OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL EMBARAZO
Mantener activa a la mujer durante este importante periodo.
Fortalecer la musculatura y articulaciones comprometidas durante el embarazo y el parto.
Crear hábitos posturales correctos.
Enseñar la respiración y comportamiento adecuado para ser utilizada en el momento del parto.
Garantizar una rápida recuperación en el puerperio.
EJERCICIOS GENERALES CON SILLAS PARA EMBARAZADAS
1. Sentada en la silla, manos en los muslos, realizar (1-2) cabeza al frente, (3-4) cabeza atrás.
2. Misma P. A. realizar (1-2) torsión de cuello y cabeza a la derecha, (3-4) alternar movimiento.
3. Sentada, brazos a los lados del cuerpo, realizar (1) elevar brazo izquierdo arriba, (2) elevar brazo derecho arriba, (3-4) bajar los dos a P.I.
4. Sentada, brazos a los lados del cuerpo, realizar (1) brazo izquierdo al frente (2) brazo derecho al frente, 93-4) llevar brazos atrás con doble empuje.
5. Sentada, realizar (1-2) circulo de muñecas al frente (3-4) brazos arriba con doble empuje.
6. Sentada, piernas separadas manos a los hombros, realizar torsiones del tronco a ambos lados.
7. Sentada, brazos laterales realizar elevación de pierna derecha ejecutando círculo de tobillos derecho, alternar el movimiento.
8. Parada detrás manos apoyadas en el respaldo de la silla, realizar elevación simultánea de talones
9. Desde la misma posición anterior, realizar elevaciones alternas de las piernas, llevando lasa rodillas hacia el lateral.
10. Parada, piernas separadas detrás de la silla, manos apoyadas en el respaldo, realizar flexión profunda de piernas, buscando la mayor amplitud del movimiento.
11. Parada detrás de la silla manos apoyadas en el respaldo de la misma, realizar asalto atrás, semiflexionadas también la pierna de atrás alternar el movimiento.
12. desde la misma posición anterior, realizar (1-4) asalto lateral derecho, alternar el movimiento.
13. Acostada atrás manos detrás de la cabeza, pies apoyados sobre la silla realizar (1) elevación de piernas lo más atrás posible (2) PI (3-4) alternar el movimiento.
14. desde la misma posición anterior realizar (1-2) elevación ligera de la cabeza al frente (3-4) alternar el movimiento.
15. Desde la misma PA realizar elevación ligera del tronco semiflexionadas pierna derecha al pecho. Alternar el movimiento.
EJERCICIOS PARA REALIZAR CON SU PAREJA
1. Parada la mujer al frente y su pareja atrás. Manos entrelazadas, realizar elevación del brazo derecho, alternar el movimiento.
2. Parados al frente, manos entrelazadas, realizar 1-2 abrir brazos, realizando ambos asalto derecho al frente. 3-4 volver a la PI. Alternar movimiento.
3. Parados espalda con espalda, brazos laterales piernas separadas, realizar torsiones del tronco a ambos lados.
4. Parados en la misma posición anterior realizar flexiones laterales del tronco.
5. Desde la misma PA realizar 1 elevar pierna derecha flexionada al frente 2, PI 3-4 alternar el movimiento.
6. Parados espalda con espalda, brazos laterales, realizar 1 elevación de pierna derecha al lateral 2 volver a PI, 3-4 alternar el movimiento.
7. Sentados espalda con espalda, manos enlazadas por los codos, realizar flexión y extensión alternada de las piernas (tocando el piso manera de masaje).
8. Desde la misma PA realizar 1 abrir y cerrar piernas, rozando el piso.
9. Acostada, atrás, piernas semiflexionadas los pies de ambos unidos, manos detrás de la nuca. Realizar elevación lenta del tronco y la cabeza. Volver a PI.
10. acostado atrás, manos detrás de la nuca, pies apoyados los de uno en los de otro, realizar flexión y extensión alternada de las piernas (bicicleta).
11. Parados frente a frente, manos entrelazadas, realizar cuclillas alternadamente.
12. desde la misma PA pero con las piernas separadas, realizar simultáneamente semi flexión de piernas, llevando las rodillas hacia fuera.
