Resumen
La ciudadana Betsabé Hernández docente de la institución educativa nivel telesecundaria Ignacio Allende en Chalco presenta el siguiente artículo científico que tiene como propósito esencial el aporte de los resultados de investigación obtenidos de la práctica de técnicas en ejercicio con el sistema respiratorio para evitar y/o disminuir síntomas y movimientos desordenados en beneficio social, profesional y personal. Verificando y revelando los docentes la experiencia física y emocional exponiendo sus resultados de bienestar corporal en las áreas de la vida.
Palabras claves: estrés, salud, técnicas, respiración, bienestar.
Tema: "Estrategia del docente para evitar el estrés".
El docente joven o adulto de género cualesquiera continuamente se ve preocupado por mantener la salud física y metal para funcionar y disfrutar toda área de la vida. Cualquier movimiento extra o incontrolable en el cuerpo muestra alguna dolencia e incomodidad y más si estos se han notado con frecuencia, considerando que a causa del estrés se han presentado enfermedades como la colitis nerviosa, Gripa, gastritis, colitis y úlceras, migraña, contracturas musculares, artritis, alergias, asma, diabetes mellitus, infartos, cáncer, etc., es de gran importancia disminuir este elemento, que radique en el cuerpo humano con la participación de un método que incluye el proceso de respiración que permita la disminución de este fenómeno.
Al ver la situación presente en el docente se investiga el proceder de los síntomas ocasionados por el estrés en el docente para obtención del beneficio de la salud y la comodidad del buen estado de nuestros movimientos corporales con la aplicación de un ejercicio respiratorio continuo como solución.
Considerando la importancia del buen funcionamiento de nuestro cuerpo se tomó en cuenta corrientes teóricas e ideológicas.
Weitz (1986) delimitó las situaciones que pueden ser consideradas como estresantes en 8 categorías.
Procesar información velozmente. 2. Estímulos ambientales dañinos. 3. Percepción de amenaza. 4. Función fisiológica alterada. 5. Aislamiento y confinamiento. 6. Bloquear, obstaculizar. 7. Presión grupal. 8. Frustración.
Weiss (1986): Utilizó el paradigma experimental del "control uncido": Dos ratas son sometidas a estímulos aversivos, pero sólo una de ellas, tiene la posibilidad de controlar la emisión de esos estímulos ? Se disocian las características físicas del estresor (frecuencia, intensidad), de las características psíquicas (control sobre los estímulos). Resultados: Los animales sin control (pasivos) presentaron mayor grado de patología. La respuesta de estrés depende del control que el sujeto tiene sobre el estresor, más que de las características físicas de éste.
El "Modelo transaccional del estrés" de Cox y Mackay. Organizado en varias etapas constitutivas de un sistema general que describe la forma en que actúa el estrés. Produce cuando se rompe el balance entre la percepción de la demanda y la percepción de su propia capacidad para hacerla frente. Lo realmente importante es la evaluación cognitiva de la potencialidad estresante de la situación y de su habilidad para afrontarla
COX: basado en la Ley de la elasticidad de Hooke: "El estrés (la carga o demanda que se ejerce sobre el metal), produce deformación (distorsión) del metal (strain). Si el strain producido por el estrés cae dentro de los límites de la elasticidad del metal, cuando el estrés desaparece, el material retorna a su estado original; Pero, si sobrepasa esos límites, los daños son permanentes".
El modelo de Lazarus (1986) es un modelo relacional. El estrés es un proceso interaccional, una relación particular entre la persona y la situación que se produce cuando la persona valora que las demandas gravan o exceden sus recursos de ajuste y hacen que peligre su bienestar.
En la sociedad que vivimos es necesaria una cierta cantidad de estrés para estar alerta y ejercer nuestra profesión. El grado de estrés tiene que ser el suficiente para aumentar la satisfacción laboral, pero sin sobrepasarlo para no caer en la enfermedad
Denominamos estresores a los estímulos que provocan el desencadenamiento del estrés en un momento determinado. • Si la respuesta del individuo ante este estímulo es negativa y le produce angustia, malestar, decimos que padece: DISTRÉS o estrés NEGATIVO • Si por el contrario la respuesta es positiva y produce bienestar, alegría, etc., se le denominará: EUSTRÉS o estrés POSITIVO Con estas definiciones vemos que el estrés es individual, ya que los mismos estímulos en dos personas pueden crear distinta reacción.
El estrés es una reacción instintiva del cuerpo ante lo que percibe como una amenaza. El cuerpo segrega hormonas como la adrenalina y se prepara para luchar o para huir: la respiración se acelera, el corazón late más rápido, las pupilas se dilatan….
