Plan de actividades físicas para el tratamiento de la obesidad en mujeres de 40 – 50 años (página 2)
Enviado por dayalys paez hondares
Los programas de rehabilitación de los obesos han establecido como norma tres sesiones por semana como mínimo, para la realización de los ejercicios, aunque la bibliografía consultada refiere, que aquellos pacientes que acuden al centro cinco veces por semana, mojaran sus parámetros fisiológicos con mayor rapidez que los que asisten tres veces. Por ello, para este conjunto hemos planificada para las pacientes una frecuencia de 5 veces por semana.
Intensidad.
Para lograr un entrenamiento es necesario exponer al organismo a un gasto energético mayor que el que efectúa normalmente. Por lo tanto, para lograr cambios biológicamente correctos resulta imprescindible calcular con precisión la intensidad del esfuerzo. La intensidad requerida aumenta a medida que mejora el desempeño en el curso del entrenamiento. Por ello, en la etapa de familiarización se empezará con una intensidad baja de un VO2 máx. entre 30-49% y de FCM entre 35-59%; estos valores se aumentarán en la segunda etapa con una intensidad submáxima de V02máx y entre 74%, de FCM entre les 70 y 85%.
Duración.
Tradicionalmente los programas de ejercicios, tienen una duración en cada sesión de entrenamiento entre 30 – 60 minutos, con un promedio de 45 minutos. Este tiempo total de ejercicios, se divide en tres partes, una primera o inicial que tiene una duración entre 10 – 15 minutos, una intermedia o principal que puede durar entre 30 – 40 minutos y una final o de recuperación que dura aproximadamente de 5 -10 minutos.
Tipos de ejercicios
Para comenzar a hablar del ejercicio en los obesos, lo primero que debemos mencionar son los tipos de esfuerzos:
1) Esfuerzo dinámico o aeróbico (isotónico), en el que se utilizan amplios grupos musculares, con contracciones rítmicas y que provocan movimientos.
2) Esfuerzo estático o anaerobios (isométrico), consiste en contracciones musculares sin movimientos.
Los ejercicios que se deben utilizar en los programas de entrenamiento en pacientes obesos, son fundamentalmente aquellos que se realizan en condiciones aeróbicas, que mueven grandes planos musculares. También se pueden utilizar ejercicios isométricos de baja intensidad (30-60 %), para mejorar el tono y la fuerza muscular.
Clasificaciones de los ejercicios:
1. Calentamiento: Estiramientos y movilidad articular.
2. Ejercicios de flexibilidad.
3. Ejercicios fortalecedores: sin implementos y con implementos.
4. Ejercicios aeróbicos.
5. Ejercicios respiratorios.
6. Ejercicios de relajación muscular.
7. Juegos adaptados.
Calentamiento
Objetivo: Movilizar y lubricar las articulaciones, propiciando la nutrición de los cartílagos articulares.
El calentamiento es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados realizados antes de la parte principal de la clase de Educación Física y Deporte, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado. Es una necesidad de prever al cuerpo de un período de reajuste entre el estado de reposo relativo a una actividad de más esfuerzo. Preparar al cuerpo para entrar al trabajo de la parte principal de la clase de Educación Física o entrenamiento deportivo. (Donde se realiza mayor esfuerzo( Evita lesiones musculares, contracturas y tirones.
Los ejercicios del calentamiento son muy importantes a medida que va avanzando la edad del sujeto, debido al deterioro que sufre el organismo
Se realizarán ejercicios de acondicionamiento general con movimiento de todas las articulaciones y que sean de fácil asimilación por parte de los pacientes.
La forma de calentamiento que se debe utilizar es el activo general y como método el explicativo – demostrativo, con mando directo tradicional.
Se sugiere que como formas organizativas se utilicen el disperso y el frontal y como procedimiento organizativo, el individual.
Se deben realizar entre 10 y 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios de movilidad articular y respiratorios, debiendo mantener la posición entre 10 y 15 segundo durante los estiramientos.
Ejercicios de movilidad articular.
Estos ejercicios ponen en movimiento las articulaciones, ayudando a calentar y a circular el líquido sinovial. Facilitando la amplitud de los movimientos. Se recomienda realizar estos ejercicios con 8 repeticiones cada uno.
