El ejercicio físico constituye un importante factor para la preservación de la salud en la mujer. La investigación tiene como objetivo el desarrollo de ejercicios para mejorar la fuerza en mujeres adultas media de "Sendero II" del municipio Plaza. El trabajo con bandas elásticas en este grupo busca la prevención de lesiones y traumas. Se realiza una investigación de campo y se utilizan métodos teóricos como histórico – lógicos, enfoque sistémico, analítico-sintético. Y métodos empíricos: análisis documental, la observación, la entrevista grupal, cuasi-experimento, análisis estadístico matemático. La muestra intencional comprendió 17 adultos del sexo femenino. Se obtiene como resultado las características específicas del medio y las indicaciones metodológicas para el desarrollo de los ejercicios en el mejoramiento de la fuerza.
Palabra clave: ejercicios físicos, mujer adulta media, preservación de la salud.
La vida actual ha llevado a prestarle poco interés a la salud, aun hoy en día no existe remedio ni medida alguna que pueda restablecerla si está totalmente deteriorada, la mejor manera de sanarla es conservando a la misma.
Una persona necesita hacer actividad física para evitar los efectos nocivos del sedentarismo. Cada día habrá algo nuevo en la sociedad que lo hará caminar menos y se convertirá en un sedentario precoz. Sin lugar a dudas, es en este proceso de donde la mujer adulta media en la comunidad debe enfatizar su mayor esfuerzo, ya que con el paso del tiempo disminuye sus capacidades físicas en especial la fuerza muy propio de las características de esta etapa en la mujer, lo que repercute en un mayor riesgo para ocasionar lesiones y traumas y con ello enfermedades músculo-esqueléticas. Las investigaciones encontradas sobre el mejoramiento de la fuerza arrojan un efectivo resultado en el sexo femenino en estas edades, mejorando la masa muscular conlleva a una tonificación de los músculos y fortalecimiento para prevenir enfermedades.
En la comunidad la población no goza de suficiente información en lo que se refiere a las actividades físicas, sus ventajas y todo lo que éstas van a aportar a la misma, de ahí la necesidad de establecer un proceso planificado, organizado, de ejercicios físicos para mejorar la fuerza en mujeres adultas media ejecutado y controlado por personas capacitadas para poder llegar a intereses diversos de los habitantes.
El trabajo en las comunidades es difícil por la escasez de medios de enseñanza y programas efectivos para trabajar la fuerza, sin embargo el desarrollo de las capacidades físicas y especialmente las condicionales cómo la fuerza, motivo de estudio en esta investigación tiene que ser razón de preocupación para entrenadores, promotores y profesores ya que la población femenina de adultas media en esta comunidad carecen de motivación e incorporación a las actividades físicas, con el fin de fortalecer su musculatura que les permita enfrentar la labor de la vida diaria, el trabajo y su preparación para una vejes más saludable y mejor calidad de vida.
Con esta idea se logra aplicar ejercicios de fuerza con un medio creado por el autor que son los tensores elásticos para el entrenamiento de fuerza, los ejercicios permitieron tonificar y desarrollar la masa muscular en las participantes aplicando las indicaciones metodológicas con resultados satisfactorios.
El objetivo se centra en mejorar la fuerza en mujeres adultas media en la comunidad del Sendero II del estado Miranda, Venezuela.
Este estudio se realiza en la comunidad el "Sendero II", en las Clavellinas, Guarenas del municipio Plaza Estado Miranda en Venezuela. Su ubica con límite al norte con la comunidad del 21 y calle Zamora, al sur con la comunidad del Cotoperi y el sector la Batea, mientras que al este con el barrio Bolívar al oeste: con el sector tanque dos. Sus viviendas están entre rurales y viviendas estables, tiene escuela cerca, centro de información, abastos y bodegas, centro de asistencia médica, polideportivos, centro cultural, cuenta con todos los servicios básico como, luz, teléfono, internet, aguas servidas, agua potable, aseo urbano, comedor bolivariano. El deporte y la actividad física en "El Sendero II" no ha tenido un impulso para desarrollarse a sido abandonado por las entes gubernamentales en épocas pasadas esto ha traído poca cultura física para sus habitantes. Hoy en día han sido afectados de tal manera que es muy difícil realizar actividades físicas en especial el adulto medio. El trabajo de la fuerza en estas edades de 30 a 40 años es fundamental ya que es cuando comienzan a disminuir sus condiciones físicas.
