Mantenerse en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo. El ejercicio moderado puede fortalecer los músculos que usarás en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. Además, el ejercicio puede mejorar la postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas. El ejercicio prenatal ayuda a preparar a la paciente para el parto, al aumentar su resistencia y vigor. Es necesario, consumir calorías que puedes ingerir en exceso, oxigena más su sangre y por consiguiente la del bebé y mejora considerablemente la condición física indispensable para llevar sin complicaciones las etapas finales del embarazo.
En general, si el embarazo se desarrolla normalmente, puede continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacía antes de quedar embarazada. Sin embargo, las gestantes que no realizaban actividad física, deben hacer ejercicios a un paso más lento, a medida que el embarazo progrese y de sentir algún dolor, náuseas, o mareo, dejar de hacerlos inmediatamente.
Impacto del Ejercicio sobre el Feto
En general se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor flujo sanguíneo a nivel uterino puede disminuir el oxígeno en el feto durante o inmediatamente después de un ejercicio de corta duración y de intensidad máxima o cerca del máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardiaca fetal con el ejercicio materno principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo ejercicio moderado, no hay peligro a la salud de feto.
Prescripción del Ejercicio
El embarazo no es una contraindicación para la práctica del ejercicio y luego del parto se pueden lograr ejecutorias sobresalientes en deportes. Tenemos varios ejemplos como el de la atleta Fanny Blankers Coen quien ganó 4 medallas de oro a los 32 años siendo madre de dos hijos. También, seis de las quince atletas estudiadas por Klaus y Noak en 1961 establecieron sus plusmarcas después de estar embarazadas. Para recomendar actividad física durante el embarazo tiene que establecerse un criterio de individualidad. Es necesario tener adecuada y completa valoración médica por el Obstetra, que junto con el Médico del Deporte tendrán en cuenta la edad, ocupación, antecedentes obstétricos, el tiempo de embarazo, estado nutricional, nivel de estado físico, así como las aptitudes, preferencias, disposición, facilidades y las motivaciones con que cuenta la embarazada, esenciales para la programación de dicho ejercicio. Se recomiendan los ejercicios de tipo aeróbico, donde se utilizan varios grupos musculares como es el caso del caminar, trotar, nadar y la bicicleta estática. Las mujeres que interesan realizar levantamiento de pesas, se les contraindica realizarlo en posición de pie y únicamente limitado a los miembros superiores o inferiores y con muy bajo peso.
Las embarazadas que previamente realizaban carreras lo pueden continuar haciendo, pero disminuyendo la velocidad con la que la realizaban previamente y aumentando los períodos de reposo durante ella. Es importante recomendarles que no excedan su máxima capacidad física.
Por tanto se recomienda.
Adecuado estiramiento y calentamiento de las articulaciones y músculos (5 a 10 minutos).
Ejercicio por 15 a 30 minutos.
Enfriamiento, disminuyendo progresivamente la velocidad del ejercicio (5 a 10 minutos).
Intensidad, debido a que la frecuencia cardiaca en reposo se incrementa durante el embarazo y la frecuencia cardiaca máxima se disminuye principalmente durante la fase tardía de éste, el uso de las zonas de frecuencia cardiaca es limitada. Se recomienda complementarla con escala de percepción subjetiva e iniciarse a un 50% de su frecuencia cardiaca máxima, teniendo precaución de no pasar el límite de seguridad del 70% de la frecuencia cardiaca máxima y en lo posible nunca superior a 140 latidos por minuto.
Frecuencia, al menos 3 veces por semana por espacio de 20 minutos. La cantidad de actividad se puede mantener durante el segundo trimestre, con una disminución a actividad mínima a partir de la semana 30 a 32.
La temperatura corporal no debe exceder los 38° C.
Se debe avisar al médico si presenta cualquier anormalidad como dolor, dificultad respiratoria, mareo, dolor de cabeza o náuseas.
Están contraindicados todos los deportes de contacto, por la posibilidad de traumas, el buceo por la posibilidad de descompresiones que afecten al feto, evitar los ejercicios que impliquen saltos, torsiones o vueltas rápidas, y la participación en eventos competitivos.
Causas para detener el ejercicio inmediatamente durante el embarazo
Hemorragia vaginal
Salida de líquido amniótico
Actividad contráctil uterina persistente ( > de 6-8 horas)
Dolor abdominal no explicado
Ausencia de movimientos fetales
Súbito edema de manos, cara o pies.
