Proyecto de clase de la Gimnasia Musical Aeróbica para la salud (página 2)

Beneficios al sistema músculo esquelético

El ejercicio físico nos ayuda a mejorar el funcionamiento de órganos y estructuras además contribuye a retardar los efectos del catabolismo, consistente en el desalojo de los desechos del organismo y la eliminación de células muertas, producto de la destrucción de tejidos y estructuras del organismo, que tienen impacto sobre la masa ósea.

Por lo tanto los huesos también se benefician de la actividad física que ayuda al fortalecimiento y la correcta reproducción del tejido óseo debido a que la activación física en forma sistemática favorece el desarrollo de los procesos anabólicos provocando un efecto positivo en el buen mantenimiento de los huesos.

Control y pérdida de peso

La tendencia a la obesidad va en aumento. Los malos hábitos alimenticios y la vida sedentaria favorecen este fenómeno social que se está convirtiendo en un problema de salud nacional.

La obesidad se origina por una ingesta de alimentos con aporte calórico superior al requerido para las necesidades energéticas del individuo.

El ejercicio físico es un factor importante que facilita el control de peso y el adelgazamiento debido al aumento del gasto calórico que se produce al realizar algún tipo de actividad física aeróbica porque al exigirse una demanda de oxígeno continua al cuerpo, el músculo tiene que utilizar como combustible principalmente las reservas de grasa lo que promueve una pérdida de peso corporal.

Para la pérdida de peso es necesario iniciar con un programa de ejercicios aeróbicos pero tenemos que concientizar a las personas que no es magia y la reducción de peso solo se consigue si el ejercicio se ve acompañado de una disminución de la ingesta calórica.

Otros beneficios

La práctica constante del ejercicio tiene beneficios psicológicos importantes como son: favorecer la autoestima, reducir el estrés, aumentar la sensación de bienestar, disminuir la frecuencia de la depresión y mejorar la calidad del sueño y reposo.

Los beneficios son muchos como ya se mencionaron e incluso el ejercicio aeróbico resulta preventivo sobre determinados tipos de cánceres, en especial el de colon, al acelerar el tránsito intestinal, y los estrógeno-dependientes (de mama, útero), al disminuir la producción de los estrógenos si se controla el tejido adiposo.

Beneficios del ejercicio aeróbico en mujeres

La combinación entre el paso del tiempo y el sedentarismo, perjudican físicamente más a la mujer que al hombre.

La mujer a muy temprana edad pierde tejido muscular y gana adiposo, producto de sus hábitos sedentarios de vida. Este fenómeno no se observa en las mujeres físicamente entrenadas.

Cuando la mujer llega a la menopausia aumenta la perdida de masa ósea y crece el riesgo de fracturas y de mortalidad cardiovascular, asciende la cantidad de tejido adiposo, el colesterol y los trastornos psicofísicos; y en un gran porcentaje de los casos se sufren a causa de la falta de actividad física.

El ejercicio aeróbico desde muy temprana edad, es la mejor forma de prevención y mejora de la salud en las mujeres.

La práctica del ejercicio aeróbico evita la perdida de tejido muscular y con esto la pérdida de la capacidad funcional del tejido muscular y la perdida de fuerza, resistencia, agilidad, equilibrio y coordinación, variables son el reflejo de una buena salud cardiovascular, metabólica y ósteomuscular.

Otro momento importante en la vida de las mujeres es la etapa del embarazo donde existen posturas a favor y en contra del ejercicio aeróbico. Lo cierto es que pueden existir beneficios o perjuicios para una mujer embarazada, pero antes que nada, lo más importante es asegurarse de que el profesional médico apruebe el programa de entrenamiento o dé el apto físico para su realización.

Indicaciones básicas para desarrollar un programa de ejercicios durante el embarazo:

– Evitar las actividades que requieran movimientos súbitos, de alta intensidad y de alto impacto

– Comenzar lenta y suavemente un programa de resistencia que no incremente la frecuencia cardiaca ni demasiado rápido ni más allá del 65-75% de la frecuencia cardiaca máxima (sólo con apto médico).

– Ingerir suficientes calorías para aportar energía para el ejercicio

– Beber cantidades suficientes de líquido

– Tener mucho descanso

– Practicar técnicas de respiración y relajación profunda

– Evitar los sobrecalentamientos o enfriamientos corporales

– Usar ropas cómodas, incluyendo zapatillas con soporte adecuado

– Usar corpiños que ajusten adecuadamente

Beneficios del ejercicio aeróbico en niños y adolescentes

El ejercicio es el mejor método para evitar el problema cada vez más frecuente entre los niños de la obesidad, tanto durante la infancia como de forma preventiva para edades posteriores, ya que previene enfermedades futuras que se manifiestan de adulto tales como la diabetes tipo II, el colesterol elevado, la hipertensión o enfermedades coronarias.

La actividad física es la mejor manera de alejar a los niños de costumbres sedentarias tales como televisión o los videojuegos.

El ejercicio físico en los niños contribuye a mantener niveles más adecuados de los parámetros lipídicos.

Por otro lado, al realizar ejercicios cardiovasculares el niño favorece su psicomotricidad  y esto lo ayuda a tener un mejor rendimiento en el colegio. Los ejercicios le ayudan a aprender el valor de la concentración, eso sin mencionar los beneficios en el crecimiento y desarrollo físico.

Los niños que hacen ejercicio fortalecen su autoestima, poseen una mejor imagen de sí mismos, y además desarrollan la autoconfianza.

