Ejercicios con pesos para contrarrestar el efecto de la Sarcopenia en el adulto mayor (página 2)

La Cultura Física es un elemento contemporáneo importante para mantener integralmente los niveles biológicos, como tal se entienden los métodos y medios elegidos de manera individual que actúan sobre los tejidos, órganos, sistemas de órganos y cuerpo en general, de manera que la Cultura Física es un método funcional que recupera los indicadores vitales estimulando las propiedades de los mismos y posibilidades de recuperación que en ellos actúan.

La revisión de investigaciones científicas que abordan el tema del adulto mayor ha sido de gran valía, al analizar los antecedentes relacionados con el tema de investigación, se pudieron consultar algunos trabajos importantes, entre ellos, podemos citar, el de Yassel Luis Rivas. (2009)." El Tai Chi Chuan como alternativa para disminuir la hipertensión arterial en los círculos de abuelos del Reparto 26 de Julio de la Isla de la Juventud ", para defender su título de máster, tutorado, por el máster Ramón Santos Vicet.

Fue objeto de revisión además, el trabajo titulado "La salud en el adulto mayor, un reto para la cultura física." De los autores: Eduardo Sotolongo Sánchez, Fausto E. Fernández de Valle, Rolando Batista Lora, bajo la supervisión del Tutor: Lic. Julio Bouquet Ávila. En esta investigación se aborda el tema del envejecimiento, la tercera edad aportando datos referentes a los efectos negativos de dicho proceso.

Podemos citar además el trabajo Fuerza y Resistencia Muscular durante el envejecimiento. Otros trabajo se han realizado en el municipio con el objetivo de mejorar la calidad de vida en los adultos mayores de la Isla de la Juventud.

Independientemente que se han realizados varios trabajos en función del adulto mayor, aun existen insuficiencias que no se han materializado, la abordada por el autor de este trabajo versa en torno a: Aunque existen en la actualidad una gran variedad de actividades con personas de la tercera edad, no contamos hoy, con acciones dirigidas a contrarrestar la Sarcopenia en el adulto mayor entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud,. Por lo que nos dimos a la tarea de resolver el siguiente problema.

Partiendo de la anterior aseveración podemos definir el siguiente problema científico:

PROBLEMA CIENTÍFICO:

• ¿Cómo contrarrestar el efecto de la Sarcopenia en el adulto mayor entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud?

OBJETO DE INVESTIGACIÓN.

• El proceso de envejecimiento muscular

CAMPO DE ACCIÓN.

• Los ejercicios con pesos.

OBJETIVO GENERAL.

Valorar la influencia de los ejercicios con pesos para contrarrestar el efecto de la Sarcopenia en adultos de la tercera edad entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud.

PREGUNTAS CIENTÍFICAS.

1-¿Qué características morfofuncionales presentan los adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud?

2-¿Qué ejercicios con pesos se pueden aplicar para contrarrestar la Sarcopenia en los adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud?

3-¿Qué criterios tendrán los especialistas acerca de la propuesta de ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia en los adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud?

4-¿Qué efectos producirán los ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia en adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud?.

TAREAS CIENTÍFICAS.

1-Diagnóstico de las características morfofuncionales de los adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud?

2- Selección de los ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia en los adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud?

3-Valoración acerca de los ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia en los adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud; a partir del criterio de los especialistas?

4-Evaluación de los efectos alcanzados con la aplicación de los ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia en adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud?

Envejecimiento: El envejecimiento es un proceso continuo, heterogéneo, universal, e irreversible que determina una pérdida de la capacidad de adaptación. En los individuos mayores sanos, muchas funciones fisiológicas se mantienen normales en un estado basal, pero al ser sometidos a stress se revela la pérdida de reserva funcional.) (Julio Romero Cabrera y Mayra R. Carrasco García).2001

Sarcopenia: Dra. Miriela Cabrera Morales, 2008 La define como la pérdida de masa muscular y con ella la fuerza de nuestro cuerpo. Es un fenómeno que se produce en muchas personas, concretamente gente de edad avanzada que lleva una vida sedentaria y que no realiza ningún tipo de actividad. Este mal además de deteriorar los músculos lo que consigue es afectar a otras partes del organismo reduciendo nuestra calidad de vida.

Ejercicio físico: Movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud.

Actividad física Es la energía total, que se consume por el movimiento del cuerpo. Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas del hogar, ir a la compra, trabajar.

