Ejercicios para mejorar la explosividad y efectividad de técnicas en atletas de Taekwondo (página 2)

c) Para finalizar, 15 minutos de actividad física general, que comprenden trabajos aeróbicos, cuestas, tribunas o velocidad, incluyendo un trabajo para permitir una mejor regeneración muscular.

No es más que la teoría del poder, aplicada a los sistemas de entrenamiento.

Potencia = aplicación de la fuerza, a una gran velocidad en el menor tiempo posible.

Fuerza = Masa x Aceleración – Velocidad = Distancia – Potencia = Fuerza x Distancia

Tiempo Tiempo

En resumen, la potencia es la capacidad de aplicar una fuerza velozmente.

Para realizar esta traerá deberemos contar con un adecuado conocimiento de cómo aplicar la teoría del poder al movimiento, y fisiológicamente contar con la capacidad de reclutar a nuestras fibras explosivas.

A continuación, describiré un ejemplo de cómo trabajar el tren superior para mejorar la potencia.

Consideraciones:

• a) Como todo entrenamiento con sobrecarga, debe realizarse después de la pubertad, y previa aprobación médica.

• b) Realizar con anterioridad un trabajo con sobrecarga, que me permita tener niveles de fuerza óptimos.

• c) Este entrenamiento debe alternarse con las clases de tkd; en caso de deportistas avezados que realizan más de un entrenamiento diario, podría realizarse como primero, seguido de uno aeróbico.

Observaciones:

Comenzaremos con un ejercicio de los denominados básicos, con intensidades máximas, luego aplicaremos ejercicios de transferencia hasta llegar al gesto deportivo.

Ejercicio básico: es el que recluta las unidades motoras, pero que tiene un tiempo de aplicación muy largo por ende la velocidad es insuficiente para nuestro objetivo.

Ejercicio de transferencia: es el que posee menor tiempo de aplicación y mayor velocidad de ejecución.

Primero realizar un adecuado acondicionamiento de la zona media, que a su vez servirá de entrada en calor. (abdominales/espinales)

Entrenamiento:

Realizamos el ejercicio de fuerza en banco plano. (Ligeramente declinado)

Tomando en cuenta los valores de fuerza máxima de nuestro atleta propondremos este trabajo:

8×50%-6×65%-4×80%2×90%1x2x100% (Ej.8= repeticiones – %=carga)

Los tiempos de recuperación entre series deben ser de entre 2 a 3 minutos.

Observen que las últimas dos series aumentaran la activación neuromuscular, pero la velocidad de ejecución es baja.

Con este ejercicio doy por terminado el reclutamiento y comienzo la transferencia.

Mi objetivo en este paso es ir disminuyendo el peso y aumentando la velocidad del ejercicio.

Le haremos hacer lagartijas con aplauso, series que no superen los 6 segundos y que mantengan una velocidad que no me permita ver cuando las manos estén en contacto con el suelo, aproximadamente 3 series. (Tiempo de ejecución menor a 200mseg.)

A continuación, con una pelota de 3 Kg. Aprox. la lanzara contra una pared en un gesto similar al del banco plano. Observen que devuelva el rebote instantáneamente, para así también entrenar el tiempo de aplicación. (3 series de 10 repeticiones).

Seguidamente repetimos el ejercicio, pero con un gesto similar al del puño intercalando las guardias, pero con una pelota de handbol, al ser más liviana alcanza más velocidad, lo que nos va llevando a nuestro objetivo.

A continuación, realizamos el gesto deportivo, golpeando la bolsa o el escudo, en series que me permitan mantener el máximo de velocidad (entre 6 a 8 rep. por serie).

Como último ejercicio podemos realizar una o dos series utilizando pequeñas mancuernas.

Ya que el peso de las mancuernas agregar masa al puño e incrementar la energía cinética del movimiento.

Con el tiempo esto creará una huella motora en la corteza cerebral, que nos permitirá realizar golpes más veloces.

Ejercicios de fuerza explosiva

1. salto de rana con desplazamiento al frente (6 a 10 repeticiones de 4 a 6 tandas): Piernas a la anchura de los hombros, brazos al frente realizar saltillos hacia el frente sin extender completamente las piernas y deben despegarse simultáneamente del suelo.

2. Salto elevando muslos (6 a 10 repeticiones de 4 a 6 tandas): Desde la posición de pie realizar una flexión no mayor de 45 grados y tratar de elevarse del suelo tratando de alcanzar la mayor altura.

