Ejercicios físicos específicos adaptados para mejorar la amplitud de los movimientos (página 2)

2-Aplicación de un diagnóstico que nos permita verificar el estado actual de la amplitud de los movimientos de los diferentes planos musculares.

3-Elaboración de ejercicios físicos adaptados para mejorar la amplitud de los diferentes planos musculares del Adulto mayor.

Campo de acción: La elaboración de un conjunto de ejercicios adaptados para el mejoramiento de la amplitud de los movimientos de los diferentes planos musculares de los adultos mayores de la comunidad Las Virtudes.

Objeto de estudio: La realización de un conjunto de ejercicios adaptados para el mejoramiento de los movimientos de los diferentes planos musculares.

Aporte práctico: El aporte de esta investigación se sintetiza, a partir de la elaboración de un conjunto de ejercicios que respondan a las necesidades reales de los adultos mayores de la comunidad y que se puede utilizar en otras comunidades y con personas de diferentes edades.

Métodos investigativos utilizados:

Teóricos:

Análisis de documentos : Se utilizo con el fin de conocer y profundizar acerca de, cómo mejorar la amplitud de los movimientos de los diferentes planos musculares, y qué ejercicios físicos adaptados debemos proponer para mejorar la amplitud de los movimientos en los diferentes planos musculares del Adulto Mayor.

Histórico-lógico: A través de este comparamos y analizamos elementos de la historia que pueden influir de manera importante en la formación del adulto mayor.

Empíricos:

La observación: Nos permitió a través de la elaboración de una guía de observación analizar el estado anímico de los participantes, las condiciones de las aéreas de trabajo, y otros elementos de muestro interés para el desarrollo de la investigación.

Estadísticos-matemático: A través de este pudimos evaluar los resultados obtenidos en los métodos anteriores.

Población y muestra:

Para el desarrollo de este trabajo seleccionamos como nuestra, 40 adultos mayores pertenecientes la comunidad Las Virtudes del municipio Tulio Febres cordero estado Mérida, lo que representa el 100% del grupo atendido por los especialistas de la misión barro adentro en esta comunidad y el 37% de la población total de adultos mayores, que es de 108 .

Variables relevantes

• Dependiente: mejorar la amplitud de los movimientos de los diferentes planos musculares en los adultos mayores de la comunidad.

• Independiente: Realizar un conjunto de ejercicios adaptados para el mejoramiento de la amplitud de los movimientos de los diferentes planos musculares.

Variables ajenas.

• Recursos materiales.

• Técnicas dirigidas a la actividad.

• Relación con los organismos e instituciones de la comunidad.

• Acondicionamiento de instalaciones.

Desarrollo:

Fundamentación teórica

Queremos exponer algunas reflexiones sobre los ejercicios físicos y la práctica de deporte en el adulto mayor, no como parte de un tratamiento rehabilitador (o sea para la preparación de funciones que se perdieron o se deterioraron como consecuencia de un proceso patológico, enfermedades , accidentes ) si no como forma de promover el mantenimiento de la función habilidad y resolver los problemas de salud en las clases de los círculos de abuelos .Ya que esta etapa comienza alrededor de los 60 años, y cada vez más aumenta a nivel mundial la población de adultos mayores .

Es un periodo al que se llega, en un % cada vez mas alto, en perfectas condiciones de trabajo y actividad social, considerándose como un proceso natural e inevitable, que conllevan a la disminución de la capacidad de adaptación de los distintos órganos , como consecuencia de las modificaciones morfológicas, fisiológicas y bioquímicas acontecidas en esta etapa de la vida .

En los principales problemas de salud en el adulto mayor que anteriormente citamos, las cuales son afecciones propias de esta etapa de la vida. Por lo que el ejercicio físico permite el mantenimiento y cuidado de la salud en el adulto mayor, como componente fundamental de un estilo de vida saludable para reducir el consumo de medicamentos y la mortalidad.

