Sistema de ejercicios para mejorar las capacidades físicas en adultos mayores
Enviado por Rafael Lapinell Vázquez
La investigación fue realizada en el curso escolar 2009 – 2010, en la que participaron 24 adultas medias pertenecientes a las Comunidades de el consejo popular El Valle del Municipio Bayamo, Provincia de Granma. Se utilizaron como métodos teóricos, el análisis y la síntesis, el histórico lógico y la revisión de documentos oficiales, sistémico estructural; como métodos empíricos se emplearon la medición, la observación no estructurada las técnicas empleadas fueron: la entrevista y la encuesta así como los métodos estadísticos. La misma constituye una nueva vía para la rehabilitación comunitaria, pues aporta un sistema de ejercicios que mejora la condición física, lo se representa un nuevo estilo para compensar o minimizar los efectos del envejecimiento que contribuye a mejorar la salud y la socialización en estas personas, por ende su calidad de vida y la incorporación a los programas.
RESUMEN EN INGLÉS
The investigation was carried out in the school course 2009 – 2010, in which you/they participated 24 mature stockings belonging to the Communities of the popular advice The Valley of the Municipality Bayamo, County of Granma. They were used as theoretical methods, the analysis and the synthesis, the historical one logical and the structural official, systemic revision of documents; as empiric methods they were used the mensuration, the not structured observation the techniques employees were: the interview and the survey as well as the statistical methods. This investigation contributes new roads for the community rehabilitation, because for the first time they will be able to have a system of exercises that you/they promote the rejuvenecimiento and it represents a new style to compensate or to minimize the effects of the aging what will contribute to improve the health and the socialization in these people, for ende its quality of life what favors the incorporation to the programs.
Históricamente la humanidad se ha preocupado por buscar mecanismos que permitan prolongar la vida, se han diseñado estrategias de salud, se han producido cambios favorables en la cultura alimentaría, en los estilos de vida, en el desarrollo de la ciencia, todo ello en función de garantizar un mejoramiento de la salud como parte de una superior calidad de vida para proporcionar un recomendable bienestar en el adulto.
La práctica sistemática de los ejercicios físicos de estas personas de la tercera edad ayuda a conservar su autosuficiencia y adaptación social, además de mantener el vínculo con el desarrollo científico, ocupar el tiempo libre del anciano y reafirmarlo como un sujeto activo de la sociedad
Para materializar la actividad investigativa nuestro trabajo se dirigió al diseño de un sistema de ejercicios para mejorar las capacidades físicas en adultos mayores incorporados a los círculos de abuelos del consejo popular El Valle del municipio Bayamo, teniendo en cuenta que con la aplicación de la propuesta se minimizaron los efectos del envejecimiento en los practicantes seleccionados.
Desde un punto de visto biológico, la práctica de ejercicios físicos constituye la base de la adaptación del organismo a unas condiciones de mayor actividad muscular. Dicha adaptación puede conseguirse como resultado de diversos cambios en el organismo que abarcan desde el nivel de las estructuras celulares y los procesos metabólicos hasta el nivel integral de las actividades funcionales, su control y la construcción de sus estructuras. Los cambios afectan a los mecanismos moleculares de los procesos metabólicos y la capacidad funcional de las estructuras celulares. En conjunto, todos estos cambios aseguran el aumento de la capacidad de trabajo físico y el rendimiento deportivo, contribuyen al desarrollo óptimo de los niños y los adolescentes, aseguran una mejora del estado de salud y ayudan a mantener la calidad de vida de los ancianos
Los ejercicios físicos influyen en el grado de reacción de todo el organismo, por lo tanto la Cultura Física Terapéutica es un aporte eficaz de la ciencia, la misma contempla la ejecución consciente y activa de los ejercicios físicos por parte del practicante en sus programas. La terapéutica integral no sólo actúa sobre los tejidos, órganos o sistemas del organismo en general, sino que trabaja también sobre la salud mental y la socialización del individuo
Peter Kelder, en su libro Secretos tibetanos de la eterna juventud, publicado por primera vez en 1939, potencia la práctica de cinco de los siete Ritos del Rejuvenecimiento, conocidos por potenciar la energía y regenerar el cuerpo y la mente, así como frenar el proceso de envejecimiento. Desde entonces, muchas personas han practicado obteniendo efectos bene?ciosos para su salud y su bienestar.
