Desentrenamiento de los atletas retirados (página 3)

Anteriormente habíamos expresado que aún nos queda mucho por hacer respecto a la actividad física, a pesar de los esfuerzos que se han realizado, no todos nuestros atletas toman conciencia de lo necesario de realizar ejercicios físicos de forma sistemática y no comprenden la importancia que tiene el ejercicio físico en la medicina profiláctica contemporánea , siendo de suma importancia el conocer los efectos del SIDE, pues como lo mencionamos anteriormente es un enemigo silencioso, y las razones que serán expuestas estamos seguros serán una novedad pues nuestros atletas conocerán aunque se encuentren bien de salud, esta sea aparente, pues el problema principal del SIDE es que ataca en silencio, actuando lento durante muchos años antes de que la persona se sienta mal, pues muchas de sus manifestaciones no se hacen evidentes sino después de varias décadas de progresión de la enfermedad (por ejemplo el infarto y el cáncer) mientras tanto la persona que "se sienta bien" y esta "aparentemente sana" continua en forma irresponsablemente ignorante su camino hacia la enfermedad y la muerte prematura por todo esto proponemos este programa de actividades físicas , para elevar la calidad de vida de nuestros atletas retirados y prevenir diversas enfermedades , que puedan atentar contra su salud y ocasionarles la muerte prematura , ya que hacer deportes es una forma sana de prolongar los índices de vida y años de salud..

Objetivo

Contribuir al desentrenamiento y a la disminución los niveles de Sedentarismo a través de la práctica de ejercicios físicos planificados y realizados de forma sistemática, elevando la calidad de vida de forma general.

Objetivos específicos:

• Contribuir con el desarrollo y mantenimiento de las capacidades físicas y habilidades motrices.

• Desarrollar la voluntad y la motivación hacia la práctica sistemática de actividades físicas.

Participantes:

Atletas retirados del deporte de Baloncesto

Duración: 48 semanas

Frecuencia semanal: 6 sesiones….Lunes a Viernes 6.00pm / Sábado 8.00 am

Para la elaboración del programa tuvimos en cuenta varios factores entre cuales son:

• 1. La edad y características fisiológicas de los practicantes.

• 2. El tipo de enfermedad que padecen.

• 3. El grado de preparación física.

• 4. El tiempo que tienen disponible para realizar ejercicios físicos.

• 5. Los materiales y/o medios disponibles.

Características generales del programa.

El programa posee las siguientes características:

• Global. Incluye ejercicios parar mejorar todos los sistemas y capacidades físicas; sistema cardiovascular, resistencia, fuerza, flexibilidad, l, coordinación, etcétera.

• Progresivo. Incluye diferentes niveles de dificultad e intensidad y conduce al practicante de un nivel a otro de manera progresiva.

• Variado. Un programa de ejercicio físico variado es el que incluye diferentes tipos de actividades: ejercicios individuales juegos, actividades en grupo y deportes, etc. La variedad también hace referencia a las intensidades de trabajo, pudiéndose combinar ejercicios muy intensos con otros de intensidad media o incluso de relajación.

• Motivante. La motivación se consigue marcando objetivos reales que la persona puede ir alcanzando, y a través de una labor educativa que enseñe al participante los beneficios que aporta el ejercicio físico.

• Divertido. El ser humano tiende, por norma general, a repetir aquello que le produce satisfacción. Un programa de ejercicio físico que considere este factor genera un alto grado de implicación por parte de sus practicantes.

El programa esta dividido en tres fases.

FASE I

Fase de la adaptación al ejercicio físico.

Objetivo:

Desarrollar la condición física general, el acondicionamiento cardiorrespiratorio, la resistencia muscular y flexibilidad.

Duración: 8 semanas

Intensidad: 40 – 60% frecuencia cardiaca máxima.

Ejercicios:

• Ejercicios de flexibilidad

• Ejercicios fortalecedores

• Bailoterapia

• Juegos

• Caminata

La fase de adaptación al ejercicio físico o fase preparatoria es muy importante, debido a que estas personas normalmente no practican ejercicios físicos y puede sufrir lesiones si no tienen este periodo para adaptarse gradualmente a la nueva carga física y pueden ser desmotivados.

FASE II

Fase dirigida al mejoramiento de las capacidades funcionales.