Es por ello que el ejercicio físico en estas personas de tercera edad es un importante eslabón en su vida diaria porque ayuda tanto en la búsqueda de identificación por parte de estos, como en el sano esparcimiento que brinda la actividad física en los momentos actuales, donde el profesional de la cultura física sea capaz de brindar una clase bien planificada teniendo en cuenta sus enfermedades , dolencias, situación social entre otros factores donde se logre elevar la calidad de vida y un bienestar más agradable a las personas de la tercera edad.

Según muchos fisiólogos una sola cosa es la importante, practicar ejercicios diariamente. Entre las principales actividades físicas recomendadas para el adulto mayor, se encuentran las siguientes: caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta, secundariamente trotar o jugar tenis. En síntesis todos los ejercicios que no sean agresivos al sistema osteoarticular.

Los ejercicios físicos en la tercera edad, una vía eficaz y fácil que permite encontrar el sendero más favorable para llegar a una vejez sana y vigorosa, la que cada día se hace más segura la misma, pues se lucha de forma continua para elevar el nivel de vida y como consecuencias, las esperanzas de estas. El ejercicio físico es una necesidad corporal básica. El cuerpo humano esta hecho para ser usado de lo contrario se deteriora, sin la practica de este el organismo funciona por debajo de sus capacidades físicas es por eso que todos nos preguntamos ¿Qué será de nuestra vejez si es que llegamos a ella? ¿Qué hacer para no llegar a una vejez llena de achaques y dolores? La repuesta a estas interrogantes esta en la realización sistemática de ejercicios, eliminar el habito de fumar y la regulación de nuestras costumbres alimentarías todo eso contribuiría a que esa juventud acumulada representa en toda una etapa normal de la vida sin contratiempos actuales.

La aplicación del ejercicio físico resulta de gran provecho no solo con vista al fortalecimiento de la salud de las personas de la tercera edad sino a toda la población .En la vejez la columna va perdiendo su curvatura debido a la disminución de sus discos intervertebrales y de las propias vértebras, también notando la perdida de elasticidad pues ello se encorvan hacia delante constituyendo una gran flexión dorsal con la particularidad de que la longitud de la columna vertebral disminuye considerablemente. Con el ejercicio físico estarás menos propenso a sufrir enfermedades al deterioro orgánico por tanto una vida sana y activa se alarga y los síntomas de envejecimiento se retrasan, todo el cuerpo se beneficia con ejercicio regular .Este reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, incrementa la fuerza de resistencia y la eficacia del corazón. El sistema cardiovascular incrementa su capacidad, quema el depósito de grasa en las arterias reduciendo así el riesgo de trombosis, aumenta el rendimiento del sistema respiratorio, capacidad vital de los pulmones (la cantidad de aire instalado de una vez). El sistema nervioso también se beneficia ya que aumenta la coordinación y responde mejor a los estímulos.

Al consultar sobre adulto mayor y ejercicio físico, los estudios publicados en la red, se refieren a los efectos de éste, sobre la recuperación de algunas deficiencias anatómicas, fisiológicas asociadas a la vejez. Es que, casi todos los estudios están realizados sobre la base de casos de adultos mayores sedentarios. No es difícil entender esto, ya que las generaciones que hoy tienen entre 60 y 80 años, fueron perdiendo paulatinamente las actividades de la vida diaria, a medida que la vida se automatizaba, la mayoría de ellos sin modificar sus hábitos. De este modo, las estadísticas de salud son categóricas, la vejez es la causante de deficiencias orgánicas.

Sin embargo el ejercicio Físico, dirigido y programado siempre se ha señalado como una fuente de juventud y una posibilidad importante de prevenir enfermedades propias del paso de los años, es verdad que a medida que envejecemos perdemos nuestras capacidades físicas y lo podemos notar sin lugar a dudas, pero también es cierto que las personas que llevan una vida activa, ligada al ejercicio regular, pierden con menos rapidez cualidades físicas como fuerza, elasticidad, reacción de movimiento, funcionamiento cardiovascular y por ende tienden a mantener una vida más sana. Lo destacable de todo esto es que mientras antes comencemos con nuestro plan de entrenamiento, menos visitas al doctor tendremos que hacer en el futuro, ya que se a comprobado y demostrado que la práctica de ejercicios ocasiona innumerables ventajas al organismo:

