Propuesta de una batería de ejercicios para mejorar la condición física de estudiantes
Enviado por Victor Michel
- Resumen
- Desarrollo
- Principales resultados de la aplicación de la propuesta de ejercicios
- Conclusiones
- Bibliografía
El desarrollo de la Informática y las Comunicaciones es uno de los pilares fundamentales del desarrollo de la sociedad cubana en estos tiempos. Ello conlleva la profundización en el estudio de diversos temas de todas las ramas de la economía.
La Universidad de las Ciencias Informáticas (UCI), tiene dentro de sus principales objetivos la informatización de distintas instituciones cubanas, así como la colaboración con países de Latinoamérica y otros con gran desarrollo tecnológico a nivel mundial. Es por ello que la principal fuerza productiva de la universidad son los estudiantes, quienes dedican largas jornadas al estudio y la producción de software.
Aunque existe una importante integración interdisciplinaria dentro del Plan de estudios para garantizar que los estudiantes se formen integralmente, existen aspectos que son menos abordados con relación a su formación, tales como los riesgos que comúnmente enfrentan los profesionales de la Informática durante su vida debido a la cantidad de horas que demanda la profesión de permanecer sentados, fijar la vista, mover constantemente los dedos sobre el teclado, entre otros, favoreciendo la aparición de malestares físicos y mentales que pudieran atenderse de manera preventiva.
Al respecto se realizó un estudio con estudiantes de primer año de la facultad 7, de modo que permitiera a partir de un diagnóstico inicial con pruebas de eficiencia física y pruebas funcionales, así como la aplicación de encuestas, entrevistas a los propios estudiantes y personal médico de la UCI, elaborar una batería de ejercicios para mejorar la condición física, que incluyera ejercicios de resistencia aeróbica, fortalecimiento de la musculatura paravertebral, y ejercicios de fuerza, entre otros.
Palabras clave: condición física, ejercicio físico, batería de condición física.
La tercera parte del artículo hace referencia a la metodología empleada en los test de evaluación y los resultados obtenidos después de aplicarse la batería de ejercicios para mejorar la condición física en los estudiantes de 1er año de la facultad 7 en la comunidad universitaria de las Ciencias Informáticas. En el segundo artículo se dan las orientaciones pertinentes para la realización exitosa de los ejercicios, así como algunas indicaciones metodológicas generales de la propuesta, el control y evaluación de la misma en cada una de sus etapas.
Los test de evaluación:
Abdominales de tronco.
El objetivo principal de la prueba es mejorar la resistencia a la fuerza isotónica. Este tipo de ejercicio revierte gran importancia debido a que los músculos del abdomen se utilizan en la mayoría de las actividades de la vida diaria y es vital mantenerlos fuertes debido a que brindan soporte a la espalda y a otras partes del cuerpo, contribuyendo a realizar estas actividades con mayor facilidad.
Al fortalecer el abdomen se reduce el riesgo de sufrir dolores o lesiones en esta parte del cuerpo, proporcionando definición y firmeza a la apariencia del abdomen. La debilidad de estos músculos aumenta la susceptibilidad a las hernias, por lo que el riesgo a sufrir este problema disminuye cuando se fortalecen.
Metodología para su realización:
Se realizan sobre una superficie plana, preferentemente blanda.
Se trabajará en parejas.
El sujeto se acostará sobre la superficie plana, piernas flexionadas y ambos pies apoyados; los brazos cruzados sobre el pecho.
El otro sujeto lo sostiene por los tobillos manteniendo siempre los pies sobre la superficie plana.
Desde la posición de acostado el sujeto realizará una flexión del tronco hasta llegar a la línea media vertical formando un ángulo de 45 grados sin tocar el suelo y sin perder la estructura del movimiento.
Se contará la mayor cantidad de movimientos completos bien ejecutados sin interrupciones durante el tiempo de trabajo establecido (20 segundos para ambos sexos).
La cantidad mínima de repeticiones para los varones es de 15 y para las hembras de 10 durante el tiempo establecido para la prueba.
Indicadores fisiológicos que permite controlar: pulso en reposo y pulso a finalizar la prueba.
Planchas
El objetivo principal de la prueba es mejorar la resistencia a la fuerza isotónica. Las planchas contribuyen al desarrollo y fortalecimiento de la musculatura del miembro superior.
Estos músculos responden rápidamente cuando se les aplica un entrenamiento bien programado y estructurado. Los cambios en esta parte del cuerpo son muy rápidos. Si se comparan los músculos de los brazos con los grandes grupos musculares, como pueden ser espalda y pecho, los brazos son más fáciles de entrenar.
Metodología para su realización:
Para ambos sexos la superficie debe ser plana.
