El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo inglés y escandinavo y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización. El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.
Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
desarrollar una demanda física de intensidad.
Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de Trabajo/Entrenamiento
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Tratase como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.
Ventajas
Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
Es mentalmente vigoroso y refrescante.
Provee la está mina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Desventajas
La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.
E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.
Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.
Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:
Un cambio constante de la velocidad de la carrera.
Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.
Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en función de cada deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aquí algunas ideas:
Plan 1 :
Fartlek 20 minutos.
Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
Fartlek 20 minutos.
Plan 2 :
Fartlek 30 minutos.
Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
Fartlek 20 minutos.
Plan 3 :
Fartlek 20 minutos.
Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
Fartlek 30 minutos.
Plan 4 :
Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.
Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categorías inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:
Juveniles: 25%.
Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:
10 minutos de carrera de calentamiento relajada
6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.
2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambirar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido – 30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
10 minutos de carrera relajada.
5 minutos de actividad liviana, con relajación.
2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso.
Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utilizando la caminata como la acción.
pausas en forma de marcha hasta el completo descanso. carrera final suave.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), es una forma de trabajo mixta.
Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico)
Descripción General
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.
La mejoría puede ser tan positiva como en cualquier otro método, principalmente porque aumenta la capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica el principios de la sobrecarga, que se regulará para esforzar el cuerpo lo más que se desee. Modificando ciertos aspectos del método original, el método del entrenamiento con intervalos se ha difundido en los últimos años a la mayoría de las ramas de deporte, puesto que hoy en día la noción de "intervalo-training" define una actividad física interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, así como para el aprendizaje de la técnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes factores:
La división de la actividad que deberá desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series según lo específico del deporte.
Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán las series.
Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.
Establecer el número de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada serie).
Establecer el contenido de los reposos de recuperación (los intervalos) entre series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).
Según la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales de aplicación del entrenamiento con intervalos, y éstos son:
Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilización de los esfuerzos de intensidad máxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes para recuperación, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de oxígeno);
Para el desarrollo de la resistencia de duración, la utilización de esfuerzos de intensidad media, de gran duración y con reposos cortos para recuperación.
Otros tipos de Entrenamiento
Existe una diversidad de variaciones del sistema de entrenamiento previamente discutida. Además, se han diseñado otros tipos de entrenamiento que suplementan el método fundamental de acondicionamiento. A continuación una breve distribución de cada uno.
Sistema de Oregón
Este método de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El sistema de Oregón se especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su entrenamiento es básicamente el Fartlek. Los días de entrenamiento de trabajo fuerte son entremezclados con días de trabajo comparativamente suaves. Los defensores de éste sistema en el mundo de la natación, por ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la progresión semana por semana, porque se reduce el peligro de un sobreentrenamiento, a pesar del hecho de que los días fuertes de trabajo pueden ser en verdad fuertes.
Entrenamiento en Cuestas
Debe realizarse entre 20 a 60 minutos, según sea la edad y estado físico. Es muy importante de calentar antes de cada ejercicio o carrera hacia la cuenta. El calentamiento puede incluir trotar lentamente. Similarmente, se debe enfriar con trote suave una vez se suba y baje la cuesta. El primer paso es correr una cueta con soltura hasta qu8en su cuerpo determine que es suficiente. Luego, Frente a otra cuesta de menor altura, o la misma sin que se recorra en su totalidad, corra la cuesta, levantando los tobillos en forma elástica. La próxima vez, la cuesta debe subirse con pasos largos, elevando considerablemente las rodillas y braseo fuerte. Trote al llegar a la cima y corra rápidamente cuesta abajo con pasos largos. Repita el ejercicio seis veces. Se puede realizar estos ejercicios en forma interválica, donde el intervalo de trabajo se ejecuta al subir la cuesta y el de recuperación al bajarla.