Entre las ventajas que se encuentran en una persona activa por sobre una sedentaria se podría señalar algunas como:

Flexibilidad en personas mayores, beneficios

El trabajo de la flexibilidad en personas mayores aumentara en gran medida sus rangos de movimientos y su independencia. Esta falta es notable en personas mayores de 60 años. En algunos casos sin que haya ningún impedimento estructural, la falta de flexibilidad y fuerza impiden que el codo supere la cabeza. Acortando las posibilidades de acción de esta persona. El trabajo de estiramientos o flexibilidad en personas mayores también reducen las posibles consecuencias de una caída así como reducen el tiempo de convalecencia. Los ejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el tono de los tendones, facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis.

La mayoría de los autores coinciden en definir la flexibilidad como la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud. Es una capacidad de evolución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. La ejercitación, en consecuencia, no se dirige a mejorar esta capacidad, sino a mantener unos nivelas óptimos, retrasando su pérdida.

Una buena flexibilidad puede coexistir perfectamente con una hipertrofia muscular. El exceso de tono y buena definición muscular de los rígidos debe achacarse, en la mayoría de los casos a un trabajo muscular mal desarrollado: movimientos desarrollados con poca amplitud, en los que no hay un recorrido completo de palancas, sometiendo a la musculatura a grandes esfuerzos que acarrean acortamientos musculares y articulares, con la consiguiente pérdida de flexibilidad.

Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona.

• Deterioro de la coordinación

• Facilita y predispone a lesiones músculos tendinoso-articulares.

• Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas deportivas.

• Limitada la amplitud.

Predispone a la adquisición de defectos posturales.

Para evitar estos problemas son convenientes los ejercicios que lleven a músculos y articulaciones a sus máximos recorridos, ampliando lógicamente, una adecuada metodología.

La flexibilidad es necesaria para:

Poder recuperar rápidamente, desde estos límites mencionados, la posición de más eficacia muscular en cada articulación.

Poder realizar los movimientos con fluidez, armonía y amplitud, manteniendo una correcta postura

Factores que condicionan la flexibilidad

Los componentes integradores fundamentales de la flexibilidad son la movilidad articular y la elasticidad muscular.

La extensión de un movimiento en su mayor o menor amplitud es responsabilidad de la movilidad articular, es decir, de la admisión de movimientos por parte de la propia articulación y de la elasticidad de músculos y tendones que permiten mayores elongaciones.

Movilidad articular: Es una característica de las articulaciones y viene referida a la amplitud de los movimientos que puede generarse en cada una de ellas.

La movilidad de una articulación viene determinada en principio por su estructura anatómica. En este sentido se puede hablar de:

• Articulaciones uníaxiales: En las que solo es posible un movimiento.

• Articulaciones biaxiales: En las que se producen dos tipos de movimientos.

• Articulaciones triaxiales: Son las que gozan de mayor movilidad y en las que se realizan tres movimientos.

Todas las articulaciones tienen unos limites naturales de movimientos, como es el caso de los elementos óseos que pueden en determinados casos chocan cuando se llevan a sus extremos la articulación, impidiendo mayores amplitudes tal como sucede en la abducción, de la cadera, en la que el movimiento se ve frenado por el choque de la cabeza del fémur con la ceja catiloidea. Pero son los ligamentos y cápsulas articulares los que fundamentalmente limitan el movimiento cuando no son debidamente activados.

Elasticidad muscular: Ya se ha comentado que uno de los factores básicos que influye en una mayor o menor ganancia de la flexibilidad es la permisibilidad por parte de la musculatura antagonista , en ese movimiento, de aumentar su longitud; si esto no sucediera, es decir, si este grupo no cediera y se alargara, la amplitud del movimiento se vería acortada:

• Musculatura agonista: se contrae para realizar el movimiento.

• Musculatura antagonista: se elonga perdiendo mayor amplitud y ejerciendo un control. Si esta musculatura no fuera lo suficiente elástica, el control del movimiento comenzará antes y, como consecuencia, la amplitud se vería reducida.