Persistencia de severa cefalea y/o alteraciones visuales inexplicables
Edema, dolor, rubor en las piernas (flebitis)
Aumento excesivo de la frecuencia cardiaca
Excesiva fatiga, palpitaciones, dolor torácico
Ganancia de peso insuficiente (menos de 1 kg/mes en los últimos dos trimestres).
¿Por qué se dan tantos cambios de humor?
Durante el embarazo la futura madre pasa de la risa al llanto con facilidad, se muestra irascible, apática e incluso puede sufrir ansiedad. Las responsables de estos cambios de humor son las hormonas. Durante el primer trimestre lo habitual es que la sensibilidad esté a flor de piel. En el ecuador del embarazo los elevados niveles de progesterona provocan una sensación de plenitud y bienestar emocional. El ánimo vuelve a decaer en los últimos meses por el miedo al parto y la ansiedad por saber si el bebé nacerá sano. Como estos cambios son imprevisibles, las personas cercanas deben mostrarse comprensivas con los altibajos de la mujer y ayudarla a afrontarlos.
Objetivos de la actividad física en el embarazo
El ejercicio durante el embarazo provee varios beneficios tales como:
1. Mantener activa la mujer durante este período
2. Aumentar en condición aeróbica,
3. Disminuir el estrés cardiovascular,
4. Disminuir complicaciones durante el parto.
5. Reducir las cesáreas.
6. Controlar el peso.
7. Acortar el tiempo de hospitalización pos-parto.
8. Mejorar la postura y la imagen corporal.
9. Prevenir el dolor lumbar y la diabetes gestacional.
El juego, por ejemplo, produce grandes emociones, desarrolla la sociabilidad, la amistad, y la atención entre sus participantes. Estos sentimientos, como resultado de la actividad lúdicra son reconocidos por el hombre, se acumulan en su memoria y se transforman en memoria emocional y nos indican siempre cómo satisfacer nuestros intereses y necesidades, cómo se realizan nuestras relaciones con el mundo circundante.
En su mayoría tienen como objetivo atraer, entusiasmar y ganar. Todo juego es fascinante a causa del desenvolvimiento permanente diferente de la situación y causa de lo incierto de su fin.
A causa de la comparación directa poseen un carácter competitivo, ofreciendo una profusión de posibilidades de movimiento y dentro de los límites de las reglas.
Teniendo un gran número de juegos se pueden ejecutar bajo condiciones más sencillas, sin mayores requerimientos y que muchos se aprenden con relativa facilidad.
Los juegos se emplean para el ejercicio y esparcimiento del organismo y del espíritu, para la cura o la conservación de la salud del organismo humano y sus funciones.
Los juegos menores en el deporte popular tienen un fin, variar y animar el programa.
Denominación de los juegos:
Juegos de canto: contienen canto, baile y la representación.
Juegos de balón: recibo y lanzamiento.
Juegos para la ejercitación de los sentidos: observación precisa, la reacción rápida y la orientación segura.
Juegos menores acuáticos: chapoteo, la natación y el buceo.
Clasificación por la edad, el período de gestación: en esta etapa de la vida el juego se explica por las teorías de la compensación y del descanso.
Juegos del adulto: por su clasificación genética son más intelectuales, más reformados, muy influenciados por la posición social y el ambiente.
Pasos para la ejecución del juego:
1. Organización del juego.
2. Enseñanza del juego.
3. Ejecución del juego.
4. Aplicación del juego.
No es el juego un pasatiempo, es una función que responde a una exigencia fundamental de la vida. Muchos han sido los estudios que a través del tiempo han tratado de explicar cumplidamente la función del juego, formulando a este fin numerosas teorías. Así desfilan ante el maestro estudioso las teorías del descanso, del excedente de energía y del ejercicio preparatorio, la del estímulo para el crecimiento, la del perfeccionamiento de los hábitos y las teorías del atavismo, del ejercicio complementario y la teoría catártica. De mayor interés la teoría psicoanalítica de Freud y de la conciencia de fuerza de Adler.
Criterio de clasificación siguiente:
Por la forma de participar: Individuales o Colectivos, respondiendo a como se obtiene el triunfo, si es de un solo participante ejemplo: "Los agarrados" o de un equipo, ejemplo: "Relevo de Banderitas" o "Baloncesto".
Por la ubicación: Interiores: Área techada, ejemplo (gimnasios, salas polivalentes, etc.) o Exteriores (áreas al aire libre).
Por la intensidad del movimiento: Alta, Media o Baja
En este aspecto catalogamos como alta, aquellos juegos de larga duración, que exigen de los participantes gran preparación física, técnica y táctica y ubicamos en esa alta intensidad a los juegos Deportivos.