En los dos casos deben colocarse en el suelo acostados de frente.
Los brazos deben estar flexionados, manos dirigidas hacia el frente y apoyadas al nivel de las axilas, apoyo en la punta de los pies.
La cabeza debe permanecer en línea recta con el tronco y la vista siempre al frente.
Para cada extensión de brazos el cuerpo se mantendrá recto y se contarán las repeticiones correctamente ejecutadas en el tiempo establecido (20 segundos para ambos sexos).
La cantidad de repeticiones mínimas para los varones es de 12 y para las hembras de 7 en el tiempo establecido para la prueba.
Indicadores fisiológicos que permite evaluar: pulso en reposo y pulso a finalizar la prueba.
Test de Cooper
El Test de Cooper es una prueba que permite evaluar la Condición física de una persona en un momento determinado. Su objetivo es medir la capacidad aeróbica y el Máximo Consumo de Oxígeno (VO2 máx.)
Esta es una prueba muy exigente, donde la distancia y el tiempo se relacionan para poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona. Tiene en cuenta la edad de la persona que realiza la prueba.
Metodología para su realización:
La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de los estudiantes.
Esto implica realizar un trote activo, firme y sin pausa, de acuerdo a las posibilidades físicas de cada persona.
Indicadores fisiológicos que permite evaluar: pulso en reposo, pulso a finalizar la prueba, resistencia aeróbica y VO2 máx.
Para calcular el VO2 Max se emplea la siguiente fórmula:
VO2 Max = [(metros recorridos durante 12min – 505) / 45]
Test de Ruffier
El Test de Ruffier se aplica con el objetivo de evaluar la respuesta miocárdica ante esfuerzos intensos de corta duración.
Es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que brinda una valoración acerca de la Condición física. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca, relacionadas con la actividad física.
Para la realización de esta prueba se asume la metodología propuesta por Mazorra (1986), citado por Barrios González (2009), donde establece las siguientes indicaciones:
Antes de comenzar la prueba se mide el pulso o frecuencia cardíaca en reposo.
La carga de trabajo consiste en realizar 20 cuclillas profundas en 30 segundos.
Para cumplir el ritmo requerido el practicante deberá tener cumplidas 10 cuclillas al marcar el cronómetro 15 segundos, si tiene menos se le indicará que se apresure, si tiene más se le indicará ir más despacio.
Una vez terminada la carga se sienta de inmediato al practicante y se mide el pulso o frecuencia cardíaca en los primeros 10 segundos del primer minuto de recuperación y en los primeros 10 segundos del segundo minuto de recuperación.
Los resultados se llevan al minuto multiplicando por 6.
Para evaluar los resultados de esta prueba se aplica la fórmula siguiente: Ruffier= (Pr + P1 + P2) – 200/10
Donde:
Pr = Pulso de reposo.
P1 = Pulso después del esfuerzo en el primer minuto de recuperación.
P2 = Pulso del segundo minuto de recuperación.
Para la valoración de la prueba los resultados se llevan a la tabla normativa correspondiente.
Indicadores fisiológicos que permite evaluar: pulso en reposo, pulso intermedio y pulso final.
Principales resultados de la aplicación de la propuesta de ejercicios
La propuesta se aplicó a una cantidad de 76 estudiantes de 102 que conformaron la muestra total, lo que representa un 74,5%. Los estudiantes que realizaron la propuesta 32 fueron del sexo femenino y 44 del masculino, repartidos entre los grupos 7104, 7107 y 7108.
De las tres etapas que conforman la batería de ejercicios se desarrolló hasta el resumen de esta investigación, la de familiarización, la cual consta de 12 semanas, entre los meses de Abril, Mayo y Junio del año 2010.Para esta aplicación se realizaron las mismas pruebas del diagnóstico inicial, con la finalidad de dar seguimiento a los resultados obtenidos inicialmente (planchas, abdominales, Test de Ruffier y Test de Cooper).
Para tener una exactitud mayor sobre los posibles progresos de los estudiantes, las pruebas fueron realizadas a la misma hora de las pruebas iniciales (horario de la tarde).
Los resultados obtenidos en las pruebas se muestran en los siguientes gráficos correspondientes a las hembras y varones que realizaron la propuesta.
Gráfico 7. Resultados finales de las pruebas(femenino)
Como se observa los valores medios en cada prueba fueron superiores a los de la primera medición expuestos anteriormente. En el caso de las planchas para el sexo femenino el valor más alto de la media fue de 8,7 resultado ligeramente superior al diagnóstico inicial(7,0), para un valor estándar de 9 a 11 planchas para una evaluación de Bien. En este caso se ubican en un rango aceptable según las normativas establecidas para la UCI,(2006-2007).
