Que deberíamos cenar para descansar bien

Resumen

Este artículo pretende presentar una serie de alimentos para ingerir durante la cena que podrían conseguir que durmamos mejor, cuales no y su porque científico. Además pretende aclarar una serie de términos relacionados con la alimentación.

Palabras clave: alimentos para dormir mejor, cena, explicación científica, alimentación.

What we should have in the dinner to sleep better

Abstract: The aim of this article is introduce some kind of aliments to intake in the dinner which they could improve our sleep, which not and the scientific reasons. Furthermore, it would like to make clear some terms related with diet.

Keywords: aliments to sleep better, dinner, supper, scientific reasons, diet.

Que há que tomar no jantar para dormir melhor

Resumo: O presente trabalho tem como propósito presentar uma serie de alimentos para ingerir durante o jantar que podem conseguir um melhor sono para nós, quais não y o seu porque científico. Além de isso o artigo quere aclarar uma serie de termos relacionados com a alimentação.

Unitermos: alimentos para dormir melhor, jantar, explicação científica, alimentação.

Introducción

Una de cada tres personas sufrimos de insomnio en algún momento de nuestras vidas y la mayoría tenemos problemas menores para dormir.

Esto podría estar relacionado con varios factores como el estrés, las distracciones o los alimentos que consumimos.

A continuación, y tras revisar varias de las más importantes guías de nutrición, vamos a dar una serie de consejos sobre que deberíamos cenar para descansar lo mejor posible.

Antes de comenzar nos gustaría aclarar una serie de conceptos que resultan vitales de cara a la comprensión del siguiente artículo:

NUTRICIÓN "es el conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que incluyen la digestión, absorción y utilización de los principios alimentarios ingeridos, atendiendo a las estrictas leyes fisiológicas que rigen el sistema energético".

Debemos destacar dos aspectos fundamentales de esta definición:

• El carácter automático e involuntario.

• Su principal objetivo: aprovechar las sustancias contenidas en los alimentos.

El otro concepto muy relacionado con el de la Nutrición e incluso a veces utilizado como sinónimo del mismo es el de ALIMENTACIÓN. Esta constituye la parte práctica y externa de la Nutrición ya que se refiere al proceso a través del cual el individuo selecciona y prepara los alimentos que han de configurar su dieta, con vistas a una buena nutrición. De esta definición se pueden destacar dos aspectos fundamentales.

• El carácter voluntario y educable.

• Su objetivo principal: conseguir una buena nutrición, es decir, aportar la cantidad, calidad y variedad idónea de alimentos que favorezcan un buen estado nutricional del individuo, ya que una buena alimentación va a influir en la prevención de enfermedades y en el bienestar y la calidad de vida.

ALIMENTO se define como todas las sustancias o productos de cualquier naturaleza que por sus características, aplicaciones, preparación y estado de conservación son susceptibles de ser, habitualmente o idóneamente, utilizados para algunos de los siguientes fines: la normal nutrición humana, como fruitivos y/o como productos dietéticos en casos especiales de alimentación humana.

Los componentes de los alimentos que garantizan estos objetivos se denominan NUTRIENTES, es decir, aquellos elementos que precisamos incluir en nuestra alimentación para poder realizar las funciones vitales básicas del organismo y una actividad normal (hidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales…).

Otro concepto es el de DIETA, cantidad y tipo de alimentos que ingerimos al cabo de un día. Dicha dieta debe ser equilibrada, variada y personalizada, ya que sobre ella influyen muchos factores como por ejemplo: edad, sexo, peso, actividad diaria, etc.

Por último podemos hablar de RÉGIMEN como cantidad de calorías de la dieta incrementada o reducida por cuestiones circunstancial.

Visto esto nos gustaría a continuación ir respondiendo a las siguientes preguntas:

• ¿Cuál es el gasto energético medio de una persona según su edad?

• ¿Y haciendo ejercicio?

• ¿Cuántas comidas se deben hacer al día y cuál es la distribución porcentual (%) de la energía que deberían aportar? 

• ¿Qué deberíamos cenar para descansar mejor?

¿Cuál es el gasto energético medio de una persona en 24 h?