La adolescencia es una etapa de la vida en la que se producen una serie de cambios psíquicos y físicos que nos preparan para integrarnos como adultos en la sociedad; es una etapa donde se vive mucha ansiedad. La práctica del ejercicio ayuda a controlar la ansiedad e incluso la depresión. Por otra parte se ha demostrado que los jóvenes que practican deporte presentan una menor incidencia en el consumo del tabaco, el alcohol y las drogas.

Cuando los adolescentes realizan algún tipo de actividad física contribuyen a que su desarrollo corporal se realice de una forma correcta y armoniosa.

Además cuando hacemos una actividad física se liberan en nuestro organismo endorfinas, que son como unos analgésicos cerebrales naturales lo que hace que después del ejercicio, sintamos un bienestar especial.

Por otra parte la práctica de deportes durante la adolescencia en el caso de las mujeres permite reducir hasta un 30% el riesgo de desarrollar un cáncer de mama en el futuro.

El ejercicio aeróbico y los adultos mayores

El envejecimiento se acompaña de un conjunto de efectos que disminuyen la aptitud y el rendimiento físicos, muchos de los cuales resultan de la disminución de la actividad motora.

El envejecimiento es un proceso fisiológico que no corre necesariamente en forma paralela a la edad cronológica, y presenta una considerable variación individual.

Entre los efectos ocasionados por el envejecimiento se encuentran la disminución de la estatura, el incremento de la grasa corporal y la disminución de la masa muscular, la disminución de la densidad ósea, la pérdida de fuerza, un mayor índice de fatiga muscular, notable disminución del número y tamaño de las fibras musculares, disminución del gasto cardiaco, de la frecuencia y el volumen sistólico, la disminución del consumo de oxígeno y su utilización por los tejidos, un aumento de la presión arterial, así como una menor capacidad de adaptación y recuperación del ejercicio. Se encuentra también la disminución de la capacidad vital y el aumento de la frecuencia ventilatoria durante el ejercicio; menor tiempo de reacción y menor velocidad de movimientos; la disminución de la agilidad, la coordinación, los trastornos del equilibrio, la disminución de la movilidad articular y un aumento de la rigidez de cartílagos, tendones y ligamentos. Resultan comunes los dolores de espalda, fracturas de cadera, problemas respiratorios, la hipertensión arterial, las lesiones osteomioarticulares, los trastornos angiológicos, digestivos y nerviosos

El ejercicio físico contribuye a disminuir los efectos del envejecimiento y proporcionar beneficios en diferentes funciones. No existen límites de edad para los beneficios del ejercicio, y entre esos se pueden mencionar:

·         Incremento del tono y la masa muscular, y por tanto la fuerza.

·         Mejoría de las condiciones hemodinámicas y de la mecánica ventilatoria y su eficiencia.

·         Disminución de la tensión arterial.

·         Prevención de la arteriosclerosis, la hiperlipidemia y la osteoporosis.

·         Ayuda en el control de la diabetes.

·         Mejoría en la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad articular.

·         Mejoras en el estado de ánimo.

·         Disminución de la depresión y la ansiedad.

·         Elevación del vigor, la autoestima y la imagen corporal.

·         Ofrece oportunidades de distracción e interacción social.

·         Ayuda a mejorar el enfrentamiento al estrés de la vida cotidiana.

A pesar de las ventajas que ofrece la práctica del ejercicio siempre es importante considerar ciertas precauciones en la elaboración y puesta en práctica de programas de ejercicio físico.

El Aeróbic no sólo mejora la función y estructura de los órganos internos, sino también la apariencia exterior; con el Aeróbic se puede estimular la flexibilidad, la fuerza y la llamada resistencia muscular local(es decir, la capacidad de resistencia de un pequeño grupo de músculos).

Los efectos de la práctica del Aeróbic son muchos pero se pueden separar en dos grupos: efectos físicos y psíquicos.

Efectos Físicos:

Mayor oxigenación de todas las células de nuestro organismo.

Estiramiento y fortalecimiento muscular

Agilizar, dinamizar y estilizar nuestro cuerpo

Perder centímetros de grasas superfluas

Perder peso

Tonificación general del organismo

Aumentar la resistencia, al esfuerzo físico

Fortalecer el corazón y el sistema cardiovascular

Ampliar la cavidad pulmonar

Mejorar la circulación sanguínea/nacimiento de más vasos capilares

Prevenir los problemas cardíacos

Mayor relajación de los nervios

Absorción de menos calorías mediante la aceleración del tránsito intestinal conseguida por el empleo exhaustivo de la respiración

Necesidad decreciente de nicotina, alcohol, etc.

Efectos Psíquicos:

Aumento de la seguridad de los participantes al ir consiguiendo objetivos que, en un principio, parecían inalcanzables.

Mejora del estado de humor

Reduce la tensión nerviosa al gastar mucha más energía en el ejercicio físico

Reduce o acaba con el estrés

Mejora la coordinación de movimientos

Produce relajación psíquica

Ayuda a mejorar la expresión corporal.

Gimnasia Aeróbica en el 2do ciclo de la enseñanza primaria

En la primera parte del trabajo, enseñar los contenidos básicos organizados en un plan temático ideado para ser realizada en horario extraescolar.por las características de la actividad

La frecuencia de clases debe ser de tres veces por semana con una duración aproximada de 90 minutos.

Las clases deben tener un calentamiento

En las clases se debe ser cuidadoso con la salud de los practicantes,

Autor:

Lic. Ernesto Bernal Martín

Lic. Nelson Cuba Martinez

Instituto Superior de Cultura Física "Manuel Fajardo". Facultad de Villa Clara

Maestría en Actividad Física en la Comunidad