Más flexibles con ejercitación sistemática y bien dosificada (página 2)

Se ha comprobado que de 8 a 10 años, aunque no se han producido grandes retrocesos se debe comenzar de forma específica, su ejercitación a partir de los 7-8 años y no esperar los 12-14 años, que es cuando se hace notable, sobre todo en los varones, en la musculatura de las piernas y en los abductores de la cadera. Entre las causas fundamentales que inciden, lo antes planteado, están los cambios morfológicos y fisiológicos que ocurren en estas edades, existen otras causas, entre las cuales se pueden plantear: la falta de ejercitación y el inadecuado proceder metodológico, el tipo de trabajo, la sentada y prolongada de los niños en la escuela, que obliga a trabajar en flexión casi permanente tendiendo a la fijación de postura, llegando a convertirse, actividades normales, en deformaciones. Una buena flexibilidad puede coexistir perfectamente con una hipertrofia muscular. El exceso de tono y buena definición muscular de los rígidos debe achacarse, en la mayoría de los casos a un trabajo muscular mal desarrollado: movimientos realizados con poca amplitud en los que no hay un recorrido completo de palancas, sometiendo a la musculatura a grandes esfuerzos que acarrean acortamientos musculares y articulares, con la consiguiente pérdida de flexibilidad.

Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona:

• 1. Deterioro de la coordinación.

• 2. Facilita y predispone a lesiones al músculo tendinoso- articulares.

• 3. Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas-deportivas.

• 4. Limita la amplitud.

• 5. Predispone a la adquisición de defectos posturales.

La flexibilidad es necesaria para:

• 1. Poder recuperar rápidamente, desde estos límites mencionados, la posición de más eficacia muscular en cada articulación.

• 2. Poder realizar los movimientos con fluidez, armonía y amplitud, manteniendo una correcta postura.

Objetivos

1. Preparar un grupo de estudiantes con vistas al aeróbic de competencia.

2- Mostrar cómo la repetición reiterada del ejercicio y la frecuencia con que se realicen los mismos ayudan a incrementar la flexibilidad.

Desarrollo

Desde épocas remotas en la etapa esclavista, el sabio griego Sócrates veía la importancia de la flexibilidad o movilidad humana cuando señalaba "Ahí donde retrocede la elasticidad avanza la vejez".

Para el desarrollo de este trabajo se tuvo en cuenta que los componentes

Integradores fundamentales de la flexibilidad son la movilidad articular y la elasticidad muscular. La extensión de un movimiento en su mayor o menor amplitud es responsabilidad de la movilidad articular, es decir, de la admisión de movimientos por parte de la propia articulación y de la elasticidad de músculos y tendones que permiten mayores elongaciones.

Importancia de la Flexibilidad como Cualidad

1.- Permite limitar en gran medida el número de lesiones.

2.- Facilita el aprendizaje de las técnicas deportivas.

3.- Incrementa las posibilidades de otras capacidades físicas como son: fuerza, rapidez y resistencia.

4.- Garantiza la amplitud de los movimientos técnicos, economiza desplazamientos, etc.

5.- Permite ganar en elegancia y fijación de los segmentos corporales.

Factores: Psíquico y Físico

Grosera (1985) y Sus (1978), valoran de significativos los aspectos psíquicos dentro de la ejecución de los ejercicios de movilidad y sus resultados finales, así se puede observar que dentro de los aspectos a reflejar en la llamada tensión psíquica que puede influir sistemáticamente en la elasticidad del músculo al estar el organismo en condiciones de estrés, de cansancio mental, hace que la tensión muscular produzca que los músculos antagonistas ejerzan mayor resistencia ante los ejercicios de flexibilidad. La temperatura de los músculos es un importante factor que determina la elasticidad de ellos, la viscosidad, plantea Grosera (1985), que aumenta y bastará con realizar algunos movimientos para eliminar los agregados. Otros de los factores, que influyen sobre el mayor o menor nivel de flexibilidad son:

La edad. Los niños son más elásticos que los adultos, y eso es debido fundamentalmente, a que con los años hay una pérdida progresiva de la capacidad de extensibilidad por cambios químicos y estructurales en músculos y tendones.

El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres, debido a la mayor elasticidad de los elementos de contención articular y menor desarrollo muscular.

