Algunos elementos básicos para una alimentación sana

Introducción

El alimento es cualquier sustancia (sólida o líquida) normalmente ingerida por los seres vivos con fines:

• nutricionales: regulación del metabolismo y mantenimiento de las funciones fisiológicas, como la temperatura corporal.

• psicológicos: satisfacción y obtención de sensaciones gratificantes.

Estos dos fines no han de cumplirse simultáneamente para que una sustancia sea considerada alimento. Así, por ejemplo, las bebidas alcohólicas no tienen interés nutricional, pero sí tienen un interés fruitivo. Por ello, son consideradas alimento. Por el contrario, no se consideran alimentos las sustancias que no se ingieren o que, una vez ingeridas, alteran las funciones metabólicas del organismo. De esta manera, la goma de mascar, el tabaco, los medicamentos y demás drogas no se consideran alimentos.

Los alimentos son el objeto de estudio de diversas disciplinas científicas: la Biología, y en especial la Ciencia de la Nutrición, estudia los mecanismos de digestión y metabolización de los alimentos, así como la eliminación de los desechos por parte de los organismos; la Ecología estudia las cadenas alimentarias; la Química de alimentos analiza la composición de los alimentos y los cambios químicos que experimentan cuando se les aplican procesos tecnológicos, y la tecnología de los alimentos que estudia la elaboración, producción y manejo de los productos alimenticios destinados al consumo humano.

Se define como nutriente a toda aquella sustancia que bioquímicamente es esencial para el mantenimiento de los organismos vivos. La vida es sostenida por los alimentos, y las sustancias contenidas en los alimentos de las cuales depende la vida son los nutrientes. Estos proporcionan la energía y los materiales de construcción para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y la supervivencia de los organismos vivos. Un nutriente es una sustancia usada para el metabolismo del organismo, y la cual debe ser tomada del medio ambiente. Los organismos no autotróficos adquieren los nutrientes a través de los alimentos que ingieren. Los métodos para la ingesta de alimentos son variables, los animales tienen un sistema digestivo interno, mientras que las plantas digieren los nutrientes externamente y luego son ingeridos. Los efectos de los nutrientes dependen de la dosis.

Los nutrientes orgánicos incluyen carbohidratos, grasas y proteínas, así como vitaminas. Algunos componentes químicos inorgánicos como minerales, agua y oxígeno pueden también ser considerados como nutrientes. Un nutriente es esencial para un organismo cuando éste no puede sintetizarlo en cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa.

Hay dos tipos de nutrientes: los simples o micronutrientes, y los complejos o macronutrientes. Los nutrientes requeridos en grandes cantidades son llamados macronutrientes y los que son requeridos en cantidades más pequeñas se les conoce como micronutrientes.

Los seres humanos, al igual que el resto de los seres vivos, necesitan, además del agua que es vital, una variada y equilibrada alimentación que es fundamental para la vida. Una dieta correcta debe contener cantidades adecuadas de proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales. La base de una buena nutrición reside en el equilibrio, la variedad y la moderación de nuestra alimentación. Pero la alimentación moderna urbana es muy a menudo desequilibrada, desestructurada y se suele juntar con una vida cada vez más sedentaria.

Ya desde hace 2400 años, se conocía la relación entre la alimentación y la salud: Hipócrates decía que nuestra alimentación era nuestra medicina. Es bien sabido, que los factores alimentarios están asociados a enfermedades como la diabetes, la osteoporosis, el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión, el infarto, la embolia, algunos tipos de cáncer y otras más. La ingesta de demasiados ácidos grasos saturados y colesterol puede provocar aterosclerosis. En contrapartida, en el siglo XX se demostró el vínculo que hay entre las carencias alimentarias y las enfermedades graves. Estas diferentes formas de malnutrición siguen siendo, aún ahora, problemas de salud pública.

Desarrollo

La alimentación sana es la ingesta de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que el cuerpo necesita para conservar la salud. Es un proceso automático, producto de la cultura, y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala alimentación. Para conseguir una alimentación sana que cubra adecuadamente nuestras necesidades, se deben combinar bien los alimentos por lo que es necesario conocer los nutrientes que contienen.

