Preparación psicofísica de la embarazada

Rehabilitación de las ECNT

Rehabilitación del aparato locomotor

INTRODUCCIÓN

Los ejercicios físicos (EF) ocupan un importante lugar entre las actividades que se realizan durante los programas de rehabilitación, es quizás el aspecto que marca la diferencia entre estos programas y el tratamiento convencional. El desarrollo de los mismos potenció la utilización del EF de manera dosificada, controlada y científica, asociado al resto de las medidas terapéuticas: medicación, control de factores de riesgo, cirugía y control de los aspectos psico-sociales.

Los beneficios del EF, tanto en personas sanas como en personas enfermas, han sido ampliamente demostrados. Como es bien conocido se produce una serie de adaptaciones fisiológicas y sicológicas que tienen como consecuencia, un incremento de su capacidad funcional y un aumento de la autoconfianza y las ganas de vivir, lo cual provoca una mejoría en la calidad de vida de los mismos.

El término de capacidad física de trabajo o capacidad funcional, puede considerarse como una definición convencional que trata de manifestar las posibilidades del organismo para enfrentar sus relaciones con el medio en que desarrolla sus actividades, lo que motiva que existan varios conceptos atendiendo al criterio que sustenta cada autor. Sin embargo, esto no impide que la gran mayoría coincida y esté de acuerdo con que la capacidad física de trabajo equivale a consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.)

El nivel máximo de consumo de oxígeno establece el límite superior en el cual un sujeto puede trabajar por períodos prolongados, en un régimen aeróbico, como sucede en las competencias de resistencia. En la medida que aumente la carga de trabajo asciende el consumo de oxígeno, llegando el momento en que a un nuevo incremento de la carga de trabajo no se produce un aumento del consumo de oxígeno, es cuando se dice que se ha alcanzado su VO2 máx. O su capacidad aeróbica máxima. Cuanto menor sea la capacidad de rendimiento de un atleta, más bajos se encontrarán los valores de VO2 máx.

Es evidente que esto último se refiere a personas sanas que practican sistemáticamente el deporte, pero no se debe olvidar que cuando se trabaja con pacientes, no sólo debemos mirar el VO2, sino también hay que evaluar el electrocardiograma, la presión arterial (PA), la frecuencia cardíaca (FC), la frecuencia respiratoria (FR) y todas las manifestaciones clínicas que se le presentan a los pacientes durante la realización de los ejercicios físicos.

Lo expresado anteriormente nos obliga a diseñar y elaborar programas de entrenamiento físico para pacientes en dependencia de su patología con la intensidad, la duración y los ejercicios adecuados, que vayan de lo general a lo personal, lo cual nos da una medida de la complejidad del trabajo con este tipo de paciente.

Como se conoce, la terapéutica a través del ejercicio, se ha convertido en las últimas décadas en uno de los tratamientos más eficientes a nivel mundial para muchas afecciones y enfermedades. Se aplican cuando los pacientes están incorporados a los centros de rehabilitación o áreas de rehabilitación y terapéuticas, que es donde el entrenamiento físico ocupa un lugar privilegiado, ya que aporta beneficios fisiológicos y sicológicos que son incuestionables.

La ejercitación física es uno de los pilares sobre los que se funda una mejor calidad de la vida en los ciudadanos durante toda la vida aún cuando estén marcados por alguna enfermedad. El ejercicio es fundamental, ayuda a mantener al corazón en buen estado físico al igual que a las venas y arterias, que son fundamentales para la buena circulación sanguínea, además de que fortalecerá músculos y huesos, ampliando la capacidad articular. La capacidad de adaptación a estos cambios requiere mucho de voluntad y la incorporación de ciertas prácticas cotidianas que tal vez en etapas anteriores de la vida pasaban a un segundo plano. Cuando se padece de una enfermedad crónica no transmisible, la actividad física toma una relevancia fundamental, dado que se incrementan los riesgos coronarios y de presión arterial en gran medida en aquellos casos que caen en un estado depresivo psicológico por la afección que padecen. Mantenerse en movimiento es la segunda norma a tener en cuenta de ahí la importancia de realizar sistemáticamente actividad física que ayuda notablemente a controlar la presión arterial y los problemas de corazón permitiendo una mejor circulación de la sangre y a su vez mayor nivel de oxigeno en la misma en todo el cuerpo.