3. cuclillas con salto elevando muslos (6 a 10 repeticiones de 4 a 6 tandas): Desde la posición de pie realizar una cuchilla profunda y realizando una extensión, tratar de alcanzar la máxima altura, los muslos deben subir coordinadamente después de la extensión.

4. Salto con desplazamiento con un solo pie (6 a 10 repeticiones de 4 a 6 tandas): Desde la posición de pie realizar saltos hacia el frente elevando la rodilla, la pierna que no está apoyada debe ir flexionada.

Una vez realizada la evaluación diagnóstica se separaron los grupos en tres en forma aleatoria, tratando de determinar que los niveles no establezcan diferencias significativas entre sí:

• El Grupo "A": Multisaltos o Pliométricos asistidos.

• El Grupo "B": Multisaltos o Pliométricos verticales.

• El Grupo "C": Grupo testigo, realizó la primera y última evaluación

EJERCICIOS ASISTIDOS CON LIGAS O NO:

1-Realizar técnicas desde el lugar o manteniendo el pie de apoyo sin cruzar la línea demarcada o cinta de tela colocada.

• Variante del EJERCICIO DE igual FORMA, pero usando liga.

Objetivo: Desarrolla la amplitud de los músculos y tendones estimulado la pérdida del reflejo miotático, la orientación y alcance y el compañerismo.

Materiales: Línea de demarcación (tiza o pintura), cinta de tela u otro material adecuado y trabajo sin liga ligas (Liga #3 o la # 1) y en otra etapa con ligas según el nivel de fuerza logrado por el atleta.

Organización: Dos atletas o con la misma cantidad de parejas uno con paleta.

Explicación: Este se realiza por su característica en parejas y con un compañero sujetado la Palchagui (paleta), buscaran realizar el golpeo sin cruzar la línea de demarcación, se realiza por ejemplo la Bandal chagui y el atleta buscará golpear la Palchagui colocada a una distancia prudencial de la línea de demarcación en el suelo y a mediada de ir ganando en alcance el compañero ira alejando la paleta hasta que resulte más difícil llegar sin deformar la técnica simplemente estirándose a máximo de sus posibilidades reales .

Frecuencia: 3 frecuencias semanales según etapa y objetivo trazado.

Repeticiones: Realizar de 6 a 12 repeticiones por 3 seg. De micro pausa entre repeticiones por 30 segundos a 1minutos de descanso y un descanso activo según la próxima actividad.

Reglas:

• 1. Mantener la postura y estirarse logrando mayor alcance.

• 2. No cruzar la línea o no se contabiliza el golpeo.

2-Realizar combinación de dos técnicas altas sin bajar la pierna al piso.

• Variante del ejercicio es el mismo TRABAJO, pero con liga.

Objetivo: Desarrolla el equilibrio, la fuerza en la mantención y transferencia de una técnica a la otra.

Materiales: Palchagui. Luego uso de ligas (Liga #3 o la # 1)

Desarrollo: Ej.: El alumno realiza Neryo-Dolio Chagui sin bajar la pierna, mientras que el compañero le sujeta la paleta y otro en la segunda variante del ejercicio le sujeta la liga, como se demuestra en el video.

Frecuencia: 2 frecuencias semanales según etapa y objetivo trazado.

Repeticiones: Realizar de 4 a 8 repeticiones por 2-3 seg. De micro pausa entre repeticiones por 2 minutos de descanso y un descanso pasivo de 5 minutos antes de la próxima actividad.

Principales músculos que trabajan: Deltoides, Infra espinoso, Redondo mayor, Redondo menor, Bíceps braquial, Tríceps braquial, Pectoral mayor, Oblicuo externo del abdomen, Dorsal ancho, Trapecio, Tensor de la fascia lata, Cuádriceps femoral, Sartorio.

3- Realizar wi bagadary o wi andari alternando ambas piernas.

• Variante del ejercicio de igual FORMA, pero usando ligas en ambas piernas.

Objetivo: cruzar la pierna con la wi bagadari de un lado a otro y por encima del objeto en este caso el saco, ubicado a una altura similar al contrario o según división del atleta.

Medios: Liga #3 o la # 2.

Principales músculos que trabajan: Recto abdominal, Tensor de la fascia lata, Cuádriceps femoral, Sartorio, Músculo perineo, Gastrocnemio, Tibial anterior.

4- Realizar frecuencia con técnica a la zona olgun (Neryo Chagui o Dolio Chagui)

Objetivo: Realizar la mayor cantidad de repeticiones de la técnica en un tiempo determinado según la capacidad a desarrollar. (Ej. Rapidez)

Materiales: 2 Palchagui y trabajo con ligas (Liga #3 o las # 2) y en otra etapa con ligas según el nivel de fuerza logrado por el atleta trabajar resistencia a la velocidad.

