Propuesta de ejercicios aeróbicos para practicantes de actividad física (página 2)

Estudio: Es donde se comienza la práctica de los ejercicios aeróbicos y se va realizando la adaptación gradual y progresiva de las cargas a la actividad física, y se continúan las actividades para el estudio que a continuación se relacionan.

Adaptación: Se realizó simultáneamente con el estudio posee el fin de desarrollar habilidades para las coreografías y lograr la consolidación del grupo, así como ir adaptando a los músculos y ligamentos de manera progresiva.

Datos generales de esta etapa:

• Duración: 2 semanas

• Frecuencia: 5 días a la semana.

• Intensidad: entre el 40 y 60% de la frecuencia cardiaca máxima.

• Duración de las sesiones: entre 20 hasta 30 minutos.

II Etapa: Elaboración

Los ejercicios aeróbicos que la componen son los indicados para contribuir al mejoramiento del estado de salud en estas edades, cuyos componentes son: en primer lugar los ejercicios para desarrollar la condición física cardiorespiratoria y cardiovascular; ellos trabajan la concentración mental, estimulan la memoria y ayudan a elevar la autoestima.

Otros ejercicios no menos importantes son: los de la fuerza de los planos musculares donde incluye la flexibilidad y movilidad de todas las articulaciones para contribuir a la coordinación y fluidez de movimiento; además que propicia una actividad alegre y motivante. Todo esto aplicando un adecuado calentamiento previo y una recuperación eficiente. En su conjunto todas estas actividades se realizan con un aumento gradual de las cargas a aplicar, de forma tal que no exista la posibilidad de lesiones.

Principales contenidos

En el aspecto del acondicionamiento físico los principales contenidos son:

• desarrollo de la capacidad aeróbica

• desarrollo de la fuerza de los principales planos musculares

• desarrollo de la flexibilidad

• desarrollo de la coordinación

Métodos de enseñanza

Los métodos de enseñanza utilizada fue el método de repetición. Este consiste en la enseñanza de un paso, luego el otro y se repiten los dos juntos, enseñando un tercero y repitiendo los tres y así sucesivamente hasta crear una rutina coreográfica.

Formas organizativas

El mismo tendrá una duración de diez semanas .Se trabajará cinco días a la semana. El lugar y la hora de la clase serán seleccionados por los alumnos en conjunto con su líder.

En cuantos a los procedimientos se debe emplear la mayor variedad de ellos que se justifique con relación a los objetivos planteados y los medios disponibles. Dentro de estas formas organizativas pueden ser empleados el trabajo frontal y en grupo. En el frontal se trabaja en hileras, filas y disperso.

Materiales

Entre los materiales empleados durante el proceso fueron los CD de música y pomos medianos de arenas.

La propuesta de ejercicios aeróbicos está compuesta por 6 tipos de ejercicio físicos

1. Ejercicios para el calentamiento. Se basa en ejercicios acompañado de una música suave de corte gimnástico con movilidad articular general y estiramiento que permitan movilizar todos los segmentos articulares que van a estar implicados en la actividad que se pretende realizar, contribuyen a disminuir la viscosidad del líquido sinovial y buscar tono muscular. Debe iniciarse con ejercicios de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecución, dirigidos específicamente a las articulaciones; además que el mismo debe durar entre 10 y 15 minutos.

2. Ejercicios aeróbicos: para el montaje coreográfico la autora propone el dominio de las practicantes de los conocimientos básicos de esta disciplina que le permitan dominar las posturas elementales, patrones básicos de movimientos, que adquieran coordinación de los elementos para el desarrollo de la actividad. Ejemplos de ellos se tiene la combinación de los pasos de bajo impacto y alto impacto con pasos de baile o auxiliares, el montaje se puede hacer con los monitores o alumnos aventajados, pero se debe tener en cuenta la media de la preparación física, y la repetición y rectificación de los ejercicios, debe tener como mínimo 4 octavo, el montaje de la coreografía debe ser flexible y puede sufrir cambios de acuerdo a como el grupo es capaz de asimilarlo o de acuerdo del nivel creativo del profesor y los alumnos .Luego que el montaje este hecho se busca el perfeccionamiento de cada movimiento y el carisma de las participantes.

3. Ejercicios para la fuerza muscular (con propios esfuerzos). Se trabajará fundamentalmente la resistencia a la fuerza basado en planchas, abdominales, cuclillas o semicuclillas y otras variantes que puedan utilizar. Sobre este tipo de fuerza autores como Harri, O.V. y B. I. Harri (1992), plantean que de una forma u otra la capacidad del organismo de resistirse al cansancio y la fatiga durante ejercicios de fuerza de larga duración, agregando que esta se mide mediante el número de repeticiones del movimiento o duración del ejercicio; brinda posibilidades reales al organismo para mantener una tarea por un periodo de tiempo prolongado.