Ejercicios con pesos: Todd, Jan (1995). Es una forma de ejercicio físico para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Es una manera habitual de ejercicio de resistencia y a su vez un tipo de entrenamiento de fuerza, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y mancuernas) que se opone a la contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos y una mejora en la salud general y en el bienestar.

Adulto mayor o tercera edad: La Organización Mundial de la Salud (OMS), considera Adulto Mayor al individuo que pertenece a la tercera edad a partir de 60 años, etapa de postjubilación y que comúnmente se le identifica como adulto mayor o anciano, lo define como el período de la vida en el que el menoscabo de las funciones mentales y físicas se hacen cada vez más manifiestas en comparación con los períodos anteriores. Se plantea además como último período de la vida normal del hombre. Se le conoce también con los términos: tercera edad, vejez, senectud o ancianidad.

Generalmente, estos autores, refieren en sus bibliografías el papel del ejercicio físico en la tercera edad, por eso se proyecta la elaboración y aplicación de ejercicios con este grupo etario con un enfoque integral permitiendo una participación consciente y activa en esta etapa del adulto mayor.

Metodología

Para la realización de esta investigación se emplearon métodos teóricos y empíricos, los que por sus características, no son más que un proceso individual del pensamiento para llegar a la formación del concepto con un carácter diferenciado dialéctico, integrado, ordenado y orientado hacia un fin preconcebido, lo que operan de forma interrelacionada. Los métodos utilizados son:

Métodos teóricos:

Histórico lógico: Con él se establece el estudio y antecedentes de los fenómenos objeto de investigación en su devenir histórico, a la vez que se delimitan cuáles son las leyes generales del funcionamiento y desarrollo del fenómeno.

Análisis Documental: En el tratamiento a la información proveniente de la literatura nacional e internacional relacionada con el problema para la sistematización y ordenamiento de los conocimientos anteriores. Dentro del mismo trabajamos el Analítico – Sintético: Se basa en los procesos cognoscitivos y permite la descomposición del fenómeno o proceso que se estudia en los principales elementos que lo conforman para determinar sus particularidades y simultáneamente mediante la síntesis se integran permitiendo descubrir relaciones y características generales.

Hipotético – Deductivo: Con este método a partir de determinados principios, teorías o leyes se derivan respuestas que explican el fenómeno y que vuelven a ser confirmadas en la práctica.

Métodos empíricos:

Observación Científica: Con el propósito de constatar la viabilidad de los ejercicios con pesos y evaluar la efectividad del mismo como parte de la labor investigativa desarrollada.

Medición: La misma se llevó a cabo a través de dos test con el objetivo de medir inicialmente el nivel de masa muscular que poseían los adultos mayores y la segunda medición permitió ver el nivel alcanzado luego de la aplicación de los ejercicios con pesos y los progresos obtenidos atendiendo a la masa muscular.

Encuesta: Se le realizó una encuesta inicial a la población de adulto mayor hasta 65 años y factores de la comunidad con el objetivo conocer el nivel de conocimiento en lo referente a los ejercicios con pesos, su disposición y satisfacción en cuanto a participación en dicho proyecto, así como sus gustos y preferencias, siendo un elemento importante para la elaboración de los ejercicios. También se realizó una encuesta final a la muestra seleccionada con el objetivo de medir el nivel de satisfacción con los ejercicios con pesos.

Entre los métodos estadísticos matemáticos se utilizaron pruebas paramétricas.

Además de la media, Mediana y coeficiente de variación.

Entrevista: (Al presidente del Consejo Popular), vinculado al proceso, con el fin de conocer su parecer acerca del fenómeno estudiado, y buscar alternativas para elevar la calidad de vida de esta población de la tercera edad.

Caracterización de la muestra:

La investigación se desarrolla en la comunidad urbana Reparto Micro 2 perteneciente al consejo Popular Gerona Norte, En la misma funciona un circulo de abuelos, que agrupa a unos 30 integrantes, 20 de los cuales están comprendidos en la edad entre 60 y 65 años, con los cuales trabajaremos los ejercicios propuestos representando un 100% de la muestra comprendida en esta edad.

Para la selección de la muestra se partió de los siguientes criterios:

• Contar con entre 60 y 65 años.

• Que hayan accedido voluntariamente a participar en la investigación.

• Que estén físicamente aptos para la realización de los ejercicios avalados por un dictamen médico.

