Ejercicios aerobios combinados para mejorar la hipertensión arterial del adulto mayor. (página 2)
Enviado por Yaima Pérez Torrez
De acuerdo al sexto reporte para la evaluación, control y tratamiento de Hipertensión Arterial del comité de expertos de Norteamérica se conoce que el ejercicio físico es una de las actividades que figura como elemento recomendable para el tratamiento no farmacológico de la Hipertensión Arterial.
Programa establecido por la dirección nacional del INDER.
Al consultar el programa de rehabilitación establecido para los hipertensos, elaborado por el departamento de Educación Física del Instituto Nacional Deporte Educación Física y Recreación en colaboración con el Ministerio de Salud Pública, estos fueron sometidos al mismo, transitando por las siguientes etapas del programa de rehabilitación para hipertensos, y se trabajó en función de ellas para realizar la propuesta.
1.- Etapa de Familiarización:
Con una duración de 2 meses, el principal propósito consiste en preparar el paciente para la carga que recibirá en la etapa siguiente y proporcionarle los conocimientos básicos sobre su enfermedad.
Datos generales de esta etapa.
Duración, dos meses
Frecuencia, de 3 por semanas.
Intensidad, 50-60 % de la frecuencia cardiaca máxima.
Capacidad física a trabajar, resistencia general, coordinación y amplitud articular.
Duración de la actividad física, 45 minutos.
Métodos utilizados en la etapa de aplicación: explicativo-demostrativo, repeticiones y continuo.
2.- Etapa de Mantenimiento:
Tiene una duración de toda la vida, el objetivo es conseguir que el adulto estabilice sus niveles de tensión arterial, consuma la menor cantidad de medicamentos posibles y adquiera una capacidad funcional que le permita reincorporarse a su vida social animadamente y con disposición.
Datos generales de esta etapa.
Duración, toda la vida.
Frecuencia, de 3 veces por semanas.
Intensidad, 70-80 % de la frecuencia cardiaca máxima.
Capacidad física, resistencia general, fuerza a la resistencia, coordinación y amplitud articular.
Duración de la actividad física 45 minutos.
Métodos utilizados en la etapa de aplicación, explicativo -demostrativo, repeticiones y continuo.
Contenido.
Calentamiento, estiramiento y movilidad articular.
Ejercicios fortalecedores sin y con implementos.
Ejercicios aerobios.
Ejercicios respiratorios.
Ejercicios de relajación muscular.
Calentamiento. Estiramiento.
"Cuando se realizan estos ejercicios es importante adecuar la respiración a un ritmo regular en función de los movimientos musculares que se van ejecutando"
Es importante tener en cuenta que no se puede permitir que llegue al dolor.
PI. Parado, piernas separadas y brazos arriba con manos entrelazadas, realizar extensión de los brazos hacia arriba durante el tiempo señalado anteriormente.
PI. Parado, piernas separadas, brazo extendido hacia el lado contrario por debajo de la barbilla, realizar extensión con ayuda del brazo contrario, durante el tiempo señalado anteriormente. Alternar con el otro brazo.
PI. Parado, brazos al lado del cuerpo, extender un brazo abajo. Alternar.
Movilidad articular: Ejercicios más apropiados.
Movimiento de todas las articulaciones.
Conocer los límites de cada articulación.
Relajación.
Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de brazos y tronco:
PI. Parado, piernas separadas, brazo izquierdo arriba, realizar empuje de brazos atrás, alternando los brazos.
PI. Parado, piernas separadas, brazos extendidos al frente, abrir y cerrar las manos, cambiando la posición de los brazos (lateral, arriba y abajo).
PI. Parado, piernas separadas, brazos flexionados a la altura del pecho, realizar empuje atrás de brazos flexionados y extendidos atrás de forma alternada.
PI. Parado, piernas separadas, flexión lateral del tronco, el brazo contrario flexionado sobre la cabeza (inspiración) regresar a la posición inicial (espirando), alternar.
PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura, extensión del tronco atrás(inspiración) y flexión al frente d el mismo (espiración).
Ejercicios de cuello: (deben realizarse con los ojos abiertos):
PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar 1. flexión del cuello y cabeza al frente. 2. flexión atrás.
PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura , realizar torsión del cuello a ambos lados, alternar.
PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar 1. flexión lateral del cuello y cabeza a la izquierda. 2. flexión a la derecha, alternar.
Ejercicios de piernas:
PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura, elevación de las rodillas al frente de formar alternada.
PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura, asalto diagonal, alternando.
PI. Parado, los pies en forma de paso, realizar asalto al frente con el tronco recto, alternando.
Se realizarán combinaciones simples de brazos y piernas en posición simétrica un brazo en dirección o posición diferente al otro, haciendo desplazamientos
laterales y al frente y diagonal al frente.