En el caso de los abdominales para el sexo femenino se observó que el valor más alto de la media fue de 18, 7 con relación a un valor de la media inicial de 16,6. Esto indica también un mejor resultado para una evaluación de Aceptable.
Con relación al Test de Ruffier, el mejor valor de las medias fue de 14,2 con relación a un valor inicial de 15,1, lo que demuestra una mejor respuesta cardiovascular al esfuerzo físico y equivale a una evaluación de Regular según el rango establecido por Mazorra(1986).
El valor más alto de la media para el Máximo Consumo de Oxígeno es de 32 lo que se inserta dentro de un rango Regular con respecto al valor incial de 20,9 representando un cambio y mejoría significativa según la tabla de valores.
Gráfico 8. Resultados del Test de Cooper (femenino)
De acuerdo con los valores medios y en relación con lo que plantea Cooper en su Tabla Referencial de distancia a recorrer, se observa que los valores de la media variaron significativamente con relación al valor inicial (1450m). El valor más alto de la media después de la primera etapa fue de 1956 m, para ubicar este resultado en un rango de Regular.
Gráfico 9. Resultados finales de las pruebas (masculino)
Como se observa los valores medios en cada prueba fueron superiores a los de la primera medición expuestos anteriormente. En el caso de las planchas para el sexo masculino el valor más alto de la media fue de 23,8 con relación a un valor inicial inferior(19,5), lo que indica que después de la primera etapa de ejecución de la propuesta la ubicación fue en un rango aceptable según el documento normativo de la UCI ,(2006-2007) para este tipo de prueba.
Con relación a los abdominales para el sexo masculino, el valor más alto de la media fue de 28, lo que representa una ligera mejoría con respecto al valor incial(25), ubicándolos en un rango de bien según las normativas establecidas para la UCI,(2006-2007).
Al aplicar el Test de Ruffier, se apreció una mejoría en la respuesta cardiovascular al esfuerzo físico teniendo en cuenta que el mejor valor de la media varió de 14,8 en un primer momento a 13,8 en la nueva medición. Este resultado los ubica en un rango de Regular según el rango establecido por Mazorra(1986).
Con respecto al Máximo Consumo de Oxígeno se observaron variaciones considerales en los resultados. El valor más alto de la media después de la primera etapa de ejecución de la propuesta fue de 33,2 , superior al valor inicial de 30,1 ubicándolo en un rango de Regular.
Gráfico 10. Resultados del Test de Cooper (Masculino)
De acuerdo con los valores medios y en relación con lo que plantea Cooper en su Tabla Referencial de distancia a recorrer, se observa que el valor más alto de la media fue de 2000m con relación a un valor inicial de 1870m lo que demuestra que hubo una ligera mejoría, aunque este resultado los ubica en un rango de Mal para hombres menores de 30 años según la tabla de valores de Cooper (1979).
Los resultados obtenidos en el diagnóstico inicial realizado a los estudiantes y la posterior aplicación de la primera etapa de la propuesta permitieron tomar en consideración los principales criterios y preferencias de los estudiantes para poder seleccionar los contenidos de la batería de ejercicios que se propone.
Estos resultados se complementaron con el criterio de los médicos de la UCI, sobre las principales afecciones de salud presentes en los estudiantes que más se relacionaban con su carrera.
Resultados de la encuesta aplicada a los estudiantes después de la primera etapa de la batería de ejercicios.
Después de la puesta en práctica de la propuesta y luego de haberse ejecutado la primera etapa de la misma, se aplicó una encuesta a los estudiantes con el objetivo fundamental de obtener información sobre el estado de bienestar alcanzado por ellos después de desarrollar la etapa de familiarización de la propuesta, así como la efectividad de los ejercicios propuestos hasta el momento.
Dentro de los principales resultados de la encuesta aplicada a 76 estudiantes se obtuvo que el 100% de ellos expresó sentirse bien después de haber comenzado la batería de ejercicios, además expresaron que estos ejercicios contribuyeron a mejorar su estado físico en particular.
Con relación al grupo de ejercicios que le resultó más fácil realizar dentro de la propuesta (fuerza, resistencia aeróbica y musculatura paravertebral) para esta etapa el 46% consideró los de resistencia aeróbica, el 13% los dedicados al fortalecimiento de la musculatura paravertebral y el 41% seleccionó los de fuerza con el propio peso del cuerpo.
El 100% de los estudiantes coincidió en que les resultó fácil comprender las indicaciones metodológicas para enfrentar los ejercicios. El 54% de ellos consideró que no fue necesario tener la ayuda de un especialista para ejecutar los ejercicios, sin embargo el 46% expresó que les hubiese gustado contar con la presencia de un profesor de la especialidad para que les realizaran el control de los ejercicios, otros opinaron que esta presencia les hubiese facilitado corregir posibles errores en la ejecución del ejercicio.
