Propuesta de ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular en balonmanistas

Resumen

El balonmano es un deporte que está incluido entre los juegos deportivos de carácter colectivo, de alto nivel de intensidad, donde las condiciones físicas, la potencia muscular y la destreza técnica han de conjugarse con una mente ágil y creadora.

Nuestro trabajo va encaminado en la creación de una batería de ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular, apoyándonos en el método pliométrico, conllevando así al mejoramiento de la fuerza especial de gran importancia en este deporte, principalmente en los balonmanistas juveniles de Matanzas.

Para llevar a cabo nuestra modesta investigación se utilizaron los siguientes métodos teóricos: revisión bibliográfica, el inductivo deductivo, analítico-sintético y como empíricos: el método de observación y medición, además de los análisis de documentos así como la recopilación de datos obtenidos fueron procesado en el programa computarizado Excel y bajo la ayuda del lenguaje de Windows2003. La eficiencia de aplicar estos complejos en el momento preciso es la clave del éxito y de alcanzar un resultado relevante en estos deportes colectivo de tanta complejidad.

Como hemos expresado en la investigación que nuestro propósito no es criticar en ningún momento el trabajo excelente que lleva este deporte en el territorio sino elevar o mantener estos resultados.

Los resultados obtenidos nos permitieron llegar a un grupo de conclusiones y consideraciones que, pueden significar un instrumento metodológico, práctico de gran utilidad para los entrenadores que trabajan en estas categorías de este dinámico y atractivo deporte.

Palabras claves: Ejercicios, fuerza, etapas de entrenamiento.

Introducción

El juego de Balonmano en la actualidad ha ido incorporando como participantes de forma sistemática a millones de hombres de todas las latitudes del globo terráqueo. Esta gran aceptación lo ubica como uno de los deportes más dinámicos y atractivos del mundo.

En nuestro país con el triunfo revolucionario el Balonmano ha ido escalando a planos estelares y nuestros balonmanistas han obtenido resultados satisfactorios.

Estos logros han estados respaldados por un trabajo tesonero de nuestros técnicos desde la base hasta el nivel de alto rendimiento. Pero a pesar de estos triunfos hoy día es una necesidad vital, si queremos estabilizar los resultados y marchar a la par de los países más desarrollados en este deporte, no solo en la actividad práctica en el terreno, sino acompañado de profundas investigaciones que coadyuven a acelerar el proceso de enseñanzas y perfeccionamiento de los elementos técnicos-tácticos y una asimilación más eficaz de las cargas físicas ya sean generales o especiales.

Actualmente en nuestro país se ha ido introduciendo muchos aspectos y fundamentos científicos y técnicos en la esfera deportiva, poniéndose como manifiesto la utilización de muchas ciencias auxiliares, como es el Uso de la Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo, la Bioquímica, la Fisiología, la Biomecánica, la Psicología, etc.

Estas ciencias traen consigo cambios profundos en todas las esferas del deporte, por ejemplo, se han logrado muchos cambios profundos en todas las esferas de la vida social, se han logrado muchos cambios en la técnica de los entrenamientos, utilización de medios de enseñanza con grandes influencias científicas, gracias a la aplicación de estas ciencias auxiliares como lo es fundamental en la teoría de la investigación científica.

El deporte de alto rendimiento está y estará sustentado por diferentes eslabones como es la participación masiva de nuestro pueblo a las diferentes actividades; ayudando estás a su vez a incorporar los distintos valores deportivos en las áreas deportivas masivas, EIDE, ESPA y Equipo Nacional.

Las investigaciones científicas en el campo del deporte; en los cuales los controles de rendimiento y las pruebas han servido como método científico de investigación, han contribuido a capacitar al entrenador para captar mejor el estado de entrenamiento y su desarrollo para organizar el entrenamiento de una forma más económica y someter a los deportistas a cargas físicas adecuadas. Finalmente debemos reconocer que las investigaciones en este campo, nos han llevado a nuevos conocimientos en el campo de los métodos de entrenamiento y de esta forma a un incremento más rápido de rendimiento en los diversos factores que lo determinan y a un rendimiento deportivo superior.

Sabemos que el estado físico y la capacidad de trabajo del deportista cambian constantemente bajo la influencia de acciones externas, de las clases de entrenamiento, de las competencias, etc.