Según González y Merino (2013), las necesidades nutricionales de nuestros adolescentes entre 9 y 13 años son de 1800 kcal para ellos y 1600 para ellas; entre 14 y 18 años son de 2200 kcal para ellos y 1800 para ellas; adultos de media edad 2400 kcal para ellos y 2000 para ellas (a partir de esta edad la demanda energética cae). Si estos practican deporte o actividad física de forma moderada podrían llegar a gastar entre 500 y 1000 kcal más al día. Si el ejercicio es intenso, podríamos estar hablando de un aumento de 1000 a 1500 kcal / día.

A modo de resumen veamos este cuadro:

Para favorecer y simplificar el estudio vamos a tomar de referencia 2600 y 2200 kcal como si de adolescentes activos o adultos poco activos se tratara.

Fuente: Eva Gimeno Creus

¿Cuántas comidas se deben hacer al día y cuál es la distribución porcentual (%) de la energía que deberían aportar? 

Siguiendo a González y Merino (2007) nos hablan de que lo ideal son 4 ingestas diarias:

• Un 25% de las calorías se tomen en la primera comida del día, es decir en el desayuno

• Un 30-40% en la comida del mediodía

• Un 10-15% en la merienda

• Un 20-30% en la cena

Pero teniendo en cuenta el tipo de adolescentes a los que nos referimos y su actividad las aumentaremos hasta 5:

• Un 20-25% de las calorías se tomen en la primera comida del día, es decir en el desayuno

• Un 10% a media mañana (en el recreo)

• Un 30-35% en la comida del mediodía

• Un 10% en la merienda

• Un 20-25% en la cena

Por lo que la ingesta de calorías en la cena tendría que estar alrededor de las 600 kcal para chicos y 500 para chicas.

¿Qué deberíamos cenar para descansar mejor?

Llegamos al punto principal y objetivo del artículo. Desmenuzar, analizar y justificar cuales son los alimentos y nutrientes que nos hacen descansar mejor consiguiendo así un mayor rendimiento ya sea físico o intelectual.

¿Cómo deben ser las cenas?

Sencillas, poco abundantes, escasas en grasas, ricas en vitaminas, minerales, que sean de fácil digestión y con un valor biológico alto. Estas son unas cuantas ideas:

• Sopas variadas y cremas vegetales: calientes o frías según la época del año.

• Verdura cocinada ligeramente: si se cocinan demasiado pierden el punto crujiente y por ende acaban perdiendo todo el valor nutritivo. Se recomiendan hacerlas hervidas o al vapor, de hecho, está cobrando cada vez más auge los recipientes de silicona para microondas u horno.

• Ensaladas crudas amargas: escarola, endibia, canónigos, rúcula, hojas de roble). Los otros tipos de ensaladas, no amargas, provocan retención de líquidos por la noche. Cuidado con la lechuga, hay gente que es intolerante e incluso alérgica sin saberlo, esto podría provocar digestiones más lentas y flatulentas; hablamos principalmente del tronco de la lechuga frente a la parte más verde que tiene efectos relajantes.

• Pescado: como proteínas fáciles de digerir siendo los más recomendables y de fácil digestión los blancos (como gallo, lenguado, merluza, bacalao, cabracho, pescadilla, rape) y los azules como más beneficiosos para el organismo por su alto contenido en grasas poliinsaturadas (como sardina, salmonete, atún, salmón, trucha, bonito, pez espada, rodaballo, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, carpa y jurel).

• Pan integral con tomate.

• Frutos secos.

• Tofu, tempeh, seitán.

• Fruta cocinada, como las compotas.

• Chocolate negro: en pequeñas dosis facilita la digestión. Por otro lado, su contenido en cafeína e hidratos, de tomarse en altas cantidades, nos provocarían el efecto contrario.

• Fibra: estudios recientes indican que una dieta alta en fibra mejora la calidad del sueño, así que son ideales las frutas, verduras y cereales como la avena o el centeno para conseguir dichas dosis de fibra.

¿Qué deberíamos cenar para dormir bien de noche: carbohidratos o proteínas?

Pues parece ser que ambos. La respuesta está en su contenido en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina y melatonina, los químicos inductores de sueño en el cerebro.

Este aminoácido está presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos proteicos y en cantidades más altas en lácteos como los yogures o la leche, cereales como la avena, frutas como los plátanos o los dátiles, o productos animales como el pollo, el huevo o el pescado..

Para que el triptófano consiga su efecto estimulante de la serotonina y melatonina, tiene que cruzar la barrera de sangre del cerebro (el sistema de seguridad del cerebro), y para ello tiene que competir con otros aminoácidos.

