Comer y saber comer (página 2)

¿Son importantes?

En el intestino se produce la mayor parte de la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes. Pero también es el lugar en el que se realiza la primera selección de los componentes que 'sirven o no' de aquello que consumimos. Si la digestión no es completa, si la facilidad de paso de sustancias desde el intestino a la sangre es excesiva o su población microbiana está alterada, hay riesgo de que sustancias no deseables se incorporen a nuestro organismo. Las consecuencias son muy diversas: inflamación, gases, diarreas, infecciones, e incluso alergias e intolerancias. En este contexto surgen los prebióticos y probióticos, que se basan en el cuidado de la salud intestinal.

¿Cuáles son los beneficios de prebióticos y probióticos?

Previenen algunas, y ayudan a tratar, otras, enfermedades — aunque estas afirmaciones sean dudosas por la mayor parte.

• Diarrea. Las bacterias lácticas inhiben el crecimiento de diversos microorganismos patógenos o dañinos, por lo que son beneficiosas en caso de diarrea de distinto origen; la que cursa tras la toma de antibióticos, por virus o bacterias. Del mismo modo, los FOS afectan al hábitat intestinal y a la actividad de las enzimas, conduciendo a la producción de ciertas sustancias –ácidos grasos de cadena corta- que también inhiben el crecimiento de patógenos.
• Estreñimiento y exceso de gases. Tanto las bacterias lácticas como los FOS favorecen el equilibrio de la flora intestinal, por lo que mejoran el tránsito y reducen la hinchazón asociada a exceso de gases.
• Riesgo cardiovascular y diabetes. Los FOS comparten las propiedades clásicas de la fibra, por lo que, además de regular el tránsito intestinal, contribuyen a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como a un mejor control de la glucemia.
• Estabilizan y mejoran enfermedades que afectan al intestino como Crohn y colitis ulcerosa – en particular por el consumo de probióticos.

Mejoran la digestión

• Las bacterias lácticas favorecen la síntesis de vitaminas -K y grupo B- y la absorción de nutrientes. Los FOS estimulan la absorción de minerales -calcio, magnesio, cinc y hierro– y mejoran la mineralización ósea.

Estimulan las defensas inmunológicas

• Ambos componentes equilibran la flora intestinal incrementando la resistencia a las infecciones.

¿Son realmente indispensables?

Aunque el potente marketing utilizado para vender estos productos puede hacernos creer que resultan indispensables, lo cierto es que en la mayoría de las ocasiones una dieta equilibrada y variada basta para lograr los beneficios que los mismos prometen. ¿Por qué gastar más, entonces, en este tipo de productos, cuando algunos duplican su precio respecto a sus equivalentes 'normales'? Más aún, cuando no curan nada específico ni previenen por sí solos alteraciones o enfermedades. De hecho, no son fármacos y, además, sus efectos varían de una persona a otra.

Una dieta equilibrada y variada basta

En su defensa se puede afirmar que son productos que, en dosis adecuadas, pueden resultar beneficiosos para algunas situaciones. Por ejemplo, cuando la dieta por sí sola no basta para mejorar problemas de salud que ayudan a combatir, como digestiones lentas que acaban generando hinchazón de vientre y gases, o para la recuperación de la flora bacteriana tras una diarrea. Pero sirven también para compensar la ausencia en la dieta de alimentos que de manera natural incluyen prebióticos y que no se pueden consumir por intolerancia a los mismos o porque, sencillamente, no nos gustan esos alimentos. En todos estos casos, sin embargo, conviene tener en cuenta que para conseguir un beneficio hay que ser constantes. Es decir, habría que tomar los prebióticos y probióticos considerando tanto su dosis efectiva como la frecuencia de consumo adecuada a cada caso. Y por el momento no hay suficientes estudios acerca de estas dos cuestiones…

Por supuesto, con la proliferación de la obesidad y de las cirugías para corregirla. Se puede concluir este ensayo con una observación parsimoniosa, que escuchara en boca de mi abuela: "es que por la boca muere el pez…"

Comidas que nos esclavizan…

Grasas, azúcares y sabores intensos estimulan el apetito y crean hábito. Controlar las tentaciones es importante para evitar desequilibrios nutricionales y últimamente la obesidad.

