Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas en alumnos de Atletismo
Enviado por Idael Gonzalez Manchon
Resumen
Se realizo un estudio pre-experimental, desde Octubre del 2009 a Febrero 2010, tomándose el grupo experimental como su propio grupo de control, siendo seleccionados los 10 atletas del grupo con perspectivas del área de Atletismo, categoría de 10 – 12 años, sexo masculino del municipio buey Arriba del consejo popular de Bueycito.
Se introdujo como parte del entrenamiento de la fuerza un sistema de ejercicios pliométricos que produjo un incremento significativo de la fuerza explosiva de las extremidades inferiores, demostrado con la aplicación de 4 tests físicos.
Se aplican técnicas descriptivas e inferenciales de procesamiento estadístico de datos como el cálculo de la media aritmética, la desviación estándar, el error estándar de la estimación, ANOVA de factor para muestras relacionadas, la Prueba de Scheffé para contrastes a posteriori y el análisis de regresión y correlación líneal múltiple por el método paso a paso.
Se obtuvo una ecuación de regresión múltiple predictiva del resultado en la carrera de velocidad en 30 metros a partir de las otras variables en estudio.
Los resultados en los eventos de salto de Atletismo se considera que depende de factores como la velocidad inicial, la altura inicial de vuelo y el ángulo inicial de vuelo, estando estos dos últimos factores correlacionados con la estatura del atleta y la capacidad de transformar la velocidad lineal en angular, y a su vez, este último depende de la fuerza explosiva de piernas, a los efectos de lograr el máximo despliegue de fuerza en menor tiempo posible durante el acto de despegue (2) (3).
Entonces, se precisa de atletas que posean una considerable estatura, y del desarrollo de poderosos músculos en las piernas, capaces de impulsar el cuerpo en sentido vertical y en oposición a la fuerza de gravedad, la sumatoria de ambos factores (alcance y despegue) permiten el alcance de adecuados resultados.
En el caso del municipio Buey Arriba, sus equipos de Atletismo siempre se han caracterizado por presentar una estatura promedio baja, dado, como sugieren estudios sobre la talla de los niños del territorio (4) (22) (24), a que los niños de este territorio son, en promedio, más pequeños que los del resto del país, como consecuencia, entre otros factores, de las condiciones climato – geográficas en que nacen y se desarrollan.
Lo antes descrito avala la necesidad del desarrollo del presente trabajo, pues, al existir poca talla es preciso desarrollar, a modo de compensación, la fuerza explosiva de piernas buscando mayor despegue y alcance, donde juega un papel sumamente importante el incremento de la fuerza pliométrica, cuestión con la cual está vinculado la actual investigación.
Objetivo General.
Incrementar los niveles de la fuerza explosiva de las extremidades inferiores en atletas de Atletismo, categoría de 10 – 11 años, del municipio Buey Arriba, a través de un sistema de ejercicios pliométricos
Objetivos específicos:
1 Fundamentar teóricamente el fenómeno objeto de investigación.
2 Diagnosticar el estado inicial de la fuerza explosiva de piernas en los atletas investigados.
3 Elaborar el sistema de ejercicios pliométricos.
4 Aplicar el sistema de ejercicios pliométricos.
5 Comprobar la efectividad del sistema de ejercicios pliométricos en el desarrollo de la fuerza explosiva de las extremidades inferiores.
Objetivo colateral:
Obtener una ecuación de regresión múltiple predictiva del nivel de la rapidez en base al comportamiento de las variables que demuestren un alto grado de correlación con ésta.
El interés para los especialistas de este tipo de Preparación de Fuerza está dado porque en la actualidad se conoce que después que se ha alcanzado un dominio de la técnica, el incremento de los resultados deportivos se logra a través del desarrollo de las cualidades físicas, especialmente de la Fuerza (18).
Aquí también se puede señalar la denominada propiedad reactiva que es un factor específico de algunas capacidades de fuerza velocidad. Esto consiste en que los músculos tienen la posibilidad de realizar cambios instantáneos del régimen pliométrico hacia el miométrico es decir fuerza reactiva o de un choque.