Este grupo de adultos mayor entre 60 y 65 años, está integrado por, 10 mujeres y 10 hombres, con un promedio de edad que ronda los 63.2 años, con un nivel de escolaridad entre noveno y duodécimo grado, incluyendo 3 universitarios. Manifiestan similitud en cuanto a gustos y preferencias. Se caracterizan por ser muy comunicativos y emprendedores aunque no son muy asiduos participantes en los círculos de abuelos sistemáticamente por lo que manifiestan rasgos sedentarios, por lo que los ejercicios con pesas serán un importante eslabón en función de salud y de una calidad de vida superior.

Análisis del diagnostico inicial acerca de los adultos mayores.

Esta valoración fue realizada a través de una encuesta a los adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad reparto Micro 2 (Anexo I). Con una participación de 20 sujetos representando el 100% de la población de adultos entre 60 y 65 años, con el objetivo de conocer aspectos relacionados con la actividad física en esta edad. A continuación se muestran los resultados obtenidos de los encuestados:

1- En la primera pregunta :¿Tiene usted algún conocimiento sobre los ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia? el 80% de los encuestados respondió que si tenían conocimiento sobre los ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia , el 10% que no tenían conocimiento y el 10% de los encuestados respondieron que tenían algún conocimiento sobre los ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia. Lo que indica que existe conocimiento acerca sobre los ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia.

2- En la segunda pregunta ¿Le gustaría aumentar su nivel cognoscitivo acerca del tema?, el 90% de los encuestados respondieron que si le gustaría aumentar su nivel cognoscitivo y el 10% respondió que no estaban de acuerdo en recibirla.

3- En la tercera pregunta, ¿Estarías de acuerdo en recibir un plan de ejercicios con pesos para contrarrestar el efecto de la Sarcopenia en la tercera edad?, el 95 % respondió que si querían recibir un Plan de actividades y el 5 % que no lo querían recibir, llegando a la conclusión que se pueden realizar los ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia en la Comunidad Reparto Micro 2.

4- En la cuarta pregunta,¿Cuáles son los días de la semana que mayor disposición de tiempo libre usted tiene para recibir el plan de ejercicios con pesos? , el 80 % de los encuestados respondieron que le gustaría recibir la opción cualquier día de la semana, el 20 % respondió que los fines de semana.

5- En la quinta pregunta, ¿ En que horario le gustaría recibir el plan de ejercicios con pesos?, el 80% respondió que le gustaría recibir la opción mejor por la mañana, el 10% a cualquier hora, y el 10% en el horario de la tarde.

6- En la sexta pregunta ¿Qué actividades realiza usted para ocupar su tiempo libre?, el 95 % respondió las opciones planteadas y anexaron otras actividades como reflejan la tabla 1.

7) ¿Con qué frecuencia realiza estas actividades en su tiempo libre?, el 50% de los adultos mayores prefiere ver televisión todos los días, mientras que un 50% escucha música todos los días, dejando la lectura en un tercer lugar con un 25 % y pasear todos los días con un 25 %,como se refleja en la tabla 2, mientras que hacer deporte con un 10 % 2 o 3 veces por semana y otras actividades con un 10 % una vez por semana fueron los resultados que arrojados por esta pregunta.

En conclusión, a través de la encuesta realizada se pudo comprobar que existe conocimiento acerca del ejercicio con pesos para contrarrestar la Sarcopenia en el adulto mayor y dichas personas están interesadas en aumentar su nivel cognoscitivo acerca del tema, ya que también contribuye a elevar su salud utilizando el tiempo libre.

Los resultados que se presentan en la Tabla 1 permiten conocer los porcentajes de de las actividades realizadas por los adultos mayores en su tiempo libre.

Tabla 1. Empleo del tiempo libre de los adultos mayores de la Comunidad Reparto Micro 2

Las actividades de tiempo libre, potencialmente vividas como ocio, de carácter social en sentido estricto, esto es, que contienen un elemento asociativo de cooperación y colaboración en contextos específicos entre los individuos que las realizan, son muy frecuentes. En primer lugar ver televisión, el 50% y escuchar música, el 50%, seguidas por la lectura, el 25%, y pasear 25 %, mientras que el hacer deportes 10 %, y otras actividades con un 10 %, en las que sobresalen, ir al cine o al teatro, ir a bailar o a fiestas, acudir a restaurantes.

