La relajación como técnica fundamental en la preparación psicologica del atleta de alta competencia
Enviado por Gaelu Echeverria
Introducción
El ser humano ante la tensión que le rodea reacciona con una respuesta denominada de lucha o de huida. Esta respuesta, presente en el hombre primitivo, lo capacitaba para la supervivencia en un medio hostil y consiste en poner a punto el organismo ante el peligro. Sus manifestaciones fisiológicas son diversas, tales como aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, de la tensión arterial, de la glucemia y de la tensión muscular. Nosotros al tener que hacer frente a las tensiones repetidamente, y al no utilizar esta respuesta de forma adecuada como nuestros antepasados, desarrollamos una serie de enfermedades: cardíacas, digestivas, respiratorias, psíquicas, etc. Opuesta a la respuesta anterior que es innata e involuntaria, existe la respuesta relajante. Los que la evocan como compensación, no son más pasivos ni menos dispuestos para la función y competencia diaria que requiere nuestra situación vital actual, sino que por el contrario la experiencia está demostrando que los que la evocan regularmente son más efectivos ante situaciones estresantes al permitirse un estado más equilibrado. Los efectos como en todas las técnicas psicologica en especial las de relajación se mantienen y manifiestan mientras se practican. Esta respuesta relajante puede ser evocada voluntaria y conscientemente.
"Frente a la ansiedad, el deportista se bloquea mentalmente y comienza a recurrir a los mismos defectos que tenía antes de la formación". Caravedo (2005) Esta cita del psicólogo deportivo Leopoldo Caravedo nos indica claramente la importancia del manejo de la ansiedad en los deportistas durante las competencias y entrenamientos (aunque siempre es más fácil que se dé esto en los entrenamientos, por la ausencia de las presiones que traen consigo las competencias), ya que la ansiedad, estrés, miedos, pensamientos irracionales y/o negativos son los principales enemigos de todo deportista, el pilar más importante de toda una serie de consecuencias mentales que pueden llegar a ser sumamente desfavorables para él. La ansiedad, a su vez, lleva al deportista a cometer los mismos errores que tenía antes de las correcciones técnicas y la posterior interiorización de la técnica adecuada, es decir la automatización de los movimientos, ya que los recursos que tenía desparecen por el bloqueo mental con lo que únicamente le queda recurrir a lo que sabía antes y el resultado, como se imaginarán, puede llegar a niveles catastróficos. La ansiedad es el enemigo número uno, lleva al miedo, el miedo lleva los pensamientos negativos y/o irracionales, así se da un círculo vicioso y se convierte en una "bola de nieve" que va creciendo más y más si el deportista o el equipo no tienen los recursos adecuados para lidiar con esta situación. Esto es muy importante trabajarlo en el entrenamiento de técnicas que todo deportista puede manejar ante estos sucesos.
Un atleta ansioso, nervioso o rígido no podrá permitir que su fluidez, sino todo lo contrario, se quedará encerrado, encapsulado e imposibilitado de salir, lo que ocasionará un pobre desempeño. El atleta debe estar con la mente abierta y despejada para permitir se encuentre en un estado optimo en cual etapa de la preparación pero más aun importante en la de competición.
Es por eso, que la técnica de Relajación, producen en el deportista un estado mental y psíquico ideal para que tome decisiones o resuelva problemas o situaciones, con mayor claridad, calma, concentración y energía.
El buen rendimiento en el deporte requiere de un atleta la capacidad de moverse de un estilo de pensamiento altamente racional, lógico y deliberado a uno mucho más espontáneo, libre e instintivo y que con la práctica de estas técnicas puede llegar a conseguirlo formando esto parte de su preparación psicologica dentro de su entrenamiento.
A continuación se hará una breve reseña sobre diferentes técnicas o métodos de relajación para deportistas, que consiste, que hacer, y el beneficio que trae su práctica y uso frecuente como parte de su entrenamiento y en mejora de su rendimiento deportivo.
No podemos iniciar sin antes hablar de la Respiración como la clave para la relajación. De hecho, la respiración adecuada es una de las formas más fáciles y eficaces de control de la ansiedad y tensión muscular. Si una persona se siente tranquila, confiada, y con dominio de sí mismo (a) su respiración será entonces fluida, profunda y rítmica; por lo contrario, si está nerviosa y se halla bajo presión, es probable que sea entrecortada, superficial e irregular.
La evolución de las técnicas de relajación a lo largo del siglo XX y su consolidación como procedimientos válidos de intervención psicológica, se han debido en gran medida al fuerte impulso que recibieron dentro de la Terapia y Modificación de Conducta. Este movimiento se vio reforzado por el lugar relevante que continuaron teniendo en los ámbitos de aplicación más recientes de la psicología conductual y de la salud. Su consolidación se ha debido a la existencia de marcos conceptuales derivados de la investigación experimental sobre los procesos emocionales y motivacionales, desde los que ha sido posible entender la naturaleza y los mecanismos de acción de dichas técnicas.