Como otros, el músculo cardíaco es capaz de desarrollar resistencia cuando lo enfrentamos al esfuerzo. Si logra funcionar eficazmente durante un tiempo prolongado bajo exigencias superiores a las normales, no tendrá luego mayores problemas para acompañarnos con su bombeo en nuestra vida cotidiana, mucho más relajada. Pero tampoco se verá sorprendido ante situaciones que requieran de su rápida reacción. Sin embargo, el corazón no es capaz de hacer funcionar el sistema cuando no está acompañado por vasos sanguíneos sanos.

El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre puede ser transportada a través de ellos con menor esfuerzo. La ejercitación física es uno de los pilares sobre los que se funda una mejor calidad de vida de las personas sanas o que presenten una afección de salud. El cuidado personal y el estilo de vida y social que las personas hayan experimentado durante su existencia va a influenciar en la recuperación del paciente.

En el caso de la mujer embarazada en particular, la práctica regular de ejercicios favorece el sano desarrollo del embarazo, además de mantener el peso, fortalecer la musculatura y estimular la circulación sanguínea. En la actualidad nadie pone en duda los grandes beneficios para la salud que se obtienen con la práctica regular de ejercicio físico. Estos beneficios han sido más que corroborados en numerosos estu clínicos dios y de fisiología humana.

Los mismos han mostrado que las embarazadas que practican regularmente ejercicios, tiene entre otras ventajas, menos complicaciones y patologías propias de la gestación y asociadas a ella, tienen menos partos por cesárea, requieren de menos anestesia, su parto es más fisiológico y de menor duración, su post parto es más breve y con menos riesgo de patología. Si bien es cierto el ejercicio regular en el embarazo aporta beneficios considerables, no da lo mismo cualquier ejercicio, ya que algunos de ellos, más que un aporte, pueden exponer a la embarazada y al bebé a serios riesgos.

La Técnica de ejercicios Pilates, con la asistencia profesional competente, reúne todas las cualidades y requisitos para ser considerada segura y eficiente en el logro de los objetivos propuestos para un embarazo saludable y un parto sin complicaciones.

En esta preparación mental y física, la correcta alimentación, el ejercicio físico regular, la relajación y tranquilidad mental, cumplen un papel fundamental, ya que permiten sobrellevar de mejor forma los síntomas o malestares propios de este nuevo estado, así como minimizar los riesgos de eventuales complicaciones o patologías asociadas. Además de la preparación física para el parto, se requiere entrenar la mente de la madre. La tensión acumulada en el parto genera mayor dolor y fatiga. Los ejercicios de relajación y respiración ayudan a reducir la tensión que se genera durante el embarazo y el parto. Compartir sensaciones y expectativas con la pareja y otras parejas en situación similar creará una atmósfera optimista. La preparación física, psíquica y social durante la gestación permitirá estar bien informada, crecer en seguridad, reducir ansiedad y participar activamente en el momento del parto. Las enfermedades crónicas no transmisibles del adulto (ECNTA) constituyen hoy día el principal problema de salud del país. Una larga lista compone este grupo. Para delimitar el problema se ha recurrido a la definición del Center for Disease Control de Atlanta (CDC), que dice que son "enfermedades de etiología incierta, habitualmente multicausales, con largos períodos de incubación o latencia; largos períodos subclínicos, con prolongado curso clínico, con frecuencia episódico; sin tratamiento específico y sin resolución espontánea en el tiempo". A esto se agrega que son "de etiología transmisible no demostrada fehacientemente (salvo algunos cánceres) y de gran impacto en la población adulta.

