Gimnasia aeróbica de salón, descalzo (página 2)

En la actualidad, el aeróbic, es uno de los deportes más practicados en todo el mundo. Ya no sólo mujeres que sienten un especial interés por moldear su cuerpo eliminando una parte de su peso graso, sino en muchas de todas las edades (hombres incluidos), que tratan de beneficiarse de los atractivos del aeróbic, un deporte que permite obtener un buen nivel físico sin una intensidad de trabajo elevada y ayuda a sentirse mejor.

Es ideal practicarlo a la misma hora, con el fin de crear hábito al cuerpo y darle tiempo a recuperarse. Lógicamente al menos los tres primeros meses no es conveniente practicarlo todos los días, sino tres veces por semanas, y más adelante ir aumentando paulatinamente la frecuencia.

También precisa de sus momentos más idóneos del día: o bien por la mañana, con lo que se logra una buena inyección de energía para el trabajo cotidiano, o bien al terminar la jornada, lo que ayuda a la relajación y a disfrutar de un sueño tranquilo y reparador. No es conveniente comer antes de realizar el ejercicio, o por lo menos dejar pasar una hora y media desde la última comida. De lo contrario es posible que se sufra calambre, o lo que es más grave un corte de indigestión. El lugar para realizar su práctica debe estar bien aireado y, de ser posible delante de un espejo así se pueden apreciar errores y así poder perfeccionar paulatinamente. El calzado puede ser zapatillas de deporte, éstas deben ser ligeras, o descalzos en terrenos con amortiguación donde no existen vestigios algunos de piedras, vidrios que puedan dañar al ejecutante; ha habido varios estudios que implicaron la utilización del calzado en la etiología de las lesiones de los corredores, un escenario especial para la ejecución de la práctica de la Gimnasia Aeróbica son los tatami de los deportes de combate, en cuanto al vestuario debe de ser confortable que deje una libertad total de movimientos sin tirante y cinturones metálicos, el tejido no debe de ser sintético sino de algún material que permita respirar libremente a los poros y que, a la vez, sea absorbente del sudor. Hay que concentrarse mentalmente en los grupos musculares que se están trabajando, se empieza poco a poco, subiendo paulatinamente de intensidad y terminando igualmente, poco a poco. El mejor método es practicar los ejercicios es practicarlos encadenados y si parar y sin parar respirando perfectamente; los ejercicios de calentamiento y los de relajación son igualmente importantes. Al finalizar es conveniente tomar una ducha, no demasiado caliente y sin dar tiempo a que el sudor se seque en la piel.

Se le aplicó a la muestra seleccionada, un entrenamiento a largo plazo el cual se planificó de manera que los practicantes evitaran la fatiga muscular y la rutina, cambiándose diariamente el tipo de ejercicio, alternándose con las distintas tendencias del aeróbics actual, combinándose estas con una música variada y con diferentes pulsaciones.

El lugar para la realización de dicha actividad se escogió un tatami de los deportes de combate el cual está confeccionado de aserrín con un grosor de 30 centímetros de espesor, un fieltro, una lona, dos alfombras y por ultimo una lona más, el cual tiene una superficie blanda que amortigua los ejercicios  de alto impacto protegiéndose las extremidades inferiores hasta la columna vertebral. Se exigió que su ejecución fuera descalza para poder llevar a cabo el estudio, se desarrollaron los ejercicios aeróbicos 5 veces a la semana y los anaeróbicos 3 veces semanales.

Quizá los atletas no entrenen más por tierra debido a la falta de caminos y pistas de tierra acondicionadas en las ciudades; podríamos decir que detectamos cierto miedo a entrenar sobre el asfalto, debido a las contraindicaciones existentes en la mayoría de los libros del abuso de esta superficie para la salud del deportista. La pista es seleccionada mayoritariamente como un buen lugar para los entrenamientos del atleta, al igual que la variedad en el terreno. Es ideal practicarlo a la misma hora, con el fin de crear hábito al cuerpo y darle tiempo a recuperarse. Lógicamente al menos los tres primeros meses no es conveniente practicarlo todos los días, sino tres veces por semanas, y más adelante ir aumentando paulatinamente la frecuencia, para adaptar al organismo al aumento gradual de las cargas.

