El aeróbic nos trae el concepto del entrenamiento de la condición física, orientado a la salud y al bienestar físico, psicológico y social. En el aeróbic no sólo encontramos una opción de actividad física divertida, básicamente es una cuidadosamente diseñada técnica de entrenamiento físico que puede adaptarse con facilidad y utilizarse en diferentes situaciones, con objetivos tan diversos como quemar calorías, mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, tonificar tu musculatura … o todo a la vez ¿Su secreto? La combinación de teoría y práctica amenizada con música.
Se podría definir como un tipo de ejercicio capaz de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante un tiempo lo suficientemente largo, como para producir en nuestro cuerpo determinados beneficios como mejorar la salud, prevenir enfermedades, mejorar la forma física, incrementar el ritmo metabólico, eliminar grasas de reserva y reducir el estrés.
Los ejercicios de aeróbic consisten en movimientos gimnásticos y de danza realizada a ritmo de la música y encadenada en base a secuencias lógicas. Para conseguir el efecto deseado, un trabajo aeróbico debe ser ininterrumpido, debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos, debe tener una duración aproximada de 55 minutos, se realizará a una intensidad del 65% al 85% de la capacidad cardiaca máxima y se practicará con una periodicidad de dos a tres veces por semana.
Un ejercicio o actividad que pretenda ser aeróbico no debe trabajar a niveles inferiores o superiores a los anteriormente citados, salvo en casos excepcionales (exceso de peso, ausencia de condición física, personas sedentarias). Los niveles que se han dado como referencia están tomados de la media de sujetos que habitualmente realizan este tipo de práctica.
Los objetivos del aeróbic pueden ser variados: mejora de la condición física general y más concretamente de la capacidad de resistencia y tonificación muscular, así mismo también aumenta el ritmo metabólico, elimina las grasas de reserva, divierte y proporciona un entorno en el que se libertan tensiones causadas por los vertiginosos ritmos de vida actual.
En los últimos años ha habido un gran aumento de la práctica de la actividad física y, entre ellos, el aeróbic. El aeróbic deportivo es una actividad de gran implantación en centros deportivos, de constante estudio y evolución, y de constatado éxito. Es aceptado tanto por hombres como por mujeres aunque en estas últimas encontramos a sus más fieles seguidores. También ofrece un amplio abanico de posibilidades en cuanto a edades se refiere, impartiéndose clases para infantiles y llegando también a la tercera edad.
Su origen lo encontramos en Estados Unidos y es consecuencia de la evolución de unos estudios del Dr. Kennerth H.Cooper, sobre la actividad física para el desarrollo del sistema cardiovascular. Hoy en día, por aeróbic se conoce toda aquella actividad física, amenizada por música, cuya finalidad es el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma física por medio de ejercicios aeróbicos, siendo estos de baja o media intensidad y larga duración. No obstante existen otras actividades físicas que, sin tener acompañamiento musical, y con un esquema de trabajo muy distinto, también poseen esta característica. Entre ellas se encuentra el jogging, la natación o el ciclismo.
El aeróbic puede considerarse como un complemento a otros trabajos de actividad física (aunque para algunos sea la principal).
El aeróbic contempla tanto las fases de calentamiento, trabajo cardiovascular (coreografía) como de tonificación (movilidad articular). Es también una actividad donde se trabaja la expresión corporal, la educación postural de nuestro cuerpo. Se debe insistir siempre en una correcta posición corporal que evite la adopción de posturas incorrectas que puedan dañar estructuras óseas o producir lesiones musculares o tendinosas por sobrecarga excesiva de las articulaciones.
Existe la posibilidad de introducir contenidos variados y complejos dentro de las diferentes sesiones de una clase de aeróbic (sobre todo sí se domina la coordinación).Específicamente la inclusión de ritmos musicales que ayuden a la variabilidad y aceptación de la actividad, haciéndola cada vez mas divertida y movida.