Explicación: Este se realiza por su característica en parejas y con un compañero sujetado las dos Palchagui (paletas) u otro sujeta ambas ligas #2, buscaran realizar el golpeo alternando ambas piernas o comenzando una primera y luego la otra con un trabajo continuo para desarrollar la resistencia a la fuerza y la resistencia a la velocidad de igual forma, pero con descansos prolongados

Frecuencia: 2 frecuencias PFE o 3 frecuencias PFG semanales según etapa y objetivo trazado para el desarrollo de la capacidad.

Repeticiones: Realizar la mayor cantidad de repeticiones en 10" rapidez para la resistencia a la rapidez 8-12 repeticiones 10" a 15" micro pausa de 20" por 4" de descanso cuando se trabaja resistencia a la fuerza puede durar el descanso hasta 15" con un trabajo de 3t/15r/30" /15".

Principales músculos que trabajan: Recto abdominal, Trapecio, Dorsal ancho, Deltoides, Pectoral mayor, Infra espinoso, Redondo mayor, Redondo menor, Bíceps braquial, Tríceps braquial, Tensor de la fascia lata, Cuádriceps femoral, Sartorio.

5- Realizar frecuencia con técnica a reacción.

Objetivo: Realizar la mayor cantidad de repeticiones de la técnica en el menor tiempo de reacción simple o compleja.

Materiales: una o dos Palchagui y trabajo con ligas o sin (Liga #3 o las # 2) y en otra etapa con ligas según el nivel de fuerza logrado por el atleta trabajar la velocidad.

Frecuencia: 2 frecuencias PFE o 3 frecuencias PC semanales objetivo trazado para el desarrollo de la reacción simple y luego la compleja.

Repeticiones: Realizar la mayor cantidad de repeticiones en el menor tiempo de reacción posible.

Observaciones metodológicas

Realice la prueba después de un previo calentamiento.

Exija que todos los atletas que sujetan la Palchagui traten de sorprender al poner la paleta se mantengan en movimiento.

• Haga énfasis en las generalidades de la técnica en ataque.

• Mida la distancia según lo establecido.

• Motive a la competencia.

6- Realizar repetición con técnica altas o bajas-altas

Objetivo: lograr la transferencia de fuerza y movilidad.

Materiales: Palchagui, escudo o sacos.

Desarrollo: Realizar Dolio – Dolio sin bajar la pierna, realizar Furio – Dolio sin bajar la pierna, realizar Bandal – Dolio con la misma pierna en la etapa de PFG realizar el trabajo adaptativo si liga en la PFE buscar una transferencia de fuerza y movilidad activa implementando las ligas con igual exigencia del ejercicio.

7- Realizar combinación de bandal dolio o dumbal dolio chagui

Objetivo: Realizar la mayor cantidad de repeticiones de la técnica en el menor tiempo de reacción simple o compleja con un contrario A pasivo o activo que realizara los ataques orientados y el atleta B ripostara los mismos con el trabajo orientado.

Materiales: 1 Palchagui, doble peto y trabajo con ligas o sin (Liga #3 o las # 2) logrado por la menor velocidad de reacción en cada repetición del ataque del contrario.

Frecuencia: 4 o 5 objetivo trazado para el desarrollo de la reacción simple o compleja y luego la compleja.

Repeticiones: trabajar por asaltos según el tiempo para cada categoría y contabilizar las acciones efectivas.

Observaciones metodológicas

Exija que todos los atletas que sujetan la Palchagui traten de sorprender con sus acciones de ataque lo más real a la competencia posible.

• 1. Motive a la competencia.

8- Realizar combate de paleta haciendo énfasis en las técnica altas con ligas y sin estas.

Objetivo: Desarrollar la agilidad, la reacción la determinación y respuesta rápida y correcta para fortalecer el pensamiento operativo.

Organización: Se conformará parejas, se utilizará las ligas #4 y #3.

Objetivo: Realizar la mayor cantidad técnica en el menor tiempo de reacción simple o compleja a la Palchagui con el uso de ligas o sin estas y se determinara por parte del atleta que sujeta el pateador la altura quedando el trabajo del alta B semi-libre determinando cuando utilizar una u otra técnica en aras de marcar a la paleta.

Materiales: 1 Palchagui, peto y trabajo con ligas o sin (Liga #3 y # 4) logrado por la menor velocidad de reacción y resistencia en cada repetición.