Siguiendo la clasificación de Roger Sue desarrollada anteriormente observamos que, las actividades de ocio de carácter social constituyen el núcleo de actividades que realiza un mayor número de individuos: ver televisión, el 50%, escuchar música, el 50%, leer libros o revistas, el 25%, las actividades físicas alcanzan un 25 % siendo el pasear la actividad más difundida entre los adultos mayores mientras que el hacer deportes quedan relegadas a un 10 % al igual que otras actividades 10%.

Debemos señalar que un 10% de los entrevistados no parece realizar ningún tipo de actividad en específico, motivado tal vez al desconocimiento de algunas opciones para ocupar su tiempo libre, por lo que reconocen no hacer nada especial en el mismo.

Otras respuestas distintas de todas las anteriores han sido señaladas por un pequeño grupo de población, el 5%, que ha respondido a la pregunta sobre las actividades de tiempo libre dando respuestas que por su carácter tan especial, y en algunos casos tan original, no han podido incluirse entre las actividades propuestas en el cuestionario, que son las que aparecen detalladas en la Tabla 1.

Analizando el resultado de las actividades de tiempo libre podemos interpretar las diferentes respuestas dadas por la población adulta mayor a los medios de comunicación, , especialmente la televisión, y la radio con sus programaciones que consiguen conectar a una población adulta que cada día se coinvierte mas en sedentaria dada su respuesta a las actividades de carácter deportivo, podemos afirmar que la competencia a la que está sometido el deporte , teniendo en cuenta los adelantos científico técnicos inciden directamente en su nivel de preferencia algo que ocurre no solamente en el adulto mayor sino también en otros grupos etario, lo que constituye sin dudas un gran reto hoy en día para los entes encargados de regir la actividad física deportiva.

Una dimensión imprescindible que se debe utilizar en los estudios de las actividades de ocio y tiempo libre, es la que se refiere a la frecuencia de su realización, ya que del listado de actividades que se han presentado en la Tabla 1, las hay que se realizan a diario en tanto que otras se realizan 2 o 3 veces por semana y las que se realizan solo 1 vez por semana.

Tabla 2. Frecuencia de realización de las actividades de tiempo libre.

Las actividades que se pueden realizar en el propio hogar y giran alrededor de la vida familiar e íntima, son las que presentan una mayor frecuencia, prácticamente diaria, de realización. Ver televisión, escuchar música y leer forman parte de los hábitos cotidianos de la mayor parte de la población adulta mayor. Cabe resaltar que ver televisión, y escuchar música con un 90 % de frecuencia diaria, además de leer con un 75% de frecuencia. Se trata de un resultado que ejemplifica perfectamente el carácter de Homo Videns de la práctica totalidad de la población, actividades estas que se pueden realizar en cualquier lugar sin importar el área geográfica en que se encuentre. Ya sea en zonas rurales, en las áreas metropolitanas, en el propio hogar o fuera de él.

Hacer deporte y pasear son otras dos actividades de ocio de carácter físico cuyos practicantes también las realizan con elevada frecuencia -alrededor del 80% y 60% respectivamente realizadas al menos dos o tres veces por semana-, y en cambio, otras actividades se realiza mayoritariamente, el 80%, una vez por semana. 

Las características productivas propias de las sociedades avanzadas, con trabajos en todos los sectores que requieren menores esfuerzos físicos, y la propia oferta hedonista y consumista de la rica oferta de ocio de naturaleza social y cultural, favorecen que se realicen actividades sedentarias.

Aplicación del test inicial:

Descripción del test para la determinación de la masa muscular activa

Para determinar la masa muscular activa en los adultos mayores entre 60 y 65 años se procedió a su cálculo, Se empleó el método de Yuhasz. (1972), con el que se establecen parámetros diferenciados para cada uno de los sexos, empleando puntos seleccionados para su medición con un calibrador de grasa.

Para mujeres establece:

(% G=3,58+(0,1548(Sc+Tr+Sia+Pum+M1/2+P1/2).

Para los hombres:

(% G=2,58+ (0,1051(Sc+Tr+Sia+Pum+M1/2+P1/2)

Donde: Sc =: Escápula u (Omóplato). (Es un hueso grande, triangular y plano que se ubica en la parte posterior del tórax, específicamente en la región comprendida entre la segunda y la séptima costilla. EL PROCEDER.