La población femenina en las comunidades de pocos recursos económicos le da poca dedicación a la práctica de actividades físicas en especial para mejorar la fuerza, teniendo en cuenta que las mujer en esta etapa de adultez media tiene como principales características biopsicosocial según el autor: Roca (2002), comienza a evidenciarse el proceso de envejecimiento lentamente, la agudeza visual y auditiva, en los cabellos comienzan la aparición de canas o desaparecen, surgen algunos indicadores de pérdidas de masa muscular remplazada por grasas, las energías disminuyen y la persona se agota con facilidad, es decir disminuye su capacidad de trabajo. Crisis de la personalidad que se produciría entre los 35 y los 45 años, en la cual se produce una evaluación de la vida en base a la comparación entre las metas fijadas y los logros.
Aplicando un diagnostico participativo y el método de la observación directa se conoció que la mujer adulta media en esta comunidad del "Sendero II" se caracterizan en los siguientes aspectos: morfológico; en su mayoría la mujer en esta comunidad presentan problemas de obesidad y sedentarismo, flacidez muscular, lentitud y cansancio para realizar actividades y tareas diarias, problemas de lesiones musculo-esqueléticas, las lesiones de cervicales, lordosis y sifosis y en articulaciones de hombro y rodillas son las más frecuentes. En lo psicológico son independientes y seguras, poco estado de ánimo y disponibilidad para practicar ejercicios, falta de motivación falta de cultura física. En cuanto a lo social, son mujeres separadas con hijos de diferentes padres, son de bajos recursos. Cuida de su imagen más que el aspecto físico enfocan su atención en la belleza externa, cuidado del cabello, rostro manos, pie y vestimenta. Tienen hijos y parejas, trabajan, en algunos casos son soporte de hogar y otra ama de casa, participan en eventos sociales, fuman e ingieren licor en la mayoría de los casos.
Por tal razón cobra importancia los ejercicios para mejorar la fuerza con tensores elásticos. Teniendo en cuenta que se necesitan medios para motivar la ejecución de los ejercicios de fuerza.
El poco desarrollo y programas para el trabajo de la fuerza, falta de motivación y cultura física en mujeres adultas media en la comunidad del "Sendero II", trae como consecuencia a no realizar actividades físicas en esta grupo etario.
La inactividad física, trae como consecuencia que el cuerpo se debilite y se fatigue más rápido, aun en actividades de escritorio, así como:
-El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.
-Disminución de la elasticidad y movimiento articular.
-Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, malas posturas, poco desarrollo del tono muscular.
-Sensación frecuente de cansancio, desanimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, entre otras.
Estas consecuencias se pueden contrarrestar con los beneficios que aporta la fuerza y sus diferentes manifestaciones muscular que son necesarios para mantener una óptima calidad de vida y su falta es una de las causas de envejecimiento precoz, entendiendo por envejecimiento la pérdida de la eficacia o del funcionamiento, en este caso de los músculos. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o desarrollar la masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas. Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular, mejora la postura, aumenta el gasto de calorías, previene lesiones, mejora la apariencia física, amortigua los cambios del envejecimiento, entre otros.
Según "Morris (2005)" indica que el entrenamiento de fuerza sirve para mejorar la estética corporal en la mujer y con gran acierto: En los hombres ha sido un medio tradicionalmente muy utilizado para aumentar la musculatura. En cambio la mujer por tradición y cultura ha evitado este entrenamiento pensando que podía darle un aspecto masculino y aumentar excesivamente su tamaño corporal. Sin embargo, esta idea tan extendida en la población y especialmente en la población femenina es infundada y totalmente falsa.
