Sistema de entrenamiento de tonelajes

Nuevo principio de entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad para entrenar

Dentro del gimnasio.

Este nuevo método tiene como objetivo la planificación de los entrenamientos de fuerza, en base a un método que mide las toneladas movidas en un día de trabajo o entrenamiento. La base de este método consiste en "promediar cuantos kilos de peso mueve un atleta dentro de un gimnasio en un día de trabajo".

Introducción

Cuando una persona se predispone a entrenar dentro del gimnasio con sobrecarga, ejecuta movimientos de fuerza para mover kilos de peso en una "serie" de ejercicios que forman parte del entrenamiento. Esos mismos kilogramos movidos por la persona, suman una gran masa de sobrecarga, que si tenemos en cuenta al final de cada entrenamiento, llegan a ser "toneladas de pesos movidos durante un ciclo de entrenamiento".

El principio de fuerza a desarrollar, como algo nuevo tiene como "eje" de medición el desarrollo de los movimientos que tiene que efectuar una persona para realizar un trabajo de fuerza fundamental, en donde las "toneladas" forman parte del trabajo, que mueve una persona dentro del gimnasio, pero con el agregado del "tiempo" en que tarda en mover esa cantidad de kilogramos de fuerza. Así mismo, esas toneladas movidas se deben dividir por el tiempo utilizado durante el entrenamiento. Por ejemplo, si hacemos 4 series de ejercicios de press en banco plano, de 10 repeticiones con un peso de 40 kilogramos… Hemos logrado mover un total de (kg. 1600).- además debemos saber en qué tiempo hemos movido esa cantidad de peso, que pueden llegar a ser en promedio 15 minutos. Ósea, que si movimos 1600 kg, en 15 minutos, quiere decir que por minuto hemos logrado mover 107 kg de fuerza.-

Grafico:

Series…………. Ejercicio …………..repeticiones………..peso………….toneladas:

4……………..Press de banca……………10 ………………40 kg……….: 1600 kg.-

4 ……………Press de b/ inclín………….10…………….. 30 kg…..……. 1200 kg.-

4…………… Remo con barra………….10……………… 30 kg………… 1200 kg.-

4……………Polea dorsal…………….. 10…………..…. 35 kg…….….. 1400 kg.-

Total del ciclo:….. kg. 5400.-

Tiempo utilizado: 40 minutos.

Kg/ minutos: …….. Kg. 135.-

Evolución:

edu.red

Los entrenamientos y prácticas deportivas nos demuestran algo claramente:

Los rendimientos máximos se logran si, previamente se han edificado bases solidas durante la infancia y adolescencia. Ello exige de antemano una planificación sistemática del proceso de preparación física a largo plazo.

Uno de los objetivos de la preparación física, es que los deportistas y personas que entrenan, puedan desarrollar un máximo de rendimiento dentro del entrenamiento. Esto permite que la persona esté preparada a afrontar diferentes situaciones de juego en un deportista y situaciones cotidianas de la vida misma. El estado de agotamiento de una persona en gran parte se debe a que no tiene una buena "preparación física" y un sistema o plan de trabajo adecuado a las diferentes situaciones que se le presentan en la vida.

Una planificación seria:

Así como en un equipo profesional, una planificación seria es determinante para el rendimiento del equipo, en una persona la planificación física es fundamental para el desarrollo inmune y las fortalezas físicas en la resolución de conflictos o problemas cotidianas dentro de nuestra propia vida.

Dado que una persona no puede estar a un 100% todo el tiempo, es bueno que por lo menos pueda llegar a estar preparada para aceptar y receptar problemas de su propia vida. Si logramos estar preparados en varios meses del año con nuestro cuerpo "Fuerte y Sano", podemos llegar más lejos que si no lo estamos.

Hay periodos importantes en la vida tanto de un deportista como de un trabajador donde se lo exige más que en otros momentos…, el tema es saber en qué momento debemos estar a punto y cuando podemos relajarnos un poco.

Principios de las toneladas en los ejercicios

En la década del "50", los entrenadores de la ex "Unión Soviética", usaban las toneladas para medir la capacidad de sus deportistas y determinar qué tipo de entrenamiento le debían planificar. Este sistema de entrenamiento no tuvo gran trascendencia, ya que lo "único" que determinaba era la cantidad de toneladas que movía un deportista en un ciclo de entrenamiento. Si bien, este sistema es parecido, ya que determina la cantidad de toneladas usada por una persona dentro del gimnasio, tiene el agregado de determinar "la cantidad de tiempo usado por el deportista para mover esas toneladas".-

Este es un método por el cual, tanto los entrenadores como las personas que les gusta entrenar de manera planificada, pueden ver su evolución en el tiempo.