Objetivo

Contribuir mejoramiento el estado funcional de los sistemas respiratorios y cardiovasculares de las participantes a través los ejercicios físicos.

Duración: 18 semana

Intensidad: 45 – 65% frecuencia cardiaca máxima.

Ejercicios:

• Ejercicios de fuerza

• Flexibilidad

• Juegos

• Bailoterapia

• Caminata

En esta fase hay un aumento en cuanto a la intensidad y al volumen de la carga. Se concentra en la pérdida y mantenimiento del peso corporal. Se trabaja a una intensidad entre 40-85% de la frecuencia cardiaca máxima.

FASE III

Fase dirigida al mantenimiento de las capacidades adquiridas y motivación de seguir realizando ejercicio físico regularmente.

Objetivo:

Mantener los resultados alcanzados a través de los ejercicios físicos.

Duración: 22 semanas

Intensidad: 65-75% frecuencia cardiaca máxima

Ejercicios:

• Bailoterapia

• Ejercicios de fuerza

• Juegos

• Caminata

Esta fase tiene una duración prolongada ó sea por el resto de la vida. El practicante debe saber la importancia del ejercicio físico, su práctica regularmente, así le ayudará mantenerse y tener una buena condición física.

Estructura de una sesión

Una sesión consta de tres partes, cual son la fase inicial, principal y final.

Fase inicial

Comprende una parte preparatoria: preparación del organismo general y específico. Para el calentamiento se utilizaran diferentes formas de marcha y carreras, como por ejemplo: trotar, caminar, movimientos en distintas direcciones, ejercicios de estiramiento y juegos. Esta fase tiene una duración de 10-15 minutos.

Fase principal

Es la destinada a conseguir los objetivos marcados por la sesión. Es muy importante que esta bien planificada, y evitar la búsqueda de rendimientos máximos sin un programa progresivo que evolucione siempre de lo más fácil a lo más difícil. La duración de esta parte es variable y se recomienda que sea de 20 a 40 minutos. La fase principal se realiza según; cuanto mas avanzado sea, mas especializado será la sesión.

Fase final

Se debe llevar el organismo del sujeto a la normalidad mediante ejercicios de relajación y estiramientos. Además, se hará hincapié en la necesidad de realizar un trabajo de recuperación.

Ejemplo:

• I- Parte Inicial o Calentamiento: 10- 15 minutos

• Ejercicios de estiramiento

• Acondicionamiento.

• II- Parte principal o Intermedia : 15- 40 o ( 15-60) minutos

• Ejercicios fortalecedores

• Juegos.

• Caminata.

• III- Parte final o de Recuperación: 10 – 15 minutos.

• Estiramiento

• Relajación muscular

Fundamentación de los ejercicios

Ejercicios de estiramiento (flexibilidad) y movilidad articular

Objetivos:

Los ejercicios dentro esta categoría cumplen varios objetivos:

• a. Aumentar la movilidad articular.

• b. Preparar al cuerpo para un trabajo físico con aumento progresivo de la intensidad.

• c. Volver el cuerpo a la calma después de un trabajo de mayor intensidad.

Pueden ser utilizados a diferentes intervalos durante la clase: al inicio como movimientos articulares para lubricar las articulaciones y prepararlas para el trabajo que viene después, pueden ser utilizados como medio de calentamiento según la intensidad de la aplicación. Al final de clase durante la vuelta a la calma y la relajación. Los ejercicios de flexibilidad deberán ser realizados frecuentemente e irán dirigidos:

• La musculatura y articulación del hombro y parte posterior del tronco.

• La región abdominal y lumbar

• La musculatura y articulación de la cadera y de la rodilla.

• La musculatura y articulación del tobillo.

Orientaciones importantes para hacer estiramiento.

• 1. Calentamiento previo adecuado.

• 2. Llegar a la posición de estiramiento lentamente.

• 3. Mantener el estiramiento por mínimo 10 segundos y máximo 20 segundos. No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares.

• 4. Se debe sentir una mediana tensión en el músculo.

• 5. Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente.

• 6. Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.

• 7. No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo.

• 8. Si se siente cómodo y el músculo esta relajado, trate de moverlo a una nueva posición y mantenerlo allí de tal forma que se pueda estirar incluso más.

• 9. Acabar cómodamente el estiramiento.

Ejercicios:

• Movimientos laterales, semi circular, frente y atrás de la cabeza.

• Flexión y extensión de los brazos.