La aplicación de la relajación dentro del contexto deportivo, tiene su inicio desde el periodo que se puede considerar como el de la cristalización de la Psicología del Deporte, durante los años 40, en donde se destacan trabajos de Alexander Puní y Peter Rudik en la Unión Soviética y Coleman Grifith en los Estados Unidos.
En la actualidad, se considera la relajación como una herramienta de gran utilidad para el deportista, ya que le permite controlar sus estados de ansiedad y activación así como utilizar otras técnicas psicológicas con efectividad. Dentro de los distintos enfoques científicos de la psicología del deporte, la habilidad para relajarse se considera como necesaria para garantizar el resultado deportivo óptimo del atleta.
Al eliminar las tensiones que produce la vida deportiva, familiar y escolar, la relajación hace que el esfuerzo intelectual y deportivo sea más fácil y efectivo, ayuda a disminuir la agresividad, como consecuencia de la sensación de bienestar corporal y de la ausencia de la ansiedad patológica que, frecuentemente la provoca, facilita la consecución de mayor seguridad en sí mismo, es decir, la consecución de la relajación de modo habitual conlleva el "saberse capaz" de realizar cualquier actividad, oponiéndose a las sensaciones de fracaso y desánimo, generando mayor control emocional.
Entre los beneficios de esta técnica en el deporte se pueden citar:
• Facilita la recuperación cuando el tiempo para descansar es muy breve, ayuda de forma diferencial a recuperar energías durante la competencia cuando el deportista ha aprendido a manejarla automáticamente, asociada con palabras clave o imágenes desencadenantes, se puede aplicar tras un esfuerzo destacado.
• Promueve el sueño, en los términos normales (especialmente en aquellos deportistas qué no pueden conciliar el sueño la noche anterior a una competencia).
• Permite una regeneración física, mental y emocional durante la competencia (la habilidad de relajarse completa y diferencialmente produce una experiencia positiva, acogedora y beneficiosa que procura al sistema nervioso central un perfecto descanso).
• Después del entrenamiento o competencia se puede usar para una recuperación psicofísica permitiendo al deportista volver a su estado original de reposo, ayuda a encontrar el nivel adecuado de activación, le permite sincronizar su nivel de energía psicofísica apropiada para la competencia.
• Facilita el control muscular (ayuda a ubicar los niveles de tensión muscular apropiados para cada momento de la competencia), su uso apropiado contribuye a un mejor aprendizaje técnico de las destrezas (al estar asociada con la armonía del movimiento permite un aprendizaje rápido y efectivo durante el entrenamiento), la relajación momentánea puede utilizarse justo antes y durante el calentamiento.
De hecho, el esfuerzo de preparación para la competencia es un buen momento para utilizar las estrategias de relajación momentánea y concentrarse en la competición inminente. Cuanto más tenso este el deportista antes de la competencia más debe durar la sesión de relajación momentánea. Cuando el deportista adquiere la habilidad para controlar sus niveles de tensión muscular, está evitando la propensión a lesionarse causada por la tensión muscular exagerada, producida por el entrenamiento y/o competencia.
Muchos deportistas que actúan bajo presión no consiguen coordinar su respiración con la ejecución de la destreza. A medida que aumenta la presion de la competición, la tendencia natural es la de mantener la respiración, lo que aumenta la tensión muscular y dificulta el movimiento coordinado necesario para alcanzar el rendimiento máximo. La respiración rítmica es importante para maximizar la eficacia de los movimientos de estiramiento y levantamiento.
Para entrenar al igual que cualquier otra destreza, el control de la respiración, hace falta de práctica. Si la persona se concentra en su respiración en competencia especialmente en momento de descanso o interrupción de las acciones, será menos probable que se distraiga o se fije en signos irrelevantes, como travesuras o payasadas tanto de los espectadores como de los adversarios. Respirar profundamente también ayuda a relajar los músculos como los hombros y el cuello, lo que permite que el deportista se sienta fuerte, concentrado y preparado para actuar. Por último, la respiración profunda brinda la posibilidad de alejarse mentalmente por momentos de la presión de la competición, aportándole nueva energía al competidor.
Existe un método llamado Respuesta de Relajación, el cual aplica elementos básicos de la meditación. Muchos deportistas han utilizado en algún momento la meditación para prepararse mentalmente para la competición, mejorando así su capacidad de relajación, concentración y con una sensación de energía. El estado psicológico producido por la meditación se caracteriza por consciencia aguda, facilidad, relajación, espontaneidad y atención centrada, es decir, elementos muchos de ellos que describen un rendimiento máximo de cualquier deportista.