Tipos de Trabajo Muscular
El desarrollo de la fuerza se logra mejor durante el entrenamiento donde se emplean diferentes regímenes de trabajo muscular. En la actualidad esto está reconocido por todos.
La aspiración de lograr mejores resultados deportivos, estimula el perfeccionamiento de los métodos de entrenamiento.
El tejido muscular se diferencia por su característica de orientarse hacia la obtención de cambios de longitud en su estructura.
Varios autores (10) (14) (18) aseguran que los extremos del músculo se hallan insertos en una palanca ósea por medio de un tejido conectivo que continúa más allá del vientre muscular en forma de tendón o de aponeurosis (lámina fibrosa). Cuando un músculo se contrae ejerce una fuerza con la misma intensidad en las dos uniones e intenta tirar de ellos, una hacia otra, tendiendo a aproximarlos. Ahora bien, es posible que esta aproximación de los extremos, uno hacia el otro, no siempre se cumpla a pesar de las fuerzas del músculo por conseguirlo, debido a que las resistencias extremas se lo impiden. Haya o no acortamiento de la fibra muscular, esta se encuentra efectuando una contracción.
En el primer caso nos encontramos ante una contracción Concéntrica o Biométrica, porque la tensión generada por el músculo es suficiente para superar la resistencia que es vencida por un acortamiento del grupo muscular.
A) Tipos de fibra: Las fibras lentas se contraen antes que las fibras rápidas (Ley de Henneman).
B) Factores nerviosos: Sincronización de unidades motrices: Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongación) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y más unidades motoras son activadas.
C) Estiramiento: Provoca: a) Acumulación de energía elástica y b) Dispara el reflejo miotáctico.
La relación entre almacenamiento y utilización de energía elástica (Elasticidad muscular), reflejo de estiramiento (Miotáctico) y actividad de los órganos tendinosos de Golghi, determina tres variables críticas que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del "ciclo de estiramiento – acortamiento".
Variables críticas (15).
1 La carga de estiramiento (C.E)
Determinada por:
a) El peso del deportista y
b) La altura de la caída.
2 La amplitud del movimiento (A.M)
Sarcómero muy elongado. Respuesta Débil.
Metodología
Se realizó un estudio Experimental, del tipo pre – experimento, desde octubre de 2009 a febrero de 2010, tomándose el grupo experimental como su propio grupo control
Selección del sujeto
Para dicho estudio fueron seleccionados los 10 atletas del grupo con perspectivas del área de atletismo, categoría de 10 – 11 años, sexo masculino, del municipio Buey Arriba.
Métodos y procedimientos
Como métodos de investigación se emplearon:
De nivel teórico:
El histórico – lógico: para efectuar el análisis de las principales tendencias y regularidades del fenómeno en estudio.
El análisis – síntesis: para analizar la información primeramente por partes y después de conjunto para llegar a generalizaciones.
El inductivo – deductivo: para efectuar inferencias por vía inductiva.
De nivel empírico:
El experimento: para establecer el efecto de la variable independiente sobre la dependiente en condiciones de control.
La medición: para asignar valores numéricos a las observaciones.
El test pedagógico: para conocer el comportamiento de la variable dependiente por cada indicador.
Se efectuaron 4 controles, uno mensual, aplicándose en cada uno de ellos 4 test.
Físicos:
Test de salto largo sin impulso.
Test de salto vertical.
Test de penta salto.
Test de carrera de velocidad en 30 metros.
Los resultados obtenidos con la aplicación de los 3 primeros test fueron sometidos a análisis estadísticos para comprobar el efecto de la introducción del sistema de ejercicios pliométricos sobre la fuerza explosiva, el 4to test fue empleado en la deducción de la ecuación de regresión predictiva de la rapidez de traslación.