• Circunducción hacia al frente y atrás de los brazos.

• Movimientos laterales, hacia al frente y atrás del tronco.

• Flexión y extensión de las piernas.

• Flexión y extensión de los pies.

• Apoyado en los metatarsos, con los brazos extendidos, buscar más altura.

• Con los brazos extendidas, flexión del tronco y con la vista hacia al frente.

• Flexión lateral derecha e izquierda, con brazos extendidos y unidos hacia arriba.

• Con las piernas cruzadas, tratar de tocar los tobillos con las manos.

• Asalto hacia al frente, la pierna posterior extendida.

• Parado, flexiona la rodilla, sujetando el tobillo para estirar el muslo.

• Sentadas con las piernas extendidas, tratar de tocar los dedos de los pies.

La Caminata

Estudios recientes han reflejado que caminar de forma regular y con suficiente velocidad de traduce en un aumento considerable de la capacidad aeróbica, lo que tiene una correspondencia directa con la frecuencia cardiorrespiratoria.

 Se comenzará caminando inicialmente 600 metros, aumentando semanalmente 100 metros, hasta caminar como mínimo 3000 metros, como distancia optima llegar a caminar 5000 metros.

A partir del 3er Kilómetro se comenzará a controlar la velocidad en que se realiza la caminata hasta los 5 Kilómetros, reduciendo 1 minuto por K/m cada mes      

Ventajas:

• 1. Representa el tipo de ejercicio más conveniente

• 2.  Uno lo puede hacer dondequiera, en cualquier momento, por uno mismo o con otros.

• 3.  No requiere equipo sofisticado.

• 4. El caminar permite, por lo regular, que las personas sedentarias puedan estructurar su vida para hacer más si se encuentran físicamente aptos.

• 5.  Puesto que requiere trabajar contra la gravedad (transportar/soportar la masa corporal del cuerpo), provee para un mayor consumo calórico (gasto energético) por unidad de tiempo en comparación con ejercicios que soportan el peso del cuerpo (ejemplos: ciclismo y natación).

Gimnasia aeróbica. Bailoterapia

Serie de ejercicios que ayudan a aumentar la capacidad cardiovascular, al incrementar el uso de oxigeno por el cuerpo y permitir al corazón trabajar menos enérgicamente. Las clases de aeróbicos duran alrededor de 45-60 minutos de continuo y vigoroso ejercicio, aumentando el tiempo según se vaya notando el aumento de resistencia acompañadas con música de ritmos rápidos.

En este programa los pasos utilizados deben ser de bajo impacto para reducir la tensión en los pies y piernas, zonas muy propensas a las lesiones. Se realizará los miércoles a media intensidad y duración y los sábados se trabajara de forma mas intensa

Efectos físicos:

• 1. Perder peso.

• 2. Tonificación general del organismo.

• 3. Aumentar la resistencia al esfuerzo físico.

• 4. Fortalecer el corazón y el sistema cardiovascular.

• 5. Ampliar la cavidad pulmonar.

• 6. Mejorar la circulación sanguínea.

Efectos Psíquicos:

• 1. Mejora del estado de humor y auto confianza.

• 2. Reduce la tensión nerviosa al gastar muchas más energías en el ejercicio físico.

• 3. Reduce o acaba con el estrés.

• 4. Nos relaja psíquicamente.

• 5. Divierte y aumenta la coordinación de movimientos.

Ejercicios de Fuerza

La fuerza es la capacidad de generar tensión intramuscular bajo condiciones específicas. Se trata de la capacidad que se adquiere más rápidamente, pero también la que con más facilidad se pierde.

Entrenamiento de la fuerza:

Indicaciones metodológicas

• 1. Debe dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares.

• 2. Los ejercicios deben estar acordes con lo que facilita el medio auxiliar y las posibilidades de los participantes.

• 3. Debe ir de los ejercicios más sencillos o los más complejos manteniendo posiciones iníciales cómodas.

• 4. En una misma clase se procurará no cambiar de medios materiales para evitar perdidas de tiempo.

• 5. En la medida de lo posible se tratará que la forma en que se utilicen los medios, permita que trabajen todos los participantes.

a) Con peso corporal

Este método es lo mejor para principiantes a cualquier programa de ejercicio físico. Se constituye en trabajar con solamente el peso corporal y es normalmente utilizado para el acondicionamiento físico general.