Hay muchos deportes en que el mantenimiento de la concentración en la tarea a mano es de suma importancia. La respuesta de relajación ensena a sosegar la mente, lo que ayuda al deportista a tener una mejor concentración y así mismo lograr una reducción de la tensión muscular. Hebert Benson (1975), autor de este método sugiere cuatro elementos básicos para la respuesta de relajación:
1. Un lugar tranquilo. Asegura libre de distracciones y de reducir la estimulación externa a un grado mínimo.
2. Postura cómoda. Sentado en una silla cómoda y con una postura grata.
3. Mecanismo mental. Conlleva a centra la atención en una palabra o idea especifica y repetirla una y otra vez (ej.: relajación, serenidad, paz, tranquilidad) debe de repetirse cada vez que se expulse el aire.
4. Actitud pasiva ante los pensamientos e imágenes que durante el ejercicio se presenten.
El aprendizaje de la respuesta de relajación lleva tiempo. Es conveniente que el deportista practique al menos 20 minutos al día, y así comprobar lo difícil que es controlar la mente y centrar la atención en un pensamiento u objeto. Hay que acotar que no es una técnica que suela utilizarse justo antes de una competencia o evento deportivo.
Como parte de la gran variedad de técnicas de relajación no podemos dejar de citar el Entrenamiento Autógeno (Schütz, Johannes 1930) y la Relajación Progresiva (Edmund Jacobson 1962).
Entrenamiento Autógeno consiste en una serie de ejercicios concebidos para producir dos sensaciones físicas: calor y pesadez. Básicamente, es una técnica de auto hipnosis con la que se procura centrar la atención en las impresiones que estamos tratando de provocar. Al igual que en la respuesta de relajación, es importante dejar que la sensación se produzca sin interferencia alguna. El programa de entrenamiento autógeno se basa en seis fases jerárquicas, que han de aprenderse por orden:
1. Pesadez en las extremidades
2. Calor en las extremidades
3. Regulación de la actividad cardiaca
4. Regulación de la respiración
5. Calor abdominal
6. Enfriamiento de la frente
Esta técnica requiere de mucho tiempo y dedicación en su entrenamiento por el largo periodo de tiempo que lleva de 10 a 40 minutos diarios, para lograr dominar la técnica por lo que no es las más utilizada.
Relajación Progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo. Favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado. Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.
Con el método de Jacobson se logra recobrar el control de los músculos voluntarios, haciendo un énfasis en la sensación, no solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. Es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, ser capaz de distinguir que algo ocurre siendo necesario el ser capaz de reconocer la tensión muscular y de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.
Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.
Esta técnica o método enseña a relajar la musculatura de manera voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Permitiendo que el deportista libre toda tensión física, el cual es paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en la que se acumula mayor tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo.
El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los músculos del cuello supone en sí misma una experiencia especialmente gratificante.
La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus órbitas.
Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares capaces de acumular tensión, un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado grado de consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco es sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.
Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:
1. Concentración de la atención en un grupo muscular.
2. Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.
3. Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.
Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:
1. Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios.
2. Antebrazo y brazo derecho, deltoides.
3. Espalda dona dorsal, zona lumbar.
4. Cuello.
5. Rostro. Ojos.
6. Zona anterior del tronco y abdomen.
7. Pie derecho.
8. Pantorrilla derecha.
9. Muslo derecho.
Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.
Una vez finalizados los ejercicios se puede permanecer unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.
Además, de las técnicas estructuradas y bien fundamentadas, pero también existen otros procedimientos que proceden de investigaciones y estudios realizados con deportistas y que pueden ayudarnos a afrontar el estrés competitivo.
1. Cuando sintamos que sobreviene la tensión, sonriamos. Frente a la tensión, una forma eficaz y sencilla es el sonreír. Cuando se sonríe le quitamos el hierro a la situación productora de la ansiedad, existe otra perspectiva, se olvida de la presión y se disfruta de la competición.
2. Disfrutar de la situación. Los deportistas con un elevado nivel de destrezas transmiten un sentido de diversión y alegría. A la mayoría le encantan las situaciones de presión, y las desean con fervor. El disfrute del juego también evita que los jóvenes deportistas se agoten físicamente. Centrándose en gozar de la experiencia sin una preocupación excesiva por el resultado.
3. Configurar situaciones estresantes en los entrenamientos. Practicar bajo una presión simulada puede ser una buena preparación para las situaciones de presión reales. Y así estar de alguna manera acostumbrados a ese nivel de presión, lo que hará que en momentos de competición esta presión afecte de manera menos negativa.