El Método Competitivo
Este método, cuyos lindes es difícil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la preparación de los atletas de alta competición, y muy especialmente durante el período que precede a la propia competición. Se basa en la realización de las mismas pruebas que deberá superar en la competición oficial, pero también y sobre todo en pruebas cuya duración sea ligeramente inferior o superior a las de la competición o bien ejercitación en trechos a ritmo similar.
Método Maratón
El método maratón, hoy en día, se utiliza mucho para el entrenamiento de tolerancia aeróbica de los corredores pedestres. Este método se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen gigante de trabajo diario, en cualquier clima, durante varios años, se logran transformaciones funcionales del organismo, que caracterizan el esfuerzo de resistencia y educación de las cualidades volitivas a un nivel superior.
Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el método se aplica tanto para los corredores de distancias grandes (500-maratón) como para los de distancias medianas (800-1500). El plan de entrenamiento de este método prevé al principio la preparación de base (básica) del organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores de 800 m y de maratón) aprovechando plenamente las carreras a campo traviesa (pero también las carreras de pista), con una exacta repartición de la intensidad del esfuerzo. Para obtener la forma deportiva, el trabajo abarca un tiempo de 8 meses dividido en 3 períodos. Las diferencias entre las especializaciones para distintas distancias se notan visiblemente apenas en el último período, cuando los corredores se agrupan de esta manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de maratón. En el primer período se recorren 16 km semanalmente, indiferentemente de la prueba, trabajando diariamente. De los 7 entrenamientos semanales, 2 son con esfuerzo variado y 5 con carreras en régimen de velocidad uniforme. En el segundo período, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito formado por una porción plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando diariamente 13 km. Aunque se utiliza como único medio de preparación la carrera, este método es sin embargo complejo, ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1 hasta 1/4, así como todas las variantes de carrera en terreno plano, en pista y campo traviesa con subidas y bajadas.
Este método prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los deportes de resistencia o con manifestación compleja de las cualidades físicas, diferenciadas según lo específico de la prueba o rama deportiva.
Entrenamiento para Tolerancia Aeróbica Empleando Resistencias Externas
Se debe tener mucho cuidado que en estos métodos no se altere la técnica de la destreza. Los tipos de entrenamiento alterados con resistencia externa comúnmente incluyen los siguientes:
Arrastrar resistencias, tales como paracaídas, neumáticos, entre otros. En natación, se utiliza un sistema de arneses donde el nadador arrastra unos pesos en su otro extremo.
Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la fuerza de gravedad.
Carreras pedestres contra el viento.
Entrenamiento a nado contra la corriente
Aumento de la resistencia. Por ejemplo, en natación el uso de manoplas.
Ciclismo con piñones más grade de lo normal.
Entrenamiento en Alturas
Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deportivo de atletas que requieren un alto desarrollo de su sistema de transporte de oxígeno. Esto es particularmente cierto. si se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de altura. Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, de 2, 000 a 2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del entrenamiento se debe pasar en la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe enfatizar el mantenimiento de la potencia muscular. El entrenamiento en alturas comúnmente ayuda a desarrollar el sistema de transporte de oxígeno. Debido a la baja densidad del aire y reducido presión parcial del oxígeno (PO2), este sistema induce adaptaciones, tales como (García, Navarro & Ruiz, 1996, p. 361; Manno, 1991, p. 182).
Incremento en la producción de eritropoyetina, especialmente durante las dos primeras semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento de un 25% de los eritrocitos (glóbulos rojos) y de la hemoglobina (50%).
A nivel de los músculos esqueléticos activados durante este tipo de entrenamientos, se ha encontrado un aumento en el número de capilares, de las enzimas oxidativas y en la cantidad de mitocondrias.
Aumento en las reservas de mioglobina.