La mujer actual quiere estar delgada, desea tener unas formas esbeltas y en línea. Los ejercicios de fuerza, especialmente el de fuerza hipertrofia, consiguen una silueta más esbelta y femenina.
Las mujeres desean tener la piel tersa, con la edad las propiedades elásticas de las fibras de elastina y colágeno que conforman buen parte de la piel se pierden y como consecuencia presenta un aspecto arrugado y menos terso que antes. También es típico y notable que las personas obesas que han adelgazado muchos kilos y rápidamente, y les quedan una gran superficie de piel sobrante que no tiene la capacidad de retracción suficiente y cuya única solución para eliminarla posiblemente sea la cirugía. Prevenir y eliminar la celulitis que es otro frente estético de las mujeres.
Los ejercicios de fuerza tienen un efecto indirecto sobre la firmeza de la piel ya que consolida el tejido fino del músculo. Con este efecto nutre y alisa la piel circundante haciéndola más firme.
La fuerza en la mujer tiene un efecto muy positivo en su estética corporal y salud física.
La población cada día se interesa por realizar ejercicios y tener una vida saludable. Tenemos conocimientos sobre los beneficios del trabajo de la fuerza con los medios disponibles para mejorarla en especial en edades adultas.
Los ejercicios que se presentan con tensores elásticas son muchos y permiten ganar resistencia muscular y tonicidad, similar a otros medios existentes como las pesas, maquinas isotónicas de musculación. Además de ser un medio seguro y facilidad de manejo, constituyen en una opción práctica para mejorar la fuerza en la población femenina en edad media, es una herramienta funcional para el desarrollo de la fuerza muscular.
Se diseña un medio similar a las bandas elásticas en esta investigación con el fin de facilitar a los habitantes de la comunidad a motivar e integrarse a realizar ejercicios de fuerza, el cual denominamos tensores de nudos elásticos, para realizar ejercicios de fuerza.
Según Román (2011) la fuerza se puede definir como la máxima tensión que se puede desarrollar un musculo cuando en estado de reposo es excitado por un estímulo máximo. Puede también ser definida como la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular. Fuerza máxima: la podemos definir como la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o también como la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los musculo. Fuerza- velocidad: Es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción. Fuerza – resistencia: Es la capacidad del individuo para oponer a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos.
Por su parte los medios para mejorar la fuerza según EHLENZ. HANS (1990).
Son ayudas empleadas en el entrenamiento de la fuerza, son aplicadas en función de las diferentes finalidades del entrenamiento de esta capacidad física.
DA SILVA (1998) Dentro de los beneficios importantes con los tensores elásticos es el bajo riesgo de lesión que representa y la seguridad con que permite desarrollar una mejora del sistema musculo tendinoso. Permite también entrenar con eficacia todos los músculos a su vez quema grasa y reduce centímetro.
Según KEMPF, .ZIGLER, (2001) sus ventajas son:
Los tensores elásticos es de fácil uso en diferentes lugares. Además de poder realizar ejercicios de forma individual o en pareja.
En el mercado se encuentran tensores de varios modelos y bandas elásticas de diferentes colores que se adaptan a las necesidades de resistencia del ejercicio.
Son de bajo costo.
El importante aumento de la tensión al final de la extensión de la cinta se aprovecha para exigirle más a la musculatura fijadora de la articulación.
Se encuentran en 7 colores diferentes: amarillo rojo, verde, y azul, negro, gris, oro (fuerza máxima).
Se pueden encontrar tensores de una gran calidad que aportan una gran resistencia y podemos tener un mini gimnasio portátil en casa, vienen marcados con números de menor a mayor resistencia.
En el manejo de las bandas elásticas se recomienda el verde o rojo para las mujeres y el azul o verde para los hombres.