El sujeto de pie, confortablemente erecto, con hombros y brazos relajados. Las

ramas del calibrador se aplican un centímetro por debajo del pulgar y el índice, que agarran el pliegue.

Tr. = tríceps. (Es un musculo extensor del brazo situado en la región posterior del mismo, es el único musculo que encontramos en la parte trasera del brazo). EL PROCEDER.

El sujeto de pie, con el antebrazo flexionado en ángulo recto con relación al brazo. Con la cinta métrica determinar la distancia entre el acromio y el olécranon a lo largo de la parte posterior del brazo y marcar el punto en la mitad de esa distancia, sobre la parte posterior del brazo sobre el músculo tríceps. Debe tenerse cuidado de que el tejido adiposo este separado del músculo subyacente. Las ramas del calibrador se colocan sobre la marca realizada.

Sia = Suprailíaco anterior.(Huesos de la cadera parte delantera). EL PROCEDER.

La posición del sujeto es la postura estándar erecta, el pliegue tomado en la línea axilar anterior, con una dirección cercana a la horizontal pero que debe seguir las líneas de clivaje natural de la piel, que usualmente esta de 20 a 40 grados desde la horizontal y se extienden medialmente hacia abajo.

Pumb= Perumbilical. (Al lado del ombligo) EL PROCEDER.

El sujeto en posición estándar erecta, marcar el sitio y proceder a la medición

M1/2= Muslo medio. (Se flexiona el muslo y se toma la porción media. EL PROCEDER. La medición debe tomarse con el sujeto de pie y en una dirección vertical para el pliegue, la extremidad derecha debe estar relajada, la rodilla ligeramente flexionada y el pie en posición plana, esto se logra apoyando el pie sobre un banquillo o plataforma de aproximadamente 20 centímetros de altura)

P 1/2= Pierna media (Sentado con las piernas a 90 grados se toma en la zona de los gemelos donde más tejido graso hay acumulado).EL PROCEDER.

El sujeto colocado en la posición antes señalada y cuidando que exista suficiente separación entre ambas piernas para permitir una correcta manipulación del calibrador. El pliegue se toma verticalmente, siguiendo la dirección del eje longitudinal de la pierna, sobre la marca realizada.

Caracterización de la propuesta

Ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia en el adulto mayor hasta 65 años, planificados en tres sesiones semanales, trabajando con los hombres y las mujeres por separado con una duración de cada actividad de entre 30 y 45 minutos, aplicándolo de esta forma por 9 meses consecutivos, así como una serie de charlas, conferencias, y clases teóricas.

Para la confección de los ejercicios, se realizó un análisis detallado del uso del tiempo libre ocupado por los adultos mayores entre 60 y 65 años, hábitos y costumbres alimenticias, así como su estado físico y de salud, verificándose que los mismos llevan características de una vida sedentaria en el transcurso de la semana, contando los fines de semana, donde emplean generalmente su tiempo libre en actividades domesticas, y la incorrecta alimentación a la cual se someten, analizamos la posibilidad de realizar ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia, organizadas en instalaciones de la comunidad (gimnasio de Micro 2), dándole mayor prioridad a al fortalecimiento y tonificación muscular además de la difusión y formación de los hábitos de vida saludable, para una calidad de vida superior. Es este el motivo por el que pretendemos involucrar a todos los adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 en un grupo de ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia, para el mejoramiento de su estado físico y de salud, creando las bases para alcanzar la tan ansiada meta de vivir 120 años.

Propuesta de ejercicios con pesos para la parte principal de una sesión adultos mayores.

 Objetivo: Fortalecer y tonificar los músculos de la espalda.

Calentamiento. Antes de comenzar se calienta con el menor peso posible y se va subiendo paulatinamente (método lineal) enfatizando en los ángulos de trabajo y en la velocidad de ejecución partiendo de una correcta postura inicial.

• Halón en polea por delante: Desde la posición de sentado con la espalda recta y los brazos completamente extendidos al frente y arriba se efectuará un halón hasta que la barra toque el pecho,

• Halón en polea por detrás: Desde la posición de sentado con la espalda recta y los brazos completamente extendidos al frente y arriba se efectuará un halón hasta que la barra toque la parte posterior de la cabeza en su línea media.

• Halón en polea por debajo: Desde la posición de sentado con la espalda recta y los brazos completamente extendidos al frente y abajo se efectuará un halón hasta que la barra toque la región del diafragma.