La aplicación del sistema de ejercicios pliométricos fue efectuada en 3 etapas, cada una compuesta por su propio conjunto de ejercicios:
Primera etapa (primer mes de entrenamiento)
Saltos generales:
1 Bajar en cuclillas y saltar con extensiones.
2 Saltar y tocar una pelota suspendida.
3 Salto largo sin impulso.
4 Saltos elevando talones a los glúteos.
5 Saltos elevando las rodillas a los pechos.
Segunda etapa (segundo y tercer mes de entrenamiento):
Multisaltos:
1. Saltar verticalmente sin impulso con un solo pie.
2. Caer con los dos pies desde un banco de 30cm. de altura y rebotar buscando la mayor altura posible.
3. Caer con los dos pies desde un banco de 40cm. de altura y rebotar buscando la mayor altura posible.
4. Caer con los dos pies desde un banco de 40cm. de altura y saltar lo más lejos posible (hacia el frente).
5. Saltos de rana.
6. Saltar con los dos pies sobre un banco de 30cm de altura.
7. Saltar sobre un banco de 40cm de altura.
8. Caer de un banco de 40cm de altura y pasar sobre una valla de 30cm.
Tercera etapa (cuarto y quinto mes de entrenamiento).
Ejercicios de salto a la profundidad:
1. Dejarse caer desde una altura de 50cm de altura y sobrepasar tres vallas de 20, 30, 40cm de altura respectivamente.
2. Dejarse caer desde una altura de 50cm de altura y sobrepasar tres vallas de una misma altura a ritmo de 1 – 2 – 3.
3. Dejarse caer desde una altura de 50cm de altura, rebotar con dos pies y sobrepasar cinco vallas de 40cm cada una.
4. Dejarse caer desde una altura de 50cm de altura, rebotar con un pie cayendo con los dos pies juntos sobre un banco de 30, 40 ó 50cm de altura.
Técnicas estadísticas.
Para el procesamiento estadístico de los datos fueron empleadas las técnicas:
Media.
Desviación Estándar.
Error estándar de la estimación.
Fórmula para el cálculo del Error Estándar de la estimación:
De estadística inferencial:
ANOVA de un factor para muestras relacionadas.
Prueba de Scheffé para contraste a posteriori.
De análisis multivariados:
Análisis de regresión y correlación lineal múltiple por método paso a paso.
Para el desarrollo del procesamiento estadístico de los datos se empleó el procesador estadístico SPSS, versión 11.0, soportado sobre WINDOWS XP.
Introducción
El deporte no ajeno a las leyes que rigen la naturaleza, la sociedad y el pensamiento, se encuentra en constante cambio y evolución, donde cada día ocurren saltos hacia el futuro, corroborando que las fronteras de lo posible y lo imposible son aún indeterminadas para las capacidades humanas, que a cada día se amplían y perfeccionan, debido a la alta maestría y especialización de los atletas, al perfeccionamiento de los planes de entrenamiento, la aplicación cada vez mas profunda de la ciencia y la técnica, así como al aumento de las exigencias por la introducción de nuevas reglas.
Como puede apreciarse en varios deportes, el conocimiento de las características físicas de los atletas, es de gran utilidad para la evaluación y elevación de los resultados deportivos, sin embargo, a pesar del desarrollo alcanzado por el atletismo en Cuba, no existe un trabajo sostenido e integral en la preparación de fuerza, y específicamente con la fuerza pliométrica como elemento de peso en el incremento de la fuerza reactiva y el poder de salto de los atletas.
Es notable como la bibliografía contemporánea se refiere con frecuencia a este aspecto de la preparación del atleta, no solo en el Atletismo sino también en la totalidad de los deportes donde la preparación física es un componente de importancia en relación con los resultados deportivos, y sin embargo, en nuestro país no se ha logrado la sistematización requerida en la planificación del trabajo encaminado al desarrollo de la fuerza pliométrica.
En la especialización temprana es de gran importancia contemplar la utilización juegos dinámicos, complejos y de combinaciones de ejercicios especiales a través de los cuales se desarrollan, además, la rapidez, agilidad y la coordinación.