En el mundo de hoy nuestras vidas no corren peligro normalmente pero la reacción se sigue disparando ante situaciones como un conflicto con un compañero de trabajo, una discusión con un jefe difícil, una entrega con plazos cortos o una pelea con la pareja…Hay personas que están sujetas constantemente a estímulos que perciben como amenazas y viven en un estado permanente de estrés. Ni que decir tiene que esto tiene un efecto muy negativo sobre su salud física, mental y emocional. De hecho, el estrés es una de las principales causas de infelicidad en el trabajo.
Existen numerosas prácticas que ayudan a mitigar los efectos del estrés como hacer ejercicio o practicar yoga y meditación. Desde tiempos muy antiguos, en el yoga se ha utilizado la respiración como una herramienta para calmar cuerpo y mente. En este artículo te presentamos tres técnicas de respiración que son muy eficaces para combatir el estrés y la ansiedad. Las puedes practicar en cualquier lugar y situación. Tienen un efecto inmediato. Cuanto más las practiques más eficaces serán para ti
A través de la respiración el docente mantuvo el control del estrés evitando síntomas y movimientos desordenados con estas tres técnicas de manera privada y/o con sus alumnos en clase.
Técnica 1. La respiración medida
Esta es una técnica muy sencilla que consiste en alargar el tiempo de espiración, lo cual tiene un efecto calmante sobre cuerpo y mente.
Puedes estar de pie, sentado o acostado. Relájate. Asegúrate de que tus manos y tu mandíbula están relajadas. Deja caer los hombros. Si no estás acostado, mantén la espalda erguida pero sin tensarla.
Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 4. No levantes los hombros. Observa como el abdomen se expande ligeramente por el movimiento hacia abajo del diafragma.
Aguanta la respiración por un instante.
Exhala lenta y suavemente por la nariz mientras cuentas hasta siete.
Repite durante dos minutos como mínimo.
La respiración debería ser lenta, suave y cómoda. El ruido al respirar es señal de que estás respirando demasiado rápido.
Técnica 2. La respiración del abejorro
Esta técnica cuando la practiques emitirás un sonido, así que puede que prefieras practicarla en privado.
Puedes practicarla sentado, de pie, o acostado. Relaja los hombros. Si no estás acostado, mantén la espalda erguida pero sin tensarla.
Cierra ligeramente la garganta, de forma que puedas oír el sonido del aire al pasar por la garganta cuando inspiras.
Tapa tus oídos con tus pulgares y tus ojos con los dedos
Mantén los labios suavemente cerrados y los dientes separados con la mandíbula relajada. Espira lenta y suavemente haciendo vibrar las cuerdas vocales. El sonido grave recuerda al de un abejorro.
Repite entre 5 y 10 veces.
Después permanece sentado o acostado respirando lenta y suavemente, disfrutando de la paz.
Técnica 3. Respiración alternada
Este ejercicio ayuda a equilibrar cuerpo y mente así como a calmar los nervios, dejándote en un estado de alerta mental y al mismo tiempo de relajación. Es importante tener las fosas nasales limpias. Te puedes sonar bien la nariz y también te puedes hacer un lavado nasal con sales.
Siéntate con las piernas cruzadas sobre un cojín o normalmente en una silla. Usando la mano derecha (puedes cambiar de mano cada vez que practiques), dobla el dedo índice y el dedo medio hacia dentro hasta tocar la palma de la mano cerca de la base del pulgar. Deja que el dedo meñique descanse contra el dedo anular. Puedes dejar la otra mano descansando sobre el muslo con la palma vuelta hacia arriba.
Inclina la cabeza ligeramente hacia delante, como si fueras a poner una capucha sobre tu cabeza. Levanta la mano, abre el pulgar y el dedo anular y coloca la punta del anular sobre el lateral izquierdo de la nariz, ligeramente por encima de la aleta de la nariz. Lleva la punta del anular al otro lado de la nariz, a la misma altura.
Repite el siguiente ciclo:
Presiona muy ligeramente para cerrar la fosa nasal izquierda. Espira completamente por la fosa nasal derecha.
Inspira por la fosa nasal derecha
Cierra la fosa nasal derecha y espira por la fosa nasal izquierda
Inspira por la fosa nasal izquierda
Cierra la fosa nasal izquierda y espira por la fosa nasal derecha. Esto completa el ciclo. Continúa por 20 ciclos, terminando con la espiración por la fosa nasal derecha.