Los medios fundamentales de educación de la sobrecarga física y la resistencia de un atleta, siempre se determinan en base a mediciones con "Test de fuerza máxima". En la implementación de este sistema a los entrenamientos, debemos saber la capacidad física de cada persona cuando lo va a adaptar a su forma de preparación física.

Ejercicios de flexibilidad y las toneladas

La mayoría de los ejercicios de estiramiento se realizan en el régimen "dinámico, a modo de movimientos relativamente suaves o impulsos en conjugación con tirones en la parte final de la trayectoria. En uno y otros casos por lo general, en las repeticiones esta expresado el momento de amortiguamiento, o cumplimiento elástico.

Los principales reglamentos metodológicos que determinan la dosificación de las cargas y sobrecargas en los ejercicios de estiramiento y su inclusión en las sesiones de entrenamiento consisten en lo siguiente:

Por lo general los ejercicios dinámicos de estiramiento se realizan en serie, aumentando paulatinamente la amplitud de movimientos hasta alcanzar el máximo. La capacidad de repeticiones ininterrumpidas deben ser de no menos de 8 – 12. En este tipo de entrenamientos, los movimientos dinámicos son fundamentales, ya que las repeticiones deben ser lo más amplias posibles. Esto constituye la forma en que las personas y deportista empiezan a hacer de los músculos un hábito de moverlos con sobrecargas.

Los ejercicios de estiramientos elásticos, se realizan con el incremento gradual del tiempo de aguante de varios segundos, hasta llegar a decenas de segundos. En la parte preparatoria del entrenamiento los ejercicios de flexibilidad conforman uno de los componentes del calentamiento. Al comienzo se le puede incluir únicamente con una amplitud reducida, y su incremento es tolerable a medida que se le realiza el calentamiento, lo cual nos garantiza su mejor rendimiento por la elevada producción de calor. Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse en conjugación con ejercicios de relajamiento.

En contra de las opiniones divulgadas, algunos de los ejercicios de flexibilidad son eficientes, no solo cuando la capacidad de trabajo muscular es optima, sino también cuando esta se encuentra algo disminuida. En condiciones de agotamiento de los músculos antagónicos, los índices de flexibilidad pasiva pueden incrementarse, lo que permite utilizar ejercicios pasivos de estiramientos después de otros ejercicios en los intervalos de descanso, así como al final de la parte fundamental.

Las personas necesitan el uso de la fuerza para realizar sus funciones de locomoción, pero solamente unos pocos hacen uso de ella de forma sistemática y planificada, buscando unos fines y objetivos concretos. En este sentido, el concepto de fuerza y de entrenamiento, hace referencia al estimulo de movimientos repetidos y adecuados que tienen como objetivo provocar los fenómenos de adaptación morfológicos y funcionales.

La resistencia es entendida como la capacidad que tiene el musculo de vencer una resistencia durante un periodo largo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

Es por eso que a este sistema podemos usarlo como un parámetro de medición de los periodos de evolución de nuestra actividad física dentro del gimnasio. Para soportar los entrenamientos primeramente debemos ejercitar la voluntad, puesto que el organismo se mostrara reacio ante un nuevo estimulo, y el superarlo solo se conseguirá con la motivación suficiente que haga aceptar el trabajo físico con una actitud positiva. Esta aptitud nos puede proporcionar la planificación y evolución misma del sistema de toneladas, donde veremos como el cuerpo ira desarrollando una fuerza cada vez mayor en los movimientos de elasticidad y motricidad.

En los ejercicios de flexibilidad, cuanto mayor es el número de músculos implicados en el trabajo, mejor es el rendimiento. La multilateralidad de movimientos de los músculos es más eficiente cuando sabemos cómo evoluciona cada zona de nuestros grupos o mazas musculares. Por ello la transferencia de esas masas en evolución y a medida es mas optima cuantos mayores son los parámetros de medición de las diferentes zonas. De ello se desprende el principio de continuidad de los movimientos elásticos y flexibles.

Por consiguiente la progresión se convierte en intensa y constante debido a que podemos determinar cuáles son los parámetros de progresión física.

Debemos tener tres puntos en cuenta:

1- Se deben evitar las interrupciones en los entrenamientos.
2- Se debe evaluar constantemente el rendimiento del deportista o persona en relación a las toneladas que maneja.
3- Se debe dar constantemente énfasis en el concepto de "promedio de toneladas por minutos manejadas".

Manejo de los tonelajes en la hipertrofia muscular

El principio de sobrecarga en los aumentos de peso, en el trabajo generan hipertrofia muscular, esto se debe a factores que el individuo experimenta con la capacidad de adaptación que el cuerpo va aclimatando a su resistencia física.

