los temas tratados con la aplicación de los complejos de ejercicios que tributan a las técnicas del Atletismo, con tendencia multilateral, se aplican un grupo de pruebas con el fin de ir valorando el desarrollo del proceso.

Temas:

• 3. Complejo de ejercicios para la enseñanza de la técnica de la marcha deportiva, las carreras planas y relevo. Desarrollo de la preparación física.

• 4. Complejo de ejercicios para la enseñanza de la técnica de los saltos horizontales y verticales. Desarrollo de la preparación física.

• 5. Complejo de ejercicios para la enseñanza de la técnica del lanzamiento de la pelota. Desarrollo de la preparación física. Competencias internas. Evaluación del nivel técnico.

Objetivo:

Que los practicantes sean capaces de:

Ejecutar complejos de ejercicios encaminados al aprendizaje de las técnicas del Atletismo.

Escalón III: Profundización del aprendizaje de las técnicas de Atletismo y desarrollo de la preparación física. Se profundiza en cada uno de los temas según los complejos de ejercicios correspondientes a las técnicas del Atletismo, se aplica un grupo de pruebas que valoran el comportamiento del proceso.

Temas:

• 6. Complejo de ejercicios para el perfeccionamiento de la técnica de la marcha deportiva, las carreras planas y relevo. Desarrollo de la preparación física.

• 7. Complejo de ejercicios para el perfeccionamiento de la técnica de saltos horizontales, verticales y el lanzamiento de la pelota de béisbol. Desarrollo de la preparación física.

• 8. Complejo de ejercicios para el perfeccionamiento de la técnica de la carrera de relevo y el salto de altura. Desarrollo de la preparación física. Competencias internas. Evaluación del nivel de preparación física.

Objetivo:

Que los practicantes sean capaces de:

Ejecutar complejos de ejercicios encaminados a la profundización del aprendizaje de las técnicas del Atletismo.

Escalón IV: Consolidación del aprendizaje de las técnicas adquiridas y la preparación física, así como la iniciación de la preparación competitiva en pruebas múltiples. La tendencia de este escalón es la preparación final del practicante para las competiciones en el nivel que corresponda. De no ser seleccionado, para los distintos niveles de la competencia, se dará continuación al proceso y el entrenador, atenderá las principales deficiencias de los practicantes, se realizarán competencias internas.

Temas:

9- Consolidación de los complejos de ejercicios de la marcha y las carreras. Desarrollo de la preparación física. Participación en competencia provincial.

10- Consolidación de los complejos de ejercicios de saltos y lanzamientos. Desarrollo de la preparación física. Participación en la competencia zonal nacional.

11- Consolidación de la técnica y de la preparación física adquirida. Participación en competencias internas. Evaluación técnica y física.

Objetivo:

Que los practicantes sean capaces de:

Realizar complejos de ejercicios encaminados a la consolidación del aprendizaje de las técnicas del Atletismo, potenciando la participación del practicante en la competición.

2.2.- Complejos de ejercicios

La Formación Inicial Multilateral en Atletismo se lleva a cabo mediante el empleo de un amplio conjunto de ejercicios, dirigidos todos, precisamente, a iniciar al niño en este deporte de una forma multilateral, alejado de toda especialización innecesaria para el momento y que tienen como propósito principal desarrollar las capacidades y habilidades naturales, propias de la herencia y adquiridas como resultado de su tránsito por la Educación Física y el aprendizaje de la técnica de los ejercicios principales del atletismo.

Es necesario en este inicio, desarrollar un conjunto de capacidades motrices, que garantizarán, en el futuro, su especialización deportiva profunda.

En el atletismo ese período transcurre interactuando el niño con los siguientes grupos de ejercicios básicos:

• los ejercicios que intervienen en el desarrollo de la resistencia aerobia.

• los ejercicios dirigidos al desarrollo de la rapidez.

• los ejercicios encaminados al desarrollo de la fuerza, en sus manifestaciones: rápida, explosiva y de resistencia.

• los ejercicios que desarrollan la amplitud de los movimientos.

• los ejercicios dirigidos al desarrollo de la coordinación, el ritmo y otras.