Antes de adentrarnos en la presentación de los principios básicos para una alimentación sana queremos explicar que la alimentación es compleja y depende de muchos factores, entre los cuales se encuentran: la disponibilidad de los alimentos en el mercado, la accesibilidad económica a los mismos, los hábitos alimentarios y los conocimientos que se tengan sobre la alimentación.

Todos sabemos que nuestro país esta enfrentando una situación económica difícil y que esta situación afecta la alimentación, hay poca disponibilidad de algunos alimentos básicos lo cual hace que los precios sean altos para una parte considerable de la población, todo esto hace que el tema de la alimentación sea muy sensible cuando tenemos que abordarlo.

Para suerte de todos los que trabajamos en el campo de la alimentación, podemos decir que hay conciencia general, por parte del gobierno y de la medicina convencional de que una alimentación sana es esencial para promover salud y prevenir una gran cantidad de enfermedades, así como para alcanzar un envejecimiento libre de incapacidades.

Con esta intervención pretendemos compartir con ustedes un poco de conocimientos acerca de algunos elementos básicos de la alimentación sana. Usted decidirá si los pone en practica o no. A veces el conocimiento no es suficiente para cambiar una conducta, pero es el primer paso necesario. Con los conocimientos podemos hacer una mejor selección de los alimentos que vamos a consumir, los cuales no son siempre los más caros.

Ejemplo: Un refresco instantáneo, Caricia o cualquiera que sea la marca comercial cuesta cerca de 20 pesos y aunque sea sabroso no es sano, contiene sustancias químicas que pueden interferir en la absorción del hierro, propiciando la anemia, entre otros inconvenientes. Entonces es preferible dedicar los 20 pesos a la compra de alimentos más nutritivos; por ejemplo, con 20 pesos se pueden comprar 10 huevos o más de ½ libra de frutas y vegetales en cantidad variable.

Conociendo la importancia de la alimentación para una buena salud se puede hacer una mejor redistribución del dinero en el hogar, destinando más a la compra de alimentos y menos las bebidas alcohólicas y al hábito de fumar.

Cuándo hay problemas económicos no podemos disfrutar todos los placeres de la vida, entonces debemos escoger con cuales nos quedamos y aquí esta el dilema ¿Cuál es su prioridad? Si conocemos la importancia que tiene la alimentación para el correcto crecimiento de nuestros hijos y para tener un envejecimiento libre de incapacidades, no cabe duda que el no actuar en este sentido es una irresponsabilidad.

Comenzaremos diciendo que existen muchas corrientes diferentes sobre cual debe ser la dieta más sana y cada cual piensa que tiene la última verdad en la mano. De esa forma tenemos a los vegetarianos estrictos, que cada vez son menos debido a las deficiencias nutricionales específicas que desarrollan, y aumentan los que incluyen huevos y leche e incluso los que ya admiten consumir pescado u otras carnes blancas. Por otra parte se ha puesto de moda la llamada antidieta que ya tiene sus seguidores.

Aquí no vamos a hablar de estas dietas, vamos a referirnos a lo que dicen los expertos internacionales en nutrición, que son los que trazan las políticas de la Organización Mundial de la Salud.

¿Qué dicen los expertos?

¿Cuál es la clave para tener una alimentación sana?

La variedad en la alimentación. Esto es disfrutar en cada comida de una alimentación variada. Solamente de esta forma es que podemos adquirir todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Una alimentación monótona o basada en unos pocos alimentos puede conducir a deficiencias nutricionales específicas.

Dietas con predominio de alimentos de origen vegetal son muy voluminosas y contienen una concentración baja de nutrientes. Por otra parte dietas con predominio de alimentos de origen vegetal pueden favorecer el riesgo de ciertas enfermedades.

No existe alimento que por si solo aporte todos los nutrientes que el organismo necesita. La leche es uno de los alimentos más completos, es una buena fuente de proteínas y calcio, pero no de hierro y vitamina C.

El consumo simultaneo de varios alimentos favorece la interacción entre los nutrientes facilitando la asimilación de los mismos. Por ejemplo: el consumo de alimentos ricos en Vitamina C (frutas cítricas) favorece la absorción del hierro contenido en el huevo, los vegetales y los frijoles; el consumo de grasa favorece la absorción de los betacarotenos de los vegetales y frutas; la calidad de las proteínas vegetales se mejora al combinar los cereales con los frijoles y así sucesivamente se podrían citar muchos ejemplos que avalan los beneficios de una alimentación variada.