EJERCICIOS GENERALES PARA EMBARAZADAS CON BARRA
1. Parados frente a la barra, manos apoyadas en la misma, realizar elevación simultánea de talones.
2. Desde la misma posición anterior, realizar 1-4 elevaciones de la pierna izquierda flexionada lateral. 5-8 alternar el movimiento.
3. Parada de lado a la barra, mano apoyada sobre la misma, la mano de afuera apoyada en la cintura, realizar 1-4 elevaciones de la pierna de afuera al frente, alternar el movimiento.
4. Parada frente a la barra, piernas separadas, punta de los pies hacia fuera, realizar (1-4 semi flexión profunda de las piernas con las rodillas lo más afuera posible, 5-8 volver a PI.
5. desde la misma PA , realizar semi flexión de piernas cambiando el peso del cuerpo de una pierna a la otra adoptando la posición de asaltos laterales.
6. Parada frente a la barra, piernas separadas al ancho de los hombros, realizar 1-2 cuclillas. 3-4 volver a PI.
7. desde la misma PA realizar 1-2 asalto sacando la pierna derecha atrás, alternar el movimiento.
8. desde la misma PA realizar 1-2 cuclillas. 3-4 cuclillas. 3-4 PA. 5-6 elevar pierna semiflexionadas al lateral, 7-8 alternar el movimiento.
9. Parada lateral derecho de la barra, mano derecha apoyada sobre la barra e izquierda a lateral. Realizar elevación de la pierna izquierda semiflexionadas al frente agarrando la misma por la rodilla, alternar el movimiento.
10. Parada lateral derecho a la barra. Mano derecha sobre al misma e izquierda al frente y arriba, péndulo de la pierna izquierda al frente y atrás, alternar el movimiento.
11. sentada de espalda a la barra, piernas unidas, manos apoyadas en la barra, realizar 1-8 abrir y cerrar piernas.
12. PI misma PA, realizar flexión y extensión alternada de las piernas rozando las piernas por piso.
13. desde al misma PA realizar balanceo de caderas hacia ambos lados del cuerpo.
14. Parada de espalda a la barra, manos apoyadas sobre a la misma, realizar flexión de pierna derecha al frente, alternar el movimiento.
15. PI misma PA, realizar 1-2 elevación lenta de la pierna extendida al frente 3-4 alternar el movimiento.
EJERCICIOS GENERALES PARA EMBARAZADAS CON BASTONES
1. Parada piernas separadas al ancho de los hombros, bastón colocado al frente al pecho agarrado por ambos extremos, realizar extensión de brazos arriba 2, volver a PI.
2. Parada piernas separadas al ancho de los hombros, brazos arriba agarrando el bastón por ambos extremos, realizar flexión brazo derecho por detrás de la cabeza, llevando el bastón hacia el lateral izquierdo, alternar el movimiento.
3. Desde la misma PA, realizar 1 flexionar brazos llevando el bastón por detrás de la cabeza 2 volver a PI.
4. Parada, piernas separadas. Bastón colocado sobre los hombros, realizar torsiones laterales del tronco.
5. Desde la misma PI, realizar 1 flexión del tronco al frente, 2 volver a PI.
6. desde la misma PA realizar 1-2 flexión del tronco al frente 3-4 flexión lateral derecha. 5-8 alternar el movimiento.
7. Parada brazos arriba, bastón tomado por ambos extremos, realizar 1 bajar brazos al frente subiendo la pierna derecha semiflexionadas al frente, 2 PI, 3-4 alternar el movimiento.
8. Parada con el bastón tomado por ambos extremos, realizar 1 asalto profundo al frente, llevando brazos arriba, 2 PI. 3-4 alternar el movimiento.;
9. desde la misma PA, realizar asalto al lateral llevando bastón al frente, 2 PI, 3-4 alternar el movimiento.
10. Parada, piernas separadas, bastón apoyado verticalmente en el piso, realizar semi flexiones profundas y lentas de piernas.
11. Desde la misma posición anterior realizar asaltos laterales de piernas cambiando el peso del cuerpo de una pierna a la otra.