Es práctico tratar el tema de la prevención de las ECNTA en conjunto, ya que su prevención primaria es común. En este artículo, por lo tanto, se abordará el problema tratando al grupo como una unidad.

El consumo de gaseosas o bebidas azucaradas artificiales se incrementa considerablemente en verano, esta costumbre podría desencadenar a mediano o largo plazo la aparición de alguna enfermedad crónica no transmisible, como la diabetes, hipertensión, colesterol elevado, así como cáncer.

La importancia adquirida por las ECNTA, y las opciones concretas de prevención que presentan, las ubican como prioritarias, e indican que es urgente tomar acción para enfrentarlas. Esta prioridad se ve refrendada por los resultados de nuestros estudios sobre el tema, que demuestran que la prevalencia de los FR mencionados es muy alta en la población adulta del país, semejante a la de comunidades industrializadas cuando estas se encontraban en la misma etapa de transición epidemiológica hace 30 años, pero sin que Chile exhiba aún las altas tasas de mortalidad que aquellas comunidades tenían en ese momento. Por lo tanto, a no mediar una acción preventiva que modifique el nivel y perfil de estos FR, este país alcanzará en los años por venir estas mismas cifras realmente epidémicas.

Esto indica que existe una potencialidad de daño que aún no se ha manifestado clínicamente. Podemos suponer que en muchos individuos la historia natural de las enfermedades del grupo está en etapas tempranas, subclínicos, e incluso en gente joven, en las cuales el daño se está recién iniciando y puede ser aún reversible. En estos grupos, una oportuna y eficiente intervención impediría o retardaría el curso inexorable de las ECNTA. La investigación sobre el tema ha entregado contundente información sobre distintas instancias de prevención de estas ECNTA.

La información disponible nos indica que muchas de estas enfermedades son prevenibles, y sus muertes a edades tempranas evitables. Se han identificado factores de riesgo (FR) asociados epidemiológicamente a ellas, como tabaquismo, consumo excesivo e inapropiado de alcohol, inactividad física, obesidad, hipertensión arterial, perfil lipídico alterado y dieta inadecuada. Estos FR son modificables y vulnerables a estrategias de intervención que intercepten la historia natural de la enfermedad en que participan.

A medida que avanza el envejecimiento los huesos se hacen más frágiles, se manifiestan variaciones en las articulaciones, se altera la movilidad en mayor o menor medida y disminuye la amplitud de los movimientos. Las variaciones de la columna vertebral originan encorvamiento y conducen al desarrollo de la espalda redonda, no obstante cuando el régimen motor es activo se frenan los procesos de envejecimiento del tejido óseo.

Con la edad se reducen las posibilidades de ejecutar los movimientos que requieren fuerza, coordinación y velocidad. En las personas de avanzada edad se detectan mecanismos específicos de adaptación a las cargas físicas; en comparación con los jóvenes, se presentan más lento el período de introducción a la actividad muscular y se hace más prolongado el de recuperación.

Los ejercicios físicos tienen una gran importancia no solo para el fortalecimiento de la salud del hombre, sino también para la prevención del proceso de envejecimiento prematuro. Mientras más temprano el hombre comience a practicar el ejercicio físico, más efectivo será el resultado.

El envejecimiento del organismo del hombre es un proceso físico lógico, cuyo desarrollo es natural. Los científicos que estudian el problema de la involución de la edad, han detectado que los cambios relacionados con el envejecimiento tienen lugar en los más disímiles órganos y tejidos del cuerpo humano.

La actividad motora influye considerablemente en la prolongación de la vida humana, por lo que los ejercicios físicos a estas edades deben ejercer no solo una acción sanitaria, sino también terapéutica.

El aumento de la actividad motora debe contribuir a la inhibición de los procesos de involución que ocurran en el organismo a consecuencia de la edad, así como a la disminución de su grado de manifestación.