El clima y la temperatura ambiente. Un músculo, previamente calentado, aumenta su posibilidad de elasticidad

Se tuvo presente a la hora de aplicar los ejercicios a los estudiantes:

Ejercicios de cuidado o problemáticos:

1. Ejercicios de Hiperextensiones (extrema extensión o arqueo).

2. Ejercicios de Hiperflexión (extrema flexión o doblado) de una articulación.

3. Ejercicios de empuje reiterado.

Ejercicios de movilidad articular:

Estos ejercicios ponen en movimiento las articulaciones (lugar donde dos o más huesos se unen) ayudando a calentar y a circular el líquido sinovial, facilitando de esta manera la amplitud de movimientos de una forma controlada. El líquido sinovial es un fluido espeso y pegajoso que actúa.

Como lubricante de las articulaciones, prevé de sustancias nutrientes a las estructuras internas de las articulaciones y ayuda a mantener la estabilidad de la misma. Durante el calentamiento se deben incluir ejercicios de movilidad de todas las articulaciones que van a ser utilizadas en la parte considerada como principal. La gran variabilidad, 76 de estos ejercicios pueden realizarse mientras los sujetos se desplazan en el espacio a utilizar y pueden ser fácilmente combinados con otras actividades (caminando, trotando, marchando, corriendo, en el lugar, parados, sentados, acostados, arrodillados, etc.).

La Metodología a seguir para el desarrollo de la flexibilidad con esta muestra fue:

Se tuvo presente como regla general, los movimientos que se utilizan para alongar determinada musculatura que deberán ser opuestos a los que esta realiza en su función agonista, es decir, para mejorar la elasticidad de un grupo muscular que es agonista, en determinados movimientos, es necesario realizar acciones contrarias a su agonizo (contracción),

Situándolo en funciones opuestas (antagonismo).

Se trabajó con una muestra de 15 estudiantes.

Los Procedimientos Organizativos más utilizados en esta muestra de estudiantes fueron: Procedimiento: Frontal, individual y grupo.

Los métodos utilizados en esta muestra fueron: Método continuo, método Intervalo y Método repetición.

Ejemplo de dosificación de la carga utilizada con esta muestra.

Duración del ejercicio: 15 a 20 seg.

Duración de la pausa: 20 a 30 seg.

Número de serie: 2 a 4.

Recuperación entre una tanda y otra: 1" 30".

Ritmo de ejecución: medio.

Intensidad: media.

Respiración: lenta- profunda – rítmica.

Frecuencia con que se trabajó con esta muestra

Se trabajaron tres frecuencias a la semana de 90 minutos cada una, al terminar cada mes, de trabajo, se le realizaba una prueba para comprobar el estado en que asimilaban la preparación física.

Se comenzó a trabajar con esta muestra en septiembre del 2005.

Esta capacidad se trabajó de forma activa, pasiva y no así de forma aislaba; sino que se trabajaron otras capacidades físicas a la par, Por ejemplo: diferentes tipos de fuerza, resistencia y equilibrio.

Las pautas de ejecución fueron:

Calentamiento previo adecuad.

Movimientos sin brusquedad y sin violencia.

Las amplitudes máximas se ganaron de forma progresiva.

El límite de movimiento lo marcaba una ligera tensión en el músculo alongada; pero sin que apareciera dolor.

Se realizaban de 10 a 15 repeticiones, con pausas intermedias de 10 a 20 segundos y este mismo proceso se repetía hasta completar 4 series.

Los ejercicios que se emplearon fueron:

Todos aquellos que alcanzaban la máxima extensión de los movimientos hasta llegar a sus posiciones límites, interesando en la movilidad de la articulación los elementos que la integran y la elongación de los músculos que afectan la misma.

Sistema de ejercicios aplicados para trabajar la movilidad Activa

Brazos.

• Desde la posición de parado: brazos laterales, pequeños círculos laterales de brazos hacia el frente y atrás.

• P.D. Ídem, realizar círculos de brazos al frente y atrás.

• Desde la posición de parados con brazos arriba, realizar círculo de brazos hacia el frente y hacia atrás.

• Parados, con brazos arriba realizar empuje hacia atrás.

• Parados, con brazos atrás realizar empuje hacia arriba.

Tronco

• Parados, manos en la cintura, realizar círculos amplios de la cadera.

• Parados, brazos arriba, realizar círculos amplios del tronco.

• Parados con brazos arriba, realizar flexión completa del tronco al frente; pero apoyar las manos a los lados de los pies.

• Mantener la posición de flexión completa, con las manos apoyadas en el piso.

• Sentado, piernas en esparranca y brazos arriba realizar, flexión del tronco al frente.

• Ídem; pero realizar flexión sobre cada pierna alternadamente.

Piernas

• Realizar esparranca profunda (split).

• Parado, piernas separadas, brazos laterales, hacer asaltos laterales hacia la derecha e izquierda.

• Parado, manos en la cintura, realizar asaltos al frente.

• Parado con brazos laterales, llevar pierna al frente y al lateral alternadamente.