• los ejercicios de la metodología de enseñanza de la técnica deportiva.

La primacía la ocupan aquellos que se desarrollan mediante los juegos, pues ellos constituyen el ejercicio dominante en todo el proceso. El mayor por ciento de los ejercicios tendrá como tendencia central de la formación del principiante, en este período, la realización de los ejercicios recomendados, pero dentro del contexto de los juegos, tanto en sus variantes predeportivos como en los deportes auxiliares.

• Los ejercicios de adaptación al trabajo de la resistencia aerobia.

En cuanto a la posibilidad de entrenamiento de la resistencia en los principiantes hay que indicar que ya el niño en edad escolar está en condiciones de superar rendimientos generales constantes de baja intensidad, dándose una serie de limitaciones que no se basan tanto en el sistema cardio-circulatorio, sino mucho más en la desfavorable relación entre el tejido muscular y el peso corporal.

El niño de 10-11 años está capacitado orgánicamente para trabajos de resistencia aerobia, sin embargo, es algo controvertido el poder establecer su capacidad para el trabajo anaerobio láctico, pues tienen menor capacidad glucolítica que los adultos, por estar menos adaptados a esfuerzos de esa naturaleza. Entre las causas que podrían limitar el rendimiento en esfuerzos aerobios de larga duración, se encuentran factores ventilatorios y de respiración. Es preciso evitar los posibles daños al aparato locomotor ante un trabajo unilateral y de sobrecarga de resistencia, muchos de ellos relacionados con problemas de termorregulación en ambientes de alta o baja temperatura.

El entrenamiento de la resistencia hasta los 10-11 años no muestra diferencias entre hembras y varones, el trabajo debe ejecutarse con cuidado y no más de dos veces a la semana.

De este modo pueden soportarse relativamente esfuerzos reducidos o medios durante un período más largo, sin perjudicar por ello la salud. No obstante, se mantienen los efectos de un entrenamiento sistemático, tratando de que todos los medios que se utilizan para lograr otros objetivos coadyuven al desarrollo de la resistencia.

Los métodos principales que puede ser utilizado en estas edades para el desarrollo de la resistencia estarán centrados en los Juegos y las carreras continuas a ritmos uniformes y variados (cross o carrera campestre). No obstante, los juegos, en sus múltiples variantes tendrán el peso fundamental.

Aquí la carrera o la marcha estará sustentada en el mantenimiento de un ritmo estable de trabajo, donde no existen cambios bruscos en la velocidad, teniéndose muy presente los ejercicios propuestos, cuando se emplea el método continuo a velocidad uniforme.

A modo de orientación se indica que en las carreras continuas deben utilizarse velocidades que oscilen entre 2.3 y 3.5 m/seg para ambos sexos y con una velocidad media del recorrido correspondiente a 2.9 m/seg. Lo principal es que el niño se adapte a correr, por lo que por encima de la velocidad está el cumplimiento de la distancia, que muy a menudo se tornará en un tiempo, es decir, que la tarea estará dirigida a que el niño se pueda mantener corriendo, pues no ha de olvidarse que en este primer período de Formación Inicial Multilateral en Atletismo la competencia es secundaria.

Los ejercicios de adaptación al trabajo de la rapidez

Los ejercicios dirigidos al desarrollo de la rapidez se subdividen en tres subgrupos:

Los ejercicios de rapidez de reacción.

Los ejercicios para el desarrollo de la frecuencia o tempo de los movimientos.

Los ejercicios dirigidos a la rapidez de movimientos aislados.

Los ejercicios de rapidez de reacción estarán conformados por aquellos cuyos componentes garantizan disminuir el tiempo de reacción ante una señal visual, auditiva o propioceptiva, desde diversas posiciones iniciales. Deben primar los ejercicios encaminados a las llamadas reacciones simples por encima de las complejas, por las características propias del atletismo, es decir, que las respuestas rápidas ante un estímulo auditivo deben ser centro del desarrollo. Sin embargo, no puede obviarse que se trata de un niño que requiere para la vida de un amplio espectro de velocidad de reacción, tanto antes estímulos de tipos diversos como antes respuestas de igual carácter.