Para mejorar dicha situación los expertos señalan el combinar alimentos ricos en triptófano con hidratos de carbono.

Fuente: BBC Mundo

Esta recomendación se basa en el efecto que tienen los carbohidratos sobre la liberación de insulina, ayudando a sacar a otros aminoácidos del flujo sanguíneo, otorgando más oportunidad de llegar al cerebro al triptófano.

Además, hay alimentos ricos en carbohidratos que además lo son en precursores de la melatonina, hormona que regula el ciclo del sueño, estos son maíz dulce, avena o arroz entre otros.

Pese a esto hay que ser prudentes e investigar más esta área, teniendo en cuenta que la cantidad de triptófano en los alimentos es relativamente pequeña y que quizás sólo tiene un efecto modesto.

¿Existen bebidas relajantes?

Esta respuesta parece más clara aún que la anterior, sí. A modo de ejemplo presentamos las principales bebidas o al menos las de mejor acceso en nuestra sociedad:

• Manzanilla: esta tiene una larga historia como remedio para problemas de insomnio y su respuesta parece encontrarse en que aumenta el nivel de glicina, un relajante nervioso, en el cuerpo.

• Valeriana: ya desde la antigua Roma se conocían y explotaban sus efectos sedantes. Según estudios, la valeriana podría reducir el tiempo que nos lleva quedarnos dormidos mejorando nuestra calidad del sueño.

• Pasiflora: también se ha demostrado su capacidad de mejorar el sueño.

Tras investigaciones, se cree que la valeriana y la pasiflora aumentan los niveles de ácido ?-aminobutírico (GABA) en el cerebro, químico que ayuda a regular nuestras células nerviosas calmando a su vez la ansiedad.

Otras bebidas con similares propiedades y de fácil acceso en el mercado: melisa o tila. Cuidado con endulzarlas con azúcar.

• Leche tibia: pues contiene melatonina, que como ya hemos dicho, es una hormona que ayuda a crear el deseo de quedarse dormido. Además contiene triptófano, convirtiéndola en una buena bebida relajante que exprime sus efectos al ser bebida caliente.

Tomar leche tibia con cereales podría ser una gran cena al recibir los efectos del triptófano y la melatonita pues tendremos la mezcla de proteínas y carbohidratos que lo llevarán más pronto al cerebro ahora bien, cuidado con los azucares que tratan de enriquecer el sabor de ciertos cereales.

• Chocolate caliente: es una bebida reconfortante que en ciertas zonas se consume antes de dormir. El problema es que contiene cafeína, que es un estimulante, aunque las cantidades varían dependiendo de la marca.

• Infusión de tallos de lechuga: tras la cena, hirviendo 5 minutos los tallos en agua podremos obtener un efecto sedante.

• Vaso de vinagre de manzana con miel: media hora antes de dormir es otro remedio para evitar el insomnio.

• Agua: si no pudiéramos dormir bien toda la noche pues nos despertamos para beber agua en mitad de la noche nos tendríamos que plantear hidratarnos más a lo largo del día, sobre todo después de hacer ejercicio y más si este se realiza por la tarde noche.

La Autoridad de seguridad alimenticia europea aconseja que las mujeres tomen 1,6 litros de fluido al día y los hombres, 2 puesto que el resto de líquidos se obtienen a través de los alimentos.

¿Qué comidas y bebidas nos modifican el sueño?

• Queso: pese a su cantidad de triptófano se ha demostrado que tiene una gran cantidad de tiramina la cual está vinculada a los tipos de sueños que podemos llegar a tener.

Dicha sustancia afecta a la liberación de noradrenalina, que se produce en la región del cerebro responsable del sueño REM, fase en la que se producen los sueños.

A pesar de esto, existen muchos otros alimentos que contienen niveles similares de tiramina, así que parece no haber un vínculo único entre comer queso y tener pesadillas.

• Picante: se sabe que la comida picante ralentiza la digestión y además aumenta la temperatura corporal por lo que ambos resultados son malos de cara a dormir mejor.

Investigaciones han demostrado que una baja en la temperatura corporal dispara la sensación de que es hora de dormir.

• Azúcar: según estudios recientes ha quedado demostrado que una dieta alta en azúcares hace que se descanse peor por las noches llegando incluso a despertarse en mitad de la noche. Esto se debe a esa obtención tan rápida de la energía ya que el azúcar es un hidrato de absorción muy rápida.