El músculo sometido a una fuerza suficiente cede y aumenta su longitud, debido a las características del tejido muscular propio y a los componentes conjuntivos. Una vez que ha cedido la causa que provoca este alargamiento, que con la longitud alcanzada no haya sido excesiva, retorna a su primitiva extensión. A esta capacidad muscular se le llama elasticidad.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad: Es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Esto requiere que los músculos que estén alrededor de cada articulación no estén contraídos, sino suficientemente estirados. El objetivo de los ejercicios de flexibilidad es mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y evitar en lo posible la gran disminución que se observa con la edad.

La flexibilidad: Es la habilidad de una articulación de moverse a lo largo de un rango de movimiento óptimo (ROM)

La flexibilidad: Podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona.

La flexibilidad: Es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.

La flexibilidad: Es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.

La flexibilidad muscular es la capacidad que tiene un el musculo para llegar a ser deformado sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación.

Entonces se definirá como flexibilidad: La capacidad que tienen los segmentos corporales de elongarse o contraerse al máximo sin sufrir trauma significativo; lográndose con la práctica diaria del ejercicio.

¿Qué son los estiramientos?

Algunos autores distinguen ambos términos, denominando estiramientos aquellos ejercicios en que la elongación muscular (el estiramiento del músculo) se hace con fines de mantenimiento del ROM (rango de movimiento articular) o con fines de mejorar el calentamiento.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Si entrar a valorar si realizar estiramientos es diferente a realizar ejercicios de flexibilidad, aun mejor expresado ejercicios para mejorar la flexibilidad. Los tipos de estiramientos son los mismos que para realizar trabajos de flexibilidad articular. Aunque algunos autores distinguen estos términos, las formas siguen siendo las mismas salvo si añadimos los estiramientos dentro de los ejercicios de calentamiento, que se realiza de forma estático pasivo pero sin llegar a los limites articulares.

Esta forma de flexibilidad o de estiramiento no tiene el objetivo de aumentar el rango de movimiento articular sino la de mejorar la temperatura y la lubricación tendinosa y articular realizando elongaciones musculares de baja intensidad y duración.

Al entrenar en un rango de movimiento articular cómodo facilita la acción a realizar estiramientos.

¿Por qué es importante mejorar la flexibilidad?

Porque facilita que se puedan hacer las tareas de la vida cotidiana, como por ejemplo, andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Además parece que ayuda a prevenir los dolores de espalda, las lesiones articulares, musculares y ayuda a recuperar la amplitud de los movimientos de las articulaciones después de haber estado inactivo por un largo periodo de tiempo sin ejercitar el cuerpo, otra sufrir lesiones musculares o una inmovilización.

¿Cuáles son los ejercicios de flexibilidad más recomendados?

Los ejercicios recomendados para mejorar la movilidad se han dividido en función del grupo muscular al que vayan dirigidos. Se presentan ejercicios para las articulaciones y grupos musculares del miembro superior (brazos, hombros y pecho), del miembro inferior (muslos, glúteos y pantorrilla) y para el tronco y cuello (parte inferior y superior de la espalda).

Los ejercicios que mejoran la amplitud de los movimientos de los hombros, del cuello, de la espalda, de la cadera y de las piernas. Estos ejercicios se explicarán detalladamente más adelante.

Comience con estos ejercicios suaves:

• 1. PI: Desde la posición de pie, mano en la cintura realizar movimientos de flexión del cuello a ambos lados.

• 2.  Con una mano en el codo contrario empujar el codo hacia el hombro contrario. Elongación del deltoides y tríceps.

• 3. Con los brazos por detrás de la cabeza y cada mano en el codo del brazo contrario, tienes que tirar hacia atrás manteniendo la postura.

• 4. Con los dedos de las manos entrelazados y las palmas mirando hacia el techo, tirar de los brazos hacia atrás y hacia abajo, por detrás de la cabeza. Intentando mantener la apertura de los hombros.

• 5. El tronco: con las piernas separadas y las manos detrás de la cabeza, incline el tronco hacia un costado, vuelva a la posición inicial e inclínese hacia el otro. Repita varias veces.