Los cinco ritos funcionan como unos ejercicios tan sencillos que pueden tener un efecto tan profundo en el proceso de envejecimiento del organismo a partir de la estimulación de siete centros o canales principales de energía que se corresponden con las siete glándulas endocrinas, las hormonas producidas por estas glándulas regulan todas las funciones de nuestro organismo.
Investigaciones médicas han revelado recientemente pruebas convincentes de que incluso el proceso de envejecimiento está regulado por hormonas. Parece que la glándula pituitaria comienza a producir una "Hormona de la Muerte" al comienzo de la pubertad, esta "Hormona de la Muerte" aparentemente interfiere la capacidad de nuestras células para utilizar las hormonas beneficiosas, como la hormona del crecimiento. Como resultado, nuestras células y órganos se deterioran de forma gradual y finalmente mueren, en otras palabras, el proceso de envejecimiento cobra su víctima.
El ejercicio físico tiene una incidencia específica sobre los sistemas que acusan la involución retrasando la misma de forma considerable, previniendo enfermedades y contribuyendo a mantener la independencia motora y sus beneficios sociales, afectivos y económicos.
La mayor parte de los cambios que ocurren en los sistemas operan por el efecto estimulante del sistema nervioso especialmente por la actividad del sistema simpática que prevalece sobre la parte parasimpático. También tienen su efecto la regulación hormonal que garantiza el aseguramiento energético a través de la estimulación de aquellas hormonas que movilizan las reservas en el organismo, y la respuesta hidrodinámica al incrementarse la movilidad de los líquidos corporales.
Si los Cinco Ritos normalizan realmente el desequilibrio en los siete centros de energía, el organismo, como afirma el señor Kelder, como consecuencia de esto se normaliza también el desequilibrio hormonal. Esto pudiera posibilitar que nuestras células se duplicaran y prosperaran como la hacían cuando éramos muy jóvenes. En realidad pudiéramos vernos y sentirnos cada día más jóvenes.
Los siete vórtices energéticos del cuerpo se centran en las siete glándulas endocrinas: (1) las glándulas reproductoras, (2) el páncreas, (3) la glándula suprarrenal, (4) el timo, (5) la glándula tiroides, (6) la glándula pineal, (7) la glándula pituitaria.
Estos vórtices energéticos giran a gran velocidad, cuando todos los hacen a gran velocidad y esa velocidad es igual para todos, el organismo goza de perfecta salud, cuando uno o más de ellos disminuyen su velocidad, entonces comienza el envejecimiento y el deterioro físico.
Los Cinco Ritos ayudarán a normalizar los vórtices giratorios de forma que el cuerpo será incluso más receptivo a los beneficios del ejercicio se debe practicar también la respiración rítmica y profunda mientras se descansa entre las repeticiones y la adopción de la postura correcta al realizarlos.
Para lograr beneficios con esta práctica se debe realizar diario y disfrutar haciéndolos en nuestra propuesta se realizaron en diez minutos, al final de la parte principal de la clase del adulto mayor. Los Cinco Ritos tienen el objetivo expreso de restaurar la salud y la vitalidad del organismo. Existen otros factores que ayudan a transformar drásticamente la apariencia física, como son la actitud mental y el deseo.
Para la realización de esta investigación se tomó una muestra intencional de 24 personas, del sexo femenino, que representan el 100% de la población de adultas de edad mediana incorporadas a los círculos de abuelos del consejo popular El Valle del municipio Bayamo, las que por revisión de historias clínicas mostraron padecían de enfermedades crónicas no trasmisibles tales como: epilepsia (2), hipertensas (13), diabéticas (2), obesas (8), y asmáticas (3).
Primer Rito.
Metodología: Posición inicial parado con los brazos extendidos hacia los lados del cuerpo, de forma que los mismos queden en posición horizontal con respecto al suelo. Luego fijas un punto y giras el tronco de izquierda a derecha.