Frecuencia: 4 o 5 objetivo trazado para el desarrollo de la reacción simple o compleja y luego la compleja.

Repeticiones: trabajar por asaltos.

Observaciones metodológicas

Exija que todos los atletas que sujetan la Palchagui traten de sorprender con sus acciones de ataque lo más real a la competencia posible y realizando o simulando ataques a las distintas zonas válidas para que el contrario defienda su constitución física. Motive a la competencia.

Test aplicados a los atletas

Objetivo de los test pedagógicos

Evaluar la condición física de los atletas con respecto a las direcciones del entrenamiento abordadas en el presente trabajo

Test pedagógico de velocidad especial

Durante 6 segundos el atleta evaluado deberá realizar la técnica elegida de formas alterna (derecha-izquierda) en este caso Bandal chagui de forma continua y al máximo de sus posibilidades a la paleta sostenida por su compañero durante el tiempo expresado anteriormente un auxiliar se encargará de contar la cantidad de patadas realizadas, en el tiempo PRE-establecido que el evaluador será el responsable d controlar, de igual manera y con todos los requerimientos se procede a medir la pierna derecha y la izquierda.

Test pedagógico de fuerza explosiva

Esta dirección se evalúa mediante el salto de longitud sin impulso donde se colocarán una Cintra métrica en centímetros a partir de una marca preestablecida o se ilustrará en la superficie del lugar fijado para la prueba, desde o hasta la distancia en centímetros que sea imposible de vencer. El atleta se colocará dentro de dicha marca, con ambos pies unidos a la anchura de los hombros y semiflexionados, con el tronco flexionado ligeramente al frente realizará movimientos pendulares de ambos brazos hacia el frente y hacia atrás simultáneamente para en el momento adecuado cunado van los brazos hacia el frente comenzar de forma sincronizada la extensión de las piernas imprimiéndole la fuerza logrando un despegue aproximadamente a unos 45 grados al frente marcando por parte del evaluador la cantidad de centímetros vencidos por el atleta en su trayectoria donde debe caer con ambos pies y realizar una flexión para amortiguar una caída

Test pedagógico de resistencia a la velocidad especial

Para medir la resistencia se colocan dos atletas frente a frente, y realizaran la técnica elegida en este caso (Bandal Chagui) de forma continua y alternada derecha-izquierda con la máxima frecuencia posible en las patadas, sostenido por su compañero, durante 40 segundos realizará la prueba, el evaluador posee

El trabajo con pliométricos asistidos ha demostrado en esta oportunidad que la diferencia entre el trabajo asistido y multisaltos verticales es significativa y es un método válido para el desarrollo de la potencia del tren inferior. Es un buen trabajo complemento y se considera que no puede ser único y que en la suma de métodos busca la parte final, la puesta a punto del atleta.

Actualmente, se está trabajando, no solo con saltos acangurados en el lugar, también se realizan trabajos asistidos y los resultados son muy positivos, dado no solo en las evaluaciones, más aún en los resultados deportivos.

Conclusiones

• 1. Se aprecia que, aunque existe tendencia al dominio sobre el tema tratado aún no está al alcance de las expectativas que en este sentido se debe superar atendiendo a la profundidad con que se debe conocer los referentes teóricos del presente diseño.

• 2. La fundamentación de los distintos indicadores y contenido a partir del conjunto de ejercicios propuestos permite un mejor control y programación de los mismos ya que los mismos están estructurados no sobre la base de criterios unilaterales sino a partir de fundamentos biopedagogicos.

• 3. La estructura elaborada paras el control de estos indicadores garantizan una distribución proporcional en las distintas etapas por la que transitan el programa de prepararon del deportista con las correspondientes adecuaciones a la regularidad de esta.

Recomendaciones

• 1. Continuar profundizando en los referentes teóricos en los que se apoya la investigación para de esta forma tener un dominio más amplio de la temática en la que se centra este trabajo.

• 2. Considerar la fundamentación de un conjunto de ejercicios y sus indicadores, no como una receta sino como aquella herramienta en la que el entrenador pueda interactuar de forma sistemática

• 3. Extender la experiencia sobre la estructura elaborada para el control de esta capacidad a otros que con el mismo propósito se le considere como determinante en la preparación de los Taekwondistas

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FOrum Municipal 2017

Taekwondo

Centro de Procedencia: EIDE. "Fladio Álvarez Galán".

Año 59 de la Revolución

2017

Autor:

MSc. Ihosvany Williams Izquierdo.

Téc: Isbel Estrada Roseaux.