Ejercicios de cuello: (deben realizarse con los ojos abiertos):
1. PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar 1. flexión al frente del cuello y cabeza. 2. flexión atrás.
2. PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar torsión del cuello a ambos lados, alternar.
3. PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar 1. flexión lateral del cuello y cabeza a la izquierda. 2. flexión a la derecha, alternar.
4. PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar círculos de la cabeza de derecha a izquierda. Alternar
Ejercicios de brazos y tronco:
1. PI. Parado, piernas separadas, manos en los hombros, círculo de los hombros al frente y atrás.
2. PI. Parado, piernas separadas, brazos laterales, realizar círculo con los brazos al frente y círculo con los brazos atrás.
3. PI. Parado, piernas separadas, brazos extendidos al frente, abrir y cerrar las manos, cambiando la posición de los brazos (lateral, arriba y a bajo).
4. PI. Parado, piernas separadas, brazo izquierdo arriba, realizar empuje de brazos atrás, alternando los brazos.
5. PI. Parado, piernas separadas, brazos arriba, realizar flexión profunda del tronco, tratando de tocar la punta de los pies, regresar a la posición inicial.
Ejercicios de piernas:
6. PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura, elevación de las rodillas al frente de forma alternada.
7. PI. Parado, piernas separadas, realizar elevación del cuerpo en la punta de los pies con brazos al frente (inspiración), regresar a la posición inicial (espirando).
8. PI. Parado, los pies en forma de paso, realizar asalto al frente y lateral con el tronco recto, alternando.
9. PI. Parado, manos en la cintura, caminar en punta, talones y bordes externos de los pies.
Ejercicios de estiramientos.
Sirven para preparar al organismo de forma segura, lo cual ayuda a evitar lesiones musculares y se utiliza antes y después del calentamiento y al final de la clase. Partiendo de la posición inicial y mantener hasta 8 conteos
1. Parado. Espalda recta. Flexión ventral de la cabeza. Mantener.
2. Parado. Espalda recta, flexiones laterales de la cabeza. Comenzando por la izquierda, después la derecha, mantener en cada posición.
3. Parado. brazos arriba. Manos entrelazadas, extender y mantener.
4. Parado. Brazos arriba. Manos entrelazadas. Flexiones laterales del tronco comenzando por la izquierda. Mantener. (Combinación de brazos y tronco)
5. Parado, piernas separadas, brazos laterales flexionados a la nuca. Tomar el codo y acerca a la línea media y mantener. Primero brazo izquierdo y luego derecho.
6. Sentado. Piernas extendidas, Flexión del tronco al frente, Brazos arriba extendidos.
7. Parado. Piernas separadas. Brazos arriba, flexión del tronco comenzando por el lado izquierdo. Mantener.
Parado. Piernas abiertas. Manos a la cintura, flexión lateral del tranco, mantener comenzando por la izquierda.
Conclusiones parciales:
Por todo lo expuesto anteriormente, podemos decir que la obesidad es un factor de riesgo para la salud, ya que trae consigo enfermedades metabólicas y cardiovasculares como: la diabetes y la hipertensión arterial debido al consumo de una cantidad de calorías mayor que las que el cuerpo utiliza. La misma provoca problemas psicológicos como: pérdida de la autoestima, miedo e inseguridad personal, desorden de conductas alimentarias, perturbación emocional, distorsión de la imagen corporal, tristeza e infelicidad, depresión y frigidez e impotencia. En cuanto a lo social: angustias por presión social frente a su obesidad, aislamiento social, dificultades para vestir, usar transportes públicos, sobreprotección familiar y rotura del núcleo familiar o de pareja. Esto trae consigo en estas personas, descenso de habilidades sensoriales y capacidad física, tensiones de trabajo que afectan el bienestar físico y emocional. El tratamiento de la obesidad se apoya en la educación para la salud, el apoyo psicológico, la dieta y el ejercicio físico, siendo estos la solución a dicha causa.
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Autor:
Lic. Dayalys Paez Hondares
Facultad de Cultura Física de Pinar del Río "Nancy Uranga Romagoza"
2011
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