• Cereales del desayuno: cuidado con cenar ciertos tipos de cereales pues están muy enriquecidos con azúcares para hacerlos más agradables o para aportarnos energía inmediata lo cual está bien para ese momento del día, no para cenar.

• Pasta: también es un alimento energético y por lo tanto, por la noche no debemos comerla como plato principal porque se podría transformar en lípidos. Podría ser interesante para reponer después de un gran entrenamiento o competición o si dicha carga física va a suceder a primera hora de la mañana. También podría tomarse como complemento de otro plato como puede ser la carne.

• Pasteles: por el mismo motivo que la pasta teniendo en cuenta que la mayoría de sus glúcidos son de absorción rápida.

• Embutidos: además de ser altamente energéticos sus especies podrían ralentizar la digestión como el picante.

• Comidas cocinadas rebozadas, fritas con exceso de grasa…

• Frutas: debido a su alto contenido en fructosa podría actuar también como alimento energizante al ser glúcidos de absorción rápida. Por otro lado, tras la digestión de la cena no aprovecharíamos bien sus vitaminas por lo que su ingesta debería ser o en el almuerzo, media mañana, o en la merienda, media tarde.

• Cítricos: su acidez podría causar problemas digestivos y por lo tanto que durmamos peor.

• Café o té: de sobra es sabido que la cafeína puede interferir con el proceso de quedarse dormido y evitar que durmamos profundamente ya que altera los ciclos del sueño, sobretodo la fase REM aunque no todos tenemos la misma tolerancia a la cafeína, la teína o estimulantes en general. Investigaciones recientes indican que estos productos también puede tener un impacto en el sueño al desacelerar nuestro reloj interno.

Cuidado con las bebidas energéticas, aún llevan mayor cantidad de estimulantes además de azúcares.

• Alcohol: ingerir algún licor de vez en cuando no nos hará mucho daño, pero si se convierte en un hábito puede llevar a problemas serios incluyendo el insomnio.

El alcohol ayuda a quedarnos dormidos debido a su primer efecto desinhibidor y vasodilatador, pero hace que estemos menos tiempo en la etapa del sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que es la que más recupera, modificando por tanto las fases del sueño.

• Agua: ya hemos hablado en bebidas que se deben ingerir pero cuidado, mientras se cena, como en cualquier otra comida, no se debe abusar de la misma pues "nos quitará la capacidad digestiva", cuenta el profesor de IFP Sanitaria Roger de Llúria Marc Vergés (Gilbert, 2015).

Conclusión

Si queremos descansar bien o al menos que nuestra digestión no sea la causa de no hacerlo, nuestras cenas deberían de ser sencillas, poco abundantes, escasas en grasas, ricas en vitaminas, minerales, que sean de fácil digestión y con un valor biológico alto, evitando ciertos alimentos y tomando otros siendo su aporte energético total entre las 500 y 600 kcal. Siendo lo ideal cenar mínimo dos horas antes de irnos a dormir para no dormirnos durante la digestión.

Bibliografía

• BBC Mundo (2016, 3, 13). Qué comer para dormir bien. Recuperado el 13 de marzo de 2016 de: http://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/03/160307_iwonder_que_comer_para_dormir_bien_finde_dv

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• Gimeno, E. (2003, 1, 10): La nutrición en el deporte. [Mensaje en un blog]. Recuperado de: http://www.dfarmacia.com/farma/ctl_servlet?_f=13&idContenido=13053127&idCategoria=2

• Gilbert, T. (2015, 7, 4): Alimentos que no debes comer para cenar si quieres dormir bien. [Mensaje en un blog]. Recuperado de: http://www.soycomocomo.es/reportajes/alimentos-que-no-debes-comer-para-cenar-si-quieres-dormir-bien/

• González, E. Merino, B. et. al. (2007).Alimentación saludable. Guía para las familias. Secretaría General Técnica del MEC.

• González, E. Merino, B. et. al. (2013). Nutrición saludable y prevención de los trastornos alimentarios. Secretaría General Técnica. Centro de Publicaciones. Ministerio de Educación y Cultura.

• Sport Life (2013, 12, 9): Los mejores alimentos para dormir bien y entrenar mejor [Mensaje en un blog]. Recuperado de: http://www.sportlife.es/salud/articulo/los-mejores-alimentos-para-dormir-bien-y-entrenar-mejor

Autor:

Serafín Cabañas de Miguel