4. Aminorar la marcha o el ritmo. Tomando el tiempo de cada persona.
5. Permanecer centrados en el aquí y ahora, en el presente. Pensar en lo que acaba de ocurrir o en lo que podrá ocurrir solo aumenta la ansiedad. La preocupación genera más ansiedad e incrementa las posibilidades de desacierto.
6. Estar preparados con unas buenas estrategias o plan de juego. La indecisión provoca ansiedad y la toma de decisiones puede ser estresantes. El análisis previo del deportista y entrenador puede proporcionar una mejor competencia con un rendimiento máximo.
Método Silva para deportistas (José Silva y Ed. Bernd Jr, 1996) el cual toma en cuenta los ritmos de sueño. Lo que explica que cuando estás en un nivel de sueño liviano o en estado de meditación, tú estás en el Estado Alfa, un rango que va de los 7 a 14 ciclos por segundo. Este es el rango central y esto significa "que vas a tu centro". Estar en Estado Alfa o Centro es lo mismo en Meditación. Cuando alguien medita, científicamente, está reduciendo su frecuencia mental a Alfa.
El Nivel Alfa es el nivel o estado que usamos para activar nuestras mentes. Teta es el nivel de relajación profunda o sueño cuando tus ondas cerebrales están entre 4 a 7 ciclos por segundo.
Descubrió que las personas que pueden permanecer en el estado Alfa mientras analizan información tienen acceso a más información que aquellos que permanecen en Beta haciendo lo mismo. Oleadas de Intuición, Ideas Creativas, Formas Nuevas de Resolver Problemas y Pensamientos Inspiraciones aparecen en las personas mientras están en Estado Alfa.
Ir a Alfa es muy bueno también para programar la mente. En el Estado Alfa en el que se puede aprender a sobrellevar todas clases de problemas como insomnio, tensión, jaquecas, migrañas, malos hábitos y mucho más. También para ayudar a los deportistas a lograr tus metas y convertir tus sueños en realidad.
Por otro lado, habla de diez maneras de aplicar las técnicas de este método en la competición:
1. La noche previa a la competición puede ser un momento estresante. Entre en su nivel, relájese y prográmese para permanecer relajado.
2. Utilice su nivel para calmar el estado de nerviosismo antes de la competición.
3. Durante los descansos de la competición, use las técnicas de visualización para corregir cualquier error e imagínese actuando perfectamente cuando vuelva a la competición.
4. En el entretiempo, o cuando disponga de un descanso prolongado, entre en su nivel, repase los errores cometidos y cancélelos.
5. Use un mecanismo activador, una frase o la energía del público.
6. Permanecer enfocado cancelando cualquier distracción y pensando solo en lo que desea conseguir.
7. Recuerde la sensación del éxito, de la victoria.
8. Tenga cuidado cuando trate de eliminar mentalmente a su rival
9. Ayude a que sus compañeros de equipo permanezcan enfocados y se muestren positivos alentándoles.
10. Cuando la intuición funcione, úsela.
Como punto importante dentro de cualquier técnica de relajación o de la relajación misma, es que cada persona controle la entrada y salida al estado de relajación. Posterior a la revisión bibliográfica se puede decir que para cualquiera de las técnicas que se seleccionen o adecuen al deportista, equipo o deporte en si existen unos objetivos fundamentales y estos son los siguientes:
· Tomar conciencia del cuerpo, de sus partes y sensaciones.
· Buscar el equilibrio psico-físico como respuesta a las agresiones de la sociedad del stress.
· Facilitar aprendizajes.
· Procurar la recuperación del cuerpo, como unidad psicofísica, después de cualquier esfuerzo.
· Agilizar la recuperación después de lesiones o enfermedad.
· Facilitar la concentración mental.
· Mejorar el autoconcepto.
Es interesante que cada persona encuentre el método más cómodo y efectivo de relajación.
La preparación psico-física es fundamental en el entrenamiento del deportista. La experiencia demuestra que el entrenamiento físico aislado es insuficiente y demasiadas veces responsable de un fracaso en el rendimiento.
Entre los métodos y técnicas de que podemos disponer para tal fin, nosotras hemos escogido las correspondientes a la Escuela Sofrológica. Con las diversas técnicas aplicadas hemos conseguido resultados a nivel deportivo y general, destacando entre otros los siguientes objetivos: autoconfianza, mejor concentración y motivación, disminución de la ansiedad, mejor recuperación post esfuerzo y también la programación y corrección de técnicas deportivas diversas
En definitiva, las técnicas de relajación sirven para que el deportista pueda regular de forma consciente y voluntaria el estado de sobreactivación que podría en un momento determinado menoscabar su rendimiento deportivo.
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Autor:
MSc. Gaelu Echeverría