En este primer período va a dirigir más la atención a la rapidez de la respuesta que a la técnica de los movimientos, aún sin descuidar esta última, pues a los efectos de los objetivos del ejercicio, lo más importante es disminuir el período oculto del tiempo de reacción.

El profesor debe tener muy claro que aún utilizando el método de juegos, la concentración de la atención dirigida a la reacción motora agota mucho al niño, por lo que debe evitarse realizar excesivas repeticiones de un mismo ejercicio, recomendándose cambiar sistemáticamente la posición inicial, mediante el empleo de diferentes posturas tales como bocabajo, bocarriba, sentados, de pie, arrodillados, de lado y otras múltiples.

Sin embargo, los métodos competitivos y de juego deben tener primacía, por su influencia en crear un ambiente emotivo y facilitar la predisposición psicológica para la reacción rápida.

Los ejercicios para el desarrollo de la frecuencia o tempo de los movimientos tendrán primacía, porque el principiante se encuentra en una edad muy favorable para su desarrollo y no puede olvidarse que a los 13-14 años culminará el período crítico de su evolución. Ya más adelante su desarrollo se tornará muy lento y será tarde.

Lo más común es aplicar un test inicial en el que se determine, con una distancia de 40 m, tanto el tiempo en las distancias de 20 m, 30 m y 40 m como cuál es la frecuencia máxima del niño entre los segmentos 10-20, 20-30, 30-40 m y los propios 40 m. Es una medición sencilla. Sólo basta con contar la cantidad de pasos en que recorre esos tres segmentos y el tiempo correspondiente, empleando la siguiente fórmula:

Fc = Cp / t

Donde Fc representa la frecuencia media de los pasos, Cp es la cantidad de pasos realizados en cada segmento de 10 m especificado y t es el tiempo en segundos en esos segmentos.

Una vez se conocen los resultados iniciales relacionados de la frecuencia de los pasos, el niño está en disposición de comenzar a desarrollarla.

Para el desarrollo de la velocidad se emplean dos métodos básicos de organización de los movimientos:

Método analítico.

Método sintético.

El método analítico debe su nombre, a la tendencia en el proceso de entrenamiento de la rapidez, hacia el desarrollo de los diferentes componentes que garantizan una alta velocidad de los movimientos. Es decir, se incide en el desarrollo de cada una de las partes que actúan en la velocidad: el empuje extendido, el contacto con la pista en el metatarso, la elevación de las piernas, la postura del cuerpo, el movimiento de zarpazo de las piernas y otros, mientras que el método sintético se caracteriza por el desarrollo de la rapidez de forma integral, con ejercicios que tiendan al movimiento completo.

En el presente programa, primará el empleo del método analítico, pues es una premisa básica que, para desarrollar la rapidez, la técnica debe mostrarse de una forma correcta.

Con independencia que se utilice la carrera propiamente dicha como ejercicio, la atención estará centrada en los componentes del movimiento. Los desplazamientos han de ser cortos, con duración entre 3 y 6 segundos, primando las repeticiones con velocidades variadas.

Para el desarrollo de la frecuencia de los pasos primará el uso de los métodos de juego y competitivo, aunque será también empleado el método de repeticiones estándar.

La familia básica de los ejercicios que deben ser utilizados, estará siempre asociada con los juegos. Deben emplearse ampliamente aquellos que a continuación se detallan, aunque más adelante, cuando sea abordado el grupo de ellos dirigidos al aprendizaje técnico, esta familia de ejercicios será ampliada:

• Carrera con énfasis en recorrer la distancia con una gran cantidad de pasos y en el menor tiempo posible: 30-40 m (se deben contar los pasos, intentando en cada nueva repetición ejecutar un número mayor de ellos).

• Juegos de relevos.

• Juegos deportivos con reglas especiales (fútbol, baloncesto)

• Carreras con líder 10-40 m.

• Carreras progresivas 30-40 m.

• Arrancadas en diferentes posiciones iniciales: 10-25 m

• Pasos cortos relajados: 20-40 m.

• Carrera elevando muslos: 30-40 m.