La evaluación oportuna, precisa y efectiva del estado del balonmanista permite juzgar en primer lugar acerca de las posibilidades del deportista y en consecuencia plantearle tareas realmente realizables, en segundo lugar las oscilaciones del nivel de preparación física permite juzgar acerca del nivel de entrenamiento del deportista. Por eso los planes modernos de entrenamiento deben incluir el control sobre los logros del deportista. Sobre esa base se planifica y se organiza racionalmente el proceso de entrenamiento tanto de una forma física como técnico-táctico.

Este trabajo está encaminado al desarrollo de la fuerza en balonmanistas juveniles utilizando los gestos explosivos como elemento primordial para realizar los elementos técnicos exigentes propios del deporte, ya que estos son adaptables y útiles en la transferencia de la Fuerza general a la fuerza específica; conocida también como fuerza técnica. Habitualmente el entrenamiento de la fuerza esta vinculado al de sobrecarga por lo que mayoritariamente se utiliza en Gimnasios o locales similares por lo cual no se realizan en un ámbito similar al de competencia por lo que resulta en ocasiones contradictorio. El trabajo de la fuerza apoyándonos en elementos técnicos propios del balonmano es muy eficaz por lo que resulta conveniente tratar sobre ese aspecto en este trabajo. Debido a lo anteriormente planteado y con previa consulta de varias bibliografías el autor determinó una situación problémica enmarcada en: Insuficiente trabajo de la capacidad de fuerza en balonmanistas de Matanzas, principalmente en la aplicación de ejercicios para el desarrollo de la fuerza específica de los jugadores.

Conociendo las particularidades de la situación problémica anteriormente planteada y la necesidad que genera la misma de satisfacer necesidades el autor plantea el siguiente problema de la investigación: ¿Como contribuir al desarrollo de la fuerza específica de los balonmanistas juveniles matanceros?

Que tiene como Objetivo general: Crear una propuesta de ejercicios para el desarrollo de la fuerza específica en balonmanistas de la categoría juvenil de Matanzas.

Objetivos Específicos

• 1. Determinar grupos de ejercicios utilizados en la actualidad por los entrenadores de balonmano en la categoría juvenil de Matanzas para el desarrollo de la fuerza.

• 2. Organizar complejos de ejercicios para el desarrollo de la fuerza en la etapa general de entrenamiento.

• 3. Seleccionar ejercicios específicos para la etapa especial y competitiva de los diferentes segmentos corporales.

• 4. Organizar metodológicamente ejercicios que favorezcan al desarrollo de la fuerza explosiva en los balonmanistas matanceros en los distintos segmentos corporales. (miembros inferiores y superiores).

Propuesta de ejercicios para el desarrollo de la fuerza en la Etapa General de entrenamiento

Los autores determinaron que los siguientes ejercicios son los que pueden cumplir con el objetivo planteado. Debemos saber que estos primeros ejercicios son de salto, acción física primordial en las acciones del balonmanista, estos ejercicios preparan somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y fortalece las articulaciones . También son empleados en el aprendizaje de la técnica de ejercicios que tengan una gran transferencias de hábitos y que actúan de forma conjugada, es decir, elevan su nivel de fuerza y perfeccionan sus hábitos motores paulatinamente.

Estos ejercicios tienen como objetivo principal:

• Ayudar a una mejora de la coordinación intramuscular.

• Fortalecer el trabajo de los miembros inferiores y el tronco.

• Ayudar al desarrollo de otras capacidades tales como, las coordinativas ya que son ejercicios que requieren de ciertas habilidades.

• Saltos continuos sobre las dos piernas (salto rana). Saltar continuamente sobre las dos piernas haciendo énfasis en la horizontalidad del salto.

• Saltos verticales avanzando. Parecido al ejercicio anterior pero como dice el mismo buscando la verticalidad (buscando el máximo de altura).

• Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. Realizaremos el salto haciendo énfasis en la pierna derecha.

• Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. Ídem al ejercicio anterior

• Saltos indios. Se realizarán buscando el máximo de altura cayendo sobre las dos piernas.

• Saltos alternos. Se realizan buscando altura y longitud cayendo sobre una pierna.

• Saltos alternos laterales (en forma de zig-zag).ídem al anterior agregándole el nuevo planteamiento.