En los ejercicios físicos con personas de edad avanzada se utilizan la gimnasia básica y los ejercicios de carácter aplicado (marcha, carrera, lanzamiento, juegos movidos y con pelotas).

DESARROLLO

Durante diferentes culturas y épocas se han buscado distintas estrategias para afrontar las dificultades reproductivas que la evolución había generado con la ventaja de la bipedestación (como la amplitud de la pelvis). La preparación y tecnología ha evolucionado buscando soluciones.

La tradición y cultura de algunas sociedades asocian el embarazo con un cuidado y sobreprotección de la mujer. Un excesivo reposo puede resultar desaconsejable para el físico y el psíquico de la futura madre. De igual modo, otras mentalidades conllevan un desarrollo normalizado de la vida de la madre hasta pocas semanas antes del parto, donde un trabajo físicamente sedentario debe completarse con una adecuada actividad física deportiva.  

La Gimnasia Prenatal propone unas tablas de ejercicios para preparar físicamente a las madres para afrontar el esfuerzo físico que supone un parto. Poco después se incidiría en la importancia de abordar la preparación psíquica al parto. La tendencia anglosajona considera que el temor al parto genera una tensión que genera dolor. Por tanto el trabajo del estado anímico es decisivo. La tendencia rusa presupone la existencia de un reflejo condicionado entre contracción y dolor. Nicolaiev pretende el "des condicionamiento" mediante una información correcta y la modificación de los reflejos condicionados existentes por otros.

El embarazo constituye una etapa del desarrollo biológico de la mujer asociado a su capacidad reproductiva tras la pubertad (alrededor de los trece años). La unión del espermatozoide (gameto masculino) con el óvulo (gameto femenino) en el aparato reproductor de la mujer proporciona durante nueve meses la protección y nutrición del embrión dando paso a la descendencia.

Los ciclos menárquicos, de unos 28 días y que aparecerán durante unas tres décadas, desaparecen temporalmente durante los embarazos. La acción hormonal parece estar asociada con esta situación. La gestación va asociada a cambios somáticos, fisiológicos y psíquicos de la futura madre. 

Frente al aumento progresivo de la lordosis lumbar y rotación de la pelvis en el fémur se aconseja fortalecer los abdominales y otros músculos implicados de cadera y columna (isquiotibiales, iliopsoas y recto femoral).  

Existen ejercicios físico deportivos adaptados para embarazadas donde se entrenan los grupos musculares que intervienen en el parto. En este sentido, los músculos de la pelvis pueden ejercitarse con contracciones y relajaciones voluntarias, a fin de participar activamente en el parto y posterior al mismo recuperar antes su flexibilidad. De igual modo, la espalda se siente afectada durante el embarazo por la necesidad de ceder espacio al bebé, por tanto, los músculos de la espalda deberán trabajar su flexibilidad y fortaleza. Y en tanto el cuerpo es algo más que la suma de sus partes, el trabajo deberá ser abordado de forma global para garantizar la armonía del mismo. 

La embarazada que realiza actividad físico deportiva de forma regular (superior a tres veces por semana) suele:

?      mejorar el tono muscular, suavizar los calambres y reducir dolores en columna,

?      Estabilizar el peso corporal, reducir la celulitis y reducir la retención hídrica,

?      Descender el ritmo cardiaco, mejorar la circulación y reducir la aparición de varices,

?      Reducir la fatiga, liberar tensiones y controlar la ansiedad,

?      Regular la evacuación del sistema digestivo.

RIESGOS EXISTENTES

La actividad físico deportiva controlada, adecuada y moderada conlleva muchos beneficios y muy pocos riesgo.  

Durante toda actividad física deportiva se genera calor. Actividades intensas con temperatura corporal  superior a 39 º C parecen incidir en malformaciones del sistema nervioso durante el primer trimestre. 