El 100% de los estudiantes manifestó que les gustaría pasar a la siguiente etapa de la batería de ejercicios (mejoramiento de la condición física). Igualmente el 100% consideró positivo que se extienda esta propuesta a toda la comunidad universitaria, porque posibilitaría que un mayor número de estudiantes mejore su salud y calidad de vida.
3.9 Validación de la propuesta por criterio de especialistas
Con el objetivo de validar la propuesta de ejercicios para mejorar la condición física en estudiantes de 1er año de la facultad 7 en la UCI, se realizó una encuesta a 10 especialistas de Educación Física y deportes.
Estos especialistas fueron consultados teniendo en cuenta su experiencia en el campo de la investigación sobre la importancia de la actividad física orientada a la salud. Además se tuvieron en cuenta sus años de experiencia en la docencia, así como en áreas terapéuticas y de rehabilitación. De estos especialistas 9 son Licenciados en Cultura Física, lo que representa el 90%. Entre la muestra se contó con un especialista en Cultura Física terapéutica, un especialista en Preparación física y un especialista en Psicología del deporte, el resto en Educación Física. También se contó entre los encuestados con un Doctor en Medicina, Especialista de I grado en MGI.
El 90% de los especialistas cuenta con categoría investigativa. Dos de ellos son Doctores en Ciencias con más de 20 años de experiencia, siete de ellos son Máster en Ciencias con más de 10 años de experiencia y un Licenciado en Cultura Física con más de 20 años de experiencia. Seis cuentan con la categoría docente de Asistente, dos con la de Auxiliar y dos con la de Titular.
Resultado de la valoración de la propuesta por los especialistas.
La encuesta aplicada tuvo como objetivo conocer el criterio de los especialistas sobre la aplicación de los ejercicios propuestos y la metodología general para cada uno de ellos teniendo en cuenta las características de la carrera de Ingeniería Informática.
El 100% de los especialistas consideró que la realización de actividad física es de vital importancia para los estudiantes de Ingeniería Informática en la UCI, debido a la gran cantidad de horas que permanecen sentados, no solo en el estudio sino también la producción. Por ello consideraron apropiada la selección de ejercicios realizada. El 100% opinó que la concepción e indicaciones metodológicas de los ejercicios contribuyen al logro de los objetivos propuestos.
El 100% de los especialistas clasificó de buena la utilización de la caminata, la marcha, la natación y la bicicleta estática dentro de la propuesta. Todos coincidieron en que los mismos ayudan en gran medida al mejoramiento de la resistencia aeróbica.
Todos los especialistas coincidieron en que los ejercicios propuestos para el para el entrenamiento de la fuerza usando solamente el peso corporal son buenos, lo que representa el 100%. No obstante se sugiere por parte de uno de los especialistas incorporar más ejercicios de fuerza, que no solo sean con el propio peso del cuerpo.
El 90% considera que son adecuados los ejercicios propuestos para el fortalecimiento de la musculatura paravertebral. Solo uno de los encuestados no comparte este criterio debido a que considera que los mismos son especialmente para personas con dificultades terapéuticas avanzadas. Sin embargo considera que son muy factibles para mantener un resultado a largo plazo, criterio que comparte este autor.
El 100% de los especialistas considera que de forma general la batería de ejercicios físicos contribuye a cumplimentar los objetivos que se proponen.
Después de aplicada la etapa de familiarización de la batería de ejercicios, se comprobó un ligero mejoramiento en el estado de la condición física de los estudiantes a partir de los resultados obtenidos en las pruebas funcionales y de eficiencia física, cuyas características fueron similares a las del diagnóstico inicial.
La batería de ejercicios fue validada por el criterio de especialistas de la rama de la Educación Física, quienes evaluaron de positivo la mayoría de los indicadores de la propuesta, así como los grupos de ejercicios propuestos y las orientaciones metodológicas. Además ofrecieron sugerencias para el mejoramiento del trabajo y su seguimiento.
Se aplicó una encuesta final a los estudiantes que desarrollaron la primera etapa de la propuesta. De acuerdo con sus opiniones, se evidenció la mejoría en su estado físico de forma general, se sintieron bien orientados a pesar de no tener la presencia constante de un profesor guiándolos. El 100% de los estudiantes expresó su deseo de pasar a la próxima etapa de la batería de ejercicios.
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Autor:
Dr. C. Miguel Humberto García Pedraja
MS.c. Victor Michel Hernández Gómez
Lic. Yurima Noda Rodríguez