• Saltos alternos: 20-40 m.

• Carrera en tramos de 10 a 40 metros.

• Carreras con subida del régimen de velocidad: 30-40 m.

• Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad: 40-60 m.

Debe respetarse el descanso prolongado entre ejercicios de forma tal que el sistema neuromuscular esté totalmente recuperado antes de realizar la nueva repetición, para facilitar la ejecución de los movimientos al máximo de velocidad

Siempre que se esté utilizando ampliamente el método analítico, mediante la repetición de los ejercicios que ayudan al aprendizaje de los componentes que intervienen en los movimientos de la velocidad, la intensidad de ejecución estará entre el 80 y 90 % y no mayor, aunque en ocasiones se le da la oportunidad al niño de emplear intensidades superiores para comprobar si la técnica de ejecución se muestra estable. Es muy útil emplear el método de contraste, realizando repeticiones de ejercicios donde se alterne, por ejemplo, cada 5 metros o cada 3-5 pasos, la carrera con una contracción máxima de toda la musculatura, con la carrera con una relajación total, para que en el establecimiento de ese contraste el niño adquiera el sentido de la relajación. Este ejercicio podría realizarse también alternando ese contraste de contracción-relajación en carreras alternas, es decir, por ejemplo: 30 m totalmente contraído, pausa de 2-3 minutos y luego 30 m realizando todo lo contrario, es decir, totalmente relajado.

Cuando se emplee el método sintético, la intensidad de ejecución no será menor del 90 %. Velocidades inferiores no conducen al desarrollo de la rapidez. El diapasón de las velocidades debe moverse entre el 90 y el 100 %, pero sin olvidar la relajación necesaria que debe estar presente en cada ejecución y que, independientemente que se utilice la carrera integral como ejercicio, en cada repetición debe indicársele al niño una tarea analítica.

No puede perderse de vista que en los niños se debe mostrar un desarrollo acusado de la frecuencia de los pasos y hacia su desarrollo debe estar centrada, en gran medida, la formación de la velocidad. Periódicamente debe evaluarse el comportamiento de la frecuencia máxima de los pasos, evaluando la cantidad de pasos que realizan en los segmentos 10-20, 20-30, 30-40 m de la carrera de 40 m e introduciendo modificaciones de la tendencia de los ejercicios con ese fin, en correspondencia con los resultados obtenidos.

Los ejercicios dirigidos a la rapidez de los movimientos aislados son aquellos que se utilizan para incrementar la velocidad de ejecución de los despegues en los saltos y del esfuerzo final o posición de fuerza en los lanzamientos. En el caso de los niños de este grupo etáreo, ellos se desarrollan ampliamente mediante las repeticiones reiteradas que realizan de los ejercicios de la metodología de enseñanza del lanzamiento de la pelota y de los saltos de longitud y altura, que serán abordados más adelante.

Los ejercicios encaminados al desarrollo de la fuerza, en sus manifestaciones rápida, explosiva y de resistencia.

La fuerza es una capacidad de la cual dependen, tanto la velocidad como la resistencia y que en los últimos años ha cobrado mayor importancia en el entrenamiento del atletismo, debido a que en la medida que los atletas han elevado sus rendimientos en esta cualidad física así mismo han aumentado significativamente los resultados deportivos.

Esta capacidad motora tiene cuatro manifestaciones básicas:

• 1) La fuerza máxima.

• 2) La fuerza Rápida.

• 3) La fuerza explosiva.

• 4) La resistencia de la fuerza.

Aunque el incremento del grosor muscular es una premisa general para el aumento del nivel de la fuerza, por su influencia en el mejoramiento de la fuerza máxima, en estas edades no será uno de los objetivos del proceso de preparación, pues el interés estará centrado en el aumento de la fuerza por el mejoramiento de la coordinación intermuscular y mediante el fortalecimiento de los mecanismos que en los músculos facilitan la irrigación sanguínea. Sin embargo, en el principiante Infantil se percibe una hipertrofia muscular incipiente, como resultado de la influencia del conjunto de medios que se utilizan en su formación física.

