El ejercicio físico regular es el primer pilar para mejorar tu salud desde todos los puntos de vista. No importa que seas hombre o mujer, alto o bajo, gordo o delgado, competitivo o no; todo tu organismo funcionará mejor si haces ejercicio físico regularmente. Te ayudará a perder peso, y a mantener el peso que ya hayas perdido, disminuye el estrés, aumenta tu fuerza física y aumentará tu autoestima. Además, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otro efecto benéfico del ejercicio físico regular es que aumenta las HDL, (lipoproteinas de alta densidad) o colesterol "bueno", que tienen un efecto protector sobre las arterias. El ejercicio físico fortalece tu corazón al hacerlo latir más fuerte. Tus músculos aumentan también su capacidad de utilizar oxígeno, y se libera más oxígeno en ellos, lo que aumenta su capacidad de trabajo. A la larga, el ejercicio físico realizado regularmente hace a tu corazón más eficaz, y va a necesitar latir menos veces para funcionar igual cuando estes en reposo. Un programa de pérdida de peso bueno debe incluir ejercicio moderado en una base consistente. Muchos expertos de la nutrición están de acuerdo que es más sabio aumentar tu actividad en lugar de cortando tus calorías drásticamente. Las dietas de caloría demasiado bajas pueden producir deficiencias nutritivas y la salud pobre. El tipo de ejercicio que escojas debe ser algo que te gusta hacer. Tu programa de ejercicio debe ser basado en tu edad, tu estado de salud y tu condición física. Debes de consultar con tu médico sobre cualquier programa del ejercicio antes de que empiece.
El ejercicio más benéfico para la pérdida de peso es el que involucra el uso de grupos del músculo grandes. El ejercicio debe ser rítmico y aeróbico como caminar, correr o nadar. Para que los resultados sean benéficos, debes de hacer ejercicio tres veces por lo menos en una semana, durante veinticinco a treinta minutos. Caminar rápidamente hasta alcanzar de dos a tres millas por lo menos tres veces por semana es un ejercicio excelente. Además de las calorías que se queman durante la propia sesión del ejercicio, los estudios han mostrado que el metabolismo del cuerpo se acelera. Esto significa que las calorías se queman a una proporción más rápida durante 1 a 2 horas después de terminada la sesión de ejercicio, produciendo una mayor pérdida de peso. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio son iguales. El mejor para la salud cardiovascular es el ejercicio aeróbico (aquel que hace a tu cuerpo usar más oxígeno y "quema" calorías de forma continua). Ciclismo, natación, caminar, trotar o correr aumentan la velocidad y la profundidad de la respiración, sobrecalientan al cuerpo y hacen sudar.
El ejercicio anaeróbico (ejercicio intenso de corta duración) como el levantamiento de pesas, puede ser también beneficioso para la salud, pero hace muy poco en favor de tu aparato cardiovascular. Tu médico puede determinar la frecuencia cardíaca objetivo, que es la frecuencia cardíaca a la que debes ejercitarte regular y continuamente para aumentar tu forma cardíaca. Siempre deberá ser menor que tu frecuencia cardíaca máxima. Este método de cálculo nunca debe usarse en caso de arritmias cardíacas. Por supuesto, a la hora de diseñar un programa personal de ejercicio físico, también entrarán en consideración otros parámetros de sentido común, como la propia sensación general de esfuerzo físico y cansancio. En un principio, se trata de incrementar lentamente la intensidad y duración del esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas. La mayoría de los cardiólogos coinciden en que, para aumentar la forma física, son necesarias de 3 a 5 sesiones por semana de ejercicio aeróbico —ajustado a la frecuencia cardíaca— de 20 a 45 minutos de duración. Conviene incluir siempre actividades de precalentamiento. Consulta a tu médico antes de empezar algún programa de ejercicio. Puede ser que te indique un estudio previo al ejercicio.
El ejercicio provoca todos estos cambios:
Aumenta el tono de los músculos y los hace más duros y les aumenta su fuerza.
Aumenta la capacidad elástica de las arterias y de las venas, y así pueden transportar la sangre de manera más eficiente.