12. Con el bastón sobre los hombros caminar.
EJERCICIOS GENERALES USANDO LAS COLCHONETAS
1. Acostada atrás, brazos arriba, realizar 1 elevación de cabeza y tronco a mirarse la punta de los pies, 2 volver a PI.
2. Acostada, piernas semiflexionadas brazos arriba, realizar 1 tratar de sentarse agarrándose las rodillas, 2 volver a la PI.
3. Acostada manos a la nuca, piernas elevadas, realizar círculos de tobillos.
4. Acostada, piernas flexionadas, realizar 1 dejar caer piernas hacia la derecha, llevando brazos hacia la izquierda, alternar el movimiento.
5. Acostada lateral, realizar flexión y extensión alternadas de las piernas (bicicleta)
6. Sentada, piernas separadas, manos a los hombros, realizar torsiones del tronco.
7. Acostada lateral derecho, realiza elevación de la pierna izquierda al lateral lo más amplio posible. Alternar el movimiento.
8. Acostada lateral, realiza movimientos pendulares con las piernas al frente y atrás. Alterna el movimiento.
9. Sentada una pierna extendida al frente y la otra flexionada hacia el frente, manos a los hombros, realizar torsiones del tronco, alternar el movimiento.
10. Sentada con apoyo de codos y antebrazos, piernas elevadas, realiza 1 separar piernas 2 volver a PI.
11. Desde cuadrupedia, realiza elevación de la pierna izquierda al lateral, semiflexionadas. Alterna el movimiento.
12. Desde la misma PA eleva pierna derecha semiflexionadas atrás, alterna el movimiento.
EJERCICIOS ESPECIFICOS
1. Caminar es una de las actividades más importantes para la embarazada, ello mejora la resistencia aerobia, activa la circulación sanguínea y fortalece músculos y articulaciones de brazos y piernas. La caminata, no debe ser una tarea de la clase sino que ella debe ser indicada extractase, el tiempo de caminata puede ser todo lo que la gestante desee y se debe indicar para ello las horas más frescas del día, usar calzado cómodo y no llegar a fatigarse.
2. Acostada atrás, manos colocadas debajo de los glúteos, elevar alternadamente piernas extendidas, sin puntear el pie, se toma el aire al subir la pierna y se expulsa al bajarla.
3. Desde la misma PA realizar abrir y cerrar piernas, lo más amplio posible y casi rozando el piso. El aire se toma al separar las piernas y se exhala al unirlas. Este ejercicio fortalece abdomen y periné.
4. Desde la misma PA realizar flexión extensión alternada de las piernas (bicicleta) (respiración normal) este ejercicio fortalece abdomen y piernas.
5. Acostada atrás, manos a la nuca, piernas semiflexionadas, realizar 1-2 separar piernas lo más amplio posible tomando el aire por la nariz 3-4, volver a PI, pero tratando de contraer fuertemente glúteos y piernas, botando el aire por la boca. Este ejercicio fortalece abdomen, piernas y periné.
6. Acostada atrás piernas elevadas y extendidas sin punteos manos a la nuca, realizar 1-2 separar piernas lo más ampliamente posible (inspirando) 3-4 volver a PI, expulsando el aire por la boca, este ejercicio fortalece los músculos abductores y activa el retorno venos.
7. Acostada atrás, piernas semiflexionadas, manos a la nuca, realizar 1 elevación de cabeza y tronco (inspirando) 2 vuelve a PI, (espirando) este ejercicio fortalece el abdomen.
8. Acostada atrás, piernas flexionadas, brazos a los lados del cuerpo, realiza 1 elevar piernas flexionadas agarrando las mismas por las rodillas, pujar elevando la cabeza 2 volver a PI, tomando el aire, este ejercicio fortalece el abdomen y enseña a tomar una posición adecuada.
9. Acostada atrás, piernas elevadas y flexionadas agarradas las mismas por la rodilla. Realizar 1 subir la cabeza lo más arriba posible pujando, aguantar en esa posición el mayor tiempo posible y luego volver a posición inicial, tomando el aire por la nariz (este ejercicio fortalece el abdomen y enseña la posición adecuada en el momento del pujo).