El desarrollo de la fuerza en el período de Formación Inicial Multilateral en Atletismo tiene como rasgo dominante la tendencia eminentemente multilateral. Se trata de lograr que el principiante adquiera un fortalecimiento integral de todo su cuerpo. Una musculatura fuerte representa una protección contra lesiones y dentro de ella, el fortalecimiento de la musculatura abdominal y dorsal garantiza que las estructuras de sostén del cuerpo estén preparadas para empeños superiores cuando el principiante transite por el período de Especialización Inicial, en el futuro cercano.

El fortalecimiento de los grandes grupos de los miembros inferiores, incluyendo los pequeños músculos de los pies, permiten estabilizar las articulaciones que participan y se protegen mejor para soportar las tensiones que tienen en los ejercicios físicos en los que participan los niños.

La ley principal que debe ser cumplida en la selección y dosificación de los ejercicios es aquella que refiere, en la medida que sean más fáciles los ejercicios, se realizará un número mayor de repeticiones y mientras mayor es la velocidad de ejecución, menor será el número de repeticiones.

A los 10-11 años como regla general no se manifiestan diferencias marcadas entre un sexo y otro y los ejercicios presentan característica similares para unos y otros, tanto en cuanto a la estructura de ejecución como en su dosificación.

El desarrollo de la fuerza en este período de Formación Inicial Multilateral va a presentar también como rasgo distintivo la mesura. Es preferible quedarse por debajo que pasarse. Una carga insuficiente podría provocar un desarrollo más lento del organismo del atleta, pero una carga excesiva ocasiona una malformación de ese organismo.

Para desarrollo de la fuerza en estad edades son utilizados tres tipos principales de ejercicios:

• 1. Ejercicios con su propio peso: son aquellos que en su realización el principiante utiliza su propio peso como carga

• 2. Ejercicios con el compañero: son aquellos que en su ejecución se emplea como carga la resistencia que ofrece un compañero de clase.

• 3. Ejercicios con implementos: se caracterizan por el empleo de instrumentos adicionales variados en su ejecución, tales como pelotas medicinales, balones, mancuernas, balas, piedras, troncos, bastones, espalderas suecas, escalones y otros.

Los ejercicios que se utilizarán deben responder a las siguientes características:

• a) Ejercicios para el desarrollo de la fuerza general multilateral.

• b) Ejercicios para el desarrollo de la fuerza especial multilateral.

Los ejercicios para el desarrollo de la fuerza general multilateral son aquellos que responden a un fin eminentemente integral del fortalecimiento de la musculatura, no están dirigidos a ninguna disciplina de atletismo en concreto, pero sí a incrementar la coordinación intermuscular y facilitar la irrigación sanguínea.

Al inicio primarán los ejercicios con su propio peso y con resistencia del compañero, de la gran gama que facilita la Educación Física y luego los ejercicios con implementos. Sin embargo, esto no quiere decir que los tres grupos de ejercicios no puedan ser utilizados simultáneamente, sino la importancia de tener en cuenta el empleo marcado de unos y otros en uno u otro momento del proceso.

En este grupo de ejercicios para el desarrollo de la fuerza general multilateral interviene el fortalecimiento de la musculatura, utilizando los ejercicios locales en pareja, tales como las flexiones y extensiones de las piernas con resistencia del compañero, las flexiones ventrales, dorsales y laterales y los círculos del tronco, con bastones, con pelotas medicinales, con pequeños troncos de árboles y piedras, donde todo el tiempo esos implementos están sujetos con ambas manos, con brazos extendidos arriba, así como las cuclillas, empleando esos mismos implementos también con los brazos arriba, con un peso de 1-2 kg.. Se emplean también los ejercicios sencillos en parejas sin grandes cargas y la oposición de fuerza (empujando y traccionando), así como los arrastres y transporte.

Son también ampliamente utilizados los desplazamientos en cuadrupedías bocabajo y bocarriba, las planchas (flexiones de codo bocabajo), cuclillas (sentadillas), tracciones en la barra y ejercicios en la barra paralela de la gimnasia artística y en la espaldera sueca. Para el fortalecimiento de la musculatura ventral y dorsal serán utilizado los ejercicios abdominales y dorsales, desde diversas posiciones iniciales, principalmente bocarriba y bocabajo.