El ejercicio mejora los niveles de colesterol de alta densidad, que es el que protege a las arterias de la ateroesclerosis.
Al realizar ejercicio, los pulmones trabajan mejor, esto es, desarrollan un intercambio de oxígeno con más rapidez y capacidad.
Hace más eficientes los procesos bioquímicos del organismo, con una mejor utilización de los azucares, las proteínas y la grasa.
El ejercicio, desde el punto de vista psicológico, sirve como un desahogo emocional, de tal modo que el ejercicio es una importante herramienta para mejorar el nivel de estrés y ayuda a conciliar el sueño.
Mejoría de la fuerza muscular
La fuerza muscular es uno de los principales componentes de la capacidad de trabajo físico. Depende básicamente de la cantidad de unidades motrices activadas y de la frecuencia de su contracción. La motivación del individuo, ejerce un importante rol en la mejoría de la fuerza muscular.
Los factores que determinan el desarrollo y la mantención de la masa y la fuerza muscular incluyen la herencia, los factores endocrinos, la función del sistema nervioso, factores ambientales, el estado nutricional, la actividad física y el entrenamiento, que puede ser:
Entrenamiento de sobrecarga, con ejercicios de resistencia progresiva.
Entrenamiento isométrico: máxima contracción, sostenida por 6 a 10 segundos.
Entrenamiento isokinético: consiste en generar fuerza en un movimiento de velocidad preestablecida y constante. Permite al músculo desarrollar su máxima capacidad de generar fuerza a través de todo el rango de acortamiento.
Las principales adaptaciones fisiológicas producidas con entrenamiento de la fuerza muscular son:
Hipertrofia, con un aumento de diámetro de la fibra muscular, especialmente de las de contracción rápida, por aumento de sus proteínas contráctiles, actina y miosina.
Aumento de las enzimas creatinfosfokinasa, miokinasa y fosfofructokinasa.
Mejoría del metabolismo de los carbohidratos.
Aumento de las reservas de los fosfatos de alta energía (ATP-CP).
Aumento del glicógeno muscular.
Aumento de la capacidad anaeróbica.
Incremento de la resistencia de ligamentos y tendones.
Aumento del contenido mineral del tejido óseo.
En general, se acepta que un entrenamiento con cargas entre el 60 y el 80 % de la máxima capacidad de un músculo, es suficiente para incrementar su fuerza.
Control del peso y composición corporal
Hay evidencias suficientes que demuestran que el ejercicio físico es una herramienta terapéutica indispensable en el manejo integral del sobrepeso y obesidad. El entrenamiento debe respetar el perfil muy especial del obeso, que incluye una pérdida importante de la capacidad de trabajo físico, especialmente en relación con la resistencia a la fatiga y el desempeño de esfuerzo aeróbico; una pérdida de la autoestima por la imagen corporal alterada, con inseguridad de participar en grupos heterogéneos y frecuente sensación de ser rechazado por el medio. Además suelen existir frecuentes experiencias adversas del ejercicio físico que le condicionan temor y desconfianza acerca de su práctica, bajo nivel de actividad espontánea. Por otra parte, es posible una alteración de la tasa metabólica de reposo, de la termogénesis inducida por los alimentos y de la temperatura corporal basal, alteración de los niveles celulares de adenosíntrifosfatasa, lipoproteína lipasa y del metabolismo activo del tejido adiposo.
Por su bajo nivel de capacidad física, la ejecución de gran parte de las actividades de un obeso suele exceder el 35 – 40 % de su máxima capacidad de trabajo, lo que fisiológicamente es difícil de mantener sin fatiga muscular. Esto condiciona un individuo progresivamente poco activo con un bajo gasto de calorías y con una pérdida progresiva de su capacidad física.
Otros objetivos
Aumento de la movilidad articular.
La movilidad de las articulaciones depende tanto de la indemnidad de sus estructuras propias como de las características de los músculos que la sirven, y del nivel de función que ejerzan regularmente.
Mejoría de la coordinación neuromuscular.