• Saltos en carpa en el sitio con impulso de las dos piernas: Intentar tocar las puntas de los pies con las manos.

• Saltos sobre un pie: flexionar rodillas al pecho.

• Desde una cuclilla: primer salto hacia arriba, segundo en longitud, tercero hacia arriba etc.…

• Saltos hacia arriba dando una palmada a las manos del compañero levantadas hacia arriba. Luego un giro de 180 grados y dos saltos subiendo mucho la cadera y pasar por posición inicial.

• Saltos simultáneos o alternativos tocando las manos del compañero: intentar alterar la estructura del movimiento del compañero durante la ejecución del ejercicio.

• Desde una cuchilla; se agarran las manos, la pierna derecha hacia delante: saltos combinando la posición de las piernas.

• Saltos hacia arriba con impulsos de ambas piernas, caer sobre una pierna.

Estos ejercicios pueden ser combinados en grupos de 7 para una mejor asimilación de los mismos. El autor propone los siguientes complejos:

Complejo No1:

• Saltos continuos sobre las dos piernas. (salto de rana).

• Saltos verticales avanzando.

• Saltos indios.

• Saltos alternos.

• Saltos sobre un pie, flexionar rodillas al pecho.

• Saltos en carpa en el sitio con impulso de las dos piernas: Intentar tocar la punta de los pies con las manos.

• Saltos hacia arriba con impulso de ambas piernas, caer sobre una pierna.

Complejo No2:

• Saltos continuos sobre las dos piernas.

• Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha.

• Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda.

• Saltos alternos en forma de zig-zag.

• Saltos hacia arriba dando una palmada en las manos del compañero levantadas hacia arriba. Luego un giro de 180 grados, dos saltos subiendo mucho la cadera y pasar por posición inicial.

• Saltos simultáneos o alternativos tocando las manos del compañero e intentando alterar la estructura del movimiento.

• Saltos hacia arriba, flexionar rodillas al pecho.

Complejo No 3:

• Saltos verticales avanzando.

• Saltos alternos

• Saltos alternos en forma de zig-zag

• Desde una cuchilla se agarran las manos; pierna derecha hacia delante: saltos combinando la posición de las piernas.

• Saltos hacia arriba con impulsos de ambas piernas, caer sobre una pierna.

• Saltos hacia arriba, flexionar rodillas al pecho.

• Saltos intentando simultáneos o alternativos tocando las manos del compañero e intentando alterar la estructura del movimiento.

¡Ahora bien! Para atletas menos avanzados dentro de la categoría juvenil proponemos los siguientes ejercicios:

1. Saltos hacia un banco.

2. Saltos sobre una pendiente. (Inclinación hacia arriba)

3. Saltos en escaleras.

Estos ejercicios son más factibles en estos atletas ya que las caídas continuas sobre la superficie son mas leves y no son propensas a lesiones y presentan buena activación de la fase concéntrica en el salto. En este caso se le aumentarán los números de saltos a conveniencia del entrenador según vaya mejorando la capacidad del balonmanista.

Por otro lado el miembro superior y sus diferentes zonas musculares también son de gran importancia en las acciones que ejecuta el balonmanista por lo que requieren de una mejora de la fuerza. Para eso determinamos una serie de ejercicios con el propio peso del cuerpo; bien conocidos, pero para los autores no dejan de ser de gran importancia en esta etapa. Estos ejercicios preparan las articulaciones (principalmente codo y hombro) para una mejor asimilación de posteriores trabajos. Además fortalecerán varios músculos tales como: el deltoides (en toda su extensión), pectoral, tríceps, bíceps.

Debemos recordar que estos ejercicios están complementando el trabajo con pesas. La propuesta es la siguiente:

• barra fija (dominadas)

• barra fija invertida.

• paralelas

• flexiones y extensiones (planchas)

Estos ejercicios pueden realizarse con la ayuda mínima de un compañero ya que en algunos de estos ejercicios se necesita de suficiente fuerza para realizarlo. El volumen e intensidad de los ejercicios estarán en concordancia con esta etapa General y la planificación previa hecha por el entrenador.

Para hacer más efectivo la propuesta anterior el autor realiza una propuesta de ejercicios más específicos.

Propuesta de ejercicios para la etapa especial de entrenamiento.