Conforme avanza el embarazo el ejercicio en posición de pie puede generar contracciones del útero por un mecanismo reflejo, debiendo desaparecer poco después de finalizar la actividad.

Las mujeres que se inician a la actividad física deportiva en el embarazo y no poseen un adecuado acondicionamiento físico pueden generar la disminución de aporte de nutrientes y oxígeno al feto durante y poco después de la actividad. 

No obstante, habrá que consultar rápidamente al ginecólogo cuando:

???       Aparece hemorragia vaginal.

???       Perdida de líquido amniótico.

???       Contracciones persistentes varias horas después de la actividad.

???       Trastornos en la frecuencia cardiaca, en la piel, en la visión.

ACTIVIDADES FISICODEPORTIVAS EN EL EMBARAZO 

Entre los principales factores que van a influir en el tipo de actividad física a realizar podemos destacar las edad de la futura madre, ocupación, antecedentes, tiempo de embarazo, estado nutricional, sus hábitos deportivos, disposición, motivaciones, aptitudes. Como puede resultar lógico, no es lo mismo ser madre a los 15 años que a los 45 años, de igual manera podrán ser mayores las exigencias para una madre habituada al ejercicio que para aquella que decide comenzar con la actividad físico deportiva al conocer su embarazo creyendo en sus beneficios.  

Los ejercicios más cómodos son aquellos que no requieren que su cuerpo sostenga peso adicional. Nadar y usar una bicicleta estacionaria pueden continuarse a través del embarazo. Caminar y hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto usualmente son bien tolerados

De entrada debemos descartar todos aquellos deportes o ejercicios que entrañen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto y que puedan crear un traumatismo en el feto (fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo …); del mismo modo, deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o anaeróbico láctico (generalmente pulsaciones superiores a 150 p/min), inciden negativamente en el aporte de oxígeno al feto (competición deportiva, atletismo, culturismo …); así como ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que puedan dañar al futuro bebé (carreras, vallas y saltos en atletismo, ciclismo, equitación …).

Podremos contribuir a prepararnos para la maternidad desde las diferentes vertientes de trabajo interrelacionadas: a nivel físico, a nivel psíquico y a nivel social. (Tabla I)

Tabla I: Principales aspectos a abordar durante el embarazo.

La Educación Maternal mediante la Sofropedagogía Obstétrica, propuesta por el Dr. Aguirre, pretende ayudar a las mujeres a dar a luz. Se intenta aprovechar el embarazo para que la futura madre alcance la madurez psicológica que conlleva, para la aceptación de su maternidad, para abordar el embarazo con ilusión y aceptar la responsabilidad de educar al hijo para ser feliz y equilibrado. Supone una preparación física y psíquica para participar de forma activa llegado el momento.

El Psico-Tacto pretende enseñar a la futura madre y al futuro padre a establecer una comunicación afectiva entre ellos y con su hijo. Mediante la transmisión de sentimientos, la palabra y el tacto se genera una estimulación afectiva que incidirá en la autoestima y auto concepto tanto de padres como de hijos.

Disciplinas orientales como el yoga, tai chi y otras fomentan tomar conciencia del propio cuerpo, permitiendo recuperar la energía y la serenidad utilizando la respiración y el movimiento como elementos fundamentales. En la embarazada se beneficia la musculatura, especialmente la dorsal y pélvica, y se enfoca para alcanzar la confianza necesaria para afrontar momentos difíciles del embarazo. 

Asimismo, actividades realizadas con el futuro padre y otras mujeres en situación similar contribuye a potenciar la autoestima y a aprender a compartir inquietudes, sentimientos y temores, abordando de forma positiva situaciones comunes del embarazo.

De igual modo, la actividad predominantemente motriz en el embarazo debe estar encaminada hacia el bienestar de la madre y del hijo, si el organismo está habituado a su práctica, se puede desarrollar con mayor tranquilidad, siempre bajo la supervisión del ginecólogo.