• 6. Las caderas: acuéstese sobre un costado con un brazo extendido debajo de la cabeza y el otro doblado hacia adelante. Doble la pierna que está debajo y eleve la otra extendida tan alto como pueda. Repita varias veces y haga lo mismo del otro lado.

• 7. La parte alta de la espalda: párese frente una pared con los brazos extendidos y las manos apoyadas sobre ésta. Flexione y estire los brazos, manteniendo la espalda derecha en línea de las piernas. Siguiendo estos ejercicios tu cuerpo comenzará a recuperar toda su flexibilidad

¿Cómo hay que hacer los ejercicios de flexibilidad?

Conviene hacer el movimiento lentamente, hasta sentir que el músculo se estira. Se sentirá una ligera tirantez en el músculo, pero no se debe sentir dolor. Hay que mantenerse en esa posición de tirantez durante 10 segundos (contar despacio hasta 10); después volver a la posición normal y repetir esto 3 veces. Conviene estar atento a las sensaciones del propio cuerpo. Nunca hay que sentir dolor. Los ejercicios de movilidad deben ser los más agradables y relajantes del programa de ejercicio.

¿Cuánto tiempo de descanso hay que dejar entre ejercicio y ejercicio de movilidad articular?

Unos pocos segundos. El tiempo que cueste cambiar de ejercicio a ejercicio. Por otro lado se suele recomendar intercalar un ejercicio de movilidad entre dos ejercicios de fuerza.

¿Cómo se puede progresar?

La progresión será decidida por la propia persona, que irá notando que, con el tiempo, la amplitud que le provoca la tirantez en cada movimiento va aumentando. En otras palabras, que cada ejercicio de movilidad lo hará desde una posición de mayor amplitud articular.

¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?

• La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

• Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.

• Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.

• Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.

• Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).

¿Qué precauciones se deben tomar cuando se hace un ejercicio de flexibilidad?

Se recomienda que los ejercicios de flexibilidad se realicen como se ha señalado anteriormente; es decir, a ritmo pausado, sin hacer rebotes. Si se hacen rebotes, puede favorecer la aparición de una lesión muscular que puede empeorar la movilidad articular.

¿Si se entrena solamente la fuerza muscular, se empeora la movilidad articular?

No. Algunas teorías apuntaron que el entrenamiento de fuerza podrían tener efectos negativos sobre la movilidad articular. Sin embargo, distintos estudios realizados con personas entrenadas y sedentarias indican que si se hacen los ejercicios de fuerza en toda la amplitud del movimiento, no se pierde movilidad articular. Si, además, se intercalan los ejercicios de movilidad entre los ejercicios de fuerza, la mejora de la fuerza se acompañará también de una mejora de la movilidad.

¿Cómo se deben aplicar en la clase con adultos mayores?

El profesor comenzará las clases realizando una explicación sobre la importancia que trae para el organismo la práctica de los ejercicios que se desarrollarán ese día, las actividades se realizarán entre las 7 y 8am. Se desarrollarán ante la presencia del personal médico indicado para ese día (médico o enfermera). Los ejercicios se realizarán alternadamente en cada frecuencia de la clase desde, con el objetivo de mejorar la amplitud de los movimientos de los miembros superiores e inferiores. A medida que vayan realizando los ejercicios el profesor irá aclarando dudas e inquietudes que tengan los abuelos, se invitaran otros para que participen en las clases y comprueben la importancia que trae para el organismo la práctica sistemática del ejercicio físico.

El personal médico estará presente en todas las actividades y se explicará de ser precisas las reacciones adversas que puede sentir algún abuelo.

Desde el inicio de la clase hasta el final se estará utilizando el método verbal para mejor comodidad de los abuelos del profesor, al igual que el método de repeticiones par realizar el número de veces indicadas los ejercicios físicos. Se utilizaron procedimientos y formas organizativas: dispersos en el área, frontal en filas e hileras y los medios empleados en mayor grado para las clases fueron: bastón, bolsas con arena, cintas elásticas, resortes, rondanas y otros.

Para concluir cada actividad el profesor agradecerá a todos los presentes la asistencia y disciplina mostrada.