En la medida en que se desarrolla y especializa la coordinación neuromuscular en los niños, mayor es la posibilidad de poner de manifiesto la capacidad de fuerza – rápida y por extensión, la fuerza biométrica, la cual es fundamental para lograr la ejecución de una adecuada acción técnica en el Atletismo.
Dada la actualidad, pertinencia y repercusión del tema para el desarrollo deportivo de Cuba, se considera que en los programas de preparación del deportista de la disciplina, deberían incorporarse cursos dirigidos al conocimiento de las cuestiones básicas relacionadas con esta temática, para la profundización necesaria de acuerdo a las características geográficas de las regiones del país.
En las diferentes fuentes bibliográficas consultadas existe un criterio generalizado sobre la importancia de la fuerza explosiva en el desarrollo de la fuerza, sin embargo, en la práctica, nuestros entrenadores no aprovechan convenientemente las potencialidades que ofrecen los ejercicios pliométricos en el desarrollo de la fuerza explosiva de piernas, como factor importante en la consecución de altos resultados en los eventos de saltos.
Definición del trabajo.
Entre las variables a estudiar se encuentran la fuerza explosiva, es decir, aquella que se manifiesta al demostrar una magnitud de fuerza en el menor tiempo posible y es característica de los deportes de velocidad – fuerza.
Por tanto entre mayor sea la Fuerza – Explosiva, mayor será en magnitud la velocidad – fuerza.
Para medir esta variable nos auxiliaremos de 3 tests físicos:
Test de salto largo sin impulso.
Test de salto vertical.
Test de penta salto.
Estudiaremos además la rapidez de traslación, o sea, la capacidad de efectuar un desplazamiento en el menor tiempo posible, a través del test de carrera de velocidad en 30 metros.
El sistema de ejercicios pliométricos, elaborado a partir de ejercicios que promuevan la realización de contracciones excéntricas, o sea, donde exista un alargamiento muscular progresivo mientras se controla y gradúa suavemente el movimiento.
Desarrollo
La preparación del deportista esta compuesta por la preparación física, Técnica, táctica, teórica y psicológica entre otras (6) (10) (13) (17).
La preparación Física se divide en general y especial, las tareas fundamentales son el aumento de la capacidad física del trabajo y el desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas (18).
Dentro de las capacidades condicionales se encuentra por excelencia la Fuerza ocupando uno de los lujares más importantes. Así que la fuerza es una capacidad condicional que se encuentra dentro de la Preparación Física, siendo esta una parte fundamental de la preparación del deportista (6) (10) (13) (17).
La fuerza puede ser interpretada y definida de diferentes formas.
¨En Física puede ser definida como cualquier causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento uniforme de su cuerpo. En Fisiología, como la máxima tensión que puede desarrollar un músculo cuando en estado de reposo es excitado por un estímulo máximo. Puede ser definida como la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular ¨ (18.1)
A partir de lo expuesto se puede deducir que en diferentes movimientos deportivos hay una manifestación más o menos intensa de la fuerza ya que deben vencerse las resistencias provocadas por las masas movilizadas.
Por otra parte según V. M. Zartsiovki, ¨ (…) la cualidad Física – Fuerza puede definirse como la capacidad del hombre de superar la resistencia externa u oponérsele gracias a esfuerzos musculares ¨ (25:165).
Como fuerza de los músculos se entiende la capacidad para desarrollar en ellos una tensión de una u otra magnitud durante el esfuerzo máximo. La fuerza de los músculos se puedes medir con ayuda de diferentes aparatos, en particular dinamómetros.
¨Es por eso que los representantes de los distintos deportes deben presentar tanta atención al desarrollo de la Fuerza como a la preparación técnica, la táctica y la volitiva, pues el grado de desarrollo de la Fuerza depende de la rapidez, la habilidad y la resistencia especial del deportista¨ (18:3).
Fuerza – Velocidad o Fuerza rápida:
Es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción (13) (17) (18) (24).
Este tipo de fuerza depende de:
– La fuerza máxima.