Paseos sistemáticos de una hora diaria por el campo, jardines o en lugares de baja polución, a un ritmo no fatigante resultan una forma saludable de realizar ejercicio físico para  cualquier persona, y en este caso para la madre durante toda la gestación. Esta actividad favorece la circulación en las extremidades inferiores, aliviando la sensación de hinchazón e inhibiendo la aparición de las varices que suelen acompañar a la embarazada.

De igual modo la bicicleta estática, la gimnasia aeróbica o el footing en los seis primeros meses y a una intensidad baja suelen producir efectos beneficiosos sobre el organismo de la madre entrenada, incidiendo positivamente en el sistema circulatorio, respiratorio y muscular entre otros.

Para el último trimestre de espera, se aconsejan ejercicios de intensidad más baja, debido a que el aumento del feto crea un impedimento físico en el cuerpo de la madre, quedando el espacio de la cavidad torácica reducida y con esto influida la actividad cardiaca y respiratoria. Por ello muchos especialistas recomiendan un trabajo de menor exigencia energética llegando al final.

El stretching o método de facilitación neuromuscular es una técnica de manipulación corporal coordinada con el propio movimiento, permitiendo mejorar la flexibilidad de todas las articulaciones del cuerpo. Estos ejercicios pueden contribuir a aliviar los dolores de espalda y calambres que podrán aparecer con el aumento de la barriga, debido a posturas inadecuadas o/y por un escaso tono muscular. Los ejercicios consisten en mantener posiciones estáticas de estiramiento (20-30"). Se trabaja por parejas o en individual. Por parejas, uno aplica una extensión al otro, que previamente adopta una posición favorable para que la extremidad realice toda su amplitud. El stretching permite en extender (por un lado) y forzar o hacer fuerza (por otro). Favorece la relajación física y mental. No implica un esfuerzo excesivo para el organismo y contribuye a mejorar la respiración lenta y profunda, aprendiendo la madre a acompañar con ella los movimientos del cuerpo. Este entrenamiento beneficiará el trabajo de las contracciones en el parto.

Los ejercicios físicos en el medio acuático permiten a la embarazada adquirir mayor soltura y ligereza en la realización de sus movimientos. Por tanto, la natación y el aquagym reportan beneficios en el tono muscular, la circulación y la respiración. Si bien solo se recomiendan hasta la semana 37 para poder detectar perdida de líquido y evitar infecciones.

Existen otros juegos y deportes populares de baja intensidad física, que fomentan la interacción social y la concentración, y que pueden ser realizados por su  bajo riesgo. Señalamos ciertas actividades cooperativas (juegos con paracaídas, cuerdas, aros, pelotas…), actividades expresivo-rítmicas (danzas, bailes, teatro, mimo…), actividades de coordinación oculomotriz (malabares, petanca, bolos, minigolf), etcétera.

Si la futura madre no realizaba actividad físico deportiva, puede ser un buen momento para iniciarse en actividades de baja exigencia y encaminadas a afrontar la gestación, siendo un momento optimo para comenzar a asentar hábitos saludables que pueda imitar el futuro hijo. Antes de nada, es primordial que consultes con tu médico si el tipo de ejercicio que quieres hacer es recomendable según tu estado físico y las condiciones de tu embarazo.

Si la parte implicada realizaba habitualmente actividad físico deportiva con anterioridad a la gestación, incidirá positivamente que no las abandone, siempre y cuando no conlleve riesgos a juicio del especialista para ver si debes modificar algún hábito o ejercicio.

El estar activa durante el embarazo le brinda muchos beneficios. Probablemente usted se sienta bien todos los días de su embarazo, pero el ejercicio debe hacerla sentirse mejor en general y le puede ayudar a prepararse para la labor de parto y el parto en sí.