Deben ser seleccionados los ejercicios de carácter dinámico que no exigen tensiones estáticas prolongadas. Prestar atención a los ejercicios con inclinación de la cabeza y tronco, siendo realizados de forma lenta y con aumento gradual de la amplitud. Nunca de forma rápida y brusca. Se deben alternar las posiciones de parado, sentado y acostado. Evitar la posición de pie de forma prolongada.

• 1. Al movilizar la región cervical, no realizar movimientos bruscos.

• 2. No caminar con los bordes internos y externos del pie.

• 3. No realizar ejercicios de doble empuje.

• 4. No realizar ejercicios con mucha separación de las piernas.

• 5. Los ejercicios de estiramiento no deben ejecutarse por más de 20 segundos.

• 6. No abuzar de los giros y paso atrás.

• 7. No realizar abdominales a personas mayores ni operadas de hernia.

El trote y salto solo se realizarán bajo seguido control médico y pedagógico y en todos los casos debe preceder una preparación y cuando estén incrementados otros ejercicios. Los ejercicios respiratorios deben ocupar un lugar destacado, los que debemos alternar duramente la clase con otros ejercicios.

Es importante hacer un llamado de atención para que durante la ejecución de un movimiento no se contenga la respiración, sino que se respire normalmente. Mediante los ejercicios respiratorios intercalados se propician breves descansos activos, los cuales evitan que surja el agotamiento producido por el esfuerzo realizado. Deben emplearse durante toda la clase y especialmente en la parte final de la misma ya que contribuyen a la normalización del organismo.

Agrupación de ejercicios seleccionados para combinar en la parte principal

• A. Sin implemento: (1–2–8). Con implemento: (3–4–9–10–13–14–18–21).

• B. Sin implemento: (19-20). Con implemento: (5-6- 7–11–12-15–16–17).

• C. Se puede realizar combinaciones de ellos según criterio del profesor de cultura física.

PARTES DE LA CLASE

Parte inicial:

• Control del pulso.

• Respiración.

• Ritmo de ejecución lento.

• Tiempo de duración: 10 a 15 min.

Parte principal:

• Ejercicios para el desarrollo físico general especialmente para amplitud de los movimientos.

• Ejercicios específicos adaptados.

• Coordinación de movimientos.

• Control del pulso.

• Ejercicios respiratorios y de relajamiento.

• Juegos.

• Ritmo de ejecución: Moderado

• Tiempo de duración: 15 a 20 min.

• Caminar

• Parte final:

• Recuperación. Con marchas lentas combinadas con ejercicios respiratorios y de Relajamiento.

• Juegos calmantes.

• Control del pulso.

• Pase de lista.

• Debe disminuir el esfuerzo paulatinamente. Tiempo de duración 5 min.

La clase: Se estructura sobre la base de las 3 partes definiéndose los métodos y procedimientos más empleados en las clases de cultura física.

Procedimientos: Trabajo en grupo.

• Frontal(círculo, semicírculo, fila, hilera y disperso).

• Ondas.

• Otros que por sus características pueden ser utilizados en las clases para la tercera edad.

Métodos

• Por medio de ejercicios estrictamente reglamentario.

• Juego.

Conjunto de ejercicios físicos específicos adaptados.

Ejercicios para Miembros superiores:

Titulo: Ejercicios para hombro.

Objetivo: Mejorar la movilidad articular del hombro.

Desarrollo: El profesor precisará la importancia de mejorar la amplitud de los movimientos del hombro en las personas de la tercera edad. Informará tema y objetivo, especificar que en esta actividad se trabaja específicamente ejercicios de flexión, extensión, abducción y aducción.

Ejercicios:

• 1) Parados, piernas ligeramente separadas, manos detrás de la cabeza, realizar flexión y extensión de los brazos hacia arriba.

• 2) Parados, manos encima de los hombros, realizar movimientos de los mismos 1 al frente, 2 laterales, 3 arriba y 4 abajo.

Con implementos

• 3) Parados, piernas ligeramente separadas, bolsa de arena en la mano izquierda, realizar abducción de brazos hasta donde pueda, después con el brazo derecho.