Como intensidad media, a los juegos que requieren alguna preparación física y dominar algunas habilidades básicas, que pueden durar un período de tiempo no establecido o sean variables y que utilizan algunos elementos técnico-tácticos, sin grandes exigencias, esos son los pre-deportivos.
Como intensidad baja, tenemos a los juegos pequeños, que tienen poca duración, muy sencillos en su ejecución.
Por sus características: Pequeños, Pre-Deportivos y Deportivos.
Juegos Pequeños: En este grupo se encuentran todos aquellos juegos de organización sencilla, que pueden o no tener implementos, de pocas reglas que pueden modificarse, su duración y participación no están sometidas a estipulaciones oficiales, no requieren de terrenos específicos, ni de mate riales especiales. Estos juegos se enseñan y ejercitan con éxito en una clase. Mediante estos juegos se desarrollan habilidades motrices como saltar, correr, lanzar, atrapar, esquivar, etc. y se desarrollan capacidades motrices como la rapidez, fuerza, agilidad, etc.
Por la actividad desarrollada: Se tiene en cuenta la actividad fundamental a desarrollar con vistas a cumplir el objetivo del juego, aunque en los juegos se pueden presentar otras actividades que contribuyen al logro del objetivo propuesto. Por ejemplo: "La Gallinita Ciega". Es un juego sensorial por la actividad que desarrolla el sentido del oído, ese es su objetivo, pero unido a ello está la esquiva y el desplazamiento, acciones que garantizan el juego.
De acuerdo con esta concepción clasificamos los Juegos Pequeños, como:
Sensoriales: Objetivo, desarrollo de los órganos de los sentidos (auditivos, táctiles, visuales, del gusto, olfato, de orientación).
Ejemplo: "Quien falta aquí", "El Tilín", "Qué es esto", etc.
Motrices: objetivo, desarrollo de actividades dinámicas: Caminar, Correr, Saltar, Lanzar, Equilibrio, Coordinación, Cuadrupedia.
Dramatizados: Objetivo, desarrollo de la imaginación y la creatividad, juegos donde se ponen de manifiesto las actuaciones de personajes, animales o cosas, entre ellos están los juegos de roles, Ejemplo: "Las Casitas", "Fuego en el Bosque", "Las Ardillas sin Casa", etc.
Imitación: Objetivo, expresión corporal, en estos juegos el niño reproduce las imágenes, gestos, movimientos de una persona, animal o cosa, sin llegar a la actuación de dicho personaje.
Juegos Recreativos: Cualquiera de ellos u otros que sean utilizados voluntariamente en el tiempo libre. Estos juegos tienen elementos que regulan:
– Acuerdo: Establecimiento informal previo de algo con asentimiento y conformidad de los jugadores.
– Normas: Establecimiento de algo motivado por su uso y la costumbre.
– Reglas: Disposición de carácter convencional y obligatoria, que se asumen disciplinariamente.
Elementos estructurales
Movimiento: Juego con un móvil, dos móvil o móvil imaginario
Espacio: Aleatoria, libre o estandarizado
Metas: Las disponibles por el juego
Juegos Tradicionales: Aquellos juegos que desde mucho tiempo atrás siguen perdurando, pasando de generación en generación, manteniendo su esencia; juegos de transmisión oral, que guardan la producción espiritual de un pueblo.
Actividad espontánea natural
El ser humano desde que nace utiliza el movimiento en pro de un desarrollo armónico. Por su naturaleza, el hombre necesita actividad física y ésta se identifica desde lo s primeros estadios evolutivos con la actividad lúdica, el juego como elemento imprescindible para el desarrollo y aprendizaje de multitud de factores.
Actividad generadora de placer
Las sensaciones placenteras del juego sólo pueden ser entendidas dentro del propio juego. Son muchas las razones por las que el hombre se siente atraído por el juego y multitud los factores que en él se desatan. Sin embargo, la sensación de placer, de sentirse bien, de ser feliz, es un elemento que siempre está presente y se va acrecentando ante la situación de alcanzar el éxito.
Libertad
Término tan ansiado por todos y cuya realidad nos gustaría alcanzar, se encuentra en el juego de una forma mágica. La actividad lúdica encierra un maravilloso mundo imaginario; por él sentimos la actividad libre y, lo más importante, somos libres realizándola.