La torcedura de tobillos es la lesión deportiva aguda más frecuentemente reportada, y el 90-95% de esas lesiones por inversión causa la ruptura parcial o completa del ligamento talofibular anterior y ocasionalmente del ligamento calcaneoperoneo (Robbins y Cols 1995; Stacoff y Cols 1996).

Se sostiene que la utilización de calzado incrementa el riesgo de tales torceduras, tanto al disminuir la percepción sobre la posición del pie proporcionada por retroalimentación a través de mecano receptores cutáneos plantares en contacto directo con el suelo (Robbins y Cols 1995), como por medio del incremento del brazo de palanca y consecuentemente el torque de giro alrededor de la articulación subtalar durante un tropiezo (Stacoff y Cols 1996).

Siff y Verkhoshansky (1999, p. 452) reportaron que el calzado de carrera siempre reduce la sensibilidad táctil y propioceptiva, el uso de tapetes de goma espuma de alta densidad estando descalzo en el gimnasio preserva la sensibilidad propioceptiva.

Robbins y Cols (1989) consideraron que los comportamientos inducidos por medio de las sensaciones táctiles plantares brindan una mejora en el equilibrio durante el movimiento, lo cual podría explicar la preferencia de muchos gimnastas y bailarines de ejecutar sus rutinas descalzos.

Una de las lesiones crónicas más comunes en los corredores es la fascitis plantar, o la inflamación del ligamento que corre a lo largo de la planta del pie. Hay alguna evidencia de que normalmente la fascia plantar inflexible actúa como soporte del arco longitudinal medial, y que esa carga sobre la inserción proximal de la fascia durante el ataque del pie al correr es la que conduce a la fasciitis plantar (Robbins y Hanna 1987). El correr sin calzado puede inducir a una adaptación que transfiere el impacto a la musculatura flexible, y por lo tanto protegiendo la fascia, lo que da cuenta de la baja incidencia de fasciitis plantar en las poblaciones que no utilizan calzado (Robbins y Hanna 1987).

Cuando se corre sin calzado sobre superficies duras, el corredor compensa la falta de amortiguación bajo los pies mediante una flexión plantar de pie en el momento del contacto, lo que produce un apoyo más suave (Frederick 1986). Los corredores que no utilizan calzado también apoyan medio pie, incrementando el trabajo de las estructuras de apoyo de tejido suave, por lo cual incrementan la fuerza de estos y posiblemente reduzcan el riesgo de lesión (Yessis 2000, p. 124). Fortalecedora será la sección de entrenamiento del aeróbics descalzo sobre un tatami de deportes de combate, contribuyendo al fortalecimiento de las estructuras naturales del pie.

Aquellos que utilizan calzados deportivos costosos promocionados por proporcionar una correcta pronación y una mayor amortiguación son los que experimentan un mayor predominio de las lesiones relacionadas a la carera en comparación con aquellos que utilizan un calzado menos costoso (Robbins y Gouw, 1991).

En otro estudio, el calzado deportivo costoso dio cuenta de más del doble de lesiones que el calzado barato, un hecho que llevo a Robbins y Waked (1997) a sugerir que la propaganda engañosa sobre el calzado deportivo (e.g., "amortiguación del impacto") puede representar un riesgo para la salud pública.

Anthony (1987) reporto que el calzado para correr debe considerarse como un dispositivo protector (contra objetos peligrosos y dolorosos) más que un dispositivo corrector, ya que su capacidad para la absorción del impacto y para el control de la sobre pronación es limitada. El calzado para correr moderno y las zapatillas generalmente reducen la retroalimentación sensorial, aparentemente sin disminuir las lesiones inducidas por el impacto, un proceso que Robbins y Gouw (1991) describieron como "la ilusión perceptiva" del calzado deportivo. Una falsa sensación de seguridad puede contribuir al riesgo de lesión (Robbins y Gouw, 1991).