La interacción de los diferentes músculos que participan en un movimiento, o coordinación neuromuscular, permite la realización de un trabajo con el menor costo necesario.
Mejoría de la velocidad de conducción nerviosa.
La velocidad de conducción nerviosa, especialmente de nervios mielinizados, se manifiesta más evidente en movimientos voluntarios, los cuales se pueden perfeccionar mediante el aprendizaje de la técnica y el entrenamiento.
Objetivos especificos del entrenamiento en el obeso
Mejoría de la capacidad aeróbica
El entrenamiento debe permitir realizar actividad física de mediana a gran intensidad (60 a 90 % de su frecuencia cardíaca máxima teórica), por períodos prolongados (35 a 60 minutos), con sobrecarga del sistema de transporte de oxígeno, con pequeña participación anaeróbica y sin sensación de fatiga. En estas condiciones, en los primeros 30 min el 50% de la energía proviene de los ácidos grasos, alcanzando a los 120 minutos el 80%.
La mejoría de esta condición puede transformar al paciente en un excelente quemador de calorías con el ejercicio. También puede producir un aumento de la termogénesis post-ejercicio y de la tasa metabólica de reposo. Asimismo puede aumentar la sensibilidad periférica a la insulina y mejorar la regulación del apetito.
Para lograr lo anterior se necesita que el obeso se entrene con una frecuencia de tres veces a la semana, con una duración de alrededor de sesenta minutos por cada sesión, manteniendo estable la carga de estímulos fisiológicos a lo menos 30-35 minutos, con ejercicio continuo o intermitente.
Caminar puede ser el ejercicio de elección. Por ejemplo, un individuo de 98 kg que camina a regular velocidad (2-3 km/h), gasta 7,8 cal/min, 470 kcal por hora, 14.400 kcal mensuales (equivalente a 1,8 kg de tejido graso). En teoría, en un año esto podría llevar a la pérdida de alrededor de 22,5 kg de tejido graso. Aunque esto no suele suceder en la realidad, muestra el potencial que tiene el ejercicio físico en la pérdida de peso.
La intensidad es el factor más crítico en lograr cambios adaptativos. Refleja, como se señaló anteriormente, tanto la cantidad de energía requerida como el sistema específico que provee la energía. La intensidad puede ser expresada como calorías gastadas por unidad de tiempo, como porcentaje del máximo consumo de O2, como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima teórica o como un múltiplo de la tasa metabólica de reposo. El parámetro más usado en clínica es la frecuencia cardíaca, que tiene una relación bastante estrecha con el VO2 máx. Por ejemplo, un 70% de FCM en ejercicio corresponde, más o menos, al 50-55% del VO2 máx. En términos prácticos, corresponde al nivel de actividad en que una persona puede realizar un ejercicio y sostener una conversación a la vez.
Idealmente, la determinación de intensidad debe realizarse a través de una prueba de esfuerzo, con electrocardiograma y con medición directa de consumo de O2, para establecer el umbral anaeróbico, aeróbico, ventilatorio o metabólico. Es útil practicar un electrocardiograma de esfuerzo a toda persona mayor de 35 años, aun cuando no presente otros factores de riesgo de enfermedad coronaria.
Aumento de la fuerza muscular
El aumento de la fuerza muscular permite una menor pérdida de tejido muscular durante una dieta hipocalórica y la normalización de la composición corporal, con incremento de la masa libre de grasa, de la capacidad de trabajo físico y de la remodelación corporal.
Conclusiones
Cualesquiera sean los objetivos del entrenamiento, éste debe planificarse individualmente en relación con el nivel inicial de la capacidad de desempeño físico de la persona, duración y progresión en intensidad, el tipo de ejercicio, el estado del sistema artro-músculo-esquelético, las patologías agregadas, etcétera. Es preferible invertir tiempo al comienzo del entrenamiento en una cuidadosa evaluación, instrucción sobre los ejercicios y extremada cautela en la progresión de la intensidad, que exponerse a producir lesiones, fatigas por sobrecarga y posible pérdida de la motivación, con el consecuente abandono de la terapia.
Autor:
Yenisleidy Mora Machado
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