Cuando el profesor observa que el principiante muestra dominio de estos ejercicios pasa a utilizar otros de mayor complejidad, pero sin dejar de emplear los anteriores. Esta mayor complejidad se verá reflejada en las exigencias de las cualidades de velocidad-fuerza, en lo que respecta a la fuerza rápida y la fuerza explosiva.

Un grupo de ejercicios que se emplean como base de la preparación general multilateral con este fin son aquellos que utilizan la fuerza de gravedad como carga, que son los llamados saltos generales. Se utilizarán ampliamente los saltos de longitud consecutivos hacia el frente (rana) y hacia atrás, los saltos laterales en una y otra dirección, tanto con tendencia horizontal como alternándolos con tendencia vertical en la ejecución. Serán también empleados los saltos en el lugar y avanzando, con giros, para el fortalecimiento del sistema vestibular, así como la serie de saltos entre pequeños obstáculos, tales como pelotas medicinales, conos y cayendo en un banco a una pequeña altura, pero sin grandes requerimientos de exigencias.

Como un elemento esencial es el logro del incremento de la fuerza rápida o de la fuerza explosiva, se recomienda que las series no sean mayores de 10-12 repeticiones, para garantizar la velocidad de ejecución del movimiento, aunque, en dependencia de las particularidades individuales del principiante, podría emplearse un número relativamente mayor de repeticiones. Sin embargo, si debe primar una macro pausa entre serie que garantice que la nueva repetición sea ejecutada con alta velocidad.

Si se pretende desarrollar la resistencia de la fuerza, entonces podrán utilizarse series de mayor de número de repeticiones, inclusive hasta 20, con pequeña macro pausa entre series, que no excedan de un minuto, aunque para ello sería preferible emplear el método de circuito.

También para el desarrollo de la fuerza explosiva se emplean los lanzamientos de objetos diversos, desde variadas posiciones iniciales, tales como piernas separadas, una pierna al frente, piernas cruzadas y empleando pelotas medicinales de 1-2 kg, pedazos de troncos de árboles, piedras, balones de baloncesto y fútbol, pequeñas mancuernas y otros múltiples.

Los ejercicios para el desarrollo de la fuerza especial multilateral son aquellos que responden a las pruebas en concreto en que compiten los principiantes Infantiles y están dirigidos al fortalecimiento múltiple de la musculatura que interviene en cada una de las disciplinas que forman parte del pentatlón infantil.

Serán ampliamente utilizados los llamados ejercicios del ABC de saltos, que incluyen, para estas edades las llamadas viejitas, caminar en semiflexión de piernas, caminar en asalto con salto, los saltos indios hacia el frente y hacia atrás, los saltos alternos, los saltos alternos en zigzag, los saltos alternos entre aros de forma lineal y en zigzag. Si no se dispone de aros, se trazan círculos en el piso con tiza. En todo este grupo de ejercicios debe alternarse la dirección: unas veces serán realizados con el desplazamiento con tendencia horizontal y otras con tendencia vertical. También serán ampliamente utilizados los ejercicios en la espaldera sueca y con ligas, ya sea de forma individual como en parejas, pero no puede olvidarse que se trata del desarrollo de la fuerza especial multilateral, por lo que los ejercicios seleccionados deben tener una estructura donde el mayor por ciento de las acciones del principiante esté íntimamente relacionada con la musculatura que interviene en las pruebas múltiples competitivas que estén programadas en la convocatoria para estas edades.

Los ejercicios del ABC de saltos manifiestan una elevada transferencia de hábitos con las carreras de velocidad y los saltos de longitud y altura, así como con el lanzamiento de la pelota.