Espacio – Tiempo
Todo juego, al igual que cualquier actividad cotidiana, están condicionados en el espacio y en el tiempo, no obstante, como podemos deducir de la secuencia del juego, es el propio individuo el que estipula los factores espacio-temporales en función de la edad, las características del individuo y de los objetivos que se pretendan.
Reglamentación
Si analizamos nuestra sociedad, podemos comprobar que las normas, leyes y pautas presiden todo y a todos. En el juego, como hecho social que es, las reglas son elementos imprescindibles que varían y se adaptan en función del grupo al que van destinados. Lo importante no es la existencia de un mayor o menor número de reglas, sino que éstas sean aceptadas por todos y cada uno de los participantes como hechos lógicos, comprensibles, que tienen una razón de ser y actúan en pro de un buen desarrollo de la actividad. Este es un factor muy positivo para la interpretación de las reglas.
Recuperación
Ante la sociedad sedentaria, mecanizada, competitiva, la biotipología del ser humano que está hecha para el movimiento, utiliza la actividad físico-lúdica para satisfacer sus necesidades y recuperación de la fatiga causada por el quehacer diario.
Dramatización
Con el juego reproducimos acciones, creamos, escenificamos, sintiendo e identificándonos con todos y cada uno de los movimientos y emociones; de esta forma el mundo propio del juego se sitúa paralelo al mundo real del que se extrae lo que le interesa aprendiendo de él y preparándose para él.
Relajación. Al igual que el juego recupera del trabajo diario, también relaja; desde el momento en que planteamos la actividad como un resorte para dar rienda suelta a nuestro cuerpo y nuestra mente, aislándonos por ese momento.
Trabajo: creación – recreación
Dentro del tiempo total de que dispone el alumno, el juego es su actividad más importante y la más seria; con ella aprende y se relaciona creando su propio mundo y sus propias estructuras, bien siendo de fantasía, o reproduciendo el mundo de los adultos, lo cual incrementa su capacidad creadora.
Juegos de balón
I
Nombre: ¿Qué necesito?
Objetivo: Mejorar el desplazamiento de la gestante.
Materiales: Objetos de necesarios e innecesarios durante el período.
Organización: En una fila sentadas
Desarrollo: A la voz del profesor la alumna saldrá caminando y buscará en la cesta el objeto que crea necesario.
Regla: Gana el equipo que mayor número de objetos tenga.
No debe haber acción de carrera.
Variantes: Ident., se le dará puntuación por cada objeto que tenga cada equipo.
Ident., se le dará puntuación por la explicación del valor de cada objeto.
II
Nombre: El árbol con frutas
Objetivo: Mejorar el desplazamiento de la gestante.
Materiales: Pelotas medianas.
Organización: En una fila sentadas
Desarrollo: A la voz del profesor la alumna saldrá caminando y recogerán dos pelotas que serán colocadas en cestas a una altura por encima del abdomen, estas las llevarán a los laterales del cuerpo y se las darán a su compañera, que las llevará de regreso a la cesta.
Regla: Gana el equipo que primero termine.
No debe haber acción de trote o carrera.
No se deben coger las pelotas al mismo tiempo.
De caerse la pelota debe pararse y esperar que el profesor devuelva la pelota y así proseguirá la acción.
Variantes: Ident., se le dará puntuación por la cantidad de objetos que tenga cada equipo.
III
Nombre: Derribamiento de bolos
Objetivo: Realizar lanzamientos.
Materiales: Pelota y bolos.
Organización: En una fila sentadas
Desarrollo: A la voz del profesor la alumna con la pelota en la mano realizará una semi-flexión y lanzara tratando de derribar la mayor cantidad posible de bolos.
Regla: Gana el equipo que mayor número de bolos haya derribado.
No debe haber acción de una profunda flexión del tronco.
Variantes: Ident., se le dará puntuación a cada bolo de color y gana el equipo que mayor puntaje obtenga.
IV
Nombre: Derribar al enemigo
Objetivo: Realizar lanzamientos.
Materiales: Pelotas y láminas.
Organización: En una fila sentadas
Desarrollo: A la voz del profesor la alumna con la pelota en la mano realizará un lanzamiento a cualquiera de los blancos que tendrá una distancia de 2 metros.
Regla: Gana el equipo que mejor tiro al blanco haya realizado.
No debe haber acción profunda del lanzamiento.
Variantes: Ident., se le dará puntuación cada por cada lámina que derrumben.
Ident., se le dará puntuación cada por cada lámina que derrumben y sepan explicar lo que refleja la misma.
Juegos de desplazamiento sin balón
V
Nombre: ¿Cuánto es?
Objetivo: Mejorar el desplazamiento y la agilidad mental.