• Acostado atrás con brazos arriba, llevar una pierna al frente, alternar con ambas.

Sistema de ejercicios aplicados para trabajar la movilidad Pasiva

Brazos

• Desde la posición de parados, brazos laterales y arriba con la cuerda sujeta, realizar disloque de hombros.

• Desde la posición de parados brazos laterales y arriba, llevar brazos hacia los lados alternadamente sin flexionar el tronco.

• Parados brazos laterales arriba sujetando la cuerda, realizar círculo de brazos alternando ambos lados.

• Parados brazos arriba sujetando la cuerda, realizar empuje hacia atrás.

Tronco

• Realizar arco con ayuda desde la posición de parado con brazos arriba.

• De espalda, parado con piernas unidas y manos cogidas desde brazos atrás, realizar ambos a la vez flexión del tronco al frente.

• Ídem al anterior; pero al realizar la flexión, el que está encima abre las piernas.

• Los compañeros sentados de frente, piernas en esparranca y manos cogidas desde brazos al frente, realizar flexión del tronco al frente alternadamente.

• Ídem al anterior; pero con piernas unidas.

Piernas.

• De frente, cada compañero, con manos sujetas, desde brazos laterales al frente, llevar piernas al frente y arriba alternadamente.

• Un compañero parado con brazos abajo, el otro de lado a él con una mano le agarra la pierna y la otra se la sitúa sobre la cadera y así le llevará la pierna, al frente, a la mayor altura posible, no podrá flexionar la pierna. Realizar con ambas piernas.

• Ídem; pero situado de frente a su compañero para llevar la pierna al lateral.

Análisis de los resultados

En la tabla no 1 se puede apreciar la prueba inicial y final a un grupo de 15 alumnas del 8vo y 9no grado, las cuales no han sido entrenadas en el aeróbic de competencia; en la prueba inicial la media es de 4.46cm y con el trabajo que se le aplicó, la media aumentó a 5.93cm y así de esta forma podemos decir que al aplicar un sistema de ejercicios de forma gradual y dosificada se logran resultados positivos. En la tabla no 2 se puede apreciar el resultado del trabajo que se le aplicó a un grupo de 15 niñas del 8vo y 9no grado, las cuales llevan un tiempo de 2 años de trabajo y en la prueba inicial la media fue 22,1cm y en la prueba final se llegó a una media de 28,6 cm., aquí se puede plantear que con un trabajo sistemático y bien dosificado tiene efectos positivos en todas las capacidades físicas y en especial en la flexibilidad. Comparando la tabla 1 con la 2 podemos argumentar que los resultados de las alumnas no entrenadas es inferior a las que llevan dos años aproximadamente en este trabajo.

Conclusiones

1 – La muestra de alumnos con la cual se trabajó logró realizar la mayoría de los ejercicios obligatorios en el aeróbic de competencia.

2- Se obtuvieron resultados relevantes en cada una de las modalidades a nivel municipal, provincial, así como, en la zonal nacional llegando a alcanzar un honroso 2do lugar.

3.- Continuar trabajando con esta muestra de alumnos para superar los resultados obtenidos.

Recomendaciones

Se recomienda ejercitar esta capacidad física desde los primeros años de vida y continuar de forma sistemática en las clases de Educación Física, para de esta forma aumentar la movilidad articular de los estudiantes y disminuir el proceso de envejecimiento de las articulaciones, llegando a alcanzar mejores resultados en las pruebas de eficiencia física.

Bibliografía

Forteza, A. (1999) Entrenamiento Deportivo. Alta Metodología. Colombia.Medellín .Edic. Komeki

López, A. (1997) La clase de educación física. Actualidad y perspectivas.México.DF. Ediciones Deportivas Latinoamericanas.

Ruiz Aguilera, A. López, A. (1985) Metodología de la enseñanza de la Educación Física.Tomo I  Cuba. La Habana Editorial Pueblo y Educación.

Valdés Casal, Arroyo, M. (1993).La Investigación de la Actividad Física.Colombia.Bogotá. Editorial Fecon.

Cagical, J. 1979.Cultura intelectual y cultura física. Argentina .Buenos Aires. Editorial Martínez Roca.

Anexos

Tabla No 1

Prueba de flexibilidad

Alumnos no entrenados en aeróbic de la enseñanza media.

Tabla de Flexibilidad. No 2

Muestra de alumnos que llevan dos años en la práctica sistemática de aeróbic de la enseñanza media.

Autor:

Lic. Ariel Félix García Pérez.

Prof. Mairé Ramos Ibarra.

Municipio Taguasco

Provincia Sancti-Spíritus.