Metodología en el Entrenamiento en Altura
Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatación, de aproximada mente 3 a 5 días (o hasta una semana). La fase de aclimatación consiste básicamente en ejercicios de tipo aeróbico y prolongados, d baja intensidad, volumen reducido y bajo grado de dificultad técnica. La segunda fase se inicia con un mayor número de entrenamiento de naturaleza anaeróbica. Durante estos periodos se eleva la intensidad y el volumen de trabajo. Ya la última fase, que muy bien podría ser la tercera semana,se permiten trabajos con cargas elevadas.
Entrenamiento Cruzado
Consiste en emplear los beneficios fisiológicos del entrenamiento de un tipo de ejercicio/deporte para ejercitar con efectividad otra modalidad. Comúnmente se utiliza que aquellos que practican competencias de triatlón, donde se entrena en natación, ciclismo y carreras pedestres de larga distancia.
Entrenamiento en Circuito
La mayoría de los equipos deportivos, especialmente los modestos, no pueden dedicar el tiempo necesario que exige la debida preparación física de sus deportistas. Como consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones semanales dedicadas al entrenamiento se emplean en los fundamentos y tácticas técnicos, desechándose toda posibilidad de preparación física con ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, como los de la gimnasia (incluyendo las pesas), la carrera en sus distintas modalidades y posibilidades, etc., aunque todos sabemos la importancia que tienen. Creemos que esta situación puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo semanal se realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento técnico (que es lo que debe recibir la mayor atención) con un circuito breve de preparación física. Lo que sigue se propone ayudar a resolver esta problemática.
Descripción General
Este método complejo de entrenamiento es una variante moderna del trabajo por talleres. En este género de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, así como las cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Las principales características del entrenamiento en circuito son:
El organismo es solicitado progresivamente, el esfuerzo es individualizado y se evita la sobre solicitación.
En actividad se pueden abarcar simultáneamente un gran número de deportistas, hecho que facilita la organización y la eliminación del tiempo no productivo.
Se pueden desarrollar todas las cualidades y se pueden hacer adaptaciones del contenido del circuito según las necesidades específicas de cada rama de deporte.
El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede alternar el esfuerzo de los distintos grupos musculares de la manera indicada y se puede alternar razonablemente el esfuerzo y el descanso.
La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los deportistas de un aparato o ejercicio a otro y la colocación de los aparatos se hace en relación con el espacio existente, ya sea en forma de círculo (de donde nace el nombre) o en rectángulo o polígono. Un circuito comprende entre 6-12 ejercicios, y se repite -cronometrando- aproximadamente 3 veces, siendo la duración de un circuito de 10-30 minutos. El número de ejercicios, el número de repeticiones y la magnitud de la carga se establecen individualmente a la mitad del máximo que puede efectuar cada deportista.
La dosificación y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que cada ejercicio sea ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el desarrollo de la fuerza y de 10-30 veces cuando se trabaja para el desarrollo de la resistencia. El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicación. Así es que hay un circuito corto de 6 ejercicios por serie, un circuito normal fácil con 9 ejercicios, un circuito normal difícil con 9 ejercicios y un circuito largo con 12 ejercicios. El método se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo referente a las cualidades físicas y como método auxiliar para los demás deportes. Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito, existen también más variantes:
Ejercitar sin reposo y sin norma de tiempo uno o más circuitos.
Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3 circuitos.
Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y número variado de circuitos.
El entrenamiento en circuito se puede combinar con el entrenamientos con intervalos, trabajando, por ejemplo, en cada taller segundos y luego un reposo de 45 segundos, o 30 segundos de trabajo y 15 segundos de reposo, o 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, etc.. Como elemento de progresión mencionamos en primer lugar el acortamiento (reducción) del tiempo en que se efectúa un circuito, guardando el mismo número de repeticiones y la misma carga; asimismo, aumentar la carga o aprovechar simultáneamente a los dos como factores de progresión.
En una semana, recomendamos hacer como máximo 3 entrenamientos en circuitos normal o largo y cada día, el circuito corto, dando 1-2 días de descanso por semana. Los ejercicios por sí solos no bastan. Para que surtan los efectos deseados es necesario agruparlos y constituir planes de preparación física.
Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8 ó 10) y puede aplicarse de distintas formas. El circuito es una de las formas que mejor encajan cuando el tiempo para entrenar está limitado.
Objetivos
Un programa de entrenamiento en circuito comúnmente busca lo siguiente:
Mejorar las funciones musculares y círculo-respiratorias: Con el consiguiente desarrollo y mejoramiento específico de la coordinación, la fuerza, la agilidad, la velocidad y la resistencia.
Ofrecer a los atletas independencia de trabajo: Desarrollar independencia de trabajo al mismo tiempo que el deseo por la capacidad de rendimiento.
Dar carácter competitivo a las sesiones de preparación física: Proveer las sesiones de entrenamiento un sentido de competencia.
Evaluar el progreso de los deportistas : Poder determinar la progresión de la condición física de los atletas
Características
Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o incluyendo las pesas, deben respetar ciertas características entre las que tenemos:
Utilizan el principio de cargas progresivas: Es decir, la resistencia de los ejercicios se irá aumentando según mejore la capacidad física del jugador.
Incluyen ejercicios de fácil ejecución. Estos, entonces elimina los usos de actividades motoras de las destrezas deportivas.
Se excluyen ejercicios de destreza, razón por la cual se eliminan los por pareja y los de tipo lúdico.
Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarán colocadas cómodamente para ser usadas con facilidad y seguridad.
Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta
Los ejercicios se ejecutan a intensidades submáximas . Se emplean intensidades submaximales con descansos muy cortos, con lo que mejoran las reservas alcalinas.
Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su ejecución se logre un progreso global en la aptitud física, y especialmente en lo que se refiere a las cualidades de fuerza y resistencia general.
Varios jugadores atletas pueden trabajar simultáneamente e individualmente bajo responsabilidad propia.
El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada uno. Cada cual puede constatar su progreso
Es competitivo.
Permite libertad de acción, siempre deseada por los jugadores.
Clases/Tipos
Método A: Van en aumento las repeticiones dentro de un tiempo dado.
Tiempo para realizar cada ejercicio: de 15 a 30 segundos. Cada ejercicio se repite tantas veces como se pueda dentro del tiempo señalado. En niveles inferiores y al principio 15 segundos, aumentándose gradualmente hasta llegar a 30.
Recuperación: de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de recuperación entre ejercicios. Al principio entre 45 y 60 segundos, rebajándose gradualmente según mejore la condición física hasta 30 segundos e inclusive menos.
El entrenador o el auxiliar ordena el comienzo y final de los ejercicios.
El jugador cuenta un punto por cada repetición realizada dentro del tiempo. Cuando se emplean ejercicios de trepas y de locomoción se dará un punto por cada 5 metros avanzados.
La calificación es el total de puntos alcanzados en todos los ejercicios. El jugador anota en un papel los puntos que va alcanzando en cada ejercicio y al concluirlos totaliza.
Progresión: Después de 5 semanas reducir la recuperación. Después de otras 5 semanas, aumentar el tiempo de realización para el ejercicio. La progresión se logra aumentando las repeticiones de cada ejercicio.
Método B: Repeticiones fijas sin recuperación. Se fija un número de repeticiones en cada ejercicio. La calificación es el tiempo empleado en completar el circuito.
Tiempo: el necesario para realizar las repeticiones fijadas
Recuperación: No existe, no hay pausa entre ejercicios.
Progresión: Reducir el tiempo total del circuito. La progresión se logra realizando más rápidamente el circuito.
Implementación del Programa
Duración de un circuito: de 8 a 10
Dos o tres veces por semana.
Dos o tres veces por sesión.
Forma de aplicarlo:
Todos los ejercicios comienzan simultáneamente y se rota a la siguiente estación.
Se comienza por la primera estación y se avanza por orden hasta concluir el circuito. Esta forma es la que se utiliza en el método B.