Paso Toque.
Desde la posición inicial de parado, piernas a la anchura de los hombros, realizar paso con la pierna derecha lateral y la izquierda vendrá a unirse a ellas, alternando el movimiento.
Ídem a la posición anterior, realizar extensión de brazo derecho al frente y brazo izquierdo arriba.
Ídem con brazos laterales con flexión en la articulación del codo, alternando el movimiento.
Ídem con brazo extendido lateral arriba y el otro extendido abajo.
Hop
Desde la posición de parado piernas semiflexionadas realizar extensión de piernas.
Ídem, con piernas separadas al ancho de los hombros, balancear el cuerpo cambiando el peso del cuerpo de un pie a otro., con brazos extendidos arriba.
Desde la posición de parado, piernas semi flexionadas realizar extensión de piernas.
Ídem la posición con manos en los hombros y realizar extensión de brazos arriba.
Lange:
Desde la posición de parado, sacar pierna derecha punteada y extendida lateral según posibilidad del adulto, la pierna de apoyo semiflexionada alternando el paso.
Ejercicios fortalecedores.
Para trabajar la fuerza se proponen ejercicios sencillos sin implementos y ejercicios con implementos, que se pueden combinar. El procedimiento organizativo sugerido es el circuito. El método de ejecución a utilizar es:
Método de repeticiones (poco peso y muchas repeticiones)
Semicuclillas: Comenzar entre 3-4 repeticiones, mantenerlo durante 5 sesiones, aumentar de 4-6 repeticiones, cada 5 sesiones hasta llegar a 8 repeticiones a partir de este número de repeticiones se dosificará en series o tandas que estará entre 2-4 repeticiones.
Ejercicios en semicuclillas:
PI. Parado, piernas separadas, brazos al frente con apoyo de las manos, realizar semiflexión de las rodillas, mantener el tronco recto, regresar a la posición inicial.
PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura y tronco ligeramente flexionado al frente, realizar semiflexión de las rodillas, regresar a la posición inicial.
Ejercicios con pesos:
Se debe planificar una batería de ejercicios con pesos que sirva de complemento a la preparación física del adulto mayor , que esté sustentada fundamentalmente en ejercicios del tren superior, ya que como se ha podido ver la gran mayoría de los ejercicios aeróbicos se realizan con el tren inferior, por lo que si se aplicaran estos ejercicios con pesos, se sobrecargan estos planos musculares y provocaría claudicación de los miembros inferiores.
Los ejercicios con pesos se realizarán de 2 – 3 veces a la semana, el tiempo de trabajo de la sesión será corto, repeticiones 2 tandas de 5 repeticiones ya que influye en el organismo del adulto mayor, no solo mejorando la fuerza muscular, sino estabilizando la capacidad funcional.
Ejercicio para los bíceps:
PI. Parado, piernas separadas, con agarre de los pomos de arena. Realizar flexión y extensión de brazos al frente y regresar a la posición inicial.
PI. Parado, piernas separadas, con agarre de los pomos de arena. Realizar flexión y extensión de brazos a los laterales.
Ejercicios para los tríceps:
PI. Parado, piernas unidas, brazos al lado del cuerpo con agarre de los pomos de arena. Realizar extensión de brazos atrás y regresar a la posición inicial.
Ejercicios para hombros:
PI. Parado, piernas separadas con agarre de los pomos. Realizar elevación de brazos a los laterales y regresar a la posición inicial.
PI. Parado, piernas separadas brazos extendidos arriba con agarre de los pomos. Realizar flexión y extensión y regresar a la posición inicial.
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad que tiene el organismo de alongar lo más posible los diferentes segmentos del cuerpo.
La movilidad articular es la capacidad del organismo para mover las distintas articulaciones.
Trabajo de fuerza (tono muscular).
Su objetivo es influir sobre todo el aparato locomotor (tendones, músculos, huesos y ligamentos).
Ejercicios recomendados
Trabajo con peso corporal.
Trabajo con pequeños pesos.
Ejercicios respiratorios.
Juegan un importante papel dentro de los programas de ejercicios físicos, ya que contribuyen a una mejor oxigenación por parte del practicante, ayudando a la asimilación de las cargas de trabajo y a una más rápida recuperación.
PI. Decúbito supino, realizar inspiración profunda por la nariz a la vez que se llevan los brazos extendidos por los laterales hasta arriba, regresar a la posición inicial, realizando el movimiento a la inversa espirando y bajando los brazos.
PI. Parado, caminar con apoyo metatarsiano tomando aire por la nariz (fuerte y profundo), expulsarlo por la boca (suave y prolongada).