Materiales: Láminas de números del 1 al 10.
Organización: En una fila sentadas
Desarrollo: Cuando el profesor exponga el problema matemático, que debe estar relacionado con el período que transcurre en las alumnas, estas al obtener el resultado, saldrán a colocar las cifras en el libro.
Regla: Gana el equipo que mejores resultados expongan.
No debe haber acción de trote o carrera.
Variantes: Ident., se le dará puntuación cada por la cantidad de resultados que empleando la multiplicación y división.
VI
Juegos pequeños
Nombre: La Gallinita Ciega
Objetivo: Aumentar las funciones de los órganos de los sentidos, auditivos, táctiles, visuales, del gusto, olfato, de orientación.
Materiales: Objetos que sean familiares con el período, como Biberón, toallas, alimentos, frutas y objetos sonoros (maracas, claves y objetos sonoros para bebés)
Organización: En círculo sentadas, una de las participantes estará con los ojos vendada.
Desarrollo: El profesor le dará a la gestante que tiene los ojos vendados un objeto y esta mediante el tacto, adivinará que objeto es.
Regla: Gana la participante que mejor descifre el objeto, en menos tiempo.
Pueden indicarle si es correcto o no (frío, tibio o caliente).
Variantes: Ident pero con la introducción de alimentos para el desarrollo del olfato y el gusto.
Ident pero con la introducción de objetos sonoros (maracas, claves, etc.)
VII
Nombre: ¿Quién es?
Objetivo: Modernizar la visualidad, la audición y la agilidad mental.
Materiales: Ropas, máscaras.
Organización: En filas sentadas una frente a la otra.
Desarrollo: Cuando la participante exponga el personaje a descubrir, las demás dirán que personaje es.
Regla: Gana el equipo que más personajes adivine.
Se le dará puntuación por la cantidad de personajes que se descifren.
Variantes: Ident., pero se harán con personajes musicales.
1ro. La propuesta de juegos adaptados puede favorecer el estado físico y emocional de las embarazadas.
2do. En el estudio se asumen varios criterios de especialistas, relacionados con el proceso de atención de las embrazadas, a partir de los beneficios que aporta la Cultura Física Terapéutica en su estado físico y emocional.
3ro. Para la elaboración de los juegos adaptados, se tuvo en cuenta el Programa Nacional de Gimnasia para la embarazada, sin obviar las características de las gestantes, con la finalidad de favorecer su estado físico y emocional.
Aplicar, teniendo en cuenta los estudios realizados, la novedad científica en las clases de la gimnasia con las embarazadas en todas las áreas que desarrollen dicho programa, proporcionando así una calidad de vida superior.
1. Ahued AJR, Lira PJ, Simón PLA. 2001. La adolescente embarazada. Un problema de salud pública. México.
2. CD de Universalización de la Cultura Física. (2003). La Habana, ISCF "Manuel Fajardo".
3. CD de la Maestría de Actividad Física Comunitaria. (2007). La Habana, ISCF.
4. Colectivo de autores. Análisis de las Investigaciones sobre la familia cubana actual, 1970 – 1987. (1887).La Habana, Pueblo y Educación.
5. Colectivo de autores. Temas sobre la actividad y la comunicación. (1989) La Habana, Editorial de ciencias Sociales.
6. Colectivo de autores. (1997). Manual de Diagnóstico y Tratamiento en Ginecología y Obstetricia. La Habana, Editorial Ciencias Médicas.
7. Colectivo de autores. Programa para una Maternidad y Paternidad Consciente. (1998). La Habana. Cuba.
8. Colectivo de autores. Programa Nacional de Gimnasia para Embarazadas.(2000). La Habana, INDER.
9. Blanco Rodríguez, Y (2009). Programa de ejercicios físicos terapéuticos y Tai Chi Chuan, para favorecer el estado físico y emocional de las embarazadas, en su dinámica familiar. Tesis de Maestría (Maestría en Actividad Física Comunitaria). Granma, FCF "Manuel Fajardo".
10. Espinosa. (1993). Embarazo y Ejercicio: implicaciones para la madre y el feto. Santiago de Chile, DEFDER, UMCE.
11. Espinosa Téllez, Y. (2008). Sistema de ejercicios y juegos adaptados para la atención familiar de niños con retraso mental que padecen de asma bronquial, en su entorno comunitario. (Tesis de Maestría en Actividad Física Comunitaria). Granma, FCF "Manuel Fajardo".
Autor:
Lic. Katiuska Suárez Carrazana
Profesor Instructor
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