Yessis (2000, p. 122) sugirió que una vez que las estructuras naturales del pie son debilitadas por la utilización a largo plazo de calzado deportivo, las personas tienen que contar con el soporte externo del calzado, pero que este soporte no iguala al proporcionado por el buen funcionamiento del pie.

Las mediciones de la componente vertical de la fuerza de reacción contra el suelo durante la carrera no provee de respaldo a la noción de que el calzado para correr reduce el impacto. Robbins y Gouw (1990) reportaron que el calzado para correr no redujo el impacto durante una carrera a 14 km/k sobre cinta. Bergmann y cols (1995) hallaron que las fuerzas que actúan sobre la articulación de la cadera fueron menores en aquellos que trotaron descalzos que en aquellos que los hicieron con varias clases de calzado. Clarke y cols (1983) no observaron cambios substanciales en la fuerza de impacto con un incremento del 50% en la amortiguación del talón en el calzado de corredores bien entrenados. Robbins y Gouw (1990) sugirieron que la sensación plantar induce una respuesta protectora de la superficie plantar por la cual los corredores alteran su comportamiento para reducir el impacto.

 El calzado menos amortiguador permite que se sienta el incremento del disconfort plantar y por lo tanto que se modere, un fenómeno que es llamado "ajuste del impacto". El calzado con gran amortiguación aparentemente provoca una brusca reducción en el comportamiento que modera el impacto, por lo cual se incrementa la fuerza de impacto (Robbins y Hanna 1987, Robbins y cols 1989, Robbins y Gouw 1990).

Otras características del calzado, tales como soportes de arco y ortesis, pueden interferir con el comportamiento que modera el impacto y probablemente impida la deflexión descendente del arco medial que absorbe el impacto durante el apoyo (Robbins y Hanna 1987). Estas características según se informa reducen la pronación y la supinación u ofrecen soporte lateral y soporte para el arco. Este calzado puede ayudar a algunas personas con patologías en el pie, pero los beneficios para los corredores con pies sanos son dudosos (Yessis, 2000, p. 121).

La utilización de calzado incrementa el costo energético de la carrera. Burkett y cols (1985) hallaron que el consumo de oxígeno durante la carrera se incrementaba a medida que se incrementaba la cantidad de masa adicionada al calzado; el calzado y las ortesis que representan el 1% de la masa corporal incrementan el consumo de oxígeno en un 3.1%. Flaherty (1994) halló que el consumo de oxígeno durante una carrera a 12 km/h fue 4.7% mayor utilizando un calzado con una masa de ~700g por par que cuando se corría sin calzado. Un incremento en el consumo de oxígeno de ~4% es de poca importancia para el corredor recreacional, pero el atleta de elite notará una efecto mayor sobre la velocidad de carrera.

El incremento en el consumo de oxígeno con calzado para correr podría tener varias causas. Una posibilidad obvia es el costo energético de acelerar y acelerar continuamente la masa del calzado con cada zancada. De acuerdo con Webb y cols (1988), otra posibilidad es que el trabajo externo realizado para comprimir y flexionar la planta del pie y en la rotación de la planta del pie contra el suelo llega a ser del 13% del realizado al caminar. Frederick (1986) reportó que el consumo de oxígeno se incrementaba sustancialmente con la utilización de calzado más grueso durante una carrera en cinta. No es sorprendente que los materiales utilizados para la amortiguación absorban energía, y que las suelas rígidas deberían producir una ahorro de energía del 2% en comparación con las suelas normales (Stefanyshyn y Nigg, 2000). Finalmente, el calzado probablemente comprometa la habilidad de la extremidad inferior de actuar como un resorte. Con los pies descalzos, la extremidad devuelve ~70% de la energía acumulada en ella, pero con calzado para correr la devolución de energía es considerablemente menor (Yessis. 2000, p. 123).

Una sesión de aeróbic debe ser divertida y atractiva, pero esto no resta al trabajo esfuerzo y gran rigor, ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio aeróbico para lograr una mejora de la forma física, en la que el incremento de la Una sesión de aeróbic debe ser divertida y atractiva, pero esto no resta al trabajo esfuerzo y gran rigor, ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio aeróbico para lograr una mejora de la forma física, en la que el incremento de la capacidad cardiorrespiratoria tiene un papel fundamental.