4. Ejercicios para la flexibilidad: El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria que permita realizar un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento y contribuyen a disminuir la viscosidad del líquido sinovial. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad, facilitando la flexibilidad. Una vez lograda se deberán mantener por espacio de 5-10 segundos aproximadamente, el tiempo de mantenimiento posibilita la activación neurosomática del músculo y la disposición energética y enzimática de las fibras musculares, mejorando la elongación muscular. Se realizan de forma alterna y generalmente no se hacen repeticiones, solo una vez cada ejercicio.

5. Ejercicios respiratorios: desempeñan un papel muy importante al realizar ejercicios aeróbicos ya que mejora la oxigenación, permitiendo una mejor asimilación de la carga y facilitando la recuperación. Se realizan al finalizar la parte principal de las sesiones de ejercicios. La forma de realizar ejercicios respiratorios es en el lugar o a través del paso toque lentamente y realizando inspiraciones profundas por la nariz y expulsando el aire en forma de soplido por la boca. Se pueden cambiar con elevación de los brazos realizando la inspiración y al bajarlos se realiza la expiración.

6. Ejercicios de relajación muscular: se realizaran en la parte final de la sesión de ejercicios para lograr una total recuperación de los signos vitales (presión arterial, frecuencia cardiaca y frecuencia respiratoria). Generalmente se recomienda combinarlos con ejercicios respiratorios sobre la marcha. También se pueden realizar acostados decúbito supino o sentado.

I11 Etapa: Aplicación

En esta etapa, se deben realizar los ejercicios aeróbicos aumentando la intensidad de la actividad, siempre teniendo en cuenta las particularidades de los practicantes. Se puede incluir pasos de bailes incorporar coreografías de preferencia; siempre y cuando contribuyan con al objetivo de la actividad y mantengan la motivación por el ejercicio. En esta etapa, la autora elabora un grupo de propuestas coreográficas, combinando pasos y frases. En todas las variantes, se establece una ejercitación del cuerpo a partir de los elementos: espacio, tiempo y energía.

Ejemplos de coreografías

Propuesta A

Propuesta B

Propuesta C

Propuesta D

Caracterización de la cuarta etapa:

• Duración: 9 semanas.

• Frecuencia: 5 días a la semana.

• Intensidad: entre el 60 y 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.

• Capacidades físicas fundamentales a trabajar: resistencia aerobia, fuerza muscular (resistencia a la fuerza, localizada), flexibilidad.

• Duración de las sesiones: entre 60 y 90 minutos.

IV Etapa: Evaluación y control

Esta etapa aunque se determina en la fase final, se ve en toda la dinámica de la propuesta, es donde se repite todas las mediciones realizadas en la etapa de estudio y se evalúa los progresos y resultados obtenidos, luego estos son analizados debidamente y comunicado, tanto de forma individual como colectivo. Esta forma adquirió gran importancia al grupo clase a través de todo el proceso de los resultados de las pruebas funcionales y de laboratorio realizados, así como los materiales sobre el efecto del ejercicio físico y forma de autocontrol, lo cual propicio no sólo en seguridad fisiológica sino una adecuada motivación, educación, y culturas de los alumnos, para él beneficio social que aporta el estudio y el efecto multiplicador en su entorno familiar, laboral y comunitario.

Caracterización de la cuarta etapa:

• Duración: 1 semanas.

• Frecuencia: 5 días a la semana.

Conclusiones

• 1. Los fundamentos teóricos justifican la efectividad de la práctica de actividades físicas y en particular, de los beneficios del aeróbico como modalidad para mejorar la calidad de vida de los practicantes en la comunidad y en particular permitió caracterizar las causas y beneficios en el tratamiento de los niveles de estrés en la muestra seleccionada.

• 2. Los criterios de valoración de los expertos y los resultados obtenidos en cada indicador son válidos, fundamentando que el estudio resulta necesario y adecuado.

• 3. En la entrevista inicial, quedan registrados un grupo de efectos, entre ellos los de mayor incidencia son: pérdida del apetito con la intención de no perder la estética, insomnio o inestabilidad en las horas de sueño y otros. Posterior a la práctica del ejercicio aeróbico de salón 20 de las practicantes reconocen haber superado estos síntomas y dan gran valor a la incidencia del grupo, aumentando su autoestima y mejorando sus relaciones interpersonales antes y después de las sesiones de ejercicios.

• 4. La realización de los ejercicios aeróbicos de salón confirman su efectividad, diminuyendo los niveles de estrés de las practicantes de actividad física del Consejo Popular "Pastorita.", lo que permitió el cumplimiento del objetivo propuesto y la confirmación de la hipótesis planteada en el estudio.

Bibliografía

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Autor:

Msc. Yeney Calderón Villa

UNIVERSIDAD DE CIENCIAS DE LA CULTURA FÍSICA Y EL DEPORTE

"MANUEL FAJARDO"