Los alimentos también generan pasiones. Los golosos, los devoradores de pizzas, los que no dejan pasar la ocasión de tomar un helado o los que no pueden terminar el día sin beber un refresco, son legión. ¿Se ha preguntado alguna vez por qué se dan esas preferencias, o por qué hay quienes no tienen control para dejar de comer ciertos productos? Los factores que condicionan el apetito y la elección de lo que comemos son muy diversos y no afectan por igual a todas las personas.

¿Por qué comemos lo que comemos? La razón, por supuesto, reside en el hipotálamo.

El consumo de azúcar estimula la liberación de endorfina, una sustancia vinculada con la sensación de bienestar. Cuando la usamos nos relaja y nos produce placer que es adictivo, como se reconoce que asimismo lo hacen otras drogas.

Razones socio-culturales, económicas, fisiológicas y psíquicas propician que determinados alimentos resulten más atrayentes que otros. Por lo general, la selección tiene mucho que ver con la comida a la que se está habituado -costumbres familiares y del lugar en el que se vive-, etc., sin olvidar que los alimentos influyen en nuestro organismo, tanto en un aspecto fisiológico como emocional. De hecho, la alimentación cumple un doble objetivo en el organismo: saciar el hambre en respuesta a una necesidad básica e instintiva -necesitamos comer para poder vivir-, y la búsqueda del placer -se tiende a comer mayor cantidad de aquello que más gusta-.

Dulce o salado. ¿Hambre específica?

Algunos autores defienden que el "hambre específica" consiste en la preferencia por determinadas sustancias o sabores como respuesta del cuerpo ante una carencia nutricional concreta, lo que en muchos casos es cierto. Para entenderlo mejor, si una persona lleva mucho tiempo sin haber tomado sal, el sabor salado le resultará agradable, mientras que si ha consumido un exceso de sal ocurrirá lo contrario.

Esto no es del todo cierto, puesto que algunas personas que siguen dietas bajas en sal acusan, cuando comen fuera de su hogar, un sabor salado demasiado pronunciado que llega a resultarles desagradable. El gusto se educa y, por tanto, quienes están habituados a comer productos salados tendrán mayor atracción por ellos, del mismo modo que quien está habituado a los sabores dulces demandará más ese tipo de alimentos. Pero no sólo nuestra percepción de los sabores determina una mayor atracción por lo dulce o lo salado, también hay que tener en cuenta que la apetencia por uno u otro sabor es reflejo de lo que a la persona le reporta más placer. Comemos con los cinco sentidos, en especial con el olfato y el gusto, que mantienen una estrecha relación con el cerebro, pero también con la memoria y con la emoción.

El placer de comer. Una cuestión fisiológica y emocional

Comer es un acto placentero y como tal influye en nuestro sistema nervioso y endocrino. En concreto, el acto de comer, o sencillamente pensar en comida, pone en marcha estímulos que llegan a nuestro sistema nervioso y que provocan la liberación de neurotransmisores -mensajeros químicos del organismo- relacionados con experiencias agradables. Con ello se ha demostrado que hay razones fisiológicas que hacen que los alimentos ricos en grasas y en azúcares susciten mayor atracción que otros. Algunos de esos neurotransmisores son la dopamina, la serotonina y la noradrenalina.

• Dopamina: Se relaciona con las emociones y los sentimientos de placer.
• Serotonina: Ejerce influencia sobre el sistema nervioso y con frecuencia se la denomina "hormona del humor". Diversos estudios relacionan el deseo de tomar dulces con la serotonina y la liberación de endorfinas -sustancias que produce el cerebro y que actúan en los mismos puntos que la morfina-, lo que se asocia a una grata sensación de bienestar. Esto explica el ansia de dulce que algunas personas manifiestan cuando se encuentran abatidas, con malestar o desánimo, ya que el consumo de azúcares estimula la liberación de endorfinas.
• Noradrenalina: Pertenece a la misma familia que la dopamina. Si los niveles de esta sustancia son adecuados, la persona se siente con energía, pero si no se tiene suficiente noradrenalina la persona nota agotamiento y puede caer en una depresión.

