Este es uno de los motivos por lo que se utiliza este tipo de ejercicio en el bienestar de la población, tratando de obtener estos cambios funcionales de forma positiva para el desarrollo de las actividades cotidianas y en el bien de la salud.
Algunos elementos a considerar para trabajar la gimnasia musical aerobia
EJEMPLO DE DIFERENTES MODALIDADES DE CLASES QUE PUEDES TRABAJAR:
Desde sus inicios, el ejercicio aeróbico se ha modificado atendiendo los resultados de investigaciones de la medicina del deporte en aras de un mejor aprovechamiento. A continuación te enlistamos en forma alfabética, las diferentes clases o modalidades que puedes tomar, así como el objetivo de cada una de ellas:
· Body Sculpt: Es una clase en la que se pueden combinar los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos. ¿Cómo es esto? La mitad de la clase podrá ser de high-low, step o bajo impacto. La segunda fase es cuando utilizas implementos tales como mancuernas, pelotas y ligas.
· Box aeróbics: El objetivo en esta clase puede ser aeróbico, si el instructor media sus ejercicios, o anaeróbico, prácticamente trabajas todos los músculos del cuerpo, especialmente la espalda baja, y piernas.
· Estaciones: El instructor separa a los participantes de su clase en cuatro grupos y a cada uno le asigna un tipo de ejercicio. Los grupos se irán rotando con la intención de que todos los integrantes practiquen los ejercicios de los cuatro grupos o estaciones. El objetivo puede ser aeróbico o anaeróbico.
· Fat burn: Esta modalidad se recomienda para "quemar grasa", ya que se trabaja a una intensidad moderada y sostenida. La clase tiene la siguiente estructura: 8-12 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio aeróbico y 8-12 minutos de relajamiento.
· High-low (alto y bajo impacto): El objetivo de la clase es mantener una intensidad moderada combinando ejercicios de alto y bajo impacto. Su característica principal es que cuando se realizan los ejercicios de alto impacto, los pies pierden momentáneamente el contacto con el piso.
· Intervalos: Es una clase de alta intensidad y dentro del programa de entrenamiento semanal sólo se puede tomar una vez. El objetivo de esta modalidad es fortalecer al corazón y lograr así una mejor condición física.
Una de sus características es trabajar anaeróbicamente y dar un periodo de recuperación activo. Esta clase se recomienda para gente que ya tiene una aptitud aeróbica, o sea, que ha mejorado su condición física.
· Low-impact (bajo impacto): Como en el caso de high-low, el objetivo es mantener una intensidad moderada, pero realizando ejercicios de bajo impacto. En esta modalidad se pueden utilizar mejor los brazos, ya que no habrá ejercicios de alto impacto que aumenten la intensidad. Su característica es que un pie siempre debe estar en contacto con el piso.
Esta clase es recomendable para todos aquellos que se inician en esta rama del ejercicio.
· Sports: En esta clase trabajarás anaeróbicamente ya que su estructura es una metáfora de algunos deportes como boleibol, básquetbol, fútbol, tenis, según la creatividad del instructor. Es una clase muy divertida.
· Step: El objetivo es mantener una intensidad moderada utilizando el banco, donde subirás y bajarás como si fuera un escalón con la intención de trabajar la parte inferior del cuerpo. No es recomendable para gente que está pasada de peso y con poca condición física.
· PUMP: Esta clase se enfoca al tono y fuerza muscular, utilizando implementos como mancuernas, ligas y pelota. Su característica es la de fortalecer las fibras musculares de contraccion lenta (aeróbicas) y las fibras musculares rápidas (anaeróbicas) logrando con esto mantener tanto su tamaño como su habilidad.
· Ola: Es una clase de velocidad variable. El trabajo es cien por ciento anaeróbico y su objetivo es fotalecer al corazón y dar mayor tono muscular sobre todo en las extremidades inferiores. Esta clase se recomienda para gente que ya tiene una aptitud aeróbica, o sea, que ha mejorado su condición física.
· Spinning: Lo más reciente en clase aeróbica, se trabaja en una bicicleta fija similar a la de carreras. La música que se utiliza es especial y rítmica. El objetivo es lograr llegar a una meta dirigidos por un instructor simulando circular en una ruta imaginaria con una serie de obstáculos. Es un ejercicio completo donde llegas a quemar hasta 600 calorías. El tiempo de duración es de 40 a 45 minutos.