Para aumentar estos factores, el individuo debe someterse con regularidad a los esfuerzos forzados y repetidos. Para esto también como sistema, podemos usar los principios de los "Tonelajes", incorporando el desarrollo medido y sostenido de un trabajo planificado. Se trabaja eficazmente cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista. Estos medios se manejan de mejor manera cuanto más información puede la persona tener de si mismo sobre su trabajo.

La relación de muchos factores influye en el desarrollo de la masa muscular.

Entre ellos está el rango de cantidad de repeticiones que se realizan en una serie. Desgraciadamente este es uno de los aspectos más mal entendidos con respecto al entrenamiento.

Muchas personas tienen la creencia de que el uso de un alto número de repeticiones (mas de quince por serie) es un trabajo suboptimo para aumentar la masa muscular.

La razón de esto es simple:

Durante la realización de una serie con alto número de repeticiones, los pesos utilizados no son lo bastante fuertes para inervar las unidades motoras de umbral más elevados.

Estas unidades motoras están compuestas por fibras que son precisamente una de las que tienen mayor potencial de crecimiento.

Aunque el número alto de repeticiones es un acercamiento excelente para elevar la resistencia muscular localizada y mejorar de la composición del tejido muscular, produce solo ganancias mínimas en el aumento de la masa muscular.

Por otra parte es de creer además que para ganar masa muscular muchas personas utilizan pesos elevados de tonelajes en pocas repeticiones de 5 – 8.

La razón de que algunas personas abran obtenido logros de hipertrofia muscular utilizando algunas de estas técnicas, solo se debe a la fisiología muscular de cada persona. Sin embargo por una gran variedad de razones el esquema de utilización de repeticiones moderadas (aproximadamente de 8 – 10 repeticiones por serie, es decididamente en la mayoría de las personas la mejor opción para lograr ganancias optimas en el desarrollo de masa muscular.

Por otro lado teniendo esto en cuenta, si tomamos los recaudos necesarios para saber cómo evoluciona nuestro cuerpo, podemos saber con más exactitud como esta nuestro potencial físico.

La relación de muchos factores de entrenamiento influye en el desarrollo de la masa muscular. Entre ellos está el rango de cantidad de repeticiones que se realizan durante una serie desgraciadamente este es uno de los aspectos más mal entendidos con respecto a los entrenamientos.

Muchas personas tienen la creencia de que el uso de un alto número de repeticiones (mas de quince por serie) es un trabajo sub optimo para aumentar la masa muscular.

La razón de esto es simple: durante la realización de un alto número de repeticiones, los pesos utilizados no son lo bastante fuertes para invernar las unidades motoras de umbral más elevados. Los músculos responden a estímulos de sobrecarga de manera positiva, pero si a ello podemos tomarle medidas de desarrollo basado en el kilaje utilizado, sabremos qué capacidad de evolución está teniendo nuestro cuerpo. Para la gente en que prevalece la idea de que los altos números de repeticiones o los kilajes altos, traen como resultado la densidad muscular, están poco acertados, ya que su estimulo metabólico aumenta en proporciones de acuerdo a los niveles de recuperación que necesita reparar el cuerpo por el trabajo realizado. Esto nos lleva a repensar como tenemos que tomar nuestro sistema propio de trabajo, donde los componentes esenciales sean las "unidades propias de medida".-

Al, entrenar un rango de repeticiones medidas en kilos y tiempo de ejecución hay mayor activación de las unidades motoras. Esto se debe al modelo de activación de las fibras musculares que utiliza el cuerpo en un trabajo a medida y monitoreado puede responder de manera positiva al estimulo.

Fibras rápidas y lentas:

El desarrollo de la variedad de fibras del musculo esquelético, responde a una tendencia evolutiva que se ha tratado de resolver de diferentes formas según avanzaba el tiempo. Se trata por tanto de poder responder a dos exigencias básicas:

Estímulos potentes de forma rápida.

Estímulos menos potentes pero que se alargan en el tiempo.

En definitiva la velocidad de reacción frente a la resistencia ante un ejercicio físico. Ambas son necesarias para la supervivencia de un individuo. En el hombre, como buen generalista no posee ningún musculo que este mayoritariamente formado por fibras de un tipo u otro de los dos. Sin embargo hay mamíferos que poseen músculos compuestos casi en su totalidad de un solo tipo de fibra muscular.

Si bien los entrenamientos de fuerza pueden dividirse en rápidos o lentos y prolongados, este tipo de principio nos puede dar una aproximación de cómo evoluciona nuestros músculos a los diferentes tipos de estímulos y ejercicios.

La medición de los ejercicios es necesaria para la formación de trabajos medidos a futuro dentro de una actividad física.

Ejemplos:

Lo importante de llevar el control de los pesos en este tipo de entrenamientos.