• Se pueden efectuar variantes de estos ejercicios cambiando el agarre, o el medio que se sostiene, ya que puede ser curvo, recto o de forma de pirámide.

• Al final de cada uno de los grupos ejercicios debemos hacer estiramientos ayudados por un compañero en parejas buscando un rango óptimo de elongación.

    Objetivo: Fortalecer y tonificar los músculos del trapecio.

• Remo en polea con agarre ancho: Parado al frente de la polea con los pies al ancho de los hombros, con la espalda recta usando un agarre medio o ancho se efectúan halones, llevando la barra a la altura de la barbilla, terminando con los codos lateralmente flexionados por encima de los hombros. A este ejercicio se le puede aplicar una variante con mancuernas o pomos de arenas describiendo el mismo recorrido.

• Remo en polea con agarre estrecho: Parado al frente de la polea con los pies al ancho de los hombros, con la espalda recta usando un agarre estrecho se efectúan halones, llevando la barra a la altura de la barbilla, terminando con los codos lateralmente flexionados por encima de los hombros. A este ejercicio se le puede aplicar una variante con mancuernas o pomos de arenas describiendo el mismo recorrido.

• Elevación de hombros con mancuernas: Parado con los pies al ancho de los hombros, con la espalda recta y la vista al frente se efectúan elevaciones laterales de mancuernas terminando con los codos a la altura de los hombros y los dedos meñiques completamente hacia arriba. A este ejercicio se le puede aplicar una variante con pomos de arenas, y también sentados anulando completamente el trabajo de las piernas, también inclinado el tronco al frente describiendo los codos flexionados semicírculos laterales.

Objetivo: Fortalecer y tonificar los músculos del bíceps.

• Bíceps en polea: Parado con los pies al ancho de los hombros, con la espalda recta y la vista al frente se efectúa bíceps con sujeción normal en polea con agarre medio o estrecho se debe trabajar a un ritmo medio lento empleando de igual manera la forma concéntrica y excéntrica. Este ejercicio tiene como variante el emplear un banco o predicador para aislar el trabajo de las piernas y concentrar el trabajo muscular en la región del bíceps.

• Bíceps braquial en polea: Parado con los pies al ancho de los hombros, con la espalda recta y la vista al frente se efectúa bíceps con sujeción invertida en polea con agarre medio o estrecho se debe trabajar a un ritmo medio lento empleando de igual manera la forma concéntrica y excéntrica Este ejercicio tiene como variante el emplear un banco o predicador Scott para aislar el trabajo de las piernas y concentrar el trabajo muscular en la región del bíceps.

• Bíceps alterno con mancuernas.: Parado con los pies al ancho de los hombros, con la espalda recta y la vista al frente se efectúa bíceps con mancuernas alternando el trabajo de los brazos, se puede efectuar como variante del ejercicio emplear pomos y ejecutar el mismo sentado también apoyando la espalda en un banco reclinable, previniendo cualquier posible lesión además de concentrar el trabajo de los brazos, se debe trabajar a un ritmo medio lento empleando de igual manera la forma concéntrica y excéntrica.

Empujes:

Objetivo: Fortalecer y tonificar los músculos de los pectorales.

• Fuerza acostado con barra o pres en banca: Acostado sobre un banco de fuerza ejecutar flexión y extensión de brazos, en este ejercicios la espalda debe quedar lo mas recta posible por lo que se aconseja levantar los pies o de lo contrario poner un banco para apoyar los pies, los brazos se flexionan en un ángulo de 90 grados, a un ritmo de ejecución medio lento. En este ejercicio se puede aplicar como variante el empleo con mancuernas, o pomos de arena.

Apertura con mancuernas: Acostado sobre un banco de fuerza ejecutar apertura de los brazos, en este ejercicios la espalda debe quedar lo mas recta posible por lo que se aconseja levantar los pies o de lo contrario poner un banco para apoyar los pies, los hombros y codos permanecen rectos, a un ritmo de ejecución medio lento. En este ejercicio se puede aplicar como variante inclinar el banco, se puede realizar también con pomos de arena.

• Halón en polea lateral para pectoral: Parado lateral a la polea halón con un brazo semiflexionado, dejando que se distienda el pectoral individualmente los pies van al ancho de los hombros logrando mantener la contracción en la región pectoral.

Objetivo: Fortalecer y tonificar los músculos de los hombros o deltoides.