10. desde la cuadrupedia, realizar 1-2 encorvamiento de la espalda metiendo la cabeza entre los brazos (tomando el aire) 3-4 volver a PI, expulsando el aire. Este ejercicio fortalece la musculatura de la espalda y ayuda a mantener una buena postura el mismo puede realizarlo también apoyando las manos en un pequeño cajón o silla.
11. Parada piernas separadas y semiflexionadas, apoyo de manos en las rodillas, realizar 1-2 encorvamiento de la espalda metiendo la cabeza (tomando el aire por la nariz) 3-4 volver a PI expulsando el aire por la boca. Este ejercicio igual que el anterior es postural, alivia los dolores de espalda y la fortalece.
12. Sentada, piernas flexionadas, rodillas hacia fuera, manos sobre la misma los pies unidos planta con planta. Realizar empujes de las rodillas hacia abajo tratando que las mismas toquen el piso. La espalda debe mantenerse recta. Este ejercicio además de postural ayuda al desarrollo de la movilidad articular. Respiración libre.
13. Parada frente a un apoyo, rodillas y puntas de pies hacia fuera, realiza cuclillas profundas llevando las rodillas lo más afuera posible.
De estos ejercicios específicos, son recomendables para ejecutar durante parto, el número 8,
9, 13 y la caminata por todo el salón de parto. Es importante indicar a la mujer que trate de no acostarse y que se mantenga activa todo el tiempo.
14. Para el Periné: Cuando vallan al baño a orinar, detén la salida del orine, luego vuelve a comenzar, repetir durante la micción varias veces.
15. Acostada, piernas flexionadas, pies poyados, brazos a los lados del cuerpo, realizar elevación de caderas.
RESPIRATORIOS
La respiración juega un papel muy importante durante el parto, la misma alivia los dolores en las contracciones y ayuda a acortar el momento del nacimiento del niño con el pujo respiratorio, a la mujer se le enseñan estos dos tipos de respiración.
1. Jadeo: Esta se usa para aliviar los dolores y oxigenar al niño en el momento de las contracciones, se realiza con la boca abierta y solo por ella se toma y expulsa el aire entrecortadamente. Luego del jadeo, se realizan inspiraciones y expiraciones profundas por la nariz.
2. Pujo respiratorio: Se toma ampliamente el aire por la nariz, se puja conteniendo el aire, contrayendo músculos abdominales y el ano y luego se expulsa el aire por la boca como si se llegara a sentir la sensación de quedarse vacía.
Para descansar entre un pujo y otro, la respiración se realiza, normalmente por la nariz.
RELAJACION
Es importante durante este periodo aprender a controlar el cuerpo, la relajación puede ayudar a recuperar energías, aliviar dolores, hacer dormir mejor, etc.
1. relajar con piernas elevadas y apoyadas, ojos cerrados, respiración normal.
2. Acostada de lado, la pierna de apoyo extendida y la otra flexionada al frente, el brazo de apoyo colocado debajo de la cabeza mientras el otro descansa sobre la cadera, ojos cerrados, respiración normal.
CAMBIOS FÍSICOS DURANTE EL EMBARAZO QUE PUEDEN HACER CAMBIAR TUS HÁBITOS DE EJERCICIO
Respiración: La frecuencia respiratoria se incrementa, ya que el cuerpo trabaja más duro para proporcionar suficiente oxígeno al bebé. De esta manera, la cantidad disponible de oxígeno para el ejercicio disminuye y puede causar una sensación de falta de aliento y de menor resistencia física.
Musculatura: Debido a que el abdomen se ensancha para dejar paso al bebé, la parte baja de la espalda se curva y el centro de gravedad cambia de sitio. Esto puede provocar caídas, ya que el sentido del equilibrio se ve muy alterado. Gracias a la hormona relaxina, los ligamentos no están tan tensos, propiciando torceduras y caídas. Esta hormona permitirá que la pelvis se haga mayor, facilitando el paso del bebé.
Metabolismo: Durante el embarazo, el cuerpo usa los carbohidratos más rápidamente, de la misma forma que la práctica del ejercicio físico. Esto puede provocar una bajada de azúcar durante el ejercicio.