Debemos tener presente que comer no es solo un placer, es también, satisfacer nuestras necesidades nutritivas, por lo cual este es un aspecto esencial al seleccionar y preparar los alimentos.

¿Cómo podemos tener una alimentación variada?

Una forma práctica y sencilla es que esté la mayor cantidad de colores en los alimentos que vamos a consumir, por ejemplo los colores anaranjados o amarillos, como el de la zanahoria, la calabaza, el mango y la frutabomba se asocia se asocia al betacaroteno, un precursor de la vitamina A; el color rojo como el de las carnes se asocia con el hierro; el color verde de los vegetales se asocia a las vitaminas y así sucesivamente.

Una forma más técnica es que estén presente los siete grupos básicos de alimentos: Grupo I (cereales y viandas), Grupo II (vegetales), Grupo III (frutas), Grupo IV (carnes y sustitutos), Grupo V (lácteos), Grupos VI (grasas) y grupo VII (azúcar y dulces).

Los cereales, las viandas, los vegetales y las frutas se pueden disfrutar en mayor cantidad, las carnes y los productos lácteos en cantidad moderada y las grasas, los dulces y el azúcar en poca cantidad. Pero es obvio que todos disfrutan, pero hay que tener siempre presente que el mayor disfrute de algunos, como los vegetales y las frutas nos proporcionan salud, mientras que disfrutar en exceso de otros, como las grasas y los dulces pueden ser dañinos.

Ahora queremos brindar algunas notas importantes relacionadas con cada uno de estos grupos básicos de alimentos.

I.- Cereales (arroz, trigo en forma de pan y pastas de maíz) y viandas (papa, plátano vianda, yuca, malanga, boniato). Estos alimentos constituyen la base de la alimentación y nos proporcionan la mayor parte de la energía necesaria al cuerpo. Son sanos y los puedes comer en mayor cantidad. Por el contrario a los que muchos piensan no son eficientes para aumentar el peso. Los cereales son más nutritivos en la medida que son más integrales (arroz integral, pan integral), el proceso de refinamiento de los cereales elimina la mayor cantidad de vitaminas y minerales que aportan estos alimentos. Las viandas son una buena fuente de carbohidratos complejos, la papa aporta también proteínas y vitamina C. La forma más sana de consumir las viandas es hirviéndolas.

II.- Vegetales (col, lechuga, acelga y cualquier otro de hoja, quimbombó, pepino, zanahoria, pimiento, tomate, calabaza, habichuela, remolacha). Los vegetales pueden consumirse ampliamente y deben estar presentes en las dos comidas principales del día. De esta forma se fomenta un mayor consumo de antioxidantes naturales (vitamina C, E y carotenos), fibra dietética y otros compuestos (fitoquímicos) que han demostrado un papel protector en diversas enfermedades (enfermedades cardiovascular, ciertos tipos de cáncer, diabetes mellitus, entre otras).Se debe priorizar el consumo de las ensaladas crudas debido a las pérdidas inevitables de vitaminas que sufren los alimentos cuando se cocinan.

III.- Frutas (naranja, mandarina, toronja, guayaba, platanito, piña, mango, frutabomba, mamey, anón, entre otras). Las frutas también son muy sanas y debemos, al menos consumir dos al día. Al igual que los vegetales nos protegen de muchas enfermedades. Las debemos consumir preferentemente natural y enteras de ser posible, así aportan más vitaminas y fibra.

IV.- Carnes y sustitutos (Carnes rojas, aves, pescados, huevo, frijoles). Se debe dar preferencia a las carnes blancas, siendo el pescado la selección más saludable. Las carnes ya sean rojas o blancas son importantes en la alimentación por ser buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, hierro y cinc. Por el contrario a lo que la mayoría de las personas piensan las carnes no aportan fibra.

La indicación de preferir las carnes blancas (pescado, pollo, pavo) por sobre las rojas (res, cerdo) está basada fundamentalmente en la cantidad y calidad de las grasas que contienen. Las carnes rojas contienen mayor cantidad de grasas saturadas.

La grasa de las carnes blancas es más fácil de separar del resto de la porción (piel del pollo o pavo) y por lo tanto la porción más comestible de estos es más magra.