No se cuenta con evidencia de que el ejercicio tenga efectos perjudiciales para el feto ni de que aumente el riesgo de un aborto espontáneo o defectos congénitos en un embarazo normal.

La mayoría de los estudios han comprobado que el ejercicio no tiene efecto alguno sobre el peso del bebé al nacer y los resultados de algunos sugieren que una cantidad moderada de ejercicio podría incluso aumentar el peso. Estudios recientes han comprobado que el ejercicio moderado durante la primera parte del embarazo promueve el crecimiento de la placenta. La placenta suministra al bebé oxígeno y nutrientes.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

El ejercicio puede:

• Disminuir los dolores de espalda, el estreñimiento, la hinchazón y la inflamación

• Aumentar el nivel de energía

• Ayudar a modificar la postura

• Ayudar a tonificar, fortalecer y dar más resistencia a los músculos

• Mejorar su capacidad para sobrellevar el dolor de la labor de parto

• Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.

• Se ha comprobado que el ejercicio puede ayudar a evitar la diabetes de gestación, un tipo de diabetes que a veces se desarrolla durante el embarazo.

• A las mujeres que ya han tenido diabetes de gestación, también se les recomienda hacer ejercicio de forma regular, además de modificar su dieta, para mantener la enfermedad bajo control.

• Entre los beneficios de la práctica de Ejercicios con Técnica Pilates para una mujer embarazada, se encuentran:

  Fortalecimiento de la pared abdominal, muy importante para: -contener de buena forma el aumento del tamaño del vientre, -la fuerza expulsiva en el trabajo de parto, – prevenir la diástasis de los rectos abdominales (separación anormal de los músculos de la pared abdominal) y -ayuda a disminuir la Hiperlordosis lumbar ( aumento de la curva lumbar por el cambio que significa el aumento de tamaño y peso del abdomen).

  Disminuye la tensión generada en los músculos ya que se trabaja con mucha relajación y elongación.

  Fortalecimiento de la musculatura en general ayudando así a la estabilidad articular, la que disminuye por el aumento de la laxitud ligamentosa en este período.

  Mejora la mecánica respiratoria y por ende la oxigenación de los tejidos y del bebé, ya que la técnica Pilates la utiliza respiración como un elemento esencial en todos sus ejercicios.

  Por el trabajo en la musculatura de extremidades inferiores, disminuye la fatiga, edemas (hinchazón por retención de líquido), y mejora el retorno venoso previniendo o disminuyendo el riesgo de desarrollo de várices.

  Mantiene y mejora la movilidad de las articulaciones, por ser un ejercicio suave y sin impacto.

  Fortalecimiento del piso pélvico, ya que a diferencia de otro tipo de ejercicios, la técnica Pilates tiene ejercicios que contribuyen al trabajo de estos músculos, ayudando así, a la recuperación post parto y manteniendo el adecuado control de esfínter evitando la incontinencia de orina.

  Si se realiza ejercicio al menos en los últimos 6 meses del embarazo, en términos generales se puede esperar un embarazo con mas ánimo y energía, menos probabilidades de hipertensión, Colestasia, lumbagos, Infecciones urinarias, edemas, várices, un parto con menos riesgos de complicaciones, de menor duración, con menores requerimientos de anestesia, un post parto más breve y con menores riesgos de problemas. El ejercicio no se debe llevar a un nivel en el que cause dolor, sensación de "falta de aire" o cansancio excesivo, debe convertirse en una rutina más en tu vida. Cuanto más en forma estés durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el parto y la recuperación.

  Los ejercicios bajo técnica Pilates son una forma de ejercicio físico fácil y seguro de practicar durante el embarazo, son de nulo impacto y de baja o moderada intensidad según los objetivos que se persigan, lo que permite el acondicionamiento cardiovascular, fortalecer la musculatura, aumentar la flexibilidad, mejorar la coordinación, respiración y concentración. Además, a través de su práctica la mujer embarazada conocerá mejor su cuerpo y aprenderá a "escuchar" sus mensajes, dominará de mejor forma y conscientemente sus movimientos lo que contribuirá a disminuir la ansiedad propia de su condición, permitiéndole vivir y disfrutar de este trascendental período de su vida en forma saludable.