El aeróbic, como la mayoría de las actividades físicas, tiene su propio vocabulario, por lo cual su desconocimiento puede producir ciertas dificultades en el momento de poner en práctica un ejercicio. Por ello es importante dominar la jerga de dicha práctica, sobre todo para el profesor que imparte la clase. Gran parte de la nomenclatura del aeróbic utiliza terminología de origen estadounidense siendo por tanto, los nombres, mayoritariamente en inglés.
En el aeróbic el cuerpo se ve obligado a realizar un esfuerzo para acelerar los procesos metabólicos, Intensificando:
– el suministro de oxígeno,
– la velocidad,
– la respuesta cardiaca y respiratoria, hasta llegar al máximo de sus posibilidades,
– la circulación sanguínea,
– la tensión de los músculos y la pérdida de grasa
– los reflejos y la coordinación motora,
– la recuperación del individuo en general.
Todo esto fortalece el organismo para enfrentar las enfermedades y lograr además el bienestar biofísico.
La idea es lograr un buen estado físico con las debidas precauciones utilizando distintas técnicas y sin necesidad de accesorios o aparatos.
La programación de la clase de aeróbic no difiere de otras clases, es decir, se la divide en cuatro partes: entrada en calor, parte central, trabajo en el piso y relax. Es en la parte central donde se dará el segmento aeróbico, con las siguientes recomendaciones.
No trabajar sobre las puntas de los pies, apoyar también los talones. En el trote, utilizar el talón en el apoyo, luego la planta y hacer el despegue con la punta de pie.
No sobrepasar los 90° de flexión de la pierna.
Para no lordotizar la cintura, contraer los abdominales durante el trabajo.
Saltar y no caer con las piernas extendidas (rodillas trabadas).
No saltar en forma reiterada sobre un pie.
Respiración.
Debe ser relajada, manteniendo el ritmo y profundidad necesarios según los requerimientos
La frecuencia cardiaca (o cantidad de latidos del corazón en un tiempo determinado) está influida por muchos factores, entre ellos la postura, el ejercicio, la temperatura corporal. En aquellos sujetos con una buena aptitud física, la frecuencia cardiaca será más baja que en aquellos no entrenados.
El aeróbic debería realizarse sobre un piso de madera con colchón de aire. Es conveniente que el piso ofrezca un buen agarre y permita el giro del pie, en este punto comienza a Influir la calidad del calzado. Este debe tener buen agarre al piso, permitir giros y tener buena absorción del Impacto. El Impacto del pie pasa a las rodillas, luego repercute en la zona lumbar, después en la columna y en algunos casos llega hasta las cervicales. Todo este golpe deberla ser absorbido por el piso y el taco de la zapatilla.
Duración de la clase. El máximo periodo aeróbico es de 20 minutos continuos que pueden dividirse en dos de 10, Intercalando una breve recuperación. Es conveniente que este tiempo de trabajo con saltos no se exceda, por el riesgo de lesiones cardíacas y de las articulaciones de los miembros de las extremidades Inferiores. En los principiantes no se debe realizar un bloque aeróbico de más de 10 minutos de duración, alargando así el tiempo del trabajo localizado.
Beneficios derivados de la práctica del aeróbic.
Fortalecimiento del miocardio y de la masa muscular en general.
Fortalecimiento de tendones y ligamentos.
Aumento general de la masa del corazón.
Aumento del volumen sanguíneo.
Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo.
Aumento de la resistencia muscular localizada.
Mejora general del ritmo y la coordinación.
Disminución de la presión sanguínea.
Disminución del tejido adiposo.
Disminución del riesgo de problemas cardiovasculares.
Liberación del estrés.
Evade a la mente de las preocupaciones cotidianas.
Aumenta el flujo de sangre a los tejidos, facilitando el intercambio gaseoso y nutritivo.
La sangre durante el ejercicio se enriquece con mayor cantidad de oxígeno.
Autor:
MsC. Argel Ruiz Ortega
Profesor. Universidad de las Ciencias Informáticas
Cuba.