• Elevación lateral de hombros con mancuernas: Pueden ser realizados desde la posición de sentado o parado con la espalda recta pecho erguido se inicia con los brazos semiflexionados al frente se elevan los hombros dejan do los codos paralelos a los hombros y se termina el movimiento con los dedos meñiques hacia arriba.

• Elevación al frente de hombros con mancuernas: Este ejercicio se parte de la posición de parado con la espalda recta y el pecho erguido, se comienza con las mancuernas al lado del cuerpo, se ejecutaran elevaciones de mancuernas al frente subiendo al mismo tiempo los dos brazos, también puede ser ejecutados alternados ejecutados alternando los brazos.

11. Elevación lateral de hombros con mancuernas( describiendo un silueta semicircular: Flexionando el tronco al frente describiendo un movimiento semicircular de los codos, en este ejercicio se puede apoyar en un banco inclinado, o apoyar la cabeza como otra de las variantes, el ritmo de ejecución es medio lento y el movimiento de los brazos es constante.

Objetivo: Fortalecer y tonificar los músculos del tríceps.

• Tríceps parado en polea con dos manos. Se inicia el movimiento con la espalda recta, el pecho erguido los codos permanecen flexionados y pegados a los dorsales el movimiento se inicia desde la parte baja del pectoral y se concluye con los brazos totalmente extendidos debajo. Se puede emplear como variante una barra curva o una soga gruesa y corta con nudos en la punta.

• Tríceps parado invertido en polea con dos manos: Se inicia el movimiento con la espalda recta, el pecho erguido los codos permanecen flexionados y pegados a los dorsales el movimiento se inicia desde la parte baja del pectoral y se concluye con los brazos totalmente extendidos debajo, a diferencia del anterior la sujeción es en supinación.

• Tríceps acostado con mancuernas: Acostados en un banco con los brazos extendidos al frente se flexionan los mismos a llevando, las mancuernas a la altura de la frente y llevando los brazos a su posición inicial.

Músculos que participan en cada uno de estos movimientos

Grupo posterior: región deltoidea. (Supraespinoso, deltoides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, Pectoral mayor)

Grupo anterior: Subescapular

Muslos: .

Grupo posterior_: Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, poplíteo.

Grupo anterior. Cuádriceps femoral, sartorio.

Grupo medial: Pectíneo, grácil, aductores.

Región del brazo:

Tríceps braquial, ancóneo.

Grupo anterior: bíceps braquial, coracobraquial, braquial anterior.

Región de las piernas:

Grupo posterior: cara superficial tríceps sural, gastrocnemio, sóleo, Capa profunda (flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo grueso.

Grupo anterior: Tibial anterior, extensor largo de los dedos, extensor largo del dedo grueso.

Grupo lateral. Peroneo largo, peroneo corto.

Región glútea:

Grupo posterior: Glúteo máximo, glúteo medio, tensor de la fascia lata.

Grupo anterior: Iliopsoas, Psoas menor.

Estos ejercicios serán impartidos por profesionales de la Cultura Física y especialistas en ejercicios con pesas de la Facultad de Cultura Física y el INDER.

Análisis e interpretación de las pruebas

Análisis e interpretación de las pruebas aplicadas para comprobar la efectividad de la propuesta de ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia en el adulto mayor entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud.

Indicadores para los hombres y las mujeres según regla de medición para la masa muscular.

Podemos decir que la efectividad de los ejercicios con pesos para contrarrestar el efecto de la Sarcopenia en el adulto mayor entre 60 y 65 años demuestra claramente los resultados obtenidos de acuerdo al por ciento de grasa inicial y el porciento de grasa final teniendo en cuenta las dos mediciones lo mismo ocurre para la MCA que aumento en la segundo medición después de aplicados dichos ejercicios comparando ambas mediciones masa corporal, puesto que una vez comenzado se realizaron mediciones las cuales arrojaron que aunque los valores no son muy significativos, si es posible aumentar la masa muscular activa en la tercera edad, a partir del empleo de ejercicios con pesos.

Una vez terminada la investigación se volvieron a aplicar mediciones y por los resultados obtenidos, se concluyó que para las féminas la cifra final obtenida (promedio) del % de grasa disminuyó en 5.70%, mientras que la MCA aumentó en 4.23 %, en los hombres la cifra final (promedio) del % de grasa se comportó de manera similar disminuyendo un 6.01 %, mientras que la MCA aumentó 11.55%.