El complemento de este tipo de ejercicios es el relacionado con los destinado a la elongación o estiramiento muscular que acondicionan y mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular. La práctica de este tipo de ejercicios se relacionan con la prevención de lesiones, lo que no está demostrado científicamente y menos aún cuando los programas de salud se caracterizan principalmente por una movilidad articular dentro de rangos normales.

Como podemos ver, este fenómeno de integración fisiológica durante el ejercicio físico es digno de estudio y gracias a la investigación científica, la medicina moderna puede utilizar al ejercicio físico como un eficiente método para aumentar la capacidad funcional de órganos y sistemas, por ende resulta un excelente método preventivo de enfermedades, promueve la salud y mejora la calidad de vida del ser humano.

Aplicamos el método de observación participante y el de entrevista en profundidad, para obtener los datos necesarios y llegar a las conclusiones del estudio.

Entrevista:Fueron  aplicadas a practicantes sistemáticas de la Gimnasia Aeróbica que se ejercitan en un lugar no adecuado es decir en pisos de  cemento y a las que lo realizaban en pisos con amortiguación. Se utilizó con el objetivo de conocer el conocimiento de los entrenadores relacionados con el trabajo de la práctica de la  Gimnasia Aeróbico de forma descalza y sobre superficies óptimas.

Observación: Permitió  observar en los entrenamientos y los logros que se presentan  en el entrenamiento descalzo. 

CONCLUSIONES

Los riesgos de torceduras durante la práctica de la Gimnasia Aeróbica descalza disminuyeron significativamente ya que se fortaleció el arco plantar de manera progresiva, al igual que el riesgo  de fasciitis plantar u otras lesiones crónicas de la extremidad inferior por medio de la modificación de la transferencia del impacto hacia los músculos y a las estructuras de soporte.

Se redujo el consumo de oxígeno en un tanto por ciento al realizar el aeróbico  sin calzado. El rendimiento en los entrenamientos  podría verse mejorado por una cantidad similar.

Hay que estar atentos en  la superficie por donde se practica la Gimnasia Aeróbica, se le debe prestar mucha atención, ya que a lo mejor algunos casos de lesiones en atletas pudieron se debidos a la superficie del terreno.

Como norma general y para una actividad deportiva óptima sin riesgo alguno se ha de buscar siempre una superficie plana, semiblanda, consistente, con capacidad absorbente de líquidos y uniforme.

A la hora de llevar a cabo cualquier planificación del entrenamiento de un atleta; bien sea con objetivos recreativos, salud o rendimiento; se ha de conocer qué factores pueden influir en la elección de la superficie de entrenamiento. Esto es un aspecto muy interesante y bastante descuidado por los entrenadores. Hay que decir que en una carrera de 30 minutos a un ritmo medio (4 minutos 20 segundos el kilómetro) el pie impacta con el suelo aprox. unas 5000 veces; si a esto añadimos que el valor de cada impacto del pie sobre el suelo es entre 2 y 5 veces el peso de nuestro cuerpo (McKenzie y cols., 1985; Subotnick, 1985); imagínense lo realmente importante que supone una óptima planificación de la superficie de entrenamiento, comportándose de igual forma en un entrenamiento de Gimnasia Aeróbica, por lo que hacemos un llamado a aquellos practicantes y entrenadores que no tienen en cuenta estos aspectos tan esenciales en el logro del mejoramiento de la calidad de vida de la población.

Llegando a la conclusión de que los mejores resultados se obtienen en la ejecución de la práctica de la Gimnasia  Aeróbica de Salón es en aquellos lugares donde las condiciones del terreno sean las propicias como en este estudio, fortaleciéndose de esta manera y en un plazo no muy largo las extremidades inferiores como son los tobillos, sin tener que hacerse gastos económicos con las compras de zapatillas que debilitan la articulación y el eje plantar del pie, provocando lesiones, así como tener presente que las superficies duras van en contra de la calidad de vida a alcanzar.

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Autor:

Lic. Kenia González Acosta

Facultad de Cultura Física

Matanzas.

Enero 2008