MÚSICA
El objetivo de la música en una clase de aeróbicos es proporcionar una secuencia lógica para los ejercicios, además de que afectará directamente en el animo, por eso es importante que el instructor seleccione música motivada, no importa si es merengue, salsa, dance, hip hop, pop, rock and roll, etc.
Un aspecto relevante en la consideración de la música es la velocidad, ya que ésta varía de acuerdo al nivel de condición física en el que te encuentres y, sobre todo, el tipo de modalidad con la que te estás ejercitando (hi- low, bajo impacto, trabajo con pesas, step, etc.).
En este sentido, es importante que el instructor tome en cuenta que la música permita realizar ejercicios con un rango total de movimiento, para ello se recomienda una velocidad (beat) para cada modalidad.
Pasos básicos
Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular para su realización, permitiendo mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo.
Llamamos pasos básicos a aquellos que no sufren ninguna variación y se unen entre si formando comnbinaciones básicas.
Según el nivel de intensidad de impacto los pasos básicos se dividen en pasos de bajo y alto impacto (low or high impact)
¿Qué nombre reciben los pasos básicos?
Marcha Trote
Rodilla (knee) Rodilla (knee)
Patada (Kick) Patada (Kick)
Paso toque (step touch) Paso toque
Toque paso (Touch step) Toque paso
Lunges Lunges
Paso cruzo (grave vine) Paso cruzo
Jumping Jucks
Utilización del espacio
¿Porque debemos utilizar el espacio?
La buena utilización del espacio nos brinda la posibilidad de variar y enriquecer nuestras coreografías, además de incrementar la dificultad sin caer en complejidad de coordinación y aumentar la cantidad de movimientos a utilizar en una coreografía.
Cuando una coreografía se realiza en el mismo lugar o base sin desplazar, limita en gran parte nuestra memoria ya que los movimientos se irán sumando sin dar la posibilidad de relacionarlos con el lugar en donde deben ser realizados, si unimos dos movimientos realizados en distintas bases, solo con recordar la figura que formamos, el alumno estará memorizando por lo menos tres pasos.
DIRECCIONES BÁSICAS: Descripción gráfica.
F: Frente
At: Atrás.
DDAt: Diagonal derecha atrás
DDAd: Diagonal derecha adelante
DIAt: Diagonal izquierda atrás
DIAd: Diagonal izquierda adelante
D: Derecha
I: Izquierda
Por una cuestión de biomecánica los traslados son más naturales si nos desplazamos hacia nuestro frente, luego a los costados y por último hacia atrás, el uso de las diagonales puede traer confusiones dado que el alumno puede imaginar distintos ángulos y siempre será una diagonal, para evitar dudas nos referiremos dando una pauta o marcando una característica del salón. Ejemplo: Nos dirigimos en diagonal hacia en donde están los step.
Variaciones de los pasos básicos
Una ves que aprendimos el paso básico, tendremos la posibilidad de variarlos, asegurándonos que los alumnos mecanicen el paso antes de incorporarles algún tipo de variación.
Las variaciones básicas son 4:
Lateralidad
Repeticiones
Proyección
Desplazamientos
Lateralidad
Esta es la primera variación que surge naturalmente con respecto al movimiento en nuestro cuerpo ya que, podemos realizar patrones con nuestro lado derecho o izquierdo.
Repeticiones
En las repeticiones realizamos una cierta cantidad de veces el movimiento con la misma pierna antes de pasar a la otra.
Simple » Doble
3 veces » 4 veces.
Proyección
Podemos proyectar el movimiento en varias direcciones con respecto al eje de nuestro cuerpo, esto lo podemos hacer con el lateral derecho y con el izquierdo:
AFUERA
ADETRO
ATRÁS
DIAGONALES ABIERTAS ADELANTE
DIAGONALES ABIERTAS ATRÁS
CRUZANDO NUESTRO EJE POR DELANTE
CRUZANDO NUESTRO EJE POR ATRÁS
Desplazamientos
Estos se realizan en las direcciones básicas
Frente
Atrás
Derecha
Izquierda
Derecha adelante
Derecha atrás
Izquierda adelante
Izquierda
Atrás.