El tamaño de las bandas elásticas influyen en la resistencia cuanto mayor sea el laso menor será la resistencia.
Las bandas elásticas sirven para mejorar la fuerza resistencia lo cual aumenta la musculatura y la capacidad de soportar la fatiga que viene de esfuerzo prolongados.
Con los tensores de nudos elásticos el entrenamiento de la fuerza resistencia se realiza con intensidades más bajas que las necesarias para el entrenamiento de otro tipo de fuerza y para ello se aumentan las repeticiones en los ejercicios y el número de series.
La revisión bibliográfica realizada ha permitido precisar que los beneficios sobre la fuerza y la resistencia muscular son necesarios para mantener una calidad óptima de vida en especial la de la mujer. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios con tensores de nudos elásticos permiten tonificar o desarrollar la masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas mejora la apariencia física, amortigua los cambios del envejecimiento Favorece el rendimiento deportivo.
Por tal razón se ha propuesto cómo implementar un sistema de ejercicios para mejorar la fuerza con la construcción de los tensores de nudos elásticos en casa. Los ejercicios que se presentan con tensores de nudos elásticas son muchos y permiten ganar resistencia muscular y tonicidad, similar a otros medios existentes como las pesas, maquinas isotónicas de musculación. Además de ser un medio seguro y facilidad de manejo, constituyen en una opción práctica para mejorar la fuerza en la población femenina en etapa de adulto medio, es una herramienta funcional para el desarrollo de la fuerza.
El medio utilizado son tensores de nudos elásticos cuya utilización sirve para mejorar la fuerza; fuerza máxima y resistencia a la fuerza, tonificación muscular según la forma y diversidad de tensores utilizados permitiendo efectividad con un medio de bajo costo al alcance de toda la población con bajo ingreso.
Descripción
La presente invención se refiere a un implemento para realizar ejercicios del desarrollo de la fuerza, son unas bandas elásticas con asas son sencillas y económicas fácil de construir en casa, con la evidente finalidad de poder ejercitar diferentes músculos tanto del brazo como antebrazo, los de la cintura escapular, los del tronco y muslo.
El objeto de la invención es conseguir la práctica de ejercicios en casa a los diferentes habitantes de la comunidad, como también aplicable para el desarrollo físico en determinadas disciplinas.
Como novedad cada grupo de ligas billeteras es formado por 7 ligas cada uno y dividido en total de 7 grupos el cual son unidos uno con el otro en nudos formando una cadena elástica. Su especialidad es que se puede elaborar en casa y en la comunidad de forma de sustituir tensores de alto costo pues estos son más económicos.
Costo de los materiales
Como material tenemos:
-Ligas billeteras, se utilizan 7 por cada grupo.
_Valor o costo: su venta es en gramos (250grm) en 50bsf se consiguen en Súper mercados y librerías.
_Cuerda de medida 1/16 para las asas su venta es en kilogramos, 1klg tiene un costo de 98bsf y tiene 6 metros aproximadamente.
-Goma espuma
-Cinta pagable.
Costo de un tensor 40bs f
Costo de un tensor comercial 4500bs
Para la elaboración de esta propuesta de un sistema de ejercicios para mejorar la fuerza en adultos del sexo femenino se han tomado en cuenta algunas opiniones de algunos investigadores acerca las ventajas del trabajo de la fuerza con tensores elásticos y los beneficios que ofrecen los ejercicios de fuerza para mejorar su estética y obtener un mejor desempeño en la vida diaria evitando lesiones y enfermedades musculo esqueléticas.
Como Factibilidad tenemos que se contará con una capacidad técnica en la especialidad necesaria para cumplir este cometido, ya que cuenta al alcance con el material necesario para su aplicación y elaboración de los tensores.
Factibilidad humana
La comunidad del "Sendero II" posee el capital humano dispuesto a laborar en esta propuesta; el sistema de ejercicios es aplicable y práctico. El medio auxiliar es de muy fácil elaboración en casa.