• 4) Parados, piernas ligeramente separadas, bolsa de arena en la mano realizar movimientos de flexión y extensión alternado del hombro.

• 5) Parados, ligeramente separadas, brazos al frente, manos tomando la cinta elástica de 20 cm. de longitud, realizar movimientos de flexión y extensión de hombro.

• 6) Sentados, tomar los extremos de la cuerda en la rondana, realizar movimientos de flexión y extensión.

• 7) Sentados tomar los extremos de la cuerda atada a la rondana realizar movimientos de abducción y aducción.

Título: Ejercicios para los codos.

Objetivos: Mejorar la amplitud articular de los codos.

Desarrollo: El profesor precisará la importancia de mejorar la amplitud de los movimientos de los codos en personas de la tercera edad. Informará el tema y objetivos especificando que en estas actividades se trabaja específicamente ejercicios de flexión y extensión.

Ejercicios:

• 8) Parados, piernas ligeramente separadas, realizar movimientos alternos de flexión y extensión de los codos al frente, tratando de tocar las manos al pecho, a los laterales, tratando de tocar las manos al hombro y arriba tratando de tocar las manos detrás de la cabeza.

• 9) Sentados, con el brazo derecho flexionado apoyado en el muslo, codo apoyado de la mano contraria, en la misma una bolsa con arena de peso (1 Kg), realizar flexión y extensión del codo mano izquierda y luego la derecha.

• 10) Sentados, codos encima de los muslos, en cada mano una bolsa, realizar flexión y extensión, alternar el movimiento.

• 11) Parados, de frente trasladándose ligeramente al lado contrario del brazo con el que se va a trabajar, atraer la cinta elástica fija a la pared.

• 12) Parados, de frente a una distancia adecuada del resorte trasladándose ligeramente al lado contrario al brazo a trabajar, realizar extensión del codo.

Ejercicios para miembros inferiores:

Título: Ejercicios para cadera.

Objetivos: Mejorar la amplitud de los movimientos de la cadera.

Desarrollo: El profesor precisará la importancia de mejorar la amplitud de los movimientos de la cadera en personas de la tercera edad. Informará el tema y el objetivo, especificar que en estas actividades se trabaja específicamente ejercicios de flexión, extensión y abducción.

Ejercicios:

• 13) Apoyados del bastón, tronco ligeramente inclinado realizar movimientos pendulares con la pierna izquierda y después con la pierna derecha.

• 14) Manos en la cintura, realizar asaltos al frente sobre un obstáculo (listón de madera) con la pierna izquierda y después con pierna derecha.

• 15) Decúbito supino en el piso con piernas flexionadas con apoyo plantar y una extendida; poner un peso en el tobillo, subir y bajar la pierna extendida (3 T/ 4-6-10 rep) sin provocar dolor en la cadera. 30 segundos de pausa entre tanda y luego con la otra.

• 16)  Acostado de lado en el piso con piernas extendidas y la inferior flexionada para ganar en apoyo; se coloca el peso en el empeine del pie, subir y bajar la pierna lentamente sin provocar dolor en la cadera (3 T/ 4-6-10 rep). 30 segundos de pausa entre tanda.

• 17)  Acostado en el piso de cubito prono piernas extendidas, con manos flexionadas frente a los hombros, se le coloca un peso sobre el tobillo, subir y bajar la pierna lentamente todo lo posible sin causar dolor, se debe hacer el ejercicio con la pierna sola, sin arquear la espalda. (3 T/ 3-6-10 rep). Descanso entre tandas de 30 segundos.

• 18) Sentado en una silla, con rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grado sin rozar los pies al piso; agarrando el borde de la silla con las manos, espalda recta. Colocar un peso en el empeine del pie, subir el pie hasta una altura de 20 cm, aguantar y luego descender a la posición inicial sin balanceo. (2 T de 25 rep). Descanso entre tanda 30 segundos.

Título: Ejercicios para las rodillas.

Objetivos: Mejorar la amplitud de los movimientos de las rodillas.