– La velocidad de contracción de la musculatura (tipo de fibra).
– La coordinación intramuscular, participación adecuada de los diferentes músculos que se encuentran involucrados en el ejercicio.
Aquí dentro de esta capacidad observamos la Fuerza Explosiva La cual se manifiesta al demostrar una magnitud de fuerza en el menor tiempo posible y es característica de los deportes de velocidad – fuerza (18).
Por tanto, mientras mayor sea la Fuerza – Explosiva, mayor será en magnitud la velocidad – fuerza.
Desarrollo de la Fuerza en Niños.
La búsqueda de métodos para elevar la calidad en el deporte y la motivación del mismo, así como la masividad en atletas en edades tempranas es un objetivo a lograr siempre.
Es sabido por todos que en estas edades el niño es muy inquieto y se dificulta la ejecución del trabajo físico por lo que tienden a perder el interés por la actividad producto de lo riguroso que se hace este trabajo.
¨Mediante el método de juego bien empleado y dosificado se puedan lograr los objetivos propuestos sin que los niños pierdan el interés por la actividad que realizan y a su vez eleven el nivel de desarrollo de las cualidades de fuerza¨ (18:172).
¨Para el desarrollo de esta capacidad física se pueden utilizar diferentes tipos de cargas como son: ejercicios con cargas externas y ejercicios con auto cargas, es decir donde se utiliza el propio peso corporal del niño¨ (18.173).
Para el empleo de ejercicios con el propio peso corporal se utilizan entre otras actividades saltos, escalamientos, cuadrupédias, flexiones y extensiones de distintas partes del cuerpo.
Estos ejercicios van encaminados al desarrollo de la fuerza rápida teniendo en cuanta, según recomienda Román (18), los siguientes aspectos:
– Fuerza rápida.
– Deben ser ejercicios globales.
– Deben poner en movimiento zonas musculares completas.
– Deben tener poca y moderada intensidad.
– Las repeticiones varían entre 10 y 15.
– La velocidad de ejecución es alta.
Recomendaciones generales.
Se debe atender la musculatura extensora de la columna vertebral.
Se deben emplear ejercicios globales.
No dirigir los ejercicios al desarrollo de la fuerza máxima y si a la fuerza velocidad y la fuerza resistencia.
Se deben emplear ejercicios dirigidos a grandes grupos musculares, responsables de la postura y de los miembros inferiores.
No emplear ejercicios donde haya que realizar fuerza excesiva o máxima.
La pliometría hace referencia a los ejercicios que permiten a los músculos alcanzar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Los ejercicios pliométricos son importante en los deportes que requieren altos niveles de fuerza de velocidad (capacidad de ejercer la máxima fuerza durante actividades de alta velocidad) para completar movimientos tales como esprintar, saltar y lanzar.
La pliometría tiene como objetivo el desarrollo de la Fuerza explosiva, los cual se logran a partir de diferentes efectos (15).
– La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos.
– Esta destinado a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible.
– Produce cambios a nivel neural y macular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.
– Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.
– Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.
– Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.
– Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.
Aunque la pliometría toma varias formas diferentes, la actividad fundamental se basa en saltos, saltos con un solo pie y rebotes para la parte inferior del cuerpo, y en balanceos, desplazamientos rápidos, lanzamientos y recepción de objetos lastrados.
La clave para el entrenamiento pliométricos es emplear la fuerza de forma tan rápida y enérgica como sea posible.
Los ejercicios pliométricos utilizan la fuerza de la gravedad (haciendo que el deportista salte desde un cajón de entrenamiento, por ejemplo) para almacenar energía en los músculos, e inmediatamente liberarla en dirección opuesta.
Factores fisiológicos de la pliometría, según Mazzeo (15):
A) constitución del músculo: Tipos de Fibras.
B) Factores nerviosos: Reclutamiento de fibras. Sincronización de unidades motrices.
C) Factores relacionados con el estiramiento: Reflejo miotático. Elasticidad muscular.
A) Tipos de fibras: Las fibras lentas se contraen primero que las fibras rápidas (Ley de Henneman).