Análisis de los resultados de la encuesta realizada al final de la investigación a los adultos mayores entre 60 y 65 años de la comunidad Reparto Micro 2 de la Isla de la Juventud. (Ver Anexo XI)

En la pregunta número uno referida a si creía que el esfuerzo realizado para cumplir con cada uno de los ejercicios estuvo acorde con las retribuciones que le proporcionó, el 90 % de los adultos mayores contestó afirmativamente, y el otro 10 % contestó negativamente.

En la pregunta número dos referida a su criterio sobre si fue interesante realizar este tipo de actividad, el 100 % de los encuestados respondió afirmativamente.

En la pregunta número tres referida su criterio sobre si esta actividad fue una fuente generadora de salud, el 100 % de los encuestados respondió afirmativamente.

En la quinta interrogante sobre su valoración acerca de si creía que podría haber dado más de sí, que como lo hizo anteriormente, un 80 % respondió afirmativamente un 10 % respondió negativamente y el 10 % restante dijo no estar seguro.

En la sexta pregunta donde se aborda su criterio sobre si cree que esta actividad cumplió sus expectativas, el 90 %respondió afirmativamente mientras que el 10 % restante respondió negativamente.

En la octava pregunta referida a si estaría usted dispuesto a realizar nuevamente otra actividad con características similares, el 100 % respondió afirmativamente.

En la octava pregunta referida a si considera usted que sus compañeros están satisfechos con los ejercicios con pesos propuestos, el 90 % respondió afirmativamente, mientras que el 10% restante afirmó no saber.

En la novena pregunta que hace alusión a su criterio o aportes para próximos trabajos en función de la salud del adulto mayor, el 85% afirmó estar de acuerdo con todo los ejercicios planteados. Y el 15% restante propuso emplear otros medios además de los empleados en este trabajo. En conclusión, a través de la encuesta realizada se pudo constatar el nivel de aceptación de los ejercicios con pesos propuestos y la disposición de los adultos mayores para futuros trabajos similares a este, por lo que podemos afirmar que los ejercicios con pesos para contrarrestar la Sarcopenia en el adulto mayor entre 60 y 65 años goza de una gran aceptación por parte de los beneficiarios, reconociendo estos últimos su aporte y posibles efectos en función de la salud.

Conclusiones

El diagnóstico arrojo que un alto por ciento de la población encuestada posee un amplio dominio sobre los beneficios aportados por los ejercicios con pesos.

Los ejercicios con pesos seleccionados para contrarrestar la Sarcopenia cumplieron con los parámetros establecidos para la edad comprendida entre 60 y 65 años.

Luego de ser aplicados los ejercicios con pesos para contrarrestar el efecto de la Sarcopenia en la población de adultos mayores hasta 65 años, se apreció una disminución significativa de los niveles de grasa y un aumento de la masa muscular activa, así como un aumento de su vigorosidad y disposición a enfrentar nuevas tareas lo que nos afirma que dicha propuesta es efectiva para el tratamiento de esta enfermedad.

Recomendaciones

Sugerir a la dirección del INDER, que se sistematice la aplicación de los ejercicios con pesos para contrarrestar el efecto de la Sarcopenia en el adulto mayor, y por consiguiente la aparición de secuelas relacionadas con esta patología, además de llevar esta experiencia a otros grupos etarios.

Proponer a la dirección de Salud Pública que sea de utilidad este trabajo, como una herramienta en las áreas terapéuticas, para personas que sufran las secuelas de pérdida de la masa muscular.

Bibliografía y notas utilizadas

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Autor:

Osmany Agüero Fuentes

Cursé estudios primarios en la escuela Celia Sánchez, en 6to grado me inicié en el deporte de Levantamiento de pesas, continuando estudios secundarios y preuniversitarios en la EIDE Fladio Alvares Galán, culminando mis estudios de bachiller en dicho centro, en año 1995 ingreso en la Universidad a estudiar la carrera de Licenciatura en Cultura Física my recreación graduándome en el año 2001 con titulo de oro, comenzando mi vida laboral ese mismo año en la propia Universidad como profesor, en la actualidad estoy insertado en la maestría Actividad Física en la Comunidad.

Cuba, Isla de la juventud. 13 de abril del 2010

[1] Cuba Ministerio de Salud Pública, 2005.Dirección Nacional de Servicios Ambulatorios.

[2] Ministerio de Salud Pública, 2006.Dirección Nacional de Estadísticas. Anuario estadístico de salud. Cuba. Minsap