Cardiovascular: El volumen de sangre se incrementa en un 40% y los latidos en unos 15 más por minuto. Así, los nutrientes y el oxígeno se transportan mejor al bebé. Pero a medida que la carga es mayor, por ejemplo estando mucho tiempo tumbada de espaldas, el flujo puede interrumpirse y causar mareos.
EFECTOS DEL EJERCICIO QUE PUEDEN AFECTAR AL EMBARAZO
Cardiovascular: Cuando se hace ejercicio, la sangre se direcciona de los órganos internos hacia los músculos, pulmones y corazón, para que éstos reciban un mayor aporte de oxígeno. El ejercicio extenuante puede causar una falta de oxígeno en el útero, lo que puede provocar problemas en el bebé.
Neurotransmisores: Durante el ejercicio se generan una serie de sustancias químicas que reducen la depresión y hacen que la persona se sienta mejor. Uno de los agentes neurotransmisores generados incrementa la contracción de los músculos y puede causar actividad uterina. No se conoce que puedan provocar el parto, pero en aquellas mujeres sensibles o con cierto riesgo, se recomienda realizar ejercicios muy suaves.
Temperatura corporal: El ejercicio incrementa la temperatura corporal. Debido al riesgo de malformaciones a causa de fiebre alta en el primer trimestre del embarazo, es preferible no practicar deporte (o tomar muchas precauciones) cuando la temperatura ambiental es muy alta. En todo caso, recuerda que siempre debes beber muchos líquidos.
COMPLICACIONES DEL EMBARAZO QUE PUEDEN AFECTAR LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO
Anemia: La capacidad de transporte de oxígeno en la sangre se ve mermada, así que es probable que falte el aliento, y la fatiga y los mareos aparezcan. Las mujeres con anemia que quieran continuar con el ejercicio deben tomar una dieta rica en hierro, conjuntamente con vitamina C para incrementar su absorción, y posiblemente un suplemento si su médico así lo ha prescrito.
Contracciones: Algunas mujeres experimentan contracciones durante todo el embarazo. A pesar de que no siempre implican un parto antes de tiempo, sí que pueden incrementar el riesgo. Si eres una de esas mujeres, no te conviene realizar ejercicio muy duramente, sino que es preferible que elijas ejercicios más suaves como yoga, estiramientos, gimnasia suave o natación, en lugar de correr, aeróbic o bailar.
Dolor en la espalda o ciática: Es un dolor bastante habitual porque la distribución del peso de tu cuerpo varía y hace que tu postura cambie. Los ejercicios con pesas pueden incrementarlo y hacer que los ligamentos se resientan. De nuevo, se sugiere ejercicios más suaves, especialmente la natación por sus beneficios para la espalda.
CONTRAINDICACIONES PARA EL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO
Hipertensión: Las mujeres que tienen la tensión alta pueden beneficiarse del ejercicio regular, pero aquellas que lo desarrollan durante el embarazo deberían dejar de practicarlo. La toxemia, es decir, la tensión alta por causa del embarazo, es un importante problema de la circulación sanguínea que el ejercicio puede agravar. Consulta con tu médico sobre tu situación particular.
Placenta previa o sangrado vaginal: La placenta previa ocurre cuando la placenta crece por la parte inferior del útero y cierra la apertura de la cérvix. Puede causar sangrados vaginales. Es preferible no realizar ejercicios físicos, a no ser que el médico indique cuáles son adecuados.
Parto prematuro anterior: En casos de partos previos anteriores a las 36 semanas, debes ser extremadamente cauta al realizar ejercicios físicos durante el tercer trimestre del embarazo. Los más adecuados son los estiramientos, el yoga y la gimnasia suave, así como andar.
Retraso del crecimiento intrauterino: Es posible que el bebé no esté creciendo al ritmo que debiera por un bajo aporte de oxígeno, aunque también existen otras causas, como fumar, el consumo de drogas, las infecciones y un deficiente suministro de sangre a la placenta. Como el ejercicio hace que la sangre, y con ella el oxígeno, se desvíe hacia otras partes del cuerpo, es preferible limitar su intensidad ya que al bebé puede verse afectado seriamente.