Factibilidad económica
La implementación de la propuesta del medio auxiliar, sería una inversión beneficiosa para la comunidad del "Sendero II" ya que aumentaría la motivación e interés dentro y fuera de la comunidad aplicando el sistema de ejercicios.
Técnico: El proyecto es factible debido a que se cuenta con ciertos recursos al alcance de las comunidades; entrenadores de barrio adentro deportivo e integrante de la misma comunidad, polideportivos y espacios abiertos.
Humano: Se contará con un manual técnico y un medio rústico que su aplicación trae beneficio a la población.
Económico: Requiere de recursos bajos en costo para la elaboración del medio junto con el manual del sistema de ejercicios y motivar una inducción óptima en la práctica de actividades físicas. En la actualidad adquirir un tensor de alta tecnología y de marca resulta muy costoso en especial en las comunidades de bajo ingresos económico.
Social: el sistema de ejercicios con la creación del medio constituye una Innovación que permito despertar el interés de su uso y el conocimiento e importancia del trabajo de la fuerza en la población de mujeres adulta de la comunidad.
Evaluando su efectividad se logra aplicarlo en la comunidad un método de cuasi-experimento en una muestra representada por 17 mujeres adultas en edades comprendidas entre 30 a 40 años de un total del grupo de 40 personas. El cual derivó resultados satisfactorios.
Esta propuesta de ejercicios para mejorar la fuerza en mujeres adultas con tensores elásticos en la comunidad "El Sendero II" del estado Miranda, Venezuela, favorecerá su integración social, teniendo en cuenta sus gustos y preferencias por este tipo de actividades que fortalecerán el estado físico de las participantes. Por otro lado, la propuesta se ajusta a las condiciones del entorno natural y social de la comunidad, aprovechando y explotando racionalmente sus propios recursos, favoreciendo su integración social.
Actualmente, se presentan limitaciones en las comunidades en cuanto a la inclusión de actividades físicas y ejercicios de fuerza. En este sentido, ellas pueden contribuir al desarrollo de las condiciones físicas de los habitantes, como ya se ha apuntado. Las actividades físicas que se realizan en las comunidades, son limitadas en su frecuencia, atención a individualidades y características de la edad .Tampoco existe la preparación previa del personal que se encarga de realizar las actividades físicas y ejercicios de fuerza, que se necesitan al menos en los tipos de actividades y las formas de ejecución de las mismas. El problema ante esta situación es cómo mejorar la fuerza en mujeres adultas media. De esta manera este documento tiene el objetivo de facilitar alternativas para la práctica y el mejoramiento de la fuerza dirigidas a estas mujeres de dichas edades.
En la comunidad "El Sendero II" dadas sus características carente de medios de enseñanza y programas efectivos para trabajar la fuerza, sin embargo el desarrollo de las capacidades físicas y especialmente las condicionales, cómo la fuerza motivo d estudio en esta investigación tiene que ser razón de preocupación para entrenadores, promotores y profesores ya que las población femenina en adultez media deben fortalecerse para asumir una resistencia que les permita enfrentar la labor de la vida, el trabajo, lograr salud corporal y su preparación para una vejes más saludable .
Estos elementos son fundamentales para fomentar, una cultura de ejercicios de fuerza en la mujer, controlando el sedentarismo y, capaz de propiciar el equilibrio psicológico, físico, social y fisiológico de las mismas.
La comunidad requiere de la sistematización de acciones que desde la práctica sistemática del ejercicio físico y en especial el de la fuerza, que posibilite mejorar la fuerza en mujeres adultas media.
Los ejercicios de fuerza permiten tonificar y desarrollar la masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas tales como:
Favorece la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.
Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aun estando en reposo.
Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.
Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.
Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.
Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso.