COMBINACIÓN DE VARIACIONES BÁSICAS
De todas estas variantes las posibilidades son cambiar las mismas aplicándolas al mismo paso, obteniendo variaciones más complejas.
Ejemplo: Paso básico: Step Touch, variaciones: Lateralidad: Derecha – Izquierda,
Repeticiones: Simple, Simple, Doble. Proyección: Afuera. Desplazamientos: Adelante, atrás, derecha, izquierda.
¿Qué es el Step?
El trabajo con Steps constituye una de las actividades aeróbicas mas atractivas y relevantes de los últimos años. Pero; ¿Qué es exactamente el Step?.
El Step no es mas que una plataforma de forma rectangular que cuenta con una serie de soportes de diferente altura, que oscilan entre 10, 15 o 20 cm; esto hace que el Step se convierta en una actividad adaptable y aplicable a todo tipo de sujetos con diferentes niveles de condición física y experiencia, propiciando de esta forma un entrenamiento extremadamente polivalente. El Step cuenta con una superficie antideslizante en la parte superior y un nivel de absorción del impacto determinado por las investigaciones científico/medicas realizadas sobre él y dado por el diseño, y los materiales utilizados para su fabricación.
Existen diferentes tipos de plataformas dependiendo de la marca y modelo; así pues de esta manera podemos encontrar plataformas de: Reebok diseño original, Reebok "THE STEP" o SPORT WORLD por nombrar algunas de las mas importantes marcas de plataformas.
Si hacer ejercicio favorece la salud y alarga la vida, ¿por qué no practicar un deporte tan accesible como subir escaleras?.
En la universidad norteamericana John Hopkins se ha demostrado con diferentes investigaciones que una persona de 35 a 80 años que queme semanalmente 2.000 calorías haciendo deporte, puede prolongar su vida dos años y medio. Para consumir estas mismas calorías subiendo escaleras, deberá ascender 5.000 peldaños a la semana. En una semana de 6 días, esto supone una actividad diaria de 833 peldaños o lo que es lo mismo 40 pisos.
A primera vista parece agotador, imposible; pero si nos acostumbramos a utilizar la escalera de nuestra casa, de la oficina o de los comercios, la cantidad nos parecerá mas accesible.
Sigamos calculando con mas precisión: para alargar la vida media de una persona 841 días, algo mas de dos años, esta deberá subir en total 13 millones de peldaños, para lo que se necesitaría invertir 75 días de su vida.
La clase de gimnasia aeróbica
Su estructura y contenidos fundamentales.
El formato de la clase tiene bases fisiológicas y lo puedes adaptar a tus preferencias personales, la siguiente secuencia es para una clase de una hora:
· Instrucción previa: En este momento les explicas a tu alumnos el objetivo de tu clase, cómo está estructurada y cómo pueden evitar lesiones, además de otras indicaciones generales.
· Calentamiento
· Fase aeróbica
· Enfriamiento
· Ejercicios de tono muscular
· Relajamiento final
Calentamiento: El objetivo del calentamiento es preparar a tu cuerpo para realizar ejercicios más vigorosos y con más intensidad y así poder reducir al mínimo el riesgo de que sufras una lesión irreparable, así que a tu calentamiento mínimo deberás darle un tiempo de 8 a 12 minutos, y hacer una combinación de movimientos rítmicos y movimientos estáticos involucrando la mayor cantidad de grupos musculares y al realizarlos deberán ser con control y suavidad y así lograrás un estado estable(cuando la demanda y el suministro de oxigeno alcanzan niveles iguales)
Para que tu calentamiento tenga fluidez deberás seguir una secuencia donde incluyas a todos los grupos musculares importantes, a continuación agregamos una lista que pensamos te será de gran utilidad y con un orden especifico de arriba hacia abajo.
Calentamiento estático: Coloca tu cuerpo en una posición totalmente estática, abre tus piernas a una posición cómoda con las rodillas relajadas con la espalda recta y tu pelvis apuntando hacia abajo, relaja tus hombros y llévalos hacia atrás contrae tu abdomen y tus glúteos.