Para el desarrollo de la fuerza explosiva especial multilateral, deben utilizarse los ejercicios del ABC de lanzamientos, empleando diversos objetos tales pelotas medicinales de 1-2 kg, balones de fútbol, pelotas de béisbol, troncos pequeños de árboles, balitas de 1-2 kg y otros. En este grupo de ejercicios deben primar las impulsiones y lanzamientos con una y dos manos, con las piernas en diversas posiciones iniciales tales como separadas, con un pie adelantado (posición de paso), de frente-de lado al área y de lado-espalda al área. Se trata de emplear aquellos ejercicios que muestran una elevada transferencia de hábitos con el esfuerzo final o posición de fuerza que interviene en los lanzamientos, pero sobre todo, utilizar un conjunto de ejercicios de lanzamientos, que a la par que mejora la fuerza explosiva eleva la coordinación intermuscular.

Los ejercicios dirigidos al incremento de la amplitud de los movimientos.

Para lograr una gran amplitud de los movimientos el principiante necesita desarrollar la flexibilidad, que es la capacidad que permite realizar las acciones motoras con una gran amplitud.

Para aprender las técnicas básicas y sus variaciones y poder realizarlas finalmente con éxitos y sin lesiones, el atleta debe tener una suficiente movilidad de los diferentes planos, pues la elasticidad de la musculatura desempeña aquí un papel importante

La flexibilidad es una capacidad de involución, pues el principiante nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo si no la desarrolla. Realmente a los 10-11 años comienza a hacerse más notable la musculatura de las piernas, en particular los abductores de la cadera, por lo que si se descuida su desarrollo aparecerá un acrecentamiento de su involución. Según Roig Solá, S. (2002) las causas fundamentales que inciden en lo antes planteado, se deben a los cambios morfológicos y fisiológicos que ocurren en estas edades, existiendo otras causas dentro de las cuales se pueden plantear: la falta de ejercitación, y el inadecuado proceder metodológico, debido al tipo de trabajo, que en ocasiones llegan a convertir actividades normales en deformaciones. Ella es muy necesaria para poder realizar los movimientos con fluidez, armonía y amplitud, manteniendo una correcta postura.

La flexibilidad se muestra de forma pasiva y activa.

Flexibilidad activa. En este tipo la amplitud del movimiento se logra mediante la propia fuerza de los músculos del principiante.

Flexibilidad pasiva. En ella la amplitud del movimiento es consecuencia de la acción muscular y la fuerza adicional de un agente externo, lográndose en ella mayor amplitud del movimiento que en la activa.

Para el desarrollo de la flexibilidad se emplean ampliamente las ejercitaciones estáticas y dinámicas con esas características, es decir, las llamadas ejercitaciones estáticas pasivas y activas y las ejercitaciones dinámicas activas y pasivas.

Las ejercitaciones dinámicas se llevan a cabo en ejercicios donde existen desplazamientos continuos de los segmentos musculares, ya sea en el lugar como en movimiento, mientras que las ejercitaciones estáticas son todas aquellas en las que se gana una posición y se mantiene durante un tiempo determinado, por lo que una vez que se logra esa posición, los segmentos musculares permanecen estáticos.

En las ejercitaciones del tipo activa-dinámica el ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la cual se busca alcanzar amplitudes máximas: para ello se utilizan movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunducciones, dependiendo en cada caso de los complejos articulares y de los grupos musculares que vayan a ser trabajados (Roig Solá, S, 2002).

Este es un tipo de ejercicios que se caracteriza, según el autor mencionado, por movimientos suaves, sin brusquedad ni violencias, ganando la amplitud máxima de forma progresiva, de manera tal que le límite del movimiento lo va a determinar una ligera tensión en el músculo elongado, sin que aparezca dolor , pues de lo contrario habría que disminuir la amplitud.

Es necesario que ante la realización de muchas repeticiones se introduzcan las micro pausas intermedia. Se recomiendan de dos a cuatro series de 10-15 repeticiones, con micro pausa de 10-20 segundos cada una, lo que conduce a 20-60 repeticiones totales por ejercicios.

En este tipo de ejercitaciones se incluyen los ejercicios de atletismo con desplazamientos donde se exigen grandes amplitudes, como es el caso de los asaltos en el lugar y avanzando, tanto hacia el frente como con desplazamientos laterales, los llamados pasos indios, donde el atleta se desplaza imitando la carrera y otros múltiples.