Rito numero dos
Metodología posición inicial acostado de cubito supino sobre algún tipo de superficie acolchonada. Extender los brazos a todo lo largo del cuerpo y pones sobre el suelo las palmas de las manos, manteniendo los dedos bien unidos, levantar la cabeza y apretar la barbilla contra el pecho, una vez hecho esto, levantar las piernas con las rodillas estiradas, hasta colocarlas en posición vertical y no permitas que se te encorven las rodillas. Entonces baja lentamente la cabeza y las piernas, sin doblar las rodillas, hasta tocar el suelo. Deja que todos los músculos se te relajen, y luego repite el Rito".
Tercer Rito: se debe practicar inmediatamente después del segundo.
Metodología: posición inicial de rodillas sobre el piso manteniendo el cuerpo erguido. Las manos deben colocarse sobre los músculos de los muslos, entonces inclinar la cabeza y el cuello hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho, luego, tirar la cabeza y el cuello hacia atrás tanto como sea posible, al mismo tiempo, inclinar hacia atrás el tronco arqueando la columna, a medida que te arquees utilizarás tus brazos como puntales, manteniendo las manos sobre los muslos para buscar apoyo, después de arquearte retornas a la posición original.
Rito Número Cuatro,
Metodología: Posición inicial sentado con las piernas extendidas hacia delante con una separación entre los pies de 12 pulgadas aproximadamente con el torso, coloca las palmas de las manos sobre el suelo de manera que queden al lado de tus glúteos, posteriormente, aprieta la barbilla contra el pecho. Luego realizas flexión dorsal de la cabeza, a la vez levantas el cuerpo de manera que las rodillas se doblen mientras los brazos permanecen rectos, el torso quedará en línea recta con los muslos formando un plazo horizontal con respecto al suelo, los brazos y las piernas se mantendrán rectos, perpendiculares al suelo, después tensa todos los músculos del cuerpo, finalmente, relajas los músculos mientras regresas a la posición original de sentado y descansas antes de repetir el procedimiento".
Quinto Rito.
Metodología: Posición inicial acostado de cubito prono con los brazos flexionados y las palmas de las manos apoyadas en el piso. Realizar elevación del tronco atrás con la columna vertebral arqueada, luego tira la cabeza hacia atras lo más posible. Volver a la posición inicial y después flexionar el cuerpo a la altura d echar la barbilla hacia delante oprimiéndola contra el pecho. Regresa a la posición original y repite el movimiento.
La dosificación de las repeticiones dependerá del tiempo de practica de los ritos , aumentando paulatinamente, al principio, la mayoría de los adultos podrán realizar de 6 a 10 repeticiones antes de sentirse mareados, luego aumentar hasta el limite de 12 repeticiones. Se sugiere que la practica se realice tres veces al día durante la primera semana, después durante cada semana que sigue aumenta en dos las repeticiones diarias hasta que llegues a hacer cada Rito 21 veces al día.
A partir de la aplicación de varios instrumentos (pruebas de coordinación y equilibrio) se comprobó que por la práctica sistemática de los ejercicios propuestos se observan los siguientes cambios en el SNC:
Aumenta la capacidad para regular el metabolismo y las estructuras titulares, manteniendo una correcta armonía entre los procesos de asimilación y desasimilación, factores que determinan el equilibrio y la adaptación del organismo frente a los cambios en las condiciones ambientales.
Se perfeccionan las vías aferentes y eferentes para dar respuesta más rápida a las sensaciones en diferentes partes del cuerpo.
Aumenta la velocidad en la transmisión del impulso nervioso.
Se perfeccionan el funcionamiento de los órganos básales del encéfalo, y los receptores del cuerpo.
A partir de la aplicación del empleo de la observación y de medios de control químico en la actividad controlada en los sistemas del organismo se observaron cambios sustanciales de origen temporal y crónico tales como:
Las arterias, arteriolas y capilares mejoran sustancialmente sus propiedades elásticas y poder dilatador y vasoconstrictor al apreciarse una mejor irrigación sanguínea hacia los músculos que participan en el trabajo.
Se incremento la absorción de calcio y potasio.