Calentamiento rítmico: Ahora es momento de empezar a involucrar a tus grupos musculares más grandes con ejercicios rítmicos, como su nombre lo indica son ejercicios multimusculares dónde vas a empezar a mover tu cuerpo con movimientos suaves y controlados. Estos ejercicios te ayudarán a preparar tu cuerpo para realizar ejercicios mas intensos y más vigorosos, ya que te aumentaran el rango de movimiento de las articulaciones y sus tejidos aledaños incrementando tu temperatura muscular y tu flujo sanguíneo hacia tus articulaciones, también puedes utilizarlo para preparar tus ejercicios que realizaras más adelante en tu fase aeróbica .
Combinación de los dos calentamientos: La combinación de los dos calentamientos deberás hacerlo de tal manera que tu actividad física sea estable esto quiere decir que no eleves ni bajes demasiado la intensidad, empieza por escoger movimientos que no demanden grandes cantidades de oxigeno y así logres mantenerte estable entre fase y fase de cada calentamiento. A continuación te presentamos un ejemplo de cada uno, para lograr una combinación adecuada.
Primera Fase:
Ejercicios rítmicos de flexibilidad en su lugar. Ejemplo: Marcha, paso "v", abrir y cerrar, tocar con punta.
Segunda Fase:
Calentamiento estático de la parte superior: Cuello (esternocleidomastoideo), Hombros(deltoides), Parte media de la espalda(dorsal), Parte alta de la espalda(trapecio), Pechos(pectoral), Espalda baja(zona lumbar), Fibras laterales del abdomen(oblicuos).
Tercera Fase:
Ejercicios rítmicos de flexibilidad con desplazamientos sin elevación de rodillas.
Ejemplo: desplazamientos al frente, hacia atrás, desplazamientos laterales.
Cuarta Fase: Calentamiento estático de la parte inferior: Muslos (grupo de los cuadriceps, femorales, Izquiotiviales, sartorio), Glúteo(glúteo máximo), Muslo externo(abductor), Muslo interno(aductor), Pantorrila(gastrocnemio)
Quinta Fase:
Ejercicios rítmicos de flexibilidad combinando la primera y tercera fase. Ejemplo: Marcha combinado con desplazamiento al frente. Paso "v" combinado con desplazamiento lateral.
Nota: en esta fase ya podrías elevar un poco las piernas para empezar a elevar tu frecuencia cardiaca y prepararte para transición (Curva de campana) a la fase aeróbica.
Transición a la fase aeróbica:
La transición a la fase aeróbica debe asemejarse a una curva de campana en la gráfica de la intensidad de la fase aeróbica. La transición entre el calentamiento y la fase aeróbica se logra elevando la intensidad. Ejemplo:
· Eleva los brazos
· Muévete más intensamente
· Aplaude
Fase aeróbica: (secuencia)
Deberás iniciar tu fase aeróbica con movimientos que vayan incrementando la intensidad, estos deberán ser suaves y controlados. Para lograr un buen control de tu estado estable además de evitar alguna lesión de tus pies y tobillos deberás evitar ejercicios de alta intensidad como son los llamados Jumping Jacks, desplazamientos laterales, péndulos, durante los tres primeros minutos de tu fase aeróbica. Deberás combinar ejercicios de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad e intercalarlos de tal manera que el resultado alcance un estado estable.
Es importante que conserves una postura adecuada durante toda la fase aeróbica, esto significa que deberás mantener:
· Tu espalda y abdomen contraído
· Al trotar tus talones deberán llegar siempre al piso
· No debes trotar sobre los dedos de tus pies
· Balancea el peso de tu cuerpo sobre toda la planta de tus pies y no solo sobre los talones
· Evita elevar tus talones hasta tocar tus glúteos ya que este ejercicio hará que tu espalda se arqueé y te cause un strés
· Es muy importante la respiración durante toda la fase aeróbica, así que deberás hacerla de una manera suave y controlada con forme te lo requieran tus ejercicios.
Variedad de movimientos:
Ahora deberás mantener el interés tanto tuyo cómo para tus alumnos, además de trabajar la mayor cantidad de tus grupos musculares. Es muy importante que vayas construyendo tu clase de tal manera que tus combinaciones no sean tan complicadas, además de poner atención en el nivel de condición que te encuentres o que se encuentren tus alumnos, si tus movimientos y combinaciones requieren coreografía de brazos y piernas al mismo tiempo ve desglosando primero piernas y después brazos gradualmente o viceversa. Evita las patadas elevadas y brincos en un solo pie por largos periodos de tiempo ya que el impacto y las repeticiones del mismo te pueden ocasionar serias lesiones.