  Resulta sumamente importante llevar vestuario apropiado para la nueva situación. Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y cómodo: prendas especiales para embarazadas (bañador, sujetador, pantalones de deporte, camisetas anchas).

  Cuando el clima está caliente haga ejercicio temprano en la mañana o tarde en la noche para ayudara a prevenir que usted se caliente demasiado. Si está haciendo ejercicio adentro asegúrese de que el cuarto esté suficientemente ventilado.

  Beber líquido y comer de una forma suficiente y adecuada.

  ¿Cuándo debe dejar de hacer ejercicio?

  • Si experimenta cualquiera de los siguientes síntomas, deje de hacer ejercicio y llame a su médico de inmediato.

  • Hemorragia vaginal

  • Dificultades o esfuerzo para respirar antes de hacer ejercicio

  • Mareo

  • Dolor de cabeza

  • Dolor en el pecho

  • Debilidad muscular

  • Dolor o hinchazón en las pantorrillas

  • Parto prematuro

  • Reducción en el movimiento del feto

  • Pérdida de líquido de la vagina.

  Ejercicios para embarazadas.

  Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, apoyando planta con planta, sostener los brazos a la altura de los hombros, levantar contrayendo, doblando codos y bajar a la altura de los hombros nuevamente, repetir 8 veces.

  Acostada boca arriba, levantar los brazos al mismo tiempo que contraes tus músculos abdominales y levantas tus piernas dobladas, este ejercicio también puedes hacerlo tomando con ambas manos tus músculos abdominales una vez contraídos, levantando las piernas dobladas, repetir de 6 a 8 veces.

  Sentada con la espalda recta, dobla y contrae los brazos y ciérralos al frente apoyándolos con fuerza, sube y baja los brazos, repite de 6 a 8 veces.

  Colócate en cuclillas, manteniendo recta la espalda, de preferencia apoyando los talones en el piso, sin dejar que los pies roten demasiado hacia afuera o adentro, empuja las rodillas con tus brazos para estirar los músculos de la parte inferior del muslo.

  De pie con la espalda y piernas rectas y abdominales contraídas, contrae los perineales (músculos alrededor de la vagina) y contar de 1 a 8, bajar lo más que se pueda, abriendo más las piernas relajando los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repetir de 4 a 6 veces.

  De pie con la espalda recta, piernas abiertas y brazos extendidos, bajar el brazo para tocar el pie del mismo lado que has girado hacia afuera, cambiar al otro lado y repetir cuatro veces de cada lado:

  • Con el abdomen contraído, rodillas separadas, estira la espalda y la cabeza, llevando los brazos hacia adelante estirados.

  • Deja caer el peso de los glúteos hacia atrás recargándolos entre los pies, estirando la espalda, descansar la cabeza y los brazos, mantener esa posición por unos segundos, repetir de 4 a 6 veces.

  • Sentada con la espalda recta, junta las plantas de los pies, haciendo presión sobre las rodillas con las manos, para tratar de tocar la superficie del piso con ellas.

  • Acostada con la espalda pegada al piso, y una pierna doblada, subir la otra cuando se inspira profundamente llevando el pie en arco, al bajar, contraer los músculos abdominales y expirar. Repetir 8 veces con cada pierna.

  • Con las palmas y las rodillas apoyadas en el piso sin doblar los codos, extender la columna (como gato erizado), lo máximo posible hacia arriba, por unos segundos y volver a la posición original. Repetir 10 veces.

  • De pie con las piernas separadas y la espalda recta, bajar abriendo las piernas, ponerse en puntas, bajar en puntas y asentar los pies en el suelo, repetir de 4 a 6 veces

  Partes: 1, 2, 3