Con esta misma idea se presentan los ejercicios con un medio auxiliar para mejorar la fuerza en mujeres adultas media de la comunidad "El sendero II" de las Clavellinas Municipio Plaza del Estado Miranda Venezuela. Con el fin de motivar e integrar a esta población a los programas de actividades físicas que se imparten con motivo de contribuir a mejorar la salud y la calidad de vida de los mismos. Junto con la creación del medio que permitirá a la población del uso de una herramienta de bajo costo, sus materiales pueden ser de desechos o adquirirlos en el mercado a un costo muy bajo. Es de muy fácil su construcción y se pueden realizar en casa el cual facilito que este proyecto se lleve a cabo con resultados satisfactorios.
A partir de la aplicación de esta propuesta se logró:
Brindar opciones de empleo adecuado del tiempo libre reproductivo a las mujeres participantes de la comunidad "El sendero II" de las Clavellinas Municipio Plaza del Estado Miranda Venezuela
Fomentar una actitud favorable hacia la práctica de los ejercicios de fuerza en la comunidad durante el tiempo libre reproductivo, relacionándolas con los efectos sobre la salud, las relaciones sociales y la estética corporal, así como la adopción de normas de conducta y actitudes deseables.
Potenciar la formación de la identidad nacional y los valores y la cultura física a través de la participación entusiasta de la mujer en actividades físicas.
Potenciar la formación de la identidad comunitaria en la mujer a través del uso de sus potencialidades físicas y espirituales.
A continuación se mencionarán algunas indicaciones metodológicas de los ejercicios que incluye la presente propuesta:
Figura nº1 ejercicios con el medio
Fuente: elaborado por el autor
Posición inicial: de pie bandas sujeta ambas manos pasada con los pie, piernas ligeramente separadas.
Ejecución: inclinarse para hacer media sentadilla.
Músculos que intervienen: Cuádriceps, glúteo mayor.
Figura nº2 ejercicio con el medio
Fuente: elaborado por el autor
Posición inicial: flexión de rodillas piernas separadas una delante la otra, un brazo apoyado de la pierna, tensor sujeto a al pie y agarrado de la mano.
Ejecución: brazos hacia atrás
Músculos que intervienen: dorsal ancho, redondo mayor, tríceps.
Se demostró que los ejercicios de fuerza con tensores de nudos elásticos aportan una gran versatilidad para entrenar en casa ya que se puede trabajar con ellos desde distintos ángulos, pudiendo hacer movimientos más funcionales que los que los pesos libres o que las máquinas pueden aportar. Son indicados para el entrenamiento de la fuerza resistencia y para el trabajo muscular estático. Se utilizó de varia formas con una selección de ejercicios motivando y preparando a la comunidad para su desempeño.
Los niveles de tonificación y fuerza son superiores en las participantes de la comunidad El sendero II" de las Clavellinas Municipio Plaza del Estado Miranda Venezuela motivo de estudio en este trabajo.
1- Adultez Temprana o Adulto Joven: http://www.rena.edu.ve/cuartaEtapa/psico
2-Bandas elásticas. Thera band. [Base de datos en línea] disponible en…. .
3-Da Silva, Marzo (2005). Análisis electromiográfico de percepción de esfuerzo tirante muscular con respecto al ejercicio de medio squat.Edir, et al.
4- EHLENZ. HANS (1990) .Editorial. Martínez roca. Barcelona. España
5- Garcés (2006). Programa de Formación: Actividad Física y Salud. Universidad Iberoamericana del Deporte. Misión Sucre
6-Román Suárez, I (2011) "Multifuerza" Editorial deporte. La Habana, Cuba
7- Morris (2005) "La mujer Desnuda". Etiquetas: Entrenamiento, Estética, Fuerza, Mujer
8-Roca Miguel A. Adulto medio: "A partir de mañana empezaré a vivir la mitad de mi vida "La Habana: Editorial Félix Varela, 2002.
Autor:
Lic. Luis Beltrán Peña Martínez.
DATOS PERSONALES
Nacionalidad: Venezolano
Edad: 42 Años