Enfriamiento:
El enfriamiento te ayudara a que tengas una buena transición entre tus ejercicios de la fase aeróbica y tus ejercicios de tono muscular, recuerda que tu corazón está en una etapa de strés y deberás ayudarlo a regresar a su estado normal y debes hacerlo gradualmente, además que la sangre que fue enviada a las extremidades durante todo el ejercicio aeróbico deberá regresar con eficacia y rapidez al corazón por lo tanto tu enfriamiento deberá tener un buen tiempo disponible realizando movimientos de brazos y piernas a una intensidad suave y moderada puedes apoyarte de movimientos tipo baile.
Tono muscular
El entrenamiento de tono muscular es el mejor medio para mejorar la definición del cuerpo y adquirir fuerza, para ello una persona que inicia este tipo de trabajo debe ser bien orientada, de lo contrario, puede sufrir lesiones, sobre entrenamiento o, en el menor de los casos, no cumplir con las expectativas de quien realiza los ejercicios.
Un instructor deberá estar pendiente y/o tomar en cuenta:
· Instrucción previa donde se evalúen los objetivos del practicante y su estado físico
· Tipo de ejercicios
· Posición del cuerpo al momento de ejecutar los ejercicios
· Velocidad del ejercicio
· Cambio de rutinas de acuerdo al nivel del practicante
· Alimentación del practicante
Estiramientos:
Estira tus músculos que involucraste durante tu fase aeróbica, poniendo énfasis en tus (pantorrillas, muslo interno, muslo externo, cuadriceps, flexores de la cadera, isquiotiviales y la espalda baja) deberás estirar cada uno de estos músculos estáticamente antes de terminar tu clase o proseguir con tus ejercicios de tono muscular
Plan de actividades para trabajar la gimnasia musical aerobia en la circunscripción # 12 de San Antonio de los Baños
# de sem. actividad objetivo
1ra———— Low-impact (bajo impacto) ——– Intensidad moderada
Para principiantes
2da ———– similar ——————————– Adaptar, preparar el organismo
3ra ———— Fat burn —————————— intensidad moderada y sostenida
Recomendable para bajar de peso
4ta ———– Fat burn y Low impact ————- Dias alternos, preparar el organismo de forma progresiva.
5ta ———- Low y Hig- low ———————- Días alternos, aumentar la intensidad
6ta ———- Hig-Low y Step —————– Mantener la intensidad y alternar con el trabajo del tren inferior días alternos
7ma ——— Hig-Low, Step y Pump ———- Mantener intensidad, trabajar tren inferior y fortalecer con implementos, días alternos
8va ——— Combinar Hig-low, Step, y Sports —— Alternar intensidad y mayor motivación de la clase
9na ——– Combinar Hig-low, Step, Pump y Sports —- Trabajar alternadamente la intensidad y fuerza
10ma —— Introducir la clase de intervalos ——–Trabajar días alternos los diferentes tipos de clases y uno de ellos el máximo de intensidad.
Conclusiones
1.- Se elevó el nivel científico de las clases que se imparte, por lo que de esta forma se mejorará el nivel de vida de la población.
2.- Se confeccionó el plan de actividades para desarrollar con los vecinos de la circunscripción.
3.- Se analizó de forma teórica y practica el plan con los líderes comunitarios que impartirán las actividades.
Bibliografía
Ascorti Raúl. Gimnasia musical aerobia. Soporte digital. Universalización. Ciudad Habana. 2003
Dpto. de Educación Física. Resumen sobre el Estep. Soporte digital. La Habana 2003.
Gauna María Eugenia. Gimnasia localizada. Dpto. de cultura física. Soporte digital. La Habana. 2004
Navarro Dalia. La Gimnasia aerobia en grupo. Dpto. nacional de Cultura Física. La Habana 2003.
Saavedra Carlos. Guía práctica para la población obesa. Universidad de Chile. Revista digital. 2000.
Autor:
Lic y Msc Carlos Luis García Gutiérrez
Centro laboral Facultad de ciencias médicas de la Habana. Filial oeste de la Habana.
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