Todos estos saltos se realizarán comenzando desde un banco hacia el suelo, siguiendo con la filosofía del método pliométrico.

Estos ejercicios tienen como objetivos:

• 1. Mejorar la coordinación intramuscular y la intermuscular.

• 2. Lograr una eficaz relación entre músculos agonistas y antagonistas.

• 3. Transformar la fuerza muscular en fuerza explosiva (específica).

• 4. Conllevar estos ejercicios a la similitud de las acciones técnicas-tácticas del juego.

• Saltos con dos piernas. Este salto se realiza de forma continua buscando velocidad de ejecución en el ejercicio.

• Saltos con la pierna de péndulo y despegue. Se ejecuta de forma continua alternando la pierna de péndulo y despegue.

• Saltos ejecutando un triple salto. Ídem a la técnica del triple salto: salto sobre una pierna caer y saltar sobre esa misma pierna, tercer salto con la otra pierna.

• Saltos posteriormente un salto de longitud.

• Saltos y realización de carreras de velocidad sin oposición (3 a 25 metros) Se ejecutan los saltos y al terminar el último de estos se realiza una carrera con el máximo de velocidad de desplazamiento.

• Saltos y realización de carreras con oposición (defensa pasiva, semiactiva y activa). Ídem al anterior pero con la intervención de un compañero. En este caso se podrá realizar con o sin balones.

• Saltos con realización de contraataques sin oposición. Con semejanzas a la de juego.

• Saltos con contraataques con oposición. ídem al anterior

• Saltos y caída con una pierna y posterior impulsión sobre una valla. Continuando con imitaciones de desmarque (cambio de dirección, etc.)

• Saltos pequeños y un posterior salto mayor. Los saltos pequeños lo realizamos con la pierna de despegue y el grande imitando la realización de un blocaje.

• Saltos y posterior doble salto con pierna derecha e izquierda intercalando un banco intermedio. Se comienza con la pierna de despegue brincamos con el segundo salto el banco y saltamos con la pierna de péndulo brincamos el banco con el segundo salto y así sucesivamente.

• Realización de la técnica del tiro en suspensión. Primer salto hacia el banco, segundo sobre el banco hacia el suelo y tercer salto realizamos el tiro a puerta con un balón de mayor peso al de juego.

• Realización de la técnica del tiro en suspensión: primer salto sobre un banco hacia el suelo, segundo y tercero paso de forma normal y tiro con balones de mayor peso al de juego.

• Realización de la técnica del tiro en suspensión: Primer paso normal, segundo paso hacia el banco, tercero desde al banco al suelo y tiro con un balón de mayor peso al de juego

• Realización de la técnica del tiro en movimiento: Ídem al los tres ejercicios anteriores con la correcta ejecución del tiro en movimiento.

Conclusiones

En la presente investigación se pudo determinar que los ejercicios facilitaban y ayudaban en el fortalecimiento de los distintos segmentos corporales y la relación entre los músculos agonistas y antagonistas, especialmente los que realizan los elementos técnicos tales como: blocajes, bloqueos, control del adversario, paradas del portero etc. En el caso de los ejercicios especiales, que requieren de niveles de fuerza altos (potencia), ayudaron a mejorar elementos técnicos-tácticos tales como: desmarque, cambios de dirección, fintas, carreras progresivas y regresivas, salidas de contraataque saltos sobre una pierna y tiros en movimientos. Además, los complejos de ejercicios que se proponen para la etapa de desarrollo de la fuerza en la etapa general y especial están organizados de forma tal que garantizan una adecuada estructura y asimilación de los mismos. Un aporte importante de esta investigación, es que la propuesta de ejercicios para el desarrollo de la fuerza en los balonmanistas juveniles están orientados metodológicamente, según la prioridades de los entrenadores y una mayor comprensión a la hora de aplicarlos.

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Autor:

MsC. Evelio Luis Valdés Cárdenas.

MsC. Osmani Evelio Mercadet Portillo.

Otros datos de los autores:

Profesión: Profesores de la Facultad de Cultura Física.

Centro de trabajo: Universidad de Matanzas"Camilo Cienfuegos".

País: Cuba.

UNIVERSIDAD DE LAS CIENCIAS DE LA CULTURA FISICA Y EL DEPORTE

FACULTAD DE CULTURA FISICA

PROVINCIA DE MATANZAS