Construcción de un Circuito
Se señalan los objetivos. Se seleccionan los ejercicios y su orden de realización. Es conveniente que exista una alternancia entre los ejercicios. Se recomienda que siempre hayan ejercicios para:
Los brazos.
La región abdominal-lumbar.
Las piernas y cinturón coxo-femoral.
Acondicionamiento general.
Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.
Se incluye trabajo de tolerancia en los deportes que no requieren desplazamientos sostenidos como el Voleibol, Beisbol, etc. y en aquellos en que hay que mejorar dicha cualidad.
El número de ejercicios de un circuito estará entre 6 y 10 según la capacidad física de los jugadores que generalmente se relaciona con la edad.
Aplicación de un Circuito
Los circuitos (cualesquiera que sean) se aplican principalmente a partir de los 15 años cuando los jugadores tienen verdadero interés en su condición física. No obstante pueden aplicarse a partir de los 13-14 años si son mentalizados y hay control disciplinario.
Un circuito se aplica de dos a tres veces en una sesión. La pausa de recuperación entre circuitos es de 5-7 minutos.
Se organizan los participantes por grupos.
Cada deportista realiza y cuenta honestamente las repeticiones, pero el entrenador observa en sentido general.
Un circuito de preparación física puede completarla sesión técnica de la siguiente forma (total es de 80 a 100 minutos)::
Calentamiento: 5- 9 minutos
Entrenamiento técnico correspondiente. (El entrenamiento técnico es de vital importancia en la preparación física general dado que es el principal medio para alcanzar la forma deportiva)
Circuito de preparación física: 25-31 minutos.
La aplicación de un circuito puede realizarse de dos formas:
Se designan los grupos a las distintas estaciones para que todos los jugadores comiencen a realizar los ejercicios simultáneamente. A1 concluir el ejercicio de una estación rotan a la siguiente. Se excluye (cuando lo hay) el (le resistencia que será realizado como último por todos los jugadores simultáneamente.
Se establece un orden para los grupos y según éste entran en el circuito por el primer ejercicio y van pasando de estación en estación hasta terminar. El de tolerancia cardiorespiratoria (si lo hay) se realiza de último.
Progresión General
Método A:
A las 5 semanas se reduce la recuperación a 30". Después de otras 5 se aumenta el tiempo de realización de cada ejercicio. En lo adelante se sigue procediendo así.
Método B:
Consiste en bajar el tiempo de realización.
DESAROLLO DE LA FORTALEZA FLEXIBILIDAD
Siguiendo los principios de entrenamiento, el entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad debe seguir:
Especificidad: Concentrarse en una acción articular particular requerida en el deporte.
Carga: En ejercicios de flexibilidad estáticos, mantener por 10 a 15 segundos la posición final de estiramiento.
Reversibilidad : Se pierde gradualmente el nivel de flexibilidad cuando el atleta abandona este tipo de entrenamiento
Estructuración del Programa de Flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad deben de ejecutarse siempre antes de cualquier otro rtipo de entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el organismo se encuentra en una estado de fatiga. Los ejercicios de flexibilidad se pueden llevar a cabo en forma pasiva o activa. El método pasivo consiste en movimientos producidos por una fuerza externa, mientras que los activos se realizan por la acción de una contracción voluntaria. los ejercicios de flexibilidad activos puede ser de tipo libres, asistidos, resistidos o una combinación de estos. Una tendencia actual es de emplear ejercicios de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNP). Este método consiste una contracción isométrica que precede a un estiramiento estático. Estas acciones son repetidas tres a seis veces por ejecución. En teoría, se engañan los propioreceptores, de manera que luego de cada contracción muscular se pueda incrementar el estiramiento del músculo, debido a un reflejo sintáctico de relajación.
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Autor:
Licdo. Denny Partidas.
Prof.: de Educación Física y Entrenamiento Deportivo de la UPEL Venezuela.
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