"No puedo parar de comer"

La dificultad que algunas personas acusan en el establecimiento, y cumplimiento, de límites a lo que comen se relaciona con alteraciones que afectan al sistema nervioso y endocrino. Esto tiene mucho que ver con la "búsqueda del placer", frente a la dificultad de obtenerlo de otro modo en la vida cotidiana. La experiencia placentera de comer en estos casos suele dar lugar a consumos exagerados de alimentos poco saludables que pueden desequilibrar la dieta y afectar negativamente a la salud.

Los alimentos que más atraen

El queso, las carnes, los aperitivos salados -galletitas de girasol, frutos secos, papas fritas y similares-, la comida rápida o fast food -hamburguesas, pizzas, perros calientes, etc.-, los dulces, el chocolate o el café, son los alimentos que más atraen, dado su contenido de grasas, azúcares, sal o de sustancias estimulantes como la cafeína.

• Comida rápida. Este tipo de comidas se acompaña generalmente de entrantes -aros de cebolla, snacks, etc.-, salsas, cosas fritas y de postres dulces –donuts, galletas dulces, pasteles…- que aportan sabores muy intensos y una elevada cantidad de grasas -las grasas hacen al alimento más agradable en la boca-, azúcares, calorías y sal. Su intenso sabor estimula el apetito y su contenido de grasas y azúcares pueden conducir a que algunas personas se aferren a este tipo de comidas, poniendo en riesgo con ello su salud.
• Dulces y azúcares. Los alimentos dulces y los refrescos contienen elevadas cantidades de azúcar y calorías. Se ha demostrado que el consumo de azúcar estimula la liberación de endorfinas relacionadas con una grata sensación de bienestar, de ahí que algunas personas se sientan especialmente atraídas por los dulces.
• Chocolate. Es un alimento energético por su alto contenido de hidratos de carbono y de grasas. Asimismo contiene una sustancia similar a la cafeína pero de menor acción excitante y cantidades de cafeína muy inferiores a las del café. El equilibrio de su composición grasa y azucarada hace que sea una sustancia muy tentadora y al que algunas personas llegan a volverse adictas. Sin embargo no puede decirse que sea un alimento adictivo en el sentido de que si se deja causa problemas. El problema radica en la sensación placentera que produce su consumo y que la persona supuestamente, adicta, busca, en ocasiones, con demasiada frecuencia.
• Bebidas estimulantes. Hay muchas sustancias que estimulan el sistema nervioso que se hallan en alimentos de consumo habitual. Entre ellas destaca la cafeína.
• • Café. Contiene cafeína, una sustancia estimulante y de acción excitante que afecta al sistema nervioso y que puede llegar a crear adicción. En dosis moderadas -200 mg/día, es decir, unas dos tazas de café-, la cafeína produce efectos agradables en el organismo. Es un tónico cardiaco, lo que conduce a un pulso más amplio y fuerte y a un aumento temporal de la tensión arterial. Por otra parte facilita el trabajo intelectual y la actividad muscular. No obstante, si las cantidades ingeridas son demasiado elevadas -400-600 miligramos de cafeína/día durante más de una o dos semanas- sus efectos para el organismo pueden llegar a ser nocivos dando lugar a crisis de ansiedad, insomnio, temblores, y sentimientos de pánico en personas susceptibles.
  • Bebidas de cola. Al igual que el café, contienen cafeína que suele proceder del extracto de nuez de cola, un fruto tropical en la que se halla de modo natural. Una lata de refresco de cola contiene en torno a 40-55 miligramos de cafeína, sin contar el azúcar.
  • Té. Esta bebida contiene una sustancia similar a la cafeína conocida con el nombre de teína. Una taza de té negro aporta el equivalente a unos 50 miligramos de cafeína.

El placer de comer puede, y debe, ser saludable

El placer de comer no está relacionado con las comidas copiosas, los alimentos grasos o dulces, o sofisticadas recetas. Los principales aspectos a tener en cuenta si lo que se desea es experimentar satisfacción con la comida y sin alterar la salud, son incluir en la dieta todo tipo de alimentos, eliminando los que nos causan problemas, prepararlos en la forma adecuada e ingerirlos en las cantidades que el cuerpo necesita, ni más ni menos.

Bibliografía

Suministrada al final de la conclusión de esta serie.

Suministrada por solicitud.

Dr. Félix E. F. Larocca