1- cargas ligeras: Reclutan fibras lentas (ST).
2- Cargas moderadas: Reclutan ST y FT lla.
3- Cargas pesadas: Reclutan ST y FT lla y llb.
B) Factores nerviosos: Sincronización de unidades motrices: Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongación) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y más unidades motoras son activadas.
C) Estiramiento: Provoca: a) acumulación de energía elástica y b) Dispara el reflejo miotático.
La relación entre almacenamiento y utilización de energía elástica (Elasticidad muscular), reflejo de estiramiento (Miotático) y actividad de los órganos tendinosos de golghi, determinada tres variables criticas que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del ¨ciclo de estiramiento – acortamiento¨.
Variables críticas (15).
1) La carga del estiramiento (C.E)
Determinada por:
a) El peso del deportista y
b) La altura de la caída.
2) La amplitud del movimiento (A.M)
Sarcómero muy alongado. Respuesta débil.
Sarcómero en posición intermedia. Posición ideal.
Sarcómero muy acortado. Respuesta débil.
La aplicación del sistema de ejercicios pliométricos fue efectuada en 3 etapas, cada una compuesta por su propio conjunto de ejercicios:
Primera etapa (primer mes de entrenamiento)
Saltos generales:
1- Bajar en cuclillas y saltar con extensiones.
2- Saltar y tocar una pelota suspendida.
3- Salto sin impulso.
4- Salto elevando talones a los glúteos.
5- Saltos elevando las rodillas a los pechos.
Segunda etapa (Segundo y tercer mes de entrenamiento)
Multisaltos:
1- Saltar verticalmente sin impulso con un solo pie.
2- Caer con los pies desde un banco de 30 cm de altura y rebotar buscando la mayor altura posible.
3- Caer con los dos pies desde un banco de 40 cm de altura y rebotar buscando la mayor altura posible.
4- Caer con los dos pies desde un banco de 40 cm de altura y saltar lo más lejos posible (hacia el frente).
5- Saltos de rana.
6- Saltar con los dos pies desde un banco de 40 cm de altura.
7- Saltar sobre un banco de 40 cm de altura.
8- Caer de un banco de 40 cm de altura y pasar sobre una valla de 30 cm.
Tercera etapa (Cuarto y quinto mes de entrenamiento)
Ejercicios de salto a la profundidad:
1- Dejarse caer desde una altura de 50 cm de altura y sobrepasar tres vallas de 20, 30, 40 cm de altura respectivamente.
2- Dejarse caer desde una altura de 50 cm de altura y sobrepasar tres vallas de una misma altura a ritmo de 1- 2- 3.
3- Dejarse caer desde una altura de 50 cm de altura, rebotar con dos pies y sobrepasar cinco vallas de 40 cm cada una.
4- Dejarse caer desde una altura de 50 cm de altura, rebotar con un pie cayendo con los pies juntos sobre un banco de 30, 40 o 50 cm de altura.
Conclusiones
1 – La aplicación del sistema de ejercicios pliométricos, provocó un desarrollo significativo de la fuerza explosiva de piernas en los atletas en estudio, por lo que se acepta la hipótesis planteada.
2 – El sistema de ejercicios pliométricos fue dosificado y aplicado de forma adecuada.
3 – A través de la ecuación de regresión múltiple predictiva obtenida es posible predecir el nivel de rapidez en base al comportamiento de las variables que se estudiaron por medio de los test aplicados.
Autor:
Lic. Idael González Manchón,
Licenciado en Cultura Física, Recreación y Deporte, especialista en Fútbol. Posee categoría docente de Profesor Instructor en el departamento de extensión universitaria de la Universidad de Granma. Es el Responsable de la disciplina de Educación Física de dicha entidad.
MINISTERIO DE EDUCACIÓN SUPERIOR
UNIVERSIDAD DE GRANMA
DEPARTAMENTO EXTENSIÓN UNIVERSITARIA
DISCIPLINA: EDUCACIÓN FÍSICA.