PI. Parado, realizar caminata suave, haciendo inspiración profunda por la nariz y expulsarlo fuertemente por la boca en forma de soplido.
PI. Decúbito supino, realizar elevación de los brazos por el frente hasta los lados de la cabeza, tomando el aire por la nariz, hasta llenar los pulmones y bajar los brazos por los laterales, expulsando lentamente el aire por la boca hasta la posición inicial.
PI. Decúbito supino, piernas flexionadas en un ángulo de 45 grados, plantas de los pies, apoyadas al piso y las manos sobre el abdomen, realizar inspiración profunda por la nariz y espiración por la boca suave y prolongada.
Ejercicios de relajación muscular.
Son utilizados en la parte final de la clase con el objetivo de lograr una total recuperación de los signos vitales (tensión arterial, frecuencia cardiaca) y de la musculatura que intervino en la actividad. Generalmente son combinados con los ejercicios respiratorios, desde la posición decúbito supino o sentado.
Decúbito prono estirar los brazos atrás y contraer todo el cuerpo durante 10"" y relajar rápidamente los músculos.
Acostado lateral tienda la pierna de abajo sobre el suelo y deje que el peso de la de encima la apriete contra el mismo. La tensión debe sentirse en la parte exterior de la cadera. Permanezca así de 10 a 15 segundos.
Coordinación
Es la acción mancomunada entre el sistema nervioso central y la musculatura esquelética con el fin de realizar uno o varios movimientos. Es una capacidad que las personas tienden a perder con más facilidad si se deja de entrenar.
Ejercicios recomendados
Ejercicios que impliquen varios segmentos corporales (brazos, manos, piernas, cabeza etc.
Ejercicios de coordinación viso-manual (ojos, manos) lanzamientos y respiraciones.
Ejercicios de manipulación
Trabajar la bilateralidad (hacer énfasis en el lado no diestro)
Equilibrio.
Es la capacidad de mantenerse en pie o de compensar distintas posiciones para no caerse. Se relaciona con el control postural. Tiene influencia en el equilibrio los trastornos auditivos, los cambios de peso, los cambios morfológicos, etc.
Ejercicios recomendados
Ejercicios de equilibrio estático.
Ejercicios de equilibrio dinámico (caminar sobre una línea con brazos laterales).
Caminar sosteniendo diferentes materiales en equilibrio (sobre la palma de las manos, sobre la cabeza, etc.)
Disminución del tiempo de ejecución
Está íntimamente relacionado con la rápida conducción de estímulos a través de la vía neuromuscular encargada de movilizar las distintas palancas óseas.
Ejercicios recomendados
Disminuir el tiempo empleado en los cambios de posición, sentarse, levantarse, agacharse.
Trabajo con cambios de órdenes.
CONCLUSIONES
1. El diagnóstico inicial permitió determinar que los adultos mayores con
Hipertensión Arterial poseían hábitos tóxicos, frecuentes crisis de hipertensión, algunos consumían medicamentos sin prescripción y se encontraban desanimados para enfrentar las actividades diarias.
2. Se diseñó una propuesta de ejercicios aerobios combinados para estabilizar los niveles de hipertensión arterial del adulto mayor, la cual se elaboró con un grupo de especialistas compuesto por 2 metodólogos de Cultura Física, 4 enfermeras, y 4 médicos que es el personal que sistemáticamente interviene con dichos abuelos en diferentes momentos .
3. Los ejercicios aerobios combinados se aplicaron a la muestra seleccionada teniendo en cuenta dos etapas esenciales una de familiarización y otra de mantenimiento, con frecuencia de tres veces por semanas y particularizando las características individuales de cada adulto mayor.
4. La influencia de los ejercicios aerobios combinados permitieron constatar una mejoría de los niveles de hipertensión arterial del adulto mayor, expresado en la disminución de las dosis diaria del tratamiento estable con vasodilatadores, en aumento progresivo de los estados de ánimo de los abuelos para realizar otras actividades fuera de las comunes y en el aumento de las posibilidades de los mismos para realizar otras actividades motrices fundamentales.
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Autor:
Lic. Jorge Luís Acosta Pérez
Especialidad: Cultura Física
Categoría Docente: Instructor
Lic. Héctor Poza Bernardo
Especialidad: Cultura Física
Categoría Docente: Instructor
Lic. María Antonia Acosta Pérez
Especialidad: Cultura Física
Categoría Docente:
Lic. Carlos Miguel Bello Hernández
Especialidad: Cultura Física
Categoría Docente: Instructor
Enviado por:
Yaima Pérez Torrez
UNIVERSIDAD DE LA CIENCIA DE LA CULTURA FÍSICA Y LOS DEPORTES
FACULTAD DE CULTURA FISICA
SANCTI SPIRITUS
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