La grasa incluida en ciertos cortes de carnes rojas es difícil de separar del componente magro, por lo que el consumo de grasa es habitualmente mayor, aunque exista la intención de reducir su ingesta.

Desde el punto de vista de la cantidad y calidad de las proteínas no existen ventajas de las carnes rojas sobre las blancas.

Las carnes ya sean rojas o blancas, son una excelente fuente de hierro, cinc y cobre y a la vez los aminoácidos presentes en ellas favorecen su absorción.

El pescado tiene la ventaja adicional de ser una fuente importante de ácidos grasos de la serie omega-3 que contribuyen a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto el mayor contenido de grasas en algunas especies no debe ser un factor que limite su consumo.

El exceso de consumo de proteína no significa beneficio alguno, por el contrario podría acondicionar una aceleración del proceso de pérdida de la función renal con la edad.

El consumo de frijoles puede sustituir, en algunas comidas, el consumo de los productos de origen animal, ya que contienen una cantidad de proteínas equivalente. Si se consumen, como es el hábito del cubano, conjuntamente con arroz se eleva el valor biológico de la mezcla de proteínas. Los frijoles sí se consumen enteros (no colados) son también una fuente de fibra.

Apuntes especiales sobre el huevo:

El huevo es una excelente fuente de proteínas, además de vitaminas y minerales y según estudios recientes puede retrasar los procesos degenerativos.

De hecho según la OMS, consumir hasta 10 a la semana no supone ningún riesgo para una persona sana. No existe razón alguna para mirar al huevo con recelo y deben estar incluidos en una dieta completa y equilibrada. El huevo sólo aporta unas 85 Kcal y su clara posee un elevado contenido en proteínas de alta calidad. Tan importante es el valor de sus proteínas que desde 1957 hasta la fecha la OMS lo propone como patrón de referencia para determinar la calidad proteína de los otros alimentos fuentes de proteína.

Además contiene vitaminas del complejo B, especialmente B12 y ácido fólico; antioxidantes A y E vitamina D y minerales como hierro, fósforo, cinc y selenio. Por su alto valor nutritivo los huevos son muy adecuados en todas las edades, especialmente en las situaciones en las que el organismo tiene un desgaste extra como ocurre en el crecimiento, la gestación, la lactancia y en los ancianos.

Para los ancianos resulta especialmente adecuado ya que aporta colina, sustancia necesaria para mejorar la función mental.

Es cierto que el huevo contiene colesterol, pero según los expertos esto solo debe preocupar a los que tienen niveles altos de colesterol. Y es que el colesterol es una sustancia necesaria para la vida y el normal funcionamiento del cuerpo. En realidad la mayor preocupación no es la cantidad de colesterol que se ingiere con la dieta, sino el excesivo colesterol que produce el hígado a partir de las grasas saturadas que aportan otros alimentos de origen animal.

Además el huevo es útil para tratar algunas afecciones estomacales e intestinales especialmente las úlceras porque las claras neutralizan la secreción de ácido en el estómago, el cual aumenta el dolor. También es recomendable en personas con anemia o para aquellas que tienen obesidad (pasado por agua o cocido aporta muy pocas calorías), diabetes (ya que no contiene azúcares solubles) y gota (porque no contiene purinas).

Tampoco es cierto que el huevo sea malo para el hígado, aunque al estimular la vesícula biliar puede provocar cólicos, por lo que algunos enfermos del hígado no lo toleran. Sin embargo si deben reducir su ingesta las personas alérgicas y las que sufran ateroesclerosis, así como las hipertensas.

Del huevo se puede utilizar hasta las cáscaras. Las cáscaras del huevo están formadas casi en su totalidad por carbonato de calcio, por lo que son una fuente de calcio, que puede utilizarse como medida alternativa para aumentar el consumo de calcio en edades en las que las necesidades de este mineral son altas (adolescentes, mujeres en menopausia). Es importante esterilizar bien las cáscaras, lo cual puede obtenerse hirviéndolas, luego se ponen a secar y se pulverizan. El consumo de dos cáscaras de huevo a la semana puede ayudar a cumplir la recomendación de calcio. Una forma de aumentar su absorción es añadiéndolo a jugos de frutas cítricas como el jugo de limón.