Ejercicios:

• 1. Semi-cuclillas

• 2. Planchas

• 3. Tracciones

• 4. Abdominales

• 5. Hiperextensiones

• 6. Asaltos al frente, de lado.

b) Con pesos

Pueden ayudar a ganar peso magro y perder grasa. La restricción de calorías no afecta la hipertrofia o respuesta del fortalecimiento muscular ante ejercicios con resistencias:

Desde este punto de vista, programas de ejercicios con pesas podrán ser más efectivos que los ejercicios aeróbicos, en cuanto a preservar o aumentar el tejido magro (masa libre de grasa) y, por ende, la tasa metabólica de los individuos envueltos en el  programa para  perder peso (Walberg, 1989).

Cuando se trata de un ejercicio de fuerza: siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio.

Un método de entrenamiento con pesas que se pueda utilizar con personas sedentarias es el entrenamiento en circuito. Uno de los objetivos principales de este método es mejorar la resistencia cardiovascular y la forma física general. Además es un método muy eficaz para aplicar a un gran un número de personas a la vez, puesto que se van repartiendo el uso de las maquinas o estaciones incluidas; asimismo resulta ideal en sujetos que disponen de poco tiempo para realizar ejercicios físicos.

Consiste en realizar un numero determinado de ejercicios con un mínimo periodo de descanso entre los mismos (15 – 30seg.). Se ejecutan 10 – 15 repeticiones por cada ejercicio con una intensidad del 40-60% de 1 RM (repetición máxima).

Ejercicios con pesas:

• 1. Cuclillas con diferentes pesos (semi cuclillas)

• 2. Caminar en tijeras

• 3. Gemelos

• 4. Abdominales

• 5. Hiperextensiones

• 6. Torsión del tronco (parado/ sentado)

• 7. Reverencia sin/ con flexión

• 8. Bíceps (parado/sentado)

• 9. Tríceps (parado/sentado)

Indicaciones para evitar lesiones físicas (Harre)

• 1. Dosificar cuidadosamente al principio todo ejercicio de fuerza nuevo para el organismo.

• 2. Prestar atención al calentamiento ante del entrenamiento de la fuerza y a la conservación del calor del organismo durante el mismo.

• 3. Dolores en la musculatura durante la práctica pueden indicar el comienzo de un desgarramiento de la fibra muscular. Termina el ejercicio que lo provoca.

• 4. Mantén derecha la columna vertebral en todos los ejercicios que signifiquen una carga para ella, ya que así conserva su máxima estabilidad.

• 5. Los ejercicios de fuerza con aparatos pesados requieren un dominio de la de la técnica. Por ello, hay que aprender primero la técnica con cargas menores, antes de pasar gradualmente a una carga adicional, propia de un entrenamiento más intensivo.

JUEGOS

Nos ayuda a mantener a los practicantes motivados.

• 1. Tradicionales

• 2. Recreativos

Los juegos, representan una actividad de iniciativa y de libertades propias, dirigida a conseguir vivencias alegres que facilitan las relaciones personales entre el grupo de practicantes. El juego es un medio de motivación en las clases y por ello debe ser utilizado por el profesor de Cultura Física en correspondencia con las características de los participantes y los objetivos de la actividad. Se puede utilizar juegos calmantes al final de la sesión para lograr la recuperación del organismo de las actividades realizadas de forma amena.

Métodos de entrenamiento útiles para el desarrollo del programa.

Método continuo (Harre): Trabajo durante un largo tiempo manteniendo una velocidad constante. Se utiliza fundamentalmente en el trote y la marcha de larga duración.

Método intervalos (Harre): Requiere un cambio planificado de las fases de carga y descanso. Los intervalos no están en función del restablecimiento total. Puede utilizar este método en las combinaciones de la marcha y el trote.

Método de repetición: En este método no hay variaciones en ninguno de los componentes de la carga entre repeticiones y hay tiempo suficiente para el restablecimiento total. Se utilizará para los ejercicios de fuerza, estiramiento y relajación.

Una sesión de ejercicio físico para personas sedentarias en fase II.

OBJETIVO: Realizar una sesión de gimnasia aerobia de medio impacto para contribuir al desarrollo de la resistencia de la fuerza.

Distribución de las actividades por fases

Valoración del Programa de actividades después de aplicado.

1-Diagnostico.