Ten cuidado de que tu cabeza no caiga para un lado y de que no estés encorvado hacia adelante. Puedes abrir los ojos al cabo de 4 o 5 ciclos para comprobar la posición del cuerpo. Cuando tengas un poco de práctica puedes contar el tiempo de inhalación y de exhalación. La inspiración debería ser de igual duración que la espiración. Puedes empezar contando hasta un número que sea totalmente cómodo como cuatro y poco a poco subir a seis, ocho, diez e incluso 12. No aumentes la duración si tienes la más mínima incomodidad al hacerlo. El alargamiento del ciclo respiratorio debe venir de la relajación y la apertura natural y no a través de la fuerza o el uso agresivo de la voluntad. El contar es una buena manera de mantener tu atención en el ejercicio si tienes tendencia a evadirte. Durante los ciclos no tienes porqué mantener la punta de ambos dedos en contacto con la nariz. Sólo es necesario que esté en contacto con la nariz el dedo que está presionando ligeramente para bloquear la fosa nasal.
Los docentes que llevaron a cabo una de las técnicas anteriores dieron respuesta a la siguiente en encuesta. ¿Qué técnica practico con mayor facilidad?, ¿Había practicado alguna técnica semejante a estas?, ¿Qué mejoría observo desde la primera práctica?, ¿Qué cambios positivos surgieron en su cuerpo?, ¿Continuaría la práctica de esta técnica?
Fueron cinco docentes invitados a participar en esta investigación, personas que diariamente hacen diversas actividades de manera comprometidas a sus diversas responsabilidades y asuntos (personales, de casa, familiares, de trabajo, sociales y otros.), los cuales antes de la práctica presentaron cambios incontrolables, desordenados en alguna parte de su cuerpo a causa de la presión por dichas acciones que efectuaron. Dos no participaron por tiempo y atención no disponible.
Dando como resultado las siguientes aportaciones. Una de ellas que con anterioridad había practicado este tipo de ejercicio comento.
El trabajar con adolescentes es un reto para muchos profesores. Muchos acaban alterándose, perdiendo los nervios y gritando. Mis alumnos dicen que Francisca es una de las profesoras que grita menos. Soy capaz de regular la agresividad e imponerme a los alumnos cuando hace falta sin alterarme ni perder la calma. Esta fortaleza y tranquilidad interior la he ido desarrollando a base de practicar durante cierto tiempo todos los días en mi casa la relajación.
Otra maestra comento.
Ante todo con una sonrisa en mi rostro puedo decir que nunca había practicado cierta técnica de respiración. Me he puesto a investigar sobre este tipo de ejercicio y me he encontrado con muchas cosas buenas y considerables valiosas para la salud física y emocional. Me siento satisfecha y no me quedo con las ganas de continuar practicando la técnica uno, que es la que más se me facilito operar.
Al experimentar estas técnicas se determina que si existe solución continua para disminuir el estrés evitando y/o disminuyendo síntomas molestosos y movimientos desordenados en el cuerpo humano en beneficio de la salud y mental con ejercicios respiratorios que relajan las alteraciones de nuestro organismo.
Adquiriendo una buena coordinación motriz y una mejor actitud hacia con las personas que interactuamos verbal o de otra forma distinta, obteniendo así un control de nuestros movimientos físicos y una agradable relación social.
Es de suma importancia que estos beneficios obtenidos para logarlos se necesita fuerza de voluntad y nada de desidia. Sino aprovechar el tiempo en nuestra persona ayuda a otras que están a nuestro alrededor. Luchar para mejorar, trabajar para ganar.
La realidad del estrés en el cuerpo humano no se puede evitar pero si tener el control del mismo a través de técnicas como las que se comparte en este artículo.
http://www.psicocode.com/resumenes/1PSICOPATO2.pdf
http://www.mibienestar-e.blogspot.mx/
http://www.uma.es/publicadores/prevencion/wwwuma/estres.pdf
"The breathing book". TECNOLOGIA Y MEDICINA de MEDICINA Y SALUD, Farhi, Donna,2007.
http://www.saudeetrabalho.com.br/download/estres-uso.pdf
El estrés académico en estudiantes latinoamericanos de la carrera de Medicina [Versión electrónica]. Re- vista Iberoamericana de Educación, 7 (46), 1-8. Sandín, B. (1995).
El estrés. En A. Bellock, B. Sandín y F. Ramos, Manual de Psicopatología: McGraw-Hill.
Ciencias y Humanidades de la Universidad Juárez Lazarus, R.S. & Folkman, S. (1986).
Educación y Educadores, 2 (10), 11-22. Misra, R. & Castillo, L. (2004)
Autor:
Betsabé