Desarrollo: El profesor precisará la importancia de mejorar la amplitud de los movimientos de las rodillas en personas de la tercera edad. Informará el tema y objetivo, especificar que en esta actividad se trabaja con el ejercicio de flexión y extensión.

Ejercicios:

• 19) Parados, realizar movimientos de flexión de la rodilla tratando de tocar los glúteos.

• 20) De cubito prono, realizar movimientos de flexión y extensión de las rodillas.

• 21) Sentados en una silla, peso de bolsa de arena en el pie izquierdo, realizar flexión y extensión de la rodilla al frente y luego con la pierna derecha.

INTERVENCIÓN MÚSCULAR DE CADA EJERCICIO.

QUE:

• 1. La flexión del hombro aumente progresivamente cada vez que se realice el ejercicio.

• 2. Los músculos que intervienen en el movimiento se elongen lo máximo posible para así ir logrado sucesivamente mayor amplitud.

• 3. Con el peso lograr resistencia al movimiento de abducción para una vez que se realice sin peso aumente su amplitud.

• 4. La flexión y la extensión se realice en todo su arco de movimiento con el peso.

• 5. La cinta elástica logre su extensión necesaria para así mejorar la flexión y la extensión de hombros.

• 6. Con la fuerza del brazo que va hacia la extensión, el otro de flexión llegue a la amplitud máxima posible de movimiento.

• 7. El brazo que va en aducción lleve al brazo en abducción a la máxima amplitud permitida por la articulación.

• 8. La articulación humero radio cubital se flexione y se extienda lo más tolerable.

• 9. Con el peso la extensión del codo se realice con mayor amplitud y la flexión en menor amplitud.

• 10. Realizar la flexión y la extensión con la mayor amplitud de sus movimientos.

• 11. La fuerza para atraer la cinta elástica mejore la flexión máxima del codo en casi su totalidad.

• 12. Con la fuerza que se le aplique al resorte mejore la extensión del codo.

• 13. La amplitud de los movimientos de la articulación coxofemoral mejoraren su función perdida.

• 14. Los músculos que intervienen se elonguen lo permisible para mejorar la flexión y extensión de la articulación coxofemoral.

• 15. La pierna suba lo máximo posible con el peso encima sin provocar dolor o molestias desagradables a la articulación.

• 16. El peso establecido mejore la abducción de cadera.

• 17. Con el peso mejore la extensión de la articulación coxofemoral.

• 18. Los músculos que intervienen se elonguen y longuen lo máximo establecido para así mejorar flexión de la cadera.

• 19. Los músculos que intervienen se elonguen y se fortalezcan para que la flexión de la rodilla sea mayor.

• 20. La amplitud de los movimientos de flexión y extensión de la rodilla mejoraren su nivel de acción.

• 21. El peso le ofrezca resistencia a los músculos principales que intervienen en la flexión y extensión de las rodillas.

Conclusiones

Al analizar lo diferentes temas teóricos y prácticos que presentamos en nuestra investigación, sobre la confección de un conjunto de ejercicios físicos adaptados para mejorar la amplitud de los movimientos de los diferentes planos musculares del adulto mayor podemos afirmar la gran importancia que reviste este trabajo, debido a que el mismo permite mejorar la calidad de vida de los adultos mayores de la comunidad y que a través de la practica de estos ejercicios ellos incrementan sus posibilidades funcionales y motoras, levando ando además sus esperanzadas vida.

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Autor:

Yurien Espinosa Guerra.

Fecha de nacimiento: 5 de mayo 1972

Titulo: Licenciada en cultura física.

Nacionalidad: Cubana.

Centro de trabajo: Combinado deportivo San Ramón.

Actividad que desempeña actualmente: Se desempeña como profesora integral de barrio adentro deportivo en Venezuela.

Odelkis Poll Mondosi.

Fecha de nacimiento: 26 de septiembre de 1972

Titulo: Licenciado en cultura física.

Nacionalidad: Cubana.

Centro de trabajo: Combinado deportivo # 3 Los Reynaldo.

Actividad que desempeña actualmente: Se desempeña como profesor integral de barrio adentro deportivo en Venezuela.