Embarazo múltiple: Debido al particular riesgo de este tipo de embarazos, es recomendable realizar ejercicios muy suaves, como el yoga, la natación ligera, los estiramientos y la gimnasia relajada.
Problemas de corazón: Puesto que la cantidad de sangre que bombea el corazón se incrementa en un 40%, y el ejercicio físico aumenta la frecuencia cardíaca, éste sólo se debería realizar bajo la supervisión de un cardiólogo o un médico especialista.
Siempre que se produzca un sangrado vaginal, tengas pérdidas de visión durante el ejercicio (un síntoma de preeclampsia), náuseas, mareo, desmayo, falta de respiración, palpitaciones, hinchazón de las manos, pies o tobillos, o un cambio repentino de temperatura, descansa y consúltalo con tu médico o matrona.5
CUIDADOS DURANTE LA PRIMERA FASE DEL PARTO
La evaluación del comienzo del parto es uno de los aspectos más importantes en el manejo del mismo. Los signos de su comienzo son:
Contracciones dolorosas y regulares
Acortamiento y/o dilatación del cérvix
Pérdida del líquido amniótico
Flujo sanguinolento6
CUIDADOS DURANTE LA SEGUNDA FASE DEL PARTO
El comienzo de esta fase viene determinado por los siguientes síntomas:
La mujer siente necesidad de pujar, debido a que el saco amniótico o la cabeza sobresale a través del cérvix dilatado y presiona sobre el recto.
A menudo, las membranas se rompen espontáneamente.
Generalmente se produce una dilatación total del cuello del útero, pero en ocasiones la mujer siente el deseo de pujar en una fase anterior de la dilatación. Si queda un reborde del cuello, lo apartará la cabeza7.
CUIDADOS DURANTE LA TERCERA FASE DEL PARTO.
Esta es la fase del parto en la que se produce la separación y la expulsión de la placenta. Para la madre el principal riesgo es el de hemorragia durante o después la separación de la placenta, y la retención de la misma. La hemorragia posparto es una de las principales causas de mortalidad materna. La gran mayoría de estos casos se producen en países en desarrollo (Kwast 1991). La incidencia de la hemorragia posparto y de retención de la placenta se incrementa si existen factores que predispongan a ello, como polihidramnios, un embarazo múltiple, un parto complicado estimulado con oxitocina, un parto estacionado o un parto instrumental (Gilbert et al 1987). También ocurren con más frecuencia si estas complicaciones están presentes en la historia obstétrica de la mujer (Doran et al 1955, Hall et al 1987). Por esto y hasta cierto punto, se puede determinar durante el embarazo y el parto qué mujeres tendrán un riesgo más elevado de desarrollar complicaciones en el alumbramiento. Pero incluso en embarazos de bajo riesgo con una primera y segunda fases normales, pueden acontecer las citadas complicaciones. La forma en que se maneje el alumbramiento puede influenciar en la incidencia de estas complicaciones y en la cantidad de pérdida sanguínea. Se han propuesto diversas medidas para intentar prevenir estas complicaciones.
CONCLUSIONES
Después de este trabajo arribamos a las siguientes conclusiones.
Al incorporar a la gestante a las actividades físicas para embarazadas, se deben tener en cuenta todas las características del embarazo , la salud de la gestante y los cambios que ello origina, para lograr que la misma realice plenamente los ejercicios2, y disfrute de una salud materna infantil y el goce de recibir un hijo sano con un parto feliz y fisiológico.2
Las embarazadas que hacen ejercicios sistemáticamente, mejoran su condición física ya que los objetivos de esta actividad están dirigidos a:
Incrementa la autoestima minimizando la depresión y la ansiedad
Ayuda a mantener un ritmo de aumento de peso adecuado
Reduce el malestar relacionado con el embarazo: aumento de peso y volumen, menor coordinación, apatía
Disminuye la posibilidad de cesárea
La recuperación tras el parto es más rápida
Se acelera la recuperación del peso anterior al embarazo
Incrementa tus niveles de energía y de bienestar
Mejora la calidad del sueño
Ayuda a prepararse para la maratón del parto
Autor:
Alain Linares Torres
| Página siguiente |