En las ejercitaciones del tipo pasiva-dinámica el movimiento es conseguido por la aplicación de una fuerza externa que se suma a la acción de la propia fuerza muscular.

Ello, como es obvio conduce a que la amplitud de ejercitación es mayor que si el ejercicio se hiciera con la participación exclusiva de la propia fuerza. Es muy común utilizar como fuerza externa la propia fuerza muscular o la de un compañero, la fuerza de gravedad y la ayuda de implementos como bastones, balones medicinales, espalderas, cinta elástica y otros múltiples.

Los movimientos que pueden ser empleados son los mismos que la ejecución de forma activa, que al mismo tiempo pueden ser realizados mediante lanzamientos, presiones, tracciones e insistencias, rebotes o autoayuda.

En los ejercicios en que la fuerza externa es suministrada por un compañero, hay que tener en cuenta que la amplitud del movimiento la regula el ejercitante y no por el que ayuda, tratando que la ejercitación no sea de una intensidad excesiva o traumática. Para ello siempre se debe tener en cuenta los límites musculares y articulares del ejecutante, de manera tal que vaya obteniendo progresivamente una amplitud mayor, y que las posiciones de gran amplitud logradas se abandonen de forma lenta.

En este tipo de ejercicios son ampliamente utilizados las imitaciones de paso indio, exagerando la amplitud con ayuda de las manos, las imitaciones de la posición de fuerza del lanzamiento de la pelota con la mano de lanzar sujeta a una espaldera sueca o mediante el incremento de la amplitud de ese propio ejercicio con la fuerza externa de un compañero, así como las hiper-extensiones del tronco con la ayuda de pelotas medicinales y cintas elástica y otros múltiples..

Es aconsejable realizar de dos a cuatro series de 15-20 repeticiones cada una, con micro pausa de 20 a 30 segundos entre ellas, con un volumen general de 30 a 80 repeticiones.

En las ejercitaciones del tipo activa-estática la posición final del movimiento se logra mediante el empleo de la fuerza muscular propia del atleta. Una vez se logra esa posición, ella se mantiene por un período mínimo de seis segundos para hacer desaparecer el reflejo de estiramiento y luego se abandona lentamente.

Es necesario aplicar recuperaciones intermedia y nuevamente repetir el ejercicio de 4 a 6 veces, de manera tal que en cada repetición la posición mantenida dure entre 6 y 15 segundos y las micro pausas se extiendan hasta los 15-30 segundos. Ello conduce a un tiempo total de 24 a 90 segundos manteniendo la posición. Ese tiempo dependerá del nivel de flexibilidad que posea el atleta, del trabajo anterior realizado en la sesión y de la articulación o articulaciones que se involucren en el movimiento.

 Se recomienda alcanzar y abandonar las posiciones de forma lenta y con una frecuencia respiratoria similar, intentando lograr la máxima amplitud sin dolor, realizando aquellos ejercicios asociados con las flexiones y extensiones, las abducciones y aducciones y las rotaciones.

Este es un tipo de ejercitación de la flexibilidad con el objetivo de lograr mayor amplitud, que permite una mayor ganancia que cuando se emplean los ejercicios de tipo dinámicos.

En las ejercitaciones del tipo pasiva-estática la posición es conseguida por la aplicación de una fuerza externa que se suma a la acción de la propia fuerza muscular. Una vez que el atleta principiante logra la posición requerida, esta se mantiene estática durante 6-15 segundos, con micro pausa de 15-30 segundos y un total de 4 – 6 series, de forma tal que cada ejercicio se realice en un volumen total de 24 a 90 segundos.

En este tipo de ejercicios se mantienen, en sentido general, las mismas pautas que aquellos que se realizan de forma activa. Se recomienda que al mismo tiempo, que se está elongando un grupo muscular, se realice una contracción isométrica en el grupo muscular antagonista, para que se generen los impulsos inhibidores dirigidos a los husos del músculo elongado y, de esta forma, se consignan mayores niveles de extensibilidad, tratando que en las ejercitaciones en las que se recibe la colaboración del compañero hay que proceder con cierta prudencia para evitar lesiones o traumatismos, provocados por movilizaciones excesivamente violentas.