Aumenta la actividad enzimático oxidativa con la consiguiente mejora la utilización del oxígeno y metabolismo aeróbico de grasas y glucosa.
Mejora la movilización de sustratos energéticos. promueve el desdoblamiento de triglicéridos. Por lo que el asegura el aporte energético de la actividad.
Reduce niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y mejora los índices colesterol/HDL en sangre.
Aumenta la nutrición y secreción de las glándulas de secreción interna que estimulan la remodelación ósea.
Se potencia la función hemopoyetica de los huesos y correspondientemente con esta la formación de glóbulos rojos y el aumento el volumen de sangre.
Aumenta el VO2 máx. y mejora el sistema respiratorio por mejora de la capacidad vital, aprovechamiento de la oferta de oxígeno e incremento de la ventilación, difusión y transporte de oxígeno. Este Aumento en el aporte de oxigeno aumenta la capacidad para formar ATP a partir de los nutrientes en condiciones aerobias.
Mejoro la capacidad para mantener el equilibrio o regulación de la homeostasis a través de la eliminación de las sustancias de desechos generados por el trabajo muscular.
Controla y reduce la tensión arterial en reposo y durante el esfuerzo.
Aumenta la síntesis de las proteínas lo que regenera el tejido muscular.
De manera general todos los cambios o transformaciones antes citadas favorece el equilibrio neurovegetativo, sicofísico y la actividad psicointelectual, mejoran el aspecto estético, contribuyen a la integración social, estimula el optimismo, la vitalidad y la voluntad, favoreciendo la superación del tabaquismo y otros hábitos y adicciones insanas y mejora la calidad y disfrute de la vida. Su influencia es también reconocida en el aspecto físico a partir que genera
El Incremento de lo índices de fuerza partir del renacer del tejido muscular, el aumento del tono muscular y el fortalecimiento de los tendones.
Aumenta la tolerancia al esfuerzo por aumento de los umbrales aeróbico y anaeróbico.(resistencia)
Facilitó el incremento de la movilidad articular por lo que se previene el padecimiento de la osteoporosis y fracturas óseas.
Se pierde peso graso.
El diagnóstico realizado permitió constatar que los adultos mayores incorporados a los círculos de abuelo, se encuentran desmotivados por la actividad física que realizan y consideran que la utilización de las actividades propuestas satisfacen sus necesidades y responden a sus inquietudes pues minimizan los efectos del proceso de envejecimiento y previenen las enfermedades que se desencadenan con el.
El sistema de ejercicios propuesto para mejorar las capacidades físicas en adultos mayores tiene carácter rehabilitador, flexible, integrador, educativo y desarrollador.
La valoración realizada arrojo como resultados que el sistema de ejercicios aplicado favorece el equilibrio neurovegetativo, sicofísico y la actividad psicointelectual por lo contribuyen a la integración social, estimula el optimismo, la vitalidad, la voluntad, y mejora la calidad y disfrute de la vida.
1. Amaro Méndez, Samuel. (1991) Hormonas y actividad física. La Habana, Editorial
Ciencias Médicas.
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10. Rodríguez Alonso, C. A. (1984) Composición corporal, somatotipo y proporcionalidad. Métodos y procedimientos. Ciudad de la Habana, Instituto de Medicina Deportiva.
Autor:
Lic. Sulia Aurora López Álvarez.
Profesora asistente de la Facultad de Cultura Física de Granma, graduada de licenciatura en Cultura Física, con 14 años de experiencia en la docencia y la investigación científica en la disciplina Ciencias Biológicas.
Msc: Yusnely Peña García.
Profesora asistente de la Facultad de Cultura Física, graduada de licenciatura en Cultura Física, con ocho años de experiencia en la docencia e investigación en la disciplina Ciencias Biológicas.
René Marco Fernández.
Estudiante de quinto año de la carrera cultura física en la Universidad de Ciencias de la Cultura Física de Granma. Cuba.
Dirección del centro de trabajo: carretera central km. 3 y medio, vía Santiago de Cuba. Bayamo. Provincia: Granma.
Enviado por:
Rafael Lapinell Vazquez