V.- Lácteos (leche, yogurt quesos). Los lácteos son una fuente importante de proteínas de alta calidad y de muchos otros nutrientes, además constituyen la principal fuente de calcio en la alimentación. Es muy importante su consumo durante el crecimiento, en las gestantes y madres que lactan, en las mujeres en edades de la menopausia y en los ancianos. En el hombre adulto los requerimientos de calcio son menores y pueden ser cubiertos con la combinación de otros alimentos como cereales, frijoles, huevo y pescado (principalmente los de huesos blandos, como la sardina y troncho).

Siempre debe tenerse presente que la leche materna es el alimento ideal para los niños pequeños hasta los cuatro o seis meses de edad.

Proporciona todos los nutrientes que necesita el niño, es inocua y tiene la ventaja de que aumenta su resistencia a las enfermedades, además desarrolla la relación afectiva madre-hijo.

VI.- Grasas (aceites, manteca, mantequilla, margarina). Prefiera los aceites vegetales porque son más saludables que la manteca.

Las grasas son componentes indispensables para la formación de las células y el mantenimiento de la temperatura del cuerpo; además de ser la fuente de energía más concentrada, facilitan el aprovechamiento de las vitaminas liposolubles (A; D, E, y K)

El consumo excesivo de grasas, especialmente las saturadas, favorece la aparición de depósitos de grasa en las arterias llamadas ateromas, lo cual conduce a la aparición de ateroesclerosis.

Las grasas saturadas se reconocen por ser sólidas a temperatura ambiente y están contenidas principalmente en los productos de origen animal, mantecas, margarinas duras, mantequilla, tocino y en la grasa visible de las carnes de res, cerdo, aves, leche entera y quesos. También se encuentran en algunos productos de origen vegetal como la grasa de alma y coco.

El consumo excesivo de colesterol (contenido solamente en los alimentos de origen animal) también favorece el desarrollo de la ateroesclerosis.

Las grasas no saturadas se caracterizan por ser líquidas a temperatura ambiente y están contenidas principalmente en los aceites de origen vegetal (girasol, soya, maní, ajonjolí, aguacate) y de origen animal en la grasa de pescado. Estas grasas son más saludables que las saturadas.

Existen productos alimenticios que contienen grasas no visibles agregadas durante su elaboración, tal es el caso de los embutidos, carnes enlatadas y las golosinas como helados, chocolates, galletas y dulces de pastelería. Por lo general se utilizan en su elaboración grasas saturadas como las de coco y palma africana.

De los métodos de cocción preferir en lugar de la freidura otros métodos como al vapor, asado, horneado o sancochado. Durante el proceso de freidura se oxidan las grasas y se forman compuestos nocivos al organismo (cancerígenos), estos compuestos se forman en mayor cantidad en la medida que se reutiliza la grasa. Un indicador de la presencia de estos compuestos es la aparición de espuma al freír los alimentos, así como el aumento de la densidad en los aceites (se tornan viscosos).

Una medida práctica para disminuir el consumo de grasa es preparar los guisos, salsas, aliños y sofritos con menos grasa. Pueden emplearse en su lugar las hierbas aromáticas y el limón. En los aliños puede sustituirse la mitad del aceite por agua.

VII.- Azúcar y dulces. Si bien el sabor del azúcar y los alimentos dulces es agradable por su poder edulcorante y en su correspondencia con la cultura alimentaria de nuestra población, su exceso puede ocasionar efectos negativos a la salud.

Leyes de la alimentación

• Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías (energía) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de calorías deberá ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energía de la contracción muscular y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calórico, una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regímenes adelgazantes se consideran "insuficientes", ya que permiten un descenso de peso a expensas de un contenido calórico reducido. El requerimiento calórico para cada persona en particular deberá ser determinado por un profesional en nutrición, considerando edad, sexo, contextura, actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutrición, etc.

• Ley de la calidad: Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a esta ley, los regímenes se clasifican en completos (variados) e incompletos.

• Ley de la armonía: Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: – proteínas: 12 a 15% del valor calórico total – grasas: 30 a 35% del valor calórico total – carbohidratos: 50 a 60% del valor calórico total.

• Ley de la adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía. Ello implica una correcta elección de los alimentos, así como una correcta preparación.

Autor:

Jorge Alberto Vilches Sanchez